มีวิตามินอะไรบ้างสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมของมนุษย์? วิตามินสำหรับร่างกาย โภชนาการที่เหมาะสมในอาหาร
❤ เพื่อนๆ สวัสดี!
เขียนและพูดถึงวิตามินไปเท่าไหร่แล้ว! ในบทความนี้ ฉันขอเสนอที่จะกล่าวถึงคุณประโยชน์ของวิตามินและบทบาทในการสร้างระบบโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ
วิตามินคืออะไร?
วิตามิน– สารประกอบอินทรีย์เหล่านี้เป็นสารประกอบอินทรีย์ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระบบต่างๆ ของร่างกาย พวกมันไม่ได้นำพลังงานและไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของเซลล์และเนื้อเยื่อ แต่การมีอยู่ของพวกมันรับประกันการทำงานที่มั่นคงของร่างกายและระบบของมัน
บุคคลต้องการวิตามินจากภายนอก เนื่องจากร่างกายเราไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินได้เพียงพอในตัวเอง
ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การใส่ใจแต่แหล่งพลังงานเท่านั้นไม่เพียงพอ เช่น โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต
องค์ประกอบที่สำคัญของสุขภาพของเราคือการมีวิตามินในปริมาณที่จำเป็นต่อร่างกาย!
เพราะ ... ถ้า ภาวะวิตามินเกินวิตามินที่ละลายในน้ำ (ในปริมาณที่มากเกินไป) ไม่ได้เป็นอันตรายมากนัก แต่วิตามินที่ละลายในไขมันส่วนเกินจะเป็นพิษและอาจรบกวนการทำงานของร่างกายหลายอย่าง
งานวิจัยที่น่าสนใจ:
ในปี พ.ศ. 2430 ได้ทำการศึกษาดังต่อไปนี้ ไก่ได้รับการเลี้ยงด้วยข้าวขาวขัดสีมาระยะหนึ่งแล้วจึงเกิดโรคที่มีอาการคล้ายโรคเหน็บชา (ขาดวิตามินเอ)
จากนั้นจึงเติมรำข้าวลงในอาหาร อาการโรคก็หายไป
การศึกษานี้และการศึกษาอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่งได้พิสูจน์แล้วว่านอกเหนือจากส่วนประกอบที่ให้พลังงานแล้ว อาหารยังมีส่วนประกอบที่มีลักษณะแตกต่างออกไปอีกด้วย ในระหว่างการศึกษารำข้าวพบส่วนประกอบในองค์ประกอบซึ่งต่อมาเรียกว่า "วิตามิน" หรือ "เอมีนที่สำคัญ" (เนื่องจากมีกลุ่มอะมิโน)
ทำไมเราถึงต้องการวิตามิน?
เรามาดูกันว่าเหตุใดวิตามินจึงมีความสำคัญ และเหตุใดจึงต้องใส่ใจกับการมีหรือไม่มีวิตามินในอาหารด้วย
1. มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเผาผลาญโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต
2. เป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ
3. มีส่วนร่วมในกระบวนการฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย
4.เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
5. มีส่วนร่วมในการขนส่งสารอาหาร
6. มีเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการดูดซึมสารอาหาร
วิตามินในชีวิตของเรา
ดังที่คุณทราบ วิตามินทั้งหมดแบ่งออกเป็นประเภทที่ละลายน้ำและไขมันได้ เรามาพูดคุยกันเกี่ยวกับวิตามินแต่ละกลุ่มแยกกัน และในบทความต่อไปนี้ ฉันจะกล่าวถึงวิตามินแต่ละกลุ่มแยกกัน
วิตามินที่ละลายน้ำได้
เหล่านี้ได้แก่: วิตามินบี (B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B9, B12), วิตามิน H, C, P และกรดไลโปอิก
วิตามินที่ละลายน้ำได้ชื่อนี้เนื่องจากมีแนวโน้มที่จะละลายในน้ำและดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ในสภาพแวดล้อมทางน้ำ
ในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันจำเป็นต้องมีสภาพแวดล้อมที่มีไขมันเนื่องจากละลายในนั้นและดังนั้นจึงรวมเข้ากับโครงสร้างของร่างกายได้อย่างง่ายดาย
ภาวะวิตามินเกินของวิตามินดังกล่าวค่อนข้างยากในการพัฒนาเนื่องจากไม่สะสมในร่างกายและถูกกำจัดออกอย่างรวดเร็วเพียงพอ
วิตามินที่ละลายน้ำได้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเผาผลาญระหว่างเซลล์, เมแทบอลิซึมของเซลล์ (ในไมโตคอนเดรีย) และยังส่งผลต่อการฟื้นฟูร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ
วิตามินเหล่านี้ส่วนใหญ่พบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืช (จากสิ่งที่เติบโตบนเตียงในสวนของเราที่เดชา :)
การขาดวิตามินที่ละลายในน้ำอาจเกิดขึ้นได้หากในอาหารมีผัก สมุนไพร ผลไม้ไม่เพียงพอ รวมถึงโรคต่างๆ เช่น ไตและตับ
ผู้ที่มีไลฟ์สไตล์การเล่นกีฬาอย่างต่อเนื่อง (ออกกำลังกายมากกว่า 10 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาทีขึ้นไป) ต้องการวิตามินเพิ่มเติม เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายการเผาผลาญของวิตามินก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน พวกเขาถูกขับออกมาในปริมาณมากทางเหงื่อ ดังนั้นการบริโภคของพวกเขาจึงมีความจำเป็นในปริมาณที่มากกว่าคนที่ออกกำลังกายเพื่อตัวเอง
ด้วยภาระที่มากเกินไปสำหรับทุก ๆ 1,000 กิโลแคลอรีที่ต้องการ
ในวิตามินเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 33%
คุณยังสามารถพูดคุยเกี่ยวกับปริมาณวิตามินที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ในระหว่างสถานการณ์ตึงเครียดบ่อยครั้ง (เช่น ในที่ทำงาน) ในระหว่างการใช้ชีวิตระยะยาวในสภาพภูมิอากาศที่ไม่ปกติ (ประเทศร้อน พื้นที่ภูเขา ประเทศที่มีสภาพอากาศหนาวเย็น)
ดังนั้นหากคุณไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ อย่าเล่นกีฬาหรือไปยิมสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ให้ใส่ใจกับวิตามินธรรมชาติที่มีอยู่ในอาหารและรับวิตามินตามปริมาณที่ต้องการ
การขาดวิตามินที่ละลายน้ำได้ในระยะยาวอาจไม่เกิดขึ้นทันที ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า "ผลการสะสม" และหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ภาวะวิตามินต่ำ (การขาดวิตามิน) หรือการขาดวิตามิน (การขาดวิตามินเฉียบพลันแบบวิกฤต) อาจปรากฏขึ้น
นอกจากนี้ยังมีปรากฏการณ์ต่างๆ เช่น polyhypovitaminosis– ขาดวิตามินหลายชนิดในคราวเดียว แต่โดยปกติแล้วในบรรดาวิตามินเหล่านี้จะมีการเน้นส่วนที่ขาดเด่นชัดที่สุด
ความจริงที่น่าสนใจ:เมื่อวิตามินที่ละลายในน้ำในปริมาณที่มากเกินไปเข้าสู่ร่างกายเป็นเวลานาน ร่างกายจะยอมรับภาวะขาดสารอาหารเล็กน้อยที่เกิดขึ้นตามปกติ และปริมาณวิตามินที่ละลายในน้ำในอาหารลดลงในเวลาต่อมาจะถือเป็นภาวะวิตามินต่ำ .
วิตามินที่ละลายในน้ำส่วนเกินนั้นหาได้ยาก เนื่องจากวิตามินเหล่านี้จะถูกกำจัดออกจากร่างกายอย่างรวดเร็วและไม่สะสมอยู่ในนั้น (ต่างจากวิตามินที่ละลายในไขมัน) วิตามินที่ละลายในน้ำส่วนเกินไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพเท่ากับการขาดวิตามิน
ปริมาณวิตามินในอาหารยังขึ้นอยู่กับวิธีการให้ความร้อนที่คุณใช้โดยตรงอีกด้วย การอบด้วยความร้อนนานเกินไปการแปรรูปในหลายขั้นตอน (การทอด + การอบ การต้ม + การอบ) น่าเสียดายที่วิตามินในผลิตภัณฑ์ลดลงอย่างรวดเร็ว
วิตามินที่ละลายในไขมัน
ซึ่งรวมถึง:เอ,ดี,อี,เค
วิตามินที่ละลายในไขมันมักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ใช่แล้ว ไม่ใช่แค่ผักและผลไม้เท่านั้นที่มีวิตามิน! นั่นคือสาเหตุที่การขาดผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยสิ้นเชิงอาจทำให้ขาดวิตามินบางชนิดได้ ดังนั้น หากคุณเป็นมังสวิรัติ คุณต้องใส่ใจกับแหล่งของวิตามินที่ละลายในไขมันในอาหารของคุณ
เพื่อการดูดซึมที่ดี วิตามินที่ละลายในไขมันจำเป็นต้องมีสภาพแวดล้อมที่เป็นไขมัน ทุกคนคงรู้อยู่แล้วว่าแครอทขูดจะมีประโยชน์มากกว่าหากบริโภคกับครีมเปรี้ยวหรือเนยสักหยด เหตุผลก็คือแครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งมีโปรวิตามินเอ ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน
แต่วิตามินที่ละลายในไขมันมีแนวโน้มที่จะสะสมในร่างกายและส่งผลเสียต่อร่างกาย ดังนั้นคุณควรใส่ใจกับปริมาณของวิตามินเหล่านี้ในอาหาร
และหากคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาและไม่มีข้อบ่งชี้พิเศษ คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานวิตามินที่ละลายในไขมันเพิ่มเติม
ฉันจะหาวิตามินได้ที่ไหน?
