กฎสำหรับการวิ่งตอนเย็น วิ่งตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก: เอาท้องและด้านข้างออก
ในฤดูร้อน คุณแค่ต้องการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น และทุกคนจะสนุกกับการเล่นกีฬาในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ถอดรองเท้าวิ่งของคุณแล้วเริ่มวิ่งตอนเย็นด้วยเหตุผลดีๆ 5 ประการ
คลายความเครียด
ประการแรก การวิ่งจ็อกกิ้งตอนเย็นจะช่วยคลายความเครียดที่สะสมมาตลอดทั้งวัน หลังออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกผ่อนคลาย สงบ หายเหนื่อย และพร้อมรับคลื่นบวก ในทางกลับกัน การวิ่งตอนเช้าจะทำให้คุณเหนื่อยได้ก็ต่อเมื่อคุณมีวันที่ยากลำบากรออยู่ข้างหน้า ดังนั้นในตอนต้นของวัน ควรทำแบบฝึกหัดง่ายๆ หรือยิมนาสติกเพื่อตื่นนอนและออกไปวิ่งในตอนเย็นจะดีกว่า
ประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
ประโยชน์ของการวิ่งในตอนเย็นก็คือการลดน้ำหนักด้วยการวิ่งจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งตอนเช้า การออกกำลังกายตอนเย็นช่วยเผาผลาญแคลอรีที่สะสมมาตลอดทั้งวันอย่างรวดเร็ว ดังนั้นหากคุณปล่อยให้ตัวเองมากเกินไปในมื้อกลางวันการวิ่งตอนเย็นสามารถแก้ปัญหานี้ได้
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
นักวิทยาศาสตร์ยังสนับสนุนแนวคิดของการวิ่งตอนเย็นและอ้างว่าเป็นเวลา 18 ถึง 20 น. ในตอนเย็นที่คน ๆ หนึ่งอยู่ในจุดสูงสุดของกิจกรรมของเขา ดังนั้นประโยชน์ของการวิ่งในช่วงเวลานี้จะเท่ากับหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์และมีประสิทธิภาพสูงกว่า "แอนะล็อก" ในช่วงเช้ามาก นอกจากนี้ การวิ่งจ็อกกิ้งตอนเย็นจะทำให้ร่างกายมีโอกาสเติมออกซิเจนในเลือดและปรับปรุงการไหลเวียน และกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานตลอดทั้งวันจะสามารถปรับตัวได้ ด้วยเหตุนี้การรักษารูปร่างจึงง่ายกว่ามาก
ขาดความเร่งรีบ
ในตอนเย็น การวิ่งนั้นสะดวกอย่างเหลือเชื่อ เนื่องจากคุณไม่ต้องรีบไปไหน และคุณสามารถซื้อเพิ่มเป็นวงกลมหรือออกกำลังกายบนเครื่องจำลองได้หากมีบริเวณใกล้เคียง ไม่ต้องกังวลว่ายังต้องมีเวลาล้างหน้า แต่งตัว แต่งหน้า และไปทำงานให้ตรงเวลา
ประโยชน์และโทษ
การวิ่งจ็อกกิ้งตอนเย็นเป็นรูปแบบการออกกำลังกายระดับปานกลางที่ได้รับความนิยม คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมหรือตั๋วเข้ายิมเพื่อเข้าคลาส มาดูข้อดีข้อเสียของการวิ่งประเภทนี้กัน
คำอธิบายของผลประโยชน์
ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนัก ผ่อนคลาย หรือเพียงแค่คลายความเครียด การออกกำลังกายตอนเย็นสามารถเป็นเป้าหมายของคุณได้ด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรก ในตอนเช้า ไม่ว่าเราจะอยากวิ่งมากแค่ไหน การหาเวลาวิ่งก็เป็นเรื่องยาก คนวัยทำงานเพียงไม่กี่คนสามารถบังคับตัวเองให้ตื่นเร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมงครึ่งเพียงเพื่อการวิ่ง และจะทำทุกวันให้มากขึ้นเรื่อย ๆ จึงจะไม่ได้
ประการที่สอง ช่วงเวลาเย็นเหมาะสำหรับการผ่อนคลายความเครียดที่สะสมมาทั้งวันในการทำงาน ในตอนเช้าเรายังคงตื่นตัวและหลังจากวิ่งแล้วอาจเกิดอาการเหนื่อยล้าซึ่งจะส่งผลต่อความสามารถในการทำงาน
ประการที่สาม การวิ่งตอนเย็นจะช่วยกำจัดแคลอรีส่วนเกินที่กินเข้าไประหว่างวัน การเพิ่มการเผาผลาญของคุณจะช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญได้เร็วขึ้นในระหว่างการนอนหลับ
มีข้อเสียอะไรบ้างไหม?
