หากคุณไม่ดื่ม bca กล้ามเนื้อจะหายไป BCA (BCAA) - โภชนาการการกีฬา
โปรตีนมีความสำคัญต่อมนุษย์มาก นักวิทยาศาสตร์เข้าใจเรื่องนี้มานานแล้ว คำนี้ถูกบัญญัติขึ้น โปรตีน", จากคำภาษากรีก " อันดับแรก". และนี่คือความจริง - สำหรับนักกีฬาทุกคน และยิ่งกว่านั้นสำหรับนักเพาะกาย โปรตีนเป็นปัจจัยพื้นฐานในกระบวนการฟื้นฟูทั้งหมด
ตามกฎแล้ว โปรตีนถูกสังเคราะห์จากกรดอะมิโนมาตรฐาน 20 ชนิด และถ้าร่างกายสามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนเหล่านี้ได้เองเกือบทั้งหมด กรดอะมิโนที่จำเป็นที่ต้องรับเข้าสู่ร่างกายจากภายนอก สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการก่อสร้าง มวลกล้ามเนื้อมีกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิดที่มีสายย่อยย่อย: ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน. กรดอะมิโนทั้งสามนี้รวมกันเป็นยาเดียวซึ่งเรียกว่า พ.ศ(อังกฤษ. กรดอะมิโนแตกแขนง)
บทบาทในร่างกาย
- วาลีน- หนึ่งในส่วนประกอบที่มีบทบาทมากที่สุดในการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหาย หากนักกีฬาฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นและมี โหลดสูงจากนั้นในกล้ามเนื้อจะมีน้ำตาของเส้นใย เมื่อน้ำตาเหล่านี้หายดี กล้ามเนื้อก็จะเติบโต การบริโภควาลีนเพิ่มเติมช่วยลดเวลาในการรักษาของไมโครทรามาดังกล่าว นอกจากนี้ การบริโภควาลีนอย่างมีนัยสำคัญ ปรับปรุงความสมดุลของไนโตรเจนซึ่งยังช่วยเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกันการสลายตัวของโปรตีน
- ลิวซีน- ลดระดับน้ำตาลในเลือดช่วยเพิ่ม การผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต. ฮอร์โมนการเจริญเติบโตมีความสำคัญต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อหลังการฝึกอย่างหนักเพียงใด ซึ่งไม่น่าจะเป็นเช่นนั้น นอกจากนี้ ลิวซีนยังมีส่วนร่วมในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และกระดูกอีกด้วย
- ไอโซลิวซีน- กรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างฮีโมโกลบิน นอกจากนี้ยังรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ช่วยเพิ่มความอดทนโดยรวมของร่างกายและ เร่งการฟื้นตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหาย.
การได้รับ BCAA amino acid complex จะช่วยเร่งการฟื้นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตของร่างกายเพิ่มขึ้น และคืนความสมดุลของพลังงาน
กรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดในไตรลักษณ์นี้สำหรับนักเพาะกายคือ ลิวซีน. ในระหว่างการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ พบว่าการรับประทานลิวซีนร่วมกับไอโซลิวซีนและวาลีนจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของตัวแรกได้อย่างมาก เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่า อัตราส่วนที่เหมาะสมของกรดอะมิโนเหล่านี้คือ 2:1:1. นั่นคือ สำหรับทุก ๆ มิลลิกรัมของวาลีนและไอโซลิวซีน จะมีลิวซีนอยู่ 2 มิลลิกรัม แต่สัดส่วนดังกล่าวไม่ใช่ความเชื่อ
BCAAs - ควรใช้เมื่อใดและในปริมาณเท่าใด
ร่างกายของนักเพาะกายในวันที่ฝึกและวันที่พัก ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังฟื้นตัว มีความต้องการกรดอะมิโนอย่างรวดเร็วที่แตกต่างกัน สูตรการบริโภค BCAA ในปัจจุบันจะแตกต่างกันบ้าง
ในวันอบรม
เมื่อนักกีฬาออกกำลังกายอย่างแข็งขัน ร่างกายของเขาไม่เพียงแต่มีกระบวนการอะนาโบลิก (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระบวนการทำลายล้างด้วยแคตาบอลิกด้วย งานคือกระตุ้นกระบวนการอะนาโบลิกและยับยั้งกระบวนการอะนาโบลิก
หากมีการเปิดใช้งานกระบวนการอะนาโบลิกในวันหยุด ในทางกลับกันกระบวนการอะนาโบลิกจะเป็นอันตรายที่สุดในระหว่างการฝึกอบรม ระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายต้องการการบำรุงมากเป็นพิเศษและถ้าคุณไม่ให้การเติมนี้จากภายนอก เขาจะเริ่มมองหาเงินสำรองเพิ่มเติมภายในร่างกาย
ประการแรก ไกลโคเจนสะสมในตับและกล้ามเนื้อจะถูกใช้ หากไม่เพียงพอร่างกายจะเริ่มสลายกรดอะมิโนที่ประกอบเป็นกล้ามเนื้อ
ในกรณีนี้ BCAA ทำหน้าที่เป็นผู้ช่วย เพื่อให้ร่างกายไม่มีแม้แต่ความปรารถนาที่จะเริ่มกลืนกินตัวเอง จำเป็นต้องได้รับอนุญาตให้ "กิน" อย่างอื่น กรดอะมิโน BCAA เหมาะสำหรับบทบาทนี้! เนื่องจากความจริงที่ว่ากรดอะมิโนที่มีสายโซ่แยกย่อยจะถูกดูดซึมทันที พวกมันมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้อย่างแข็งขันและไม่เพียง ป้องกันการเกิด catabolism ระหว่างออกกำลังกายแต่ยังมีส่วนร่วมในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญมวลไขมัน
ควรใช้ BCAA ทันทีก่อนการฝึกและหลังการฝึกทันทีการรับประทานกรดอะมิโนในปริมาณเล็กน้อยระหว่างการฝึกจะเป็นประโยชน์ หากระยะเวลาของกรดอะมิโนเกิน 1 ชั่วโมง
หลังการฝึก เมื่อระดับกลูโคสอยู่ที่ระดับต่ำสุด และไม่มีกรดอะมิโนเหลืออยู่จริง คุณควรเติมให้เต็มทันที ในกรณีนี้ กระบวนการเมแทบอลิซึมซึ่งจะดำเนินต่อไปในบางครั้งอย่างรวดเร็ว จะได้รับวัสดุสำหรับการประมวลผล
ในวันพักผ่อน
มีความเห็นว่าไม่จำเป็นต้องใช้ BCAA ในวันที่ไม่ได้ฝึกอบรม นี่คือข้อเท็จจริงที่ว่าเนื่องจากไม่มีผลกระทบต่อร่างกายจึงไม่มี catabolism และสำหรับกระบวนการอะนาโบลิกนั้น โปรตีนก็เพียงพอจากโภชนาการปกติ นี่เป็นสิ่งที่ผิด
กระบวนการ Catabolic มีประสิทธิภาพมากที่สุดทันทีหลังการนอนหลับ หากในขณะนี้คุณได้รับโปรตีนจากอาหารธรรมดาหรือกินโปรตีน ร่างกายจะใช้เวลาพอสมควรในการสลายโปรตีนเป็นกรดอะมิโน การทาน BCAAs ในตอนเช้าช่วยแก้ปัญหานี้ได้ - กรดอะมิโนจะไปที่กล้ามเนื้อทันที ขอแนะนำให้ใช้ 0.5-1 ของส่วนมาตรฐานทันทีหลังการนอนหลับ
แบบฟอร์มการเปิดตัว
- แคปซูล- รูปแบบการเผยแพร่ BCAA ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เป็นครั้งแรกที่กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเริ่มผลิตในแคปซูล ข้อได้เปรียบหลักของการเปิดตัวรูปแบบนี้คือ สะดวกในการใช้. แคปซูลนั้นง่ายต่อการพกพาไปกับคุณและสามารถพกพาไปได้ทุกที่ตราบเท่าที่คุณมีแก้วน้ำอยู่ในมือ
ข้อดีอีกอย่างคือรสชาติที่เป็นกลาง. เนื่องจากความจริงที่ว่าผงถูกบรรจุในแคปซูล คุณจึงไม่รู้สึกถึงรสขมที่ค้างอยู่ในคอซึ่งเป็นลักษณะของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งบริสุทธิ์ในรูปแบบผง
แคปซูลที่มี BCAAs 250 ถึง 1250 มก. มีอยู่ใน 60 ถึง 1,000 แคปซูลต่อแพ็ค ข้อเสียเปรียบหลักของรูปแบบการรับนี้คือค่าใช้จ่ายสูง ในปริมาณที่แนะนำ หนึ่งบรรจุภัณฑ์จะอยู่ได้สูงสุดสองสามสัปดาห์ - ยาเม็ด— ตามกฎแล้วพวกเขาเป็นแป้งอัดแข็ง ประโยชน์เหมือนกับแคปซูล นอกเหนือจากข้อเสียข้างต้นแล้วสามารถเพิ่มได้ การย่อยได้ค่อนข้างนานเนื่องจากยาเม็ดจะละลายในกระเพาะอาหารได้ช้ากว่า
- ผง- รูปแบบการปล่อย BCAA ที่ประหยัดที่สุด จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ BCAA แบบผงถูกบริโภคโดยผู้ที่ต้องการประหยัดเงินเป็นหลัก ในราคาเดียวกัน คุณสามารถได้รับ BCAAs เพิ่มขึ้น 1.5 เท่าเมื่อคุณซื้อในรูปแบบผง
จุดด้อย: แป้งบริสุทธิ์มาก ละลายน้ำได้ไม่ดีและมีรสชาติค่อนข้างเฉพาะ ดังนั้นขอแนะนำให้ใช้วิธีนี้: ใส่ BCAA ส่วนหนึ่งในปากของคุณและดื่มน้ำทันทีเพื่อไม่ให้รู้สึกขมเป็นเวลานาน
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา BCAA แบบผงจำนวนมากได้ปรากฏตัวในตลาดโภชนาการการกีฬา ซึ่งละลายในน้ำได้อย่างรวดเร็วและมีรสชาติของผลไม้ที่น่าพึงพอใจ
ส่วนที่เหมาะสมที่สุด
ผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาแต่ละรายระบุปริมาณที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงในผลิตภัณฑ์ของตน โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักของนักกีฬา ดังนั้นคุณจะคำนวณปริมาณกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่เหมาะสมสำหรับคุณได้อย่างไร แล้วจะวัดเป็นแคปซูล เม็ด และผงได้อย่างไร?
