การบริโภคครีเอทีนที่ถูกต้อง กำลังโหลด Creatine: วิธีการใช้ ปริมาณ และคำแนะนำ
Creatine เป็นอาหารเสริมเพาะกายที่ได้รับความนิยม แต่วิธีการทำงานและวิธีรับประทานนั้นไม่เป็นที่เข้าใจกันดีนัก ความคลุมเครือเกิดจากข้อมูลที่ต่างกันจำนวนมากและเล่ห์เหลี่ยมของผู้ผลิต ที่นี่เราจะวิเคราะห์รูปแบบแอปพลิเคชันและในบทความแยกต่างหากเราจะพูดถึง
คำอธิบายและวัตถุประสงค์
Creatine เป็นองค์ประกอบตามธรรมชาติของโภชนาการของเรา ร่างกายได้รับจากอาหารธรรมดา อาหารเสริมนี้ถือว่าปลอดภัย ไม่ได้อยู่ในกลุ่มของสเตียรอยด์อะนาโบลิก และได้รับการอนุมัติจากองค์กรกีฬา
จุดประสงค์ของครีเอทีนคือเพื่อสนับสนุนร่างกายในช่วงเวลาที่ตึงเครียด มันปล่อยพลังงานพิเศษที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ ในระหว่างการออกกำลังกาย พลังงานของครีเอทีนจะถูกใช้ก่อน จากนั้นจึงค่อยเป็นสารอาหาร
แผนการรับสมัคร
แผนการต้อนรับต่อไปนี้ถือเป็นสากล เหมาะสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่และไม่ขึ้นอยู่กับบริษัทที่ผลิตยาและรูปแบบของอาหารเสริม ข้อมูลนี้อาจแตกต่างจากคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ เนื่องจากผู้ผลิตบางรายไม่ใส่ใจที่จะรวบรวมคำอธิบายประกอบที่ถูกต้อง
ด้วยวิธีการบริหารใด ๆ ครีเอทีนต้องใช้ร่วมกับหรือ (ขั้นต่ำ 5 กรัม) นอกจากนี้ยังสามารถล้างอาหารเสริมด้วยน้ำหวาน
- โดยไม่ต้องโหลด: ปริมาณ 5-6 กรัมต่อวัน ในวันที่มีกิจกรรมกีฬา งานเลี้ยงต้อนรับจะดำเนินการหลังเลิกเรียน ในวันหยุด Creatine จะเมาในตอนเช้าและรวมกับยาใด ๆ ระยะเวลาของหลักสูตรคือ 8 สัปดาห์ หลังจากนั้นจะมีการหยุดพักเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์
- กำลังโหลด: ในสัปดาห์แรก ให้กินครีเอทีน 5 กรัม 4 ครั้งต่อวันระหว่างมื้ออาหาร หลังจาก 5-6 วัน ปริมาณจะลดลงเหลือ 2 กรัม 1 ครั้งต่อวัน Creatine เมาในตอนเช้าในวันหยุดหรือหลังการฝึกร่วมกับยาอื่น ๆ ระยะเวลาของหลักสูตรคือ 4 สัปดาห์ พัก 3-4 สัปดาห์
ครีเอทีนผสมกับน้ำ นม หรือน้ำผลไม้ปริมาณมาก ปริมาณของเหลวขั้นต่ำคือ 250 มล.
เวลานัดหมายที่เหมาะ
ข้อมูลเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการรับสมัครที่นำเสนอในโดเมนสาธารณะนั้นขัดแย้งกันมาก ลองทำความเข้าใจกับปัญหานี้
จากการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าควรรับประทานครีเอทีนทันทีหลังการฝึกความแข็งแรง นี่เป็นเพราะการออกกำลังกายเร่งการไหลเวียนของเลือดและการเผาผลาญ อาหารเสริมจึงซึมซาบเร็วและมีประสิทธิภาพ
เวลาก่อนการฝึกอบรมถือว่าไม่เหมาะสำหรับการทานเคราติน ประการแรกอาจนำไปสู่การถอนตัวอย่างรวดเร็วหรือในทางกลับกันทำให้น้ำในร่างกายซบเซา ประการที่สอง ระบบขนส่ง ซึ่งรวมถึงเคราติน ควรได้รับหลังการออกกำลังกาย การศึกษายืนยันว่าการรับประทานอาหารเสริมหลังออกกำลังกายช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้นและดีขึ้น
นักกีฬาบางคนใช้ Creatine ระหว่างออกกำลังกาย วิธีการนี้ผิด การศึกษาพบว่าสิ่งนี้ทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น
ในวันที่ไม่ได้กำหนดเวลาการฝึกอบรมควรทานอาหารเสริมในตอนเช้า นี่เป็นเหตุผลที่ความจริงที่ว่าความเข้มข้นของฮอร์โมนการเจริญเติบโตในช่วงเวลานี้ของวันมีค่าสูงสุดและการดูดซึมสารอาหารจะเร่งขึ้น
รูปแบบการรับสัญญาณที่หลากหลายและระยะเวลา
ในขณะนี้ ยังไม่มีการกำหนดสูตรการรักษาที่ดีที่สุด สิ่งเดียวที่นักวิทยาศาสตร์กำหนดขึ้นอย่างแน่นอนคือปริมาณที่แนะนำของอาหารเสริม การดื่มครีเอทีน 5-7 กรัมต่อวันถือว่าเหมาะสมที่สุด
กำลังโหลด
ปริมาณ Creatine เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขนาดยาทุกวันเป็น 20 กรัม แบ่งเป็น 4 ขนาด ระยะเข้มข้นนี้กินเวลา 4 ถึง 6 วัน ในช่วงเวลานี้ เนื้อหาของครีเอทีนในเซลล์จะสูงสุด และจะหยุดจัดเก็บ จากนั้นก็เพียงพอที่จะดื่ม 2-3 กรัมต่อวัน สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าครีเอทีนในร่างกายมีความเข้มข้นสูงจะคงอยู่เป็นเวลา 3 เดือนหลังจากการโหลดเสร็จสมบูรณ์
การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าขั้นตอนการโหลดเมื่อรับ Creatine นั้นเป็นทางเลือก การรับประทานครีเอทีน 3 กรัมทุกวันจะให้ผลลัพธ์เหมือนกับการโหลดตามด้วยอาหารเสริมบำรุง 2 กรัม
การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดได้โดยการรับประทานครีเอทีน 5 กรัมต่อวันโดยไม่ต้องมีขั้นตอนการโหลดเบื้องต้น ในกรณีนี้ตัวบ่งชี้ปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วขึ้น
ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะใช้การโหลดหากไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการใช้เฟสนี้หรือไม่? ลองดูที่ข้อโต้แย้งหลัก
ดาวน์โหลดข้อดี:
- มีการศึกษาอย่างจริงจัง (แต่ควรจำไว้ว่าเป็นประโยชน์ต่อผู้ผลิต)
- ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว (ซึ่งยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ เนื่องจากความเข้มข้นสูงสุดที่มีและไม่มีโหลดจะทำได้ในช่วงเวลาเดียวกัน)
ดาวน์โหลดข้อเสีย:
- การบริโภคสารเติมแต่งสูง (เพิ่มต้นทุนของหลักสูตร)
เป็นผลให้นักกีฬาแต่ละคนตัดสินใจเรื่องนี้อย่างอิสระ หากจำเป็น คุณสามารถขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนหรือนักโภชนาการการกีฬาได้
รูปแบบการรับมาตรฐาน
หากคุณเลือกที่จะละทิ้งขั้นตอนการโหลด ประสิทธิภาพสูงสุดของส่วนเสริมจะถึงหลังจากใช้งานไปหนึ่งเดือน แผนการเสริมครีเอทีนแบบดั้งเดิมมีข้อดีหลายประการ:
- ขาดกล้ามเนื้อมากเกินไป
- ลดการใช้สารเติมแต่ง
- การลดความเสี่ยง ผลข้างเคียง(ตัวอย่างเช่น ความผิดปกติของการย่อยอาหารหรือปฏิกิริยาต่อส่วนประกอบอื่นๆ ที่ประกอบขึ้นเป็นยา นอกเหนือจากครีเอทีน)
ระยะเวลาของหลักสูตร
ไม่ว่าคุณต้องการรูปแบบใดคุณควรกำหนดระยะเวลาของหลักสูตรล่วงหน้า ข้อมูลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถรับประทานครีเอทีนได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่มีความเสี่ยงจากผลข้างเคียงถาวร
อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นเตือนนักกีฬาถึงวิธีการนี้ โดยเชื่อมโยงสิ่งนี้กับข้อเท็จจริงที่ว่าการใช้งานอย่างต่อเนื่องช่วยลดความอ่อนแอของกล้ามเนื้อต่ออาหารเสริม โดยเฉลี่ยแล้ว ผลกระทบนี้จะสังเกตได้หลังจากผ่านไป 2 เดือน
เพื่อให้อาหารเสริมทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรหยุดพัก 3-4 สัปดาห์ทุกๆ 2 เดือน ในช่วงเวลานี้ความไวของกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวเต็มที่
ผลข้างเคียง
Creatine เป็นธรรมชาติและมีฐานการวิจัยที่กว้างขวาง การทดลองไม่เปิดเผยผลข้างเคียงที่เป็นไปได้เมื่อรับประทาน
อย่างไรก็ตาม ทุกคนที่เป็นโรคเรื้อรัง เช่น ภูมิแพ้ หรือหอบหืด ควรปรึกษาแพทย์ก่อน กรณีของการแพ้ครีเอทีนยังไม่ได้รับการบันทึก แต่ในทางทฤษฎีอาจเป็นไปได้
Creatine ช่วยให้การฝึกความแข็งแรงมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยการเร่งกระบวนการภายในของร่างกาย การเปลี่ยนแปลงจะสังเกตได้หลังจากคอร์สแรก ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงจะดีขึ้น ปริมาณกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น
K reatin เป็นกรดที่ผลิตโดยร่างกายมนุษย์และจำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อและเส้นประสาท การผลิตกรดอะมิโนนี้เกิดขึ้นเมื่ออาหารที่มาจากสัตว์เข้าสู่ร่างกาย
โดยเฉลี่ยแล้ว ร่างกายมนุษย์ผลิตครีเอทีนได้ 120 มก. ต่อวัน ซึ่งจำเป็นสำหรับทุกวัน การออกกำลังกาย. อย่างไรก็ตาม ปริมาณนี้น้อยเกินไปสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้ นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักจำนวนมากจึงใช้ยาที่มีส่วนผสมของครีเอทีนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและระหว่างการฝึก
เพื่อให้ได้ผลสูงสุดและป้องกันผลเสีย จำเป็นต้องรับประทานครีเอทีนอย่างถูกต้องตามโปรแกรมที่ออกแบบเฉพาะบุคคล
ใครต้องการเข้าเรียนและทำไม
จุดประสงค์ของการรับประทานครีเอทีนคือเพื่อเพิ่มความทนทานของร่างกายให้มีประสิทธิภาพสูงสุด ความลับของกรดอะมิโนนี้คือการเพิ่มการเก็บพลังงานในกล้ามเนื้อ ภายใต้การดำเนินการ นักกีฬาสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้นระหว่างการฝึกซ้อม ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานเพิ่มเติมที่จำเป็นสำหรับการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้น
การเสริมเป็นประจำช่วยให้คุณ:
- เพิ่มความแข็งแรง.
