ควรรับประทานโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างไรและเมื่อไร: ขนาดและเวลาที่รับประทาน? ผู้ชายผอมสามารถเพิ่มน้ำหนักจากโปรตีนได้หรือไม่? โปรตีนชนิดใดช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว?
วันหนึ่ง ขณะเปลี่ยนเสื้อผ้าหลังการฝึก คุณได้ยินคนตัวใหญ่พูดถึงโปรตีนบางชนิด เสียงภายในของคุณกรีดร้อง: “นักเคมี!”. แต่คุณไปยิมมาได้หนึ่งเดือนแล้ว และ... แล้วคุณก็ยอมจำนนต่อสิ่งล่อใจ และสิ่งแรกที่คุณทำเมื่อกลับถึงบ้านคือ Google ดูว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักจากโปรตีนได้หรือไม่ (แม้ว่าคุณควรลองค้นหาบัควีทแล้วก็ตาม!) และมาเจอบทความนี้
เด็กผู้ชาย, คุณอยู่ในมือที่ดีทำใจให้สบายตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้ข้อมูลที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของจิตใจของคนธรรมดา
โปรตีนคือหนทางสู่กล้ามเนื้อปลอม พิพิร์กาตัวเล็ก และเสียชีวิตเมื่ออายุ 30 ปี ดูเหมือนว่าทุกอย่างชัดเจน ข้อดีและข้อเสียทั้งหมดก็มองเห็นได้ชัดเจน แต่เรามาดูรายละเอียดกันอีกสักหน่อย
โปรตีนไม่ใช่แค่อะไรก็ได้ ผงวิเศษซึ่งเป็นโปรตีนชนิดเดียวกับที่พบในอาหารทั่วไปที่เพิ่งแปรรูป และสำหรับผู้ชายผอมตัวเลือกนี้เป็นเพียงการมาจากสวรรค์เพราะมันเป็นอย่างมาก ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก.
คุณหนักเท่าไร?
ตัวเลือกการสำรวจความคิดเห็นมีจำกัดเนื่องจาก JavaScript ถูกปิดใช้งานในเบราว์เซอร์ของคุณ
เกือบทุกอย่างในร่างกายของเราประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นจึงจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย
หากคนธรรมดาที่ดื่มเบียร์หลังเลิกงานไม่ต้องกังวลกับหัวข้อนี้ คุณซึ่งเป็นนักเพาะกายรุ่นเยาว์ของฉันก็ต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าหากไม่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ คุณจะไม่สร้างร่างกายขึ้นมาเลย
นั่นคือเหตุผลว่าทำไม ถ้าคุณไม่สามารถได้รับโปรตีนจากอาหารจากนั้นคุณก็สามารถรับมันได้อย่างง่ายดายด้วยโปรตีนเชค อย่าเพิ่งบอกเรื่องนี้กับแม่นะ
แถมยังมีโปรตีนจากการเชคด้วย จะถูกดูดซึมได้เร็วและดีขึ้นมากกว่าโปรตีนจากไก่ที่เรารัก
เป็นไปได้ไหมที่คนผอมจะกินโปรตีนอย่างเดียวได้?
คุณอาจสงสัยว่าคุณสามารถได้รับโปรตีนจากกระป๋องได้มากแค่ไหน หากคุณกินเพียงค็อกเทลและวิญญาณบริสุทธิ์คุณก็จะสามารถได้รับ ไม่มีอะไรแน่นอน. และในขณะนั้นความหวังของคนหนุ่มสาวหลายล้านคนก็พังทลายลง
ฉันไม่อยากทำให้ใครเสียใจ แต่คุณต้องเข้าใจว่าโปรตีนเป็นเพียงส่วนเสริมของอาหารหลักเท่านั้น ไม่ใช่โปรตีนที่สร้างปิรามิด นักมายากลเปลี่ยนดอกไม้เป็นนกพิราบและหยิบเหรียญออกมาจากหลังหูไม่ได้ด้วยความช่วยเหลือ เขาไม่มี ไม่มีคุณสมบัติวิเศษ.
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและกลายเป็นร่างใหญ่จนสามารถถือบอลลูนฮีเลียมได้ในที่สุดโดยไม่ต้องกลัวการพบปะกับนักบินอวกาศแล้วล่ะก็ คุณต้องมุ่งเน้นไปที่อาหารปกติ: เนื้อ ธัญพืช และสิ่งน่ารื่นรมย์อื่นๆ ของชีวิต
เท่านั้นคุณก็สามารถทำได้ กลายเป็นใหญ่และสวยงาม. แต่มันก็ไม่แน่
การออกกำลังกายของผู้ชายโดยคำนึงถึงปริมาณโปรตีน
ออกกำลังกายแบบมีและไม่มีโปรตีน ไม่แตกต่างกันอย่างแน่นอน. นี่ไม่ใช่อาหารเสริมที่จะให้พลังวิเศษแก่คุณในการยกธาตุเหล็กตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน
ดื่มอย่างไร?
นี่คือส่วนที่น่าสนใจที่สุด
ไม่กี่คนที่รู้ แต่เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจากโปรตีน คุณต้องถูมันเข้าไปในหน้าท้องแล้วฉีดเข้าไปในลูกหนู. จากนั้นมันจะเข้าสู่กระแสเลือดเร็วขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต
นอกเรื่องตลกแล้ว มาพูดกันตรงๆ เลย ดังที่ผมได้เขียนไว้ข้างต้น โปรตีนไม่ใช่ทั้งหมดที่คุณต้องการในการสร้างร่างกายที่แข็งแรง สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องกินให้มากและถูกต้อง. คุณสามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ใน หากคุณขาดโปรตีนด้วยเหตุผลบางประการ คุณสามารถเพิ่มโปรตีนเชคลงในอาหารของคุณได้
คุณสามารถดื่มโปรตีน:
- ก่อนการฝึกเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็น
- หลังการฝึกเพื่อป้องกันไม่ให้ลูกหนูอันมีค่าของคุณถูกเผาไหม้ในไฟแห่งแคแทบอลิซึม
- คุณยังสามารถใช้โปรตีนเชคก็ได้ เป็นของว่าง.
การทานโปรตีนในเวลากลางคืนสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ แต่ทุกอย่างไม่ง่ายนักที่นี่โปรตีนใด ๆ จะไม่ทำงานสำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องใช้เคซีน ฉันจะพูดถึงเรื่องนี้ด้านล่าง
คนผอมจะเลือกตัวไหนเพิ่มน้ำหนัก?
ตอนนี้บนชั้นวางของในร้านคุณสามารถค้นหาได้ โปรตีนนับล้านชนิด. อาจแตกต่างกัน:
- วัตถุดิบ;
- ระดับของการประมวลผล
- แค่ลิ้มรส
วัตถุดิบ
โปรตีนสามารถ:
- เวย์;
- ไข่;
- เนื้อวัว;
- ผัก.
