Primjeri ishrane boksera u normalnim uvjetima. Maslac Vologda
Pravilna ishrana igra važnu ulogu. Odsustvo takvog može poništiti sve napore boksera. Međutim, pridržavanje osnovnih principa uvelike će poboljšati rezultat. Boks zahtijeva značajan fizički napor, što znači da dolazi do rasipanja energije koju treba nadoknaditi. Dopuna se dešava kroz obroke.
Ako obična osoba sa prosječnom fizičkom aktivnošću treba dnevno unositi 30-40 kcal na 1 kg težine, onda bokser u periodu intenzivan trening potrebno 60-70 kcal na 1 kg težine. Težina uz pravilan pristup ne bi se trebala značajno promijeniti.
Prehrana treba uvijek biti uravnotežena, a još više tokom opterećenja u bokserskoj dvorani. Hrana treba da bude bogata i raznovrsna.
Preporučeni omjer proteina, masti i ugljikohidrata je 1:0,9:4, respektivno.
To se objašnjava jednostavno - bokseru nije potrebno debljanje kao takvo, a još više, nakupljanje viška masnoće je ovdje neprikladno, a energetski balans je svrsishodnije obnoviti konzumiranjem ugljične i proteinske hrane. Zato je potrebno odustati od teške masne hrane i brze hrane (na alkohol i pušenje ćete morati potpuno zaboraviti). Šećer od trske bolje je zamijeniti medom, jer je med odličan proizvod koji sadrži lako probavljive ugljikohidrate. Preporučljivo je dati prednost takvim proizvodima kao što su meso, svježi sir, riba, jaja, mlijeko, sir, kefir, žitarice (heljda, pirinač, proso, itd.).
Poželjno je odabrati proizvod od brašna od durum pšenice (tjestenina, kruh). Hrana prije treninga treba da bude visokokalorična, ali dobro probavljiva i da nema velike količine. Posebnu pažnju treba obratiti na upotrebu voća i povrća, posebno u vrućini.
Kao napitke, bolje je koristiti razne vrste biljnih čajeva koji imaju tonički učinak na organizam. Međutim, prekomjerno pijenje negativno utječe na ukupne performanse i nije garancija za gašenje žeđi zbog razvoja nepravilne potrebe za više tekućine.
Važan je i unos vitamina i minerala.
Ako postoji nedostatak i prirodni proizvodi ga ne mogu obnoviti, preporučuje se pribjegavanje uzimanja multivitaminskih kompleksa, koji se mogu kupiti u ljekarnama (na preporuku liječnika).
Mnogi ljudi misle da je sportska prehrana važna samo u dizanju tegova: powerlifting, bodybuilding, obranje ruku i dr. Međutim, uz bilo koji aktivan sport, tijelu je potrebna uravnotežena prehrana. Danas ćemo govoriti o dodacima prehrani dizajniranim za boksače, o značajkama njihove upotrebe i kontraindikacijama.
Sportska ishrana u boksu
U boksu su važna brzina reakcije, izdržljivost i snaga udarca - to su tri principa na kojima je izgrađen ovaj kontakt sport.
Stoga dijeta, na primjer, u bodibildingu, nije prikladna za kontaktne borilačke vještine. Razmotrite blagotvorno djelovanje aditiva za hranu i njihove moguće nedostatke.
Da li ste znali? Takmičenja u borbi šakama bila su uključena u program Olimpijskih igara 688. godine prije Krista. e. Od tada se ova borilačka vještina može smatrati sportom.
Za i protiv
U borilačkim sportovima nije važna samo mišićna snaga – jednako važan faktor je i visoka radna sposobnost, koncentracija pažnje i regenerativna sposobnost tijela. Dakle, prednost sportskih dodataka ishrani u boksu:
- pomažu u održavanju željene težine sagorijevanjem tjelesne masti;
- poboljšati moždanu aktivnost, koncentraciju i reakciju;
- povećati izdržljivost;
- obezbijediti tijelu potrebnu količinu korisnih elemenata;
- nakon dugih treninga i opterećenja stimuliraju procese oporavka;
- doprinose rastu mišićnog tkiva (unutar kategorije).
