Козье молоко для набора мышечной массы. Сухое молоко в бодибилдинге: сможет ли заменить протеин и стоит ли его принимать
Мое Вам с кисточкой, дамы и господа! Недавно на почту проекта через форму обратной связи поступило несколько интересных питательных вопросов. Все их озаглавить можно следующим образом – какую роль играет сухое молоко в бодибилдинге, можно или не можно его употреблять, как, в каких количествах и прочее разное. Тема показалась мне достаточно актуальной, т.к. в определенный промежуток времени я также задавался подобными вопросами и мало где мог получить внятные ответы. Сегодня мы постараемся это исправить и ответить на все непонятки.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Сухое молоко в бодибилдинге: вся правда
Обычно подобные вопросы поиска истины возникают естественным образом, т.е. когда человек уже мало-мальски разбирается в процессах организации правильного питания и поиска для наращивания мышечной массы. Также нередки случаи, когда кто-то со стороны может внести свою лепту и заставить задуматься новичка (и не только) о том, а можно ли использовать такой дешевый и доступный продукт, как сухое молоко в бодибилдинге. В редких случаях - фильмы золотой эры культуризма могут стать спусковым механизмом в изучении этого питательного вопроса. Ведь в них нередко говорилось, что атлеты использовали сухое молоко для набора массы, развития своих функциональных показателей и поднятия калорийности рациона.
В общем, не важно, как Вы пришли к этой теме, важно получить добротный и качественный ответ, чем мы и займемся далее.
Примечание:
Очень часто сухое молоко рассматривают как некоторую альтернативу спортивному питанию (тем более российского производства) , так сказать, дешево и сердито. Ведь не секрет, что основой для спортивного питания служит белок молочной сыворотки, так зачем покупать его в виде дорого спортпита, когда можно просто “закинуться” таким доступным сухим молоком. На это мы тоже ответим в ходе заметки.
Собственно, давайте пройдемся слегка по теории, и только затем окунемся в практику.
Сухое молоко – дегидратированый порошок, который получают из натурального молока, путем выпаривания из последнего воды. Оно содержит большинство питательных веществ молока и часто выступает в качестве его замены. Используется в пищевой промышленности (детское питание) и кулинарии. Порошок состоит из 80% долгого белка казеина и 20% белка молочной сыворотки.
Сухое молоко также содержит лактозу и может вызывать расстройства желудка у людей с непереносимостью молочного сахара. Стакан воды плюс сухое молоко - на выходе образуется привычный белый напиток. В составе молочного порошка белок составляет 38% .
Сухое молоко в бодибилдинге: основные виды
Существует три разновидности сухого молока:
- цельное – содержит достаточно большое количество ненасыщенных жиров;
- обезжиренное – практически все неполезные жиры удалены;
- быстрорастворимое – получают путем смешивания цельного и обезжиренного сухого молока.
Теперь давайте пройдемся по пищевой ценности и нутриентному балансу сухого молока и сравним два варианта.
№1. Сухое обезжиренное молоко
№2. Сухое молоко, 25% жирности
Примечание:
Дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения материала.
Сухое молоко в бодибилдинге: 5 главных фактов
Важно разбираться в фактах и мифах в отношении этого продукта, поэтому запомните следующую информацию. Итак, сухое молоко…
№1. Калорийно и содержит много жира
Если технология производства правильная и нигде не нарушается, то калорийность сухого и жидкого молока должны быть примерно одинаковые. Однако количество калорий часто сильно варьируется от бренда к бренду. В среднем, одна чашка (100 мл) сухого обезжиренного молока должна содержать 250-350 кал, цельного – 450 кал.
№2. С низким содержанием холестерина
Обезжиренный молочный порошок содержит достаточно мало холестерина и может быть рекомендован (в разумных дозах) для использования людьми, страдающими болезнями сердца и высоким кровяным давлением.
№3. Является отличным источником кальция
Каждая порция обеспечивает здоровую дозу кальция. Большинство других источников просто меркнут в отношении этого минерала в сравнении с молоком.
№4. Является хорошим источником белка
В сухом молоке действительно высокое содержание белка (необходимого для строительства мышц) . Каждая порция поставляет от 20 до 30 грамм протеина. Многие белки (аминокислоты) могут синтезироваться организмом, однако некоторые строительные блоки должны поступать извне, и в частности они присутствуют в молоке.
№5. Содержит много питательных веществ
Помимо кальция и белка, сухое молоко содержит большое разнообразие других витаминов и минералов, которые необходимы для здоровья человека. В частности, оно обеспечивает организм значительной частью витамина D, рибофлавина и фосфора. Также велика концентрация витамина А, витамина В12, калия и селена.
Следующий пункт, это…
Сухое молоко в бодибилдинге: насколько вредно и вредно ли вообще
Не многие знают, но в процессе превращения свежего молока в порошок, холестерин окисляется. Причем он преобразуется в самую опасную его форму (окисленную) , которая наиболее негативно сказывается на здоровье кровеносных сосудов, формируя атеросклеротические бляшки и сужая просвет сосудов. Все это сказывается на работе пламенного мотора и не позволяет достаточно эффективно перекачивать кровь. В результате, при злоупотреблении сухим молоком вся сердечно-сосудистая работа может быть подорвана, а кардио и тяжелые объемные тренировки с железом будут протекать много тяжелее.
