תזונה למתאגרפים דוגמאות בתנאים רגילים. חמאה וולוגדה
לא מעט תפקיד חשובמשחק תזונה נכונה. היעדר כזה יכול לבטל את כל המאמצים של המתאגרף. עם זאת, הקפדה על העקרונות הבסיסיים תשפר מאוד את התוצאה. איגרוף דורש מאמץ פיזי משמעותי, מה שאומר שמתרחשת בזבוז אנרגיה שצריך לחדש. התחדשות מתרחשת באמצעות ארוחות.
אם אדם רגיל עם פעילות גופנית ממוצעת צריך לצרוך 30-40 קק"ל לכל 1 ק"ג משקל ליום, אז מתאגרף בתקופה אימון אינטנסיביצריך 60-70 קק"ל לכל ק"ג משקל. משקל בגישה הנכונה לא אמור להשתנות באופן משמעותי.
התזונה צריכה להיות תמיד מאוזנת, ועוד יותר בזמן עומסים באולם האגרוף. האוכל צריך להיות עשיר ומגוון.
היחס המומלץ בין חלבונים, שומנים ופחמימות הוא 1:0.9:4, בהתאמה.
זה מוסבר די בפשטות – בוקסר אינו זקוק לעלייה במשקל ככזה, ועוד יותר מכך, הצטברות של עודפי שומן אינה מתאימה כאן, וכדאי יותר להחזיר את מאזן האנרגיה על ידי צריכת מזון פחמן וחלבון. לכן יש צורך לוותר על מזון שומני כבד ומזון מהיר (תצטרכו לשכוח לחלוטין מאלכוהול ועישון). עדיף להחליף את סוכר הקנים בדבש, כי דבש הוא מוצר מצוין המכיל פחמימות קלות לעיכול. מומלץ לתת עדיפות למוצרים כגון בשר, גבינת קוטג', דגים, ביצים, חלב, גבינה, קפיר, דגנים (כוסמת, אורז, דוחן וכו').
עדיף לבחור במוצר קמח מחיטת דורום (פסטה, לחם). מזון לפני אימון צריך להיות עתיר קלוריות, אך ניתן לעיכול היטב ולא בעל נפחים גדולים. תשומת - לב מיוחדתיש לתת לשימוש בפירות וירקות, במיוחד בחום.
כמשקאות, עדיף להשתמש בסוגים שונים של תה צמחים בעלי השפעה טוניקית על הגוף. עם זאת, שתייה מופרזת משפיעה לרעה על הביצועים הכוללים ואינה ערובה להרוות צימאון עקב התפתחות של צורך לא נכון ב יותרנוזלים.
גם צריכת ויטמינים ומינרלים חשובה.
אם יש מחסור ומוצרים טבעיים אינם מסוגלים לשחזר אותו, מומלץ לפנות לנטילת קומפלקסים מולטי ויטמין, אותם ניתן לרכוש בבתי המרקחת (בהמלצת רופא).
אנשים רבים חושבים שתזונת ספורט חשובה רק בהרמת משקולות: הרמת כוח, פיתוח גוף, זרועות ואחרות. עם זאת, בכל ספורט פעיל, הגוף זקוק לתזונה מאוזנת. היום נדבר על תוספי תזונה המיועדים למתאגרפים, על תכונות השימוש בהם והתוויות נגד.
תזונת ספורט באגרוף
באיגרוף חשובים מהירות התגובה, הסיבולת וכוח האגרוף - אלו שלושת העקרונות שעליהם בנוי ספורט המגע הזה.
לכן, הדיאטה, למשל, בפיתוח גוף, אינה מתאימה לאומנויות לחימה מגע. שקול את ההשפעות המיטיבות של תוספי מזון ואת החסרונות האפשריים שלהם.
האם ידעת? תחרויות לחימה באגרוף נכללו בתוכנית המשחקים האולימפיים בשנת 688 לפני הספירה. ה. מאז, אומנות לחימה זו יכולה להיחשב כספורט.
