Как сделать красивую фигуру девушке. Упражнения на каждый день для идеальной фигуры
Женщины много раз спрашивают меня, как они могут похудеть, указывая на их проблемные зоны. Организмы всех людей уникальны, поэтому невозможно встретить абсолютно одинаковых женщин, с одними и теми же проблемами. Однако существуют небольшие советы, которые могут помочь всем желающим, в борьбе с лишним весом.
Потребление калорий
Если вы весите около 90 кг и потребляете 1200 кал, ваш организм не дополучает необходимых питательных веществ. Разумеется, это не значит, что нужно начать есть неограниченное количество мучного, а просто изменить свой рацион, для начала увеличить потребление белка. Общая норма употребления калорий, которая рекомендована специалистами, высчитывается по следующей формуле: собственный вес, умноженный в 20-22 раза. Например: 90 кг x 22 = 1980 кал.
Вы можете подумать, что это огромное количество еды, но это не так. Не секрет, что многие женщины убеждены, что голодание приводит к потере веса. Но для начала, ответьте на несколько вопросов. На самом деле, вы не хотите уменьшиться в размерах, не так ли? Вы мечтаете об идеальной фигуре и уменьшении лишнего жира? Несомненно, ваш ответ будет: уверенное да.
Потребление калорий это всего лишь одна из многих составляющих, которая формирует наше тело. Тело гораздо умнее, чем мы думаем. Вы можете попытаться его обмануть и у вас это получиться один, второй раз, но после этого оно научиться бороться с тем, что вы пытаетесь с ним сделать. Тогда уже будет бессмысленно, прибегать к специальным диетам, и прилагать массу усилий в тренажерном зале. Все это будет бесполезно. Почему, так происходит? Наш организм начинает бороться и ограничивает вмешательство в его работу. Рассмотрим подробнее, что сделать, чтобы не было такого отрицательного эффекта.
Уменьшить углеводы
Вам не следует ограничить их полностью, это не приведет к желаемому результату. Знаете ли вы, сколько углеводов вы употребляете в день? Ведете ли вы подсчет? В каких продуктах повышенное содержание углеводов? Что именно нужно исключить из своего рациона?
К продуктам с повышенным содержанием относиться сахар, в том числе конфеты, торты, пироги и др. К ним так же можно отнести фрукты. Многие настаивают на полезных свойствах фруктов, рассказывают о необходимости их в процессе похудения. Но не стоит забывать о том, что фрукты также содержат сахар. Природный сахар, в большом количестве, способствует удержанию жиров в организме. Кроме того, к продуктам к котором стоит относиться более внимательно относятся: макаронные изделия, картофель и некоторые овощи. Добавим к данному списку, рис и хлеб.
Еще одно распространенное заблуждение: «коричневый рис и изделия из отрубной муки» помогают быстро сбросить в весе. Это не соответствует действительности. На самом деле, в данных продуктах содержится больше клетчатки, именно поэтому происходит более медленное усвоение питательных веществ. Процесс метаболизма замедлен, но при их неограниченном употреблении образуются излишки жировых отложений.
Таким образом, мы выяснили, что людям, которые хотят похудеть, следует начать с коррекции их диеты, сократить количество употребляемых углеводов. Как это сделать? Какие продукты следует ограничить? Помните, все зависит от вас, вы сами несете ответственность за ваш рацион.
Увеличить употребление белка и забыть о жире
Говядина, курица, индейка, рыба и др. Многочисленные исследования показали, не нужно ограничиваться только «постным мясом».
Например:
- CLA кислота, оказывающая противораковый эффект на организм, содержится в жирах мяса и молочных продуктах.
- В настоящее время используют современную технологию насыщения пищевых продуктов жирами, как натурального животного происхождения, так и тропического масла.
Увеличение белка помогает набрать мышечную массу. Процесс метаболизма напрямую зависит от увеличения белка. Проверено, что если добавить 40% белка в ежедневный рацион, отличный результат на лицо.
Постоянные, непрерывные тренировки
Дорогие женщины всегда помните о золотом правиле: тренировки нельзя прекращать, это будет непоправимая ошибка. При правильном питании и тренировках, ваши усилия приведут к желаемому результату.
Если у вас высокий процент лишнего жира в организме, вам необходимо работать над калориями постоянно и не давать себе никаких поблажек, даже в праздничные дни.