Также стоит знать, что обезжиренное сухое молоко не является существенным источником окисленного холестерина, т.к. обезжиренное молоко почти не содержит холестерина с самого начала. В свою очередь на прилавках магазина можно встретить яичный порошок – вот он-то и является самым главным источником этого холестерина, поэтому его нужно обходить стороной.
Если Вы все-таки “снастырничили” и решили серьезно вдарить по яйцам, яичному порошку или цельному сухому молоку, то помните, фрукты (яблоки, бананы и тп) и овощи (брокколи, капуста и тп) являются лучшей защитой от этой пакости. Они богаты антиоксидантами, а те, в свою очередь, способны бороться с холестерином.
В чем разница между протеином и сухим молоком?
Сухое молоко и протеиновый порошок (спортивная пищевая добавка) очень схожи по внешнему виду (см. изображение) , однако это два различных продукта, как по стоимости, так и составу.
Сывороточный протеиновый порошок является производным от молока, но это на 100% белок молочной сыворотки. Производители применяют специальные технологические фишки для создания протеина. Белок молочной сыворотки содержит очень мало лактозы, и поэтому может быть использован людьми, страдающими несварением желудка.
Изолят сывороточного протеина составляет 90 и более процентов белка, в то время как концентрат - от 29 до 89 процентов белка. Казеин – другой тип молочного белка, который также доступен в спортивной добавке, протеин. Он перерабатывается много медленнее, чем сыворотка, и поэтому называется долгоиграющим.
Сухое молоко стоит значительно дешевле сывороточного протеина и обычно поставляется в специальных герметичных пакетах. В нем не содержится больше никаких примесей и пищевых добавок. Протеиновые порошки часто поставляются как часть смеси, которая содержит дополнительные аминокислоты, углеводы или другие компоненты, которые стимулируют мышечный рост, увеличение массы и развитие других качеств атлета.
Примечание:
Если видите на упаковке обычного молока надпись “восстановленное”, то знайте, что оно получено путём разбавления сухого молока с водой.
Сухое молоко в бодибилдинге: набираем мышечную массу
До появления спортпита, молочный и яичный порошки являлись основным источником белка в бодибилдинге. В частности, железный Арни использовал сухое молоко для подпитки своих мышц.
Что касается ответа на вопрос: “можно ли использовать сухое молоко в качестве питания для роста мышц?”. Да, использовать можно, однако без фанатизма, и соблюдая следующую дозировку для набора массы:
- мужчины, 2-2.5 порции в сутки (1 порция 100 гр) ;
- женщины, 1-1.5 порции.
Можно принимать сухим пайком (4 ст. ложки) запивая водой, можно добавлять в или развести 4-5 столовых ложек сухого порошка в кипяченой воде.
Обращайте внимание на тип сухого молока – обезжиренное или цельное, иначе цели по набору мышечной массы сместятся в сторону набора жировой. Также помните, что лактоза (содержится в молоке) является быстрым углеводом и ускоряет образование жира. С каждой порцией сухого молока Вы будете получать 6-8 ложек сахара.
Когда принимать сухое молоко
В период массонабора, когда требуется повышенная калорийность рациона. Что касается времени в течении дня, то тут ситуация следующая. Соотношение сывороточного (быстрого) и казеинового (медленного) типа белков - 20% к 80% . На переработку последнего уходит значительное количество времени (5-7 часов) , поэтому употребление сухого молока с утра или сразу после тренировки – нецелесообразно. Оптимальным временем приема считается первая половина дня (если Вы тренируетесь вечером) и за 1-2 часа до сна (строго половина порции) .
Как выбрать сухое молоко
В магазинах и супермаркетах присутствует большое количество сухого молока от различных производителей. Однако большое количество нередко подразумевает “хромое” качество. Поэтому обращайте внимание на фасовку молока, точнее - его упаковочную тару. Это должен быть вакуумный пакет и соответствующая надпись на шве ГОСТ 4495-87 или ГОСТ Р 52791-2007.
В связи с популярностью сухого, да и вообще молока, многие нерадивые производители стараются подсунуть конечному потребителю различную туфту, похожую по консистенции на сухое молоко. А т.к. молочка – весьма специфический продукт, качество которого напрямую влияет на наш желудок и зависание или нет у всем известного места с надписями “М” и “Жо”, поэтому важно научиться выбирать правильное молоко.
С этим нам поможет пищевая лаборатория “Айдиго” и ее памятка с экспериментальными выкладками о качестве сухого молока.
Также стоит иметь ввиду, что обычное коровье молоко является более полезным для человека, т.к. производится естественным путем, без применения технологического процесса и высоких температур.
Собственно, у меня все, развезли на целых 11 тысяч символов даже по такой маленькой теме:). Давайте подытожим всю эту хренотень информацию и сделаем соответствующие выводы.
Послесловие
Сегодня мы знакомились с темой – сухое молоко в бодибилдинге, и вот что необходимо усвоить. Продукт имеет место быть включенным в массонаборный рацион атлета, однако подходить к его употребления необходимо с головой. Как конкретно, мы ответили в этой заметке, всем анаболизма!
PS. Не все устаканилось или остались вопросы? Комментарии легко поправят эту несправедливость, отписываем.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Часто атлетов интересует вопрос значения сухого молока в бодибилдинге. Узнайте, как лучше его употреблять и чем отличается сухое молоко от протеина?
