التغذية لأمثلة الملاكمين في الظروف العادية. زبدة فولوغدا
قليلا جدا دورا هامايلعب التغذية السليمة. يمكن أن يؤدي عدم وجود مثل هذا إلى إبطال كل جهود الملاكم. ومع ذلك ، فإن اتباع المبادئ الأساسية سيحسن النتيجة بشكل كبير. تتطلب الملاكمة مجهودًا بدنيًا كبيرًا ، مما يعني حدوث إهدار للطاقة يحتاج إلى التجديد. التجديد يحدث من خلال الوجبات.
إذا كان الشخص العادي الذي يمارس نشاطًا بدنيًا متوسطًا يجب أن يستهلك 30-40 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن في اليوم ، ثم الملاكم في هذه الفترة تدريب مكثفتحتاج 60-70 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن. الوزن مع النهج الصحيح لا ينبغي أن يتغير بشكل ملحوظ.
يجب أن تكون التغذية متوازنة دائمًا ، وأكثر من ذلك أثناء الأحمال في صالة الملاكمة. يجب أن يكون الطعام غنيًا ومتنوعًا.
النسبة الموصى بها من البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي 1: 0.9: 4 على التوالي.
يتم شرح ذلك بكل بساطة - لا يحتاج الملاكم إلى زيادة الوزن على هذا النحو ، والأكثر من ذلك ، أن تراكم الدهون الزائدة غير مناسب هنا ، ومن الأنسب استعادة توازن الطاقة عن طريق استهلاك الأطعمة الكربونية والبروتينية. هذا هو السبب في أنه من الضروري الإقلاع عن الأطعمة الدهنية الثقيلة والأطعمة السريعة (عليك أن تنسى تمامًا الكحول والتدخين). من الأفضل استبدال سكر القصب بالعسل ، لأن العسل منتج ممتاز يحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم. يوصى بإعطاء الأفضلية لمنتجات مثل اللحوم ، الجبن ، الأسماك ، البيض ، الحليب ، الجبن ، الكفير ، الحبوب (الحنطة السوداء ، الأرز ، الدخن ، إلخ).
يفضل اختيار منتج دقيق من القمح الصلب (المعكرونة ، الخبز). يجب أن يكون الطعام قبل التمرين غنيًا بالسعرات الحرارية ، ولكن سهل الهضم وليس بكميات كبيرة. انتباه خاصيجب استعمال الفواكه والخضروات خاصة في الحرارة.
كمشروبات ، من الأفضل استخدام أنواع مختلفة من شاي الأعشاب التي لها تأثير منشط على الجسم. ومع ذلك ، فإن الإفراط في الشرب يؤثر سلبًا على الأداء العام وليس ضمانًا لإخماد العطش بسبب تطور الحاجة غير الصحيحة إلى أكثرالسوائل.
من المهم أيضًا تناول الفيتامينات والمعادن.
إذا كان هناك نقص ولم تتمكن المنتجات الطبيعية من استعادته ، يوصى باللجوء إلى تناول مجمعات الفيتامينات التي يمكن شراؤها من الصيدليات (بناءً على توصية الطبيب).
يعتقد الكثير من الناس أن التغذية الرياضية مهمة فقط في رفع الأثقال: رفع الأثقال ، كمال الأجسام ، مصارعة الذراع وغيرها. ومع ذلك ، مع أي رياضة نشطة ، يحتاج الجسم إلى نظام غذائي متوازن. سنتحدث اليوم عن المكملات الغذائية المصممة للملاكمين ، وعن ميزات استخدامها وموانع الاستعمال.
التغذية الرياضية في الملاكمة
في الملاكمة ، تعتبر سرعة رد الفعل والقدرة على التحمل وقوة الضرب مهمة - هذه هي المبادئ الثلاثة التي بنيت عليها رياضة التلامس هذه.
لذلك ، فإن النظام الغذائي ، على سبيل المثال ، في كمال الأجسام ، غير مناسب لفنون الدفاع عن النفس. ضع في اعتبارك الآثار المفيدة للمضافات الغذائية وعيوبها المحتملة.