Преимущества постоянных, непрерывных тренировок:
- Набор нужной мышечной массы;
- Контроль за собственным весом;
- Диагностика и предупреждение болезней, таких как сахарный диабет, сердечнососудистых заболеваний;
- Снижение усталости;
- Хорошее настроение и бодрость;
- Прямая осанка;
- Увеличение плотности костной ткани;
- Уменьшение жировых отложений;
- Ускорение метаболизма;
- Здоровый сон;
- Повышение самооценки;
- Высокая трудоспособность.
Умеренная нагрузка на сердце
В современном мире сердце женщины не готово к большим физическим нагрузкам. Мы часто видим женщин, которые усиленно выполняют физические упражнения. Их фигура всегда остается одинаковой. Но, 45 минут умеренной тренировки и 30 минут усиленной это слишком много для них. Они вредят своему организму. Нельзя перегружать свое тело, из-за этого развиваться процесс катаболизма. Начинается процесс поедания собственной мышечной массы. К чему это приводит? Работа организма полностью нарушается, развиваются различные заболевания.
Процесс катаболизма также появляется, когда мы ограничиваем себя в питании. Голодание приводит еще к большему набору в весе. Когда вы не можете продолжать голодание дальше и возвращаетесь к нормальному питанию. В итоге получаете прямо противоположный результат, набор жира. Все диеты, в которых рекомендовано не пить, в достаточном объеме, и употреблять в пищу не больше 500 калорий в день, обрекают организм на развитие катаболизма. Такие методы разрушать все ваши стремления к идеальному весу. Не будьте ленивыми. Контролируйте ваш рацион самостоятельно.
Перечисленные факты возвращают нас к необходимости сбалансированного питания и постоянных умеренных тренировках, как для нашего здоровья, так и для хорошей фигуры. Фитнес помогает держать себя в тонусе и не вредить своему организму. Данные советы являются универсальными для всех, кто стремиться снизить лишний вес, не в ущерб своему организму. Умеренная нагрузка на сердце, постоянные тренировки и правильное питание являются основные факторами к достижению успеха. Акцентировать особое внимание на один из этих факторов не приведет к поставленной цели, а наоборот нанесет отрицательный эффект вашему организму.
По материалам:
http://breakingmuscle.com/womens-fitness/the-female-guide-to-getting-lean
Чаще всего о красоте своей фигуры девушки начинают беспокоиться перед пляжным сезоном или после рождения малыша, когда хочется быстро привести былые формы в порядок. Этого достаточно легко достичь. Ведь даже в домашних условиях возможны тренировки, состоящие из несложных упражнений для поддержания стройности. Главным условием для достижения цели, является регулярность и чередование различных упражнений.
Что понадобится для домашних тренировок?
Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей:
- гимнастический коврик;
- удобная спортивная обувь;
- спортивные лосины или шорты;
- вес (гантели или другие утяжелители).
Секреты для эффективных домашних тренировок
- Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
- Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
- Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
- Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
- Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.
Самые простые и эффективные упражнения для стройности
К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.
1.Планка
Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.
Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.
2.Отжимания
Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.
Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.
- Отжимания от стены. Самый подходящий вид для начинающих спортсменов. Для выполнения нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться вытянутыми руками в нее. Постановка рук при этом на ширине плеч.
- В наклоне от скамьи. В домашних условиях, в качестве опоры используйте диван или кровать. Главное чтобы она была не подвижной и крепко стояла на полу. При таком выполнение хорошо прорабатываются нижние мышцы груди.
- С колен. Положение тела то же что и при классическом отжимании, только колени расположены на полу
3.Упражнение для бедер и ягодиц
Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.
4.Приседания
Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).
Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.
- Для похудения. Выполняется от 3-х до 5-ти подходов по 10-15 раз. Чтобы активно начать скидывать вес, нужно взять небольшие утяжелители. Для этих целей подойдут гантели или даже бутылки с водой. Начинающим нужно брать вес в 1кг.
- Для наращивания мышечной массы. Повторения делаются на качество, а не на количество. Поэтому упражнения выполняются в 3 подхода по 5-7 раз. Медленно и качественно прорабатывая приседы.
5.Упражнение для пресса
Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.
6.Кардио-упражнение
Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.
7.Убираем бока
Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.
Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.
Выполнять эти упражнения лучше всего в режиме круговой тренировки. Таким образом достигается максимальный эффект от физической нагрузки и помимо проработки всех мышц, в работу включаются все включаются обменные процессы и наше тело начинает терять лишние килограммы. При регулярном режиме их выполнения ваша фигура быстро станет идеальной и стройной.