ระดับการดูดซึมที่ดีที่สุดนั้นแตกต่างกันไป รุ่นไข่, เขายังเป็น ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอม
เวย์ถูกดูดซึมได้เร็วกว่าเวย์ชนิดอื่นและพบได้บ่อยที่สุด คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักจากเวย์โปรตีนได้หรือไม่? โดยพื้นฐานแล้ว นี่คือโปรตีนพะรุงพะรังที่ดีที่สุดสำหรับคนผอมเนื่องจากมีอัตราการดูดซึมที่เหลือเชื่อ
เคซีนก็คือโปรตีนตอนกลางคืน มอดความรักที่จะมอบความสุขให้กับกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่คุณนอนหลับ
โปรตีนจากผัก-ถั่วเหลือง- ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดเนื่องจากมันถูกดูดซึม พูดง่ายๆ ก็พอใช้ได้
แต่ถ้าจู่ๆ คุณเป็นมังสวิรัติ สิ่งนี้จะไม่ทำร้ายความรู้สึกอ่อนโยนของคุณ
ระดับการประมวลผล
ยิ่งโปรตีนถูกทำลายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดูดซึมได้เร็วเท่านั้น ตัวอย่างเช่น, ไฮโดรไลเสตจะได้เรียนรู้เร็วกว่าพวกยิปซีจะขโมยเงินของคุณที่สถานีทั้งหมด
หากคุณต้องการระงับแคแทบอลิซึมหลังออกกำลังกายหรือได้รับกรดอะมิโนจำนวนหนึ่งก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถดื่มได้ แยกออกจากกันหรือไฮโดรไลเสต
หากคุณเกลียดคอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ ความรอดของคุณก็จะเป็นเช่นนั้น เคซีนซึ่งจะทดแทนมื้อสุดท้ายก่อนนอน
รสชาติ
โดยเฉพาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนักหรือนักกีฬาที่กำลังลดน้ำหนัก เมื่อคุณต้องการเหยียบย่ำเค้กก้อนใหญ่ แต่สิ่งนี้จะทำให้กรรมของคุณเสียอย่างมาก และในชีวิตหน้าคุณจะกลายเป็นดินเหนียว แล้วโปรตีนก็มาช่วยคุณ คุณรอดแล้ว ดื่มโปรตีนรสช็อคโกแลต นี่เป็นการพิสูจน์อีกครั้งว่าโปรตีนเป็นสิ่งที่ดี
บทสรุป
กล่าวโดยสรุป โปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายผอมเป็นสิ่งที่ปลอดภัยอย่างยิ่ง คุณสามารถดื่มได้ แต่ต้องระวัง. และมันก็อร่อย
เมื่อพิจารณาทุกอย่างที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว หากคุณต้องการเป็นเจ้าแห่งโปรตีน เป็นบิดาแห่งเก้าอี้โยกและเป็นเพียงบุคคลที่ยิ่งใหญ่แล้วล่ะก็ ใช้เวย์โปรตีน.
ในบทความหนึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะครอบคลุมประเด็นทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมดังกล่าวและแนะนำโปรตีนเฉพาะเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างชัดเจน แต่บทความที่มีความสามารถทุกบทความทำให้เราเข้าใกล้การทำความเข้าใจหลักการพื้นฐานที่ช่วยให้เราเลือกโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักได้ ผู้อ่านที่มีวิจารณญาณเห็นได้ชัดว่าการกำหนดคำถามนั้นมีส่วนสำคัญของข้อมูลที่จำเป็นในการได้รับคำตอบ: โปรตีนชนิดใดที่ควรเลือกเพื่อเพิ่มน้ำหนัก? จากนี้เห็นได้ชัดว่าจำเป็นต้องมีโปรตีนเพื่อเพิ่มซึ่งก็คือทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นแข็งแรงขึ้นและโดดเด่นยิ่งขึ้น จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าโปรตีนที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลคือโปรตีนที่ช่วยให้คุณได้รับมวลนี้ (ไม่ว่ามันจะฟังดูซ้ำซากแค่ไหนก็ตาม)
ซึ่งหมายความว่าไม่ใช่อาหารเสริมโปรตีนทุกชนิดที่มีคำว่า "โปรตีน" บนบรรจุภัณฑ์จะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ และแม้ว่าจะช่วยได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ามวลที่ได้รับจะแห้งนั่นคือจะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน ขัดแย้ง? แต่นี่คือข้อเท็จจริง สิ่งนี้เกิดขึ้นด้วยเหตุผลสองประการ: 1) อาหารเสริมโปรตีนบางชนิดไม่ได้มีปริมาณและคุณภาพของโปรตีนเท่ากัน และ 2) สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดแยกจากกัน และสิ่งมีชีวิตที่แตกต่างกันสามารถรับรู้แม้แต่อาหารเสริมตัวเดียวที่แตกต่างกัน ดังนั้นเมื่อเลือกโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรคำนึงถึงลักษณะของอาหารเสริมเฉพาะ (องค์ประกอบเชิงปริมาณและคุณภาพ วัตถุประสงค์ คุณภาพ ราคา ฯลฯ) และลักษณะของร่างกายของคุณเอง (ระดับความฟิต ปริมาตร ความต้องการโปรตีน ร่างกาย ภาวะสุขภาพ อาการแพ้ที่มีอยู่ เป็นต้น)
ดังนั้นเรามาลองนำเสนอข้อมูลพื้นฐานที่จำเป็นในการเลือกซื้อกันแบบง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้คำที่ไม่จำเป็น
คุณต้องการโปรตีนด้วยเหรอ?
คำถามนี้ในหมู่ผู้เริ่มต้นเกิดจากการสงสัยว่ามีความพยายามอย่างแข็งขันในการโปรโมตผลิตภัณฑ์ โภชนาการการกีฬาจำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของผู้ผลิตและผู้ขาย ไม่ใช่เป้าหมายของนักกีฬา นอกจากนี้ ยังมีคนจำนวนมากที่เชื่อว่าคนสวยและแข็งแรงที่มีกล้ามเนื้อพัฒนาแล้วมีอยู่ก่อน ก่อนการผลิตอาหารเสริมต่างๆ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีพวกเขา แท้จริงแล้วทำไมต้องเติมสารเคมีที่ไม่จำเป็นในร่างกายด้วย? ดีกว่าที่จะกินชิ้นเนื้อพิเศษ
มีหลายสิ่งที่สามารถโต้แย้งได้ แต่เราจะไม่โต้แย้งที่นี่ เราจะให้การคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่ายเท่านั้น
การเติบโตของกล้ามเนื้อต้องการความสมดุลของพลังงานเชิงบวก พูดง่ายๆ ก็คือ คุณต้องได้รับอาหารมากกว่าที่คุณใช้จ่าย นี่เป็นสิ่งที่ดี แต่สิ่งที่ทำให้สถานการณ์ซับซ้อนขึ้นก็คือความเครียดของกล้ามเนื้อเป็นประจำก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน ซึ่งสามารถทำได้โดยการฝึกความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่องเท่านั้น นั่นคือคุณจะต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก และคุณต้องกินให้มากขึ้น ในระหว่างการเล่นกีฬาคุณต้องบริโภค 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั่นคือด้วยน้ำหนัก 75 กิโลกรัมนี่คือโปรตีน 115-150 กรัมต่อวัน เพื่อให้ได้โปรตีนอย่างน้อย 100 กรัม คุณต้องกินเนื้อวัวหรือเนื้อหมู (หรือปลาทูน่า) ประมาณ 400 กรัม หรือไข่ 12 ฟอง (800 กรัม) ในตัวมันเอง นี่ดูเหมือนจะไม่ใช่งานที่มหัศจรรย์เป็นพิเศษ ลองคิดดูว่ากินไข่เจียว 6 ฟองเป็นมื้อเช้า และกินเนื้อ 200 กรัมเป็นมื้อกลางวัน แต่ประการแรก เราใช้สิ่งนี้ให้น้อยที่สุด ประการที่สอง หากน้ำหนักของคุณไม่ใช่ 75 แต่อยู่ที่ 90 กิโลกรัม คุณจะต้องการโปรตีนมากขึ้น ประการที่สาม เรากำลังพูดถึงบรรทัดฐานของโปรตีนในอุดมคติ ซึ่งไม่ใช่ทุกผลิตภัณฑ์จริงจากซูเปอร์มาร์เก็ต ให้ได้ ดังนั้นในชีวิตจริงก็ต้องกินเพิ่มหน่อย