Содержание статьи:
Чаще всего по использовании сухого молока в бодибилдинге интересуются более опытные спортсмены, которым хотя бы в общих чертах известно об использовании спортивного питания в целом и белковых добавок в частности. При изучении этого вопроса на различных профильных веб-ресурсах очень часто упоминается этот продукт. Сегодня этой проблеме и будет посвящена статья.
Виды сухого молока
Для того чтобы лучше разобраться практически в любом вопросе, следует изучить теорию. В большинстве случаев вдаваться во все подробности не стоит, что сейчас мы и сделаем.
Сухое молоко представляет собой порошок, полученный из цельного молока и прошедший дегидрирование. Для этого из молока выпаривается вся жидкость. В результате в сухом молоке сохраняются практически все питательные вещества, и зачастую этот продукт заменяет натуральное молоко. В состав сухого молока входит 80 % казеинового белка и 20 % белковых соединений молочной сыворотки.
Также следует знать, что в порошке присутствует и лактоза, что может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта у людей, организм которых не принимает это вещество.
Сухое молоко выпускается трех видов:
- Цельное - в составе содержится достаточно много ненасыщенных жиров;
- Обезжиренное - большая часть вредных жиров удалена из продукта;
- Быстрорастворимое - получено в результате смешения цельного и обезжиренного видов продукта.
Свойства сухого молока
Чтобы понять, какую ценность может представлять сухое молоко в бодибилдинге, необходимо знать свойства продукта.
Калорийное и жирное
При соблюдении всех технологий, сухое молоко должно обладать примерно той же калорийностью, что и натуральное. Однако здесь также многое зависит от производителя. Средняя клорийность100 миллилитров (одна чашка) сухого нежирного молока составляет от 250 до 350 килокалорий, в то время как натуральный продукт имеет этот показатель на уровне в 450 килокалорий. То же можно сказать и о жирности.
В обезжиренном сухом молоке холестерина и правда содержится малое количество. По этой причине продукт может быть рекомендован к употреблению людям, имеющим проблемы с давлением и сердцем.
Источник кальция
С этим поспорить трудно. Молоко содержит наибольшее количество этого минерала в сравнении с другими продуктами питания.
Источник белковых соединений
Сухое молоко содержит достаточное количество белковых соединений. В среднем в одной чашке продукта содержится 20–30 грамм протеина. Те аминокислотные соединения, которые не производятся организмом, практически в полном объеме присутствуют в порошке.
Кальций и протеины - лишь малая часть тех необходимых организму веществ, которые содержатся в молоке. Этот продукт поставляет большую часть суточной нормы витамина D, фосфора, рибофлавина и других веществ.
В то же время, не многие атлеты знают, что при выпаривании воды, холестерин окисляется и эта его форма представляет для организма наибольшую опасность. Окисленный холестерин способствует сужению сосудов, образованию атеросклеротических бляшек и уменьшает просветы сосудов.
Это, безусловно, не может не сказаться на работе сердца. Если употреблять сухое молоко в больших количествах, то это негативно повлияет на всю сердечно-сосудистую систему, и тренинг будет протекать существенно труднее.
Также следует помнить, что обезжиренное сухое молоко изначально не содержит холестерина и это говорить о том, что данный продукт не является основным источником этого вещества. Гораздо больше окисленного холестерина содержится в яичном порошке и этот продукт лучше не использовать в своем рационе.
Отличия сухого молока и протеина
По внешнему виду сухое молоко и протеиновые порошки весьма похожи. Но в то же время это два совершенно разных продукта по составу, как впрочем, и по стоимости. Протеин сывороточного типа производится из молока, но при этом он является стопроцентным белковым соединением молочной сыворотки. Сейчас производители спортивного питания используют различные технологии для его производства. В протеине практически отсутствует лактоза.
В состав изолята сывороточного протеина входит 90 % белковых соединений, а в концентрате - 29–89 процентов. По стоимости сухое молоко значительно уступает протеину. Этот продукт не содержит иных добавок и примесей, в то время как протеиновый порошок обогащается аминокислотными соединениями, углеводами и другими веществами. Все направлено на стимуляцию роста мышечной массы.
Как и когда принимать сухое молоко?
В то время, когда индустрия спортивного питания еще не была так сильно развита, в качестве источника белковых соединений атлеты использовали яичный и молочный порошки. При использовании сухого молока в бодибилдинге для набора массы необходимо придерживаться следующих дозировок:
- Мужчины - от 200 до 250 грамм на протяжении суток;
- Женщины - от 100 до 150 грамм в течение дня.
Употреблять молочный порошок следует при наборе массы мускулов, когда рацион атлета должен быть высококалорийным. Наиболее благоприятным временем для приема сухого молока в бодибилдинге является первая половина дня и за пару часов перед отходом ко сну. Прием продукта с утра или сразу после завершения тренировочного занятия большого эффекта не даст.
О пользе и вреде сухого молока смотрите в этом видео:
Козье молоко считается, по мнению диетологов, одним из самых важных продуктов питания для спортсменов. Это натуральный напиток, который организм воспринимает гораздо легче, чем любую синтетическую биологически активную добавку. Козье молоко может полностью заменить гейнер, то есть пищевую смесь из белков и углеводов для спортивного питания. Чтобы нарастить мощную мышечную массу, достаточно употреблять ежедневно 2 литра продукта. Молоко помогает увеличить в мышечных тканях уровень гликогена и улучшить обмен жидкости. Кроме того, оно повышает запас инсулиноподобного фактора в организме.
