ออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อตะโพกแห้ง เทคนิคที่ถูกต้องในการทำให้เท้าแห้ง
ต้นขาด้านในถือเป็นบริเวณที่มีปัญหา เนื่องจากมีตัวรับที่นี่ซึ่งยับยั้งการสลายไขมัน ไขมันสะสมและผิวหนังบางจึงทำให้ต้นขาด้านในหย่อนคล้อยและเริ่มหย่อนคล้อย เมื่อทำการฝึกขา ตามกฎแล้วไขว้จะทำงานบนพื้นฐานที่เหลือ สิ่งสำคัญคือการบริหารกล้ามเนื้อไบเซบ ควอดริเซบ และกล้ามเนื้อน่อง
เพื่อให้รูปร่างของสะโพกเหมาะสมที่สุด ในระหว่างการฝึกจำเป็นต้องให้ความสนใจกับต้นขาแต่ละส่วน (triceps, biceps และ quadriceps) เท่า ๆ กัน ชุดแบบฝึกหัด 5 อันดับแรกสำหรับการทำให้บริเวณที่มีปัญหาแห้งจะช่วยแก้ไขสถานการณ์ - กระชับกล้ามเนื้อภายในและยังสนุกกับการออกกำลังกายอีกด้วย การเลือกนี้ช่วยให้คุณฝึกได้ไม่เพียงแต่ในยิมเท่านั้น แต่ยังอยู่ที่บ้านด้วย สามารถใส่น้ำหนักได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ
แบบฝึกหัด 5 อันดับแรก
Plie (ซูโม่สควอท)
หากต้องการเล่นซูโม่สควอช คุณควรกางขาให้กว้างที่สุด เราวางไว้ในลักษณะที่สะโพกเกือบเป็นเส้นตรง เราหมุนเท้าเพื่อให้ส้นเท้ามองเข้าด้านในและนิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง
เทคนิคการดำเนินการ: เราย่อตัวช้าๆ หลังเกร็ง ยืดตรง เข่าอยู่ในมุมที่ถูกต้อง ค้างท่านี้ไว้ 2-3 วินาที จากนั้นค่อย ๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น หากคุณรู้สึกตึงที่เข่าขณะฝึกสควอท นั่นหมายความว่างานดังกล่าวดำเนินไปอย่างไม่ถูกต้อง คุณควรรู้สึกตึงที่สะโพกและกล้ามเนื้อที่คุณกำลังออกกำลังกายอย่างแน่นอน
อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจที่เหมาะสม ก่อนนั่งยอง ให้หายใจเข้าลึกๆ และขณะนั่งยองๆ ให้หายใจออก เพื่อแบ่งเบาภาระบนหลัง คุณสามารถพิงกำแพง ฟิตบอล หรือเอามือวางไว้บนหลังเก้าอี้ก็ได้ เป็นการดีที่จะใช้แพนเค้กและดัมเบลล์เป็นตุ้มน้ำหนัก ทำซ้ำ 12-15 ครั้งสามชุด
แทงด้านข้าง
การฝึกอบรมนี้เป็นหนึ่งในการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เราจะแสดงแบบมีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ อนุญาตให้ใช้ดัมเบลล์หรือหากคุณฝึกในยิมให้ใช้แผ่นดิสก์ขนาดเล็กเป็นตุ้มน้ำหนัก
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง วางมือไว้ที่เอว เราเริ่มหมอบ งอแขนขาพยุงเราทำแทงข้าง เข่าอยู่ในมุม 90 องศา แขนขาที่สองตั้งตรงไปด้านข้าง เราถือตุ้มน้ำหนักด้วยมือแต่ละข้าง หากคุณทำงานโดยไม่มีตุ้มน้ำหนัก คุณสามารถจับมือ "ล็อค" ไว้ด้านหน้าหน้าอก หรือปล่อยไว้ที่เอวก็ได้ รักษาลำตัวให้ตรง เฉพาะส่วนล่างเท่านั้นที่ควรทำงาน เมื่อทำท่าลันจ์ จำไว้ว่าอย่าลงน้ำหนักบนเข่า ทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ข้อต่อเสียหาย นับ "สอง" - เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นับ "สาม" - ขยับกระดูกเชิงกรานไปอีกด้านหนึ่งอย่างราบรื่นแล้วเปลี่ยนขา
การฝึกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณย่อตัวด้วยการแทง และตรึงร่างกายของคุณไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาที หลังจากนั้นให้ถ่ายน้ำหนักไปอีกด้านหนึ่งอย่างราบรื่น
การม้วนทำได้สามวิธี ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง เพื่อกำหนดระดับความเครียด ให้ฟังร่างกาย
ยกขาภายใน
ตำแหน่งพื้นฐานของการออกกำลังกายแบบแยกส่วนนี้คือการนอนตะแคง ดังนั้นเราจึงนอนตะแคงขวาโดยให้ข้อศอกรองรับ วางมือซ้ายไว้ที่ระดับเอวหรือวางบนเข่าที่งอแล้ววางขาไว้ข้างหน้าเข่าขวา เรายืดส่วนล่างให้ตรงและเริ่มยกมันขึ้นเหนือพื้นให้มากที่สุด (10-15 ซม.) ค้างไว้ในอากาศสักพักแล้วพลิกเท้าโดยให้ส้นเท้าขึ้น เมื่อขากลับสู่ตำแหน่งเดิม เราก็เริ่มยกขาขึ้นอีกครั้งโดยไม่ต้องสัมผัสพื้นผิว จำเป็นต้องออกกำลังกาย 12-15 ครั้งในสามวิธี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนที่ถูกต้องของต้นขาเกร็ง ไม่เช่นนั้น quadriceps จะเกิดความเครียด
การหย่าร้างรูปตัว V นอนอยู่บนหลังของคุณ
เราทำงานโดยนอนบนเสื่อหรือบนม้านั่งยิมนาสติก คุณสามารถวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและรองรับ ในกรณีนี้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ จะมีส่วนร่วม
เรานอนหงายกดกระดูกสันหลังและกระดูกก้นกบให้แน่นกับพื้นผิว เรายกขาตั้งฉากกับพื้น เราเริ่มขยับแขนขาออกจากกันอย่างราบรื่นเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านในกระชับขึ้น หากคุณใช้ตุ้มน้ำหนักงานจะยากขึ้น แต่ผลลัพธ์จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น แถมกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณก็จะถูกปั๊มอีกด้วย
"ดู".
ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนราบ. วางหลังตรง ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศากับพื้น กางแขนไปด้านข้างและกดลงกับพื้นด้วย
เมื่อทำการออกกำลังกาย ขายังคงเหยียดตรง เราลดขาข้างหนึ่งลงแล้วเริ่มวาดวงกลมตามเข็มนาฬิกาโดยวาดรัศมีที่ใหญ่ที่สุดที่เป็นไปได้ ขาอีกข้างอยู่ในแนวตั้ง เราวาดวงกลมทีละวง ขณะทำงานคุณต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อภายใน หลังจากทำซ้ำสิบครั้ง ให้เปลี่ยนขา เมื่อวาดวงกลม 10 วงตามลำดับ เราก็เริ่มวาดวงกลมไปในทิศทางตรงกันข้าม - ทวนเข็มนาฬิกา เรารักษาระบอบการปกครองนี้ โดยดำเนินการสามแนวทาง เปลี่ยนขา
การฝึก Triceps บนเตียง
จบอันดับ 5 อันดับแรกด้วย "การฝึกบนเตียง" ซึ่งจะช่วยรับภาระต้นขาด้านในทุกครั้งที่เราต้องการ ไม่สามารถไปฝึกซ้อมได้เสมอไป แต่คุณสามารถยกขาให้แข็งแรงได้เสมอหลังจากตื่นนอนโดยใช้เวลาออกกำลังกายแบบพิเศษสักสองสามนาที เป็นผลให้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ จะได้รับภาระที่เป็นประโยชน์เช่นกัน: กล้ามเนื้อ piriformis, ลูกหนูจะถูกทำให้รัดกุม, กระดูกสันหลังจะยืดออก, และด้านหลังจะแข็งแรงขึ้น
ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการฝึกคือการนอนหงาย งอขาของคุณ ให้เข่าตั้งตรง แล้วแยกออกจากกัน จากนั้นคุณสามารถงอเข่าเข้าหากันและเหยียดออกด้านนอกได้พร้อมๆ กัน ตำแหน่งนี้เรียกว่า "ผีเสื้อ"
คุณต้องทำสามชุดโดยทำซ้ำ 25-30 ครั้ง
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดใด ๆ ที่อธิบายไว้ข้างต้นได้ด้วยวิธีนี้โดยเปลี่ยนวิธีการทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อเล็กน้อย
ด้วยเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดและทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณสามารถใช้คำแนะนำเมื่อทำงานด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งเพื่อเผาผลาญไขมัน Triceps femoris
- พวกเขาบอกว่าการวอร์มอัพโดยไม่ต้องฝึกซ้อมดีกว่าในทางกลับกัน ดังนั้นอย่าลืมยืดและวอร์มกล้ามเนื้อให้ละเอียดก่อนเริ่มเรียน หลังจากเรียนจบแล้วให้ทำเช่นเดียวกัน
- ปฏิบัติตามหลักการของลำดับ - เปลี่ยนลำดับของการออกกำลังกายทุกๆ สองสัปดาห์ กล้ามเนื้อไม่ควรทำภาระซ้ำซากเนื่องจากการเคยชินจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายซึ่งมีผลโดยตรงต่อการลดผลลัพธ์ที่ต้องการ
- มันสำคัญมากที่จะต้องมีสมาธิกับการทำงานให้สำเร็จ ฟังความรู้สึกของคุณ - กล้ามเนื้อที่คุณทำงานควรจะได้รับการโหลด หากไม่มีความตึงเครียด แสดงว่าคุณเลือกเทคนิคที่ผิด
- แม้ว่าเป้าหมายของการออกกำลังกายคือการบริหารส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายซึ่งเป็นบริเวณที่มีปัญหา แต่ให้พยายามให้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มมีส่วนร่วมในการฝึก
- อย่าลืมแรงจูงใจ การเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้นจะช่วยให้คุณเอาชนะความยากลำบากได้ มีความปรารถนา - ก็มีผลลัพธ์
เหมาะสำหรับทุกคนตั้งแต่มือใหม่จนถึงสาวผู้มีประสบการณ์ในโลกแห่งฟิตเนส)
ทำให้ต้นขาและขาแห้ง- อาจเป็นเป้าหมายที่เป็นที่ต้องการมากที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่จะบรรลุเป้าหมาย! มันสำคัญมากที่จะต้องใส่ใจกับบริเวณนี้ผ่านการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายและสม่ำเสมอตลอดจนโภชนาการที่เหมาะสม!
วัตถุประสงค์ของการฝึกแบบเซอร์กิต– 5 ท่าออกกำลังกายสำหรับสะโพกและบั้นท้ายซึ่งทำในวิธีเดียว ที่เรียกว่าวงกลมเดียว หลังจากเสร็จสิ้นคุณจะพักสักครู่แล้วทำวงกลมถัดไปและดำเนินต่อไปอีก 3-6 วงกลม การฝึกแบบเซอร์กิตทำได้ด้วยการทำซ้ำจำนวนมากและมีน้ำหนักค่อนข้างเบา ที่เรียกว่า "ปั๊ม" หรือ "ปั๊ม"
ระบอบการปกครองนี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการไหลเวียนของเลือดที่รุนแรงที่สุดทั่วร่างกายและด้วยเหตุนี้จึงทำให้มีการเผาผลาญไขมันสูงสุด
ด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมอและโภชนาการที่เหมาะสม ผลและผลลัพธ์สูงสุดจะใช้เวลาไม่นาน! นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากในการทำให้ต้นขาแห้งด้วย Natalia Trifonova
การทำให้ขาแห้งเป็นวิธีกำจัดไขมันส่วนเกินและทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น ขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของการฝึกอบรมและกฎโภชนาการ มาดูวิธีทำให้เท้าของคุณแห้งอย่างถูกต้องและสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อสิ่งนี้
การอบแห้งเท้าคืออะไร
การทำให้ขาแห้งเป็นมาตรการที่ครอบคลุมซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อแก้ไขรูปร่างของร่างกายส่วนล่างด้วยการเผาผลาญไขมัน
ข้อดี
การอบแห้งมีข้อดีดังต่อไปนี้:
- กำจัดไขมันส่วนเกิน
- รักษาปริมาตรของกล้ามเนื้อโดยไม่สูญเสียมวล
- กระชับกล้ามเนื้อ
- การเร่งการเผาผลาญ
เธอรู้รึเปล่า? สำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้นอายุ 20-50 ปี ค่าปกติของไขมันในร่างกายคือ 18–26% สำหรับผู้ชายในวัยเดียวกัน - 13–21% การเผาผลาญไขมันในร่างกายให้อยู่ในระดับที่ต่ำกว่าบรรทัดฐานนี้เป็นที่ยอมรับสำหรับนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น
ข้อบกพร่อง
ข้อเสียของความซับซ้อนที่อยู่ระหว่างการพิจารณาจะปรากฏขึ้นเมื่อวิธีการไม่มีการศึกษาหรือกฎและข้อห้ามถูกละเลย ในบรรดาข้อเสียมีดังต่อไปนี้:
- เวียนหัว;
- ความกังวลใจ;
- คลื่นไส้;
- การสูญเสียความแข็งแกร่ง
- อาการปวดท้อง;
- การพัฒนาที่เป็นไปได้ของโรคไตและตับเมื่อมีการบริโภคโปรตีนมากเกินไป
![](https://i1.wp.com/lifegid.com/media/res/2/9/6/8/1/29681.pd5430.jpg)
ข้อห้าม
การอบแห้งมีข้อห้ามในกรณีต่อไปนี้:
- การตั้งครรภ์;
- ให้นมบุตร;
- วัยรุ่น;
- โรคของระบบทางเดินอาหาร, ตับ, ไต, ระบบหัวใจและหลอดเลือด;
- โรคเบาหวาน;
- การกำเริบของโรคเรื้อรัง
- รูปแบบเฉียบพลันของโรคใด ๆ
- มวลไขมันขนาดใหญ่
สำคัญ! ก่อนการอบแห้งคุณต้องลดน้ำหนักส่วนเกิน - คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับการปรับปรุงรูปร่างของคุณและสามารถใช้ได้หลังจากเล่นกีฬาอย่างน้อย 6 เดือน
กฎพื้นฐานสำหรับการทำให้เท้าแห้ง
กฎสำหรับการทำให้เท้าแห้งโดยทั่วไปเกิดขึ้นพร้อมกับการทำให้ร่างกายแห้งที่ซับซ้อน แต่มีการแก้ไขบางประการ:
- โปรแกรมสำหรับผู้ชายใช้เวลา 3 เดือน สำหรับผู้หญิง - 1.5 เดือน
- ให้ความสนใจกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนทั้งที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อต้นขา น่อง และบั้นท้าย และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- คุณควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่บริโภคลง
- อย่าลืมดื่มของเหลว 1.5–2 ลิตรต่อวัน
การออกกำลังกายทั่วไปที่มีประสิทธิภาพสำหรับการทำให้เท้าแห้ง
ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการอบแห้งคือการทำการฝึกอบรมหลายครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้านและในโรงยิม
ที่บ้าน
หากต้องการฝึกที่บ้าน คุณจะต้องมีอุปกรณ์พื้นฐาน ได้แก่ เวท บอดี้บาร์ เชือกกระโดด ดัมเบล
สำคัญ! คำนวณภาระขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้ทางกายภาพส่วนบุคคลของคุณ อย่าใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักเกินไปที่บ้าน
เทคนิค:
- จับปลายเชือกกระโดด
- ถืออุปกรณ์ไว้ใกล้เท้า
- งอข้อศอกและกางแขนไปด้านข้างประมาณ 20–25 ซม.