การออกกำลังกายในตอนเย็นมักก่อให้เกิดอันตรายหากออกกำลังกายผิดเวลา หากคุณเรียนสายเกินไปสิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับและการฟื้นตัวของร่างกาย เนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะหลับทันทีหลังจากออกแรงอย่างหนัก จึงต้องใช้เวลาเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง
การเลือกออกกำลังกายตอนเย็นมีความเสี่ยงสูง เพราะในกรณีนี้มีความเป็นไปได้สูงที่แผนของคุณอาจล้มเหลว และอาจมีสาเหตุหลายประการ: งานเยอะ วันหนักๆ หนังน่าสนใจ ไปคาเฟ่กับเพื่อน ฯลฯ
ควรคำนึงถึงช่วงเวลาของปีด้วย ดังนั้นหากไม่มีความรู้สึกไม่สบายเป็นพิเศษในฤดูร้อนปัจจัยลบเพิ่มเติมจะปรากฏขึ้นในฤดูหนาว - ความมืดและความเย็นสภาพอากาศเลวร้าย
การเลือกสถานที่ที่เหมาะสมในการฝึก
หลายคนให้ความสนใจเพียงเล็กน้อยกับเรื่องนี้ แต่ก็คุ้มค่าที่จะเลือกเส้นทางของคุณอย่างมีสติ หลีกเลี่ยงถนนที่พลุกพล่าน ทางหลวงพิเศษ และทางด่วน ใช่ แน่นอนว่าเราไม่ควรแสวงหาการผจญภัยไปตามตรอกซอกซอยที่มืดมิด มันอันตรายอย่างยิ่ง แต่ในขณะเดียวกัน การวิ่งใกล้กับรถยนต์จำนวนมากอาจเป็นอันตรายได้ เนื่องจากคุณจะหายใจเอาควันไอเสียเข้าไป
วิธีที่ง่ายที่สุดคือหาสวนสาธารณะหรือสนามเด็กเล่นที่มีสนามฟุตบอลใกล้บ้าน หากคุณสับสนเล็กน้อย คุณสามารถสร้างเส้นทางที่มีจุดอ้างอิงในสถานที่ที่สวยงามในเมืองของคุณ ในกรณีนี้ เวลาในการฝึกฝนจะผ่านไปโดยไม่มีใครสังเกตเห็นเท่านั้น แต่ยังน่าสนใจกว่ามากอีกด้วย
หากคุณเป็นพลเมืองของมอสโก
อย่ามองข้ามสวนสาธารณะ กอร์กี้ เรียกได้ว่าที่นี่สามารถทำให้คุณเป็นแฟนพันธุ์แท้ของการวิ่งได้เลยทีเดียว สปอร์ตคลับ Adidas และ Nike ดำเนินการในอาณาเขตของตน พวกเขาทำการฝึกอบรมเป็นประจำใน สไตล์ที่แตกต่างกันทุกคนสามารถหาประเภทการวิ่งจ็อกกิ้งที่เหมาะสมร่วมกับผู้อื่นได้ คนที่กระตือรือร้น. และหากคุณต้องการอยู่คนเดียวกับตัวเอง ตั้งแต่ปี 2013 สวนสาธารณะก็มีเครือข่าย Wi-Fi ฟรี ดังนั้นอย่าลืมนำหูฟังของคุณมาและเพลิดเพลินไปกับเสียงเพลงและการวิ่งออกกำลังกายกลางแจ้งฟรี
ในขณะเดียวกัน ควรสังเกตว่าควรเลือกวันธรรมดาจะดีกว่า เนื่องจากในตอนเย็นจะมีผู้คนค่อนข้างมากในวันหยุดสุดสัปดาห์ ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกอึดอัดและเสียสมาธิได้
หากคุณมาจาก Yekaterinburg
หากคุณมาจาก Yekaterinburg
ในอาณาเขตของสวนป่า Shartash คุณสามารถเลือกเส้นทางวิ่งได้หลากหลายขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่ทำให้สถานที่นี้เป็นที่นิยมในหมู่นักปั่นจักรยานและผู้ที่ต้องการเดินเล่นในสวนป่าที่งดงามและยืนอยู่บนทะเลสาบ
คุณอาศัยอยู่ในเคียฟ?
เมืองหลวงของยูเครนยังมีสถานที่มากมายสำหรับการวิ่งเหยาะๆ ตัวอย่างเช่น เขื่อน Obolonskaya จะให้เส้นทางยาวอย่างน้อย 3 กม. พร้อมทิวทัศน์ที่สวยงาม หากคุณต้องการวิ่งคนเดียวกับตัวเอง ทางที่ดีควรมาที่นี่ตั้งแต่เช้าตรู่ เพื่อให้ที่นี่ "ถูกทิ้งร้าง" จริงๆ ในตอนเย็นเขื่อนนี้ค่อนข้างเป็นที่นิยมเนื่องจากมีทิวทัศน์ที่ยอดเยี่ยมของ Dniep er จากน้ำซึ่งแสงไฟจากโรงแรมต่างๆบน Obolon ส่องแสงอย่างสวยงาม ดังนั้นในช่วงเวลาที่มืดมนของวัน คุณไม่เพียง แต่สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณ แต่ยังผ่อนคลายทางศีลธรรม รวมทั้งรับแรงบันดาลใจจากความยิ่งใหญ่ของทิวทัศน์
การกระทำใด ๆ ต้องมีความตั้งใจ นอกจากนี้ยังนำไปใช้กับกิจกรรมทางกายด้วย หากใช้ผิดวิธี ไม่เพียงแต่เป็นอันตรายเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายเสียหายอย่างร้ายแรงอีกด้วย การปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการวิ่งตอนเย็น
ระยะเวลาการออกกำลังกาย | อย่าลืมว่าก่อนเข้านอนคุณไม่ควรให้ร่างกายทำงานหนักมากเกินไป เพราะจะส่งผลต่อการนอนหลับและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมได้ เริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้งเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น เวลาสูงสุดไม่ควรเกินสามสิบนาที เป็นการดีกว่าที่จะหยุดพักเล็กน้อย แต่การหยุดกระทันหันก็ไม่คุ้มเช่นกัน หากคุณต้องการหยุดพัก ค่อยๆ ลดความเร็ว ขยับเป็นขั้นเร็วๆ |