В качестве спортивного питания можно использовать не только козье молочко, но и разнообразные вторичные продукты из него: творог, простоквашу, сыр. Эффект от их применения не меньше, чем от самого молока. Напиток идеально сочетается с любыми пищевыми добавками для наращивания мышечной массы, усиливает их действие. Только не желательно пить их одновременно сразу после активной тренировки: совмещенные белки и углеводы тяжело усваиваются организмом. Также не рекомендуется очень жирное молоко, иначе вместо крепких мышц есть риск накопить жир.
Какими полезными свойствами обладает козье молоко?
Человек – единственный биологический вид на планете, который употребляет в пищу молоко других животных. И делает это с большой пользой для себя. Вместе с коровьим и козьим молоком организм получает огромное количество питательных элементов: белков, жиров, углеводов, минералов. В напитке содержатся практически все ценнейшие вещества, необходимые для отменного здоровья и отличного самочувствия. Особенно полезным считается во всем мире молоко коз.
Некоторые врачи считают, что пищеварительная система человека не может полностью переварить молоко. Ничего удивительного в этом нет: молоко животных предназначается для выкармливания детенышей, а не снабжения людей. Человеческий кишечник просто не адаптирован к всасыванию чужой еды. Наверное, поэтому у подавляющего большинства населения планеты в той или иной степени присутствует непереносимость лактозы. Однако, несмотря на это, молоко козы входит в перечень самых употребляемых спортсменами-тяжеловесами продуктов. С чем же это связано?
Во-первых, молоко коз не имеет противопоказаний. Во-вторых, в его составе просто невероятное количество протеинов, углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ, жизненно важных для человека. В-третьих, вкус и запах молока привычен и любим, не вызывает отвращения или аллергии. Хотя, если коз кормить неподходящей и однообразной пищей, молоко обретает резкий привкус, но и к нему можно привыкнуть. Компоненты напитка связаны в уникальном соотношении: 100 грамм продукта содержат белков 3%, жиров 3,5%, простых углеводов около 5%, минералов почти 1%, воды 87%. То есть, два стакана козьего молока покрывают суточную норму белков до 30%, а кальция даже до 80%, способствуя правильному развитию не только мышечной, но и костной системы. Кроме того, в состав напитка входят полезнейшие для человека микроэлементы:
- витамины A, D, PP, C, E, группы B;
- натрий, кобальт, калий, магний, медь, фосфор, марганец, фтор;
- кровяные белки глобулины и альбумины;
- лецитин и прочие фосфолипиды.
В чем преимущество козьего молока?
Во многих информационных источниках встречается информация о том, что польза козьего молока значительно выше для человека, чем молока коровы. Так ли это на самом деле? В чем же сходство и различие этих двух продуктов животного происхождения? В природе существует два типа молока: казеиновое и альбуминовое. В молочных железах коровы вырабатывается казеиновый секрет, а у женщин образуется альбуминовое молоко. Поэтому многие продукты из коровьего молока тяжелы для усваивания в пищеварительном тракте человека. А, например, ослиное молоко почти идентично секрету женских желез. В некоторых случаях оно даже используется как дополнение к грудному вскармливанию, но для спортсменов не представляет особого интереса.
Уникальность козьего продукта в том, что он по ингредиентам и качеству находится посередине между человеческим альбуминовым и коровьим казеиновым молоком. То есть, молоко коз так же питательно и полезно, как коровье, но легко принимается пищеварительной системой. По основным компонентам, жирности и калорийности и козий, и коровий напитки почти одинаковы, при условии, что животные питались аналогичными кормами, а главное их различие в микроэлементах.
- В козьем молоке содержится остаточное количество белка казеина, в то время как в молоке коров его много. А именно казеин и вызывает неприятие молока человеческим кишечником и аллергическую реакцию.
- Жир молока коз почти на 70% состоит из полиненасыщенных жирных кислот, очень важных для укрепления организма, а в коровьем жире их только 50%.
- В составе козьего напитка на 13% меньше лактозы, чем в коровьем молоке. А у большинства людей непереносимость молока вызывает только содержащийся в нем молочный сахар.
- Жировые капли в козьем молоке мелкодисперсные, в 15 раз мельче, чем частицы коровьего жира. Это способствует быстрому перевариванию продукта.
- В молоке коз содержится практически столько же альбумина, необходимого для внутренних органов и крови, как и в женском молоке.
- Козий напиток богат веществами, поддерживающими иммунную систему, антиоксидантами.
Dairy products on a wooden background.
В чем же польза козьего молока для спортсменов?
Так в чем же польза козьего молока для людей, занимающихся силовыми тренировками? Прежде всего, оно легко усваивается, а значит подходит для ситуаций, когда организму требуется много сил, но нельзя употреблять разово большое количество пищи. Благодаря содержанию альбуминов и полиненасыщенных жирных кислот в оптимальном количестве, молоко коз калорийно и питательно, но не отягощает тело. Напиток хорошо утоляет голод и подкрепляет после интенсивных нагрузок.
Спортивные занятия сокращают содержание минеральных веществ в организме, особенно кальция и фосфора, а также препятствуют их нормальному метаболизму в тканях. Минералы, а еще энергию и питательные элементы обязательно нужно возмещать, и для этой цели прекрасно подходит молоко коз. Если спортсмен не будет регулировать колебания микроэлементов в своем организме, у него начнутся сложности с адаптацией к активным нагрузкам и сохранением сил на тренировках и соревнованиях. А в козьем молоке находится все, что необходимо тяжелоатлетам, поэтому включать его в ежедневный рацион нужно обязательно.