- ช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและรูปร่าง
- ทำให้กรดแลคติกเป็นกลาง
- ซื้อหลังจากการฝึกอบรม
- มีฤทธิ์ต้านการอักเสบในข้อต่อ
- ปรับปรุงปริมาณออกซิเจนและป้องกันความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
Creatine กำลังโหลดคืออะไร
สูตร Creatine ที่พบมากที่สุดและได้รับการศึกษาเป็นอย่างดีนั้นถือว่าเริ่มต้นด้วยการโหลด จุดประสงค์ของกิจกรรมนี้คือเพื่อเร่งความอิ่มตัวของกล้ามเนื้อด้วยกรดอะมิโน ตามด้วยการเปลี่ยนไปใช้สูตรการบำรุงรักษา
สำหรับการโหลดครั้งแรกคุณต้องใช้ครีเอทีน 20 กรัมเป็นเวลา 5 วันติดต่อกัน - รูปแบบนี้ช่วยให้คุณเติมกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารควรลดความเร็วของกระบวนการและใช้ครีเอทีน 10 กรัมเป็นเวลา 10-14 วัน: วิธีการบรรจุนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการกักเก็บของเหลวในร่างกาย
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เชื่อว่าขั้นตอนการโหลดมีความเกี่ยวข้องเฉพาะในกรณีที่จำเป็นต้องได้รับผลลัพธ์ที่เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ตัวอย่างเช่น ก่อนการแข่งขันที่สำคัญ เป็นประจำควรเสริมอย่างเป็นระบบในปริมาณที่น้อย
แผนการรับสมัคร
รูปแบบการบริโภคครีเอทีนที่เลือกอย่างเหมาะสมส่งผลโดยตรงต่อผลลัพธ์ของการฝึกอบรม การเลือกปริมาณและเวลาในการใช้สารจะเพิ่มความเข้มข้นของการกระทำและป้องกันความเสี่ยงของการพัฒนา สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีดื่มครีเอทีน ก่อนหรือหลังอาหาร ในตอนเช้าหรือตอนเย็น
แบบแผนทั่วไป
สูตรที่ยอมรับโดยทั่วไปสำหรับการบริโภคครีเอทีนนั้นถือว่าเหมาะสมที่สุด เนื่องจากเหมาะสำหรับนักกีฬาทุกประเภทและเกี่ยวข้องกับอาหารเสริมจากผู้ผลิตทุกราย
- กำลังโหลด. การโหลด Creatine อย่างเข้มข้นจะดำเนินการภายใน 5-14 วันตามรูปแบบที่อธิบายไว้ข้างต้น หลังจากผ่านไป 5 วัน กล้ามเนื้อจะเต็มไปด้วยครีเอทีน และนักกีฬาจะเข้าสู่ระยะการบำรุงรักษา เมื่อคุณต้องการรับประทาน 5-10 กรัมต่อวัน หลักสูตรนี้ใช้เวลา 1 เดือน จากนั้นพักเป็นเวลา 4 สัปดาห์
- ไม่ต้องดาวน์โหลดวิธีการนี้ขึ้นอยู่กับการบริโภคครีเอทีนในปริมาณปกติ 5-6 กรัมทุกวัน ระยะเวลาของหลักสูตรคือ 2 เดือน จากนั้นจะพักเป็นเวลา 4 สัปดาห์
ปริมาตรของของเหลวสำหรับเจือจางผงครีเอทีนคืออย่างน้อย 1 ถ้วยตวง ควรใช้น้ำในปริมาณที่เท่ากันกับแคปซูลครีเอทีน
โครงการวงจร
Cycling Creatine ได้รับการออกแบบมาเป็นเวลา 8 สัปดาห์:
- สัปดาห์แรก: 20 กรัม แบ่งเป็น 4 ครั้ง เป็นเวลา 5 วัน
- สัปดาห์ที่สอง-แปด: ครีเอทีน 5 กรัมวันละครั้ง
- หยุด 30 วัน
- หลักสูตรซ้ำภายใน 6 สัปดาห์
อาหารเสริมคุณภาพสูงในปริมาณการบำรุงรักษาภายใต้การดูแลของแพทย์สามารถรับประทานได้นานถึงหนึ่งปี
เมื่อไหร่จะเอา
ประสิทธิผลของการฝึกอบรมและความเร็วในการบรรลุผลโดยตรงขึ้นอยู่กับปริมาณสารที่จำเป็นเข้าสู่ร่างกายในช่วงเวลาหนึ่ง ต้องกระจายการรับผงเพื่อให้ดูดซึมได้มากที่สุดและทำหน้าที่ในกล้ามเนื้อ
ควรใช้ครีเอทีนเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายอย่างหนัก: ในเวลานี้การไหลเวียนของเลือดในเส้นเลือดจะเร่งขึ้นดังนั้นปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมจึงเพิ่มขึ้น ไม่แนะนำให้ดื่มอาหารเสริมก่อนการฝึก: สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความไม่สมดุลของสมดุลของของเหลวในร่างกายและการออกกำลังกายจะบังคับให้กำจัดความชื้นส่วนเกินซึ่งครีเอทีนจะถูกปล่อยออกมาในตอนแรก การใช้สารหลังการฝึกอบรมมีผลดีต่อและเพิ่มความแข็งแกร่ง
ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ครีเอทีนจะถูกรับประทานในตอนเช้าเมื่อร่างกายมีฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่อิ่มตัวมากที่สุด อาหารเสริมจะส่งเสริมการเผาผลาญและแทรกซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อโดยตรง
ในขณะที่รับประทานครีเอทีน นักกีฬาต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน สิ่งนี้ช่วยขนส่งสารไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหาย
การใช้ครีเอทีนร่วมด้วยช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและในขณะเดียวกันก็เพิ่มความแข็งแรงของนักกีฬา - ส่วนประกอบทางธรรมชาติเหล่านี้สอดคล้องกันและส่งเสริมการกระทำของกันและกัน ชุดค่าผสมนี้แนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีโครงสร้างปานกลาง
แนะนำให้นักกีฬาลีนทานครีเอทีนหรือคาร์โบไฮเดรต ตัวกลางที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่สามารถเร่งการขนส่งครีเอทีนไปยังกล้ามเนื้อคืออินซูลิน ทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อดูดซึมสารอาหารทั้งหมดรวมถึงครีเอทีน ในฐานะที่เป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วคุณสามารถใช้น้ำหวานหรือน้ำโดยเติมน้ำตาลน้ำผึ้ง
อุตสาหกรรมสมัยใหม่ผลิตอาหารเสริมแบบรวมซึ่งครีเอทีนรวมกับทอรีน วิตามินอี และดี-พินิทอล ค็อกเทลดังกล่าวมีประสิทธิภาพสูงสุดและแนะนำให้ผู้เชี่ยวชาญหลายคนรับเข้าเรียน
ไม่แนะนำให้ใช้ครีเอทีนร่วมกับกรดอะมิโนในระยะยาว การบริโภคสารเหล่านี้เป็นประจำจากภายนอกจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายจะหยุดการสังเคราะห์สารเหล่านี้โดยอิสระซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพในอนาคต
ระยะเวลาของหลักสูตรและผลที่คาดว่าจะได้รับ
ปริมาณ Creatine คงที่สามารถรับประทานได้อย่างต่อเนื่อง แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการตอบสนองของกล้ามเนื้อต่อการเสริมลดลงทีละน้อย ตามข้อมูลเฉลี่ย การเสพติด Creatine พัฒนา 2 เดือนหลังจากเริ่มบริโภคเป็นประจำ
การทดลองจำนวนมากได้แสดงสิ่งต่อไปนี้:
- รูปแบบที่โหลดให้ ผลลัพธ์ที่รวดเร็วแต่เพิ่มความเสี่ยงของผลข้างเคียง
- สูตรที่ไม่มีภาระให้ผลลัพธ์หนึ่งเดือนหลังจากเริ่มใช้ผง - ตัวเลือกนี้ประหยัดกว่าและมีความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงน้อยที่สุด
โดยสรุปแล้ว เป็นที่น่าสังเกตว่าครีเอทีนเป็นสารธรรมชาติ ซึ่งการได้รับเข้าไปไม่ควรทำให้เกิดตะคริว ความเจ็บปวด และปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหาร หากสังเกตเห็นปฏิกิริยาที่คล้ายกันนักกีฬาจะต้องทนทุกข์ทรมานจากการแพ้ของแต่ละคน - ในกรณีนี้ควรหยุดใช้ครีเอทีนทันที
ในฉบับที่แล้วเราได้เกริ่นนำไปแล้วว่าวันนี้เรามาวิเคราะห์กันต่อที่หัวข้อของครีเอทีนกันดีกว่า เราพบว่า รูปแบบที่ดีที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต ดังนั้นจากฉบับวันนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีรับประทานครีเอทีนโมโนไฮเดรตอย่างถูกต้อง
สูตรที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสิ่งนี้เหมาะสมที่สุด เหมาะสำหรับบุคคลใด ๆ และจะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณสามารถใช้อาหารเสริมใด ๆ โดยไม่คำนึงถึงรูปแบบ (ผง แคปซูล สารละลาย)
ไม่ต้องโหลด: (ฉันแนะนำ) ทานครีเอทีนโมโนไฮเดรต 6 กรัมทุกวัน! ในวันที่ออกกำลังกาย ควรรับประทานครีเอทีนหลังออกกำลังกาย และควรใช้ร่วมกับโปรตีนหรือเกนเนอร์หรือกรดอะมิโน (ไม่เกิน 5 กรัม) ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แนะนำให้ทานตอนเช้าอีกครั้งพร้อมกับอาหารเสริมกีฬาอื่นๆ เป็นเวลา 2 เดือนหลังจากนั้นคุณต้องหยุดพักสั้น ๆ ประมาณ 3-5 สัปดาห์
ด้วยการโหลด: (ไม่ทำกำไรและไม่ด้อยกว่าจุดแรก - ไม่มีการโหลด) แต่สาระสำคัญคือสัปดาห์ที่ 1: ทานครีเอทีน 5 กรัมทุกวัน 4 ครั้งต่อวันระหว่างมื้ออาหารหลัก + ทานหลังการฝึก (5 กรัมสามารถใช้ร่วมกับอาหารเสริมกีฬาอื่น ๆ, อะมินกา, โพร, เกนเนอร์, ตัดสินใจด้วยตัวเอง) รวม 25 กรัมของครีเอทีนต่อวันและอื่น ๆ เป็นเวลา 7 วัน สัปดาห์ที่ 2: ลดปริมาณลงเหลือ 2-5 กรัม และรับประทานวันละ 1 ครั้ง ในวันฝึก - หลังการฝึก ในวันที่ไม่ได้ฝึก - ในตอนเช้า คุณสามารถรวมกับโปรตีน เกนเนอร์ หรือกรดอะมิโนอีกครั้ง ดังนั้นเป็นเวลา 1 เดือนอย่ากินอีก 2-5 กรัมหลังจากนั้นคุณต้องหยุดพักในรูปแบบ 3-5 สัปดาห์
อ่านด้านล่างว่าทำไมคุณต้องยึดติดกับแผนการเฉพาะเหล่านี้
ควรใช้ครีเอทีนเมื่อใด ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย
มีการศึกษามากมายในเรื่องนี้ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสำหรับชุดของ มวลกล้ามเนื้อและแข็งแรงในเร็ววัน การฝึกอบรมจะดีกว่าเป็นการดีที่สุดที่จะทานครีเอทีนหลังออกกำลังกาย เพราะการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมในร่างกายมีส่วนทำให้เกิดสิ่งนี้ในระดับที่มากขึ้น
แต่ก่อนการฝึกและระหว่างนั้น ไม่แนะนำให้รับประทานครีเอทีน เนื่องจากความสมดุลของน้ำถูกรบกวน ความยากลำบากอาจเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย (ภาวะขาดน้ำชนิดหนึ่ง)
และในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แนะนำให้ทาน Creatine ในตอนเช้าหลังตื่นนอน เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด น่าจะเป็นเพราะโกรทฮอร์โมนมีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลานี้ (ตอนเช้า)
ต้องใช้ครีเอทีนมากแค่ไหน?
เป็นคำถามที่ยากมาก ผมต้องแก้ไขและศึกษางานวิจัยมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้เพื่อให้ได้คำตอบที่ดี เป็นที่เชื่อกันว่าไม่เกิน 50 มก. / กก. ของอาหารเสริมที่ดูดซึมต่อวันของครีเอทีนและส่วนที่เหลือจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ดังนั้น จากข้อมูลนี้ เราสามารถสรุปได้ว่าควรรับประทานครีเอทีนไม่เกิน 5-7 กรัมต่อวัน (อย่างอื่นไม่มีประโยชน์) แต่ไม่ควรน้อยกว่า 5-7 กรัม หากคุณทานต่ำกว่า 5-7 กรัมต่อวันนั่นคือ ปริมาณต่ำเกินไป - จะไม่มีผลกระทบ ฉันรับประกันได้อย่างแน่นอน!
แต่คุณถามเกี่ยวกับขั้นตอนการโหลดล่ะ
ฉันไม่รู้เกี่ยวกับคุณ แต่ฉันจะถามอย่างแน่นอน เนื่องจากขั้นตอนการโหลดของ Creatine monohydrate เป็นที่นิยมมาก จึงมักใช้ โดยทั่วไป ระยะการโหลดเกี่ยวข้องกับการรับประทานครีเอทีน 20 กรัมต่อวัน (5 กรัมของครีเอทีน 4 ครั้งต่อวัน) เป็นเวลา 6-7 วัน (1 สัปดาห์) เพราะหลังจาก 6 วัน ความเข้มข้นของครีเอทีนในกล้ามเนื้อจะหยุดลง (เพราะมีการอุดตันอย่างสมบูรณ์อยู่แล้ว) และระยะการขนถ่ายจะเริ่มขึ้น (ในช่วงเวลานี้ก็เพียงพอแล้วที่จะรับครีเอทีน 2-5 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นการรักษาปริมาณยาชนิดหนึ่ง)
จากนั้นฉันก็ตกอยู่ในอาการมึนงงอย่างที่ฉันพูดไปแล้วว่าฉันต้องอ่านการศึกษาใหม่จำนวนมาก บางแห่งในการศึกษาบางชิ้นบอกว่าไม่จำเป็นต้องดาวน์โหลด บางแห่งจำเป็นต้องใช้เพราะ มันมีประสิทธิภาพมากที่สุดในที่ไหนสักแห่ง ซึ่งไม่สร้างความแตกต่าง โดยทั่วไปแล้ว การศึกษาทั้งหมดจะเน้นที่ข้อโต้แย้ง แล้วต้องทำอย่างไร จะทราบได้อย่างไรว่าใช้การดาวน์โหลดหรือไม่?