ดังนั้นฉันจะแสดงรายการผลิตภัณฑ์หลัก - แหล่งของวิตามินที่ละลายน้ำและไขมัน
วิตามินเอ:ตับ ปลาที่มีไขมัน ไข่ ผักและผลไม้สีแดง สีส้ม และสีเหลือง ผักใบเขียวเข้ม (เช่น ผักโขม)
วิตามินดี:ชีส ไข่ ปลาแซลมอน นมเสริม ซีเรียล เนยเทียม
วิตามินอี:น้ำมันพืชและมาการีนทั่วไป ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว
วิตามินเค:ผักใบเขียว ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ธัญพืช ผักและผลไม้ต่างๆ (มีวิตามินในปริมาณน้อย)
วิตามินซี:ผลไม้รสเปรี้ยว ผักและผลไม้นานาชนิด รวมทั้งมันฝรั่ง
วิตามินบี 1:ธัญพืช หมู ตับ
วิตามินบี 2:ผลิตภัณฑ์นม ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช (รวมถึงขนมปัง) ไข่ เนื้อสัตว์ ผักใบเขียว ถั่ว เนื้อเครื่องใน
วิตามินบี 3:ไก่ ปลา เนื้อวัว ถั่วลิสง และพืชตระกูลถั่ว
วิตามินบี 5:เนื้อสัตว์ ไก่ ปลา ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว รวมทั้งนม ผัก และผลไม้ (มีวิตามินในปริมาณน้อย)
วิตามินบี 6:ไก่ ปลา เนื้อหมู ตับและไต เมล็ดธัญพืช ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
วิตามินบี 7:ไข่ ตับ ขนมปังข้าวไรย์ ซีเรียล
วิตามินบี 9:ผักใบ ส้มและผลไม้อื่นๆ พืชตระกูลถั่ว ตับ ขนมปังข้าวไรย์ ธัญพืชเสริม
วิตามินบี 12:ผลิตภัณฑ์จากสัตว์
จากการศึกษาล่าสุดพบว่าในประเทศของเราขาดวิตามิน:
C – 80-90% ของผู้ที่ศึกษา
บี1 – 75%
บี2 – 58%
B6 – 71%
กรดโฟลิก – 60-90%
แคโรทีน – 52%
ทำไมร่างกายถึงขาดวิตามิน?
เรามาดูสาเหตุที่สำคัญที่สุดของการขาดวิตามินในร่างกายกันดีกว่า:
1. รับประทานอาหารที่มีวิตามินไม่เพียงพอต่อไปนี้เราสามารถสังเกตเห็นการขาดผักสด สมุนไพร และผลไม้ในอาหารเป็นหลัก
2. การรับประทานอาหารที่ผ่านการขัดสีจำนวนมาก. กระบวนการเพิ่มเติมทั้งหมด รวมถึงการทำความสะอาดและการรักษาความร้อน จะช่วยลดปริมาณวิตามินในอาหารได้อย่างมาก ในทางตรงกันข้ามการแช่แข็งอย่างรวดเร็วทำให้คุณสามารถรักษาวิตามินจำนวนมากได้
3. การรวมกันของส่วนประกอบอาหารไม่ถูกต้องต่อไปเราจะพูดถึงความเข้ากันได้ของวิตามินและธาตุขนาดเล็ก วิตามินบางชนิดเมื่อใช้พร้อมกันจะช่วยในการดูดซึม ในขณะที่บางชนิดกลับลดการดูดซึมของกันและกัน เช่นเดียวกับการผสมผสานระหว่างวิตามินและแร่ธาตุ
4. การรับประทานอาหารระยะยาว, โภชนาการไม่สมดุล, ขาดส่วนประกอบทางโภชนาการใด ๆ เป็นเวลานาน, โภชนาการเชิงเดี่ยว
5. โรคระบบทางเดินอาหารต่างๆ(กระเพาะอาหาร ลำไส้) ไต ตับ ความผิดปกติของฮอร์โมน การรักษาด้วยยาในระยะยาว ความผิดปกติของการดูดซึมวิตามิน
เมื่อร่างกายเราต้องการอย่างแน่นอน
อาหารเสริมวิตามิน
จำเป็นต้องมีวิตามินเพิ่มเติมจำนวนมาก:
1. ตั้งครรภ์และให้นมบุตร;
2. เด็กและวัยรุ่น
3. คนที่ทำงานหนักทั้งทางร่างกาย/งานที่มีความเครียด
4. นักกีฬามืออาชีพ (เล่นกีฬาตั้งแต่ 10 ชั่วโมงขึ้นไปต่อสัปดาห์)
5. ในสภาพอากาศร้อนจัดหรือหนาวมาก
6. สำหรับโรคต่างๆ
อาการของการขาดวิตามิน:
ผมจะเล่าอาการสำคัญของการขาดวิตามินในร่างกายดังนี้
การมองเห็นเสื่อมในเวลาค่ำ ผิวแห้ง และฟื้นตัวช้า - การขาดวิตามินเอ
กระดูกเปราะ แผ่นเล็บเปราะ ฟันเสื่อมสภาพ - การขาดวิตามินดี
ปัญหาระบบประสาท การนอนหลับเสื่อม ความตื่นเต้นง่าย - การขาดวิตามินอี
การเสื่อมสภาพของการแข็งตัวของเลือดและการก่อตัวของ "เปลือก" บนบาดแผล, การก่อตัวของรอยฟกช้ำที่กว้างขวางแม้จะมีรอยช้ำเล็กน้อย - การขาดวิตามินเค
ภูมิคุ้มกันเสื่อม เลือดออกตามไรฟัน และปัญหาหลอดเลือด - การขาดวิตามินซี
กล้ามเนื้ออ่อนแรง เซื่องซึม ง่วงนอน – การขาดวิตามินบี 1
ต้อกระจก ผิวแห้ง ลิ้นแดง – การขาดวิตามินบี 2
ท้องเสีย ปัญหาผิวหนัง- การขาดวิตามินบี 3
ภาวะอารมณ์หดหู่ สภาพผิวเสื่อมสภาพ - การขาดวิตามินบี 6
โรคโลหิตจาง - ความน่าจะเป็น การขาดโฟเลต (B9). บวกกับความไวของผิวที่เพิ่มขึ้น- การขาดวิตามินบี 12(ผู้ที่หมิ่นประมาทมีความเสี่ยงต่อเรื่องนี้เป็นพิเศษ)
ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ เบื่ออาหาร ซึมเศร้า และผิวแห้ง - การขาดวิตามินบี 5 และบี 7.
กฎจานสี
ในกรณีส่วนใหญ่ สีของผักหรือผลไม้จะสะท้อนถึงองค์ประกอบของวิตามินและแร่ธาตุ ดังนั้นหากคุณนำเสนออาหารที่มีวิตามินทั้งหมดในจานเดียว ก็ควรมีสีสันและหลากหลายมากที่สุด
นี้ "กฎจานสี"รู้จักกันในการควบคุมอาหาร
ฉันขอยกตัวอย่าง:
แคลิฟอร์เนีย– พบในผักและผลไม้สีเขียว
ไลโคปีนและแอนโทไซยานิน(รับผิดชอบต่อความจำที่ดีและสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบขับถ่าย) มีอยู่ในผักและผลไม้สีแดงและเบอร์กันดี
แคโรทีนอยด์ ไบโอฟลาโวนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระ(รักษาภูมิคุ้มกันของเรา) พบได้ในผักผลไม้สีเหลืองและสีส้ม
วิตามินเป็นสารอินทรีย์โดยที่การทำงานปกติของร่างกายมนุษย์เป็นไปไม่ได้เลย เนื่องจากวิตามินบางชนิดไม่ได้ผลิตโดยร่างกายมนุษย์ และบางชนิดสังเคราะห์ได้ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ซึ่งหมายความว่าวิตามินบางชนิดจะต้องได้รับจากอาหารและในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกาย ผลการวิจัยพบว่า 90% ของวิตามินทั้งหมดพบในร่างกายของเราผ่านทางอาหาร
คุณไม่ควรพึ่งพายารักษาโรค - ร่างกายมนุษย์คัดสรรวิตามินแม้ว่าอุตสาหกรรมเภสัชวิทยาจะนำเสนอวิตามินเหล่านี้ในปริมาณมากและทุกประเภทก็ตาม วิตามินที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์คือวิตามินที่เข้าสู่ร่างกายตามธรรมชาติและมีเพียงส่วนเล็ก ๆ เท่านั้นที่ถูกดูดซึมในรูปของผงและยาเม็ด
ปัจจุบันมีการรู้จักวิตามินและสารประกอบอินทรีย์ที่คล้ายคลึงกันประมาณ 20 ชนิด การขาดสารอาหารเหล่านี้ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อร่างกายมนุษย์ เช่น สาเหตุ ซึ่งจะส่งผลให้:
- ภูมิคุ้มกันลดลง
- ประสิทธิภาพลดลง
- ความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น
- เพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อในร่างกาย
- การพัฒนาของโรค
โดยทั่วไปแล้วคนเราไม่ต้องการวิตามินมากมายซึ่งก็คือหนึ่งในร้อยของกรัม แต่การขาดวิตามินเพียงเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่การเจ็บป่วยร้ายแรงได้
ปริมาณวิตามินที่เหมาะสมที่สุดในร่างกายมนุษย์จะช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง อาการอ่อนเพลียทางประสาท อาการซึมเศร้า และ "โรคแห่งอารยธรรม" อื่น ๆ แน่นอนว่าวิตามินมีบทบาทสำคัญในการรักษาความงามและความน่าดึงดูดใจของผู้หญิง สิ่งเหล่านี้คือกุญแจสำคัญสู่รูปลักษณ์ที่เบ่งบาน ความเยาว์วัย และอารมณ์ดี
วิตามินส่งเสริมการเจริญเติบโตและการงอกใหม่ของเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย นอกจากนี้ ยังช่วยปรับปรุงผิวและลดเลือนริ้วรอยเล็กๆ น้อยๆ ให้เรียบเนียนขึ้น โดยทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับกระบวนการสร้างใหม่โดยตรงในเซลล์ผิว
ปริมาณวิตามินในอาหาร
การมีอยู่ของวิตามินในอาหารโดยตรงขึ้นอยู่กับประเภทของผลิตภัณฑ์ ระยะเวลาและวิธีการเก็บรักษา ประเภทของการประมวลผลในภายหลัง ขั้นตอนการเตรียม และปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย มาดูรายชื่อวิตามินหลักที่ร่างกายของเราต้องการรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินเหล่านี้:
- (เรตินอล) – พบในตับของปลาและสัตว์ น้ำมันปลา เนย ไข่แดง
- แคโรทีน(โปรวิตามินเอ) – มีมากในแครอท ผักชีฝรั่ง ใบผักโขม แอปริคอต และฟักทอง
- (calciferol, ergocalciferol คือวิตามิน D2, cholecalciferol คือวิตามิน D3) - สร้างขึ้นบางส่วนในเซลล์ผิวหนังภายใต้อิทธิพลโดยตรงของรังสีอัลตราไวโอเลต ปริมาณมากที่สุดพบได้ในนมและผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด ปลาทูน่า น้ำมันปลา ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน และปลาเฮอริ่ง