- Кальций. От этого жизненно важного элемента зависит правильное развитие и прочность костного аппарата, а также сократительная способность мышечной ткани. В козьем молоке кальция много, к тому же он находится в напитке в легкоусвояемой форме. У спортсменов, испытывающих недостаток вещества, заметно сокращается продуктивность тренировок, жир с тела сходит медленнее. Поэтому молоко коз особенно важно для атлетов, находящихся на стадии сжигания лишних жировых отложений.
- Протеины. Козье молоко богато белковой сывороткой, в которой нуждаются спортсмены, наращивающие большую мышечную массу. Благодаря содержанию легко усваивающихся белков, напиток способствует быстрому развитию и укреплению тканей мышц. Один стакан молока дает организму 30 грамм чистого протеина.
- Углеводы. Молоко козы относится к продуктам с высокой концентрацией углеводистых веществ. А углеводы необходимы спортсменам для восполнения энергии при интенсивных и изматывающих тренировках.
- Калории. Молоко коз в меру калорийно, благодаря чему оно отлично питает и восполняет силы, затраченные на физические занятия с высокой мощностью и продуктивностью. В двух стаканах напитка содержится примерно 180 калорий.
- Витамины. В молоке находятся витамины A и D, самые важные для спортсменов, причем в оптимальном количестве и легкой форме. Витамин A участвует в синтезе белков, регулирует концентрацию минералов в организме, а витамин D помогает усвоению кальция.
- Вода. При активных и тяжелых тренировках организм быстро теряет жидкость, что приводит к утомлению и нарушениям в работе внутренних органов. Тяжелоатлеты должны постоянно возмещать в своем теле убыток воды, что можно сделать посредством козьего молока.
Может ли повредить молоко коз?
Козье молоко, безусловно, ценно и полезно. Но его полезные качества во многом зависят от того, в каких условиях выращиваются козы, чем они питаются. У животных, потребляющих однообразные и некачественные корма, образуется молоко, бедное питательными веществами. Однако нехватка микроэлементов в продукте не так опасна, как их избыток. Любое лекарство, если его принимать в излишнем количестве, превращается в яд. То же самое и с козьим молоком. Напиток действительно необходим спортсменам, но это не значит, что его можно употреблять в неограниченных объемах.
Витамины и микроэлементы нужны организму в определенных дозах, не очень больших, но и не совсем маленьких. Если, например, спортсмен, весящий 80 килограммов, захочет получить суточную норму белка, ему нужно принять с пищей 160 граммов протеинов. Для этого придется выпить более 6 литров козьего молока. Это много: организм не в силах усвоить столько питательных веществ, он перенасытится ими, что может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Поэтому козий напиток нужно пить в меру, а для получения протеинов помимо молока употреблять и другие высокобелковые продукты.
Как правильно принимать козье молоко?
Чтобы быть уверенным, что потребляемое молоко обладает полезными свойствами и содержит все необходимые микроэлементы, желательно не приобретать продукт у хозяев, держащих коз в плохих условиях, выгуливающих их на сомнительных участках, например, вблизи дорог или свалок. Лучше покупать козье молоко в магазинах или у фермеров, следящих за качеством своей продукции.
При термической обработке козье молоко теряет все полезные качества: антиоксиданты и витамины разрушаются при воздействии на них высокой температуры. Вместо них образуются канцерогены, что для питания спортсменов крайне нежелательно. Поэтому молоко коз нужно пить только в сыром виде. Категорически нельзя его кипятить, сквашивать, добавлять в блюда. Но и холодный напиток из холодильника употреблять не стоит: его усвояемость понижена. Для принятия пищеварительной системой молоко нужно немного подогреть.
Запрещается смешивать козье молоко с другими продуктами питания. Альбумины, содержащиеся в молоке, в организме человека усваиваются легко, но медленно: в пищеварительном тракте они превращаются в хлопьеобразную массу и постепенно всасываются в кровь. Но если альбумины из козьего молока объединяются с другими белками, в результате сложных биохимических процессов они полностью разрушаются. Поэтому напиток следует пить отдельно от основных приемов пищи, лучше всего по одной кружке утром за час до завтрака и вечером перед сном. Можно добавить в молоко мед. Это единственный продукт, с которым козье молоко сочетается без потери пользы.
Ни в коем случае нельзя смешивать козий напиток со спортивными протеиновыми коктейлями. Так легкоусвояемое молоко превращается в очень тяжелый для переваривания продукт. Коктейли дают больше белка, зато козье молоко полностью натуральное. Для лучшего эффекта можно чередовать приемы молока с синтетическими протеинами. Покупать нужно только напиток, порошковое молоко так глубоко переработано, что практически не содержит питательных микроэлементов, а значит, для спортивного питания никак не подходит.