อีกครั้งนี้ทำให้ฉันคิด ฉันชั่งน้ำหนักข้อดีและข้อเสียทั้งหมด และพบการศึกษาขั้นเด็ดขาดที่ดำเนินการไม่นานมานี้ และอันที่จริง ต้องขอบคุณเขา ที่ทำให้ปัญหาได้รับการแก้ไข ฉันขอแนะนำให้คุณยึดค่าเฉลี่ยสีทองเช่น ใช้วิธีนี้ (พร้อมโหลด) หรือวิธีนี้ (ไม่โหลด) ลองใช้วิธีนี้ดีกว่าและสะดวกกว่าสำหรับคุณ ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ทั้งสองตัวเลือกจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นอกจากนี้ คุณควรคำนึงถึงปัจจัยบางประการด้วย:
รวม Creatine กับอาหารเสริมอื่น ๆ
อย่างที่บอกไปว่าครีเอทีนสามารถใช้ร่วมกับชนิดอื่นได้ โภชนาการการกีฬา, หางนม (ด่วน), (นึกคิดเช่นกัน เช่น มีน้ำตาล) หรือแม้กระทั่งน้ำหวานธรรมดาหรือแค่น้ำกับน้ำตาล ฉันยังต้องการดึงดูดความสนใจของคุณไปที่ข้อเท็จจริงที่ว่าควรล้างหรือกวนครีเอทีนด้วยของเหลวในปริมาณที่เพียงพอเพื่อเร่งการดูดซึม โดยทั่วไปอย่างน้อย 1 แก้วใหญ่
ระยะเวลาของการบริโภคครีเอทีน
เพื่อให้ร่างกายไม่ชินกับครีเอทีน คุณต้องพักช่วงสั้นๆ การเสพติดนั้นเกิดขึ้นหลังจากการบริโภคประมาณ 2 เดือนต่อวัน ดังนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องหยุดพัก 3-5 สัปดาห์
ขอแสดงความนับถือผู้ดูแลระบบ
ครีเอทีนเป็นสารชีวโมเลกุลของระบบพลังงานของร่างกายมนุษย์ (ครีเอทีน ฟอสเฟต) สามารถผลิตพลังงานได้อย่างรวดเร็ว (ATP) ซึ่งจำเป็นต่อการรักษากิจกรรมที่สำคัญของเซลล์ นี่คือผลที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดขึ้นอยู่กับทั้งในแง่ของประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นระหว่างการฝึกและในแง่ของการทำงานของการป้องกันระบบประสาท เป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและได้รับการวิจัยอย่างดีสำหรับนักกีฬา
Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬาที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย และใช้เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อเป็นหลัก การพูด ในแง่ง่ายๆช่วยให้คุณทำงานด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น นอกจากคุณสมบัติข้างต้นที่ทำให้ผลิตภัณฑ์เป็นที่นิยมแล้ว อาหารเสริมครีเอทีนยังมีฤทธิ์ในการป้องกันระบบประสาทและสามารถใช้เป็นตัวกระตุ้นความรู้ความเข้าใจ (สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ) หรือยาต้านอาการซึมเศร้า (จนถึงขณะนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วเฉพาะในผู้หญิงเท่านั้น) ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่เชื่อว่าอาหารเสริมครีเอทีนมีผลในเชิงบวกต่อความสมบูรณ์ของเซลล์ (ชะลอการตายของเซลล์) และช่วยเพิ่มอายุขัยเฉลี่ยของเซลล์ร่างกาย โดยทั่วไป, มันมีผลข้างเคียงมากมาย.
ในแง่หนึ่ง การเสริมครีเอทีนทำให้เซลล์มีพลังงานมากขึ้นและช่วยให้เซลล์ทำงานได้ดีขึ้น
ครีเอทีนทำงานอย่างไร?
Creatine เป็นหนึ่งในองค์ประกอบของระบบ Creatine phosphate ซึ่ง Creatine และ Creatine phosphate เกี่ยวข้องกันในปฏิกิริยาของการเติมและการหลุดออกของกลุ่มฟอสเฟต Creatine สามารถเสริมโมเลกุลด้วยกลุ่มฟอสเฟต โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพื่อเปลี่ยน ADP (Adenosine diphosphate) เป็น ATP (Adenosine triphosphate) เอทีพีเป็นหลัก แหล่งพลังงาน" เซลล์. Creatine ช่วยให้คุณสามารถถ่ายโอนกลุ่มฟอสเฟตของ ATP ได้โดยตรงโดยไม่ต้องมีการสลายตัวของโมเลกุลอื่นเป็นเวลานาน
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ช่วยเพิ่มปริมาณ Creatine ในเซลล์และส่งเสริมการปลดปล่อยฟอสเฟตที่ใช้งานได้มากขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณสามารถเติม ATP Store ได้
Creatine ปลอดภัยหรือไม่?
ในขณะนี้ ยังไม่มีข้อมูลทางคลินิกที่เปิดเผยถึงผลเสียของการเสริมครีเอทีน “คลินิก” ในที่นี้หมายถึงที่เกี่ยวข้องกับ อิทธิพลเชิงลบในร่างกายมนุษย์ (เช่น อันตรายต่อไตหรือตับซึ่งได้รับการหักล้างแล้ว) ในขณะที่ผลข้างเคียงทั่วไปหลายอย่างเกี่ยวข้องกับการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน การรับประทานครีเอทีนมากเกินไปในแต่ละครั้งอาจทำให้ท้องเสียได้ นี่เป็นเพราะการรวมกันของความสามารถในการดูดซึมของลำไส้ที่จำกัดและการดูดซึมน้ำอย่างเข้มข้นในลำไส้เมื่อได้รับปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม การดูดซึมน้ำยังสามารถทำให้อาหารไม่ย่อยและเกิดอาการคลื่นไส้ได้
สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการรับประทานครีเอทีนพร้อมน้ำปริมาณมาก หรือโดยการไม่รับประทานในปริมาณที่มากเกินไปในคราวเดียว
ต้องใช้ครีเอทีนมากแค่ไหน?
สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นหรือคนทั่วไป ปริมาณ Creatine ต่อวันคือ 2-3 กรัม. สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและมีระดับการบริโภคครีเอทีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (โดยที่ครีเอทีนมีมากที่สุด) สูงกว่า ปริมาณขั้นต่ำคือ 5 กรัม(เพื่อความเป็นธรรม ควรสังเกตว่า 2-3 กรัมจะให้ผลเช่นกัน)
ช่วงเวลาโหลดอาจมีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากร่างกายของคุณไวต่อครีเอทีน (การเพิ่มของกล้ามเนื้อจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนขึ้น) แต่นี่ไม่จำเป็นเลย
คุณควรทานครีเอทีนเป็นรอบหรือไม่?
ไม่มีประโยชน์ในการใช้วัฏจักรเมื่อรับครีเอทีน วัฏจักรของครีเอทีนแบบดั้งเดิม (โหลด 1 สัปดาห์, บำรุงรักษา 3 สัปดาห์, หยุด 1-2 สัปดาห์) จะไม่มีผลกระทบมากนักเนื่องจากร่างกายจะใช้เวลานานกว่ามากในการล้างครีเอทีน และเนื่องจากครีเอทีนไม่ออกฤทธิ์กับตัวรับใด ๆ และด้วยเหตุนี้จึงไม่มี "ความไวต่อครีเอทีน" จึงไม่มีประโยชน์ที่จะหยุดพัก
ผลิตภัณฑ์ถูกนำมาใช้เป็นวัฏจักรส่วนใหญ่เกิดจากการที่ร่างกายเคยชินกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ แต่นี่ไม่ใช่กรณีที่มีการเสริมครีเอทีน
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันหยุดใช้ครีเอทีน
เมื่อหยุดการเสริมพรีครีเอทีน ร่างกายต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงหนึ่งเดือนเพื่อให้ระดับครีเอทีนกลับสู่ระดับพื้นฐาน เวลาที่ใช้ในการชำระล้างร่างกายขึ้นอยู่กับความหนักเบาของการฝึก (การฝึกฝนมากขึ้นทำให้ร่างกายกลับสู่สภาพปกติได้เร็วขึ้น) และปริมาณครีเอทีนที่ถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในตอนแรก และแม้ว่าการบริโภคอาหารเสริมครีเอทีนจะยับยั้งการผลิตครีเอทีนของตัวเอง (ยับยั้งระดับของเอนไซม์ที่จำกัด) การผลิตตามธรรมชาติจะกลับมาทำงานต่อภายในหนึ่งหรือสองวันหลังจากหยุดการเสริม ไม่มีหลักฐานบ่งชี้ว่ามีช่วง "หยุดทำงาน" หลังจากการหยุดรับครีเอทีน และการยับยั้งการสังเคราะห์ครีเอทีนตามธรรมชาติอาจไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด (หมายถึงผลดีบางอย่างต่อร่างกาย เช่น การรักษาเอนไซม์ SAMe สำหรับกระบวนการชีวิตอื่นๆ)
ในกรณีนี้ร่างกายจะสูญเสียของเหลวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ กล้ามเนื้อจะไม่หายไป กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเท่าใดก็ได้หากคุณหยุดทานอาหารเสริมครีเอทีน
Creatine มีส่วนทำให้ผมร่วงหรือไม่?
ไม่นานมานี้ มีข่าวลือว่าครีเอทีนเพิ่มระดับของไดไฮโดรเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นแอนโดรเจนที่ทรงพลังกว่าซึ่งมีส่วนร่วมในกระบวนการผลิตพลังงาน (ดี) และยังทำให้ผมร่วงในผู้ชายบางคนและการพัฒนาของมะเร็งต่อมลูกหมาก (ไม่ดี) ผู้ที่มีผมเยอะบนศีรษะไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มขึ้นของระดับ DHT แต่ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะรู้สึกศีรษะล้านนั้นจริง ๆ แล้วจะรู้สึกว่าอัตราการศีรษะล้านเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน ในเวลาเดียวกันเมื่อพูดถึงศีรษะล้านและการเชื่อมต่อกับอาหารเสริม Creatine ก็เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่มีการศึกษาทางคลินิกในหัวข้อนี้ และแม้ว่าไดไฮโดรเทสโทสเตอโรนเองจะเป็นศัตรูของรูขุมขน แต่ครีเอทีนที่สะสมอยู่ในพวกมันจะทำหน้าที่ปกป้องเซลล์ในสถานการณ์เช่นนี้ ยังไม่มีการศึกษาผลเฉพาะของการเสริมครีเอทีนต่อศีรษะล้านแบบผู้ชาย
มีเหตุผลที่จะสันนิษฐานว่าครีเอทีนส่งผลเสียต่ออัตราศีรษะล้าน แต่ยังไม่มีความชัดเจนว่าจะเกิดผลเสียอย่างไรและอย่างไร
คุณควรทานครีเอทีนเมื่อใด
สามารถรับ Creatine ได้ทุกเมื่อ โดยจะถูกสะสมไว้ในกล้ามเนื้อและเก็บไว้ที่นั่นจนกว่าจะจำเป็น (ไม่เหมือนอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เช่น คาเฟอีนหรือซิทรูลีน) ข้อสังเกตบางอย่าง (ไม่ได้รับการพิสูจน์) แนะนำว่าการรับประทานครีเอทีนร่วมกับอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการจะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าการรับประทานครีเอทีนเพียงอย่างเดียว ดังนั้นจึงเหมาะสมที่จะทานครีเอทีนพร้อมมื้ออาหาร
การรับประทานครีเอทีนร่วมกับอาหารอาจช่วยป้องกันกระเพาะอาหารที่บอบบางไม่ให้อารมณ์เสียได้
คุณควรโหลดด้วย Creatine หรือไม่?