Еще больше простых и легких упражнений для домашних тренировок, смотрите в видео
Работа над идеальной фигурой занимает продолжительное время, результаты появляются не сразу. Застой в похудении заставляет женщин сдаваться и бросать все уже в начале пути. Но есть несколько действенных советов, которым можно следовать уже с сегодняшнего дня.
Сформулируйте цели
Перед тем как приступать к каким-то действиям, нужно определиться с желаемым результатом, с показателями веса и объемов, которых хотелось бы достичь. Подойти к этому ответственно и обоснованно, сразу представить какие усилия придется приложить, чтобы получить задуманные показатели.
Можно записать желаемые результаты и дату, к которой нужно их достичь. Поместить эту информацию на самое видное место, чтобы она всегда была перед глазами и служила напоминанием. Актуальным будет добавить картинку, на которой изображена фигура мечты или свою фотографию с идеальным весом. Визуализация станет помощником в деле достижения результатов.
Подпишитесь на каналы о питании и спорте
На ютубе есть множество каналов с тренировками и упражнениями в домашних условиях и в зале. там же находятся каналы с диетическими рецептами. оформляется подписка, чтобы сообщения о новых сериях них высвечивались в ленте. Так поддерживается интерес к теме похудения, не пропадает мотивация и будет проще найти ответы на интересующие вопросы. Интересные страницы находятся и в других социальных сетях.
Готовьте простые и полезные блюда
На приготовление сложных блюд уходит время и деньги, а результат иногда будет не таким как ожидался. Из-за этого опускаются руки, а желания поддерживать здоровый образ жизни становится меньше. Начинать лучше с полезных блюд, для которых нужно немного продуктов и они просты в приготовлении.
Большую часть рациона составляют фрукты, овощи и нежирное мясо. Сокращается употребление жареной пищи и фаст-фуда, так как в них больше калорий и меньше полезных веществ. Лучше отдать предпочтение приготовленным на пару или в духовке блюдам.
Не отвлекайтесь во время еды
Во время приема пищи нужно сконцентрироваться именно на этом процессе, внимательно и осознанно подходить к выбору блюд.
Нельзя во время еды:
- смотреть телевизор;
- слушать музыку;
- просматривать страницы в интернете;
- читать книги;
- выполнять какую-то работу;
- общаться с другими людьми.
Все это отвлекает, вкусовые рецепторы притупляются, а чувство насыщения приходит позже, поэтому легко можно съесть гораздо больше еды, чем планировалось.
Всегда держите дома фрукты
Если между приемами пищи возникло чувство голода, то не нужно терпеть, т. к. есть риск сорваться и съесть что-то калорийное. Поможет легкий перекус в виде фруктов. Они должны быть под рукой, чтобы не возникало желание сходить за булочкой или шоколадкой. Нужно один или два раза в неделю пополнять запасы фруктов.
Ароматерапия снижает аппетит
Ароматы способны создавать нужное настроение, расслаблять, успокаивать и уменьшать чувство голода. Они благотворно воздействуют на нервную систему и являются помощниками при похудении. Переедание, употребление калорийной и вредной пищи часто происходит из-за плохого настроения или стресса.
В таких ситуациях используют аромалампы с несколькими каплями одного из эфирных масел. Вдыхание приятных запахов успокаивает, снижает вероятность калорийного перекуса и заедания проблем.
Снять стресс и расслабиться поможет масло:
- лаванды;
- апельсина;
- иланг-иланга;
- бергамота;
- мелиссы.
Снижают аппетит масла корицы, ванили, шалфея, мяты и лимона. Чтобы избежать привыкания к одному аромату, нужно периодически менять масла или постоянно их чередовать.
Осваивайте по 1 упражнению в день
Регулярные тренировки снижают вес, поддерживают мышцы в тонусе и улучшают состояние кожи, но начинать их нужно постепенно. При низкой физической подготовке не стоит начинать со сложных продолжительных тренировок - велик шанс получить травму в процессе или боль в мышцах уже после первой тренировки. Неприятные ощущения снижают мотивацию, и желание заниматься будет уменьшаться.
Лучше постепенно увеличивать количество упражнений и уровень нагрузки и прибавлять одну новую задачу в день. Нагрузка будет расти медленно, уровень мотивации вырастет. Нужно сконцентрироваться на правильной технике выполнения, а не на количестве, это принесет больше пользы.
Обязательно освойте планку
При выполнении планки начинает работать большое количество мышц: ягодицы, мышцы пресса, груди и рук. Нагрузка повышает выносливость, укрепляет мышцы и помогает сжигать калории. Существует несколько видов этого упражнения, но начинать лучше с классической планки из упора лежа.