เวลา | นักวิ่งหน้าใหม่หลายคนทำผิดพลาดเช่นเดียวกัน เมื่อพวกเขากลับมาจากที่ทำงาน พวกเขาทานอาหารเย็น พักผ่อนหน้าทีวี และหลังจากนั้นก็ไปวิ่ง แต่นี่เป็นสิ่งที่ผิดอย่างยิ่ง หลังจากพักผ่อนแล้ว biorhythms ของร่างกายของเราก็อยู่ในสถานะเฉย ๆ และการ "เริ่มต้น" ซ้ำ ๆ ของพวกเขานั้นเป็นความเครียดครั้งใหญ่ เวลาที่ดีที่สุดในการวิ่งคือระหว่าง 19.00 - 22.00 น. ในเวลานี้ร่างกายสงบพอที่จะคลายความเครียดได้แล้ว แต่ยังไม่นิ่งเฉยเกินไป |
เราเลือกเพลง | ทุกคนมีรสนิยมของตัวเอง แต่เพื่อที่ร่างกายจะไม่ต้องการ "พักผ่อน" ก่อนเวลา เราขอแนะนำให้คุณรวมเพลงที่มีจังหวะไว้ในเพลย์ลิสต์ของคุณ เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลาเราขอนำเสนอ เพลย์ลิสต์ที่เตรียมไว้: ฟัง |
คุณทานอาหารเย็นไหม | ไม่แนะนำให้ออกกำลังในขณะท้องว่างในตอนเย็น ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งตอนเช้า แต่ก็ไม่คุ้มที่จะกินมากเกินไป ดีที่สุดคือทานของว่างกับสลัด ซุป หรือมื้อกลางวันเบาๆ เมนูควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังจากวิ่ง ไข่เจียวนึ่งกับไก่หรือเนื้อต้มก็เหมาะ หากคุณไม่ต้องการทานอาหารเย็น อย่างน้อยก็ทานของว่างพร้อมผลไม้ ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลหรือกล้วย คุณสามารถทำโยเกิร์ตโฮมเมดที่จะตอบสนองความหิวของคุณและช่วยรักษาความแข็งแรง |
ทางเลือกของถนน | ไม่ควรให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปก่อนเข้านอน พยายามหาพื้นที่ราบสำหรับวิ่ง การกระโดดขึ้นหรือลงเนินที่แรงเกินไปไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งตอนเย็น การวิ่งควรวิ่งไปข้างหน้าบนพื้นเรียบเท่านั้น โชคดีที่ในรัสเซียการหาสวนสาธารณะขนาดเล็กบนที่ราบนั้นไม่ใช่เรื่องยาก อย่างไรก็ตามสนามกีฬาขนาดเล็กก็ไม่มีเช่นกัน ตัวเลือกที่ดีที่สุดเพราะในกรณีนี้คุณจะต้องวิ่งเป็นวงกลม ด้วยพื้นที่ขนาดใหญ่ก็ใช้ได้ แต่ถ้าเป็นวงกลมเล็ก ๆ อาจเกิดอาการวิงเวียนศีรษะได้ ทางที่ดีควรเลือกทางเรียบยาวและตรง |
อย่าลืมอุ่นเครื่อง | เธอเป็นที่ต้องการอย่างแน่นอน ก่อนการออกกำลังกายใด ๆ หากคุณต้องการบรรลุผลสูงสุดและในขณะเดียวกันก็ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ คุณควรใช้เวลาสองสามนาทีในการอบอุ่นร่างกาย คุณควรยืดขาเป็นหลัก การออกกำลังกายด้วยเชือกหรือลูกบอลนั้นสมบูรณ์แบบ ถูกล้ามเนื้อขาด้วยมือนวด ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง ให้เดินเป็นระยะทางสั้น ๆ ด้วยการก้าวอย่างรวดเร็ว ค่อย ๆ เพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่ |
การหายใจที่เหมาะสม | การสังเกตจังหวะการหายใจที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายของเราต้องการออกซิเจนมากกว่าในช่วงเวลาปกติ ข้อผิดพลาดหลักประการหนึ่งที่ผู้คนทำคือเมื่อดูเหมือนว่ามีออกซิเจนไม่เพียงพอ พวกเขาจะเริ่มหายใจทางปาก แต่มันไม่ถูกต้อง หายใจทางจมูกของคุณ ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะได้รับปริมาณออกซิเจนสูงสุดโดยไม่ทำให้ชีพจรและอัตราการหายใจลดลง การหายใจทางจมูกระหว่างวิ่งตอนเย็นเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก ยิ่งมีออกซิเจนในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อมากเท่าไหร่ การเผาผลาญก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น หากในระหว่างการวิ่งคุณไม่ได้เริ่มเปลี่ยนไปใช้การหายใจทางปากโดยสมัครใจแสดงว่าคุณหายใจไม่ถูกต้องอันเป็นผลมาจากการที่ร่างกายไม่ได้รับอากาศ ในกรณีนี้คุณควรค่อยๆ ลดความเร็วลง แต่ไม่ควรหยุดกะทันหัน |
แก้ไขผลลัพธ์ | เทคโนโลยีสมัยใหม่ช่วยติดตามผลลัพธ์ของคุณ แชร์เส้นทาง คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ ตั้งแต่แอพไปจนถึง แอนดรอยด์แอพยอดนิยม ได้แก่ Nike+ , RunKeeper |
ประโยชน์ที่ปฏิเสธไม่ได้ของการวิ่งนั้นเป็นที่ทราบกันดีสำหรับทุกคน กีฬานี้มีผลในการรักษาร่างกายที่ทรงพลังและช่วยรักษาสมรรถภาพทางกายให้อยู่ในสภาพดีตลอดชีวิต แต่นักกีฬามือใหม่หลายคนสนใจคำถามนี้ การวิ่งแบบไหนมีประโยชน์มากกว่ากัน - ในตอนเช้าหรือตอนเย็น? ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเย็นนั้นดีกว่าสำหรับหลาย ๆ คน ลองคิดดูว่าทำไม
จ็อกกิ้งตอนเย็นมีประโยชน์อย่างไร?