ไม่จำเป็นต้องโหลดครีเอทีน (คำว่า "โหลด" หมายถึง 5-7 วันแรกของการบริโภคครีเอทีนที่ 15-20 กรัมต่อวัน หลังจากนั้นจะมีช่วง "การบำรุงรักษา" โดยมีปริมาณ 2-5 กรัมต่อวัน) แม้ว่าจะไม่มีอะไรผิดปกติกับการโหลดเช่นกัน การโหลดจะช่วยให้คุณเข้าถึงระดับสูงสุดของครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ในขณะที่การรับประทาน 5 กรัมต่อวันจะให้ผลเช่นเดียวกันแต่ใช้เวลานานกว่าเท่านั้น
ในระยะยาว มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะโหลด แต่ถ้าท้องของคุณดึงภาระ ในระหว่างวันแรกที่ทาน ผลบวกจะยังคงปรากฏอยู่
ฉันจะอ้วนจาก Creatine หรือไม่?
Creatine ไม่สามารถทำให้คุณยิ่งใหญ่ในความหมายที่ไม่ดี แต่จะมีน้ำมากขึ้นในร่างกาย น้ำหนัก "น้ำ" นี้ส่วนใหญ่จะกระจุกตัวอยู่ในกล้ามเนื้อโครงร่างในที่เดียวกับที่เก็บครีเอทีนซึ่งใช้ความชื้น ดังนั้น เมื่อมองแล้ว กล้ามเนื้อมักจะบวม อ้วนและหย่อนคล้อยเป็นสัปดาห์
มีความเป็นไปได้ที่จะท้องอืดและปวดท้องเมื่อรับประทานครีเอทีนในปริมาณมาก สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะหรือดื่มน้ำปริมาณมากๆ
ครีเอทีนรูปแบบใดดีที่สุดที่ควรรับประทาน
ในขณะนี้ ครีเอทีนยังไม่มี "การปลดปล่อยในรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ" - สำหรับวัตถุประสงค์ในการฝึกอบรมใดๆ ครีเอทีนโมโนไฮเดรตมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีครีเอทีนเป็นส่วนประกอบ ผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ เช่น HCl หรือครีเอทีนไนเตรตสามารถละลายในน้ำได้ดีกว่า แต่ไม่มีหลักฐานว่ามีประสิทธิภาพมากกว่า
แนะนำให้ใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตแบบ "Micronized" (ซึ่งละลายน้ำได้ดีกว่า) เนื่องจากมีราคาถูกและได้ผลดี ในขณะที่รูปแบบอื่นๆ มีประสิทธิภาพพอๆ กันแต่มีราคาแพงกว่า
Creatine สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้หรือไม่?
Creatine ไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงปลอดภัยที่จะสันนิษฐานว่าไม่มีความเกี่ยวข้องระหว่าง Creatine กับการลดน้ำหนักเลย การศึกษาพบว่าการบริโภคครีเอทีนโดยไม่ออกกำลังกายเป็นประจำไม่มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของบุคคล
Creatine ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น และสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้
Creatine ส่งผลต่อสมรรถภาพทางจิตอย่างไร?
ในเงื่อนไขของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการนอนหลับที่ดี ครีเอทีนทำหน้าที่ปกป้องระบบประสาทและมีประโยชน์ต่อสมอง ในเวลาเดียวกันเราไม่ควรหวังผลในเชิงบวกใด ๆ ในแง่ของการพัฒนาความสามารถทางจิต อาหารเสริม Creatine สามารถช่วยลดผลกระทบด้านลบของการอดนอนต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ครีเอทีนสามารถทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นจิตใจได้
ผู้ที่ทานมังสวิรัติสามารถทานครีเอทีนได้หรือไม่?
แม้ว่า Creatine จะถูกค้นพบครั้งแรกในเนื้อสัตว์และเดิมทีผลิตจากเนื้อสัตว์เช่นกัน แต่ปัจจุบันมันถูกสังเคราะห์ขึ้นจากวัสดุที่มีราคาถูกในอุตสาหกรรม
การซื้อครีเอทีนมังสวิรัติตอนนี้ไม่ใช่ปัญหา แต่คุณสามารถโทรหาบริษัทผู้ผลิตและตรวจสอบได้ตลอดเวลา
ควรรับประทานเมื่อใด
ใช้ครีเอทีนเมื่อคุณสะดวก Creatine ไม่ใช่สารกระตุ้น (แต่ควรได้รับสารกระตุ้นในช่วงเวลาหนึ่ง) เป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำให้ร่างกายอิ่มเอิบ ดังนั้นหากร่างกายมีความอิ่มตัว ทุกอย่างก็จะเรียบร้อย
ไม่สำคัญว่าคุณจะทานครีเอทีนในตอนกลางคืนก่อนนอน ในตอนเช้าหลังการนอนหลับหรือก่อนการฝึก - แค่ทานเข้าไป
มันมีผลกระทบอื่น ๆ ?
มีการศึกษาอย่างสม่ำเสมอที่แสดงให้เห็นถึงผลดีต่างๆ ของการรับประทานครีเอทีน ช่วยต่อสู้กับโรคซึมเศร้าและโรคทางระบบประสาท ช่วยเพิ่มคุณสมบัติการป้องกันของเยื่อหุ้มเซลล์ มีประโยชน์สำหรับโรคเบาหวาน และสามารถกระตุ้นกระบวนการทางจิต
ตัวอย่างเช่น การขาดระบบการผลิตครีเอทีนในร่างกายเป็นโรคทางพันธุกรรมร้ายแรงที่มักนำไปสู่ความพิการทางจิต
ในท้ายที่สุด
ครีเอทีนทำงานมันไม่ได้ทำให้คุณเป็นสุดยอดนักกีฬาในชั่วข้ามคืน แต่คุณจะนั่งสำรองมากกว่าเดิมแน่นอน ใช้เป็นประจำและ Creatine จะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น และในขณะเดียวกันก็สามารถช่วยในเรื่องอื่นๆ ได้อีกมากมาย ได้แก่ เยื่อหุ้มเซลล์, การป้องกันระบบประสาท ฯลฯ
อาหารเสริมสำหรับกีฬาหลายชนิดไม่มีสิ่งที่จำเป็น ครีเอทีนก็เช่นกัน อาหารเสริมตัวนี้ได้รับการพิสูจน์ประสิทธิภาพแล้ว แต่อาจสังเคราะห์ในร่างกายได้ เราได้รับครีเอทีนฟอสเฟตจากกรดอะมิโน นั่นคืออาหารโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ หากขาดโปรตีน อาหารเสริมจะช่วยแก้ปัญหาครีเอทีนไม่เพียงพอ เป้าหมายโดยรวมของการใช้งานคือการเพิ่มความแข็งแกร่งและผลตอบแทนจากการฝึกฝน Creatine เมาในการเพาะกาย, crossfit, powerlifting และฟิตเนสมือสมัครเล่นทั่วไป เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิง และสามารถใช้ได้ใน วัยรุ่น. เป็นอาหารเสริมที่ไม่มีผลข้างเคียงสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่โค้ชหลายคนเชื่อว่าการใช้งานไม่จำเป็น ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?