هل كنت تعلم؟ تم تضمين مسابقات قتال القبضة في برنامج الألعاب الأولمبية عام 688 قبل الميلاد. ه. منذ ذلك الوقت ، يمكن اعتبار هذا الفن القتالي رياضة.
إيجابيات وسلبيات
في فنون الدفاع عن النفس ، ليس فقط قوة العضلات مهمة - عامل مهم بنفس القدر هو ارتفاع معدل القدرة على العمل ، وتركيز الانتباه ، والقدرة التجديدية للجسم. لذا فإن ميزة المكملات الغذائية الرياضية في الملاكمة:
- تساعد في الحفاظ على الوزن المطلوب عن طريق حرق الدهون في الجسم ؛
- تحسين نشاط الدماغ والتركيز ورد الفعل ؛
- زيادة القدرة على التحمل
- تزويد الجسم بالكمية اللازمة من العناصر المفيدة ؛
- بعد التدريبات الطويلة والأحمال تحفز عمليات الاسترداد ؛
- تساهم في نمو الأنسجة العضلية (ضمن الفئة).
مع الاستخدام الصحيح للتغذية الرياضية ، لا يتم الكشف عن أي مشاكل أو ردود فعل سلبية من استخدامها. إذا لم يتم الالتزام بقواعد القبول ، فإن المظاهر المؤلمة التالية ممكنة:
- غثيان؛
- إسهال؛
- صداع الراس؛
- الطفح الجلدي؛
- انتفاخ.
مهم! عليك أن تعرف ما هي الأدوية وفي أي وقت تتناولها. تعتمد جرعة ونوع المكمل على تكوين الرياضي ، لذلك عليك أن تختاره مع أخصائي.
مؤشرات وموانع
يستهلك النشاط البدني المرهق قدرًا كبيرًا من الطاقة ويمكن أن يقوض الصحة بشكل كبير ، لذا فإن النظام الغذائي الرياضي الصحيح ليس نزوة ، ولكنه ضرورة. يشار إلى المكملات الغذائية للحفاظ على الحيوية والقوة البدنية ؛ يتجلى تأثيرها المفيد في ما يلي:
- تجديد موارد الطاقة المستهلكة في الجسم ؛
- تقوية العضلات والأنسجة الضامة والعظام وتقليل الإصابات ؛
- الدعم والتعافي الجهاز العصبي;
- الانتعاش السريع للقوة البدنية.
- التحكم في وزن الجسم.
يمكن أن تتداخل بعض المشكلات الصحية مع استخدام المكملات الرياضية. من بين موانع الاستعمال العوامل التالية:
- حساسية من مكونات الدواء.
- أمراض الغدد الصماء (الرابحون ، المجمعات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات) ؛
- أمراض القلب والأوعية الدموية (الكافيين).
- أمراض الجهاز الهضمي (الأحماض الأمينية النقية).
ميزات التطبيق
بالنسبة للملاكمة ، فإن العضلات المتطورة مهمة بالطبع ، لكن الميزة هي أن الكتلة الجافة فقط هي المطلوبة. عند اختيار المكملات ، عليك التركيز على نمو الأنسجة العضلية دون زيادة دهون الجسم وإجمالي وزن الجسم.
هل كنت تعلم؟ أطول قتال في تاريخ الملاكمة هو القتال بين جاك بورك وأندي باون عام 1983 ، واستمر سبع ساعات وتسع عشرة دقيقة.
طور علم الصيدلة الرياضية ، مع مراعاة جميع احتياجات الملاكمين ، سلسلة منفصلة للرياضيين:
ليست كل الأدوية مفيدة لفناني الدفاع عن النفس - فبعضها يمكن أن يكون له تأثير معاكس تمامًا ، على عكس المجمعات الموصوفة أعلاه. قائمة الإضافات غير المرغوب فيها للملاكمة تشمل:
- - الدواء قادر على تراكم السوائل الزائدة في أنسجة العضلات مما يؤثر سلبًا على السرعة.
- - يساهم في تراكم الخلايا الدهنية.
- - غالبا ما يحتوي على الكربوهيدرات البسيطةالتي لم يتم هضمها بالكامل. يوجد أيضًا في التركيبة مكونات غير مرغوب فيها ، مثل زيت النخيل وأنواع مختلفة من المثبتات.