Pravilnom upotrebom sportske prehrane ne otkrivaju se bilo kakvi problemi ili neželjene reakcije od njene upotrebe. Ako se ne poštuju pravila prijema, moguće su sljedeće bolne manifestacije:
- mučnina;
- dijareja;
- glavobolja;
- osip;
- nadutost.
Bitan! Morate znati koje lijekove i u koje vrijeme treba uzimati. Doziranje i vrsta suplementa zavise od konstitucije sportiste, tako da ga morate odabrati sa specijalistom.
Indikacije i kontraindikacije
Iscrpljujuća fizička aktivnost troši veliku količinu energije i može značajno narušiti zdravlje, pa prava sportska prehrana nije hir, već potreba. Dodaci prehrani su indicirani za održavanje vitalnosti i fizičke snage; Njihovo blagotvorno dejstvo se manifestuje u sledećem:
- nadopunjavanje potrošenih energetskih resursa tijela;
- jačanje mišićnog, vezivnog, koštanog tkiva, smanjenje ozljeda;
- podrška i obnavljanje nervnog sistema;
- brzi oporavak fizičke snage;
- kontrolu telesne težine.
Neki zdravstveni problemi mogu ometati upotrebu sportskih suplemenata. Među kontraindikacijama su sljedeći faktori:
- alergija na komponente lijeka;
- bolesti endokrinog sistema (gejneri, kompleksi sa visokim sadržajem ugljikohidrata);
- kardiovaskularne bolesti (kofein);
- bolesti probavnog trakta (čiste aminokiseline).
Karakteristike aplikacije
Za boks su, naravno, važni razvijeni mišići, ali posebnost je u tome što je potrebna samo suha masa. Prilikom odabira suplemenata, morate se fokusirati na rast mišićnog tkiva bez povećanja tjelesne masti i ukupne tjelesne težine.
Da li ste znali? Najduža borba u istoriji boksa je borba između Jacka Burkea i Andyja Bownea 1983. godine, trajala je sedam sati i devetnaest minuta.
Sportska farmakologija, uzimajući u obzir sve potrebe boksera, razvila je zasebne serije za sportiste:
Nisu svi lijekovi korisni za borilačke umjetnike - neki od njih mogu imati potpuno suprotan učinak, za razliku od gore opisanih kompleksa. Lista nepoželjnih aditiva za boks uključuje:
- - lijek može akumulirati višak tekućine u mišićnim tkivima, što negativno utječe na brzinu.
- - doprinose nagomilavanju masnih ćelija.
- - često sadrže jednostavne ugljikohidrate koji se ne vare u potpunosti. Također u sastavu postoje nepoželjne komponente, poput palminog ulja i raznih vrsta stabilizatora.
Neophodni vitamini za boksera
Sportska prehrana za boksere mora nužno uključivati vitamine - s nedostatkom ovih supstanci, obrambena snaga tijela se smanjuje, efikasnost se smanjuje, a nervni sistem radi do krajnjih granica. Sledeći vitamini su važni za održavanje zdravlja:
- - podržava rad srca, poboljšava cirkulaciju krvi, ima analgetski efekat, povećava izdržljivost pri dugotrajnom i intenzivnom vežbanju;
- vitamin C- aktivira i podržava imuni sistem, učestvuje u energetskom metabolizmu, sintezi proteina, metabolizmu i apsorpciji gvožđa i kalcijuma;
- tiamin B1- reguliše rad centralnog nervnog sistema, srčanu aktivnost, varenje i metaboličke procese;
- piridoksin B6- podržava centralni i periferni nervni sistem, poboljšava metabolizam lipida, podstiče metabolizam esencijalnih aminokiselina;
- cijanokobalamin B12- povećava sposobnost regeneracije tkiva, poboljšava funkciju hematopoeze, učesnik je u metabolizmu proteina, ugljenih hidrata i lipida.
Najbolja opcija za boksače su vitaminski kompleksi - na primjer, Leveton-Forte ili Daily Formula i Animal Pak iz Universal Nutritiona.