โค้ชมืออาชีพส่วนใหญ่เห็นด้วย สำหรับน้ำหนักของตัวเองทุกกิโลกรัมนักกีฬาจะต้องได้รับ ลิวซีนประมาณ 33 มก. ต่อการออกกำลังกาย. ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะคำนวณปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ
เช่น ถ้าน้ำหนักของคุณอยู่ที่ 75 กกจากนั้นสำหรับการฝึกอบรมคุณต้องใช้เวลาอย่างน้อย ลิวซีน 2475 มก. ด้วยอัตราส่วนมาตรฐาน 2:1:1 ก็จะได้ประมาณนี้ BCAA 5 กรัมถ้าน้ำหนักของคุณ 90 กกจากนั้นใช้เวลา 6 กรัมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งระหว่างออกกำลังกาย
ผลข้างเคียง
แม้จะมีข้างต้น หลายคนที่เริ่มเพาะกายมีคำถาม: “ BCAAs เป็นอันตรายหรือไม่?". เพื่อขจัดความสงสัยทั้งหมดเราจะตอบ เนื่องจากกรดอะมิโนที่มีสายโซ่ย่อยมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย การรับประทาน BCAA จะไม่ก่อให้เกิดการรบกวนและปฏิกิริยาเชิงลบใดๆในร่างกายมนุษย์มีแต่จะก่อให้เกิดประโยชน์ อย่ากลัวการใช้ยาเกินขนาด: ทุกสิ่งที่ไม่มีเวลาดูดซึมจะออกจากร่างกายโดยไม่รบกวนสมดุลภายในร่างกาย
ลองคิดดูสิ วิธีการใช้ BCCA: ช่วงเวลาไหนดีที่สุดสำหรับการทาน ปริมาณที่เท่าไหร่ ว่าจะพักหรือไม่
เมื่อเร็ว ๆ นี้อาหารเสริมตัวนี้ถือว่ามีมนต์ขลัง ผู้ที่รับมันอ้างว่ามันให้ผลที่น่าอัศจรรย์ ด้วยเหตุนี้จึงควรอ่านรายละเอียดเพิ่มเติม
เล็กน้อยเกี่ยวกับคุณสมบัติของอาหารเสริม:
BCAA คืออะไร? ส่วนประกอบของอาหารเสริมประกอบด้วยกรดอะมิโน 3 ตัวซึ่งมีลักษณะเป็นพันธะที่แตกแขนง
เส้นใยกล้ามเนื้อเกือบครึ่งหนึ่งประกอบด้วยวาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน
ต้องขอบคุณสารเหล่านี้ ปฏิกิริยาของธรรมชาติที่เป็นอะนาไบโอติกที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น
ปฏิกิริยารุนแรงขึ้น ฟังก์ชั่นหลักการใช้ BCAA ของสารเหล่านี้ร่วมกันเพื่อให้พลังงานไหลเข้าสู่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนทำหน้าที่เป็นแหล่งที่มาของการไหลของพลังงาน
อาหารเสริมป้องกันกระบวนการทำลายล้างในกล้ามเนื้อระหว่างการเล่นกีฬาและในกรณีที่ไม่มีอาหารเป็นเวลานาน ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจากภายนอกและไม่สามารถผลิตได้เอง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ร่างกายได้รับ BCAAs สารที่มาพร้อมกับอาหารหรืออาหารเสริมทำให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมากขึ้น
บีซีเอ คอมเพล็กซ์ 2200
หน้าที่หลักของกรดอะมิโน BCAA:
- เพิ่มตัวบ่งชี้ความอดทน
- เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- การป้องกันกล้ามเนื้อจากกระบวนการทำลายล้าง
- ชั้นไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนังลดลงซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากกระบวนการแยกไขมันที่เข้มข้นขึ้น
- ส่งเสริมการฟื้นตัวอย่างเข้มข้นของกองกำลังหลังการเล่นกีฬา
BCAAs ถูกนำมาใช้เป็นอาหารเสริมมาสองสามปีแล้ว แบทช์แรกมีความโดดเด่นด้วยความสามารถในการละลายต่ำ มีรสขม ด้วยเหตุนี้จึงมีเพียงไม่กี่คนที่ใช้มัน เมื่อเวลาผ่านไปอาหารเสริมก็ดีขึ้น BCAAs เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในตลาดโภชนาการการกีฬา ผู้ผลิตเริ่มทำให้มันละเอียดขึ้นเพื่อปรับปรุงการละลาย รสชาติของ BCAA ก็ดีขึ้นมากเช่นกัน
องค์ประกอบที่อะนาโบลิกมากที่สุดใน BCAAs คือลิวซีน แต่หากไม่มีปฏิสัมพันธ์กับอีกสององค์ประกอบ เขาไม่สามารถแสดงคุณสมบัติของเขาได้อย่างเต็มที่ สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับปฏิกิริยาอะนาโบลิกอย่างมีประสิทธิภาพคือสัดส่วนของสารเหล่านี้ ปริมาณลิวซีนเป็นสองเท่าจากอีกสองตัว
สัดส่วนคือ 2 (ลิวซีน): 1: 1
หากคุณตัดสินใจที่จะใช้ BCAAs ให้ศึกษาอย่างรอบคอบถึงสิ่งที่รวมอยู่ในอาหารเสริมและในสัดส่วนใดไม่ว่าจะถูกต้องหรือไม่ อย่าใช้อาหารเสริมที่มีลิวซีนในปริมาณมาก
ด้วยคุณสมบัติเชิงบวกและฟังก์ชั่นพื้นฐาน ควรใช้อาหารเสริมสำหรับการฝึกใด ๆ (แอโรบิก ความแข็งแรง และความเร็ว)
วิธีการใช้กรดอะมิโน bcaa อย่างถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน?