الفيتامينات الأساسية للملاكم
يجب أن تحتوي التغذية الرياضية للملاكمين بالضرورة على الفيتامينات - مع نقص هذه المواد ، تنخفض دفاعات الجسم ، وتقل الكفاءة ، ويعمل الجهاز العصبي إلى أقصى حد. الفيتامينات التالية مهمة للحفاظ على الصحة:
- - يدعم نشاط القلب ، ويحسن الدورة الدموية ، وله تأثير مسكن ، ويزيد من القدرة على التحمل أثناء التمرينات الطويلة والمكثفة ؛
- فيتامين سي- ينشط ويدعم جهاز المناعة ، ويشارك في التمثيل الغذائي للطاقة ، وتخليق البروتين ، والتمثيل الغذائي وامتصاص الحديد والكالسيوم ؛
- الثيامين B1- ينظم عمل الجهاز العصبي المركزي ونشاط القلب والهضم وعمليات التمثيل الغذائي ؛
- البيريدوكسين B6- يدعم الجهاز العصبي المركزي والمحيطي ، ويحسن التمثيل الغذائي للدهون ، ويعزز التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية الأساسية ؛
- سيانوكوبالامين B12- يزيد من قدرة الأنسجة على التجدد ، ويحسن وظيفة تكوين الدم ، وهو مشارك في التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات والدهون.
الخيار الأفضلبالنسبة للملاكمين ، توجد مجمعات فيتامين - على سبيل المثال ، Leveton-Forte أو Daily Formula و Animal Pak من Universal Nutrition.
في الختام ، تلعب التغذية الرياضية في الملاكمة دورًا كبيرًا في الصحة والأداء. من المهم استخدامه بشكل صحيح ومراقب ، مع عدم نسيان استشارة أخصائي حول الحاجة إلى دواء معين وجرعته.
تدريب الملاكم وكمال الأجسام ، على الرغم من وجود بعض أوجه التشابه للوهلة الأولى ، لا يزالان مختلفين تمامًا عن بعضهما البعض. يمكن أن يزيد لاعب كمال الأجسام من وزن الجسم ، مما يسمح ببعض الزيادة في كتلة الدهون ، ومع ذلك ، بعد دورة اكتساب الكتلة ، من المؤكد أن تتبع دورة فقدان الوزن. في الملاكمة ، كل شيء مختلف - فقط تلك التدريبات ومثل هذا النظام الغذائي مقبولان من شأنه أن يوفر زيادة في الجفاف كتلة العضلاتأو الحفاظ على وزن الجسم ثابتًا. لكن مع هذا الثبات ، يلزم زيادة القدرة على التحمل والقوة والتأثير وسرعته.
من الواضح أن الكثير يعتمد على البيانات الجينية للملاكم وخصائص جسده. ومع ذلك ، يوجد في الوقت الحالي تغذية رياضية مثالية ليس فقط للاعبي كمال الأجسام ، ولكن أيضًا للملاكم. سيسمح لك بتحقيق أهدافك بشكل أسرع ، وتقليل وقت الاسترداد ، وتحسين المعايير المادية.
سنقدم لك قائمة بالمكملات الغذائية المثالية ليس فقط للملاكمين ، ولكن أيضًا للرياضيين المشاركين في فنون الدفاع عن النفس الأخرى.
- أحماض أمينية
هذه المكملات الغذائية لها بعض خصائص مفيدة. أولاً ، يتم امتصاصهم بسرعة كبيرة. ثانيًا ، هم أغلى مادة للأنسجة العضلية.
يمكنك استخدام ما يلي:
سيترولين - يعزز التعافي بشكل أسرع بعد التدريبات
- - يرمم العضلات ، فهو مصدر للطاقة أثناء التدريب
- بالإضافة إلى تسريع عملية الاسترداد ، فإن هذه الأحماض الأمينية هي عامل قوي مضاد للتقويض
- - يعمل كمنشط للجهاز العصبي مقاتل
يمكنك تناول الأحماض الأمينية مرة واحدة - قبل التدريب وبعده مباشرة.