Creatine phosphate เป็นอนุพันธ์ของกรดอะมิโน มันถูกเรียกว่ากรดอะมิโนอย่างผิด ๆ แม้ว่าจากมุมมองทางเคมีแล้ว มันเป็นเมแทบอไลต์
ในการสังเคราะห์ Creatine ร่างกายของเราใช้:
- เมไทโอนีน;
- ไกลซีน;
- อาร์จินีน
นั่นคือในทางเทคนิค แค่กินอาหารที่มีโปรตีนก็เพียงพอแล้ว และร่างกายจะ "สร้าง" ครีเอทีนในส่วนที่เหมาะสมเพื่อรักษากิจกรรมการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: นักกีฬาต่างชาติชอบปลาป่าและเนื้อวัวในฟาร์มมาก เหตุผลนั้นง่าย - ในเนื้อสัตว์ที่ผ่านการฝึกอบรมมีครีเอทีนและกรดอะมิโนมากกว่าประมาณ 20% แต่สัตว์ปีก เนื้อลูกวัวที่ผลิตตามอัตภาพ และปลาที่เลี้ยงในฟาร์มเป็นตัวเลือกที่ "อ่อนแอ" ในการเติมครีเอทีน
ทำไมเราต้องกิน Creatine ในเมื่อเราต้องกิน? ปริมาณมากเนื้อสัตว์เพื่อให้แข็งแรงและสวยงาม? Creatine Phosphate ได้รับการยอมรับซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าเป็นอาหารเสริมที่ปฏิวัติวงการโภชนาการการกีฬา ทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย การรักษาความร้อนของเนื้อสัตว์และปลานำไปสู่การสลายตัวของสารกลับเป็นกรดอะมิโน ร่างกายจึงต้องสังเคราะห์ครีเอทีนจากกรดอะมิโนอีกครั้ง ทั้งหมดนี้ไม่อนุญาตให้เราพิจารณาว่าเนื้อสัตว์เป็นผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการได้รับครีเอทีนฟอสเฟต
นอกจากนี้ ยิ่งใช้ความร้อนน้อย ครีเอทีนก็ยิ่งมีอยู่ในเนื้อสัตว์มากขึ้นเท่านั้น มีเพียงไม่กี่คนที่พร้อมที่จะกินปลาดิบและสเต็กที่มีเลือดทุกวัน และไม่ปลอดภัยต่อการย่อยอาหารด้วย
Creatine นั้นแตกต่างจากอนุพันธ์อื่น ๆ ของการเผาผลาญโปรตีน ยากที่จะได้รับจากอาหาร มีเพียงคนที่กินโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเท่านั้นที่มีโอกาส เห็นด้วยมีไม่มากนักในหมู่นักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพ ดังนั้น แม้เพื่อจุดประสงค์ในการออกกำลังกายตามปกติ ก็ควรแยกใช้ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมเพิ่มเติม
Creatine แทบไม่ถูกเผาผลาญในร่างกายเมื่อนำมาเป็นอาหารเสริม มันตรงไปยังกล้ามเนื้อและถูกเก็บไว้ที่นั่น นักกีฬาทั่วไปสามารถเก็บสะสมครีเอทีนฟอสเฟตได้มากถึง 450 กรัมในหนึ่งเดือน คุณต้องการการฝึกอบรมที่ใช้งานมากแค่ไหน? ในแหล่งต่าง ๆ จะเรียกตัวเลขมากถึง 20-30 กรัมต่อวัน สำหรับคนทั่วไป - ประมาณ 5-8 กรัม ในขณะเดียวกันปริมาณครีเอทีนเฉลี่ยที่ประกาศโดย บริษัท ที่ขายโภชนาการการกีฬานั้นอยู่ที่ประมาณ 5 กรัม
แม้ในทางทฤษฎี เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับปริมาณครีเอทีนจากอาหาร คุณต้องกินเนื้อสัตว์หลายกิโลกรัมต่อวัน สิ่งนี้จะนำไปสู่ความล้มเหลวของระบบย่อยอาหารอย่างรวดเร็ว
Creatine จำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกายหรือไม่? แหล่งข้อมูลสมัยใหม่เกี่ยวกับเวชศาสตร์การกีฬาจัดว่าเป็นสารที่ขาดไม่ได้ Creatine ส่งผลต่อกระบวนการต่อไปนี้ในร่างกาย:
- "ความคล่องตัว" ของคอเลสเตอรอล คำนี้หมายถึงความสามารถในการกำจัดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และขนส่ง "ดี" ครีเอทีนดีต่อสุขภาพ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและถือเป็นวิธีป้องกันความดันโลหิตสูงทางอ้อมได้
- เพิ่มเกณฑ์แลคเตท เกณฑ์แลคเตทคือความสามารถของร่างกายในการต่อต้านการกระทำของกรดแลคติค หากคุณใช้ครีเอทีน ประสิทธิภาพของร่างกายจะเพิ่มขึ้นเนื่องจาก;
- การกักเก็บของไหล การผูกมัด ผลกระทบนี้ขยายไปถึงกล้ามเนื้อเท่านั้นและทำให้ปั๊มระหว่างการฝึกและมีลักษณะที่ "เต็ม" มากขึ้นหลังจากนั้น
- ปรับปรุงการจัดหาออกซิเจนไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อขาว และปรับปรุงประสิทธิภาพให้ดีขึ้น
- ปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมระหว่างการฝึกผ่านการกักเก็บของเหลวและปรับปรุง "มุม"
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยม ครีเอทีนไม่ได้ "รักษา" ข้อต่อและ "เติม" ข้อต่อด้วยน้ำไขข้อ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญเท่านั้น แต่ไม่ส่งผลต่อสุขภาพข้อต่อ
อาหารเสริม Creatine เป็นที่นิยมในกีฬาที่เน้นความแข็งแรง แน่นอนว่านี่เป็นสวรรค์สำหรับนักเพาะกายที่ชอบกล้ามเนื้อใหญ่โตและต้องการดูใหญ่ มีความเห็นในหมู่นักเพาะกายว่า Creatine สามารถใช้ได้อย่างต่อเนื่องกับมวลและที่จุดเริ่มต้นของการทำให้แห้งเช่นกันเพื่อรักษาความเร็วของปฏิกิริยาเมแทบอลิซึม
แต่นักกีฬาที่ต้องอยู่ในประเภทน้ำหนักจะไม่ชอบ Creatine มากนัก จากการปฏิบัติเป็นที่ทราบกันดีว่าด้วยความช่วยเหลือของอาหารเสริม Creatine คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัม อีกครั้งหลังจากการถอนครีเอทีน น้ำหนักนี้จะ "ระบาย" อย่างรวดเร็ว แต่หลายคนไม่ชอบแนวคิดทั้งหมดของการบรรจุ ดังนั้นพวกเขาจึงต่อต้านการเสริมครีเอทีน
ในกีฬาที่เน้นความแข็งแรงและการเพาะกาย ครีเอทีนมีส่วนช่วยในการ:
- กล้ามเนื้อสูบฉีดอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานร่วมกับอาร์จินีน
- การเติบโตของมวล
- เมื่อใช้ร่วมกับโมดูเลเตอร์ตัวรับแอนโดรเจนแบบเลือก - การเร่งความเร็วของกระบวนการอะนาโบลิกและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก
- เมื่อใช้ "โซโล" - ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นในเวลาที่รับเข้า
- เอาชนะ "ที่ราบสูงอำนาจ";
- การเร่งการเผาผลาญเนื่องจากชุดของมวลกล้ามเนื้อ
- การปรับปรุงประสิทธิภาพของหัวใจ
- การจับกับไกลโคเจนและอื่น ๆ งานที่มีประสิทธิภาพกล้ามเนื้อ;
คุณสามารถค้นหาข้อมูลที่ Creatine เพิ่มประสิทธิภาพได้ถึง 35% ซึ่งช่วยเพิ่มทั้งความแข็งแรงและความทนทานที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ผลของครีเอทีนไม่ใช่อะนาโบลิกโดยตรง จึงไม่ส่งผลต่อระบบฮอร์โมนของนักกีฬา
มันทำงานทางอ้อม Creatine กักเก็บน้ำ กล้ามเนื้อสูบฉีดเร็วขึ้น สิ่งนี้ต้องการการใช้ออกซิเจนมากขึ้น เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและโภชนาการของกล้ามเนื้อ เป็นผลให้คน ๆ หนึ่งทะลุผ่านที่ราบสูงแห่งอำนาจ ปรากฎว่าเอฟเฟกต์การปั๊มช่วยเอาชนะที่ราบสูงความแข็งแกร่งและที่ราบสูงความอดทนเนื่องจากครีเอทีน
การสูบฉีดของกล้ามเนื้อเองก่อให้เกิด:
- เพิ่มปริมาณออกซิเจน
- การเก็บรักษาไกลโคเจน
Creatine มีส่วนช่วยทางอ้อมในการเพิ่มความทนทานของความแข็งแรง ผลปกติของการรับคือนักกีฬาเรียนรู้ที่จะเอาชนะภาระหนักในโหมดการทำซ้ำหลายครั้ง ดังนั้น น้ำหนักการทำงานสามารถเพิ่มจาก 50% เป็น 60-70 ของ 1 RM นิ้ว แบบฝึกหัดพื้นฐาน. สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มความฟิตของนักกีฬาและตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของเขา
สรุป: ครีเอทีนไม่มีผลต่อระบบฮอร์โมนของมนุษย์ นอกจากนี้ยังไม่ใช่โมดูเลเตอร์ตัวรับแอนโดรเจนแบบเลือก มันมีส่วนช่วยในการกักเก็บไกลโคเจนและน้ำในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเพิ่มสมรรถภาพทางกลไก ครีเอทีนช่วยให้แข็งแรงขึ้นและอึดขึ้น แต่ทั้งหมดนี้มาพร้อมกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของนักกีฬาเอง
"เท" ด้วยน้ำ
นักเพาะกายหลายคนดื่มน้ำแร่ที่มีรสเค็มโดยเฉพาะ และเพิ่มปริมาณเกลือในอาหารในช่วงนอกฤดูกาล สิ่งนี้จะช่วยให้มีความอดทนและความแข็งแกร่งมากขึ้น และใช้เป็นวิธีการป้องกันการบาดเจ็บ Creatine ทำงานในลักษณะเดียวกัน "ภารกิจ" ของมันคือการเก็บกักน้ำ ในช่วงนอกฤดูกาลนี้อาจเป็นประโยชน์ในแง่ของการป้องกันการบาดเจ็บ
สำคัญ: "การเติมน้ำ" ยังช่วยปรับปรุงลักษณะทางชีวกลศาสตร์ของกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นจึงทำหน้าที่ ในทางที่ดีการป้องกันการบาดเจ็บอันเป็นผลมาจากการละเมิดทางเทคนิค
"การเติม" อาจมีผลข้างเคียง เธอ - สาเหตุทั่วไปชักเนื่องจากความไม่สมดุลของเกลือแร่และน้ำถูกสร้างขึ้นในร่างกาย เมื่อเล่นเซ็ตหนักในสภาวะนี้ นักกีฬายกควรใช้ผู้สังเกตการณ์เสมอ ปัญหาเกี่ยวกับตะคริวสามารถแก้ไขได้โดยการบริโภคโพแทสเซียมและแมกนีเซียมเพิ่มเติม แต่สิ่งนี้ยังทำให้ปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อลดลง
การเพิ่มปริมาณของเหลวในกล้ามเนื้อถือว่ามีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม ควรระลึกไว้เสมอว่าช่วงเวลานี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับไตและความดันโลหิตสูง
ดังนั้น Creatine จึงเริ่มกระบวนการเพิ่มปริมาณเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ด้วยการฝึกซ้อมที่เพียงพอ การใช้งานจะมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อด้วย Creatine "สร้างมวล" เฉพาะในสภาวะทั้งหมดสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนตามปกติ นักกีฬาต้องรับประทานอาหารตามปกติและพักฟื้น มิฉะนั้น Creatine จะเป็นอาหารเสริมที่ไร้ประโยชน์ สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่สเตียรอยด์อะนาโบลิกเพื่อแก้ไขการขาดระบบการปกครอง การขาดสารอาหาร และโปรแกรมการฝึกที่เลือกอย่างไม่เหมาะสมและหนักเกินไป
แผนผังการทำงานของ Creatine สามารถแสดงได้ดังนี้:
- เมื่อใส่เข้าไปในกล้ามเนื้อจะมีการกักเก็บของเหลวไว้เช่นกัน
- ปั๊มกล้ามเนื้อนำไปสู่การเพิ่มการใช้ออกซิเจนและการเร่งการไหลเวียนโลหิต
- กรดอะมิโนที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมอาหารจะใช้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- กระบวนการอะนาโบลิกยังได้รับการสนับสนุนโดยการสังเคราะห์ใหม่ของครีเอทีนเป็นกรดอะมิโน
- ด้วยตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น โครงร่างนี้ทำงานได้ดีขึ้น
ดังนั้นครีเอทีนจึงช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อได้ แล้วตัวบ่งชี้กีฬาอื่น ๆ ล่ะ?