หลัก คุณภาพที่เป็นประโยชน์การวิ่งไม่ว่าจะเป็นเวลาใดของวันคือความสามารถในการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกายรวมทั้งเพิ่มเซลล์ด้วยออกซิเจน การวิ่งตอนเย็นมีคุณสมบัติเฉพาะของตัวเอง:
- ทำเวลาได้ง่ายกว่า ในตอนเช้า เป็นเรื่องยากมากที่จะบังคับตัวเองให้ตื่นแต่เช้าออกไปวิ่ง คนส่วนใหญ่อยากใช้เวลาบนเตียงมากกว่าออกกำลังกาย ในตอนเย็นไม่มีปัญหาดังกล่าวเมื่อเวลาผ่านไป - ทุกคนสามารถอุทิศเวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อพัฒนาตนเอง
- คลายความเครียด ในตอนเย็นหลังจากวันอันเหน็ดเหนื่อยมาเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการคลายความเครียดที่สะสมมาระหว่างวัน เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่าในระหว่างการวิ่งจะมีการหลั่งสารเอ็นโดฟินจำนวนมาก กีฬาชนิดนี้จึงเป็นวิธีการรักษาที่รู้จักกันดีในการต่อสู้กับโรคประสาท โรคซึมเศร้า และปัญหาทางจิตใจมากมาย
- กำจัดแคลอรี่ที่คุณกินในหนึ่งวัน การวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเย็นทำให้ร่างกายมีโอกาสใช้แคลอรีอาหารเพิ่มเติม หลังการฝึก ในระหว่างการนอนหลับ กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานซึ่งจะช่วยต่อสู้กับไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ ในตอนเช้าหลังจากวิ่ง คุณจะรู้สึกเหนื่อย ซึ่งส่งผลเสียต่อความสามารถในการทำงานของคุณ
- ทำความสะอาดร่างกาย เป็นที่ทราบกันดีว่าในตอนเย็นระบบขับถ่ายของมนุษย์จะทำงานอย่างแข็งขันที่สุด ด้วยการวิ่ง คุณสามารถปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญและช่วยทำความสะอาดร่างกาย
ข้อเสียที่สำคัญเพียงอย่างเดียวของการวิ่งจ็อกกิ้งตอนเย็นคือมลพิษทางอากาศที่เพิ่มขึ้นจากการขนส่ง แต่ปัญหานี้สามารถหลีกเลี่ยงได้หากคุณเลือกสวนสาธารณะ จัตุรัส หรือถนนที่มีการจราจรน้อยสำหรับการฝึกอบรม
วิ่งกี่โมง - ตอนเย็นหรือตอนเช้า?
ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้ ต่างคนต่างมีจุดพีค การออกกำลังกาย. สำหรับบางคน การวิ่งในตอนเช้าจะสะดวกกว่า ในขณะที่บางคน การฝึกเร็วกว่านี้จะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ที่จับต้องได้ แต่จะทำให้ร่างกายอ่อนล้ามากเกินไปเท่านั้น
ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่าการวิ่งในตอนเช้าเพื่อร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวซึ่งยังคงครึ่งหลับใหลทำให้เกิดความเครียดอย่างมาก ในทางกลับกัน การวิ่งหา "ลาร์ค" ในตอนเช้าจะทำให้ความมีชีวิตชีวาและพลังงานสำหรับวันที่จะมาถึง ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และระดมทรัพยากรด้านพลังงาน นอกจากนี้ในตอนเช้าอากาศยังสะอาดกว่ามากและแทบไม่มีรถยนต์และผู้คนบนถนน ดังนั้นไม่มีอะไรจะทำให้คุณเสียสมาธิจากการเรียน
ในเวลาเดียวกัน "นกเค้าแมว" ไม่ควรออกแรงมากใน 2 ชั่วโมงแรกหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนเหล่านี้คือ 11-12 น. แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสวิ่งในเวลานี้ นั่นคือเหตุผลที่หลายคนเลือกเวลาเย็น หากการวิ่งในตอนเช้าเป็นเรื่องง่ายและนำมาซึ่งความรู้สึกดีๆ ไม่มีอะไรจะหยุดคุณจากการวิ่งเร็วได้
กฎการวิ่งตอนเย็น
เพื่อให้การวิ่งในตอนเย็นได้ประโยชน์สูงสุด คุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:
- สถานที่สำหรับวิ่งออกกำลังกาย สำหรับการฝึกตอนเย็น คุณควรหลีกเลี่ยงทางหลวง ทางหลวงที่พลุกพล่าน และทางหลวงสายหลัก อากาศในสถานที่ดังกล่าวในตอนท้ายของวันจะอิ่มตัวด้วยสารที่เป็นอันตรายและจะส่งผลเสียต่อร่างกาย ดีที่สุดคือวิ่งในสวนสาธารณะ สนามกีฬา หรือในธรรมชาติ
- ระยะเวลาของการฝึกอบรม ไม่แนะนำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปก่อนเข้านอน เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมและรบกวนการนอนหลับ ในตอนแรกระยะเวลาของการวิ่งไม่ควรเกิน 15 นาที จากนั้นคุณต้องเพิ่มเวลานี้อย่างระมัดระวัง คุณไม่ควรวิ่งเกินครึ่งชั่วโมงในตอนเย็น จะดีกว่าถ้าวิ่งเล็กน้อยโดยพักหลายๆ ครั้ง หลังจากวิ่งจ๊อกกิ้ง ก่อนอื่นคุณต้องไปที่ขั้นตอน เดินเพียง 10 นาทีแล้วหยุด
- เวลาทำงาน เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งตอนเย็นคือ 19-22 ชั่วโมง ผู้เริ่มต้นมักทำผิดพลาด - พวกเขาเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งหลังอาหารเย็นแสนอร่อย ระบอบการปกครองดังกล่าวเป็นอันตรายต่อร่างกายเนื่องจากอาหารเย็นทำให้ biorhythms อยู่ในสถานะที่ไม่โต้ตอบและไม่แนะนำให้ออกกำลังกายอีกครั้ง ทางที่ดีควรไปวิ่งจ๊อกกิ้งหลังจากกลับจากที่ทำงานและพักผ่อนสักชั่วโมง การกินของเบาๆ เป็นที่ยอมรับได้ เช่น กล้วยหรือโยเกิร์ต
ความสม่ำเสมอของการฝึกอบรมมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อให้การวิ่งในตอนเย็นมีผลการรักษาร่างกายคุณต้องทำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะไม่พลาดการออกกำลังกายอีกต่อไป ถ้าข้างนอกหนาวเกินไป คุณสามารถวิ่งที่บ้านหรือไปยิมก็ได้
หนึ่งในการเข้าถึงมากที่สุดและ วิธีง่ายๆการลดน้ำหนักคือการวิ่งที่ง่าย ความสามารถในการลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่คำนึงถึงตารางเวลาของโรงยิมและโดยไม่ต้องเสียเงินเป็นสิ่งดึงดูดใจสำหรับหลาย ๆ คน เอาออกไป เซนติเมตรพิเศษจากด้านข้างและหน้าท้องคุณสามารถใช้การวิ่งได้ การรักษาแบบสากลนี้ใช้ได้ทั้งกับผู้หญิงและผู้ชาย ช่วยให้คุณรักษารูปร่างและกระตุ้นกล้ามเนื้อบางกลุ่มโดยเฉพาะนักบวช
คุณจะได้รับเอฟเฟกต์ที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับการเลือกช่วงเวลาของวัน การวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้าช่วยเสริมสร้างระบบประสาทและหลอดเลือดหัวใจ ในขณะที่การวิ่งออกกำลังกายตอนเย็นนั้นช่วยลดน้ำหนักได้ วิ่งตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก ทำยังไงดี?
เกี่ยวกับการวิ่งตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก
วิ่งตอนเย็น
การวิ่งตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนักช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน คุณต้องวิ่งเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก?