Нужно следить, чтобы локти были строго под плечами, упор приходился только на локти и носки, отсутствовали прогибы в теле. Мышцы должны быть напряжены, а голова находится на одной линии с позвоночником. В таком положении стоять сложно, особенно если тело нетренированное. Вначале нужно выдержать 10 секунд и с каждым разом увеличивать продолжительность. Когда упражнение перестанет приносить дискомфорт, осваивайте планку с подъемом ноги или положение в боковой позе.
Тренируйтесь под музыку
Любимая музыка мотивирует и повышает настроение, поэтому ее можно и нужно слушать во время тренировок. Выбирать нужно ритмичные композиции и заранее создавать плей-лист, чтобы не отвлекаться во время упражнений на переключение трека. Благодаря музыке снижается ощущение усталости, а выносливость возрастает. Легче даются тренировки, во время упражнений создается позитивный настрой и упражнения кажутся проще.
Сохраняйте спокойствие
Стресс и нервное напряжение негативно влияют на организм и способствуют появлению дополнительных сантиметров на талии. В таких ситуациях люди меньше обращают внимание на то, что они едят и в каких количествах, а чувство голода при этом резко усиливается. Есть риск, что вместо полезных блюд будет съедено большое количество конфет, выпечки, снеков и фаст-фуда. Важно научиться сохранять спокойствие при стрессе, меньше нервничать в обыденных ситуациях по пустякам. Полезно вести дневник, куда записываются переживания для избавления от тревожных мыслей, отнимающих много сил.
Как можно быстро изменить тело? Попробуйте заниматься спортом понемногу каждый день. Для этого можно даже не ходить в тренажерный зал. В Интернете есть масса видео тренировок.
Способ №2: EMS-тренировки
EMS-тренировки подходят для тех, кто не хочет тратить на тренажерный зал много времени. Это фитнес будущего. На человека надевают специальный костюм с электродами. После этого тренер просит клиента выполнить различные упражнения и задает параметры прибору. В момент когда прорабатываются определенные мышцы, к ним начинают поступать импульсы тока. По словам клиентов, 20-минутное занятие в костюме EMS заменяет три часа в зале:
«Уходят объемы, растут мышцы (причём там, где надо). Я занимаюсь регулярно, 2-3 раза в неделю в течение уже пяти месяцев. Основные мои мишени воздействия - это жировая и мышечная ткань (все очень даже стандартно). Мы с тренером чередуем тренировки. Например, в понедельник мы занимаемся на программе, которая наращивает мышцы, в среду - мы жжём жир, в пятницу мы убиваем целлюлит».
Способ №3: обертывания
Обертывания - еще один способ борьбы с целлюлитом. По эффективности процедура почти не уступает массажу. Есть горячие и холодные обертывания, но суть их действия схожа. На проблемные зоны наносятся смеси на основе, к примеру, водорослей, глины, шоколада и укрываются процедурной пленкой. При возникновании парникового эффекта и действии активных компонентов смесей лишние килограммы вместе с целлюлитом начинают уходить.
Однако если у вас варикоз или другие заболевания сосудистой системы, от горячих обертываний (когда тело дополнительно прогревается) лучше отказаться. А вот сеансы холодного обертывания можно проводить и дома с помощью обычной пищевой пленки.
Способ №4: занятия пилатесом
Чтобы иметь идеальное женское тело и пропорции, не обязательно изнурять себя тежелыми тренировками, как например, кроссфит. Есть менее интенсивные, но не менее эффективные тренировки. Лучше всего, по отзывам женщин, подходит пилатес. Вот что пишут довольные клиентки:
«При правильном рационе питания первый результат у меня был заметен уже на третьей недели занятий! Кожа стала более эластичной и приятной на ощупь, боли в пояснице не беспокоили так часто. Тело при регулярных тренировках приобретает женственность и плавность форм. Именно с помощью пилатеса мне удалось скорректировать талию».
Программа пилатеса расчитана на спокойную проработку нужных мышц. С помощью статичных упражнений и особого дыхания качается пресс, ягодицы, ноги и руки. Все это можно делать и в домашних условиях. Ниже видеоинструкция.
Способ №5: вакуум для плоского живота
В последние годы в погоне за идеальным женским телом начинает набирать популярность метод Арнольда Шварценеггера - вакуум. Для тех, кто давно хотел избавиться от ненавистного живота, это настоящее спасение.