สารนี้มี "ความไม่ชอบ" ที่สมควรได้รับสำหรับผู้เริ่มต้นที่ทำความคุ้นเคยกับปรากฏการณ์การย้อนกลับของครีเอทีนเร็วเกินไป มันคืออะไร? เมื่อเวลาผ่านไป สารจะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อ และกระบวนการเมแทบอลิซึมทั้งหมดจะมุ่งไปที่การกำจัดออก ร่างกายหยุดรับรู้ครีเอทีนและพยายามกำจัดส่วนเกินออกไป ดื่มมากไปก็ไม่มีประโยชน์ นักกีฬาต้องหยุดถ่าย
เมื่อคุณหยุดใช้ครีเอทีน สิ่งต่อไปนี้จะเกิดขึ้น:
- สารที่สะสมในกล้ามเนื้อจะถูกขับออกจากร่างกาย
- ของเหลวที่เก็บไว้โดย "ระบาย";
- ร่างกายไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป - กล้ามเนื้อจะประจบสอพลอ
- ความแข็งแกร่งลดลง;
- การสูบน้ำจะหายไป
สำคัญ:การย้อนกลับหลังจากครีเอทีนไม่สมบูรณ์ หากคุณเปรียบเทียบตัวบ่งชี้มวลแห้งก่อนและหลังการใช้ครีเอทีน ตัวบ่งชี้จะแตกต่างกัน
ขอแนะนำให้หมุนเวียนการบริโภคครีเอทีนตามแผนการฝึก นั่นคือเมื่อนักกีฬาถึงจุดสูงสุดของความแข็งแกร่ง Creatine จะสนับสนุนความพยายามของเขา จากนั้นเมื่อการรับสัญญาณหยุดลง นักกีฬาจะลดระดับเสียงและความเข้มของน้ำหนักลง แล้วพัก
Creatine และความหนาแน่นของกระดูก
นักกีฬาที่รับประทานแคลเซียมและ D3 อาจได้รับประโยชน์จากการเสริมครีเอทีน มันทำหน้าที่ขนส่งสารเหล่านี้โดยทางอ้อม ซึ่งหมายความว่ากระดูกจะแข็งแรงขึ้นด้วยการบริโภคเข้าไป
ความหนาแน่นของกระดูกเป็นค่าที่ขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อของนักกีฬา หากกล้ามเนื้อเติบโตในอัตราธรรมชาติทางสรีรวิทยาค่อนข้างช้า เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับครีเอทีน นักกีฬาจะได้รับกระดูกที่แข็งแรงขึ้นนอกเหนือจากคุณภาพร่างกายที่ดีขึ้น สิ่งนี้ทำให้เขาได้รับการปกป้องจากการบาดเจ็บมากขึ้น
การเสริมครีเอทีนจึงเหมาะสมในการเล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกและการบาดเจ็บในระดับสูง ที่นั่นเขาได้รับการปรับให้เข้ากับช่วงนอกฤดูซึ่งนักกีฬามีส่วนร่วมในการฝึกร่างกายทั่วไป
นักกีฬาบางคนฝึกฝนการใช้ครีเอทีนในการทำให้แห้ง แต่สิ่งนี้ใช้กับผู้ที่ผ่านรอบมาหลายรอบแล้วและมีไขมันค่อนข้างน้อย นักกีฬาดังกล่าวไม่จำเป็นต้องลดการสะสมไกลโคเจนลงอย่างมาก และพวกเขาจะกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกอย่างมากในสัปดาห์สุดท้ายของการตัดเท่านั้น Creatine ช่วยป้องกันตนเองจากการบาดเจ็บ เช่น ในกรณีนี้ การฝึกความเข้มข้นสูงจะใช้สำหรับการทำให้แห้ง
เครื่องเป่าส่วนใหญ่ไม่ใช้ครีเอทีน พวกเขาเริ่มฝึกฝนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทันทีและการรวมกันของครีเอทีนกับมันไม่เกิดผล
- Creatine เก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
- ในการทำให้แห้ง เป้าหมายของการรับประทานอาหารคือทำให้ร้านค้าไกลโคเจนหมดไป เพื่อให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมัน
- Creatine ทำให้กระบวนการนี้ช้าลง
- สารเติมแต่งกักเก็บน้ำ ไม่สามารถประเมินร่างกายของนักกีฬาได้ สิ่งนี้นำไปสู่การละเมิดระบอบการปกครอง ข้อผิดพลาด และการใช้ โภชนาการที่เหมาะสมที่สุดและแผนการฝึกซ้อม
- Creatine สามารถนำไปสู่การเกิดอาการชักได้เนื่องจากความสมดุลของเกลือน้ำในการทำให้แห้งถูกรบกวน
- ในขั้นตอนสุดท้ายอาหารเสริมสามารถกลายเป็นสาเหตุที่ "น้ำไม่ระบาย" เนื่องจากครีเอทีนกักเก็บน้ำไว้และในทางกลับกันนักกีฬาพยายามที่จะกำจัดมัน
แต่เมื่อลดน้ำหนักในหมวดน้ำหนักในกีฬาที่ใช้กำลัง สามารถใช้ครีเอทีนได้ สมมติว่าเป็นผู้นำในการแข่งขันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ นักกีฬา 2 คนติดตามอาหารที่มีการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อยและรับครีเอทีน ก่อนเริ่ม อาหารเสริมจะถูกเอาออก ซึ่งให้ "ลบ 2 กก." ที่การชั่งน้ำหนัก และก่อนการแข่งขันเอง จะมีการใส่ปริมาณครีเอทีนเข้าไปเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ รูปแบบการลดน้ำหนักดังกล่าวค่อนข้างแพร่หลาย
ครีเอทีนฟอสเฟต 26% ประกอบด้วยปลาเฮอริ่งธรรมดา ถือได้ว่าเป็นแหล่งที่ดี แต่ด้วยการรักษาความร้อนคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์จะลดลงเท่านั้นและปรากฎว่านักกีฬาได้รับครีเอทีนน้อยลง ในความเป็นจริง หากไม่มีผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬา ก็จะไม่สามารถรับครีเอทีนในปริมาณปกติที่เพียงพอต่อการแก้ปัญหาในการสร้างร่างกายได้ ดังนั้นจึงควรยอมรับว่าโภชนาการการกีฬาบางครั้งก็สมเหตุสมผลหรือละทิ้งความคิดที่จะ "ทำลายที่ราบสูง" พร้อมกับครีเอทีน
ปริมาณครีเอทีนโมโนไฮเดรตในส่วนประกอบอาหาร (กรัมต่อกิโลกรัมของผลิตภัณฑ์บริสุทธิ์) | ||
---|---|---|
ผลิตภัณฑ์ | ครีเอทีน (ก./กก.) | เปอร์เซ็นต์ของปริมาณรายวันของนักกีฬา |
แฮร์ริ่ง | 8 | 26% |
เนื้อหมู | 5 | 16.5% |
เนื้อวัว | 4.5 | 15% |
แซลมอน | 4.5 | 15% |
น้ำนม | 0.1 | 0.30% |
ผักผลไม้ | 0.01% | |
ถั่ว | 0.01% |
ในการรับ Creatine คุณจะต้องกินปลาเฮอริ่ง 4 กิโลกรัม และถ้ามีคนสามารถทำสิ่งนี้ได้เขาควรรู้ว่าปลาจะต้องเคี้ยวดิบ ๆ เนื่องจากปลาที่ปรุงแล้วจะมีครีเอทีนน้อยกว่า ข้อสรุปชี้ให้เห็นตัวเอง - ไม่ว่าจะเป็นโภชนาการการกีฬาหรือใช้วิธีอื่นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว
ผลข้างเคียงของการ
Creatine อยู่ในตลาดโภชนาการการกีฬามากว่า 30 ปี ในช่วงเวลานี้ไม่พบปัญหาร้ายแรงที่เกี่ยวข้องกับการใช้งาน ตั้งแต่ตัวอย่างแรกในปี 1996 ไปจนถึง Cre-alkaline ในรูปแบบขั้นสูงในปัจจุบัน นี่คืออาหารเสริมที่ค่อนข้างปลอดภัย
อย่างไรก็ตาม ความรู้สึกไม่สบายเมื่อใช้งานยังคงเกิดขึ้นได้:
- ระบบทางเดินอาหารอาจ "ก่อจลาจล" ระหว่างการบรรทุก นี่เป็นเพราะการรบกวนสมดุลของเกลือน้ำในระยะสั้นและการคายน้ำของเนื้อเยื่อ