יתרונות וחסרונות
באומנויות לחימה חשוב לא רק כוח השרירים – גורם חשוב לא פחות הוא שיעור גבוה של כושר עבודה, ריכוז קשב ויכולת ההתחדשות של הגוף. אז היתרון של תוספי תזונה לספורט באגרוף:
- לעזור לשמור על המשקל הרצוי על ידי שריפת שומן בגוף;
- לשפר את פעילות המוח, הריכוז והתגובה;
- להגביר סיבולת;
- לספק לגוף את הכמות הדרושה של אלמנטים שימושיים;
- לאחר אימונים ועומסים ארוכים לעורר תהליכי התאוששות;
- לתרום לצמיחת רקמת השריר (בתוך הקטגוריה).
עם שימוש נכון בתזונת ספורט, בעיות או תגובות שליליות מהשימוש בה אינן מזוהות. אם לא שומרים על כללי הקבלה, הביטויים הכואבים הבאים אפשריים:
- בחילה;
- שִׁלשׁוּל;
- כְּאֵב רֹאשׁ;
- פריחה בעור;
- הֲפָחָה.
חָשׁוּב! אתה צריך לדעת אילו תרופות ובאיזו שעה לקחת. המינון וסוג התוסף תלויים בחוקת הספורטאי, לכן עליך לבחור אותו עם מומחה.
אינדיקציות והתוויות נגד
פעילות גופנית מתישה צורכת כמות גדולה של אנרגיה ועלולה לערער משמעותית את הבריאות, כך שתזונה ספורטיבית נכונה היא לא גחמה, אלא הכרח. תוספי תזונה נועדו לשמור על חיוניות וחוזק גופני; ההשפעה המיטיבה שלהם באה לידי ביטוי בדברים הבאים:
- מילוי משאבי האנרגיה המושקעים של הגוף;
- חיזוק רקמת השרירים, החיבור, העצם, הפחתת פציעות;
- תמיכה והתאוששות מערכת עצבים;
- התאוששות מהירה של כוח פיזי;
- בקרת משקל הגוף.
בעיות בריאות מסוימות עלולות להפריע לשימוש בתוספי ספורט. בין התוויות נגד הם הגורמים הבאים:
- אלרגיה למרכיבי התרופה;
- מחלות של המערכת האנדוקרינית (גיינרים, קומפלקסים עם תכולה גבוהה של פחמימות);
- מחלות לב וכלי דם (קפאין);
- מחלות של מערכת העיכול (חומצות אמינו טהורות).
תכונות אפליקציה
לאיגרוף, כמובן, חשובים שרירים מפותחים, אבל המוזרות היא שצריך רק מסה יבשה. בעת בחירת תוספי מזון, אתה צריך להתמקד בצמיחת רקמת השריר ללא עלייה בשומן הגוף ובמשקל הגוף הכולל.
האם ידעת? הקרב הארוך ביותר בתולדות האגרוף הוא הקרב בין ג'ק בורק לאנדי בואן ב-1983, הוא נמשך שבע שעות ותשע עשרה דקות.
פרמקולוגיה ספורטיבית, תוך התחשבות בכל הצרכים של מתאגרפים, פיתחה סדרות נפרדות לספורטאים:
לא כל הסמים מועילים לאמני לחימה - לחלקם יכולה להיות השפעה הפוכה בדיוק, בניגוד למתחמים שתוארו לעיל. רשימת התוספים הבלתי רצויים לאיגרוף כוללת:
- - התרופה מסוגלת לצבור נוזלים עודפים ברקמות השריר, מה שמשפיע לרעה על המהירות.
- - תורמים להצטברות תאי שומן.
- - לעתים קרובות מכיל פחמימות פשוטותשאינם מתעכלים לחלוטין. כמו כן בהרכב ישנם רכיבים לא רצויים, כגון שמן דקלים וסוגים שונים של מייצבים.