Прием бодибилдеры позаимствовали из йоги. Человек выдыхает из себя весь воздух в разных положениях и с разной интенсивностью. Задействуются и укрепляются все мышцы пресса, появляются кубики и даже улучшается пищеварение. Но важно! При выполнении вакуума, нужно строго выполнять все инструкции, чтобы не навредить внутренним органам.
Способ №6: антицеллюлитный массаж
Звучит удивительно, но с помощью массажа тоже можно похудеть, и очень быстро. Антицеллюлитный массаж не только убирает ненавистную апельсиновую корочку, но и отлично корректирует недостатки фигуры. Специалист руками или банками прорабатывает проблемные участки. Благодаря этому из организма выводится лишняя жидкость, на глазах уменьшаются объемы.
Желательно делать массаж курсом 7-10 процедур. Но придется немного потерпеть. Процедура болезненная. Зато результат выше всех похвал.
Все зависит от ваших начальных объемов. До 12 см уйдет при соблюдении рекомендаций: питьевого режима и правильного питания. Обязательно замерьте все объемы дома перед тем, как пойти на массаж. У некоторых клиенток после 1 сеанса сразу уходит 1,5-2 кг и по 2-3 сантиметра.
Способ №7: криолиполиз
Криолиполиз сегодня считается одним из самых быстрых и безопасных способов быстрого похудения. По сути это безоперационная липосакция. К проблемным зонам прикладывается прибор, который воздействует на жировые клетки контролируемым холодом. В результате этого жировые клетки погибают, и их не нужно удалять хирургически.
За один сеанс криолиполиза, по словам специалистов, можно уменьшить жировую складку до 40%. Но эффект заметен только через несколько недель, так как нужно время для выведения расщепленных жиров из организма.
«Примерно через недели четыре я заметила, что складка стала уходить. Сначала по бокам от пупка, потом точно по середине живота. Не эффект фитнес-живота с кубиками разумеется, но жирок не свисает, когда я сижу - а это именно то, что я хотела».
Способ №8: R-sleek массаж
Не менее восторженные отзывы и о массаже прибором R-sleek с а люминиевыми роликами. Он позволяет воздействовать на более глубокие слои жира, которые невозможно проработать ручным массажем. При этом кровеностые сосуды не травмируются. А для гигиеничности на клиенток надевают специальные защитные костюмы. После процедуры R-sleek можно похудеть даже без занятий спортом. Хотя с тренировками эффект будет в разы больше:
«Что могу сказать, R-sleek - это обалденный массаж, давно о таком мечтала, давно такое средство искала и ни разу не разочаровалась. Что я получила: ушел целлюлит, минус 4 кг, кожа просто божественно приятная стала, вернулся тонус, сошли отеки».
Способ №9: дробное питание и питьевой режим
И, конечно, не стоит забывать о самом главном. Лучший способ похудеть - это правильно питаться. В идеале, есть нужно шесть раз в день, но маленькими порциями. На первый завтрак, например, делать омлет или кашу с ягодами, на второй - фрукт, вареное яйцо или кусочек сыра. На обед можно есть любые нежирные блюда, на полдник - яблоко или натуральный йогурт без добавок. На первый ужин диетологи советуют есть отварную или запеченную курицу или рыбу, на второй - кефир.
Если вы хотите быстро похудеть на 3-4 килограмма, принимайте воду по часам. Нужно выпивать стакан воды примерно за 20 минут до приема пищи и через 40-50 минут после. Если испытываете голод (хотя недавно пообедали), то сначала выпейте воды. Вполне вероятно, что желание есть притупится. Проверено на себе!
По мнению большинства врачей, нужно следовать завету: «Не есть за три часа до сна!». В это время процессы в организме замедляются, и пища переваривается плохо. И не допускайте самые распространенные . Примерное меню на день смотрите в видео.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.
Редакция сайт собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.
1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота
Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.
3 упражнения, которые попали в «черный список»:
Наклоны с гантелями
Лена Бун (Lena Boone) - культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.
Замените на «вакуум»
Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.
Боковые экстензии
Экстензия - разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».
Замените на планку
Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение , которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.
Приседания с большими весами
Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.
Замените на прямые скручивания
Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.
2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи
Трапециевидная - плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна , мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.
3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:
Шраги с гантелями или штангой
Замените на поднятия рук с гантелями
Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.
Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом
Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.
Замените на сгибания-разгибания рук
Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.
3. Упражнения, которые увеличивают ноги
Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.
Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.
Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.
Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:
Приседания с большими весами