- อาการชักจากการขาดอิเล็กโทรไลต์ สามารถป้องกันได้ง่ายโดยการใช้อิเล็กโทรไลต์เสริม
- อาการบวมของใบหน้า
- การขาดวิตามินและแร่ธาตุ
คุณไม่ควรเริ่มใช้ครีเอทีนหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต นอกจากนั้นยังเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัย ผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และกลไกของครีเอทีน ดังนั้น การกำจัดให้หมดไปจะไม่ได้ผล
การใช้ครีเอทีนอาจส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจ หากนักกีฬาฝึกโหลดหรือใช้ครีเอทีนค่อนข้างมาก หัวใจของเขาอาจรู้สึกเครียดมากขึ้น บัฟเฟอร์แลคเตตช่วยเพิ่มความถี่และความแรงของการหดตัวของหัวใจ ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะหัวใจเต้นเร็ว ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และแม้แต่การบาดเจ็บขนาดเล็กของกล้ามเนื้อ
สำคัญ: แผนการโหลดเร็วส่งผลต่อหัวใจมากขึ้น บางครั้งก็แนะนำให้งดการโหลดครีเอทีนที่มีความเสี่ยงสูง และใช้เฉพาะบนพื้นหลังที่เรียบเท่านั้น
มีสองทางเลือกในการรับครีเอทีน คุณสามารถดื่มได้ แต่คุณสามารถ - โดยไม่มีมันได้ ผู้สนับสนุนรูปแบบแรกเชื่อว่าวิธีนี้ทำให้ส่วนเสริมเริ่มทำงานเร็วขึ้น และคุณจะได้รับประโยชน์จากการใช้งานแทบจะในทันที ตัวเลือกที่สองนั้นรุนแรงกว่าในแง่ของผลข้างเคียง ป้องกันไม่ให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากเกินไปหรือมีครีเอทีนมากเกินไป แต่นักกีฬาจะรู้สึกถึงการทำงานของอาหารเสริมหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์เท่านั้น
การโหลดเกี่ยวข้องกับการใช้ครีเอทีนบริสุทธิ์ 20 กรัมต่อวัน ตัวบ่งชี้นี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของนักกีฬา การโหลดเพิ่มการบริโภคอาหารเสริมค่อนข้างมาก และอาจแพงเกินไปสำหรับนักกีฬาบางคน
ดำเนินการในกรณีนี้ดังนี้:
- 10 กรัมในตอนเช้าหลังอาหาร 1 มื้อพร้อมน้ำหวาน
- 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก - ประมาณ 7 กรัม
- ในตอนเย็นหลังอาหารเย็น - ที่เหลือ 13 ก
- ในทุกกรณี Creatine จะดื่มกับน้ำผลไม้หรือน้ำหวาน
เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว สิ่งนี้จะมองเห็นได้ในความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อและความอดทนของการฝึก มันจะเป็นไปได้ที่จะลดปริมาณลงเพื่อการบำรุงรักษา นี่คือ 5-6 กรัมของครีเอทีนต่อวัน ระยะเวลาสูงสุดของการเสริมคือ 8 สัปดาห์การฝึกอบรม จากนั้นปริมาณจะลดลงเหลือ 2-3 กรัมเป็นเวลาสองสามวัน และหลังจากนั้น Creatine จะถูก "ปิด" อย่างสมบูรณ์ คุณต้องการพักผ่อนมากแค่ไหน? ไม่มีความคิดเห็นเดียวในเรื่องนี้ นักกีฬามักจะปรับการบริโภคอาหารเสริมดังกล่าวเป็นวัฏจักรของ "มวล" และ "การทำให้แห้ง" การตัดมาตรฐานใช้เวลาประมาณ 8 สัปดาห์ การกำจัดครีเอทีนเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายในการลดไขมันในร่างกาย
รูปแบบการรับ Creatine โดยไม่ต้องโหลดนั้นง่ายมาก ก่อนออกกำลังกาย 5-6 กรัม พร้อมน้ำหวานหรือน้ำหวานใดๆ และก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย 2.5 กรัม ไม่มีผลประโยชน์พิเศษ
หมายเหตุ: cre-alkaline มีรูปแบบการโหลดที่แตกต่างกัน จำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิตซึ่งเราเห็นบนบรรจุภัณฑ์
อาหารเสริม Creatine Phosphate ยอดนิยม
Creatine สามารถพบได้ในโภชนาการการกีฬาทุกยี่ห้อ:
- โภชนาการที่เหมาะสม
- อัลตร้า;
- เทคโนโลยีชีวภาพ Dimatize และอื่น ๆ
ผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาในประเทศไม่ได้ล้าหลังมากนัก และแต่ละรายก็เสนอทางเลือกครีเอทีนให้กับเรา
แบรนด์ผู้ผลิตรับมือกับงานจัดหาครีเอทีนที่มีคุณภาพไม่มากก็น้อย อาหารเสริมตัวนี้ยากที่จะทำให้ยุ่งเหยิง ดังนั้นจึงเหมาะสมที่จะพิจารณาประเภทครีเอทีนเท่านั้น
ครีเอทีน โมโนไฮเดรต. มัน "โหลด" อย่างรวดเร็ว เนื่องจากคุณสามารถบริโภคครีเอทีนได้มากถึง 50 กรัมต่อวัน ร่างกายดูดซึมได้ดี ไม่มีสิ่งเจือปนและสารปรุงแต่ง สะดวกในการใช้งาน
ครีเอทีนฟอสเฟต. นี่เป็นอาหารเสริมที่ถูกกว่า การดูดซึมต่ำกว่า ดังนั้นคุณต้องเกินปริมาณที่แนะนำโดยผู้ผลิตประมาณหนึ่งในสี่ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมครีเอทีนทั้งหมดที่มีให้
ครีเอทีนกับระบบขนส่ง. ทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่อยากเสียเวลาหาน้ำหวานดื่มชาเยอะๆ สะดวกในการคนและดื่มก่อนฝึกเพื่อให้ร่างกายต้องการครีเอทีน โดยปกติแล้ว Creatine ที่ขนส่งจะมีราคาแพงที่สุด ดังนั้นพวกเขาจึงใช้ Creatine เป็นประจำในการโหลด และอันนี้ก็แค่เมาก่อนการฝึกเพื่อลดเวลาที่ใช้ไปกับอาหารเสริม
ครีเอทีนไฮโดรคลอไรด์. นี่คือผลิตภัณฑ์นวัตกรรมของบริษัทไบโอเทค ซึ่งได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ประโยชน์ทั้งหมดของครีเอทีน แต่ไม่ทำให้น้ำท่วมร่างกาย ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ต้องการรักษารูปลักษณ์ที่เพรียวบางและกระชับขึ้น ในความเป็นจริง ครีเอทีนไฮโดรคลอไรด์ไม่มีข้อได้เปรียบที่พิสูจน์แล้วว่าเหนือกว่าโมโนไฮเดรต ดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับคุณที่จะตัดสินใจว่าจะซื้อหรือไม่
ความจริงที่น่าสนใจ: ครีเอทีนมักจะถูกเพิ่มเข้าไปในการผลิตทางอุตสาหกรรมของผู้ได้รับ นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์พิเศษที่มีส่วนประกอบของคาเฟอีน คาร์นิทีน และครีเอทีน ออกแบบมาเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการเพิ่มน้ำหนัก Creatine ส่งเสริมการกักเก็บไกลโคเจนและน้ำในกล้ามเนื้อ การใช้มันช่วยให้ได้รับมวลอย่างรวดเร็ว แต่เราต้องหยุดรับ Gainer เท่านั้นและ "น้ำ" จะรวมกัน