- مجمع الانتعاش
هذا المكمل مركب من عدة عوامل اختزال - BCAA ، سيترولين والجلوتامين.
إذا كان من الأسهل شراء مركب التعافي ، فيمكنك تناوله عن طريق رفض الأحماض الأمينية.
- أدابتوجينات
إنه لطيف غذاء رياضيهو مستخلص نباتي يساعد على زيادة قوة الجسم والقدرة على التحمل والتركيز.
وتشمل عشب الليمون. للحصول على أفضل تأثير ، يُسمح بالاستخدام المشترك لمعدلين محولين.
- المنشطات
يمكن أن تكون المنشطات مفيدة جدًا للملاكم لأنها تزيد من السرعة وقوة التثقيب ، وتحسن القدرة على التحمل وتحسن وقت رد الفعل.
من بين أمور أخرى ، تساهم المُحَوِّلات في حرق الدهون تحت الجلد ، وهو أمر مهم أيضًا.
يجب أن تؤخذ المنشطات 30-40 دقيقة قبل بدء القتال.
- مجمعات الفيتامينات والمعادن
الكميات الكبيرة من التدريب تعني زيادة استهلاك الفيتامينات والمعادن. يتمثل العرض الرئيسي لنقص هذه العناصر في انخفاض الأداء الرياضي وتدهور الرفاهية.
بالإضافة إلى ذلك ، تشارك الفيتامينات والعناصر الدقيقة في جميع عمليات التمثيل الغذائي ، لذا فإن نقصها سيؤثر بالتأكيد على أداء المقاتل.
- بروتين سريع
يعتبر من أهم المكملات الغذائية للملاكم. تحت تأثير التدريبات عالية الحجم ، يبدأ الجسم في إفراز كمية كبيرة من هرمون التوتر الذي يدمر العضلات.
يمنع استقبال البروتين هذه العمليات ويزود الدم بالأحماض الأمينية باستمرار. إذا كان هدفك هو البقاء في فئة وزنك الحالية ، فمن الأفضل استبدال البروتين بمركب من الأحماض الأمينية.
خذ ساعة واحدة قبل التمرين و 30 دقيقة بعد التمرين.
- مضادات الأكسدة
إن تناول مضادات الأكسدة الإضافية مهم للغاية ليس فقط للملاكمين ، ولكن أيضًا للمقاتلين الآخرين. أثناء التدريب ، تحدث العديد من التفاعلات المؤكسدة ، ومنتجاتها هي الجذور الحرة.
يسممون الجسم العمليات الالتهابيةوتفاقم الحالة العامة للجسم. لهذا السبب ، سيؤدي تناول مضادات الأكسدة الإضافية إلى تجنب الآثار السلبية لزيادة إنتاج الجذور الحرة وتحسين صحة المقاتل بشكل كبير.
كيفية تكسير الدهون وبناء العضلات؟ فقدان الوزن؟ بشكل عام ، كيف تأكل الملاكم؟ نواصل دراسة التجربة الألمانية.
نهج متوازن
يجب أن يتدرب الملاكم بقوة لتحسين قدرته على التحمل وقوته وسرعته. تمارين مكثفة في الغالب. من حيث المبدأ ، هذا يكفي بالفعل للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
لكن بالنسبة للبعض ، هذا لا يكفي. السبب هو الخصائص الفردية للكائن الحي. هذا هو المكان الذي يأتي فيه نظام غذائي خاص.
ومع ذلك ، يخشى الكثير من أن يؤدي التقييد الغذائي إلى تدمير كتلة العضلات. هذا الخوف له ما يبرره ، لأنه من عشرة كيلوغرامات من الوزن المفقود ، في المتوسط ، يختفي ثلاثة كيلوغرامات من كتلة العضلات الصافية. إذن ما الذي يمكن أن يفعله الملاكمون لتقليل الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات؟
كيف نبني الجسم بنظام غذائي؟ كيف لا تفقد كتلة العضلات؟ أثناء النظام الغذائي ، يتم تقليل تناول السعرات الحرارية ، وهو ما ينعكس في الجسم ، وبشكل أساسي في دهون الجسم. يكسر الدهون. يسمح لك تقليل كتلة العضلات بتقليل معدل الأيض الأساسي في الجسم ، أي عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص يوميًا أثناء الراحة. إذا كان لدى شخص ما المزيد من العضلات ، فإن معدل الأيض الأساسي يكون أعلى. أضف إلى ذلك أن الشخص الذي يقلل من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل كبير ، يخل بتوازن التمثيل الغذائي.