- กระโดด โดยหมุนเชือกเพื่อให้เชือกวนไปข้างหน้าเหนือศีรษะและลอดใต้ฝ่าเท้าขณะที่คุณกระโดด
- ระยะเวลาการออกกำลังกาย: 10–15 นาที
![](https://i2.wp.com/lifegid.com/media/res/2/9/6/8/3/29683.pd549o.jpg)
เทคนิค:
- ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคง หลังตรง เน้นที่ข้อศอกของมือที่รองรับ
- ยกขาขึ้นโดยไม่งอเข่า
![](https://i0.wp.com/lifegid.com/media/res/2/9/6/8/5/29685.pd54bc.jpg)
เทคนิค:
- ตำแหน่งเริ่มต้น - ไม้กระดานด้านข้าง เน้นแขนตรง หลังตรง มองไปข้างหน้า
- กระชับหน้าท้อง ยกขาตรง
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เทคนิค:
- หลังตรง เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่
- งอแขนของคุณไว้ที่ข้อศอกแล้วประสานเข้าด้วยกัน
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ทำสควอท ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้น โดยให้ส้นเท้ากดลงกับพื้น
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
![](https://i2.wp.com/lifegid.com/media/res/2/9/6/8/7/29687.pd54gc.jpg)
![](https://i2.wp.com/lifegid.com/media/res/2/9/6/8/8/29688.pd54jo.jpg)
เทคนิค:
- ก้าวไปข้างหน้า
- ทำท่าแทงขั้นพื้นฐาน - หมอบจนเข่าแตะพื้น ขาทั้งสองข้างงอเป็นมุม 90° เข่าหน้าไม่ยื่นออกมาเกินแนวนิ้วเท้า
- กระโดดและสลับขาของคุณในระหว่างนั้น
- ลงจอดในแทง
![](https://i0.wp.com/lifegid.com/media/res/2/9/6/8/9/29689.pd54jo.jpg)
สะพานตะโพก
เทคนิค:
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย
- ยืดแขนไปตามลำตัว
- วางเท้าให้ห่างจากกันประมาณไหล่แล้วงอเข่า
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กระชับและยกบั้นท้ายขึ้น โดยให้ศีรษะและเท้าอยู่บนพื้นและหลังเหยียดตรง
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดกระดูกเชิงกรานลง
![](https://i2.wp.com/lifegid.com/media/res/2/9/6/9/7/29697.pd55ac.jpg)
เทคนิค:
- วางหลังส่วนบนไว้บนม้านั่ง โดยให้ลำตัวขนานกับพื้น
- กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งว่าง
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกบั้นท้ายขึ้นจนถึงจุดสูงสุด
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดกระดูกเชิงกรานลง
เทคนิค:
- ตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
- ยกขาขวาขึ้นแล้วเหยียดตรง
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เกร็งและยกก้นขึ้นโดยไม่งอขาที่ยกขึ้นหรือยกส้นเท้าที่พยุงขึ้นจากพื้น
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดกระดูกเชิงกรานลง อย่าเปลี่ยนตำแหน่งขา
- ทำซ้ำแนวทางด้วยขาซ้ายของคุณ
ในโรงยิม
การออกกำลังกายในโรงยิมถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการทำให้แห้งเนื่องจากภาระเมื่อทำงานกับอุปกรณ์คาร์ดิโอ ซึ่งช่วยให้คุณทำให้กล้ามเนื้อแห้งได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดจนติดตามการเต้นของหัวใจและสภาพทั่วไป
การออกกำลังกายบนเครื่องฝึกวงรี
การเดินบนทรงรีเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสากลสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
เทคนิค:
- ยืนบนคันเหยียบ
- คว้าคันโยก
- ยืดหลังให้ตรง
- ใช้เท้าขวาเพื่อขยับคันเหยียบ โดยดึงคันโยกด้านซ้าย
- โดยไม่ต้องละสายตาจากบันได ให้ดันด้วยเท้าซ้ายแล้วดึงคันโยกด้านขวา
- เดินต่อไปอีก 20–50 นาที ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ
วิดีโอ: วิธีออกกำลังกายบนเทรนเนอร์รูปไข่
เดินบนบันไดฝึก
เครื่องปีนบันไดเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อต้นขา ต้นขา ก้น และน่อง
เทคนิค:
- ตั้งค่าโหมดการฝึกบนเครื่องจำลอง
- คว้าราวจับ.