เสริมในวันเรียน
การเลือกขนาดยาขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของน้ำหนักตามธรรมชาติ ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากอาหารในแต่ละวัน และมวลกล้ามเนื้อของคุณคือเท่าใด
โปรดทราบว่ามวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญ ไม่ใช่น้ำหนักตัว
เพื่อให้เข้าใจวิธีการคำนวณขนาดยา ให้พิจารณา ตัวอย่างเช่น นักกีฬาสมัครเล่นทั่วไปที่มีน้ำหนักเฉลี่ย 80 กก. ซึ่งได้รับโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน
คนน้ำหนัก 80 กก. ที่ได้รับโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวันของการฝึกความแข็งแรงควรกินอาหารเสริมประมาณ 10-15 กรัมก่อนการฝึก เพื่อหลีกเลี่ยงการสลายโปรตีน (กระบวนการเร่งปฏิกิริยา) ระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องใช้อาหารเสริม 10 กรัมละลายในแก้วหรือน้ำสองแก้ว ปริมาณของเหลวนี้ควรค่อยๆ ดื่มทีละน้อยในระหว่างเซสชั่น และหลังจากจบเซสชั่นแล้ว ให้ดื่มน้ำในปริมาณที่เท่ากันกับสารเติมแต่งที่ละลายในปริมาตรเท่ากัน
หากอาหารของคุณมีสารโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ กรดอะมิโนจำนวนนี้ก็จะเพียงพอสำหรับร่างกาย
BCAA ย่อยได้สูง ซึ่งเป็นข้อได้เปรียบเหนือกรดอะมิโนอื่นๆ ในขั้นตอนการผ่าน ระบบทางเดินอาหารมันไม่สูญหายไปจริง
นักกีฬามืออาชีพใช้กรดอะมิโนครั้งละ 20-50 กรัม คุณไม่ควรทำตามตัวอย่าง สำหรับบุคคลที่เกี่ยวข้องกับกีฬาในระดับสมัครเล่น ควรแบ่งปริมาณนี้ออกเป็นหลายครั้ง
หากปริมาณ BCAA ที่คุณต้องดื่มคือประมาณ 25 กรัม ให้หารด้วยครึ่งหนึ่ง ดื่มส่วนแรกก่อนการฝึกประมาณ 10 นาที และส่วนที่สองหลังจากการฝึกสิ้นสุดลง อาหารเสริมจะถูกดูดซึมในเวลาประมาณห้านาที หากอยู่ในรูปผง จะใช้เวลาประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมงในการย่อยแคปซูล หลังจากทานโดสที่สองแล้ว คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคเพื่อชดเชยการขาดโปรตีนได้
นักกีฬาอาชีพส่วนใหญ่ผสมกรดอะมิโนกับสารที่มีโปรตีน แต่สิ่งที่เหมาะสำหรับมืออาชีพมักไม่ได้รับการยอมรับจากร่างกายของคนธรรมดา มันอธิบายได้ กรดอะมิโนจะใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการย่อย ในขณะที่โปรตีนจะใช้เวลาย่อยนานกว่าสามถึงสี่เท่า เมื่อสารเหล่านี้ผสมกัน กรดอะมิโนจะถูกดูดซึมเพียงบางส่วน เหตุผลก็คือการดูดซึมของสารโปรตีนชนิดใดๆ นั้นไม่สามารถทำได้อย่างสมบูรณ์
วิธีกินโปรตีนในวันที่ไม่ออกกำลังกาย
ตราบใดที่คุณรับโปรตีนมากกว่า 2 กรัมในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ก็ไม่จำเป็นต้องกินกรดอะมิโน นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าโปรตีนทุกชนิดมีกรดอะมิโนและร่างกายได้รับจากอาหาร แน่นอน หากคุณไม่ทราบแน่ชัดว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม การเสริมอาหารก็คุ้มค่า
แบ่งปริมาณออกเป็นสามส่วนและดื่มก่อนอาหาร 20 นาที หนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 10 กรัมหรือน้อยกว่าเล็กน้อย
เป้าหมายของการฝึกคาร์ดิโอซึ่งนักกีฬามืออาชีพและคนทั่วไปทำคือการลดชั้นไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนัง (เพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน) นั่นคือการฝึกคาร์ดิโอช่วยให้คุณกระจายน้ำหนักเป็นระยะ ๆ เพื่อให้กระบวนการเผาผลาญไขมันดำเนินไปอย่างเข้มข้นยิ่งขึ้น ในครึ่งชั่วโมงแรก ไกลโคเจนจะถูกเผาผลาญและไขมัน
ภาระดังกล่าวจำเป็นต้องเกิดขึ้นในที่ใดที่หนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่ามีปริมาณออกซิเจนที่ต้องการสำหรับปฏิกิริยาออกซิเดชัน มีรายละเอียดอีกอย่างหนึ่งพร้อมกับกระบวนการออกซิเดชั่น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกทำลายและสลายตัว จากสารที่เกิดขึ้นในกระบวนการสลายร่างกายจะได้รับพลังงาน
ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬาอย่างมืออาชีพระหว่างการฝึกคาร์ดิโอจึงตั้งเป้าหมายในการรักษามวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด แม้ว่าการปฏิบัติมักจะให้ผลตรงกันข้าม
ในกระบวนการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะมีการสร้างกรดอะมิโนสามชนิด
หากคุณดื่ม bcaa ก่อนและระหว่างออกกำลังกาย กรดอะมิโนจะปกป้องเส้นใยกล้ามเนื้อจากการสลาย หากมีความจำเป็นเกิดขึ้น อาหารเสริมจะทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำรอง ป้องกันการสลายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ
หากคุณรับประทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย 10 กรัม เลือดจะได้รับกรดอะมิโน 3 ชนิด 10-15g ละลายในของเหลวหนึ่งหรือสองแก้ว ดื่มในปริมาณนี้หนึ่งในสี่ของชั่วโมงก่อนเริ่มชั้นเรียน ค่อยๆ จิบทีละน้อย ดื่มด้วย น้ำเปล่าโดยไม่ต้องเติมสารเติมแต่งจำเป็นต้องชดเชยการขาดน้ำ อย่าขาดน้ำ! มิฉะนั้นคุณอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้
ขอแนะนำให้ใช้อาหารเสริมหลังจากสิ้นสุดเซสชั่น เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น ในกรณีนี้ อาหารเสริมยังทำหน้าที่เป็นสารต่อต้านอะนาโบลิก ปริมาณที่ต้องการคือ 5 ถึง 10 กรัม
วิธีดื่ม BCAA รุ่นแคปซูล
ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้ผลิตจะผลิตแคปซูลที่มีกรดอะมิโน 3 กรัม อาจดูเหมือนว่าปริมาณนี้น้อยเกินไป
ปริมาณนี้เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรง ผู้ที่ไม่ได้ฝึกความแข็งแรงโดยเฉลี่ยต้องการกรดอะมิโนในปริมาณที่น้อยกว่ามาก ดังนั้นปริมาณ 3 กรัมก็เพียงพอแล้ว บนบรรจุภัณฑ์พร้อมยาจะมีคำแนะนำเกี่ยวกับขนาดยา หลักสูตรการรับเข้าเรียนคือสองถึงสามเดือน สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ นี่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
ผู้ที่ฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเข้าใจว่าตัวเลือกแคปซูลไม่เป็นประโยชน์สำหรับพวกเขา เนื่องจากในกรณีนี้พวกเขาจะต้องดื่มวันละหลายสิบเม็ด ในสถานการณ์เช่นนี้ ควรใช้อาหารเสริมแบบผงจะดีกว่า
วิธีดื่มผง BCAA ที่ถูกต้อง
ผง BCAA อาจมีรสชาติดีหรือไม่ก็ได้ แต่กรดอะมิโนรสจืดนั้นแท้จริงแล้วมีรสขม
รสชาติให้รสชาติต้องขอบคุณสารเติมแต่งที่น่าพึงพอใจ แต่ใน BCAAs ดังกล่าวมีปริมาณของสารออกฤทธิ์น้อยกว่ามาก นอกจากนี้ BAAs ปรุงแต่งยังมีราคาแพงกว่า เพื่อไม่ให้จ่ายเงินมากเกินไปให้เลือกสารเติมแต่งรสจืด
เมื่อผงละลาย ฟิล์มจะก่อตัวขึ้นบนพื้นผิวของของเหลว
เพื่อหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนกรดอะมิโนให้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ให้ดื่มพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต เติมน้ำตาลลงไปในน้ำ.
กรดอะมิโน bcaa เป็นอันตรายต่อร่างกาย
กรดอะมิโน Bcaa ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย นั่นคือเหตุผลว่าทำไมอาหารเสริมจึงเป็นที่นิยม การใช้งานมีผลในเชิงบวก
เป็นไปไม่ได้ที่จะเลือกขนาดที่แน่นอนในกระบวนการของความแข็งแรงและคลาสคาร์ดิโอ การเล่นกีฬา คุณจะเข้าใจว่าร่างกายต้องการกรดอะมิโนกี่ชนิด ทุกอย่างขึ้นอยู่กับอัตราการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โภชนาการที่เหมาะสม. คุณสามารถคำนวณปริมาตรที่เหมาะสมได้โดยการทดลองเท่านั้น
ปริมาณ 3-4g ก็เพียงพอสำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกโหลดพลังงาน นักกีฬามืออาชีพต้องการสารในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ไม่จำเป็นต้องหยุดพักหลักสูตรการรับเข้าเรียนไม่ จำกัด เวลา
BCAAs มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก
ตอนนี้คุณรู้วิธีดื่ม BCAA อย่างถูกต้อง เวลาไหนดีที่สุดที่ควรดื่ม และในปริมาณเท่าใด
สำหรับผู้ที่ยังใหม่กับการออกกำลังกายและห่างไกลจากคำศัพท์เกี่ยวกับกีฬา การทำความเข้าใจว่า BCAA คืออะไร มีประโยชน์และโทษอย่างไรเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องในการฝึกซ้อม
หรือบางทีคุณอาจเข้าใจว่ามันคืออะไร แต่ไม่รู้ว่าคุณจำเป็นต้องรวมกรดอะมิโนในอาหารของคุณหรือไม่ และวิธีการดื่ม BCAA อย่างถูกต้อง
คำตอบนั้นง่าย: คุณต้องการมัน
มีประโยชน์มากมายในการรับ BCAAs
ชนิดไหน? ในบทความนี้ เราจะวิเคราะห์ทุกอย่างโดยละเอียด แต่เพื่อกระตุ้นความสนใจของคุณ นี่คือบางส่วน:
- ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย
- ลดไขมัน ไม่ใช่ลดกล้ามเนื้อ
- การปรับปรุงประสิทธิภาพ.
สาระสำคัญของ BCAA หรือกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งนั้นแท้จริงแล้วเรียบง่ายกว่าที่คิดเมื่อมองแวบแรก
อาหารเสริมนี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนสามชนิดที่เล่น บทบาทสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน
BCAAs ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์และไข่ แต่วิธีที่ง่ายที่สุดในการรับ BCAAs คือในรูปของอาหารเสริมสำหรับการเล่นกีฬา
BCAA มีไว้เพื่ออะไร?
เพื่อให้เข้าใจถึงประโยชน์ของกรดอะมิโน BCAA เรามาดูรายละเอียดส่วนประกอบแต่ละชนิดและประโยชน์ต่อร่างกายกันดีกว่า
- ลิวซีน:
Leucine เป็นผู้เล่นหลัก นักเล่นเดี่ยว ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง มีผลกระทบอย่างมากต่อการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
ทำไมลิวซีนจึงสำคัญ?