- (โทโคฟีรอล) – พบในน้ำมันพืช ไข่ ตับสัตว์ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ โรสฮิป บรอกโคลี ซีบัคธอร์น โรวัน เชอร์รี่ ผักใบ
- – ประมาณครึ่งหนึ่งของความต้องการรายวันถูกสังเคราะห์โดยจุลินทรีย์ในลำไส้ของมนุษย์ จากภายนอก ปริมาณที่ขาดหายไปสามารถรับได้จากผลิตภัณฑ์จากพืช: ดอกสีขาวและกะหล่ำดอก, ผักใบเขียว, แตงกวา, บรอกโคลี, มะเขือเทศ, บวบ, ถั่วลันเตา, มันฝรั่ง, หน่อไม้ฝรั่ง, ฟักทอง, ซีเรียล, มะกอกและน้ำมันถั่วเหลือง, ชาเขียว, กล้วย กีวี อะโวคาโด รวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ตับ น้ำมันปลา ไข่
- วิตามินบี(ไนอาซิน ไรโบฟลาวิน ไทอามีน ฯลฯ) – วิตามินที่ละลายน้ำได้ ลักษณะเด่นหลักที่แตกต่างจากคนอื่นคือไม่สะสมในร่างกายและต้องจัดหาอาหารที่บริโภคทุกวัน แหล่งที่มาได้แก่ ถั่วลันเตา ข้าวไม่ขัดสี ถั่ว เนื้อหมู ตับ ไต ขนมปังธัญพืช ชีส นม ปลาที่มีไขมัน ไข่ สัตว์ปีก มันฝรั่ง ถั่ว กะหล่ำดอก ผลไม้แห้งทุกชนิด
- (ไบโอฟลาโวนอยด์) - ส่วนใหญ่พบในผลไม้รสเปรี้ยว: มะนาว, ส้ม, เกรปฟรุต และยังพบมากในโรสฮิป, แบล็กเบอร์รี่, เชอร์รี่, แอปริคอต, แบล็คเคอร์แรนท์, โช๊คเบอร์รี่, ผักชีฝรั่ง, ใบผักกาดหอม นอกจากนี้ในเครื่องดื่ม เช่น ชา กาแฟ ไวน์ และเบียร์
- (ไบโอติน) – ตับวัว นม ถั่ว ไข่แดง ผลไม้ อุดมไปด้วย
วิตามินซีในอาหาร
- – ให้ร่างกายผ่านทางอาหารความต้องการรายวันสำหรับผู้ใหญ่คือตั้งแต่ 70 ถึง 100 มก. แหล่งที่มาตามธรรมชาติ ได้แก่ กรดแอสคอร์บิเจน แอสคอร์บิก และดีไฮโดรแอสคอร์บิก
มาดูคุณสมบัติที่สำคัญของวิตามินซีกัน:
- มีส่วนร่วมในกระบวนการหายใจของเนื้อเยื่อกระบวนการเผาผลาญของกรดอะมิโน
- เป็นตัวกระตุ้นการเจริญเติบโต
- เสริมสร้างความต้านทานภูมิคุ้มกันของร่างกายมนุษย์ต่อความมึนเมาต่างๆ, ผลกระทบจากความร้อนที่สำคัญ, แผลติดเชื้อ, การขาดออกซิเจน;
- ช่วยในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต
- ส่งเสริมการสังเคราะห์คอลลาเจนและการเก็บรักษา
- ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเป็นปกติ
- ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายส่งเสริมกระบวนการสร้างเม็ดเลือด
- ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินอื่นๆ
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งซึ่งช่วยต่อสู้กับพิษของอนุมูลอิสระต่อเนื้อเยื่อและอวัยวะ
- ต้องขอบคุณวิตามินซีที่ทำให้เกิดอะดรีนาลีน
โปรดทราบว่าภายใต้สภาวะภายนอกที่ไม่เอื้ออำนวยความต้องการวิตามินซีของร่างกายจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ตัวอย่างเช่น ชาวฤดูหนาวในทวีปแอนตาร์กติกาต้องการมากถึง 250 มก. ต่อวัน นอกจากนี้ ในระหว่างความเครียดทางประสาทและทางร่างกาย ระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร และระหว่างเจ็บป่วย ความต้องการวิตามินซีก็เพิ่มขึ้น
เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่ได้ผลิตกรดแอสคอร์บิก จึงควรรู้ว่าแหล่งที่มาของวิตามินซีคืออะไร แหล่งที่มาหลักคือ ผลไม้ ผัก สมุนไพรสด ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว พริกหยวกแดง โรสฮิป ลูกเกดดำ บัคธอร์นทะเล มะรุม, สตรอเบอร์รี่ อย่างไรก็ตามวิตามินซีแทบไม่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์
หลายๆ คนสนใจว่าการไม่มีวิตามินบางชนิดจะส่งผลอย่างไร ดังนั้นการขาดวิตามินเออาจทำให้ “ตาบอดกลางคืน” ได้ ซึ่งมีความสำคัญมากต่อการทำงานของการมองเห็น สำหรับการเผาผลาญไขมันและเกลือน้ำตามปกติจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท หายใจถี่ อ่อนแรง เหนื่อยล้าตลอดเวลา และแม้แต่เลือดออกตามไรฟัน สัมพันธ์กับการขาดวิตามินซีในร่างกาย จำเป็นต้องมีวิตามินดีเป็นมาตรการป้องกันในเด็ก
การเก็บรักษาวิตามินในอาหารตลอดทั้งปี
เป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไปถึงความสำคัญของวิตามินในโภชนาการของมนุษย์ ร่างกายมนุษย์ได้รับส่วนใหญ่ผ่านการบริโภคอาหาร โดยธรรมชาติแล้วทุกคนควรรู้ว่าอาหารที่เราบริโภคมีวิตามินอะไรบ้าง นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องจัดเก็บและแปรรูปอย่างเหมาะสมโดยสูญเสียวิตามินน้อยที่สุด ประเด็นก็คือด้วยการแปรรูปอาหารประเภทต่างๆ ทั้งการทำให้แห้ง การต้ม การแช่แข็ง การฉายรังสีด้วยแสง ก็มีผลต่อการเก็บรักษาวิตามินที่แตกต่างจากชนิดอื่นด้วย
คงทนน้อยที่สุดก็คือ วิตามินซีซึ่งอาจถูกทำลายได้ในแสง การเข้าถึงอากาศโดยตรงและความชื้นสูง รวมถึงที่อุณหภูมิสูงกว่า 60°C
ทนต่ออุณหภูมิสูงได้มากขึ้น - วิตามินเอแต่เมื่อสัมผัสกับอากาศจะออกซิไดซ์ค่อนข้างง่ายและถูกทำลายภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลต
วิตามินดีในสภาพแวดล้อมที่เป็นด่างจะถูกทำลายในขณะเดียวกันก็สามารถทนต่อการเดือดเป็นเวลานานในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรด
ค่อนข้างทนทานต่อการปรุงอาหาร วิตามินบีมีเพียงวิตามินบี 1 เท่านั้นที่ไม่สามารถทนต่อการเดือดเป็นเวลานานได้ รวมถึงการรักษาความร้อนที่สูงกว่า 120 °C
สามารถทนต่อการเดือดเป็นเวลานาน วิตามินอี
วิตามินซีและบี 2 จะถูกทำลายเมื่อเก็บนมไว้ในภาชนะแก้วสีอ่อน ควรต้มผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ในน้ำเค็มและเติมทันทีหลังจากน้ำเดือด เปลือกจะเกิดขึ้นบนพื้นผิวของเนื้อสัตว์เนื่องจากการแข็งตัวของโปรตีน ช่วยป้องกันการสูญเสียวิตามินและสารอาหาร เมื่อทอดเนื้อจะสังเกตเห็นเปลือกเดียวกัน
ในเนื้อสัตว์ วิตามินบีสามารถเก็บรักษาไว้ได้นานโดยการแช่แข็งที่อุณหภูมิ t – 20 °C วิตามินจะถูกเก็บรักษาไว้แม้ในขณะที่ปลาถูกแช่แข็ง หลังจากละลายแล้ว ควรปรุงทันที ไม่เช่นนั้นจะเน่าเสียเร็ว ไข่มีวิตามิน B1, B2, PP, D, A ซึ่งได้รับการเก็บรักษาไว้ระหว่างการปรุงอาหารเนื่องจากมีความทนทานต่อการรักษาความร้อนได้ดีกว่า
อาหารที่มนุษย์บริโภคกันมากที่สุดคือผักใบเขียว สภาพการเจริญเติบโตวิธีการเก็บรักษาและการแปรรูปอาหารเพิ่มเติมส่งผลโดยตรงต่อการเก็บรักษาวิตามินในนั้น ตัวอย่างเช่น มะเขือเทศที่ปลูกในบริเวณที่มีร่มเงาจะมีวิตามินซีมากกว่ามะเขือเทศชนิดเดียวกันที่สุกกลางแดด
นอกจากนี้เพื่อรักษาวิตามินจำเป็นต้องแปรรูปผักและผลไม้อย่างถูกต้อง ดังนั้นควรปอกเปลือกและหั่นไม่นานก่อนเตรียมอาหาร ผักที่ใช้ประกอบอาหารควรแช่ในน้ำเดือด ไม่ใช่แช่เย็น ดังนั้นการสูญเสียวิตามินซีจึงลดลงอย่างมาก โดยมันฝรั่งที่แช่ในน้ำเดือดจะสูญเสียประมาณ 20% และ 40% หากแช่ในน้ำเย็น ขอย้ำอีกครั้งว่ามันฝรั่งต้มทั้งเปลือกจะสูญเสียวิตามินซีน้อยกว่ามันฝรั่งปอกเปลือก นักโภชนาการกล่าวว่ามันฝรั่งที่ต้มในเปลือกสามารถกักเก็บวิตามินซีได้มากถึง 75%
ส่วนใหญ่จะสูญเสียไปเมื่อปรุงถั่วเขียว ถั่วเขียว และทำน้ำซุปข้น
ควรนึ่งผักและผลไม้ คุณไม่ควรปรุงอาหารที่ทำจากผักและผลไม้มากเกินไปเพราะจะทำให้สูญเสียวิตามินโดยสิ้นเชิง แน่นอนว่าผักและผลไม้สดควรบริโภคสดดีที่สุด ในกรณีนี้ทั้งวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นจะเข้าสู่ร่างกาย
อาหารยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาวิตามินเมื่อเตรียมอาหารบางประเภท ตัวอย่างเช่นในจานเคลือบฟันวิตามินซีจะถูกทำลายค่อนข้างช้าหากจานเป็นธาตุเหล็กหรือทองแดงกระบวนการทำลายวิตามินก็จะเร่งตัวขึ้นอย่างมาก ควรปรุงผักโดยให้อากาศเข้าน้อยที่สุดเพราะออกซิเจนจะไปส่งเสริมการทำลายวิตามินซี เป็นผลให้ผักในกระทะควรถูกคลุมด้วยน้ำและควรปิดฝากระทะด้วย