הויטמינים החיוניים לבוקסר
תזונת ספורט למתאגרפים חייבת לכלול בהכרח ויטמינים – עם מחסור בחומרים אלו, ההגנה של הגוף יורדת, היעילות יורדת ומערכת העצבים פועלת עד הקצה. הוויטמינים הבאים חשובים לשמירה על הבריאות:
- - תומך בפעילות הלב, משפר את זרימת הדם, בעל אפקט משכך כאבים, מגביר את הסיבולת במהלך פעילות גופנית ממושכת ואינטנסיבית;
- ויטמין סי- מפעיל ותומך במערכת החיסון, משתתף בחילוף חומרים אנרגטי, סינתזת חלבונים, חילוף חומרים וספיגת ברזל וסידן;
- תיאמין B1- מסדיר את העבודה של מערכת העצבים המרכזית, פעילות הלב, העיכול ותהליכים מטבוליים;
- פירידוקסין B6- תומך במערכת העצבים המרכזית וההיקפית, משפר את חילוף החומרים של שומנים, מקדם את חילוף החומרים של חומצות אמינו חיוניות;
- ציאנוקובלמין B12- מגביר את יכולת התחדשות הרקמות, משפר את תפקוד ההמטופואזה, משתתף בחילוף החומרים של חלבונים, פחמימות ושומנים.
האופציה הטובה ביותרעבור מתאגרפים הם מתחמי ויטמינים - למשל, Leveton-Forte או Daily Formula ו- Animal Pak מ-Universal Nutrition.
לסיכום, תזונת ספורט באגרוף משחקת תפקיד גדול בבריאות ובביצועים. חשוב להשתמש בו בצורה נכונה ומבוקר, לא לשכוח להתייעץ עם מומחה לגבי הצורך בתרופה מסוימת והמינון שלה.
האימונים של מתאגרף ומפתח גוף, למרות שיש להם כמה קווי דמיון במבט ראשון, עדיין שונים בתכלית זה מזה. מפתח גוף יכול להעלות את משקל הגוף, ולאפשר עלייה מסוימת במסת השומן, אולם לאחר מחזור עלייה במסה, בטוח יבוא מחזור הרזיה. באיגרוף הכל שונה - מקובלים רק אימונים ודיאטה כזו שיספקו עלייה ביובש מסת שריראו לשמור על משקל הגוף קבוע. עם יציבות זו, לעומת זאת, הוא נדרש להגביר את הסיבולת, הכוח וההשפעה ואת המהירות שלה.
ברור שהרבה תלוי בנתונים הגנטיים של המתאגרף ובמאפייני גופו. עם זאת, כיום יש תזונת ספורט שהיא אידיאלית לא רק עבור מפתח גוף, אלא גם עבור מתאגרף. זה יאפשר לך להשיג את המטרות שלך מהר יותר, להפחית את זמן ההתאוששות ולשפר פרמטרים פיזיים.
נציג בפניכם רשימה של תוספי תזונה שהם אידיאליים לא רק עבור מתאגרפים, אלא גם עבור ספורטאים העוסקים באומנויות לחימה אחרות.
- חומצות אמינו
לתוספי תזונה אלה יש כמה תכונות שימושיות. ראשית, הם נספגים מהר מאוד. שנית, הם החומר היקר ביותר לרקמת השריר.
אתה יכול להשתמש בדברים הבאים:
ציטרולין - מקדם התאוששות מהירה יותר לאחר אימון
- - משקם שרירים, מהווה מקור אנרגיה במהלך האימון
- - בנוסף להאצת ההחלמה, חומצות אמינו אלו הן חומר אנטי-קטבולי רב עוצמה
- - פועל כממריץ למערכת העצבים של לוחם
אתה יכול לקחת חומצות אמינו בבת אחת - לפני ומיד אחרי האימון.
- מתחם התאוששות
תוסף זה הוא קומפלקס של מספר חומרים מפחיתים - BCAA, ציטרולין וגלוטמין.