เมื่อคุณยกน้ำหนัก ว่ายน้ำ ปีนหน้าผา หรืออะไรทำนองนั้น น้ำตาขนาดเล็กจะก่อตัวขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณ
น้ำตาขนาดเล็กเหล่านี้มักทำให้เกิดความเจ็บปวด ปรากฏการณ์นี้ในทางวิทยาศาสตร์เรียกว่า TMS (Delayed Muscle Pain Syndrome)
SOMB ปรากฏตัวหลังจากออกกำลังกาย 12-24 ชั่วโมงและค่อนข้างเจ็บปวด นี่คือจุดที่การนั่งยองๆ อาจทำให้การเข้าห้องน้ำเป็นเรื่องยากอย่างน่าประหลาดใจ
ดังนั้น คุณจะหลีกเลี่ยง DOMS และไม่เดินโซเซเหมือนทหารที่บาดเจ็บในสนามรบได้อย่างไร
วิธีหนึ่งในการแก้ปัญหาคือการบริโภค BCAAs ลิวซีนช่วยป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว
- ไอโซลิวซีน:
กรดอะมิโนนี้จะกลายเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณระหว่างการฝึก
ไอโซลิวซีนช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้กลูโคสในระหว่างกิจกรรม
ซึ่งหมายความว่าคุณจะมีพลังงานมากขึ้นในการฝึกซ้อม และกลูโคส (คาร์โบไฮเดรต) ที่คุณบริโภคจะถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและไม่เก็บไว้ในที่ที่ไม่ต้องการ
เมื่อมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรต จะเกิดได้ 2 อย่าง คือ ร่างกายจะใช้น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานหรือสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน
พวกเราส่วนใหญ่มีไขมันในร่างกายเพียงพอแล้วโดยที่เราไม่ต้องการเพิ่ม ดังนั้นไอโซลิวซีนและ BCAAs จึงมีประโยชน์อย่างมาก ไอโซลิวซีนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันอินซูลินพุ่งและลดลง
- วาลีน:
วาลีนมีคุณสมบัติคล้ายกับไอโซลิวซีนและลิวซีนและทำงานร่วมกันได้ดีที่สุด
วาลีน เช่น ลิวซีน ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับไอโซลิวซีน วาลีนช่วยในการดูดซึมและใช้กลูโคส และยังมีบทบาทสำคัญในการประสานงานของกล้ามเนื้อและการทำงานของสมอง
ประโยชน์ของการใช้ BCAAs
ประโยชน์ของกรดอะมิโนข้างต้นได้กล่าวถึงไปแล้วแต่เพียงผิวเผิน
เราขอนำเสนอเป้าหมายหลัก 4 ประการที่ BCAAs จำเป็นในการเพาะกายและกีฬาโดยทั่วไป:
การกู้คืนจะเร็วขึ้นมาก:
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ากรดอะมิโนสายโซ่แยกช่วยลดความเสี่ยงของการสลายตัวของกล้ามเนื้อ การศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่กินกรดอะมิโนก่อนและหลังการออกกำลังกายอย่างหนักจะฟื้นตัวได้เร็วกว่า
ซึ่งหมายความว่าคุณจะสามารถฝึกได้บ่อยขึ้นและหนักขึ้นโดยไม่ปวดกล้ามเนื้อตามมา กี่ครั้งแล้วที่คุณพลาดการออกกำลังกายเพราะปวดกล้ามเนื้อ?
การฝึกฝนมากขึ้นและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อน้อยลงจะนำไปสู่การปรับปรุงความแข็งแกร่งและความอดทน
คุณจะสูญเสียไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ:
การวิจัยพบว่าผู้ที่บริโภค BCAAs มีแนวโน้มที่จะสูญเสียไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการและรักษามวลกล้ามเนื้อให้น้อยลง
บ่อยครั้งที่ความพยายามที่จะลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ผู้คนสูญเสียทั้งสองอย่าง นอกจากนี้ หลังจากอายุ 30 ปี คุณเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และมักจะมีไขมันส่วนเกินเข้ามาแทนที่ กระบวนการทางธรรมชาติและไม่มีความสุขนี้เรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย
ออกกำลังกาย เล่นกีฬา และรวม BCAAs ในอาหารของคุณ คุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอนเมื่อเวลาผ่านไป
กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งจะช่วยรักษากล้ามเนื้อไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม
โดยการจัดหาเชื้อเพลิงให้กล้ามเนื้อของคุณในรูปของกรดอะมิโน คุณเก็บมันไว้
ร่างกายใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแคลอรี่ถูกตัดและในระหว่างการวิ่งมาราธอน หยุดการสูญเสียกล้ามเนื้อด้วย BCAAs!
ปรับปรุงประสิทธิภาพ:
การศึกษาในทศวรรษที่ 1990 แสดงให้เห็นว่า BCAAs ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ
เนื่องจากเมื่อกรดอะมิโนถูกใช้เป็นพลังงาน ร่างกายต้องการใช้กรดอะมิโน เช่น วาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน
เมื่อเข้าใจกลไกการออกฤทธิ์ของกรดอะมิโนทั้งสามชนิดนี้และตระหนักว่ากรดอะมิโนเหล่านี้มีส่วนรับผิดชอบต่อกระบวนการสำคัญที่เกิดขึ้นในร่างกาย ข้อสรุปทั้งหมดก็จะชัดเจน
หากคุณเคยมีส่วนร่วมในกีฬาใด ๆ หรืออะไรก็ตาม การออกกำลังกายแล้วคุณก็รู้ว่านี่เป็นการทำงานของจิตด้วย
กรดอะมิโนสายโซ่แยกช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและทำให้คุณมีรูปร่างที่ดี
ประสิทธิภาพและความสะดวกสบาย:
ตอนนี้คุณรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับประโยชน์ของ BCAA แล้ว แต่ทำไมต้องกินในรูปแบบอาหารเสริม แทนที่จะกินจากอาหารง่ายๆ?
ฉันมักจะชอบรับสารอาหารทั้งหมดจากอาหารให้ได้มากที่สุด แต่สำหรับหลายๆ คน สิ่งนี้อาจเป็นปัญหาได้
อาหารเสริมเหล่านี้สามารถทำให้ชีวิตง่ายขึ้นมาก
ตัวอย่างเช่น คุณจะต้องกินไข่ 4 ฟองเพื่อให้ได้กรดอะมิโนในปริมาณที่เท่ากันกับที่คุณได้รับจากผง BCAA ที่เหนียวเหนอะหนะ (1 แคลอรี)
หากคุณต้องการ BCAA 5 กรัมก่อนและหลังออกกำลังกาย นั่นเท่ากับการกินไข่ 8 ฟอง และนั่นคือ 560 แคลอรีต่อ 10 กรัมของกรดอะมิโน ซึ่งสามารถรับได้ง่ายๆ ด้วย 0 แคลอรี
นอกเหนือจากความสะดวกสบายในการบริโภคผงโปรตีนและ BCAAs แล้ว อาหารเสริมประเภทนี้ยังถูกร่างกายดูดซึมได้เร็วกว่ามาก
ควรใช้ BCAA เมื่อใด
ตามกฎทั่วไป BCAAs ควรได้รับก่อนและหลังการฝึกในปริมาณ 5-10 กรัม ซึ่งเป็นเวลาที่ร่างกายต้องการกรดอะมิโนมากที่สุด
บางคนบริโภคกรดอะมิโนตลอดการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงานและความชุ่มชื้น
ทาน BCAAs อย่างไรให้คงกล้ามเนื้อไว้ได้สูงสุด?
เมื่อตื่นขึ้นร่างกายจะหิว เนื่องจากคุณไม่ได้กินอะไรมาทั้งคืน เป็นไปได้มากว่ากล้ามเนื้อจะถูกใช้เป็นพลังงาน
ผู้ผลิต BCAA ที่ดีที่สุดคืออะไร?