วิตามินซีจะถูกเก็บรักษาไว้ได้นาน 6 เดือนขึ้นไปหากเก็บส้ม มะนาว และลูกเกดดำ ในบรรดาผลเบอร์รี่ที่มีวิตามินซีมากที่สุดคือแบล็คเคอแรนท์ เมื่อปรุงแยมเบอร์รี่จะทำลายวิตามินซีอย่างมีนัยสำคัญ สำหรับเห็ดนั้น การมีอยู่ของวิตามินจะลดลงในระหว่างการหมักเกลือ การอบแห้ง และการดอง ถั่วมีวิตามินบี 1 จำนวนมาก แต่เพื่อการย่อยที่ดีขึ้นควรสับก่อน
ให้เราสัมผัสถึงสภาพการเก็บรักษาผลิตภัณฑ์อีกครั้ง สิ่งสำคัญคือ ขาดอากาศและแสงสว่าง สถานที่เย็นและแห้ง อายุการเก็บรักษาส่งผลโดยตรงต่อการเก็บรักษาวิตามินในผลิตภัณฑ์ เมื่ออายุการเก็บรักษาเพิ่มขึ้น ค่าวิตามินก็จะลดลงอย่างมาก สรุป - การสัมผัสกับอากาศ แสง ของเหลว และอุณหภูมิสูงเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะช่วยให้วิตามินคงอยู่ในระดับที่เหมาะสม และด้วยเหตุนี้ การรับประทานอาหารจึงจะเป็นประโยชน์
วิตามินและโภชนาการเป็นองค์ประกอบสองอย่างที่แยกออกจากกันไม่ได้ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ วิตามินช่วยรับมือกับภาวะซึมเศร้า ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง และแม้กระทั่งความชรา นี่เป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมและเพิ่มความมีชีวิตชีวา เพื่อกำจัดอาการเจ็บป่วยเล็กๆ น้อยๆ และรับประกันสุขภาพที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ วิตามินและโภชนาการจึงเป็นสิ่งจำเป็นที่จะกลายเป็นแนวคิดเดียวและแยกจากกันไม่ได้
วิตามินและโภชนาการ: ความสัมพันธ์คืออะไร?
วิตามินและสารอาหารมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดมากกว่าที่เห็นเมื่อมองแวบแรก ร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินได้ ดังนั้นแหล่งเดียวที่วิตามินจะได้รับคืออาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่มีความเข้มข้น ในขณะเดียวกัน ความต้องการวิตามินในแต่ละวันของร่างกายค่อนข้างน้อย อย่างไรก็ตาม บทบาทของวิตามินในโภชนาการของมนุษย์มีความสำคัญมาก ดังนั้นการไม่มีหรือขาดจุลธาตุที่จำเป็นอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพของร่างกายโดยรวม
วิตามินในโภชนาการของมนุษย์ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ปรับการเผาผลาญให้เป็นปกติ และยังเพิ่มประสิทธิภาพอีกด้วย ความต้องการวิตามินในโภชนาการของมนุษย์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปีรวมถึงปริมาณที่ร่างกายต้องเผชิญเป็นประจำ ตัวอย่างเช่นในเด็กในช่วงระยะเวลาการเจริญเติบโตความต้องการองค์ประกอบย่อยที่มีประโยชน์เพิ่มขึ้นและการขาดสารอาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิดการพัฒนาที่ไม่เหมาะสมของอวัยวะแต่ละส่วนและร่างกายโดยรวม
วิตามินที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
วิตามินเอ: บทบาทของวิตามินในด้านโภชนาการมีความเชื่อมโยงกับการทำงานของการมองเห็นอย่างแยกไม่ออก การขาดมันอาจทำให้การมองเห็นในยามพลบค่ำเสื่อมลง วิตามินเอยังส่งผลต่อการเจริญเติบโตของมนุษย์ ปรับปรุงสภาพผิว และยังช่วยให้ร่างกายต้านทานการติดเชื้ออีกด้วย
วิตามินบี 1 มีผลดีต่อการทำงานของระบบประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้สารนี้ยังเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ที่ควบคุมการทำงานของร่างกายที่สำคัญ รวมถึงการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและการเผาผลาญกรดอะมิโน วิตามินบี 1 จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของระบบประสาทส่วนกลางและระบบประสาทส่วนปลาย
การเตรียมกลุ่มวิตามินบีมักจะถูกกำหนดไว้สำหรับอาการปวดตะโพก, โรคประสาทอักเสบ, โรคของตับและระบบทางเดินอาหารเช่นเดียวกับในโรคผิวหนังสำหรับอาการคันและโรคผิวหนังที่มีต้นกำเนิดจากระบบประสาท
วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) ช่วยเพิ่มการป้องกันของร่างกาย ป้องกันการเกิดโรคทางเดินหายใจ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือด และยังทำให้การซึมผ่านของเส้นเลือดฝอยเป็นปกติอีกด้วย สารนี้มีผลดีต่อการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง กระตุ้นการทำงานของต่อมไร้ท่อ ช่วยให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น รวมถึงการสร้างเม็ดเลือดตามปกติ และป้องกันการก่อตัวของสารก่อมะเร็ง
วิตามินนี้จำเป็นในอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้สูบบุหรี่จัด และผู้สูงอายุที่มีความสามารถในการดูดซึมวิตามินของระบบย่อยอาหารลดลง
วิตามินดีควบคุมการเผาผลาญฟอสฟอรัสและแคลเซียม สารนี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการดูดซึมฟอสฟอรัสและแคลเซียมในลำไส้เล็ก การดูดซึมฟอสฟอรัสในท่อไตอีกครั้ง รวมถึงการขนส่งฟอสฟอรัสและแคลเซียมจากเลือดไปยังเนื้อเยื่อกระดูก ดังนั้นวิตามินดีจึงช่วยในการต่อสู้กับโรคกระดูกอ่อนและเพิ่มความต้านทานของร่างกาย
วิตามินเอพบได้ในแบล็กเบอร์รี่ แอปริคอต กะหล่ำปลี ผักสีเขียว โรวันแดง มะยม พริกแดง แครอท แอปริคอตแห้ง ตับปลา ซีบัคธอร์น มะเขือเทศ น้ำมันพืช สลัด ครีม คื่นฉ่าย เนย ชีส หน่อไม้ฝรั่ง แอปริคอต กระเทียมป่า ผลไม้รสเปรี้ยว ผักโขม โรสฮิป ไข่แดง และสีน้ำตาล
เนื่องจากวิตามินเอละลายได้ในไขมัน จึงแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันร่วมกับไขมันพืชและสัตว์
วิตามินบี - มีการสร้างปริมาณวิตามินต่อไปนี้ในผลิตภัณฑ์อาหาร: เบียร์, ถั่วลันเตา, ขนมปังโฮลวีท, น้ำมันพืช
วิตามินบี 1 พบได้ในอาหาร เช่น ข้าวโพด โจ๊กบัควีท เมล็ดงา ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์มุกและข้าวโอ๊ต เมล็ดข้าวสาลีงอก ขนมปังโฮลวีตไม่ขัดสี รำข้าวสาลี เมล็ดข้าวสาลี เมล็ดทานตะวัน เนื้อหมู เฮเซลนัท ยีสต์ต้มเบียร์แห้ง ปลายข้าวข้าวบาร์เลย์
การขาดวิตามินเหล่านี้อาจส่งผลต่อการทำงานของร่างกายที่สำคัญหลายอย่าง และนำไปสู่การพัฒนาปัญหาสุขภาพต่างๆ ตั้งแต่ต้อกระจกไปจนถึงโรคหลอดเลือดหัวใจ วิตามินช่วยให้ร่างกายของเรามีสุขภาพแข็งแรงและสนับสนุนกระบวนการทางเคมีนับร้อยที่จำเป็นต่อการอยู่รอด
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาสุขภาพของเรา สารอาหารที่เราต้องบริโภคได้แก่ วิตามิน ซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการทางเคมีและเมแทบอลิซึมหลายอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา ดังนั้นวันนี้เราจะมาเล่าให้ฟังเกี่ยวกับวิตามินบางชนิดที่ควรจะมีในอาหารของเรา
วิตามิน 6 ชนิดที่คุณควรมีในอาหารของคุณ
ด้านล่างนี้คือรายชื่อวิตามินที่ร่างกายมนุษย์ไม่ได้ผลิตขึ้น ดังนั้นจึงสามารถได้รับจากการรับประทานอาหารบางชนิดเท่านั้น
วิตามินซี
การได้รับวิตามินซีในปริมาณที่ต้องการเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูหนาวที่อากาศหนาวเย็นมีแนวโน้มที่จะทำให้ภูมิคุ้มกันของเราอ่อนแอลง วิตามินนี้ช่วยป้องกันต้อกระจกและไข้หวัดใหญ่ตลอดจนโรคหลอดเลือดหัวใจ แน่นอนว่าการบริโภควิตามินซีให้เพียงพอจะไม่ทำให้เรามีภูมิต้านทานต่อโรคดังกล่าวได้ แต่จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้
อาหารที่มีวิตามินซีสูงสุด- ผลไม้จำพวกส้ม เช่น ส้ม และกีวี
วิตามินเอ
การขาดวิตามินนี้ในอาหารของเราอาจทำให้เกิดปัญหาการมองเห็นได้ นั่นเป็นเหตุผล วิตามินเอมีชื่อเสียงในด้านคุณประโยชน์ต่อดวงตานอกจากนี้สารนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงอีกด้วย
ในบรรดาอาหารที่มีวิตามินเอในปริมาณที่เพียงพอ ได้แก่- ไขมันสัตว์และผัก ตัวอย่างเช่น คุณควรกินแครอทบ่อยขึ้น วิตามินนี้ยังพบได้ในมะเขือเทศ ลูกพีช และพริกอีกด้วย
กรดโฟลิกหรือวิตามินบี 9