Немного исторических фактов про козье молоко
Еще в древней Греции при подготовке спортсменов к Олимпийским играм их усиленно кормили молоком и сыром коз. Основатель бодибилдинга Бернард Макфадден в 1923 году в своем журнале «Физическая культура» назвал козье молоко «эликсиром силы». В 1930 году знаменитый культурист Джозеф Хайз одними только приседаниями и ежедневным употреблением 5 литров парного молока набрал за месяц 12 кг мышечного веса. Один из лучших спортивных тренеров прошлого века Вине Джиронды никогда не принимал искусственный сывороточный протеин, зато четыре раза в сутки съедал тарелку творога и выпивал кружку молока. Культурист Брюс Рэндел в течение нескольких лет при интенсивных тренировках ежедневно пил три литра молока, благодаря чему масса его мышц выросла от 90 до 180 кг.
Рост мышечной массы возможен не только при помощи искусственных добавок, но и при употреблении обычного молока – натурального , подарившего миру немало силачей.
Чем молоко полезно для мышц
Разберемся, как этот продукт способствует росту мускулатуры и чем он полезен.
- Молоко обеспечивает растущие мышцы всеми необходимыми аминокислотами.
После физической нагрузки молоко – идеальный вариант.
Для роста мускулов необходимо каждый день употреблять по 2,5 г белков (протеинов) на кг веса. В одном стакане молока их не очень много – 8 г, но эти «жидкие» протеины быстро и качественно усваиваются организмом.
Один из основных компонентов молока казеин из-за медленного усвоения обеспечивает регулярную доставку аминокислот к мышечным тканям. Также в нем есть не менее важные белки глобулин и альбумин. В последнем содержится много аминокислоты триптофан, которая провоцирует выработку гормона роста – соматотропина. А соматотропин, в свою очередь, способствует появлению очерченного рельефа мускулов и формированию мышечной массы.
- Оно предупреждает увеличение жировой прослойки.
В молоке содержится достаточное количество медленно усваиваемых протеинов, которые уменьшают чувство голода после тренировки.
В период тренировок вы усиленно питаетесь. А высокая калорийность рациона приводит к повышенной выработке гормона инсулина, который превращает углеводы в запасы жира. Молоко блокирует эту функцию инсулина, и масса у вас растет только за счет мышц.
- Содержит кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры.
Усиленное потребление богатой кальцием пищи особенно актуально для женщин, занимающихся силовыми видами спорта, поскольку у них потери этого макроэлемента очень велики.
Кальций – это основной минерал, осуществляющий сокращение мышц. Его недостаток уменьшает эффективность тренировок. Если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то потребность в кальции увеличивается. Употребление большого количества белков (мяса, рыбы, орехов или фасоли), которые богаты фосфором, вымывает кальций из организма. Молоко помогает компенсировать эти потери.
- Дает энергию и выносливость.
В этом продукте содержится достаточное количество рибофлавина (витамина В2), который обеспечивает энергетический обмен. Благодаря этому витамину, получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию. А это позволяет заниматься более эффективно.
- Помогает восстановить водно-энергетический баланс в организме.
После тренировки всему телу необходима вода и питательные вещества. Все это можно получить из молока.
- Парное молоко дает очень быстрые результаты.
Несмотря на всю полезность молока, при кипячении большая часть ценных веществ и кисломолочных бактерий исчезает. В парном молоке не только содержится множество полезных макроэлементов, минералов и протеинов, но и особые соединения – цитокины. При тренировках мышечные волокна рвутся, а затем заживляются стволовыми клетками организма. А процесс перерождения этих клеток в мышцы управляется именно цитокинами. Поэтому, получая много этих соединений из парного молока, бодибилдер ускоряет рост своих мышц.
К плюсам любимого с детства напитка также следует отнести его доступность, безопасность, низкую калорийность. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что позволяет организму быстрее получать необходимые вещества.
Как и когда употреблять молоко
Молоко пьют перед силовой тренировкой и после нее
Если нет возможности пить парное молоко, стоит остановить свой выбор на пастеризованном. Для улучшения его качеств в него добавляют ложку сывороточного протеина. Ежедневно нужно получать хотя бы литр молока. Для этого выпивайте по стакану через каждые 3 часа. На молоке можно варить каши или готовить коктейли.
Следует знать, что этот продукт плохо сочетается с фруктами, рыбой, мясом и дрожжевыми изделиями. Идеальный вариант – пить его отдельно за 1-2 часа до другой еды.
Козье молоко предпочтительней коровьего, так как содержит больше белка и витаминов и имеет меньше калорий (68 кал на 100 г).
Вот как принимать молоко для набора веса:
- цельное – изредка, по 1 стакану (250 г), с добавлением сывороточного белка;
- 1% и 2% жирности, а также обезжиренное – в том же объеме с добавлением сывороточного протеина, а после физической нагрузки и с шоколадным сиропом.
Молоко пьют перед силовой тренировкой и после нее. Принимать его лучше теплым, так улучшается пищеварение.
Наиболее эффективным средством восстановить силы спортсмена после занятий является цельное шоколадное молоко. Чтобы приготовить упрощенный вариант такого напитка 200 мл цельного молока смешивают с 1 ч. л. какао. Выпить смесь нужно не позже, чем через полчаса после тренинга.
Шоколадное молоко лучше обезжиренного влияет на белковый синтез мышц.
Также молоко следует пить на ночь. На усвоение казеина может потребоваться до 8 часов, а благодаря полному получению этого белка организм лучше восстанавливается даже после интенсивных занятий.
Сухое молоко для мускулатуры
Для роста мышц допустимо употреблять и сухое молоко. Его получают, испаряя воду из обычного молока. Лучше принимать обезжиренное сухое молоко, так как из него почти все лишние жиры удалены. Порошок из цельного молока содержит много вредного холестерина и опасен для людей с сердечнососудистыми заболеваниями и гипертонией.