ในความเห็นของเรา สิ่งที่ดีที่สุดคือ IdealLean
BCAAs ของ IdealLean ไม่เพียงแต่มีปริมาณและสัดส่วนที่สมบูรณ์แบบของกรดอะมิโนเท่านั้น แต่ยังมีสูตรการเผาผลาญไขมันที่ทำให้แตกต่างจากแบรนด์อื่นๆ
สิ่งที่คุณจะพบใน BCAAs ของ IdealLean:
- อัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุด 2:1:1
ซึ่งหมายความว่ามีปริมาณลิวซีนและวาลีนมากกว่าหนึ่งกรัม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดในสามตัวนี้ และอัตราส่วนนี้ดีที่สุดสำหรับประสิทธิภาพและการฟื้นฟู
- ชาเขียวและซีแอลเอ
การศึกษาจำนวนมากได้พิสูจน์แล้วว่า ชาเขียวส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงประสิทธิภาพ CLA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามีผลในเชิงบวกต่อการลดน้ำหนักและทำให้รูปร่างดีขึ้น
- ผงกะทิ
โคโคนัทเป็นหนึ่งในมอยเจอร์ไรเซอร์ที่ดีที่สุดในโลกและเป็นคู่หูที่ดีในการออกกำลังกาย
- กรดอะมิโนเพิ่มเติม L-citrulline และ L-glutamine
แอล-ซิทรูลีนเป็นที่รู้จักในด้านคุณสมบัติด้านพลังงาน และแอล-กลูตามีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน
- 0 แคลอรี่ กับ 2 รสอร่อย
ด้วย IdealLean BCAAs คุณสามารถเลือกจาก 2 รส - แอปเปิ้ลเขียวและราสเบอร์รี่เลมอนเนด การให้บริการแต่ละครั้งมี 0 แคลอรี่ คุณจึงไม่ต้องกังวลกับการดื่ม BCAAs เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน
กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งจะช่วยให้คุณมีสมรรถภาพ รูปร่างที่ดี และยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกขั้น
พวกเขาได้รับการศึกษาค่อนข้างดี พวกเขามีส่วนร่วมในการฟื้นฟู การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการทำงานของร่างกายและจิตใจในระหว่างการฝึก
ประโยชน์และโทษของ BCA เป็นคำถามที่น่าสนใจไม่เฉพาะกับนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงที่เปราะบางด้วย เพื่อให้เข้าใจถึงคุณสมบัติของโภชนาการการกีฬา คุณต้องศึกษาองค์ประกอบและขอบเขตของ BCAAs
BCAA (บีซีเอ) คืออะไร
ตัวย่อ BCA ย่อมาจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬาที่มีประโยชน์และแพร่หลายที่สุดชนิดหนึ่ง มีการใช้อย่างแข็งขันโดยนักเพาะกายมืออาชีพและนักยกน้ำหนักสมัครเล่น BCAA ใช้ในกีฬาส่วนใหญ่ซึ่งมวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีการกล่าวถึงประโยชน์ของ BCAAs สำหรับเด็กผู้หญิง - อาหารเสริมช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว
ในความเป็นจริง BCAAs เป็นสารประกอบเชิงซ้อนของกรดอะมิโนจำเป็นที่จำเป็นสามชนิด ซึ่งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง คุณสามารถรับ BCA ร่วมกับอาหารปกติได้ แต่บางครั้งการใช้อาหารเสริมก็สะดวกและสมเหตุสมผลกว่า
องค์ประกอบของ BCAA และรูปแบบการเปิดตัว
ในร้านค้าโภชนาการการกีฬา อาหารเสริมที่มีประโยชน์สามารถพบได้ในสองรูปแบบหลักของการปลดปล่อย - ในผงและแคปซูล ทั้งสองตัวเลือกมีข้อดีในตัวเอง: แคปซูลสะดวกกว่าในการรับประทาน แต่ผงเพื่อสุขภาพมีราคาถูกกว่า
สารเติมแต่ง BCA จะมีองค์ประกอบและคุณสมบัติเหมือนกันไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบใด ประกอบด้วยกรดอะมิโนสามชนิด:
- ลิวซีน;
- ไอโซลิวซีน;
- วาลีน
สารสายโซ่กิ่งทั้งสามนี้มีหน้าที่สร้างสารประกอบโปรตีนในร่างกาย ในการประเมินบทบาทของ BCA จำเป็นต้องทำความคุ้นเคยกับคุณสมบัติของมันในรายละเอียดเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย
ไอโซลิวซีน
ไอโซลิวซีน BCA ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย การมีไอโซลิวซีนในเลือดมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงที่รับพลังงานสูง หากมีปริมาณน้อยเกินไป ปริมาณสำรองจะถูกใช้อย่างรวดเร็ว ในขณะที่ระดับของลิวซีนลดลง และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเริ่มสลายตัว ดังนั้นปริมาตรของกล้ามเนื้อในนักกีฬาจึงลดลง ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและความอดทนลดลง
ไอโซลิวซีนที่เป็นประโยชน์ควรมีอยู่ในเลือดในปริมาณที่เพียงพอและในช่วงเวลาที่หิวรุนแรง ในเวลานี้ยังมีการใช้พลังงานอย่างแข็งขัน - เมื่อขาด BCAAs ร่างกายจะเริ่มได้รับสารที่จำเป็นอีกครั้งเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ลิวซีน
BCA leucine มีหน้าที่ในการสังเคราะห์สารประกอบโปรตีน หากไม่มีสารนี้ โปรตีนส่วนใหญ่ก็ไม่สามารถก่อตัวขึ้นภายในร่างกายได้ ลิวซีนจำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเรากำลังพูดถึงไม่เพียง แต่เกี่ยวกับปริมาณส่วนเกินที่นักยกน้ำหนักสนใจ แต่ยังเกี่ยวกับกล้ามเนื้อทั่วไปที่คนสุขภาพดีทุกคนต้องการ เมื่อขาดลิวซีนในเลือด กระบวนการลดน้ำหนักจะเริ่มขึ้น สุขภาพแย่ลงและขาดพลังงาน
วาลีน
บีซีเอวาลีนเป็นแหล่งพลังงานอีกแหล่งหนึ่งของร่างกาย ซึ่งสำคัญมากในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ปริมาณของวาลีนในเลือดยังสัมพันธ์โดยตรงกับระดับของฮอร์โมนเซโรโทนิน ซึ่งมีหน้าที่ในความอดทน ความแข็งแรงของร่างกาย และอารมณ์ที่ดี อันตรายจากการขาดวาลีนคือการลดลงของความแข็งแรงและการสูญเสียประสิทธิภาพ - จำเป็นต้องตรวจสอบระดับของ BCA ไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนทั่วไปด้วย
BCA ทำงานอย่างไร
โดยปกติการฝึกความแข็งแรงมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวล อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการบรรทุกหนัก กระบวนการมักจะย้อนกลับ
- ในความพยายามที่จะชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป ร่างกายจะเริ่มสลาย BCAAs และเปลี่ยนเป็นกลูโคส
- ระดับเลือดของวาลีน ไอโซลิวซีน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งลิวซีนจะลดลงอย่างรวดเร็ว
- เพื่อให้สมดุลของสารกลับสู่ระดับปกติ ร่างกายจะเริ่มกระบวนการสลายโปรตีนโดยดึงเอา BCA ออกมา
ดังนั้นการฝึกอบรมไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ - ปริมาตรของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังคงไม่เปลี่ยนแปลงหรือลดลง
การบริโภค BCAA เพิ่มเติมเพื่อเพิ่มน้ำหนักช่วยลดความเสี่ยงของการสูญเสียกล้ามเนื้อ ปริมาณ BCAAs จำนวนมากทำให้ร่างกายมีแหล่งพลังงานที่เหมาะสมและป้องกันการถูกทำลายของสารประกอบโปรตีน เพื่อรักษาพลังงานให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ร่างกายไม่จำเป็นต้องสลายโปรตีนกลับเป็นกรดอะมิโน ปริมาณของวาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีนก็เพียงพอแล้วสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผล
ประโยชน์ของ BCAA
หลังจากศึกษาองค์ประกอบและบทบาทของ BCA ต่อร่างกายแล้ว สามารถแยกแยะคุณสมบัติที่มีประโยชน์หลายอย่างของอาหารเสริมกีฬาได้ คอมเพล็กซ์ BCA:
- ปกป้องเนื้อเยื่อจากการสลายตัวระหว่างการออกแรงอย่างหนัก
- ป้องกันความเสียหายทางกายภาพต่อเส้นใย ทำให้การฝึกปลอดภัยยิ่งขึ้น
- เร่งกระบวนการสร้างสารประกอบโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและมีส่วนช่วยในการเร่งการเติบโตของมวล
- ช่วยให้คุณรักษาปริมาตรของกล้ามเนื้อได้แม้ในช่วงเวลาพัก เช่น ขาดการฝึกชั่วคราวหลังจากได้รับบาดเจ็บ
- เร่งการเผาผลาญทั่วร่างกายและช่วยให้บรรลุอัตราส่วนที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันใน ร่างกายมนุษย์- สิ่งนี้อธิบายถึงคุณสมบัติของ BCAA สำหรับผู้หญิง
- เริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน
- เพิ่มความอดทนโดยรวมของร่างกาย ลดความเมื่อยล้า;
- เพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือดและลดปริมาณคอร์ติซอลซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ชาย
- มีฤทธิ์ต้านการอักเสบเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ของ BCAAs สำหรับผู้ชายนั้นเด่นชัดเป็นพิเศษ แต่ผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักก็ใช้กรดอะมิโนเช่นกัน อาหารเสริมกีฬาช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันโดยไม่สูญเสียมวลและรักษาปริมาณพลังงานในร่างกายให้เพียงพอ
ความสนใจ! ประโยชน์หลักของอาหารเสริม BCAA คือสารที่จำเป็นจะเข้าสู่ร่างกายในรูปแบบบริสุทธิ์ คุณสมบัติของพวกเขาจะถูกดูดซึมเกือบจะในทันที ดังนั้นผลบวกของการรับสัญญาณจะแสดงออกมาทันที
ปริมาณและกฎสำหรับการรับ BCAAs
เพื่อให้คุณสมบัติของกรดอะมิโนก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ BCA และปฏิบัติตามตารางการเสริมแบบดั้งเดิม
บรรทัดฐานรายวันของกรดอะมิโนสำหรับคนที่มีสุขภาพดีนั้นสูงถึง 35 กรัมของ BCA ขึ้นอยู่กับอาหารที่สมดุลอย่างสมบูรณ์ สำหรับระยะเวลาควรรับประทาน BCA หลายครั้งต่อวัน
- เพื่อป้องกันอันตรายจากการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องกินอาหารเสริมเพื่อสุขภาพทันทีก่อนและระหว่างการฝึก BCAAs ยังจำเป็นหลังออกกำลังกายอีกด้วย ซึ่งจะเติมพลังงานให้ร่างกายและป้องกันการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ ปริมาณครั้งเดียวควรอยู่ที่ประมาณ 8 กรัม นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องกิน BCA ในตอนเช้าและในสภาวะที่มีการโหลดมากเป็นพิเศษในตอนเย็น ไม่นานก่อนเข้านอน
- ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย คุณสามารถจำกัดปริมาณตัวเองให้กินในตอนเช้าและกินกรดอะมิโนอีกมื้อในระหว่างวันเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อจากการสลายตัว ปริมาณเดียวมีกรดอะมิโนประมาณ 8 กรัม
โดยทั่วไปในวันที่ออกแรงอย่างหนัก แนะนำให้ใช้กรดอะมิโนคอมเพล็กซ์มากถึง 6 ครั้งต่อวัน ในวันหยุดสุดสัปดาห์ รับประทาน BCA วันละสองครั้งเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่มีอยู่ก็เพียงพอแล้ว
วิธีรับประทานแคปซูล BCA
กรดอะมิโน BCA ในรูปแบบแคปซูลเป็นที่นิยมมากที่สุดเพราะสะดวกที่สุดในการรับประทาน แต่แคปซูลก็มีข้อเสียเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งร่างกายจะดูดซึมได้ช้ากว่า
- ถึง คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์กรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดเร็วขึ้นแนะนำให้ดื่มแคปซูล จำนวนมากน้ำ.