ประโยชน์หลักของกรดโฟลิกต่อร่างกายของเราคือ ในการป้องกันโรคโลหิตจาง. อาการของมันอาจเป็นสภาวะเหนื่อยล้าเรื้อรังซึ่งเกิดจากการขาดสารนี้ เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดโฟลิกอย่างเพียงพอ คุณควรรวมผักและผลไม้มากขึ้นในอาหารของคุณเช่นสตรอเบอร์รี่และมะม่วง
นอกจากนี้กรดโฟลิกยังเป็นสิ่งจำเป็น สำหรับสตรีในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากจะป้องกันความผิดปกติของท่อประสาทของทารกในครรภ์ ควรเริ่มรับประทานสักสองสามสัปดาห์ก่อนตั้งครรภ์
วิตามินบี 12
สารนี้มีความจำเป็น เพื่อสนับสนุนเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือดให้แข็งแรง การผลิตพลังงาน และการสังเคราะห์ DNA. เมื่ออายุมากขึ้น ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมวิตามินนี้จะลดลง ดังนั้นในวัยชราจึงควรตรวจสอบระดับของวิตามินนี้เป็นพิเศษ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง, เมื่ออายุ 50 ปี ความเสี่ยงของการขาดวิตามินบี 12 จะเริ่มเพิ่มขึ้น.
อาหารที่มีวิตามินบี 12 ในปริมาณมาก- ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม
หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน ควรได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอ เช่น กับธัญพืช
วิตามินดี
สารอีกชนิดหนึ่งที่ต้องมีอยู่ในอาหารที่เราบริโภคคือวิตามินดีที่มีชื่อเสียงซึ่งจำเป็น เพื่อสุขภาพกระดูกและการดูดซึมแคลเซียมที่เหมาะสม. นอกจากนี้การขาดวิตามินนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและมะเร็งอีกด้วย ผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีมากที่สุดคือ:
- อาศัยอยู่ในเมืองที่มีมลพิษสูง
- สวมเสื้อผ้าปิดบังเป็นส่วนใหญ่
- มีเม็ดสีที่เข้มบนผิวหนัง
วิตามินบี 6
วิตามินบี 6 เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีประมาณ 200 ปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นส่วนสำคัญของรายการวิตามินที่ต้องมีอยู่ในอาหารของเรา การขาดสารนี้ส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ความอยากอาหาร และอารมณ์
สมัครสมาชิกช่อง VIBER ของเรา!
นอกจากนี้ วิตามินบี 6 ยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาความสามารถทางปัญญา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
โดยทั่วไปแล้ว การขาดวิตามินนี้เป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตามเพื่อป้องกันมัน คุณควรบริโภคอาหารเช่นเนื้อสัตว์ เมล็ดธัญพืช และถั่ว ที่ตีพิมพ์ .
ป.ล. และจำไว้ว่า เพียงแค่เปลี่ยนการบริโภคของคุณ เราก็กำลังเปลี่ยนโลกไปด้วยกัน! © อีโคเน็ต
วิตามินที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
วิตามินและสารอาหารมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดมากกว่าที่เห็นเมื่อมองแวบแรก ร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินได้ ดังนั้นแหล่งเดียวที่วิตามินจะได้รับคืออาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่มีความเข้มข้น ในขณะเดียวกัน ความต้องการวิตามินในแต่ละวันของร่างกายค่อนข้างน้อย อย่างไรก็ตาม บทบาทของวิตามินในโภชนาการของมนุษย์มีความสำคัญมาก ดังนั้นการไม่มีหรือขาดจุลธาตุที่จำเป็นอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพของร่างกายโดยรวม
วิตามินในโภชนาการของมนุษย์ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ปรับการเผาผลาญให้เป็นปกติ และยังเพิ่มประสิทธิภาพอีกด้วย ความต้องการวิตามินในโภชนาการของมนุษย์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปีรวมถึงปริมาณที่ร่างกายต้องเผชิญเป็นประจำ ตัวอย่างเช่นในเด็กในช่วงระยะเวลาการเจริญเติบโตความต้องการองค์ประกอบย่อยที่มีประโยชน์เพิ่มขึ้นและการขาดสารอาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิดการพัฒนาที่ไม่เหมาะสมของอวัยวะแต่ละส่วนและร่างกายโดยรวม
วิตามินเอ: บทบาทของวิตามินในด้านโภชนาการมีความเชื่อมโยงกับการทำงานของการมองเห็นอย่างแยกไม่ออก การขาดมันอาจทำให้การมองเห็นในยามพลบค่ำเสื่อมลง วิตามินเอยังส่งผลต่อการเจริญเติบโตของมนุษย์ ปรับปรุงสภาพผิว และยังช่วยให้ร่างกายต้านทานการติดเชื้ออีกด้วย
วิตามินบี 1 มีผลดีต่อการทำงานของระบบประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้สารนี้ยังเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ที่ควบคุมการทำงานของร่างกายที่สำคัญ รวมถึงการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและการเผาผลาญกรดอะมิโน วิตามินบี 1 จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของระบบประสาทส่วนกลางและระบบประสาทส่วนปลาย
การเตรียมกลุ่มวิตามินบีมักจะถูกกำหนดไว้สำหรับอาการปวดตะโพก, โรคประสาทอักเสบ, โรคของตับและระบบทางเดินอาหารเช่นเดียวกับในโรคผิวหนังสำหรับอาการคันและโรคผิวหนังที่มีต้นกำเนิดจากระบบประสาท
วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) ช่วยเพิ่มการป้องกันของร่างกาย ป้องกันการเกิดโรคทางเดินหายใจ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือด และยังทำให้การซึมผ่านของเส้นเลือดฝอยเป็นปกติอีกด้วย สารนี้มีผลดีต่อการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง กระตุ้นการทำงานของต่อมไร้ท่อ ช่วยให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น รวมถึงการสร้างเม็ดเลือดตามปกติ และป้องกันการก่อตัวของสารก่อมะเร็ง
วิตามินนี้จำเป็นในอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้สูบบุหรี่จัด และผู้สูงอายุที่มีความสามารถในการดูดซึมวิตามินของระบบย่อยอาหารลดลง
วิตามินดีควบคุมการเผาผลาญฟอสฟอรัสและแคลเซียม สารนี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการดูดซึมฟอสฟอรัสและแคลเซียมในลำไส้เล็ก การดูดซึมฟอสฟอรัสในท่อไตอีกครั้ง รวมถึงการขนส่งฟอสฟอรัสและแคลเซียมจากเลือดไปยังเนื้อเยื่อกระดูก ดังนั้นวิตามินดีจึงช่วยในการต่อสู้กับโรคกระดูกอ่อนและเพิ่มความต้านทานของร่างกาย
วิตามินเอพบได้ในแบล็กเบอร์รี่ แอปริคอต กะหล่ำปลี ผักสีเขียว โรวันแดง มะยม พริกแดง แครอท แอปริคอตแห้ง ตับปลา ซีบัคธอร์น มะเขือเทศ น้ำมันพืช สลัด ครีม คื่นฉ่าย เนย ชีส หน่อไม้ฝรั่ง แอปริคอต กระเทียมป่า ผลไม้รสเปรี้ยว ผักโขม โรสฮิป ไข่แดง และสีน้ำตาล
เนื่องจากวิตามินเอละลายได้ในไขมัน จึงแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันร่วมกับไขมันพืชและสัตว์
วิตามินบี - มีการสร้างปริมาณวิตามินต่อไปนี้ในผลิตภัณฑ์อาหาร: เบียร์, ถั่วลันเตา, ขนมปังโฮลวีท, น้ำมันพืช
วิตามินบี 1 พบได้ในอาหาร เช่น ข้าวโพด โจ๊กบัควีท เมล็ดงา ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์มุกและข้าวโอ๊ต เมล็ดข้าวสาลีงอก ขนมปังโฮลวีตไม่ขัดสี รำข้าวสาลี เมล็ดข้าวสาลี เมล็ดทานตะวัน เนื้อหมู เฮเซลนัท ยีสต์ต้มเบียร์แห้ง ปลายข้าวข้าวบาร์เลย์
วิตามินซีพบได้ในถั่วเขียว แตงโม กะหล่ำปลี พริกหยวกแดง กีวี ซีบัคธอร์น พีช น้ำมันพืช ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ เชอร์รี่ โรสฮิป แบล็คเคอร์แรนท์ สีน้ำตาล และแอปเปิ้ล
อาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม คาเวียร์ ผักชีฝรั่ง น้ำมันพืช เนย น้ำมันปลา และไข่แดง
ผลข้างเคียง
ในกระบวนการควบคุมอาหาร คุณไม่เพียงต้องดูแลไม่เพียงแต่ในการจัดการระบบโภชนาการที่ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องแน่ใจว่าร่างกายได้รับสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่กลมกลืนกัน ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานวิตามินในระหว่างการรับประทานอาหารซึ่งไม่เพียงช่วยให้มีรูปร่างที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพร่างกายอีกด้วย