- วางเท้าของคุณบนที่วางเท้า
- จำลองการเดินขึ้นบันไดโดยไม่ยกที่พักเท้าลงด้านล่าง
เครื่องคาร์ดิโอยอดนิยมที่ให้คุณวิ่งในโหมดที่ตั้งโปรแกรมไว้แยกกัน
โหมดที่แนะนำสำหรับการทำให้เท้าแห้งคือ:
- Tempo Running - การฝึก AnP ที่มีภาระคงที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและเข้าใกล้เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนมากขึ้น
- การวิ่งเป็นช่วงช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินและรักษากล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน
คุณสมบัติการควบคุมอาหาร
รวบรวมอาหารสำหรับการอบแห้งโดยคำนึงถึงรายการกฎ:
- คุณต้องกินวันละ 5-6 ครั้ง
- ส่วนควรมีขนาดเล็ก
- หลีกเลี่ยงการอดอาหารและการข้ามมื้ออาหาร
- คุณค่าทางโภชนาการของอาหารต่อวันควรน้อยกว่าปกติ 300–400 กิโลแคลอรี
- ปริมาณโปรตีนที่บริโภคเพิ่มขึ้นเป็น 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- คาร์โบไฮเดรตในอาหารจะค่อยๆ ลดลงเหลือ 0.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เธอรู้รึเปล่า? โปรตีนเชคสามารถช่วยเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณได้ ในเวลาเดียวกัน อาหารที่มีโปรตีนส่วนใหญ่ (50–75%) ควรประกอบด้วยอาหารจากธรรมชาติ
ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต
อาหารควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้เป็นหลัก:
- เนื้อไขมันต่ำ
- ปลา;
- ผลิตภัณฑ์ธัญพืช
- ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งโฮลเกรน
- ผักที่ไม่มีแป้ง
- ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ
- ผักใบเขียว
- ไข่ (สีขาว);
- ถั่ว;
- ผลไม้แห้ง
- นมไขมันต่ำ;
- โปรตีนเชค
![](https://i2.wp.com/lifegid.com/media/res/2/9/7/0/1/29701.pd55so.jpg)
อาหารต้องห้าม
เมื่อทำให้แห้งห้ามมิให้บริโภค:
- อาหารทอดในน้ำมัน
- อาหารจานด่วน;
- แอลกอฮอล์;
- ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
- ขนมอบที่ทำจากแป้งชั้นหนึ่ง
- น้ำตาล;
- ไขมันสัตว์
ตารางมื้ออาหาร
อาหารหลักควรเสริมด้วยของว่าง ช่วงเวลาที่เหมาะสมระหว่างมื้ออาหารคือ 2-3 ชั่วโมง ตารางมื้ออาหารของคุณอาจเป็นดังนี้:
- 09:00 น. - อาหารเช้า;
- 11:00 น. - ของว่าง;
- 13:00 น. - อาหารกลางวัน;
- 15:00 น. - ของว่าง;
- 17:00 น. - อาหารเย็น;
- 19:00 น. - ของว่าง
สำคัญ! มื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน
เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์
การอบแห้งเริ่มต้นด้วยการเพิ่มโปรตีนทีละน้อยและคาร์โบไฮเดรตและไขมันในอาหารลดลงและดำเนินต่อไปนานถึง 3 เดือน ผลลัพธ์เล็กๆ น้อยๆ สามารถทำได้ด้วยการฝึกฝนอย่างเข้มข้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และอาหารที่มีโปรตีนสูง ขอแนะนำให้รวบรวมปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นรายบุคคล โดยคำนึงถึงน้ำหนัก อายุ และระดับของการฝึก ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้เมนูที่อธิบายไว้ด้านล่าง
วันจันทร์:
- อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตนม ไข่ขาว ชา
- อาหารว่าง:ไข่ขาว ถั่วเขียวสด
- อาหารเย็น:โจ๊กบัควีทอกไก่
- อาหารว่าง:ถั่วเหลืองแยก, .
- อาหารเย็น:, ผัก.
- อาหารว่าง:คอทเทจชีส, .
วันอังคาร:
- อาหารเช้า:กับนมไข่ขาว
- อาหารว่าง:ขนมปังโฮลเกรน, .
- อาหารเย็น:ขนมปังโฮลเกรน ชีสถั่วเหลือง กาแฟ
- อาหารว่าง:ส่วนผสมอัลมอนด์ และ...
- อาหารเย็น:สตูว์ผักอาหารทะเล
- อาหารว่าง:ไข่ขาว.
![](https://i2.wp.com/lifegid.com/media/res/2/9/7/0/3/29703.pd56co.jpg)
วันพุธ:
- อาหารเช้า:ขนมปังโฮลเกรน ปลาไม่ติดมัน
- อาหารว่าง:ไข่ขาว สลัดผลไม้
- อาหารเย็น:ไก่, ผัก, .
- อาหารว่าง:ถั่วเหลืองแยก สลัดผลไม้
- อาหารเย็น:ไก่สลัดผัก
- อาหารว่าง:คอทเทจชีสผสมเบอร์รี่
วันพฤหัสบดี:
- อาหารเช้า:เกี่ยวกับนม
- อาหารว่าง: , .
- อาหารเย็น:เนื้อลูกวัว ผักตุ๋น ธัญพืช
สะโพกเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในผู้หญิงซึ่งต้องได้รับการดูแลเอาใจใส่อย่างระมัดระวัง บ่อยครั้งที่เด็กผู้หญิงหลายคนทั้งที่มายิมและผู้ที่ตัดสินใจออกกำลังกายที่บ้าน ตั้งเป้าหมายแรกๆ ไม่ใช่การปั๊มต้นขา แต่เป็นการลดปริมาตร หากบริเวณที่มีปัญหาคือต้นขา อย่าลืมลองออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ต้นขาและบั้นท้ายตามที่แสดงด้านล่างนี้ เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักบริเวณขา ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านหรือในยิม การออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อให้แห้ง ได้แก่ การลดปริมาตร การปั๊มและกระชับกล้ามเนื้อเบาๆ การกระชับต้นขาด้านหลัง และการต่อสู้กับเซลลูไลท์
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการฝึกฟังก์ชั่นสำหรับการลดน้ำหนักนี้เป็นสากลนั่นคือการออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีเสื่อยิมนาสติก (พรมธรรมดาในบ้านก็ใช้ได้) และลูกบอลยิมนาสติก เราใช้เฉพาะน้ำหนักตัวของเราเองเป็นตุ้มน้ำหนัก ฉันขอเตือนคุณว่าในการออกกำลังกายนี้เป้าหมายของเราไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อ แต่เพื่อลดปริมาตร
การแสดงชุดแบบฝึกหัดด้านล่างนี้ใช้เวลาประมาณ 15 นาทีและประกอบด้วยซูเปอร์เซ็ตสองตัว โดยชุดแรกเน้นที่ด้านหน้าต้นขามากกว่า ชุดที่สองตามลำดับที่ด้านหลัง อย่างไรก็ตามเป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายไม่ได้แยกออกดังนั้นในระหว่างการดำเนินการกล้ามเนื้ออื่น ๆ ก็เข้ามามีบทบาทเช่นกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและกล้ามเนื้อตะโพก