وإذا عادوا بعد فترة من اتباع نظام غذائي إلى نظامهم الغذائي المعتاد ، فإن هذا يؤدي مرة أخرى إلى تكوين دهون في الجسم.
التغذية السليمة
لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن طويل الأمدوالبقاء بصحة جيدة ، فأنت بحاجة إلى التخلي عن الأنظمة الغذائية القياسية ، ولكن تطوير نظام التغذية الخاص بك. من المهم بشكل خاص عدم فقدان كتلة العضلات. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تزويد الجسم بكمية كافية من البروتين. البيض على الإفطار هو الخيار الأفضل. بالطبع ، نحن نتحدث عن البيض المسلوق ، لكننا لا نتحدث عن البيض المقلي في شحم الخنزير والنقانق. يشعرك البيض المسلوق بالشبع ويزود جسمك بالبروتين الذي يحتاجه لبناء العضلات. كما أن الدواجن والأسماك والبقوليات غنية بالبروتين بشكل خاص ولذلك يجب أن تكون جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي للملاكم.
لكن لا تركز فقط على البروتين. يجب أيضًا الانتباه إلى الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات. الأحماض الدهنية غير المشبعة مهمة أيضًا. كل هذا ضروري جدا للجسم. يجب على أي شخص يريد التخلص من دهون المعدة بشكل أساسي الانتباه إلى نظام غذائي غني بالألياف. لذلك ، يفضل خبز الحبوب الكاملة على الخبز الأبيض. ويمكن قول الشيء نفسه بالنسبة للمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
مشاكل الإدمان
يجب أن يعتاد الجسم تدريجيًا على النظام الغذائي الجديد. بالنسبة لكثير من الناس ، فإن الإقلاع عن الدهون والسكريات أمر صعب. كلاهما معزز للنكهة الطبيعية. الأطعمة الدهنية ، بالطبع ، أكثر قبولا من الأطعمة الخالية من الدهون. الأطعمة المحلاة ألذ من الأطعمة غير المحلاة. يمكن القول أن أي شخص يحد بشكل كبير من تناوله للدهون والسكر يعيد توصيل براعم التذوق بشكل جذري.
لكن لا يستطيع الجميع فعل ذلك. البعض لا يقف ويترك النظام الغذائي بأكمله في البالوعة.
لذلك من الأفضل أن تفطم نفسك عن الحلاوة والدهنية تدريجياً. يمكنك استخدام بديل للسكر ، على سبيل المثال ، لتحلية القهوة. لا يحتوي هذا المنتج فعليًا على سعرات حرارية.
يختلف الطعم قليلاً ، لكن بعد فترة ، لا يلاحظ معظم المستهلكين أي فرق.
المزيد عن البروتين
البروتين ضروري لتسريع الشفاء من الإصابة. من الأفضل القيام بذلك من خلال الطعام ، ولكن من الممكن أيضًا استخدام المكملات الغذائية. لها تأثير إيجابي لأنها لا تحتوي على مواد مضافة ضارة مثل الكولسترول المعروف. يجب أن تؤخذ المكملات الغذائية ، مع ذلك ، فقط كمكمل غذائي.
النظام الغذائي المتوازن هو عامل حاسم في استعادة لياقتك في أسرع وقت ممكن والبقاء في الحالة الصحيحة لفترة طويلة.
التخطيط الجيد للوجبات مهم في جميع المراحل
الملاكمة هي رياضة محترمة تتطلب الكثير من الرياضيين جسديًا ونفسيًا. لتحمل أثقل الأحمال أثناء التدريب والمنافسة ، يجب أن يلتزم الملاكم بخطة غذائية خاصة.