และสุดท้ายสิ่งที่สำคัญที่สุด เมื่อใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติคุณจะได้รับมากกว่าที่คุณวางแผนไว้หลายเท่า ตัวอย่างเช่น ในเนื้อสัตว์ สัดส่วนของโปรตีนดีที่สุดคือ 25% ส่วนที่เหลือคือไขมันและคาร์โบไฮเดรต และค่าพลังงานของไขมันก็มากกว่า ดังนั้น มูลค่าพลังงานสัดส่วนของโปรตีนก็จะยิ่งน้อยลงไปอีก และคุณต้องการโปรตีน 30-35% แน่นอนว่าทุกอย่างสามารถแก้ไขได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถแยกไข่ขาวออกจากไข่แดงในไข่ได้ และมันจะเป็นโปรตีนที่เกือบบริสุทธิ์ (ผสมกับน้ำ) อย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณออกกำลังกายและเติบโตมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น และยิ่งคุณต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่าไร การได้รับบางอย่างจากอาหารของคุณก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น จนกว่าคุณจะตระหนักว่าคุณจะต้องตอกไข่ที่น่าขยะแขยงหลายสิบฟองโดยไม่มีไข่แดงหรือหันไปหาความสำเร็จของอารยธรรมสมัยใหม่
ดังนั้นจึงจำเป็น แม้ว่าจะไม่ใช่ทุกคนก็ตาม เฉพาะผู้ที่ไม่สามารถได้รับโปรตีนตามจำนวนที่ต้องการจากอาหารปกติโดยไม่ผ่านคาร์โบไฮเดรตและไขมันไปพร้อมๆ กันเท่านั้น
เรายังไม่ได้พูดถึงเรื่ององค์ประกอบของกรดอะมิโนในโปรตีนเลย คุณนึกภาพออกไหม? เพราะการได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการในอาหารของคุณยังคงมีชัยไปกว่าครึ่ง จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าโปรตีนนี้มีองค์ประกอบที่แตกต่างกัน (จากแหล่งที่มาของสัตว์และพืช) แต่โดยทั่วไปมีความสมดุล เนื่องจากโปรตีนจากพืชมักจะไม่สมบูรณ์อย่างสมบูรณ์ เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนที่สำคัญบางชนิดลดลง (หรือขาดหายไปโดยสิ้นเชิง) ดังนั้นหากสัดส่วนของโปรตีนที่ด้อยกว่าในอาหารของคุณมีมากเพียงพอ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวันก็จะต้องเพิ่มขึ้น ดังนั้นโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลจึงเป็นทางออกที่ดีจริงๆ
โปรตีนจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่?
มีข่าวลือแย่ๆ มากมายในหมู่ผู้คนเกี่ยวกับโปรตีน โดยยึดหลักการ “ฉันได้ยินเสียงดัง แต่ไม่รู้ว่าอยู่ที่ไหน” จนพวกเขายอมแพ้ เป็นเรื่องดีที่ช่วงนี้ผู้คนเริ่มมีความรู้มากขึ้นเรื่อยๆ และเรียนรู้ว่าโปรตีนเป็นเพียงโปรตีนเท่านั้น และอาหารเสริมที่เรียงรายตามชั้นวางของร้านอุปกรณ์กีฬานั้นเป็นเพียงโปรตีนบริสุทธิ์จากวัตถุดิบธรรมชาติ (เช่น เวย์ ไข่ หรือถั่วเหลือง) ในด้านประเภทและตำแหน่งของผลิตภัณฑ์อาหารก็เช่นเดียวกัน นมผง,ไข่ผง,กาแฟสำเร็จรูป,น้ำผลไม้เข้มข้น เป็นต้น
โปรตีนนั้นไม่สามารถก่อให้เกิดอันตรายได้ (หากคุณเป็นคนที่มีสุขภาพดีและไม่มีโรคพิเศษ) อันตรายอาจมาจากการใช้โปรตีนอย่างไม่เหมาะสม (เช่น ในปริมาณมาก) หรือผลิตภัณฑ์คุณภาพต่ำที่ละเมิดเทคโนโลยีซึ่งหาได้ยาก แต่พบได้ในหมู่ผู้ผลิตที่ไร้หลักการบางรายที่แลกเปลี่ยนคุณภาพเป็นปริมาณและความราคาถูก
บางคนเชื่อว่าสารเติมแต่งโปรตีนใดๆ เช่น สารให้ความหวาน สารแต่งกลิ่น อิมัลซิไฟเออร์ ฯลฯ - สารเคมีที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยสิ้นเชิง ในความเป็นจริง ไม่มีการใช้สารที่เป็นอันตรายอย่างเปิดเผยในการผลิตโภชนาการการกีฬา เรื่องราวสยองขวัญที่แอสปาร์แตม (หรือสารอื่นที่คล้ายคลึงกัน) เป็นอันตรายต่อสุขภาพมักเริ่มต้นโดยผู้ผลิตสารเติมแต่งชนิดเดียวกันทุกประการโดยพยายามบีบคู่แข่งออกไป
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์บริสุทธิ์และเข้มข้นที่ผลิตในปริมาณมากอาจไม่มีสารเติมแต่งใดๆ เนื่องจาก:
ก) จะเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็ว
b) จะไม่ผสมกัน
c) มีรสนิยมไม่ดี
อย่าฟังนักทฤษฎีอาร์มแชร์ที่โต้แย้งว่าวัตถุเจือปนอาหารทุกชนิด (โอ้ ตัวอักษรแย่ๆ ตัว “e”...) เป็นสิ่งชั่วร้าย ลองตอบคำถามตัวเองดู: ทำไมแม่ของคุณใส่น้ำตาลในแยม พ่อของคุณใส่เกลือในผักดอง และคุณยายของคุณใส่น้ำส้มสายชูในมะเขือเทศดอง คำตอบที่ถูกต้องคือเพราะมันเก่าแก่ที่สุด มนุษย์รู้จักสารกันบูดและสารปรุงแต่งรส หากไม่มีพวกเขา ทั้งคุณและใครก็ตามจะไม่สามารถกินผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินจากธรรมชาติที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ และจะไม่มีอะไรกินเพราะภายในสองสัปดาห์พวกมันจะขึ้นราและเน่าเปื่อย แม้กระทั่งในตู้เย็น
เมื่อคุณอ่านรายการส่วนประกอบจำนวนมากบนบรรจุภัณฑ์โปรตีน และสงสัยว่าทำไมถึงมีทั้งหมดนั้น เพียงแค่รู้ว่า "เคมี" นี้เองที่ทำให้ชั้นวางผลิตภัณฑ์มีความคงตัวได้เป็นเวลานาน ไม่จับตัวเป็นก้อน กวนตามปกติ ค่อนข้าง มีความหนาเป็นเนื้อเดียวกัน ไม่เกิดฟอง รสชาติและกลิ่นเป็นที่ยอมรับได้ เป็นต้น และกล่าวขอบคุณผู้ผลิตที่คุณไม่รู้จักที่คอยดูแลคุณและนักกีฬาและแฟนกีฬาหลายล้านคนเช่นคุณที่ไม่ต้องการพบเชื้อรา เปิดขวดโปรตีนในวันที่สามแล้วซึ่งไม่ต้องการกวนน้ำมูกที่จับตัวเป็นก้อนในแก้วเป็นเวลาครึ่งวันแล้วกลืนส่วนผสมที่มีรสขมลงในอึกเดียวเพื่อกลั้นความอยากอาเจียน คนปกติทุกคนต้องการโยนทัพพีลงไปในน้ำ หมุนมัน เขย่ามันสองสามครั้งด้วยมือที่สั่นหลังออกกำลังกาย และดื่มมิลค์เชคแสนอร่อยที่จะชาร์จสารอาหารให้กับกล้ามเนื้อที่ทรมานของคุณ
โปรตีนทำงานอย่างไร? และมันทำงานอย่างไร?