คุณต้องออกกำลังกายจนล้มเหลวนั่นคือควรรู้สึกแสบร้อนอย่างรุนแรงในกล้ามเนื้อ บ่อยครั้งที่ผู้หญิงมักจะรู้สึกหงุดหงิดเมื่อต้องออกกำลังกายที่ต้องทำงานจนล้มเหลว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการฝึกเกิดขึ้นที่บ้าน เมื่อรู้สึกไม่สบายกล้ามเนื้อเล็กน้อย สาวๆ จึงหยุดพักหรือหยุดออกกำลังกายนี้เลย ซึ่งเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่ทำให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลงเหลือน้อยที่สุด การฝึกแบบเฉพาะส่วนเพื่อลดน้ำหนักที่ต้นขาและบั้นท้ายนี้บ่งบอกถึงความรู้สึกแสบร้อนอย่างรุนแรงในกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ ควรทำแบบฝึกหัดโดยให้พักระหว่างกันน้อยที่สุด แน่นอนว่าตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือกำจัดเวลาโดยสิ้นเชิงสำหรับ พักผ่อน. อย่างไรก็ตาม คุณควรฟังร่างกายของคุณ ไม่ใช่ความรู้สึกเกียจคร้านและเหนื่อยล้า แต่เป็นความรู้สึกภายใน หากในระยะเริ่มแรกเป็นการยากเกินไปที่จะดำเนินการทั้งหมดที่ซับซ้อนโดยไม่หยุด ให้พักช่วงสั้น ๆ 10-15 วินาที อัตราก้าวของการออกกำลังกายควรค่อนข้างสูง (โดยไม่กระทบต่อเทคนิคในการออกกำลังกาย) ให้ปรับให้สัมพันธ์กับสมรรถภาพทางกายของคุณอีกครั้ง
ซุปเปอร์เซ็ตลดต้นขาอันดับ 1
ชุดแรกประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดต้นขาโดยเน้นที่ด้านหน้าต้นขา แบบฝึกหัดชุดนี้มีพื้นฐานมาจากสควอตประเภทต่างๆ เพื่อไม่ให้ขาสี่แฉกขึ้น คุณไม่ควรใช้น้ำหนักเพิ่มเติม ใช้เฉพาะน้ำหนักตัวของคุณเอง และจำไว้ว่าคุณควรออกกำลังกายจนกว่าจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ ไม่ควรมีการพักระหว่างการออกกำลังกายชุดจะดำเนินการไม่หยุดหากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะทำแบบฝึกหัดทั้งชุดเพื่อแก้ไขขาของคุณลดจำนวนการทำซ้ำ แต่รักษาความสมบูรณ์ของคอมเพล็กซ์
1. หมอบในท่ากว้างตำแหน่งเริ่มต้น: ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เท้าหันออกจากคุณเล็กน้อย หลังตรง จากตำแหน่งนี้เราทำหมอบโดยขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นเราก็กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 16-20 ครั้ง ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขณะทำท่าสควอทเข่าของคุณจะไม่สูงเกินระดับนิ้วเท้า โดยดึงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังขณะนั่งยอง
- ระหว่างออกกำลังกาย ให้เน้นที่ส้นเท้า
- เมื่อนั่งยอง ๆ คุณไม่จำเป็นต้องลดกระดูกเชิงกรานลงมากเกินไปโดยลงไปที่มุม 90 องศา
- ช่วยตัวเองรักษาสมดุลด้วยมือของคุณในขณะที่นั่งยอง ๆ งอข้อศอกและยกแขนไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นให้เหยียดข้อศอกตรงเล็กน้อยแล้วขยับแขนไปด้านหลังเล็กน้อย
- เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามอย่าเหยียดเข่าออกจนสุด กล่าวคือ ที่ด้านบนของการออกกำลังกาย เข่าของคุณควรงอเล็กน้อยเสมอ
2. หมอบโดยมีสปริงสามตัวที่ด้านล่างเราทำสควอชแบบเดียวกับในแบบฝึกหัดครั้งก่อน แต่แก้ไขเล็กน้อยโดยเพิ่มสปริงสามตัวที่มีแอมพลิจูดเล็กน้อยที่ส่วนล่าง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4-6 ครั้ง
- คำแนะนำพื้นฐานเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดครั้งก่อน
- ระหว่างสปริง พยายามอย่าเอียงตัวไปด้านหน้ามากเกินไป
- พยายามจัดตำแหน่งหลังขณะแสดง อย่าโหนกหรือหลังงอ
- ทำการโยกด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย
3. หมอบโดยมีสปริงเจ็ดตัวที่ด้านล่างแบบฝึกหัดนี้เหมือนกับครั้งก่อนทุกประการ โดยมีคำแนะนำเดียวกันและมีข้อแตกต่างเพียงข้อเดียว: แทนที่จะสร้างสปริงสามตัวที่จุดล่างสุด เราสร้างสปริงจำนวนเจ็ดตัว ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-4 ครั้ง
4. หมอบด้วยสปริงสามตัวแล้วพลิกเท้าตำแหน่งเริ่มต้น: ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย, เท้าหันไปด้านข้างเล็กน้อย, หลังตรง จากตำแหน่งนี้เราทำหมอบโดยขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เราสร้างสปริงสามตัวที่มีแอมพลิจูดเล็กน้อยที่จุดด้านล่าง โดยเน้นที่ส้นเท้า และในระหว่างสปริงนั้น เราวางเท้าของเราตรงไปข้างหน้าแล้วหมุนไปด้านข้างอีกครั้ง และเรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4-6 ครั้ง
- การทำซ้ำหนึ่งครั้งของสควอชควรมีสปริงสามตัว โดยมีแอมพลิจูดเล็ก ๆ อยู่ที่จุดล่างสุดของการออกกำลังกายและสามตำแหน่งของเท้า (เริ่มแรกหันไปทางด้านข้าง จากนั้นอยู่ข้างหน้าคุณ จากนั้นอีกครั้งไปด้านข้าง)
- เมื่อหันเท้าพยายามอย่าเหยียดเข่าตรงและทำมุม 90 องศา
- คุณไม่จำเป็นต้องเอียงร่างกายไปข้างหน้ามากเกินไป การเอียงเล็กน้อยก็เพียงพอที่จะรักษาสมดุล
- เมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น อย่าเหยียดเข่าจนสุด รักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
5. หมอบด้วยสปริงเจ็ดตัวแล้วพลิกเท้าแบบฝึกหัดนี้คล้ายกับครั้งก่อนมาก แต่ที่จุดต่ำสุดคุณต้องทำสปริงจำนวนเจ็ดครั้งจึงทำให้เท้าหกรอบ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-4 ครั้ง
6. หมอบพร้อมกับกระโดดขึ้นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่าย ทำในจังหวะสูง ทำสควอทเป็นประจำเช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อนๆ จากนั้นดันเท้าออก กระโดดเล็กน้อย ยกเท้าขึ้นจากพื้น จากนั้นทำสควอทอีกครั้งแล้วกระโดดขึ้นอีกครั้งโดยไม่หยุดหรือหยุดพัก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 16-20 ครั้ง ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ
- ก้าวให้สูงระหว่างการออกกำลังกาย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างการสควอชเข่าของคุณจะไม่สูงเกินระดับนิ้วเท้า โดยพยายามขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
- ขณะทำเช่นนี้ให้ช่วยตัวเองด้วยมือราวกับกำลังดันออกจากอากาศ
คอมเพล็กซ์ที่สองของ superset แรกประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่ต้นขาและบั้นท้ายซึ่งมีจุดมุ่งหมายที่ด้านหลังต้นขาเป็นหลักและเนื่องจากการออกกำลังกายไม่ได้แยกออกกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกัน แบบฝึกหัดเช่นเดียวกับชุดก่อนหน้าจะดำเนินการโดยไม่มีการหยุดชะงักดังนั้นพูดในลมหายใจเดียวในการแสดงคุณจะต้องมีฟิตบอลและพื้นผิวที่อ่อนนุ่มในรูปแบบของพรมธรรมดาหรือพรมยิมนาสติก
1. ยกอุ้งเชิงกรานด้วยเข่าทำมุม 90 องศาในการออกกำลังกาย ให้นอนหงาย วางส้นเท้าบนลูกบอล ยกเท้าและเข่าเข้าหากัน งอเข่าให้เป็นมุม 90 องศา เหยียดแขนไปตามลำตัว กดส้นเท้าของคุณไปที่ด้านบนของลูกบอลแล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อยโดยคงมุมไว้ที่หัวเข่า แก้ไขตำแหน่งเริ่มต้นซึ่งในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง โดยไม่ลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ
- อย่ากลั้นหายใจ หายใจออกอย่างแรงที่จุดสูงสุด หายใจเข้าที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ระหว่างออกกำลังกาย ให้ทำมุม 90 องศาที่หัวเข่า
- ที่จุดสูงสุดของการออกกำลังกายให้พยายามบีบกล้ามเนื้อตะโพกให้มากที่สุด
- เมื่อทำการออกกำลังกายคุณควรรู้สึกแสบร้อนอย่างรุนแรงในกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน
2. งอและลักพาขาโดยยกเชิงกรานขึ้นเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับท่าออกกำลังกายครั้งก่อน วางส้นเท้าบนลูกบอล กดหลังลงกับพื้น แขนไปตามลำตัว เชิงกรานยกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย และเข่าทำมุม 90 องศา จากตำแหน่งนี้โดยไม่ลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้นเรากดส้นเท้าของเราเบา ๆ ที่ด้านบนของลูกบอลแล้วเหยียดขาของเราให้ตรงกลิ้งลูกบอลออกจากตัวเราหลังจากนั้นเราก็ดึงเข่าเข้าหาตัวเองแล้วกลิ้งลูกบอลไปที่ ก้น. ทำแบบฝึกหัด 10-15 ครั้ง
- ในระหว่างการออกกำลังกายพยายามทำให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงนั่นคือแก้ไขกระดูกเชิงกรานของคุณเหนือพื้นและพยายามอย่าลดระดับหรือยื่นออกมาเฉพาะขาของคุณเท่านั้นที่ควรทำงาน
- การเคลื่อนไหวควรราบรื่นที่สุดโดยไม่กระตุก
- ควรนำเท้าและเข่ามารวมกันและบีบบั้นท้ายให้มากที่สุด
3. ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นขณะงอเข่าตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ขาตรง กดส้นเท้าขึ้นไปบนลูกบอล เหยียดแขนไปตามลำตัว ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยงอเข่าและในขณะเดียวกันก็กลิ้งลูกบอลไปทางบั้นท้ายด้วยส้นเท้า จากนั้นลดกระดูกเชิงกรานลงเหนือพื้นอย่างนุ่มนวล (โดยไม่ต้องสัมผัส) และในขณะเดียวกันก็ยืดขาของคุณให้ตรงแล้วกลิ้งลูกบอลด้วยส้นเท้า ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง
- พยายามรักษาร่างกายให้ตรงโดยไม่งอหลังส่วนล่าง
- ขณะทำท่านี้ ให้บีบกล้ามเนื้อตะโพกและกระชับหน้าท้อง
นี่เป็น superset แรกที่มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่ต้นขาและก้น และยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและน่องด้วย การออกกำลังกายนี้ออกฤทธิ์ทั้งต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ช่วยเผาผลาญไขมันและลดการปรากฏตัวของเปลือกส้ม คอมเพล็กซ์นี้จะต้องดำเนินการโดยไม่หยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย ขั้นแรกให้ทำส่วนแรกของซูเปอร์เซ็ตแรก จากนั้นหลังจากพักผ่อนให้น้อยที่สุด (หายใจเข้าเล็กน้อย) ดำเนินการส่วนที่สองของซูเปอร์เซ็ตแรกต่อไป โดยทั่วไป ให้ทำแบบฝึกหัดชุดนี้ซ้ำสามครั้ง และหลังจากนั้นจึงทำต่อในเซ็ตที่สอง
Superset ลดต้นขา No.2
ซูเปอร์เซตที่สองประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักและกระชับต้นขาด้านในและด้านนอก ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องมีเสื่อและลูกบอลด้วย ซึ่งเราจะใช้ในส่วนที่สองของซูเปอร์เซ็ต ส่วนแรกของ superset ประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่มุ่งสูบฉีดส่วนนอกของต้นขาและส่วนที่สองตามลำดับคือส่วนใน แบบฝึกหัดจะดำเนินการแบบไดนามิกและแบบคงที่ในระหว่างการดำเนินการคุณควรรู้สึกตึงเครียดและรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยในกล้ามเนื้อนี่เป็นสัญญาณว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและการปั๊มขาเบา ๆ นั้นทำได้อย่างถูกต้องและไม่สำคัญอย่างน้อย พวกมันมีประสิทธิภาพต่อกล้ามเนื้อของคุณ
1. ยกขาขึ้นจากท่านอนตะแคงตำแหน่งเริ่มต้น นอนตะแคงขวา เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ แล้วงอที่ข้อศอก โดยเน้นที่ร่างกายส่วนบน ยกขาไปข้างหน้าเพื่อให้ข้อต่อสะโพกทำมุม 90 องศา ยกขาซ้ายขึ้นเล็กน้อย ผ่อนคลายเท้าและยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ห้อยลง จากตำแหน่งนี้ ยกขาของคุณขึ้นไปด้านบนโดยหยุดชั่วครู่ที่จุดสูงสุด จากนั้นจึงลดระดับลง แต่อย่าวางขาลง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
- ในระหว่างการออกกำลังกายขาควรอยู่ในตำแหน่งที่ขาข้างหนึ่งอยู่เหนืออีกขาหนึ่งเสมอไม่ใช่ด้านหน้าหรือด้านหลังขนานกันทุกประการ
- เมื่อลดขาลง อย่าวางไว้บนอีกข้างหนึ่ง กล้ามเนื้อขาที่ออกกำลังควรเกร็งอยู่เสมอ