ในกระบวนการทำงานร่างกายจะเริ่มใช้น้ำตาลสำรอง - ไกลโคเจน ในช่วง 40-50 นาทีแรกของการฝึก เซลล์ของร่างกายจะหยุดผลิตไกลโคเจน และร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันสำรอง
นั่นคือเหตุผลที่จะลดมวลไขมัน คุณต้องวิ่งอย่างน้อย 50-60 นาที ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะหยุดใช้ไกลโคเจนและเริ่มเผาผลาญไขมันสะสม
สำคัญ!วิ่งประมาณ 10-20 นาที ผลการลดน้ำหนักจะไม่สำเร็จ
เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายชินกับน้ำหนักที่บรรทุก จำเป็นต้องสลับการวิ่งเร็วสำหรับระยะทางสั้น ๆ กับการวิ่งที่สงบกว่าสำหรับระยะทางไกล สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายอยู่ในสภาพดีและเผาผลาญได้ ปริมาณมากแคลอรี่
นอกจากนี้ การวิ่งจ็อกกิ้งตอนเย็นเพื่อการลดน้ำหนักยังช่วยให้คุณกำจัดความเครียดที่สะสมมาระหว่างวัน สงบสติอารมณ์และทำให้นอนหลับได้ลึกขึ้น
ข้อมูลสำคัญ!ห้ามวิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคระบบหัวใจและหลอดเลือดเรื้อรังและ กระบวนการอักเสบความผิดปกติของอวัยวะของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการวิ่งในตอนเย็น
ฉันสามารถวิ่งในตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนักได้หรือไม่? ใช่แน่นอน อย่างไรก็ตาม การวิ่งระยะยาวมีช่วงเวลาที่ร่างกายใช้ไกลโคเจนจนหมด และการสลายไขมันยังไม่เริ่มขึ้น ในช่วงเวลานี้โปรตีนจากกล้ามเนื้อจะเริ่มบริโภค ดังนั้นหากเป้าหมายของการวิ่งคือการทำให้ร่างกายแห้งโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การวิ่งเหยาะๆ ก็ควรจะเลิก
คุณสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการในการลดน้ำหนักด้วยการวิ่งเป็นช่วงๆ เป็นชุดของการออกกำลังกายโดยใช้ความพยายามสูงสุดและการพักผ่อน ตัวอย่างเช่น 100 เมตรเป็นการเดินเบาๆ 100 เป็นการวิ่งเหยาะๆ และ 100 เป็นการวิ่งด้วยความเร็วและความพยายามสูงสุด หากคุณสลับลำดับนี้เป็นเวลา 30-40 นาที คุณจะได้รับผลกระทบจากการเผาผลาญไขมันที่ยืดเยื้อ
บันทึก!การใช้การวิ่งแบบเว้นช่วงเวลาช่วยส่งเสริมการเผาผลาญไขมันภายใน 6 ชั่วโมงหลังการฝึก
การเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมสำหรับการฝึกจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก กระสุนควรทำจากผ้าธรรมชาติ ไม่บีบและเบา อย่าลืมซื้อรองเท้าวิ่ง โดยเฉพาะสำหรับวิ่งบนพื้นยางมะตอย
คุณสามารถบรรลุผลได้มากขึ้นด้วยความช่วยเหลือของกางเกงขาสั้นพิเศษสำหรับผู้หญิง เมื่อใช้งานจะมีเหงื่อออกมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การกำจัดสารพิษออกจากเนื้อเยื่อของร่างกาย
วิ่งเมื่อไหร่
คุณต้องเริ่มฝึกด้วยการเดินอย่างสงบ
คุณสามารถไปวิ่งได้ทั้ง 1 ชั่วโมงก่อนรับประทานอาหารหรือ 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น เป็นที่รู้จักกันว่าเวลาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อ มวลกล้ามเนื้อพร้อมรับบรรทุก ช่วงเวลา 16.00-18.00 น. ถือว่า ดังนั้น ด้วยการเลือกเวลาในช่วงเวลานี้ คุณจะได้รับประโยชน์และผลกระทบอย่างมาก
หลักการวิ่งตอนเย็นไม่ต่างจากการวิ่งตอนเช้า คุณต้องเริ่มฝึกด้วยการเดินอย่างสงบ เพิ่มจังหวะและภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไปคุณต้องให้ร่างกายปรับการเผาผลาญ
สำคัญ!กิจกรรมที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยมีส่วนช่วยในการกระตุ้นการทำงาน ระบบภายในรับผิดชอบกระบวนการเผาผลาญไขมัน
นอกเหนือจากการเลือกจังหวะและเวลาของบทเรียนแล้ว คุณต้องดูแลการเลือกเส้นทางด้วย สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ควรเลือกพื้นผิวเรียบและเรียบจะดีกว่า การเลือกสถานที่ที่มีภูมิประเทศที่ยากลำบากจะเพิ่มภาระให้กับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
บันทึก!เมื่อวิ่งในเวลากลางคืน คุณควรระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง การกระแทกหรือหลุมที่ยื่นออกมาอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บรุนแรงได้
ฉันกินหลังออกกำลังกายได้ไหม
ในกรณีที่การนอนหลับเกิดขึ้นไม่นานหลังการฝึก คุณสามารถโอนอาหารเย็นเป็นมื้อเช้าได้
เนื่องจากไม่แนะนำให้วิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเย็นในขณะท้องว่างสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องทานอาหารว่างก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง 30-60 นาที อาจเป็นคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตไร้ไขมัน สลัดผักหรือผลไม้ก็ได้
บันทึก!มีแนวคิดของหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต หมายความว่าไม่มีการเติมคาร์โบไฮเดรตภายใน 15 นาทีหลังออกกำลังกาย การเพิกเฉยต่อเหตุการณ์นี้อาจนำไปสู่การรบกวนกระบวนการเผาผลาญอาหาร การเลือกแก้วน้ำผลไม้ผลไม้แห้งจะขัดขวางการพัฒนากระบวนการนี้
มื้ออาหารเต็มรูปแบบสามารถทำได้ 40-50 นาทีหลังการวิ่ง ตามกฎอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 3:1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม คุณสามารถมีส่วนร่วมในกระบวนการลดน้ำหนักได้
อาหารที่มีโปรตีนเหมาะสำหรับมื้ออาหารหลังวิ่ง ธัญพืช ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และเนื้อไม่ติดมันจะช่วยเติมที่เก็บไกลโคเจนที่ถูกเผาผลาญ