אם קל יותר לרכוש קומפלקס התאוששות, אז אתה יכול לקחת אותו על ידי סירוב חומצות אמינו.
- אדפטוגנים
זה אדיב תזונת ספורטהיא תמצית צמחית המסייעת להגברת טונוס הגוף, סיבולת וריכוז.
הם כוללים עשב לימון. לקבלת האפקט הטוב ביותר, השימוש המשולב בשני אדפטוגנים מותר.
- ממריצים
ממריצים יכולים להועיל מאוד למתאגרף מכיוון שהם מגבירים מהירות וכוח חבטות, משפרים סיבולת ומשפרים את זמן התגובה.
בין היתר, אדפטוגנים תורמים לשריפת השומן התת עורי, וזה גם חשוב.
יש ליטול חומרים ממריצים 30-40 דקות לפני תחילת הקרב.
- קומפלקסים של ויטמינים ומינרלים
נפחי אימון גבוהים מרמזים על צריכה מוגברת של ויטמינים ומינרלים. התסמין העיקרי של מחסור באלמנטים אלו הוא ירידה בביצועים הספורטיביים והידרדרות ברווחה.
בנוסף, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים מעורבים בכל התהליכים המטבוליים, כך שחסרונם בהחלט ישפיע על הביצועים של לוחם.
- חלבון מהיר
זהו אחד מתוספי התזונה החשובים ביותר לבוקסר. בהשפעת אימון בנפח גבוה, הגוף מתחיל להפריש כמות גדולה של הורמון סטרס, אשר הורס את השרירים.
קליטה של חלבון מדכאת תהליכים אלו ומספקת כל הזמן לדם חומצות אמינו. אם המטרה שלך היא להישאר בדרגת המשקל הנוכחית שלך, עדיף להחליף את החלבון בקומפלקס של חומצות אמינו.
קח שעה אחת לפני האימון ו-30 דקות לאחר האימון.
- נוגדי חמצון
הצריכה הנוספת של נוגדי חמצון חשובה ביותר לא רק עבור מתאגרפים, אלא גם עבור לוחמים אחרים. במהלך האימון מתרחשות תגובות חמצון רבות, שתוצריהן הם רדיקלים חופשיים.
הם מרעילים את הגוף תהליכים דלקתייםולהחמיר את המצב הכללי של הגוף. מסיבה זו, צריכה נוספת של נוגדי חמצון תמנע את ההשפעות השליליות של ייצור מוגבר של רדיקלים חופשיים ותשפר משמעותית את בריאות הלוחם.
איך לפרק שומן ולבנות שריר? לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל? באופן כללי, איך אוכלים בוקסר? אנחנו ממשיכים ללמוד את החוויה הגרמנית.
גישה מאוזנת
מתאגרף חייב להתאמן קשה כדי לשפר את הסיבולת, הכוח והמהירות שלו. בעיקר אימונים אינטנסיביים. באופן עקרוני, זה כבר מספיק כדי להיפטר מעודפי השומן בגוף.
אבל עבור חלק זה לא מספיק. הסיבה היא המאפיינים האישיים של האורגניזם. כאן נכנסת לתמונה דיאטה מיוחדת.
עם זאת, רבים חוששים שהגבלה תזונתית תוביל להרס מסת השריר. החשש הזה מוצדק למדי, כי מעשרה קילוגרמים של ירידה במשקל, בממוצע נעלמים שלושה קילוגרמים של מסת שריר טהורה. אז מה מתאגרפים יכולים לעשות כדי להפחית שומן אבל לשמור על מסת השריר?
איך בונים גוף עם דיאטה? איך לא להוריד מסת שריר? במהלך הדיאטה מצטמצמת צריכת הקלוריות, מה שמתבטא בגוף, בעיקר בשומן הגוף. מפרק שומן. הפחתת מסת השריר מאפשרת להפחית את קצב חילוף החומרים הבסיסי בגוף, כלומר את מספר הקלוריות שאדם צורך מדי יום במנוחה. אם למישהו יש יותר שרירים, אז קצב חילוף החומרים הבסיסי שלו גבוה יותר. תוסיפו לכך שמי שמפחית את תכולת הקלוריות של התזונה בצורה דרמטית, מפר את איזון חילוף החומרים.