ในช่วงข้อ จำกัด ด้านอาหารการรับประทานวิตามินเชิงซ้อนมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากในช่วงเวลานี้การบริโภคสารอาหารเข้าสู่ร่างกายจะลดลงอย่างมากเนื่องจากปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารลดลง วิตามินมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามข้อจำกัดที่เข้มงวด เช่น การรับประทานอาหารเดี่ยว
ความจริงที่ว่าร่างกายไม่ได้รับสารที่จำเป็นเพียงพอนั้นเห็นได้จากผลการศึกษาที่จัดทำโดยผู้เชี่ยวชาญ พวกเขาตัดสินใจว่าเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน จำเป็นต้องบริโภคประมาณ 5,000 กิโลแคลอรี อาหารส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยผัก ผลไม้ และธัญพืช
เป็นที่ชัดเจนว่าการบริโภคจำนวนกิโลแคลอรีดังกล่าวไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย เนื่องจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารในปริมาณที่พอเหมาะกว่ามาก จึงจำเป็นต้องรับประทานวิตามินรวมในช่วงเวลานี้ ปัจจุบันผู้ผลิตนำเสนอคอมเพล็กซ์ที่หลากหลายจำนวนมากซึ่งรวมถึงวิตามิน ธาตุและแร่ธาตุ วิตามินชนิดใดที่ควรรับประทานในระหว่างการรับประทานอาหารจะเลือกอะไรดีไปกว่าผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย - เราจะกล่าวถึงในบทความนี้
- พวกเขาจะช่วยฟื้นฟูการขาดสารจำนวนหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกายและเพิ่มอัตราการสะสมไขมันและเร่งการเผาผลาญ
- เมื่อรับประทานเข้าไป ความเป็นอยู่โดยรวมของคุณก็จะดีขึ้นเนื่องมาจากองค์ประกอบระดับจุลภาคและมหภาคที่มีอยู่
- ช่วยให้บุคคลมีความต้องการวิตามินและแร่ธาตุในแต่ละวันได้
- ด้วยการมีกรดจำเป็นในองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวทำให้น้ำหนักลดลงอย่างเข้มข้นยิ่งขึ้น
- ผลิตภัณฑ์บางชนิดประกอบด้วยสารเทอร์โมเจนิกที่กระตุ้นการผลิตความร้อน ซึ่งส่งเสริมการเผาผลาญไขมันที่สะสมมากขึ้น
การเลือกวิตามินที่ซับซ้อนเป็นสิ่งสำคัญมากโดยคำนึงถึงผลข้างเคียงที่สามารถผลิตได้เมื่อรับประทาน บ่อยครั้งที่ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคภูมิแพ้มักพบปฏิกิริยาที่ไม่พึงประสงค์เมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบหลากหลาย อย่างไรก็ตาม ในกรณีส่วนใหญ่ หากสังเกตปริมาณยาที่ถูกต้อง ร่างกายจะยอมรับยาดังกล่าวตามปกติ
วิตามินสามารถเพิ่มระดับสมรรถภาพทางกายและจิตใจ ความอดทนและความต้านทานของร่างกายต่ออิทธิพลของปัจจัยแวดล้อมที่ไม่พึงประสงค์ รวมถึงการติดเชื้อและสารพิษ ด้วยเหตุนี้ วิทยาศาสตร์โภชนาการสมัยใหม่จึงถือว่าวิตามินเป็นวิธีสำคัญในการป้องกันโรคเบื้องต้นทั่วไป เพิ่มประสิทธิภาพ และชะลอกระบวนการชรา
วิตามินและแร่ธาตุมีความสำคัญต่อกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกาย ช่วยปกป้องร่างกายจากผลกระทบของปัจจัยลบ เช่น ความเครียด สภาพแวดล้อม การติดเชื้อ ฯลฯ นอกจากนี้ยังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและปรับปรุงประสิทธิภาพอีกด้วย สิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักต้องรู้ว่าหากมีการขาดวิตามินจำนวนหนึ่ง กระบวนการลดน้ำหนักอาจช้าลง
ท้ายที่สุด พวกเขากระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ลดความรู้สึกหิว และลดความปรารถนาที่จะกินอะไรหวานๆ และปรับปรุงอารมณ์ เมื่อมีการขาดวิตามิน กลไกย้อนกลับจะทำงาน: เมื่อปริมาณส่วนประกอบเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายลดลง ปริมาณไขมันก็จะเพิ่มขึ้น เนื่องจากร่างกายพยายามป้องกันการขาดวิตามินอีกต่อไป สิ่งนี้อาจนำไปสู่การยุติการรับประทานอาหารก่อนกำหนด
นอกจากนี้การมีวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดยังส่งผลดีต่อสภาพของผิวหนัง ผม เล็บ และกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ดังนั้นการขาดสารดังกล่าวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมได้
ในระหว่างการอดอาหารหรือควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด การบริโภควิตามินที่จำเป็นจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นผลมาจากการที่สมดุลที่เหมาะสมในร่างกายหยุดชะงักและเกิดภาวะ hypovitaminosis หลัก ผลที่ตามมาของภาวะนี้หลังจากเริ่มรับประทานอาหารระยะหนึ่งคืออาการไม่พึงประสงค์หลายประการ:
- การเสื่อมสภาพของประสิทธิภาพ
- เพิ่มความตื่นเต้นง่าย
- การกำเริบของโรคเรื้อรัง
- การเสื่อมสภาพของสภาพผิว
วิตามินรวมคอมเพล็กซ์ตลอดจนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารช่วยป้องกันความผิดปกติดังกล่าวและความผิดปกติอื่น ๆ
ดังนั้นความสำคัญของวิตามินในโภชนาการของมนุษย์จึงยิ่งใหญ่มากเนื่องจากการมีอยู่ของพวกมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับปฏิกิริยาปกติของปฏิกิริยาเคมีกายภาพทั้งหมด บทบาทของวิตามินในการลดน้ำหนักก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญ วิตามินทุกชนิดมีความสำคัญอย่างยิ่งในด้านโภชนาการ แต่บางส่วนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกระบวนการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ
คุณสามารถค้นหาว่าสารชนิดใดมีความสำคัญต่อร่างกายโดยอ่านบทคัดย่อหรือบทความในหัวข้อนี้ ด้านล่างนี้เราจะพูดถึงวิตามินที่สำคัญที่สุดสำหรับการเผาผลาญ
วิตามินบี
- ใน 1. ปรับปรุงอารมณ์และลดลง ความกระหาย,รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล
- ที่ 2. “รับผิดชอบ”ในการควบคุมการทำงานของต่อมไทรอยด์ หากทำงานได้ตามปกติ ระบบการเผาผลาญก็ยังคงเหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
- ที่ 3. เกี่ยวข้องโดยตรงในการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์และยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย ด้วยเนื้อหาปกติ ความอยากอาหารลดลงซึ่งยังช่วยลดน้ำหนักด้วย
- ที่ 4. มีส่วนร่วมในการควบคุมกระบวนการเผาผลาญไขมัน ปริมาณปกติทำให้มั่นใจในการผลิต ฮอร์โมนซึ่งเป็นตัวกำหนดการสลายตัวและการเปลี่ยนแปลงของไขมัน
- ที่ 5. กระตุ้นกลไกการใช้ไขมัน กระตุ้นการเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน และปฏิกิริยาของกรดไขมัน
- ที่ 6. ช่วยให้เกิดความสมดุลของการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ เร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
- เวลา 8. ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันสำรอง
- เวลา 12.00 น. ช่วยให้ดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้อย่างเหมาะสม เพิ่มประสิทธิภาพและกิจกรรม เพิ่มความอดทนในระหว่างการฝึกซ้อม
วิตามินเอ
เนื่องจาก "รับผิดชอบ" ต่อสภาพของผิวหนัง การเข้าสู่ร่างกายจึงช่วยรับประกันสภาพปกติของผิวหนัง การฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเยื่อบุผิว ช่วยป้องกันผิวหย่อนคล้อยหลังจากการลดน้ำหนักและช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
วิตามินอี
สารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาตินี้มีความสำคัญในการควบคุมการทำงานของต่อมไทรอยด์และต่อมสืบพันธุ์ มันยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน - ช่วยปรับปรุงคุณสมบัติการปกป้องของร่างกาย กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในผิวหนัง สังเคราะห์คอลลาเจน ลดอาการหงุดหงิดและตื่นเต้นง่าย
วิตามินซี
ลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ส่งเสริมการเปลี่ยนกลูโคสเป็นพลังงาน ยังเกี่ยวข้องกับกลไกการเผาผลาญไขมันอีกด้วย กระตุ้นความต้านทานต่อการติดเชื้อ กระตุ้นการผลิตนอร์เอพิเนฟริน ซึ่งเป็นฮอร์โมนต่อต้านความเครียด และทำให้ผนังเส้นเลือดฝอยแข็งแรง