U zaključku, sportska prehrana u boksu igra veliku ulogu u zdravlju i performansama. Važno je koristiti ga pravilno i kontrolirano, ne zaboravljajući konzultirati se sa specijalistom o potrebi za određenim lijekom i njegovoj dozi.
Trening boksera i bodibildera, iako na prvi pogled imaju neke sličnosti, ipak se dijametralno razlikuju jedan od drugog. Bodibilder može povećati tjelesnu težinu, dopuštajući određeno povećanje masne mase, međutim, nakon ciklusa povećanja mase, sigurno slijedi ciklus mršavljenja. U boksu je sve drugačije - prihvatljivi su samo oni treninzi i takva dijeta koja bi omogućila povećanje čiste mišićne mase ili održavanje konstantne tjelesne težine. Sa ovom postojanošću, međutim, potrebno je povećati izdržljivost, snagu i udar i njegovu brzinu.
Jasno je da mnogo toga ovisi o genetskim podacima boksera i karakteristikama njegovog tijela. Međutim, trenutno postoji sportska ishrana koja je idealna ne samo za bodibildera, već i za boksera. Omogućit će vam da brže postignete svoje ciljeve, skratite vrijeme oporavka i poboljšate fizičke parametre.
Predstavićemo vam listu dodataka ishrani koji su idealni ne samo za boksere, već i za sportiste koji se bave drugim borilačkim veštinama.
- Amino kiseline
Ovi dodaci ishrani imaju neka korisna svojstva. Prvo, vrlo brzo se apsorbiraju. Drugo, oni su najvredniji materijal za mišićno tkivo.
Možete koristiti sljedeće:
Citrulin - potiče brži oporavak nakon treninga
- - obnavlja mišiće, izvor je energije tokom treninga
- - osim što ubrzavaju oporavak, ove aminokiseline su snažan antikatabolički agens
- - djeluje kao stimulans za nervni sistem borca
Aminokiseline možete uzimati odjednom - prije i odmah nakon treninga.
- Kompleks za oporavak
Ovaj dodatak je kompleks nekoliko redukcijskih agenasa - BCAA, citrulina i glutamina.
Ako je lakše kupiti kompleks za oporavak, onda ga možete uzeti odbijanjem aminokiselina.
- Adaptogeni
Ova vrsta sportske prehrane je biljni ekstrakt koji pomaže u podizanju tonusa, izdržljivosti i koncentracije tijela.
Oni uključuju limunsku travu. Za najbolji efekat, dozvoljena je kombinovana upotreba dva adaptogena.
- Stimulansi
Stimulansi mogu biti vrlo korisni za boksera jer povećavaju brzinu i snagu udarca, poboljšavaju izdržljivost i poboljšavaju vrijeme reakcije.
Između ostalog, adaptogeni doprinose sagorijevanju potkožnog masnog tkiva, što je također važno.
Stimulanse treba uzeti 30-40 minuta prije početka borbe.
- Vitaminsko-mineralni kompleksi
Veliki obim treninga podrazumijeva povećanu potrošnju vitamina i minerala. Glavni simptom nedostatka ovih elemenata je smanjenje atletskih performansi i pogoršanje dobrobiti.
Osim toga, vitamini i mikroelementi su uključeni u sve metaboličke procese, pa će njihov nedostatak definitivno utjecati na performanse borca.
- Brzi proteini
To je jedan od najvažnijih dodataka ishrani za boksera. Pod uticajem treninga velikog obima, telo počinje da luči veliku količinu hormona stresa, koji uništava mišiće.
Prijem proteina potiskuje ove procese i stalno opskrbljuje krv aminokiselinama. Ako vam je cilj da ostanete u trenutnoj težinskoj kategoriji, bolje je zamijeniti proteine s kompleksom aminokiselina.
Uzmite 1 sat prije treninga i 30 minuta nakon treninga.
- Antioksidansi
Dodatni unos antioksidansa izuzetno je važan ne samo za boksere, već i za ostale borce. Tokom treninga dolazi do mnogih oksidativnih reakcija čiji su produkti slobodni radikali.