2. งอขายกขึ้นจากท่านอนตะแคงดำเนินการต่อจากตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายครั้งก่อน งอเข่า มุมของข้อสะโพกควรยังคงอยู่ 90 องศา เช่นเดียวกับมุมของเข่างอ (ตามที่คุณเข้าใจต้องงอเข่า) ยกขางอด้านบนให้อยู่เหนือขาล่างอย่างชัดเจน เมื่อกำหนดตำแหน่งแล้ว ให้ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
- ขาควรเคลื่อนขนานกับพื้นอย่างชัดเจน
- ในระหว่างการเคลื่อนไหวไม่จำเป็นต้องพยายามขยับร่างกายให้ตรงกับเข่า ควรทำงานเฉพาะกล้ามเนื้อขาเท่านั้น
- กลับขาไปที่ตำแหน่งเข่าเหนือเข่า
- การออกกำลังกายควรมีลักษณะเหมือนกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ โดยแยกขาออกเล็กน้อย และดึงเข่าของขาข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกโดยที่หลังเหยียดตรง แต่อย่างที่คุณเข้าใจ เราทำเคล็ดลับนี้โดยนอนตะแคง
3. สถิตยศาสตร์ของขาที่งอจากตำแหน่งนอนตะแคงตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับท่าออกกำลังกายครั้งก่อนทุกประการ แต่คุณไม่จำเป็นต้องขยับขาไปไหน ยกขาของคุณขึ้น “เข่าเหนือเข่า” และค้างไว้ในท่านี้จนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนอย่างรุนแรงในกล้ามเนื้อ หากระดับความฟิตของคุณสูง คุณอาจต้องใช้เวลามากขึ้น แต่ในกรณีนี้ คุณจะต้องรอความรู้สึกในกล้ามเนื้อก่อน
นี่เป็นบล็อกแรกของซูเปอร์เซ็ตที่สอง โดยทำทั้งสามแบบฝึกหัดบนขาข้างหนึ่งตั้งแต่เริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำชุดออกกำลังกายนี้ที่ต้นขาด้านนอกสำหรับขาอีกข้าง ในขณะที่รักษาจำนวนการทำซ้ำสำหรับขาที่ทำงานก่อนหน้านี้
คอมเพล็กซ์ที่สองของซูเปอร์เซ็ตที่สองประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการปั๊มต้นขาด้านในหรือเป็นการออกกำลังกายแบบหนึ่งที่ดำเนินการแบบไดนามิกและแบบคงที่ หากต้องการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีฟิตบอล
1. บีบลูกบอลด้วยเท้าของคุณนอนราบกับพื้น กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว เหยียดขาและจับลูกบอลด้วยเท้าทั้งสองข้างแล้วยกขึ้น หลังจากนั้น ให้เริ่มค่อยๆ บีบและคลายลูกบอลโดยใช้ส้นเท้าด้านใน ทำแบบฝึกหัดนี้ 15-20 ครั้ง
- ระหว่างออกกำลังกาย พยายามรักษาขาให้ตรง
2. การบีบอัดลูกบอลแบบไดนามิกด้วยเท้าตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายครั้งก่อน การบีบลูกบอลด้วยส้นเท้าควรมีความไดนามิกและเร็วขึ้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้งเช่นเดียวกัน
3. การบีบลูกบอลด้วยเท้าแบบคงที่อย่างที่คุณอาจเดาได้ ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับท่าออกกำลังกายสองท่าก่อนหน้านี้ แต่ใช้ส้นเท้าบีบลูกบอล แก้ไขความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและค้างไว้ให้นานที่สุด (จนเกิดอาการแสบร้อนรุนแรงใน กล้ามเนื้อ)
ทำบล็อกแรกของซูเปอร์เซ็ตที่สองบนขาข้างหนึ่งที่จุดเริ่มต้น จากนั้นทำอีกขาหนึ่ง หลังจากนั้นให้มีเวลาพักขั้นต่ำดำเนินการบล็อกที่สองของซูเปอร์เซ็ตที่สอง
ตลอดการออกกำลังกาย คุณควรรู้สึกไม่สบายกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลัง เช่น รู้สึกแสบร้อน ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ต้นขาจะใช้เวลาไม่เกิน 15-20 นาทีสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม อย่าลืมออกกำลังกายที่ซับซ้อนนี้อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์หรือสลับกับคอมเพล็กซ์อื่น ๆ ที่ชื่นชอบอยู่แล้ว ไม่ว่าในกรณีใดด้วยการออกกำลังกายที่นำเสนอข้างต้นคุณไม่เพียง แต่จะทำให้ขาของคุณเรียวขึ้นและบั้นท้ายของคุณมากขึ้นเท่านั้น กระชับขึ้น แต่ยังส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อเซลลูไลท์ ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะต่อสู้
การอบแห้งร่างกายเป็นวิธีทั่วไปสำหรับนักกีฬามืออาชีพในการจัดร่างกายให้เป็นระเบียบ
พวกเขามักจะใช้การอบแห้งเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน
เนื่องจากวิธีนี้ด้วยแนวทางที่ถูกต้องให้ผลทุกครั้งจึงแพร่กระจายไปสู่วงในบ้าน
การอบแห้งกล้ามเนื้อที่บ้านเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ
หากคุณพร้อมจะเป่าผมให้แห้งแล้ว โปรดอ่านคำแนะนำด้านล่าง เราได้เตรียมวัสดุที่จะช่วยให้คุณสามารถอบแห้งร่างกายให้กับเด็กผู้หญิงที่บ้านได้อย่างเหมาะสม
ทำการอบแห้งเป็นเวลาห้าสัปดาห์ หากคุณหยุดก่อนสามสัปดาห์ คุณจะไม่พอใจกับผลลัพธ์ และคุณจะเสียเวลาและความพยายามไปด้วย
บันทึก: การอบแห้งเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วและมีประสิทธิภาพ แต่คุณควรใช้วิธีนี้ปีละครั้ง อย่าละเมิดมัน! หลังจากการอบแห้ง ให้คงผลลัพธ์ไว้ด้วยโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม
สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือรวบรวมข้อมูลที่หลากหลายเกี่ยวกับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงที่บ้าน - นี่คือเมนูและแบบฝึกหัดสำหรับสัปดาห์และแม้แต่เดือนนั้น
วิธีนี้จะช่วยให้คุณระบุได้ชัดเจนว่าการอบแห้งจะเป็นอย่างไรและผลลัพธ์จะเป็นอย่างไร
ข่าวดีสำหรับสาวๆ - ไม่ต้องอดอาหารเมื่อต้องตากแห้ง! ในทางตรงกันข้าม นักกีฬาจะรับประทานอาหารบ่อยๆ (หกถึงสิบสองครั้งต่อวัน)
พื้นฐานของสารอาหารคือโปรตีนทำให้ร่างกายอิ่มและใช้เวลาย่อยประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงห้าชั่วโมงเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดเวลา สิ่งสำคัญคืออย่ากินตอนกลางคืน การรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอนจะรบกวนการทำงานของร่างกาย
เมื่อโภชนาการเปลี่ยนแปลง ความเครียดก็เกิดขึ้นกับร่างกาย เพื่อช่วยเขาให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละหนึ่งลิตรครึ่งถึงสองลิตร ชาเขียวก็ช่วยได้
ตากแห้งไม่จำเป็นต้องหิว!