- ปริมาณเดียวขึ้นอยู่กับปริมาณของสารที่มีคุณค่าใน 1 แคปซูล - ร่างกายควรได้รับกรดอะมิโนประมาณ 8 กรัมต่อโดส
- จำเป็นต้องกินแคปซูล BCAA ในตอนเช้า โดยตรงระหว่างการฝึก และไม่นานก่อนเข้านอน
ปริมาณ BCA ทั้งหมดต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 35 กรัม
วิธีการใช้ผง BCA
กรดอะมิโนในรูปแบบผงจะถูกร่างกายดูดซึมได้เร็วกว่า แม้ว่าจะไม่สะดวกเท่าการใช้แบบแคปซูลก็ตาม ในการเจือจางส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ คุณต้องใช้ช้อนและน้ำหนึ่งแก้ว แต่การคำนวณปริมาณผงที่ถูกต้องจะง่ายกว่า - ปริมาตรของช้อนชามาตรฐานประมาณ 5 กรัมตามลำดับ คุณต้องใช้ผงครั้งละ 1.5 ช้อนชา
ปริมาณรวมของผง BCAA ต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 35 กรัม ในกรณีของแคปซูล ให้รับประทาน BCAA ระหว่างการฝึก หลังจากนั้น ในตอนเช้าและก่อนนอน เนื่องจากกรดอะมิโนในรูปแบบของการปลดปล่อยนี้เข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว คุณจึงสามารถเจือจางและดื่มผงเพียงไม่กี่นาทีก่อนเริ่มเรียน
ข้อห้ามใช้และผลข้างเคียงของ BCAAs
ด้วยการศึกษาอย่างรอบคอบเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬา BCAA ผลประโยชน์ของพวกเขาจะชัดเจน แต่คำถามยังคงอยู่ว่าคุณสมบัติของกรดอะมิโนจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่
ประโยชน์และโทษของ BCAAs ตามความเห็นของแพทย์ขึ้นอยู่กับคุณภาพของอาหารเสริมและการปฏิบัติตามกฎการใช้ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ในสาขาโภชนาการการกีฬาเชื่อว่า BCAs นั้นไม่สามารถก่อให้เกิดอันตรายได้ นี่เป็นเหตุผลเนื่องจากอาหารเสริมประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเท่านั้นไม่ทางใดก็ทางหนึ่งที่จำเป็นสำหรับการทำงานของสิ่งมีชีวิตใด ๆ
อย่างไรก็ตาม การได้มาโดยประมาทหรือการใช้ BCAAs ก็ยังก่อให้เกิดผลเสียได้
- ไม่ควรบริโภคกรดอะมิโนในขณะท้องว่าง การรับประทาน BCA จะเพิ่มความอยากอาหาร แต่เนื่องจากไม่มีอาหารเข้าไปในกระเพาะอาหารหลังจากกรดอะมิโน การผลิตน้ำย่อยจึงเกิดขึ้นโดยเปล่าประโยชน์ ในตอนแรกสิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการเสียดท้องคลื่นไส้และท้องเสียและเมื่อเกิดสถานการณ์ซ้ำ ๆ เป็นประจำ - ไปจนถึงโรคกระเพาะและแผลในกระเพาะอาหาร
- ด้วยเหตุผลเดียวกัน BCAAs จึงไม่แนะนำให้ใช้กับตับอ่อนอักเสบเรื้อรัง โรคกระเพาะ แผลพุพอง โรคตับและไตที่รุนแรง สารเติมแต่งที่มีประโยชน์ช่วยเพิ่มการหลั่งของอวัยวะภายในสร้างภาระพิเศษและสามารถกระตุ้นการกำเริบซึ่งจะเป็นอันตราย
คำแนะนำ! เมื่อซื้อ BCA จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนประกอบของสารเติมแต่งนั้นเป็นธรรมชาติ ปราศจากสิ่งเจือปน สีย้อม สารแต่งกลิ่นที่ไม่จำเป็น ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้
อาหารใดบ้างที่มี BCA
ร่างกายไม่สามารถผลิต BCAAs ได้เอง แต่สามารถรับได้จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการเล่นกีฬาเท่านั้น ไอโซลิวซีน วาลีน และลิวซีนที่เป็นประโยชน์พบได้ในอาหารทั่วไป ได้แก่:
- ในเนื้อไก่
- ในปลาแซลมอน
- ในเนื้อไม่ติดมัน
- ในไข่ไก่
- ในถั่วลิสง
อย่างไรก็ตาม การบริโภคอาหารเสริมเพื่อการกีฬายังคงเป็นที่นิยมมากกว่า เนื่องจากปริมาณกรดอะมิโนในผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีน้อยมาก ตัวอย่างเช่นใน 150 กรัม เนื้อไก่มีกรดอะมิโนเพียงประมาณ 6 กรัมเพื่อให้ได้สารมาตรฐานทุกวันคุณจะต้องต้มเนื้อสดหลายครั้งต่อวัน
สำคัญ! ด้วยการใช้ผลิตภัณฑ์ทั่วไป คุณจะได้รับกรด BCA ขั้นต่ำที่จำเป็นเท่านั้น ซึ่งเพียงพอสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย
เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก ปริมาณ BCAA ในเลือดจะต้องเพิ่มขึ้น
ข้อใดดีกว่า: โปรตีนหรือ BCAAs
นอกจากอาหารเสริม BCA แล้ว โปรตีนผสมหรือโปรตีนเชคก็เป็นที่นิยมเช่นกัน เชื่อกันว่าคุณสมบัติและคุณประโยชน์คล้ายกับ BCAAs โปรตีนยังมีหน้าที่ในการเพิ่มน้ำหนักและกระบวนการเผาผลาญไขมัน
- มีกรดอะมิโนมากกว่า 20 ชนิดอยู่ในส่วนผสมของโปรตีน ดังนั้นสารอาหารจำนวนมากจึงเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับโปรตีน แต่ในเวลาเดียวกันเวย์โปรตีนจะถูกดูดซึมช้ากว่า - กระบวนการนี้ใช้เวลาอย่างน้อย 40 นาที
- ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCA ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นเพียง 3 ชนิดในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุด แม้ว่าส่วนประกอบของอาหารเสริมจะด้อยกว่าเล็กน้อย แต่ผลของ BCAA จะเกิดขึ้นแทบจะทันที - คุณสามารถดื่มยาในรูปแบบผงหรือแคปซูลได้ในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งจะเป็นประโยชน์
หากคุณต้องการสนับสนุนพลังงานของร่างกายโดยตรงในระหว่างการออกกำลังกาย BCAAs จะให้ผลดีที่สุด โปรตีนจะมีประโยชน์มากขึ้นหากคุณต้องการส่งมอบสารที่มีคุณค่าที่ซับซ้อนให้กับร่างกาย
วิธีแยกแยะ BCAA ปลอม
ประโยชน์และโทษของกรดอะมิโน BCAA ขึ้นอยู่กับความเป็นธรรมชาติของอาหารเสริม น่าเสียดายที่มี BCAs ปลอมมากมายในตลาดโภชนาการการกีฬา เพื่อไม่ให้สะดุดกับของปลอม ก่อนอื่นจำเป็นต้องซื้อผลิตภัณฑ์จากแบรนด์ที่เชื่อถือได้ - และอ่านส่วนประกอบของคอมเพล็กซ์ก่อนซื้อ
อย่างไรก็ตาม คุณภาพของ BCA สามารถประเมินได้โดยตรงในระหว่างการนัดหมายครั้งแรก
- BCA ปลอมมีรสขม ไม่ควรบริโภค เพราะคุณสมบัติอาจเป็นอันตรายและก่อให้เกิดพิษได้
- BCAAs ปลอมในรูปผง เมื่อเจือจางในน้ำ จะสร้างฟิล์มบนพื้นผิวของของเหลว ซึ่งปกติไม่ควรเป็น
- สารเติมแต่งปลอมผลึกขนาดเล็กละลายได้ไม่ดีตะกอนยังคงอยู่ที่ด้านล่างของแก้ว
การปรากฏตัวของรสชาติและสิ่งสกปรกอื่น ๆ ในองค์ประกอบอาจบ่งบอกถึงความไม่เป็นธรรมชาติของสารเติมแต่ง บ่อยครั้งที่ผู้ผลิตพยายามซ่อนคุณสมบัติคุณภาพต่ำของผลิตภัณฑ์ด้วยความช่วยเหลือ
บทสรุป
ประโยชน์และโทษของ BCA เป็นเรื่องของคุณภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬาและการใช้งานที่เหมาะสม กรดอะมิโน BCAA จริงจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่จะเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน และยังช่วยให้น้ำหนักลดลงอีกด้วย
หากคุณเล่นกีฬาหรือต้องการปรับปรุงรูปร่าง คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของ BCAAs (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง - ลิวซีน วาลีน และไอโซลิวซีน) มาบ้างแล้ว ในทางทฤษฎีแล้ว BCAAs นั้นวิเศษมาก - BCAAs ช่วยลดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ เร่งการเผาผลาญไขมัน และยับยั้งการสลายตัวของเซลล์กล้ามเนื้อ แต่ทั้งหมดนี้หมายความว่าอย่างไร?