Oni truju organizam, doprinose upalnim procesima i pogoršavaju opšte stanje organizma. Iz tog razloga, dodatni unos antioksidanata izbjeći će negativne efekte povećane proizvodnje slobodnih radikala i značajno poboljšati zdravlje borca.
Kako razgraditi masti i izgraditi mišiće? Smršati? Općenito, kako jesti bokser? Nastavljamo da proučavamo njemačko iskustvo.
Balanced Approach
Bokser mora naporno trenirati kako bi poboljšao svoju izdržljivost, snagu i brzinu. Uglavnom intenzivni treninzi. U principu, ovo je već dovoljno da se riješite viška tjelesne masti.
Ali nekima to nije dovoljno. Razlog su individualne karakteristike organizma. Tu dolazi posebna dijeta.
Međutim, mnogi strahuju da će ograničenje u ishrani dovesti do uništenja mišićne mase. Ovaj strah je sasvim opravdan, jer od deset izgubljenih kilograma težine u prosjeku nestane tri kilograma čiste mišićne mase. Dakle, šta boksači mogu učiniti da smanje masnoću, ali zadrže mišićnu masu?
Kako izgraditi tijelo dijetom? Kako ne izgubiti mišićnu masu? Tokom dijete smanjuje se unos kalorija, što se reflektuje na organizam, prvenstveno na tjelesnu masnoću. Razgrađuje masti. Smanjenje mišićne mase omogućava vam da smanjite osnovnu brzinu metabolizma u tijelu, odnosno broj kalorija koje osoba dnevno konzumira u mirovanju. Ako neko ima više mišića, onda je njegov bazalni metabolizam viši. Dodajte ovome da neko ko dramatično smanji sadržaj kalorija u ishrani, poremeti ravnotežu metabolizma.
A, ako se nakon perioda dijete vrate uobičajenoj ishrani, to opet dovodi do stvaranja tjelesne masti.
Pravilna ishrana
Svako ko želi da smrša na duge staze i ostane zdrav treba da napusti standardne dijete, već da razvije sopstveni sistem ishrane. Posebno je važno da ne gubite mišićnu masu. Da biste to učinili, tijelu morate osigurati dovoljnu količinu proteina. Jaja za doručak su najbolja opcija. Naravno, govorimo o kuvanim jajima, ali ne i o jajima u masti i kobasicama. Kuvana jaja vas pune i obezbeđuju vašem telu proteine koji su mu potrebni za izgradnju mišića. Također, perad, riba i mahunarke su posebno bogate proteinima i stoga bi trebali biti sastavni dio prehrane boksera.
Ali nemojte se fokusirati samo na proteine. Treba obratiti pažnju i na vitamine, minerale i ugljikohidrate. Nezasićene masne kiseline su takođe važne. Sve ovo je organizmu veoma neophodno. Svi koji žele da se otarase sala uglavnom na stomaku treba da obrate pažnju na ishranu bogatu vlaknima. Dakle, hleb od celog zrna je poželjniji od belog hleba. Isto se može reći i za testeninu od celog zrna pšenice.
problemi sa zavisnošću
Tijelo bi se trebalo postepeno navikavati na novu ishranu. Za mnoge ljude, odricanje od masti i šećera je teško. Oba su prirodni pojačivači ukusa. Masna hrana je, naravno, ukusnija od nemasne hrane. Zaslađena hrana je ukusnija od nezaslađene. Za svakoga ko drastično ograničava unos masti i šećera može se reći da radikalno mijenja svoje okusne pupoljke.
Ali ne može to svako. Neki ne ustanu i puste cijelu dijetu u vodu.
Zato je bolje da se odvikavate od slatkog i masnog postepeno. Možete koristiti zamjenu za šećer, na primjer, za zaslađivanje kafe. Ovaj proizvod praktički ne sadrži kalorije.
Okus je malo drugačiji, ali nakon nekog vremena većina potrošača ne primjećuje nikakvu razliku.
Više o proteinima
Proteini su ključni za ubrzanje oporavka od ozljede. To se najbolje radi putem hrane, ali je moguće koristiti i dodatke ishrani. Imaju pozitivan učinak jer ne sadrže štetne aditive, poput dobro poznatog holesterola. Suplemente treba uzimati, međutim, samo kao dodatak ishrani.