ได้ผล อย่างน้อยฉันก็ทำงานให้กับนักกีฬาหลายพันคนก่อนหน้าคุณ และมันจะได้ผลสำหรับคุณ แค่ทำทุกอย่างให้ถูกต้อง ฝึกให้ดี. เพียงพอ . จัดระเบียบอาหารและรับประทานอาหารให้ถูกต้อง รับโปรตีนที่คุณต้องการโดยใช้ผงโปรตีน อย่าเปลี่ยนมื้ออาหารด้วยโปรตีนเชค เพราะเป็นอาหารเสริมไม่ใช่อาหารทดแทน อย่าลืมว่านอกเหนือจากโปรตีนแล้ว ร่างกายของคุณยังต้องการคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แร่ธาตุ ใยอาหารและอิเล็กโทรไลต์อีกด้วย และ . และอีกมากมายอีกมากมาย ดังนั้น ควรใช้โปรตีนเป็นอาหารเสริมโดยเฉพาะที่ช่วยให้กล้ามเนื้อได้เติมพลังระหว่างออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกายทันที ตลอดจนในช่วงพักยาวระหว่างมื้ออาหารหลักซึ่งควรอย่างน้อย 4
โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลโปรตีนขนาดใหญ่ที่เรียกว่าโพลีเปปไทด์ เป็นพอลิเมอร์ชีวภาพตามธรรมชาติชนิดหนึ่ง โปรตีนที่หลากหลายทั้งหมดเกิดขึ้นจากกรดอะมิโนสองโหลที่เชื่อมต่อกันในลำดับที่แตกต่างกันเป็นโมเลกุลโพลีเปปไทด์ ในระบบทางเดินอาหารของเรา สายโพลีเปปไทด์เหล่านี้จะถูกแบ่งออกเป็นโมเลกุลไดเปปไทด์และไตรเปปไทด์ที่มีขนาดเล็กลงก่อน จากนั้นจึงแยกออกเป็นกรดอะมิโนแต่ละตัว ซึ่งถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและส่งไปยังจุดหมายปลายทาง ตัวอย่างเช่นในกล้ามเนื้อ ที่นี่จากกรดอะมิโนบางชนิดโปรตีนของเราเองก็ถูกสังเคราะห์ขึ้นซึ่งจำเป็นสำหรับ และกรดอะมิโนอื่นๆ มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญต่างๆ ในการสังเคราะห์ฮอร์โมน เป็นต้น
โปรตีนต่างๆ (จากวัตถุดิบโปรตีนที่แตกต่างกัน เช่น เวย์ ไข่ ถั่วเหลือง ฯลฯ) จะถูกร่างกายย่อยสลายและดูดซึมในอัตราที่ต่างกัน นอกจากนี้ โปรตีนบริสุทธิ์จะถูกดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนชนิดเดียวกันในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ เนื่องจากที่นี่เอนไซม์ย่อยอาหารจะไม่เจือจางกับสารอื่นๆ และยิ่งระดับการทำให้บริสุทธิ์สูงเท่าไร โปรตีนก็จะดูดซึมได้เร็วยิ่งขึ้นเท่านั้น เวย์โปรตีนจะถูกดูดซึมได้เร็วที่สุด (จาก 40 ถึง 90 นาที ขึ้นอยู่กับสภาวะที่แตกต่างกัน) ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนการฝึกหรือหลังจากนั้นทันที เพื่อให้ปริมาณกรดอะมิโนในร่างกายหมดลงอย่างช้าๆ และฟื้นฟูได้เร็วยิ่งขึ้น
แต่เคซีนจะถูกดูดซึมช้าที่สุด - ตั้งแต่ 3 ถึง 6 ชั่วโมง ดังนั้นจึงควรรับประทานก่อนนอนไม่นานหรือช่วงพักยาวเมื่อไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ
โปรตีนชนิดใดให้เลือกเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?
สิ่งใดก็ได้ที่เหมาะกับคุณเป็นการส่วนตัว หากต้องการระงับแคแทบอลิซึม (การสลายของกล้ามเนื้อ) อย่างรวดเร็วและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนหลังการออกกำลังกาย เวย์โปรตีนจึงดีที่สุด ยิ่งไปกว่านั้น การแยกตัวยังดีกว่าการมีสมาธิ จริงอยู่ ดียิ่งขึ้นและเร็วขึ้นด้วย และราคาถูกกว่าไอโซเลทหลายตัว ไม่มีโปรตีนใดเทียบได้กับกรดอะมิโนเชิงซ้อนในแง่ของความเร็วและความง่ายในการดูดซึม ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ที่จะไล่ตามไอโซเลตและไฮโดรไลเสต โปรตีนไม่ได้ดีต่อความเร็วของการดูดซึม แต่เพื่อความสมบูรณ์ขององค์ประกอบของกรดอะมิโน ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะดื่มเวย์โปรตีนเข้มข้นก่อนออกกำลังกายและ BCAA หลังการฝึกจะดีกว่า และก่อนนอน - เคซีน
เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จึงไม่มีประโยชน์ที่จะไล่ตามโปรตีนบริสุทธิ์พิเศษบางประเภท เข้มข้นก็ดี และแม้ว่าคุณจะพบคาร์โบไฮเดรต 15-20% ในองค์ประกอบ แต่ก็ไม่สำคัญมากสำหรับผู้ที่เพิ่มน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือคุณไม่จำเป็นต้องจ่ายเงินมากเกินไปสำหรับอาหารพิเศษบางอย่างที่มีโปรตีนไม่เกิน 60%
ลองใช้โปรตีน 3-4 ชนิดจากผู้ผลิตหลายราย - แล้วคุณจะมีความเข้าใจที่ดีเกี่ยวกับตลาดโภชนาการการกีฬาและรู้นโยบายเฉพาะของผู้ผลิตเหล่านี้ อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องซื้อทั้งขวดสำหรับสิ่งนี้ - สามารถทำได้ในบาร์ฟิตเนส
และความแตกต่างอีกเล็กน้อย
โปรตีนถั่วเหลือง – น่ากลัวแค่ไหน?
คนคิดปกติไม่กลัวเลย หลังจากกินไข่เจียวอร่อยแล้ว คุณจะไม่ถูกไก่ที่อาจฟักออกมาจากไข่ที่คุณกินจิกกินขณะหลับ เหตุใดถั่วเหลืองซึ่งมีทางชีวภาพไม่แตกต่างจากถั่วและถั่วมากนักจึงควรกลัวเรา?