หากมีเพียงพอในร่างกาย ความรู้สึกหิวโหยอันเจ็บปวดของบุคคลจะลดลง ภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนเลปตินจะผลิตฮอร์โมนเลปตินมากขึ้นซึ่งจะกำหนดความรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร วิตามินนี้ยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย
ดังนั้นหากบุคคลปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม - สมบูรณ์มีสุขภาพดีและสมดุลร่างกายของเขาอาจไม่ขาดวิตามินอย่างรุนแรง แต่หากต้องการสร้างอาหารอย่างเหมาะสม คุณต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ นอกจากนี้คุณต้องบริโภคเฉพาะอาหารคุณภาพสูงเท่านั้น ความหลากหลายดังกล่าวจะต้องใช้ต้นทุนจำนวนมาก
แต่นักโภชนาการยังแนะนำว่าผู้ที่ลดน้ำหนักต้องแน่ใจว่ารับประทานวิตามินแร่ธาตุเชิงซ้อน ข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ควรดื่มและบทวิจารณ์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถดูได้จากคำแนะนำของนักโภชนาการหลายคนบนอินเทอร์เน็ต แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้วิธีการรักษาคุณจำเป็นต้องรู้ข้อดีและข้อเสียทั้งหมดอย่างชัดเจน
ผลเชิงบวกของวิตามินรวม
ในการพิจารณาว่าคอมเพล็กซ์ใดเหมาะสมที่สุดคุณต้องคำนึงถึงอาหารที่จัดให้ด้วย ซึ่งจะช่วยพิจารณาว่าร่างกายได้รับสารใดในปริมาณน้อยที่สุดหรือไม่ได้รับเลย ตัวอย่างเช่น หลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีน บุคคลหนึ่งจะมีความต้องการวิตามินซีและไฟเบอร์เพิ่มขึ้น
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่มีวิตามินบี สารเทอร์โมเจนิก และสารต้านอนุมูลอิสระ มียาพรีเมี่ยมที่มีราคาแพงกว่ารวมถึงเงินงบประมาณด้วย องค์ประกอบจะแตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้ว ผลิตภัณฑ์วิตามินทั้งหมดประกอบด้วยวิตามินที่จำเป็นและสารอื่นๆ ที่ซับซ้อน ต้องใช้โดยคำนึงถึงคำแนะนำโดยต้องไม่เกินขนาดยาเนื่องจากอาจทำให้เกิดภาวะวิตามินเกินได้
ผลิตภัณฑ์ที่คัดสรรมาอย่างเหมาะสมจะช่วยพยุงร่างกายในช่วงที่มีข้อจำกัดเรื่องอาหาร และรักษาอาหารได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเอง ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวสามารถซื้อได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งยาจากแพทย์แม้ว่าจะยังแนะนำให้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มดำเนินการที่ซับซ้อนดังกล่าว
ไม่ว่าในกรณีใด คุณไม่ควรรับประทานวิตามินรวม 2 ชนิดพร้อมกัน เนื่องจากจะช่วยเพิ่มโอกาสที่จะใช้ยาเกินขนาดและส่งผลเสียอย่างมาก ตามหลักการแล้วยาควรมีแร่ธาตุและวิตามินไม่เกิน 80% ของปริมาณรายวัน หากบุคคลนั้นมีวิตามินเกินอย่างน้อยหนึ่งชนิดห้ามรับประทานยาดังกล่าวโดยเด็ดขาด
วิทรัม
ยานี้ผลิตในประเทศสหรัฐอเมริกา ส่วนประกอบในนั้นได้รับการคัดเลือกเพื่อทำให้การทำงานของหลอดเลือดและหัวใจเป็นปกติปรับปรุงภูมิคุ้มกันและทำให้การทำงานของระบบประสาทเป็นปกติ คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารเนื่องจากส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันส่งเสริมการสลายคาร์โบไฮเดรตและกระตุ้นกระบวนการเทอร์โมพลังงาน
ยานี้ผลิตเป็นยาเม็ดหนึ่งเม็ดประกอบด้วยวิตามินสำหรับผู้ใหญ่ทุกวัน ควรดื่มน้ำปริมาณมากในช่วงครึ่งแรกของวัน ไม่ได้กำหนดไว้สำหรับการแพ้ส่วนประกอบของยา thyrotoxicosis, Sarcoidosis, วัณโรค, โรคเกาต์หรือความผิดปกติของไต
เซ็นทรัม
ยานี้ผลิตในประเทศสหรัฐอเมริกา ผลิตภัณฑ์นี้เพิ่มการเผาผลาญ กระตุ้นกิจกรรม และเพิ่มความอดทนในระหว่างการโหลดของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การใช้คอมเพล็กซ์นี้ยังส่งผลดีต่อสภาพของผิวหนัง เล็บ ผม และเนื้อเยื่อกระดูกอีกด้วย มียาหลายประเภท แต่ยาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักคือ "Centrum จาก A ถึง Zn"
ผลิตในแท็บเล็ต คุณต้องรับประทาน 1 ชิ้นในตอนเช้าพร้อมน้ำปริมาณมาก ห้ามใช้หากคุณมีแนวโน้มที่จะแพ้หรือแพ้ส่วนประกอบต่างๆ
เมก้าสลิม
ผลิตในรัสเซียมอลโดวา ผลิตภัณฑ์นี้ช่วยเพิ่มความเข้มข้นของกระบวนการลดน้ำหนักและใช้ในช่วงระยะเวลาของการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินอย่างครอบคลุม ผลิตภัณฑ์ช่วยปรับการทำงานของระบบทางเดินอาหารให้เป็นปกติลดความรุนแรงของความรู้สึกหิว มีจำหน่ายในรูปแบบแคปซูล คุณต้องรับประทานวันละ 2 แคปซูล เช้า 1 เม็ดและเย็น 1 เม็ด
ดูวิท
ผลิตในประเทศสโลวีเนีย รองรับร่างกายในช่วงที่ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารลดลง เปิดใช้งานกระบวนการเผาผลาญ
ผลิตในรูปแบบของยาเม็ดสองประเภท - สีแดง (วิตามิน) และสีน้ำเงิน (แร่ธาตุ) คุณต้องรับประทานยาเม็ดสีแดงและสีน้ำเงินหนึ่งเม็ดต่อวัน ห้ามใช้สำหรับภาวะพร่องไทรอยด์, กล้ามเนื้อหัวใจไม่เพียงพอ, ระดับกรดยูริกสูง, ความทนทานต่อกลูโคสไม่ดี
เซลเมวิท
ผลิตในรัสเซีย มีผลดีต่อสภาพทั่วไปของร่างกายและกระบวนการลดน้ำหนัก ช่วยทำให้การผลิตฮอร์โมนเพศเป็นปกติ กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต
ยาทุกประเภทผลิตเป็นยาเม็ด คุณต้องรับประทาน 1 ชิ้น ในหนึ่งวัน. ไม่ควรรับประทานโดยเด็กอายุต่ำกว่า 12 ปี และผู้ที่แพ้ส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์
Doppelhertz ใช้งานอยู่
ผลิตในประเทศเยอรมนี ช่วยในการสร้างกระบวนการเผาผลาญกระตุ้นกระบวนการสลายไขมัน ปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกาย สุขภาพของเส้นผมและเล็บ ส่วนประกอบของแท็บเล็ตจะถูกปล่อยออกมาอย่างค่อยเป็นค่อยไปซึ่งจะช่วยให้การดูดซึมที่เหมาะสมที่สุด
ผลิตเป็นแท็บเล็ต คุณต้องรับประทานในตอนเช้า สตรีมีครรภ์ตลอดจนผู้ที่มีอาการแพ้และมีแนวโน้มที่จะมีความผิดปกติของลำไส้ไม่ควรรับประทานวิตามินเหล่านี้
โซลการ์
ผลิตในประเทศสหรัฐอเมริกา. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันมีผลดีต่อระบบทางเดินอาหารและส่งเสริมการลดน้ำหนัก มันไม่เพียงประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อนเท่านั้น แต่ยังมีสารสกัดจากพืชบางชนิดอีกด้วย มีจำหน่ายในรูปแบบแคปซูล รับประทาน 1 ชิ้น สามครั้งต่อวัน การรักษานี้มีข้อห้ามในกรณีที่มีความไวต่อส่วนประกอบสูง
อาหารตัวอักษร
ผลิตในรัสเซีย คอมเพล็กซ์นี้แบ่งออกเป็นสามองค์ประกอบซึ่งใช้เวลาต่างกันเพื่อให้แน่ใจว่าส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ในร่างกายดูดซึมได้อย่างเหมาะสม นอกจากนี้หนึ่งในส่วนผสมยังมีส่วนผสมระงับความอยากอาหารเพื่อให้การอดอาหารง่ายขึ้น
มันมาในแท็บเล็ตที่มีสีต่างกันซึ่งต้องรับประทานในเวลาที่ต่างกัน
เนื่องจากระบบการปกครองในการรับประทานยานี้เกี่ยวข้องกับการเข้าสู่ร่างกายของสารปฏิปักษ์ในเวลาที่ต่างกันจึงเป็นหนึ่งในวิตามินรวมที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้มากที่สุด อย่างไรก็ตามหากคุณมีโรคเกี่ยวกับไต ตับ หัวใจ รวมถึงมีแนวโน้มที่จะผันผวนของความดันโลหิต คุณไม่ควรรับประทานยา
เงื่อนไขที่สำคัญสำหรับวิตามินในการบรรลุบทบาทคือการผ่านทุกขั้นตอนของการเผาผลาญของตัวเอง: การดูดซึมในลำไส้, ส่งไปยังเนื้อเยื่อ, การเปลี่ยนแปลงเป็นรูปแบบที่ใช้งานอยู่ กระบวนการทั้งหมดเหล่านี้เกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมของโปรตีนชนิดพิเศษ ความล้มเหลวในการสังเคราะห์ทางชีวภาพของโปรตีนใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของวิตามินตัวใดตัวหนึ่งจะนำไปสู่การหยุดชะงักของการเผาผลาญนี้ การดูดซึมวิตามินส่วนใหญ่ส่งผลเสียจากการบริโภคนิโคติน คาเฟอีน และแอลกอฮอล์