ท้ายที่สุดแล้ว BCAAs ก็ไม่ได้ถูกและพบได้ในอาหารทั่วไป ดังนั้นทำไมไม่เพียงแค่รับโปรตีนให้มากเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์แบบเดียวกันล่ะ ในบางกรณี นี่เป็นแผนการที่ดี อย่างไรก็ตาม BCAAs สามารถปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและสมรรถภาพทางกีฬาได้อย่างรุนแรง ในบทความนี้ เราจะพูดถึงข้อดีและข้อเสียของการใช้ BCAA เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากสิ่งเหล่านี้
ประโยชน์ของ BCAAs
หมายเลข 1 สายโซ่แยกของกรดอะมิโนเหล่านี้ช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการแปลงกรดอะมิโนแต่ละตัวให้เป็นพลังงาน
BCAAs เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้จากกรดอะมิโนอื่นๆ สามารถดูดซึมได้ทางอาหารหรืออาหารเสริมเท่านั้น เหตุการณ์ที่น่าเศร้านี้ถูกชดเชยด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าองค์ประกอบของ "สายโซ่ที่แตกแขนง" ทำให้ร่างกายสามารถใช้กรดอะมิโนเป็นวัสดุก่อสร้างได้ง่ายขึ้นในระหว่างที่ร่างกายรับภาระมากเกินไป
หมายเลข 2 BCAAs กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและลดความเสียหายของเซลล์กล้ามเนื้อ
ร่างกายมีความผันผวนตลอดเวลาระหว่างการสร้างและการลดมวลกล้ามเนื้อ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความพร้อมของกรดอะมิโน ทุกครั้งที่คุณเติมวัสดุก่อสร้างด้วยการบริโภคโปรตีนซึ่งมี BCAAs คุณจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การรวม BCAAs เข้ากับการฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนสูงสุดโดยการกระตุ้นกลไกการสร้างกล้ามเนื้อที่เรียกว่า mTORC1
ในทางทฤษฎี หมายความว่าการรับประทาน BCAAs ในระหว่างการออกกำลังกายจะเพิ่มระดับพลาสมา นำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานโปรตีนที่มี BCAAs ในปริมาณสูงก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย ก็ไม่น่าจะนำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ
การบริโภค BCAA ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในสถานการณ์ต่อไปนี้:
หากคุณฝึกในขณะท้องว่างหรือออกกำลังกายเป็นเวลานาน ตัวอย่างเช่น การรับประทาน BCAA ระหว่างการแข่งขัน Iron Man หรือแม้แต่ระหว่างการวิ่งมาราธอน ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณได้รับสารอาหาร แต่ยังป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้ออีกด้วย
หากคุณไม่มีเวลาทานอาหารก่อนหรือหลังออกกำลังกาย BCAAs สามารถรับประทานได้ในรูปแบบแคปซูลหรือเสริมกับผงเวย์โปรตีน มันง่ายและสะดวกมาก
หากคุณเป็นมังสวิรัติ ผู้ที่ทานมังสวิรัติควรรับประทานกรดอะมิโนชนิดหนึ่งใน BCAA หรือลิวซีน ซึ่งมีผลกระตุ้นที่ทรงพลังที่สุดในการสังเคราะห์โปรตีน เมล็ดพืช ถั่วเหลือง และผักบางชนิด เช่น วอเตอร์เครส มีลิวซีน แต่มีความเข้มข้นเพียงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีน เนื้อสัตว์ หรือไข่
หมายเลข 3 BCAAs มีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานระหว่างออกกำลังกาย
นอกเหนือจากการรักษามวลกล้ามเนื้อแล้ว ร่างกายยังสามารถใช้ BCAAs เพื่อให้พลังงานที่จำเป็นต่อการรักษาระดับ ATP ในระหว่างการออกกำลังกายที่ใช้ไกลโคเจน ไอโซลิวซีนช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานโดยเพิ่มการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่เซลล์ นอกจากนี้ ลิวซีนยังช่วยเพิ่มปฏิกิริยาออกซิเดชันของไขมัน และกระบวนการทั้งสองนี้ร่วมกันช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเผาผลาญไขมันและเป็นปัจจัยหลักในความอดทน
อาหารเสริมนี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่ฝึกกีฬาประเภท endurance ที่มี catabolism ในระดับสูงและไม่มีการฝึกด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณจะต้องหาวิธีป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และ BCAAs นั้นสะดวกมากในสถานการณ์นี้ เนื่องจากพวกมันถูกดูดซึมได้ง่ายแม้ในกรณีที่ไม่อยากอาหาร
หมายเลข 4 BCAAs ร่วมกับทอรีนช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายอย่างหนัก
ผลการศึกษาหลายชุดในผู้ที่ได้รับการฝึกฝนและไม่ได้รับการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าในแง่ของการลด (แต่ไม่ใช่การป้องกัน) ของอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงล่าช้า (DOMS) อันเป็นผลมาจากทั้งการฝึกความอดทนและความแข็งแกร่ง ผลของการใช้ BCAAs นั้นคุ้มค่ากับเวลาและเงินที่เสียไป ตัวอย่างเช่น การรับประทาน BCAAs 100 มก./กก. ช่วยลดระยะเวลาของอาการปวดกล้ามเนื้อได้ 48 ชั่วโมง ทำให้ผู้หญิงที่ไม่ได้รับการฝึกฝนสามารถฟื้นคืนความแข็งแรงได้เร็วขึ้น ผู้หญิงเหล่านี้มีความเสี่ยงต่อการเกิด DOMS ที่ร้ายแรงที่สุด
ผลการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่า BCAAs มีผลเสริมฤทธิ์กันเมื่อรวมกับการได้รับกรดอะมิโนทอรีน ผู้ชายที่ไม่ได้รับการฝึกฝนได้รับยาหลอก ทอรีนเพียงอย่างเดียว หรือ BCAA เพียงอย่างเดียว หรือทอรีน 2 กรัมและ BCAA 3.2 กรัม 3 ครั้งต่อวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ จากนั้นพวกเขาทำการออกกำลังกายนอกรีตที่ทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่รับประทานทอรีนและ BCAAs ได้รับความเสียหายของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อน้อยกว่าและมีอาการปวดน้อยกว่าในช่วงพักฟื้นหลังการออกกำลังกาย 4 วันมากกว่าผู้เข้าร่วมในกลุ่มอื่นๆ
การรวมทอรีนเข้ากับ BCAAs ก่อให้เกิดประโยชน์สามประการ:
ประการแรก ปริมาณน้ำในเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้ความเสียหายของกล้ามเนื้อลดลง
ประการที่สอง การบริโภคกรดอะมิโนที่หลากหลายจะเพิ่มความไวของส่วนที่หดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อต่อแคลเซียม ในขณะที่ยับยั้งการผลิตครีเอทีนไคเนส ซึ่งเป็นผลพลอยได้ที่สะสมและทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า
ประการที่สาม ทั้งทอรีนและ BCAAs ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น พูดง่ายๆ ก็คือ คู่ไดนามิกนี้ช่วยลดการผลิตขยะระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ซึ่งหมายถึง DOMS ที่น้อยลงและการฟื้นตัวที่เร็วขึ้น
หมายเลข 5 ลดความเมื่อยล้าในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
ผลกระทบที่น่าสนใจที่สุดประการหนึ่งของ BCAAs คือการลดความเมื่อยล้าในส่วนกลาง ระบบประสาท. เมื่อความเข้มข้นของ BCAA ในร่างกายลดลงระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น ระดับของกรดอะมิโนทริปโตเฟนในสมองจะเพิ่มขึ้น สิ่งนี้กระตุ้นการผลิตสารสื่อประสาทเซโรโทนินที่กระตุ้นความเหนื่อยล้า
นักวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาขีด จำกัด ของความอดทนของมนุษย์เชื่อว่าปัจจัยหลักของความอดทนคือข้อความจากสมอง: "ฉันเหนื่อย" BCAAs เป็นทางออกหนึ่งที่ช่วยให้สมองไม่ยอมแพ้ ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาหนึ่ง อาสาสมัครที่รับประทาน BCAAs 300 มก. ทุกวันเป็นเวลาสามวัน จากนั้นออกกำลังกายเป็นเวลานานจนเหน็ดเหนื่อยมีแรงต้านทานต่อความเมื่อยล้าได้ดีกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอกถึง 17.2 เปอร์เซ็นต์
ข้อเสียของ BCAA
หมายเลข 1 BCAAs ลดระดับวิตามินบี