อย่าแยกไขมันออกจากอาหารของคุณ บริโภคในปริมาณที่น้อยเท่านั้น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้ หากต้องการ ให้เสริมอาหารของคุณด้วยอาหารเสริมทางเภสัชกรรมและวิตามิน แต่ไม่จำเป็นหากคุณมีแผนโภชนาการที่สมดุลอย่างเหมาะสม เสริมมื้ออาหารของคุณด้วยผักกินแอปเปิ้ล
คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญต่อร่างกายเช่นกัน จะต้องยกเว้นแป้งและขนมหวาน แต่สำหรับอาหารที่กลมกลืนกันขอแนะนำให้ทิ้งโจ๊กและซีเรียล (บัควีทข้าวโอ๊ตมีลข้าวสาลี - เพื่อนของเหา) และถั่วไว้ในอาหาร กฎข้อเดียวคือการกินคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารเช้า หลังจากนี้ให้เน้นอาหารที่มีโปรตีน
สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ ทำให้แห้งจนเสร็จสิ้น เนื่องจากกระบวนการนี้ใช้เวลาระยะเวลาหนึ่ง การเปลี่ยนแปลงกะทันหันจึงไม่เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย เพิ่มอาหารที่คุ้นเคยลงในอาหารของคุณในปริมาณน้อยๆ และค่อยๆ
เลื่อนการอบแห้งหาก:
- คุณมีปัญหาทางเดินอาหาร
- โรคเบาหวาน;
- คุณกำลังตั้งครรภ์
- คุณกำลังให้นมลูก
สาวๆ ในสถานการณ์เหล่านี้ไม่ควรเช็ดตัวให้แห้ง
สัปดาห์แรกของการอบแห้ง
กฎหลัก: อย่าเปลี่ยนมารับประทานอาหารใหม่กะทันหัน (เช่นเดียวกับการสิ้นสุดการรับประทานอาหาร)
คิดเกี่ยวกับมื้ออาหารของคุณสำหรับสัปดาห์เหล่านี้โดยละเอียดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ล่วงหน้า
เคล็ดลับที่ดีคือการจดบันทึกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวัน
มันจะช่วยให้คุณยึดมั่นในแผน วิเคราะห์พฤติกรรมการกินของคุณและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป นอกจากนี้บนอินเทอร์เน็ตคุณจะพบกับโปรแกรมและเครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์มากมายที่จะทำหน้าที่เดียวกัน ผู้หญิงแต่ละคนจะเลือกเครื่องมือตามรสนิยมของเธอ
หยุดกินเกลือ เพราะจะกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายทำให้เกิดอาการบวม เกลือเป็นสาเหตุของความดันโลหิตสูงและความเครียดที่มากเกินไปในหัวใจ สามารถแทนที่ด้วยเมล็ดงาหรือเครื่องเทศอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย เพียงแต่อย่าใช้มากเกินไป
ครึ่งหนึ่งของอาหารในสัปดาห์แรกของการทำให้แห้งคืออาหารที่มีโปรตีน นึ่งหรือต้มอาหารแต่อย่าทอด อกไก่ คอทเทจชีส ไข่ ปลา เนื้อลูกวัวเป็นเพื่อนแท้ระหว่างการอบแห้ง
นักกีฬาแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเท่านั้น ในขณะที่คนอื่นๆ แย้งว่าการซื้อผลิตภัณฑ์นมมาตรฐานจะดีต่อสุขภาพกว่า ทางเลือกเป็นของคุณแล้วสาวๆ
กินไขมันแต่ด้วยความระมัดระวัง นี่คือเหตุผลที่ต้องจดจำคุณประโยชน์ของน้ำมันปลา งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารรมควัน ผักดอง และขนมหวาน
หลีกเลี่ยงผลไม้อื่นที่ไม่ใช่แอปเปิ้ล เจือจางอาหารของคุณด้วยผัก เพิ่มผักลงในจานโปรตีนเป็นกับข้าว:
- บวบ;
- แครอท;
- ผักชีฝรั่ง;
- กะหล่ำปลี
อย่าลืมกินผักใบเขียวเพราะมีสารที่มีประโยชน์มากมาย
ตามที่ระบุไว้ข้างต้น กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน บัควีท ข้าว ผลิตภัณฑ์โฮลวีทช่วยกระจายอาหารของคุณในช่วงครึ่งแรกของวัน
มื้ออาหารในสัปดาห์ต่อๆ ไป
หากในสัปดาห์แรกคุณคุ้นเคยกับอาหารใหม่แล้วให้ปฏิบัติตามข้อกำหนดในการทำให้แห้งโดยไม่ต้องผ่อนคลายตั้งแต่สัปดาห์ที่สอง แผนการที่ร่างไว้ตั้งแต่ต้นจะช่วยคุณในเรื่องนี้
เมนูของสัปดาห์ที่แล้วก็เหมือนกับเมนูแรก!
ข้อกำหนดทางโภชนาการสำหรับการอบแห้งมีดังนี้:
- หยุดกินเกลือ.
- กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง. ตอนนี้บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตคือ: 0.5 - 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักผู้หญิง
- กินรำหนึ่งช้อนโต๊ะทุกวัน ซึ่งจะช่วยเติมเต็มการขาดเส้นใยและรักษาการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ
- ปัจจุบันโปรตีนคิดเป็นร้อยละแปดสิบของอาหาร
- ผลิตภัณฑ์นม ไก่ อาหารทะเล - หากต้องการปรุงอาหาร ให้ใช้นึ่งหรือต้มเท่านั้น
ในสัปดาห์ที่ผ่านมา งานของคุณคือเริ่มออกจากกระบวนการทำให้แห้ง กลับไปรับประทานอาหารในสัปดาห์แรกค่อยๆ เพิ่มปริมาณอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรดจำไว้ว่าโปรตีนคิดเป็นครึ่งหนึ่งของอาหาร
ตัวเลือกเมนู:
- สำหรับอาหารเช้า ให้เตรียมข้าวโอ๊ตในปริมาณเล็กน้อย กินกล้วย และดื่มชาเขียว
- สำหรับมื้อกลางวัน เตรียมซุปครีมผัก ต้มเนื้อลูกวัว 200 กรัม
- สำหรับมื้อเย็น ให้ต้มหรือนึ่งปลาแดงสองร้อยกรัมแล้วรับประทานกับผัก
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ - รูปร่างที่เพรียวบาง - ผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสมเข้ากับการออกกำลังกาย
ย้ำอีกครั้งโค้ชจะช่วยคุณ
แต่คนที่มีวินัยก็สามารถจัดการได้ด้วยตัวเอง
เนื่องจากสิ่งสำคัญคือการเผาผลาญไขมัน การฝึกคาร์ดิโอจึงเป็นสิ่งจำเป็น เนื่องจากในระหว่างการอบแห้งอาหารประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนแปดสิบเปอร์เซ็นต์จึงเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่ง ดังนั้นแทนที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เด็กผู้หญิงจะสร้างกล้ามเนื้อและสร้างรูปร่างที่แกะสลัก
ออกกำลังกายห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อยสี่สิบห้านาที ร่างกายต้องการเวลาสองวันในการฟื้นฟู เพียงแต่อย่าหยุดติดต่อกันหลายวัน กระจายออกไปตลอดทั้งสัปดาห์
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (การออกกำลังกายที่มีอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น) ที่บ้าน จะจัดให้มีโดยการวิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ฟิตเนส ปั่นจักรยาน และโรลเลอร์เบลด ผู้หญิงใช้คาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน
สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง ให้ใช้ดัมเบลล์ (หรือขวดน้ำ) เลือกน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถเข้าใกล้ได้โดยไม่มีความตึงเครียด การเพิ่มจำนวนวิธีจะดีกว่าการเพิ่มน้ำหนักดัมเบลล์ สควอชแบบถ่วงน้ำหนัก วิดพื้น และวิดพื้นมีความเหมาะสม
ออกกำลังกายโดยไม่มีการพักผ่อนหรือพักผ่อนให้น้อยที่สุด(เพื่อใช้เวลาสักครู่เพื่อหายใจ) เลือกเวลาที่คุณสะดวก - เช้าหรือเย็น แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงกลางวัน ลดภาระลง ทำวิธีสั้น ๆ สามวิธีแทนที่จะเป็นวิธียาวเพียงครั้งเดียว
จำกัดการรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย ขอแนะนำให้รอหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนที่จะเริ่มและสิ้นสุดการออกกำลังกาย ในกรณีที่รุนแรง ให้รับประทานอาหารว่างเบาๆ แทนอาหารมื้อหนัก
อย่าลืมทำการอุ่นเครื่อง บ่อยครั้งที่มือสมัครเล่นพลาดองค์ประกอบของกิจกรรมนี้ แต่ช่วยทำให้ร่างกายอบอุ่นและเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมที่ประสบผลสำเร็จ
องค์ประกอบหลักของการออกกำลังกายทุกครั้งคืออารมณ์เชิงบวกและรอยยิ้ม เล่นเพลงโปรดของคุณบนหูฟังหรือลำโพง มันจะชาร์จคุณด้วยความร่าเริงและพลังงาน เต้นถ้าเป็นไปได้เพื่อผสมผสานกับการออกกำลังกายและอย่าอายที่จะร้องตาม!