วิตามินที่ละลายในไขมัน
วิตามินเอ วิตามินเอ (เรตินอล) ทำหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระซึ่งจำเป็นต่อการทำงานปกติของระบบภูมิคุ้มกัน มีหน้าที่ในการมองเห็นตอนกลางคืน สภาพของผิวหนัง และเยื่อเมือก ร่างกายได้รับสารอาหารรองนี้จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ ตับ ปลา น้ำมัน คาเวียร์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่
วิตามินดี วิตามินดีประกอบด้วยสารประกอบห้าชนิดที่เรียกว่าฟีรอล ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับการสร้างแร่กระดูก การปกป้องบุคคลจากโรคฟันผุ โรคกระดูกพรุน ฯลฯ แหล่งที่มาของวิตามินดี ได้แก่ น้ำมันปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม วิตามินดีสามารถสังเคราะห์ได้ในผิวหนังเมื่อสัมผัสกับแสงแดด
วิตามินอี วิตามินอีมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและมีส่วนเกี่ยวข้องในการควบคุมระบบสืบพันธุ์ แหล่งที่มาหลักของวิตามินอีคือน้ำมันปลา ตับ น้ำมันพืช และพืชตระกูลถั่ว
วิตามินเค วิตามินเคควบคุมการแข็งตัวของเลือดและกระบวนการเผาผลาญในเนื้อเยื่อกระดูก แหล่งที่มา ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม น้ำมันมะกอก ไข่ ผักโขม กะหล่ำปลี และรำข้าว
วิตามินที่ละลายน้ำได้
วิตามินซี วิตามินซีเป็นรูปแบบหนึ่งของกรดแอสคอร์บิกที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ ทำหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระและกระตุ้นภูมิคุ้มกันช่วยเพิ่มเม็ดเลือดและการดูดซึมธาตุเหล็ก ร่างกายจะรู้สึกได้ถึงการขาดวิตามินซีเป็นหลักในฤดูหนาว-ฤดูใบไม้ผลิ สารอาหารรองนี้ไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นในร่างกายมนุษย์ ดังนั้น อาหารที่สมบูรณ์จึงต้องแน่ใจว่าได้รับในปริมาณที่เพียงพอ
วิตามินกลุ่มบี วิตามินกลุ่มบีเกี่ยวข้องกับกิจกรรมของทุกระบบในร่างกาย แหล่งที่มาของวิตามินเหล่านี้ ได้แก่ ยีสต์ ตับ ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ไข่ ผักโขม ถั่วเปลือกแข็ง ตามกฎแล้ว หากผลิตภัณฑ์มีวิตามินบี ตัวใดตัวหนึ่ง ก็จะมีวิตามินที่เหลือในกลุ่มนี้ด้วย
วิตามินบี:
- วิตามินบี 1 (ไทอามีน) เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
- วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) มีความสำคัญต่อการมองเห็นและผิวหนัง
- วิตามินบี 3 (กรดนิโคตินิก) – ผู้เข้าร่วมในการเผาผลาญโปรตีนและการสังเคราะห์กลูโคส
- วิตามินบี 4 (โคลีน) เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันและการทำงานของระบบประสาท
- วิตามินบี 5 (แคลเซียมแพนโทธีเนต) มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเมตาบอลิซึม ฮอร์โมน และภูมิคุ้มกัน
- วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ) มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาท และเกี่ยวข้องกับการผลิตฮีโมโกลบิน
- วิตามินบี 7 (ไบโอติน) – ผู้เข้าร่วมกระบวนการเผาผลาญ
- วิตามินบี 8 (อิโนซิทอล) ไม่ถือเป็นวิตามิน แต่เป็นสารคล้ายวิตามิน อิโนซิทอลถูกสังเคราะห์โดยร่างกายและมีความสำคัญต่อระบบประสาทและการมองเห็น
- วิตามินบี 9 (กรดโฟลิก) มีหน้าที่ในการผลิตและการเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่ มีส่วนร่วมในกิจกรรมของระบบภูมิคุ้มกันและระบบไหลเวียนโลหิต
- วิตามินบี 10 (กรดพาราอะมิโนเบนโซอิก) ควบคุมจุลินทรีย์ในลำไส้ช่วยเพิ่มการให้นมบุตร
- วิตามินบี 11 (L-carnitine) เป็นสารคล้ายวิตามินที่ร่างกายมนุษย์สังเคราะห์และเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญตลอดจนในกระบวนการสร้างใหม่
- วิตามินบี 12 (ไซยาโนโคบาลามิน) เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญและการสร้างเม็ดเลือด
อาหารของคนสมัยใหม่นั้นอิ่มตัวมากเกินไปกับผลิตภัณฑ์ที่ผ่านไปแล้ว
ความร้อนและการแปรรูปอื่น ๆ ธัญพืชบดและผักแช่แข็ง
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ทั้งหมดนี้นำไปสู่การขาดวิตามิน
ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินอย่างเต็มที่
จำเป็นต้องบริโภคผักและผลไม้ดิบที่ไม่ขัดสี
ซีเรียล ขนมปังโฮลวีต ฯลฯ
ฉันควรทานวิตามินหรือไม่?
- ขอแนะนำให้เกือบทุกคนเตรียมวิตามินป้องกันโรคในฤดูใบไม้ผลิ
- คุณไม่ควรรับประทานวิตามินเกินปริมาณรายวันซึ่งจะไม่ได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้ และการกินวิตามินที่ละลายในไขมันเกินขนาดก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
- ไม่จำเป็นต้องทานวิตามินอย่างต่อเนื่อง สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง การรับประทานวิตามินป้องกันในโหมด "ทุกสองเดือน" ก็เพียงพอแล้ว
- ไม่ว่าในกรณีใดก่อนที่จะรับประทานวิตามินเชิงซ้อนหรือการเตรียมที่มีวิตามินแต่ละตัวคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ หากไม่มีการทดสอบพิเศษจะเป็นไปไม่ได้ที่จะระบุการขาดวิตามินบางชนิดได้อย่างน่าเชื่อถือ
คุณสามารถหายาเม็ดและแคปซูลที่มีสารอาหารสังเคราะห์ตามท้องตลาดได้ แต่ด้วยสิ่งเหล่านี้ เราจึงได้รับองค์ประกอบเดียว ในขณะที่ผักและผลไม้มีสารมากมายที่เราต้องการในคราวเดียว วิตามินและแร่ธาตุหลายพันรายการ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ เอนไซม์ ไฟโตนิวเทรียนท์ โคเอ็นไซม์ และอื่นๆ อีกมากมาย และทุกสิ่งมีผลกระทบทางชีวภาพต่อร่างกาย
เป้าหมายคือพยายามได้รับวิตามินและแร่ธาตุเกือบทั้งหมดจากอาหารและเครื่องดื่ม ธรรมชาติเข้าใจปัญหาบางอย่างได้ดีกว่าเรา บางทีมนุษย์อาจจะไม่สามารถสร้างสิ่งที่ธรรมชาติสร้างไว้แล้วขึ้นมาใหม่ได้ การแยกส่วนประกอบออกจากห้องปฏิบัติการทำให้เราได้รับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์อยู่เสมอ
นอกจากนี้ อาหารเสริมทุกรายการบนชั้นวางที่ร้านขายยาหรือร้านค้ามีสิ่งที่ฉลากกล่าวอ้างไว้ แต่ไม่มีหลักฐานว่าร่างกายจะพบว่าอาหารเสริมนั้นสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ทางชีวภาพ ตัวอย่างเช่น เมื่อเรากินแอปเปิ้ล เราจะไม่รู้สึกทรมานด้วยความสงสัย เรารู้ว่านี่คือการสร้างสรรค์ที่มีชีวิตจากธรรมชาติเช่นเดียวกับเรา เราคุ้นเคยกับส่วนผสมทั้งหมดเป็นอย่างดี และไม่จำเป็นต้องอ่านรายละเอียดบนฉลาก
อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นสองประการสำหรับกฎ “วิตามินทั้งหมดมาจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ”
วิตามินดีเป็นหนึ่งในนักสู้ที่แข็งแกร่งที่สุดในการต่อต้านมะเร็ง แต่นอกเหนือจากนี้ ยังมีคุณสมบัติอื่นๆ อีกนับไม่ถ้วนที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ตามกฎแล้วเราจะเติมเต็มปริมาณสำรองโดยการเดินกลางแสงแดด อย่างไรก็ตาม ครีมกันแดดจะขัดขวางไม่ให้ร่างกายผลิตวิตามินที่สำคัญนี้ได้ และแม้ว่าแสงแดดจะส่องมาถึงเรา เราก็อาจยังจำเป็นต้องเสริมวิตามินดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำงานในบ้านหรืออาศัยอยู่ในสภาพอากาศหนาวเย็น
วิตามินตัวที่สองที่เรามักจะต้องรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมคือวิตามินบี 12 มีความสำคัญมากต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือด การสนับสนุนระบบประสาท และการผลิตพลังงาน แหล่งที่มาของวิตามินนี้คือผลิตภัณฑ์จากสัตว์: เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ หางนม แต่อาจจะไม่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นส่วนใหญ่ Methyl-B12 ถูกทำลายได้ง่ายกว่าวิตามินรูปแบบอื่นๆ ควรบริโภควิตามินบี 12 10 ไมโครกรัมตลอดทั้งวัน