เพื่อลดภาระของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบขับถ่ายก่อนการฝึก คุณต้องลดปริมาณน้ำที่ใช้ ในกระบวนการวิ่ง คุณสามารถดับกระหายด้วยการจิบน้ำเล็กน้อย โดยดื่มน้ำ 200-250 มล. เมื่อสิ้นสุดการวิ่ง
การเลือกวิ่งตอนเย็น
การเลือกเวลาวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเย็นจะเป็นตัวกำหนดผลทางจิตวิทยาที่ดีที่สุด ไม่ต้องตื่นแต่เช้า ความสะดวกสบายทางจิตใจในบทเรียน
บันทึก!การวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเย็นช่วยให้นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้ว ยังกำจัดความเครียดเนื่องจากการผลิตสารเอ็นโดฟิน นอกจากนี้การวิ่งยังช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินที่สะสมระหว่างวัน
นอกจากนี้ ควรเลือกวิ่งตอนเย็นเพราะความรู้สึกเหนื่อยล้าอาจส่งผลต่อความสามารถในการทำงาน
กระบวนการทำงานของระบบขับถ่ายในตอนเย็นช่วยลดน้ำหนักไปพร้อมกับการวิ่ง
โดยสรุป เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าเป็นทางเลือกของการวิ่งตอนเย็นควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารที่ช่วยลดไขมันในร่างกาย นอกจากการลดน้ำหนักส่วนเกินแล้ว การวิ่งเหยาะๆ ยามเย็นยังช่วยลดความตึงเครียดและความเครียดสะสมอีกด้วย ชุดกีฬาที่สวมใส่สบาย ระเบียบการดื่มและการควบคุมอาหารอย่างถูกต้อง - ทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการอย่างรวดเร็ว
สวัสดีเพื่อน! เมื่อวานเราพูดถึงการวิ่งทั่วๆ ไป แต่วันนี้ผมอยากลงลึกเป็นพิเศษ กล่าวคือวิ่งในตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก มีข้อได้เปรียบใด ๆ กับข้อตกลงนี้หรือไม่? มันมีประโยชน์หรือไม่? การวิ่งนี้เหมาะกับใครและทำไม? เราจะเข้าใจเรื่องนี้และเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่สำคัญอื่น ๆ เกี่ยวกับกีฬาตอนเย็น
ตอนเย็นใครตื่น?
ฉันได้กล่าวแล้วว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างการวิ่งตอนเช้าและตอนเย็น และคุณควรมุ่งเน้นไปที่ความชอบของคุณเองเป็นหลัก เทรนเนอร์ฟิตเนสส่วนใหญ่ยืนยันว่าการออกกำลังกายตอนเช้าให้ประโยชน์มากกว่า: เร่งความเร็วและช่วยเผาผลาญแคลอรีอย่างแข็งขันมากขึ้น - หากคุณวิ่งในขณะท้องว่าง ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องจริง แต่ ... เป็นเรื่องง่ายที่จะพูดถึงการตื่นเช้าสำหรับผู้ที่เล่นกีฬา ส่วนที่เหลือควรกลับสู่ความเป็นจริงในชีวิตประจำวันและตอบคำถามสองสามข้ออย่างตรงไปตรงมา คุณสามารถวิ่งในตอนเช้าได้หรือไม่? คุณต้องตื่นกี่โมงเพื่อให้มีเวลาวิ่งและไปทำงาน? เพื่อให้ได้ส่วนแบ่งการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ?
มีบางอย่างบอกฉันว่าคุณไม่ชอบคำตอบ จะทำอย่างไรจังหวะชีวิตสมัยใหม่กำหนดเงื่อนไขของตัวเอง แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรเห็นด้วยและไม่ทำอะไรเลย ไม่สามารถรับได้ในตอนเช้า? วิ่งคืนนี้! ตัวเลือกนี้มีข้อดี:
- ช่วยยืดเหยียดร่างกายหลังจากวันทำงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีงานประจำ
- บินขึ้นและผ่อนคลาย ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งตอนเช้า ความต้องการที่จะออกไปซึ่งทำให้หลาย ๆ คนรำคาญเท่านั้น
- ปรับปรุงการนอนหลับตอนกลางคืนโดยการทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
“นกเค้าแมว” จะชอบวิ่งเป็นพิเศษในตอนเย็น เมื่อถึงเวลานั้น จังหวะชีวภาพของพวกมันเพิ่งจะ “แกว่งไปแกว่งมา” และอยู่ในจุดสูงสุดของกิจกรรม การวิ่งจ็อกกิ้งจะช่วยส่งพลังงานไปในทิศทางที่เป็นประโยชน์และมุ่งความสนใจไปที่ หากคุณเป็น “คนกลางคืน” คุณมักจะทำงานหรือไปทำธุระในช่วงใกล้ค่ำ หรือแม้แต่หลังเที่ยงคืน การวิ่งตอนเย็นจะช่วยให้คุณมีสมาธิและใช้เวลาอย่างมีประโยชน์มากกว่าปกติ
แน่นอนว่าข้อดีทั้งหมดของการวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเย็นจะยังคงอยู่ตามเงื่อนไขหลังจากนั้นเท่านั้น ฉันจะพูดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง ในระหว่างนี้ - สิ่งสำคัญ: คุณต้องวิ่งในตอนเย็นอย่างไรเพื่อให้ผลลัพธ์ออกมาไม่นาน
ตารางเรียน
ในการวางแผนการออกกำลังกายตอนเย็น คุณสามารถยืมตารางจากทั่วไปได้: หลักการไม่แตกต่างกัน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดิน สำหรับผู้เริ่มต้น ส่วนใหญ่แล้วการก้าวอย่างรวดเร็วในทันทีนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ใช่และไม่จำเป็น - สุขภาพสำคัญกว่าใช่ไหม ความสม่ำเสมอและการเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยให้ร่างกายสามารถปรับตัวเข้ากับกิจกรรมประเภทใหม่และไม่บังคับซากศพพยายามลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แต่สร้างกล้ามเนื้ออย่างกลมกลืนไปพร้อมกัน
คำนวณตารางการฝึกอบรมทันทีเป็นเวลาอย่างน้อยสิบสัปดาห์ - และหากบทวิจารณ์บางส่วนในเครือข่ายให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนหลังจากเรียนไปหนึ่งเดือน อย่าลังเลที่จะไปหาผู้เชี่ยวชาญดังกล่าว ... เพื่อวิ่ง - เพราะพวกเขาโกหก โกหกหน้าด้าน และไม่หน้าแดง เพื่อให้เอฟเฟ็กต์ของชั้นเรียนปรากฏชัดในภาพถ่าย "ก่อน" และ "หลัง" จะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนครึ่ง และในกรณีขั้นสูงยิ่งกว่านั้น สิ่งสำคัญคืออย่าชะลอความเร็วและรู้ว่าเป้าหมายอยู่ใกล้ ๆ
ระวัง!