Третий вид сухого молока – быстрорастворимое – получается при смешивании сухого и обезжиренного.
Объем жира в сухом молоке отличается у разных производителей. Обычно 100 г обезжиренного продукта содержит 250-350 кал, а цельного – 450. В нем много кальция и других полезных веществ и 20-30 г протеинов на порцию. Главное условие при приеме этого порошка – выбирать качественный продукт и не превышать такую дозировку :
- мужчины принимают по 2-2,5 порции в день (одна доза – 100 г);
- девушки и женщины – по 1-1,5 порции.
Эти пропорции подходят для обезжиренного молока. Продукт из цельного употребляется в половинных дозах (каждая порция – 50 г).
Сухое молоко употребляют за 5-7 часов до спортивных нагрузок и за пару часов до сна. Можно съесть порошок в сухом виде и запить водой, развести 4-5 стол. ложек в теплом кипятке, добавить в протеиновый коктейль.
Также можно приготовить следующий полезный напиток. В стакан с водой всыпьте 5-7 столовых ложек сухого молока и добавьте немного теплой воды. Перемешайте. После этого, непрерывно помешивая, долейте стакан доверху. Оставьте напиток на 10 минут или дольше. После этого добавьте ягоды или фрукты и овсяные хлопья.
Польза других молочных продуктов
Другие молочные продукты также полезны для наращивания мышечной массы. Натуральный йогурт, простокваша, кефир и творог обогатят организм кальцием и витамином D, который улучшает костную структуру и способствует росту мышц. Также они способствуют избавлению от лишнего веса (жировой массы). Особенно рекомендуются кисломолочные продукты, содержащие полезные бактерии. Эти бактерии налаживают пищеварение, что, в свою очередь, обеспечивает полноценное усвоение повышенных объемов белковой пищи.
В небольших количествах можно употреблять сыр и сливочное масло.
Вот примерный объем и правила приема молочных продуктов:
- домашний сыр можно есть по ломтику перед сном, а обезжиренный – дополнительно перед физической нагрузкой и после нее;
- нежирные домашние йогурты употребляйте в качестве отдельного приема пищи с добавлением сывороточного протеина;
- изредка можно съесть сыр чеддер или пармезан (тоже один ломтик);
- сыр чеддер с низким содержанием жира можно по ломтику добавлять в блюда, например салат или омлет – это даст дополнительных 7 г белка в рационе;
- после силовой нагрузки можно съесть фруктовый йогурт (0,5% жирности), добавив в него сывороточный протеин.
Так же интересно будет посмотреть видео о том, есть ли польза детского питания для роста мышечной массы.
Противопоказания
Молоко может вызывать аллергические реакции: кашель, сыпь, тошноту, насморк. В этом случае следует заменять его любой кисломолочной продукцией.
Молоко противопоказано людям с недостатком фермента лактазы, который обеспечивает его усвоение. У таких людей при употреблении этого продукта возникает расстройство желудочно-кишечного тракта.
При язве желудка и гастрите (особенно с повышенной кислотностью) также не рекомендуются молочные продукты. Ограничить потребление молока (не более стакана в день) следует людям после 50 лет, так как в пожилом возрасте оно провоцирует развитие атеросклероза.
Для взрослого здорового человека норма потребления увеличивается до 0,5-0,8 л, но бодибилдеры могут принимать до 2-х литров нежирного молока. В этом случае рост мышечной массы не заставит себя ждать.
Обязательно прочитайте об этом
Важность употребления молока до сих пор недостаточно полно осознана многими людьми. Молоко воспринимается просто как хорошее дополнение основной пище. Однако, вполне возможно, что после прочтения данной статьи, вы начнете относиться к этому напитку гораздо серьезнее.Нужен протеин?
Протеин - это макронутриент (питательное вещество) для атлетов, не так ли? Совершенно верно! Протеин состоит из так называемых аминокислот - веществ, которые участвуют в укреплении мускулов. Без протеина ваши мышцы никогда не вырастут.Молоко содержит много сыворотки, а также казеина. Поэтому оно очень богато протеином. Эти вещества являются двумя главными, первоклассными протеинами. По этой причине употребление молока обеспечит ваш организм огромным количеством аминокислот, и ваши мышцы получат хорошую поддержку.
Протеин - одно из наиболее важных питательных веществ, помогающих серьезной работе с весом. Он особенно необходим в периоды наращивания мышечной массы. Нижеследующий пример покажет вам, какое количество протеинов содержится в продуктах питания, а также их качество.
Итак, чашка молока содержит приблизительно 8 граммов протеина, который является прекрасным дополнением к любой пище. Если в день вы будете выпивать 1 литр молока, вы употребите около 30 граммов протеина. Между прочим, это не так уж мало.
Нужны калории?
Молоко - прекрасный источник калорий. Две выпитые чашки обезжиренного молока без труда добавят вам 180 «нежирных» калорий. Если соединить это с парой ложек протеина, то у вас получится 380 (или около того) «нежирных» калорий.Но как быть, если вы находитесь в процессе похудения, ограничиваете себя в выборе продуктов питания, и по этой причине не желаете набирать много калорий? Попросту урежьте дозу вдвое. Чашка молока и ложка протеина - идеальная пища, представляющая собой около 200 калорий. В принципе, вы можете даже не добавлять протеин - достаточно одного молока! Это будет здоровое питание меньше чем на 100 калорий.