ואם לאחר תקופה של דיאטה הם חוזרים לתזונה הרגילה שלהם, זה שוב מוביל להיווצרות שומן בגוף.
תזונה נכונה
למי שרוצה לרדת במשקל טווח ארוךולהישאר בריא, אתה צריך לנטוש דיאטות סטנדרטיות, אבל לפתח מערכת תזונה משלך. חשוב במיוחד לא לאבד מסת שריר. כדי לעשות זאת, אתה צריך לספק לגוף כמות מספקת של חלבון. ביצים לארוחת בוקר הן האפשרות הטובה ביותר. כמובן, אנחנו מדברים על ביצים מבושלות, אבל לא על ביצים מטוגנות בשומן חזיר ונקניקיות. ביצים מבושלות ממלאות אותך ומספקות לגופך את החלבון שהוא צריך כדי לבנות שריר. גם עופות, דגים וקטניות עשירים במיוחד בחלבון ולכן צריכים להיות חלק בלתי נפרד מתזונת הבוקסר.
אבל אל תתמקד רק בחלבון. כדאי לשים לב גם לוויטמינים, מינרלים ופחמימות. גם חומצות שומן בלתי רוויות חשובות. כל זה נחוץ מאוד לגוף. מי שרוצה להיפטר משומן בעיקר מהבטן צריך לשים לב לתזונה עשירה בסיבים. לכן, לחם דגנים מלא עדיף על לחם לבן. אותו הדבר ניתן לומר על פסטה מחיטה מלאה.
בעיות התמכרות
הגוף צריך להתרגל בהדרגה לתזונה החדשה. עבור אנשים רבים, הוויתור על שומנים וסוכרים קשה. שניהם משפרי טעם טבעיים. מזון שומני הוא, כמובן, טעים יותר ממזונות רזים. מאכלים ממותקים טעימים יותר ממאכלים לא ממותקים. ניתן לומר שכל מי שמגביל באופן דרסטי את צריכת השומן והסוכר שלו חוט מחדש באופן קיצוני את בלוטות הטעם שלו.
אבל לא כולם יכולים לעשות את זה. חלקם לא עומדים ונותנים לכל הדיאטה לרדת לטמיון.
לכן, עדיף להיגמל ממתוק ושומני בהדרגה. אפשר להשתמש בתחליף לסוכר, למשל, להמתקת קפה. מוצר זה אינו מכיל כמעט קלוריות.
הטעם מעט שונה, אך לאחר זמן מה, רוב הצרכנים לא מבחינים בהבדל.
עוד על חלבון
חלבון הוא קריטי להאצת ההחלמה מפציעה. זה נעשה בצורה הטובה ביותר דרך מזון, אבל אפשר להשתמש גם בתוספי מזון. יש להם השפעה חיובית מכיוון שהם אינם מכילים תוספים מזיקים, כמו הכולסטרול הידוע. עם זאת, יש ליטול תוספי מזון רק כתוספת למזון.
תזונה מאוזנת היא גורם מכריע לחזור לכושר כמה שיותר מהר ולהישאר במצב הנכון לאורך זמן.
תכנון ארוחות טוב חשוב בכל השלבים
איגרוף הוא ענף ספורט מכובד שדורש המון מהספורטאים, הן פיזית והן פסיכולוגית. כדי לעמוד בעומסים הכבדים ביותר במהלך אימונים ותחרות, מתאגרף חייב לדבוק בתוכנית תזונה מיוחדת.
תכנון הארוחה מבטיח שהספורטאי ישמור על המשקל הנכון לדרגת המשקל שלו. זו הבסיס כך שההתחדשות בין התכווצויות לוקחת את הזמן המינימלי.