จุดสำคัญในการวางแผนการวิ่งตอนเย็นคือการดูแลสถานที่ที่จะวิ่งล่วงหน้า แม้ว่าดูเหมือนว่าคุณจะรู้เส้นทางด้วยหัวใจและสามารถเดินโดยหลับตาได้ แต่อย่าเสี่ยงที่จะวิ่งหากไม่มีแสงสว่าง สิ่งนี้ไม่ปลอดภัยในหลายๆ ด้าน หากคุณสะดุดกับก้อนกรวดที่ไม่มีใครสังเกตเห็นหรือรากไม้ที่บังเอิญ คุณก็สามารถสร้างรอยฟกช้ำได้ หรืออย่างแย่ที่สุดก็คือทำของบางอย่างพัง
ไม่จำเป็นต้องพูดถึงอันตรายของการสะดุดบุคลิกที่น่าสงสัยต่าง ๆ ในซอกหลืบและซอกหลืบที่มืด - เราเองรู้และเข้าใจทุกอย่าง เฮ้ นักวิ่ง มีสายเรียกเข้าไหม? แล้วถ้าเจอล่ะ?
หากคุณไม่มีเส้นทางวิ่งที่มีแสงสว่างเพียงพอและปลอดภัยพอสมควร ลองพิจารณาเข้าร่วมโรงยิมแทน
กินข้าวหลังวิ่งตอนเย็น
จุดสำคัญอีกอย่างสำหรับการวิ่งตอนเย็นคืออาหาร อาหารที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญโดยทั่วไปฉันจะไม่เบื่อที่จะทำซ้ำ แต่ที่นี่อิทธิพลของอาหารที่มีต่อประสิทธิผลของการลดน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก: คุณต้องคำนึงถึงไม่เพียง แต่จะกินอะไรและอย่างไรหลังวิ่ง (และกินหรือไม่) แต่ยังต้องกินอะไรตลอดทั้งวัน กิจวัตรประจำวันและระดับกิจกรรมก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยทั่วไป ฉันแนะนำให้เริ่มต้นด้วยเครื่องคำนวณปริมาณแคลอรี่ มันจะช่วยให้คุณทราบว่าคุณต้องกินเท่าไหร่โดยคำนึงถึงน้ำหนักปัจจุบันและน้ำหนักที่ต้องการและพารามิเตอร์อื่น ๆ
มีเครื่องคิดเลขอื่นๆ สำหรับคุณ:
เครื่องคิดเลขและสเปรดชีตอื่นๆ
เมื่อทราบอัตราการลดน้ำหนักของคุณแล้ว ให้เริ่มวางแผนเมนู กระจายอาหารไปรอบๆ ดังนี้:
- อาหารเช้าแสนอร่อย
- อาหารกลางวันเฉลี่ย
- อาหารว่างครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก
- อาหารเย็นแบบเบา ๆ ไม่ช้ากว่าหนึ่งชั่วโมงหลังการวิ่ง
ฉันรีบไปโปรดคุณ! ของฉัน "คอร์สลดน้ำหนักแบบแอคทีฟ" พร้อมให้คุณใช้งานแล้วทุกที่ในโลกที่มีอินเทอร์เน็ต ในนั้นฉันได้เปิดเผยความลับหลักของการลดน้ำหนักด้วยจำนวนกิโลกรัม ไม่ต้องอดอาหาร ไม่ต้องอดอาหาร ปอนด์ที่หายไปจะไม่กลับมา ดาวน์โหลดหลักสูตร ลดน้ำหนัก และเพลิดเพลินไปกับไซส์ใหม่ของคุณในร้านเสื้อผ้า!
นั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้
ขอบคุณที่อ่านโพสต์ของฉันจนจบ แบ่งปันบทความนี้กับเพื่อนของคุณ สมัครสมาชิกบล็อกของฉัน