ข้อเท็จจริงที่แท้จริงคืออะไร? ถั่วเหลืองเป็นพืชที่ผลิตถั่วที่อุดมไปด้วยโปรตีน ต้นทุนโปรตีนจากถั่วเหลืองต่ำกว่าโปรตีนจากวัตถุดิบอื่นๆ มาก คุณค่าทางชีวภาพของโปรตีนจากถั่วเหลืองต่ำกว่าเวย์และโปรตีนจากไข่เล็กน้อย เนื่องจากโปรไฟล์ของกรดอะมิโนนั้นแย่กว่าเล็กน้อยและมีสารที่ชะลอการดูดซึมของโปรตีนนี้ ใช่ จากมุมมองนี้ โปรตีนจากถั่วเหลืองแย่กว่าโปรตีนอื่นๆ เล็กน้อย แต่ราคาถูกกว่าหลายเท่า
โปรตีนจากถั่วเหลืองไม่ได้แย่หรือเป็นอันตราย เขาแค่แตกต่าง และอยู่ในกลุ่มโปรตีนที่สมควรได้รับ เช่นเดียวกับกลุ่มผลิตภัณฑ์รถยนต์ไม่ได้จำกัดอยู่เพียงรถเฟอร์รารีและปอร์เช่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกวางและฟอร์ดด้วย
ปัญหาหลังทานโปรตีน
บทวิจารณ์โปรตีนบางรายการมีข้อมูลที่ผู้เขียนมีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ฯลฯ หากเกิดขึ้นว่าคุณมีปัญหาใด ๆ ให้ใส่ใจกับองค์ประกอบของโปรตีนนี้ พยายามลดปริมาณลงเนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถดูดซึมโปรตีนได้มากกว่า 30 กรัมในคราวเดียว (และสำหรับหลาย ๆ คนแถบนี้ก็ต่ำกว่าด้วยซ้ำ) ลองใช้โปรตีนชนิดอื่น โดยควรเลือกชนิดที่ไม่มีสารเพิ่มความข้น เนื่องจากสารเพิ่มความข้น เช่น กัวกัม อาจทำให้เกิดปัญหาในทางเดินอาหารได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง พยายามชี้แจงว่าปัญหาคืออะไร - ในโปรตีนเองหรือในส่วนประกอบที่มาพร้อมกัน ทุกวันนี้ในตลาดโภชนาการการกีฬามีทั้งส่วนผสมหลายองค์ประกอบที่มีกรดอะมิโน เอนไซม์ทุกประเภท และพระเจ้าทรงทราบอะไรอีกบ้าง เช่นเดียวกับโปรตีนปลอดเชื้อในทางปฏิบัติที่ไม่มีอะไรเลยนอกจากวัตถุดิบ มันจะอร่อยน้อยลง แต่เป็นธรรมชาติที่สุดและบางที ปัญหาน้อยลงจะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ
ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักสามารถทำได้และบางครั้งก็จำเป็นต้องรวมโภชนาการการกีฬาไว้ในอาหารด้วย ซึ่งปัจจุบันมีความหลากหลายมากมายในท้องตลาด
เรามาดูกันว่าโภชนาการการกีฬาชนิดใดที่เหมาะกับเป้าหมายของเรามากที่สุด:
- โปรตีน
- กรดอะมิโนเชิงซ้อน
ในบทความนี้ เราจะดูสองเรื่องแรก: สารเพิ่มปริมาณและโปรตีน
สิ่งที่คุณขาดและต้องใช้เวลานานเท่าใดจึงจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
1. ยาเพิ่มน้ำหนัก
สิ่งที่ได้รับจากโภชนาการการกีฬาคือส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรี่สูง ซึ่งอาจมีแร่ธาตุเสริม วิตามิน และครีเอทีนเพิ่มเติม
หน้าที่หลักของพวกเขาคือการเพิ่มน้ำหนักตัวอย่างรวดเร็วและเติมเต็มแคลอรี่ที่เผาผลาญ
ส่วนผสมโดยประมาณ:
ใครคือผู้ได้รับผลประโยชน์ที่ตั้งใจไว้เป็นอันดับแรก?
สำหรับผู้ที่มีปัญหาระบบเผาผลาญเร็ว เผาผลาญไขมันได้เหมือนเตาแบบเปิด ใครกินสาม แต่ลูกศรบนตาชั่งไม่ขยับ การเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่ความฝันที่เป็นจริง
นอกจากนี้ยังสะดวกในการใช้งานมาก คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารปกติของคุณ หรือในกรณีฉุกเฉิน เพื่อปิดหน้าต่างการรับประทานอาหารที่ไม่ได้รับ
วิธีเตรียมส่วนผสมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?
เป็นการดีที่สุดที่จะเจือจางส่วนผสมกับนมซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของเครื่องดื่มซึ่งจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้น โภชนาการการกีฬาเป็นตัวช่วยที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก
ทาน Gainer อย่างไรให้น้ำหนักขึ้นเร็ว?
หากคุณฝึกหรือไปที่โรงยิม วิธีที่ดีที่สุดคือดื่มส่วนผสมหลังการฝึกภายใน 30 นาทีแรก เมื่อหน้าต่างที่เรียกว่าโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเปิดขึ้น วิธีนี้ช่วยให้คุณหยุดกระบวนการทำลายล้างในกล้ามเนื้อและฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว
อย่ามองคนที่มีน้ำหนักเกินคุณจำเป็นต้องทำ รับประทานเกนเนอร์มากถึง 4 ครั้งต่อวันเพิ่มส่วนผสมหนึ่งหน่วยบริโภคทุกสัปดาห์จนกว่าคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 700-1,000 กรัมต่อสัปดาห์
ตัวแทนของผู้ได้รับผลประโยชน์:
แต่เราต้องไม่ลืมว่าเป้าหมายของเราในการใช้โภชนาการการกีฬาไม่ใช่แค่การเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังสร้างร่างกายที่สวยงามและมีสุขภาพดีด้วย และด้วยเหตุนี้ เราจึงต้องการโปรตีน เช่น - โปรตีน.
2. โปรตีน – โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
โปรตีนคือสายโซ่ของกรดอะมิโนที่ก่อตัวเป็นโพลีเปปไทด์ เป็นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ ในโภชนาการการกีฬา มีการใช้โปรตีนเข้มข้นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโครงร่างอย่างรวดเร็ว
ขอแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมโปรตีนในกรณีที่คุณทำงานหนักและเป็นระบบ โรงยิม. เมื่อปริมาณกล้ามเนื้อของคุณมีโปรตีนจากอาหารปกติไม่เพียงพอ มีความเห็นว่าคนเหล่านี้เป็นนักกีฬามืออาชีพ
ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายในโรงยิมเป็นประจำและรับประทานอาหารเสริมสำหรับการกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระดับโปรตีนอยู่ที่ 3.4 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักต่อวัน
ดังนั้นเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีอย่างรวดเร็วคุณต้องฝึกให้ได้รับโปรตีนเพิ่มและโปรตีนเร็ว (เวย์โปรตีนไอโซเลทหรือไฮโดรไลเสต) นี่คือโปรตีนที่แนะนำสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มผอม
หนึ่งในไอโซเลทที่ดีที่สุด:
โปรตีนรูปแบบที่แพงที่สุดในตลาดคือไฮโดรไลเสต โปรตีนจะถูกย่อยบางส่วนด้วยเอนไซม์เพื่อการดูดซึมที่รวดเร็ว ส่งเสริมการผลิตอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รู้จักกันดีและมีฤทธิ์แอนโบลิก
หนึ่งในไฮโดรไลเสตที่ดีที่สุด
จากโภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:
สรุป:
หากต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณต้องใช้โภชนาการการกีฬาและออกกำลังกายในยิม ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการชะลอกระบวนการหรือมีเนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้น
หลักการทำงานและการคำนวณปริมาณ
จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ โปรตีนก็คือโปรตีน สารประกอบนี้อยู่ในกลุ่มสารอินทรีย์และประกอบด้วยชิ้นส่วนที่ซ้ำกันจำนวนมาก - ภายในร่างกาย โปรตีนทำหน้าที่หลายอย่าง หนึ่งในนั้นคือการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับนักกีฬาที่ต้องการได้รับการบรรเทาที่สวยงาม
นักเพาะกายมืออาชีพใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีน แต่ความนิยมของผลิตภัณฑ์ก็เพิ่มขึ้นในหมู่มือสมัครเล่นเช่นกัน
พวกเขารู้ว่าอาหารเสริมนั้นเป็นโปรตีนที่ไม่เป็นอันตรายและสามารถทดแทนเปปไทด์ธรรมชาติที่มาจากได้ คุณจะไม่ต้องกินมากเกินไปในคราวเดียว แต่จะมีวัสดุก่อสร้างเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อ
การทานโปรตีนช่วยแก้ปัญหาได้หลายอย่างในคราวเดียว มันถูกใช้เพื่อวัตถุประสงค์ดังต่อไปนี้:
- เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- การปรับปรุง;
อนุญาตให้ใช้โปรตีนสำหรับทั้งชายและหญิงที่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงว่าวิธีการบริหารโดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้
โปรตีนจากการเขย่าเริ่มเข้าสู่กระเพาะอาหารจากจุดที่เข้าสู่ลำไส้เล็ก - แตกต่างจากอาหารตรงที่โปรตีนเข้มข้นไม่ต้องการเวลาในการย่อย เพื่อการเปรียบเทียบ โปรตีนไก่เมื่อรับประทานเต้านมจะใช้เวลาดำเนินการ 1.5-2 ชั่วโมง หลังจากนั้นโปรตีนธรรมชาติจากอาหารจะเคลื่อนตัวต่อไปและเข้าสู่กระแสเลือด
โภชนาการการกีฬาช่วยให้คุณสามารถรวมสารต่างๆ เข้าไปได้อย่างรวดเร็ว โปรตีนจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนประกอบ - กรดอะมิโนซึ่งจากลำไส้เล็กส่วนต้นเริ่มเข้าสู่กระแสเลือด พวกมันแพร่กระจายไปทั่วร่างกายและไปยังจุดที่ต้องการ
เป็นผลให้โปรตีนใดๆ ก็ตามแตกตัวเป็นกรดอะมิโนที่เล็กที่สุด เช่นเดียวกับเมื่อรับประทานเข้าไปทุกประการ พวกเขาจะให้บริการ วัสดุก่อสร้างสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเมื่อเวลาผ่านไปน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและการปรับปรุงรูปร่างของร่างกายจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน
โปรตีนยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย ในกรณีนี้ บทบาทของโภชนาการการกีฬาจะไม่ได้เร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่เพื่อลดปริมาณคุณค่าพลังงานของอาหาร อาหารบางชนิดไม่รวมอยู่ในอาหาร และมีการใช้โปรตีนเชคแทน เป็นการดีกว่าที่จะกำจัดอาหารที่อุดมไปด้วยไม่เพียง แต่ในเปปไทด์เท่านั้น แต่ยังอยู่ในคาร์โบไฮเดรตด้วยหรือ - สารประกอบเหล่านี้ให้พลังงานแก่บุคคลที่ต้องใช้จ่ายออกไป มิฉะนั้นทุกอย่างจะเข้าสู่สถานะสำรอง - เนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนัง
เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณจะต้องออกกำลังกายอย่างแข็งขันหรือเปลี่ยนไปรับประทานโปรตีนโดยไม่ต้องออกกำลังกาย
พวกเขายังคงรักษาพลังงานสำรองไว้บางส่วนซึ่งจำเป็นสำหรับหลังการฝึกความแข็งแกร่ง เรากำลังพูดถึงสารประกอบที่ละลายช้า โดยเฉพาะเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนหลักในผลิตภัณฑ์นม โปรตีนนี้ไม่เหมาะสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่จะปกป้องกล้ามเนื้อจากการถูกทำลายและลดขนาด
วิธีการคำนวณปริมาณสารเติมแต่ง
เมื่อตัดสินใจรับประทานอาหารเสริมแล้ว นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์มักไม่ทราบวิธีบริโภคโปรตีนอย่างเหมาะสม สิ่งสำคัญอันดับแรกคือการทำความเข้าใจว่าสารนี้ทำงานอย่างไรและควรรับประทานในปริมาณเท่าใด คำนวณขนาดยาอย่างแม่นยำที่สุด - หากมีข้อบกพร่องจะไม่มีผลใด ๆ และส่วนเกินจะสร้างภาระร้ายแรงต่อไตซึ่งจะกำจัดโปรตีนส่วนเกินออกจากร่างกาย
ก่อนที่จะดื่ม คุณต้องหาปริมาณการบริโภคประจำวันของคุณเองก่อน ไม่มีตัวเลขสากล ปริมาณจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลเสมอโดยคำนึงถึงพารามิเตอร์เช่น:
- ระดับการโหลด;
- สามัญ ;
- มวลร่างกาย;
- ผลลัพธ์ที่ต้องการ
เมื่อคำนวณจะพิจารณาว่าร่างกายต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมทุกวัน นี่คือขีดจำกัดขั้นต่ำสำหรับผู้ที่อยู่ห่างไกลจากการเล่นกีฬา เนื่องจากนักกีฬามีความต้องการการเชื่อมต่อนี้มากขึ้น จึงมีแนวทางอื่นๆ ไว้สำหรับพวกเขา
- เมื่อลดน้ำหนักผู้หญิงต้องการโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน ในขณะที่สำหรับผู้ชาย 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว
- เพื่อรักษาน้ำหนักปริมาณโปรตีนเข้มข้นจะลดลง ผู้หญิงควรรับประทาน 1-1.3 กรัมต่อวัน และผู้ชายควรรับประทาน 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- สำหรับการเพิ่มน้ำหนักผู้หญิงต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม และผู้ชายต้องการโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
หากคุณมีคำถามใด ๆ คุณสามารถติดต่อโค้ชหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าได้ตลอดเวลา ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณจะอยู่ในแพ็คเกจโภชนาการการกีฬาด้วย นอกจากนี้ยังมีเครื่องคิดเลขออนไลน์ที่จะบอกวิธีดื่มโปรตีนอย่างถูกต้องโดยคำนึงถึงน้ำหนักและระดับกิจกรรมของคุณเอง
อย่างไรและเมื่อไร
ผู้ที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญจำเป็นต้องรู้วิธีการบริโภคโปรตีน ขึ้นอยู่กับความถูกต้องของการปฏิบัติตามปริมาณและกฎการบริหาร รูปร่างนักกีฬา.
- ผงที่ต้องละลายในของเหลวโดยเฉพาะ นี่คือสิ่งที่ส่งเสริมการดูดซึมของสารประกอบได้ดีที่สุด ปริมาณที่ผงเจือจางเท่าๆ กันและไม่มีก้อนก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถใช้เชคเกอร์ได้
นอกจากน้ำแล้ว ยังใช้เครื่องดื่มอื่นๆ ได้แก่:
- น้ำหวาน;
- เคเฟอร์;
- น้ำนม.