חשוב לכל ספורטאי לשפר את הסיבולת שלו. זה דורש תוכנית תזונה קפדנית. יש צורך לשמור על אחוז מסוים מתכולת הקלוריות של התזונה. זה צריך להיות מורכב, למשל, 12-15% חלבון, 55-58% פחמימות, אבל גם שומנים משחקים תפקיד חשוב, חלקם צריך להיות 25-20%. אבל כפי שמתברר, זה אולי לא מספיק עבור מתאגרפים במהלך אימונים אינטנסיביים. בהתבסס על תרגול ושנים של מחקר, פותחו ההמלצות התזונתיות הכלליות הבאות. כלומר, מומלץ לשנות את הפרופורציה של כל אחוז קלוריות. חשוב שמתאגרפים רבים הסכימו לעמוד בסטנדרטים התזונתיים שפותחו.
ניתן להגדיל את חלקם של 12-15% חלבונים ל-30 ו-40%, בעוד שאחוז השומן מופחת ב-15%. כמו כן יש להפחית את הפחמימות ב-45-50%. לסיכום, אנו יכולים לומר שחלבונים לבוקסר הם חלק חיוני בתזונה.
משקל משחק תפקיד גדול באיגרוף מכיוון שהוא קובע לאיזו דרגת משקל מתאגרף מסווג. זו גם הסיבה שהקפדה על תוכנית ארוחות היא מאוד מאוד חשובה. כאשר מתאגרפים נכנסים לזירה, ספורטאים בעלי אותה קטגוריית משקל משתתפים בתחרות. יחד עם זאת, המתאגרף חייב להיות לא רק בכושר גופני טוב, גם התגובה שלו וריכוז תשומת הלב שלו חשובים.
לסיכום, אפשר לומר שבתזונה של בוקסר, העיקר בתזונה הקלינית הוא חלבונים (חלבונים), שמבטיחים שרקמות חיבור כמו גידים, שרירים ורצועות מתוחות. מינרלים, ויטמינים ומספיק פחמימות חשובים גם הם. מה בוקסר צריך לאכול תלוי גם בתוכנית האימונים. מי ששינה את התזונה שלו צריך לפנות לייעוץ מרופא ספורט ו/או מאמן אגרוף מנוסה. כמו כן, חשוב לאכול באופן קבוע. אתה צריך לאכול כל שעתיים.
אילו מוצרים דרושים
אתה צריך לסירוגין חלב, גבינה, מוצרי חלב, עופות, סטייקים בשר. פירות וירקות מספקים יסודות קורט וויטמינים חשובים. ניתן למצוא ספקי פחמימות בלחם, אורז, פסטה ותפוחי אדמה. תוספי תזונה פופולריים מאוד בקרב ספורטאים, אך כדאי להתייעץ עם הרופא לפני נטילתם.
פחמימות חיוניות בדיוק כמו חלבונים. אבל אלו פחמימות מיוחדות. דרושים לתזונה מאוזנת שעועית, בטטה, שיבולת שועל ופירות. המתאגרף מוצא את המקורות הדרושים לחלבון במזונות כמו בשר, ביצים, דגים ועוף. אפשר גם לשתות שייק חלבון. זהו מקור טוב מאוד לחלבון. מתאגרפים שאפתניים יכולים לאסוף מגוון מעולה של תזונת ספורט.
ועוד כמה מילים על שומנים. כמובן שיש להימנע מצריכה מופרזת של שומנים, אך הספורטאי זקוק לשיעור מסוים מהם. צריכת שומן צריכה להיות מורכבת ממזונות באיכות גבוהה. שומנים רעים עושים אותך איטי. שומנים טובים ניתן למצוא בחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. גם בדגים, זיתים, אֱגוזי מלך, שמנים וזרעים רבים. ואל תשכח שחלק חשוב מהתזונה הוא מים. רק במהלך אימונים ותחרות צריך לשתות הרבה.