วิตามินบีจำเป็นต่อเมตาบอลิซึมของกรดอะมิโน และอาจหมดลงได้เมื่อได้รับ BCAAs ในปริมาณสูง สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เนื่องจากวิตามินบีมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ตั้งแต่การควบคุมความตื่นตัวและการรับรู้ไปจนถึงการเผาผลาญพลังงานและการต่อต้านความอยากอาหาร ตัวอย่างเช่น วิตามินบีจำเป็นสำหรับการผลิตเอนไซม์ที่ร่างกายต้องการเพื่อย่อยสลายและใช้ BCAAs อย่างมีประสิทธิภาพ
เอนไซม์อีกตัวที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ BCAA ต้องการวิตามินบีอื่นๆ ได้แก่ ไทอามีน (B1), ไรโบฟลาวิน (B2), ไนอาซิน (B3) และกรดแพนโทธีนิก (B5) การมีเอนไซม์เหล่านี้เป็นปัจจัยจำกัดการเผาผลาญ BCAA หากคุณรับประทาน BCAA ในขนาดเมกะโดสในระหว่างออกกำลังกาย กระบวนการทางชีวภาพเหล่านี้และอื่นๆ ที่ขึ้นอยู่กับวิตามินบีหลายชนิดจะได้รับผลกระทบในที่สุด
เพื่อแก้ปัญหานี้ ให้หลีกเลี่ยง BCAA ในปริมาณที่สูงเกินไปและรับประทานอาหารที่มีวิตามินบีมาก ๆ แหล่งพืชที่มีวิตามินบี ได้แก่ ผักโขม ผักชีฝรั่ง และผักใบเขียวอื่น ๆ บรอกโคลี หัวบีท หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วเลนทิล พริกหยวก มะละกอ ส้ม แตงโม
วิตามินบียังพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดที่ให้อาหารหลากหลาย เช่น ปลา เนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะตับ) และไข่
หมายเลข 2 BCAAs สามารถลดระดับเซโรโทนินได้
Seratonin เป็นสารสื่อประสาทที่สงบซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์และคุณภาพการนอนหลับ ในอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ ระดับเซโรโทนินจะลดลง หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการรับประทาน BCAA ก่อนและหลังการออกกำลังกายอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพ (แม้ว่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและระดับความอดทน) นี่คือวิธีการทำงาน ทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นที่ร่างกายใช้ในการผลิตเซโรโทนิน การปรากฏตัวของ BCAAs ทำให้ทริปโตเฟนในสมองลดลงส่งผลให้ระดับเซโรโทนินลดลง ระดับเซโรโทนินต่ำนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าและอารมณ์ไม่ดี
ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและรับประทานโปรตีนเป็นจำนวนมากจะมีความเสี่ยงมากที่สุด วิธีแก้ไขปัญหานี้อย่างง่ายคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็นเพื่อให้ร่างกายมีส่วนประกอบในการสร้างเซโรโทนินและรักษาอารมณ์ ลองถั่ว ผลไม้ หรือผักที่มีแป้ง
วิธีที่มีชื่อเสียงที่สุด (แต่ผิด) ในการเพิ่มระดับเซโรโทนินคือการดื่มนมก่อนนอน แม้ว่านมจะมีทริปโตเฟน แต่นมก็มี BCAAs สูงเช่นกัน ซึ่งแข่งขันกันเพื่อข้ามสิ่งกีดขวางของเลือดและสมองและลดระดับทริปโตเฟน คนที่ดื่มนมก่อนนอนมีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบทางจิตใจซึ่งก็ไม่เลวเช่นกัน
หมายเลข 3 ไม่ควรรับประทาน BCAAs เป็นอาหารเสริมที่มีโปรตีนสูง
ในขณะที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้แทนที่อาหารจริงด้วยอาหารเสริม BCAA การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีแนวโน้มในหมู่คนหนุ่มสาว นักวิทยาศาสตร์ระบุโรคการกินชนิดใหม่ที่ผู้คนเปลี่ยนอาหารเสริมเป็นอาหารจริงๆ
นี่เป็นทางเลือกที่ไม่ดีซึ่งนำไปสู่การขาดสารอาหาร คุณต้องบริโภคอาหารที่มีโปรตีนเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็น 19 ชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายและทำหน้าที่ได้อย่างเต็มที่ แม้ว่า BCAA ทั้ง 3 ชนิดจะมีส่วนประกอบของกรดอะมิโนโปรตีนในกล้ามเนื้อประมาณ 35 เปอร์เซ็นต์ แต่ข้อมูลการวิจัยมักยืนยันอยู่เสมอว่าอาหารโปรตีนหรืออาหารเสริมที่มีกรดอะมิโนเพิ่มเติมช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน
อาหารโปรตีนยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่มีความสำคัญอย่างมากต่อสมรรถภาพทางกีฬาและสุขภาพ เช่น คาร์โนซีน คาร์นิทีน กลูตามีน ครีเอทีน และวิตามินบี 12 ประการสุดท้าย เป็นโปรตีนที่ตอบสนองความหิวเป็นหลัก ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถาม คุณสามารถใช้ BCAAs ที่ขาดแคลอรีเกือบทั้งหมดเพื่อสร้างการขาดแคลอรีได้หรือไม่ สิ่งนี้ยังไม่ได้รับการศึกษา แต่น่าจะเป็นความคิดที่ไม่ดี เนื่องจากเป็นกระบวนการเคี้ยวอาหารที่ส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนที่บั่นทอนความหิวและให้ความรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ คุณจะไม่ได้รับสารอาหารอื่นๆ ที่พบในโปรตีน และแม้ว่า BCAAs จะเป็นเครื่องมือที่ดีในบางสถานการณ์ แต่ก็มีค่าใช้จ่าย
สรุป: BCAAs เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการรักษาความฟิตและการฟื้นตัว หลีกเลี่ยงอันตรายจาก BCAAs ในปริมาณสูงโดยการบริโภควิตามินบีในปริมาณสูง ฝึกฝนการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกและก่อนนอน และบริโภคโปรตีนจำนวนมากจากแหล่งธรรมชาติทั้งหมด
แหล่งที่มาหลัก:
อัธยา, ตาปาน. บทบาทของวิตามินบีในเมทิลเลชันทางชีวภาพ สถาบันวินิจฉัยและวิจัยสุขภาพ. สืบค้นเมื่อ 30 พฤษภาคม 2558. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.
Ra, S. และอื่น ๆ ผลกระทบเพิ่มเติมของทอรีนต่อประโยชน์ของการบริโภค BCAA สำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มล่าช้าและความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายนอกรีตความเข้มข้นสูง ความก้าวหน้าทางการแพทย์เชิงทดลองและชีววิทยา 2556. 776, 179-187.
Bajotto, G., Sato, Y. และคณะ ผลของการเสริม BCAA ระหว่างการขนถ่ายต่อส่วนประกอบควบคุมของการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ Soleus ลีบ วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป. 2011. 111, 1815-1828.
Borgenvik, M., Nordin, M., et al. การเปลี่ยนแปลงของความเข้มข้นของกรดอะมิโนในพลาสมาและกล้ามเนื้อในตัวอย่างของมนุษย์ในช่วง 24 ชั่วโมงของการแข่งรถผจญภัยจำลอง วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป. 2555. เผยแพร่ก่อนพิมพ์.
ดา ลุซ, คลอเดีย, นิคาสโตร, เอช. และคณะ ผลการรักษาที่เป็นไปได้ของการเสริม BCAA ต่อความเสียหายของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายด้วยแรงต้านในมนุษย์ วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ. 2554. 8(23).
Gualano, A. , et. อัล การเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายและการออกซิเดชั่นของไขมันในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความทนทานหลังจากกล้ามเนื้อสูญเสียไกลโคเจน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาและสมรรถภาพทางกาย. 2554.51(5), 82-88.
Hsu, M., Chien, K., et al. ผลของเครื่องดื่มผสม BCAA อาร์จินีน และคาร์โบไฮเดรตต่อการตอบสนองทางชีวเคมีหลังออกกำลังกายและสภาพจิตใจ วารสารสรีรวิทยาจีน. เมษายน 2554. 542), 71-78.
แจ็คแมน เอส และคณะ การกลืนกินกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสามารถบรรเทาความเจ็บปวดจากการออกกำลังกายที่ผิดปกติได้ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย 2553. 42(5), 962-970.
Shimomura, Y. และคณะ การเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งก่อนการออกกำลังกายแบบสควอทและอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มล่าช้า วารสารโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกายระหว่างประเทศ 2553. 20(3), 236-244.