หากนักกีฬาตั้งใจจะดื่มโปรตีนก่อนฝึกซ้อม จะต้องเติมโปรตีนนั้นลงในค็อกเทล นี่คือกรดคาร์บอกซิลิกซึ่งจะทำให้ร่างกายอิ่มเร็วด้วยพลังงาน
โดยรวมแล้วคุณต้องดื่มค็อกเทลมากถึง 5 เสิร์ฟต่อวัน:
![](https://i2.wp.com/fitness-body.ru/wp-content/uploads/2018/08/4054_07.jpg)
สูตรการให้ยาสำหรับการลดน้ำหนักและการเพิ่มน้ำหนักจะแตกต่างกัน หากต้องการสร้างสิ่งที่ถูกต้อง คุณต้องเข้าใจวิธีการทำงาน ซื้ออาหารเสริมสองประเภท - แบบช้าและเร็ว: แบบแรกทดแทนอาหารสองมื้อได้สำเร็จและร่างกายไม่ได้รับแคลอรี่มากเกินไป
ตามปกติส่วนผสมจะเตรียมโดยการละลายผงในน้ำ ดื่มค็อกเทลลดน้ำหนัก 3 หรือ 4 ครั้งต่อวัน - สิ่งสำคัญเท่านั้นที่จะไม่เบี่ยงเบนไปจากบรรทัดฐานที่คำนวณได้ ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 70 กก. ต้องการโปรตีน 105 ถึง 140 กรัม
จะดีกว่าถ้ารวมการออกกำลังกายเบาๆ ไว้ในโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ น้ำหนักจะลดลงหากไม่มีการออกกำลังกาย แต่คุณจะไม่สามารถมีรูปร่างที่สวยงามและสีผิวที่สม่ำเสมอได้หากไม่มีกีฬา
อาหารเสริมโปรตีนเป็นที่นิยมทั่วโลก ความคิดเห็นเกี่ยวกับอันตรายของพวกเขานั้นไม่สมเหตุสมผลและเป็นเรื่องง่ายที่จะหลีกเลี่ยงความเครียดในไตหากคุณรู้ว่าคุณสามารถรับโปรตีนได้เมื่อใดและปริมาณเท่าใด - สารนี้จะไม่สะสม แต่จะใช้ไปกับการสร้างกล้ามเนื้อจนหมด
มีตำนานมากมายเกี่ยวกับโปรตีน บางคนก็มองว่าเขา ยาฮอร์โมนส่วนหนึ่งสามารถเปลี่ยนคนธรรมดาให้กลายเป็นกล้ามเนื้อได้ คนอื่นใช้มันอย่างไม่เกรงกลัวโดยอ้างว่าไม่มีผลเสียใดๆ ที่จริงแล้วโปรตีนไม่ได้เปลี่ยนระดับฮอร์โมนและไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายได้รับแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ ดังนั้นการบริโภคโปรตีนจึงมุ่งเป้าไปที่การฟื้นฟูหลังจากการถูกทำลายระหว่างการฝึก นี่เป็นกระบวนการทางธรรมชาติโดยสมบูรณ์ แต่การที่อาหารเสริมจะได้ผลและไม่เป็นอันตรายจะต้องใช้อย่างถูกต้อง
เรื่องราวการลดน้ำหนักของดวงดาว!
Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจกับสูตรลดน้ำหนักของเธอ:“ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และยังลดน้ำหนักต่อได้ แค่ชงตอนกลางคืน…” อ่านเพิ่มเติม >>
- เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูงจึงช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและปกป้องจากการถูกทำลาย
- ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก
- มีกรดอะมิโนและแร่ธาตุจำนวนมากที่จำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย
- โปรตีน 20-30 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 2-4 กรัม
- ไขมัน 1-2 กรัม
- ดูดซึมได้เร็วมาก (1.5-2 ชั่วโมง) ให้สารอาหารตรงเวลา
- มีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่ดีและมีคุณค่าทางชีวภาพสูง
- ละลายน้ำได้ง่ายโดยไม่ทิ้งก้อน
- เวย์โปรตีนเข้มข้น - โปรตีนประมาณ 89% โดยมีสิ่งเจือปนในรูปของไขมันและแลคโตสเล็กน้อย
- เวย์ไอโซเลท - ผ่านการทำให้บริสุทธิ์อย่างละเอียดยิ่งขึ้นและมีโปรตีนมากถึง 95% ดูดซึมได้เร็วกว่าสมาธิ
- เวย์ไฮโดรไลเสตถูกกรองสูงสุดและประกอบด้วยโปรตีนสูงถึง 99% ซึ่งช่วยลดเวลาการดูดซึมลงเหลือ 1 ชั่วโมง
- ถูกดูดซึมได้นานกว่า 6-8 ชั่วโมงเนื่องจากกล้ามเนื้อจะค่อยๆได้รับกรดอะมิโนและสารอื่น ๆ
- ละลายได้น้อยในน้ำ
- มีแคลเซียมจำนวนมากที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อ
- องค์ประกอบไม่ควรมีคาร์โบไฮเดรตเกิน 3-5 กรัมต่อมื้อ
- ไขมันควรเป็น 1-2 กรัมและจะดีกว่าถ้าไขมันไม่อิ่มตัว
- เป็นที่พึงปรารถนาที่องค์ประกอบนั้นรวมถึงสิ่งที่เรียกว่า BCAA - กรดอะมิโนที่จำเป็นสามชนิด (leucine, isoleucine, valine);
- จะดีถ้าอาหารเสริมมีแคลเซียมจำนวนมาก
- ควรเลือกรสชาติที่เป็นกลาง (ช็อคโกแลตครีม ฯลฯ ) เนื่องจากเมื่อใช้เป็นประจำจะไม่น่าเบื่อและน่ารำคาญนัก
- หากคุณต้องการทานอาหารเสริมที่มีรสชาติสดใส (ส้ม, กล้วย, สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ ) แนะนำให้ซื้อในปริมาณน้อยเพื่อจะได้ไม่ต้องฝืนกินโปรตีนจนหมด
- โภชนาการที่เหมาะสม;
- ไวเดอร์;
- เมทริกซ์ซินแทรกซ์;
- โภชนาการขั้นสูงสุดของระบบไฟฟ้า;
- ในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน
- ระหว่างมื้อ;
- ก่อนการฝึก
- หลังการฝึกอบรม
- ก่อนนอน.
แสดงทั้งหมด
ประโยชน์ของโปรตีน
โปรตีนเป็นอาหารเสริมสำหรับการกีฬาในรูปแบบผงที่รับประทานระหว่างการฝึกซ้อมในโรงยิมหรือที่บ้าน หลายคนคิดว่าเฉพาะผู้ชายที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้นที่ควรดื่ม แต่นั่นไม่เป็นความจริง ประโยชน์ของโปรตีนนั้นกว้างกว่ามากและมีดังต่อไปนี้:
เด็กผู้หญิงมักหลีกเลี่ยงโภชนาการการกีฬา พวกเขาแย้งว่าอาหารเสริมจะทำให้พวกเขามีความเป็นชายและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ก็ควรจำไว้ว่าการกินโปรตีนไม่ส่งผลต่อระดับฮอร์โมน!
ดังนั้นการบริโภคโปรตีนเป็นประจำจึงไม่ทำให้ผู้หญิงกลายเป็นคนบ้า นอกจากนี้คุณยังสามารถดื่มได้ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ ไม่ว่าในกรณีใดการรักษามวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญมาก จำนวนกล้ามเนื้อเป็นตัวกำหนดว่าร่างกายจะยืดหยุ่นและกระชับแค่ไหน
ไม่แนะนำให้ใช้โปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นในช่วงเดือนแรกของการฝึกเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้ชายวัยรุ่นที่กำลังเริ่มฝึกความแข็งแกร่งด้วยน้ำหนัก ในระยะแรกกล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างรวดเร็วและง่ายดายมาก คุณควรรวมโภชนาการการกีฬาไว้ในอาหารของคุณเมื่อความก้าวหน้าที่มองเห็นได้ช้าลง
มีอันตรายใด ๆ เกิดขึ้นได้หรือไม่?