Нужен кальций?
Кальций помогает строить кости, правильно? Конечно, помогает! Ваш доктор не обманывал вашу маму, когда вы были маленьким, говоря, что вам необходимо получать достаточно кальция. Угадайте, какой продукт содержит много кальция? Правильно! Много кальция содержится именно в молоке! Почитайте высказывания, предложенные ниже:«Дети, которые не пили молоко, не усваивают должным образом другие продукты, содержащие кальций, и имеют низкое содержание кальция в организме, что отрицательным образом сказывается на росте и укреплении их костей».
Кальций не просто делает кости крепче. Не вдаваясь глубоко в научную терминологию, можно сказать, что этот элемент играет главную роль в мышечной релаксации и взаимодействии мышц. Недостаток кальция приводит к недостаточно продуктивным занятиям в тренажерном зале. Это никуда не годится, не так ли?
Подождите, ведь это еще не все. Увеличение употребления кальция может помочь вам сбросить вес. Не верите? Почитайте вот это:
«Тучные, страдающие ожирением люди, принимающие молоко, йогурт или сыр три-четыре раза в день, находясь на калорийно-сбалансированной диете, теряют значительно больше веса и жира, нежели те, которые принимают то же самое количество кальция в биологических добавках, или те, кто употребляет молоко, йогурт или сыр один раз в день. Те, кто предпочитает придерживаться насыщенной диеты (1200 – 1300 миллиграммов кальция), теряют на 70 процентов веса и на 64 процента жировых отложений больше, чем те, кто придерживается диеты с пониженным содержанием кальция».
«Данные, полученные при наблюдении за 800 взрослыми людьми, вовлеченными в одно из исследований, были проанализированы и в результате обнаружилось, что высокое содержание кальция в дневном рационе ассоциируется с низким весом».
«Обзор итогов произведенного исследования позволяет с уверенностью говорить о том, что кальций играет огромную роль в регулировании энергетического обмена веществ и может привести к снижению жировых отложений. Результаты этого обзора также свидетельствуют, что ежедневное достаточное потребление кальция гораздо эффективнее, чем его употребление в пищу его заменителей».
«В своем расширенном исследовании ученые обнаружили, что страдающие ожирением люди, употребляя кальций регулярно, сбрасывают вес быстрее, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием кальция или пользуется его заменителями» .
Когда вы прочтете это, учтите также, что кальций гораздо лучше и эффективнее помогает избавиться от лишнего жира, если он поступает в организм с нормальной пищей, а не в виде добавок или препаратов. Хотя, без сомнения, они тоже имеют право на существование.
Теперь вы видите, что достаточно регулярно употреблять молоко, чтобы обеспечить себя необходимым количеством кальция. В день вам нужно получить 1500-2500 миллиграммов кальция. И теперь вы знаете, зачем нужен кальций в организме, и откуда его можно взять.
Нужны витамины?
Молоко весьма богато витаминами, в частности, витаминами А и D. Витамин А помогает зрению при неравномерном освещении (например, недостаток этого витамина связан с ночной слепотой).Витамин А также работает как антиоксидант, поддерживающий тело в здоровом состоянии. Витамин D классифицируется как стероидный гормон. Этот витамин помогает организму усваивать кальций, который, в свою очередь, способствует росту и силе костей.
Небольшое предупреждение: витамины А и D жирорастворимые. А это означает, что слишком большое количество этих витаминов может быть токсичным . Это совсем нехорошо и допускать этого ни в коем случае не следует. Но не следует волноваться, принимая пищу, богатую этими витаминами, поскольку передозировка возможна лишь в концентрированных витаминах в таблетированной форме. Поэтому, ешьте больше пищи, богатой этими витаминами - так вы точно не получите передозировку.
Нужна вода?
Все знают, как важна вода для человека. Ну, а молоко содержит очень много воды! Должная степень гидрации совершенно естественна для любого спортсмена, и этим важным моментом нельзя пренебрегать.Нужны углеводы?
По определенным причинам, когда люди видят слово «углеводы», они пугаются и перестают есть эту пищу, так как «углеводы способствует ожирению». На самом деле перебор белков или жиров точно также причинит вред вашему здоровью. Все хорошо вмеру.Без углеводов у вас не будет энергии для тренировок.
Единственное, чего вам надо избегать, - это углеводов в чистом виде. Возможно, вы обращали внимание на этикетку молока, где указано содержание углеводов. Но лактоза (молочный сахар) - это дисахарид, поэтому гликемический индекс молока очень низкий.
Нужны послетренировочные углеводы?
Необходимо кое-что прояснить. Масса поклонников бодибилдинга скажет вам: «пей протеин с водой после тренировки, но если выпьешь молока, казеин будет усваиваться очень медленно».На самом деле после тренировки гораздо лучше пить молоко. Попробуйте сами, и вы почувствуете, насколько молоко вам поможет.
У вас непереносимость лактозы?
Непереносимость лактозы возникает из-за сокращения выработки энзимов лактозы в о
Рганиз
ме. Когда человек, не переносящий лактозу, пытается ее переварить, она остается в кишечнике, что вызывает вздутие живота, газы, диарею. Что ж... значит вам повезло поменьше, чем остальным и от молока придется отказаться.