يضمن تخطيط الوجبات أن يحافظ الرياضي على الوزن المناسب لفئة وزنه. هذا هو الأساس بحيث يستغرق التجديد بين الانقباضات أقل وقت ممكن.
من المهم لأي رياضي أن يحسن قدرته على التحمل. هذا يتطلب خطة تغذية صارمة. من الضروري الحفاظ على نسبة معينة من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. يجب أن تتكون ، على سبيل المثال ، من 12-15٪ بروتين ، 55-58٪ كربوهيدرات ، ولكن تلعب الدهون أيضًا دورًا مهمًا ، يجب أن تكون حصتها 25-20٪. ولكن كما اتضح ، قد لا يكون هذا كافيًا للملاكمين أثناء التدريبات المكثفة. بناءً على الممارسة وسنوات البحث ، تم تطوير التوصيات الغذائية العامة التالية. بمعنى ، يوصى بتغيير نسبة كل نسبة مئوية من السعرات الحرارية. من المهم أن يوافق العديد من الملاكمين على الامتثال للمعايير الغذائية المطورة.
يمكن زيادة نسبة 12-15٪ بروتينات إلى 30 و 40٪ بينما تنخفض نسبة الدهون بنسبة 15٪. كما يجب تقليل الكربوهيدرات بنسبة 45-50٪. بإيجاز ، يمكننا القول أن بروتينات الملاكمين هي جزء أساسي من التغذية.
يلعب الوزن دورًا كبيرًا في الملاكمة لأنه يحدد فئة الوزن التي يصنف فيها الملاكم. وهذا أيضًا سبب أهمية اتباع خطة الوجبة. عندما يدخل الملاكمون الحلبة ، يشارك الرياضيون الذين لديهم نفس فئة الوزن في المنافسة. في الوقت نفسه ، يجب ألا يكون الملاكم في حالة بدنية جيدة فحسب ، بل يجب أن يكون رد فعله وتركيز انتباهه مهمين أيضًا.
بإيجاز ، يمكننا القول أنه في النظام الغذائي للملاكم ، الشيء الرئيسي في التغذية السريرية هو البروتينات (البروتينات) ، والتي تضمن أن الأنسجة الضامة مثل الأوتار والعضلات والأربطة تصبح مشدودة. المعادن والفيتامينات والكربوهيدرات مهمة أيضًا. ما يجب أن يأكله الملاكم يعتمد أيضًا على خطة التدريب. يجب على أولئك الذين غيروا نظامهم الغذائي طلب المشورة من طبيب رياضي و / أو مدرب ملاكمة متمرس. من المهم أيضًا تناول الطعام بانتظام. يجب أن تأكل كل ساعتين.
ما هي المنتجات المطلوبة
تحتاج إلى تبديل الحليب والجبن ومنتجات الألبان والدواجن وشرائح اللحم. الفواكه والخضروات توفر العناصر النزرة والفيتامينات الهامة. يمكن العثور على موردي الكربوهيدرات في الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس. تحظى المكملات الغذائية بشعبية كبيرة لدى الرياضيين ، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها.
الكربوهيدرات ضرورية مثل البروتينات. لكن هذه كربوهيدرات خاصة. من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن الفاصوليا والبطاطا الحلوة ودقيق الشوفان والفواكه. يجد الملاكم المصادر الضرورية للبروتين في أطعمة مثل اللحوم والبيض والأسماك والدجاج. يمكنك أيضًا شرب مشروب البروتين. هذا مصدر جيد جدًا للبروتين. يمكن للملاكمين الطموحين اختيار مجموعة رائعة من التغذية الرياضية.
وبضع كلمات أخرى عن الدهون. بالطبع يجب تجنب الإفراط في تناول الدهون ، لكن الرياضي يحتاج إلى نسبة معينة منها. يجب أن يتكون تناول الدهون من أطعمة عالية الجودة. الدهون السيئة تجعلك بطيئا. يمكن العثور على الدهون الجيدة في أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. أيضا في الأسماك والزيتون عين الجمل، العديد من الزيوت والبذور. ولا تنس أن الماء هو جزء مهم من النظام الغذائي. فقط أثناء التدريب والمنافسة يجب أن تشرب الكثير.