Uravnotežena ishrana je odlučujući faktor da se što brže vratite u formu i da dugo ostanete u dobroj kondiciji.
Dobro planiranje obroka je važno u svim fazama
Boks je respektabilan sport koji od sportista zahteva mnogo, kako fizički tako i psihički. Da bi izdržao najveća opterećenja tokom treninga i takmičenja, bokser se mora pridržavati posebnog plana ishrane.
Planiranje obroka osigurava da sportista održava ispravnu težinu za svoju klasu težine. Ovo je osnova da regeneracija između kontrakcija traje minimalno vrijeme.
Za svakog sportistu je važno da poboljša svoju izdržljivost. Za to je potreban strogi plan ishrane. Potrebno je održavati određeni postotak kalorijskog sadržaja prehrane. Trebalo bi da se sastoji, na primjer, od 12-15% proteina, 55-58% ugljikohidrata, ali i masti imaju važnu ulogu, njihov udio bi trebao biti 25-20%. Ali kako se ispostavilo, to možda neće biti dovoljno bokserima tokom intenzivnih treninga. Na osnovu prakse i godina istraživanja, razvijene su sljedeće opće preporuke za ishranu. Odnosno, preporučuje se da se promijeni udio svakog procenta kalorija. Važno je da su se mnogi bokseri složili da se pridržavaju razvijenih nutritivnih standarda.
Udio proteina od 12-15% može se povećati na 30 i 40%, dok se procenat masti smanjuje za 15%. Takođe, ugljene hidrate treba smanjiti za 45-50%. Sumirajući, možemo reći da su proteini za boksere bitan dio ishrane.
Težina igra veliku ulogu u boksu jer određuje u koju težinsku klasu se bokser svrstava. To je takođe razlog zašto je pridržavanje plana obroka veoma, veoma važno. Kada bokseri uđu u ring, u takmičenju učestvuju sportisti koji imaju istu težinsku kategoriju. Pritom, bokser ne samo da mora biti u dobroj fizičkoj formi, bitna je i njegova reakcija i koncentracija pažnje.
Sumirajući, možemo reći da su u prehrani boksera glavna stvar u kliničkoj prehrani proteini (proteini), koji osiguravaju da se vezivna tkiva kao što su tetive, mišići i ligamenti zategnu. Važni su i minerali, vitamini i dovoljno ugljikohidrata. Šta bokser treba da jede zavisi i od plana treninga. Oni koji su promijenili način prehrane trebali bi potražiti savjet od sportskog ljekara i/ili iskusnog trenera boksa. Takođe je važno jesti redovno. Morate jesti svaka dva sata.
Koji proizvodi su potrebni
Morate naizmjenično mijenjati mlijeko, sir, mliječne proizvode, živinu, mesne odreske. Voće i povrće daju važne elemente u tragovima i vitamine. Dobavljači ugljikohidrata mogu se naći u kruhu, pirinču, tjestenini i krompiru. Dodaci ishrani su veoma popularni kod sportista, ali se pre uzimanja konsultujte sa svojim lekarom.
Ugljikohidrati su jednako bitni kao i proteini. Ali to su posebni ugljikohidrati. Za uravnoteženu ishranu potrebni su pasulj, slatki krompir, zobena kaša i voće. Bokser pronalazi neophodne izvore proteina u namirnicama kao što su meso, jaja, riba i piletina. Možete piti i proteinske šejkove. Ovo je veoma dobar izvor proteina. Ambiciozni bokseri mogu odabrati izuzetan asortiman sportske prehrane.
I još par riječi o mastima. Naravno, treba izbjegavati prekomjernu konzumaciju masti, ali je sportisti potreban određeni udio njih. Unos masti treba da se sastoji od visokokvalitetnih namirnica. Loše masti čine vas tromima. Dobre masti se mogu naći u omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. Također u ribi, maslinama, orasima, mnogim uljima i sjemenkama. I ne zaboravite da je važan dio ishrane voda. Samo tokom treninga i takmičenja treba puno piti.