โปรตีนนั้นเป็นอาหารเสริมที่ไม่เป็นอันตรายอย่างยิ่ง เนื่องจากเป็นโปรตีนในรูปแบบบริสุทธิ์
อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพต่ำอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ ผู้ผลิตที่ไร้หลักการอาจเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมลงในองค์ประกอบและใช้โปรตีนคุณภาพต่ำซึ่งย่อยได้ไม่ดี
แต่ของปลอมดังกล่าวไม่ได้เกิดขึ้นบ่อยนัก สิ่งสำคัญคือการเลือกโภชนาการการกีฬาจากผู้ผลิตที่เชื่อถือได้และใส่ใจกับองค์ประกอบ
นอกจากนี้ต้องไม่เกินปริมาณที่ระบุในคำแนะนำ มิฉะนั้นอาจเกิดปัญหากับตับและไตเนื่องจากมีโปรตีนในร่างกายมากเกินไป
สารประกอบ
ในที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าโปรตีนนั้นไม่ใช่ "สารเคมี" และไม่มีอะไรเหมือนกันกับสเตียรอยด์อะนาโบลิก จึงควรศึกษาองค์ประกอบของมันโดยละเอียด
หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยโดยเฉลี่ย:
นอกจากนี้อาหารเสริมตัวนี้ยังประกอบด้วยวิตามิน โซเดียม แคลเซียม กรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณสามารถหาลิวซีน วาลีน ไอโซลิวซีน ไลซีน กรดกลูตามิก อาร์จินีน และกรดอะมิโนอื่นๆ ได้
ส่วนประกอบเหล่านี้ทำให้โปรตีนไม่ใช่แค่ส่วนผสมของโปรตีนเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ซึ่งไม่เพียงช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงข้อต่อและเอ็นหลังการฝึกด้วย
ประเภทของโปรตีน
ในร้านขายโภชนาการการกีฬาคุณสามารถหาซื้อได้ ชนิดที่แตกต่างกันโปรตีน. สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยพบตัวเลือกอาหารเสริมมาก่อน มักจะตัดสินใจและซื้อผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมได้ยาก
มีหลายประเภทหลัก: เวย์ เคซีน ไข่ และถั่วเหลือง โดยจะแตกต่างกันโดยหลักอยู่ที่อัตราการดูดซึมโปรตีน ความเข้มข้น และเปอร์เซ็นต์ของสิ่งเจือปน
เวย์
เวย์โปรตีนผลิตโดยการแยกโปรตีนออกจากเวย์ ประเภทนี้เป็นที่นิยมมากที่สุด ข้อดีของมัน:
ข้อเสียเปรียบหลักของเวย์โปรตีนสามารถพบได้ในรายการข้อดีของมัน ความจริงก็คือการดูดซึมอย่างรวดเร็วก็มีข้อเสียเช่นกัน เนื่องจากในกรณีนี้ร่างกายจะไม่ได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนเป็นเวลานาน
เวย์โปรตีนยังแบ่งออกเป็นหลายกลุ่มขึ้นอยู่กับระดับการกรอง:
กลุ่มตามระดับการกรองนั้นมีความโดดเด่นไม่เพียงแต่ในเวย์โปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประเภทอื่นด้วย
เคซีน
เคซีนโปรตีนสามารถเรียกได้ว่าตรงกันข้ามกับเวย์โปรตีน มันมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:
เนื่องจากการดูดซึมช้า เคซีนโปรตีนจึงถูกใช้เมื่อร่างกายไม่ต้องการสารอาหารอย่างเร่งด่วน (ก่อนนอน ระหว่างมื้ออาหาร) การดื่มอาหารเสริมก่อนและหลังการฝึกนั้นไม่มีประโยชน์เนื่องจากกล้ามเนื้อจะไม่สามารถรับโปรตีนและกรดอะมิโนได้ทันเวลา
ไข่
โปรตีนจากไข่พบได้น้อยเนื่องจากมีราคาสูง แต่มีองค์ประกอบอ้างอิงและมีคุณค่าทางชีวภาพสูงที่สุดในบรรดาโปรตีนทั้งหมด
นอกจากนี้ยังผลิตโดยไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส
อัตราการดูดซึมไข่ขาวเรียกได้ว่าเฉลี่ย ดูดซึมได้ภายใน 2-5 ชั่วโมง
ซับซ้อน
โปรตีนเชิงซ้อนรวมคุณสมบัติของสามประเภทหลักที่กล่าวข้างต้น
อัตราการดูดซึมโดยประมาณของโปรตีนหลายองค์ประกอบคือ 3 ถึง 6 ชั่วโมง
นักกีฬาหลายคนซื้ออาหารเสริมตัวนี้เพื่อไม่ให้ต้องกังวล ประเภทต่างๆส่วนผสมโปรตีน แต่ก็ควรพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์ที่ซับซ้อนจะถูกดูดซึมช้ากว่าเวย์ แต่เร็วกว่าเคซีน
โปรตีนนี้มีกรดอะมิโนจำนวนมาก บางครั้งคุณสามารถหาครีเอทีนเพิ่มเติมได้
ถั่วเหลือง
โปรตีนถั่วเหลืองเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติและผู้ที่แพ้นม ได้มาจากโปรตีนจากพืชเท่านั้น สิ่งนี้ทำให้เกิดข้อเสียเปรียบหลัก - องค์ประกอบของกรดอะมิโนที่ด้อยกว่า
นอกจากนี้การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากถั่วเหลืองจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศหญิง - เอสโตรเจน และลดการผลิตฮอร์โมนเพศชาย กล่าวคือฮอร์โมนนี้มีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ข้อดีของอาหารเสริมตัวนี้คือช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
อัตราการดูดซึมโปรตีนถั่วเหลืองเฉลี่ย (3-5 ชั่วโมง)
ตารางเปรียบเทียบ
เพื่อให้จำความแตกต่างระหว่างโปรตีนประเภทหลักได้ดีขึ้น คุณสามารถใช้ตารางภาพได้
หากต้องการซื้อโปรตีนที่มีประสิทธิภาพและมีคุณภาพสูง คุณควรคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ อีกหลายประการ:
การพิจารณาว่าโภชนาการการกีฬาที่ดีนั้นมีราคาไม่แพง แต่ขอแนะนำให้ซื้อจากผู้ผลิตที่เชื่อถือได้
สิ่งที่ดีที่สุดในตลาดคือ:
![](https://i0.wp.com/nadietu.net/wp-content/uploads/2018/05/1525731772_5af0d1b7584f9.jpg)
ตารางแผนกต้อนรับ
การบริโภคโปรตีนจะได้ผลก็ต่อเมื่อรับประทานเข้าไป ถูกเวลา. สิ่งสำคัญคือต้องเลือกประเภทของสารเติมแต่งที่เหมาะสม
ร่างกายมีความต้องการโปรตีนมากที่สุดในช่วงเวลาต่อไปนี้:
ช่วงนี้ต้องดื่มโปรตีน แต่ต้องทำในจำนวนจำกัด บุคคลสามารถรับประทานได้ไม่เกิน 1-2 มื้อต่อวัน ไม่เช่นนั้นจะมีโปรตีนส่วนเกิน ส่งผลให้ไม่สามารถดูดซึมได้อย่างเหมาะสมจนเกิดปัญหาสุขภาพตามมา
ตารางแสดงเวลาที่คุณควรใช้อาหารเสริมชนิดนี้หรือประเภทนั้น
เราต้องไม่ลืมว่าโปรตีนไม่ควรทดแทนมื้ออาหารเต็มรูปแบบ
ในการคำนวณจำนวนการเสิร์ฟที่ต้องการคุณต้องดำเนินการจากโปรตีนปกติ 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม บรรทัดฐานนี้ส่วนใหญ่ควรได้รับจากอาหารปกติ การขาดสารอาหารสามารถชดเชยได้โดยการเสริมโปรตีน
และความลับเล็กน้อย...
เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Alina R.:
ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษเกี่ยวกับน้ำหนักของตัวเอง ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากหลังตั้งครรภ์ฉันชั่งน้ำหนักนักมวยปล้ำซูโม่ได้มากถึง 3 คนด้วยกันคือ 92 กก. ส่วนสูง 165 ฉันคิดว่าพุงจะหายไปหลังคลอด แต่ไม่เลย ตรงกันข้ามฉันเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและโรคอ้วนได้อย่างไร? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้ เมื่ออายุ 20 ปี ฉันเรียนรู้เรื่องนี้เป็นครั้งแรก สาวอ้วนพวกเขาเรียกมันว่า "ผู้หญิง" และ "พวกเขาไม่ได้สร้างไซส์เหล่านี้" จากนั้นในวัย 29 ปี หย่าร้างจากสามีและซึมเศร้า...
แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษาด้านโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนกว่าคุณจะเป็นบ้าได้
และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...