โปรแกรมโภชนาการสำเร็จรูปเพื่อการลดน้ำหนัก. จัดทำแผน - โปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือนเมนูสำหรับทุกวัน
ผู้พัฒนาแอพพลิเคชั่นเชิงโต้ตอบนำเสนอวิธีการลดน้ำหนักและรับนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยการผสมผสานอาหารและการออกกำลังกายที่ซับซ้อน หรือเลือกวิธีที่อ่อนโยนพร้อมกับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน - ทุกคนเลือกเอง
โค้ชลดน้ำหนักของฉัน
โปรแกรมใช้แรงจูงใจ - เครื่องมือหลักในการลดน้ำหนักและรักษาผลลัพธ์ สอนให้ต่อสู้กับความเกียจคร้าน ความหิว ความปรารถนาที่จะยึดความเครียด เนื้อเรื่องของงานประจำวันก่อให้เกิดการสูญเสียมวลอย่างสนุกสนาน มีไดอารี่อาหารและการแจ้งเตือนพร้อมเคล็ดลับการลดน้ำหนัก โปรแกรมมีส่วนต่อประสานที่ใช้งานง่ายพร้อมการควบคุมง่ายๆ ดาวน์โหลดมากกว่าสิบล้านครั้ง คะแนนเฉลี่ยอยู่ที่ 4.4 (หนึ่งแสนสี่หมื่นสี่พันโหวต)
Pedometer สำหรับการลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักและรักษารูปร่างโดยไม่ต้องออกกำลังกายและอดอาหารคือเป้าหมายหลักของแอปจาก Pacer Health ตัวติดตามในตัววัดกิจกรรมประจำวัน เครื่องนำทางสร้างเส้นทางด้วยระยะทาง ด้วยไดอารี่แคลอรี่และตัวนับ การเลือกอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นเรื่องง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม สร้อยข้อมือ นาฬิกาในการทำงาน เพียงแค่ติดตั้งบนโทรศัพท์ของคุณ ตัวเลือกของบรรณาธิการ Google เพลย์. สิบล้านการติดตั้ง คะแนน - 4.6 (ผู้ลงคะแนนหกแสนคน) ติดอันดับหนึ่งใน 15 แอพบน App Store ในหมวดหมู่สุขภาพและฟิตเนส
ลดน้ำหนักใน 30 วัน
โปรแกรมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจากผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เสริมด้วยแผนมื้ออาหารที่มีแคลอรีต่ำ หลักสูตรประกอบด้วยบทเรียนภาพเคลื่อนไหวและวิดีโอเพื่อการใช้งานที่ถูกต้อง แรงจูงใจเพิ่มเติมคือกราฟของการลดน้ำหนักและแคลอรีที่หายไป ความสามารถในการกำหนดความเข้มข้นของการฝึกด้วยการตั้งเป้าหมาย ตัวเลือกของบรรณาธิการบน Google Play ติดอันดับหนึ่งใน 15 แอพบน App Store ในหมวดหมู่สุขภาพและฟิตเนส คะแนนเฉลี่ยอยู่ที่ 4.8
ลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร
สารานุกรมพฤติกรรมสุขภาพจาก Webimatic ออกแบบเพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินที่เป็นนิสัย เลือกโปรแกรมลดน้ำหนักเป็นรายบุคคล กว่าหนึ่งร้อยห้าสิบเคล็ดลับในการกำจัดน้ำหนักตัวส่วนเกินและรักษารูปร่าง ฐานข้อมูลสูตรอาหารที่กว้างขวางสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ - 51,000 สูตรพร้อมใช้งานแบบออฟไลน์ การออกกำลังกายกว่าแปดสิบครั้งเพื่อรองรับกล้ามเนื้อ เตือนเรื่องอาหาร น้ำ และกิจกรรมต่างๆ ผู้ใช้มากกว่าสองล้านคน คะแนน - 4.7
โยคะสำหรับการลดน้ำหนัก
ประกอบด้วยแบบฝึกหัดแปดสิบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด โปรแกรมการฝึกอบรมโหลดแบบค่อยเป็นค่อยไปสามโปรแกรมตั้งแต่ระดับเริ่มต้นจนถึงระดับผู้ใช้ขั้นสูง คำแนะนำด้วยภาพและเสียงพร้อมระบบการหายใจจะช่วยหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด สัญญาณอัจฉริยะเตือนคุณถึงการออกกำลังกายพร้อมรางวัลสำหรับความกระตือรือร้น เหมาะสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ดาวน์โหลดมากกว่าหนึ่งล้านครั้ง คะแนนเฉลี่ยอยู่ที่ 4.6
ตัวเผาผลาญไขมัน
ผู้ช่วยที่ไม่เหมือนใครเสนอการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารและออกกำลังกายอย่างทรหด นักโภชนาการเสมือนตั้งค่าร่างกายสำหรับการลดน้ำหนักตามธรรมชาติโดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ใน อีบุ๊กมีการเสนอวิธีการเผาผลาญไขมันที่รู้จักกันดี มีแคตตาล็อกพร้อมภาพประกอบอาหาร พร้อมกับเตือนให้กิน ดื่มน้ำ และรับวิตามิน เลือกแผนการฝึกอบรมสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย ค่าติดตั้งห้าแสน. คะแนนบน Google Play - 4.6
บอดี้เฟล็กซ์
ประกอบด้วยชุดฝึกการหายใจแบบ bodyflex สำหรับการลดน้ำหนัก การฝึกยืดกล้ามเนื้อ และชั้นวางไอโซเมตริก ส่วนต่อประสานที่ใช้งานง่ายพร้อมคำแนะนำด้วยภาพ การสนับสนุนข้อความ และวิดีโอบทช่วยสอน ชุดการฝึกพื้นฐานใช้เวลา 15-20 นาที การฝึกต้องทำทุกวัน ประกอบด้วย การตั้งค่าส่วนบุคคลโหลดและสถิติของชั้นเรียนพร้อมตารางเวลา 100,000 ดาวน์โหลด
ลดน้ำหนักใน 30 วัน. ออกกำลังกายที่บ้าน
ประกอบด้วยการฝึกร่างกายในรูปแบบผสมผสานตามอาหาร ภาระตามแผนจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ และช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมไม่ต้องการอุปกรณ์เพิ่มเติม ใช้งานได้กับร่างกายเท่านั้น กราฟกิจกรรมติดตามการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญแคลอรี่ ติดตั้งกว่าแสน. คะแนนเฉลี่ยใน Google Market คือ 4.7
เคาน์เตอร์แคลอรี่
โปรแกรม SIT 30 มีฐานข้อมูลแคลอรี่อาหารที่ใหญ่ที่สุด มีการจัดทำสถิติการลดลงและการเพิ่มของน้ำหนัก ด้วยไดนามิกในเชิงบวก รางวัลเสมือนจริงจะได้รับ มีไดอารี่อาหารพร้อมการป้อนข้อมูลอย่างรวดเร็วและการควบคุมน้ำ นักพัฒนาได้เพิ่มการแชทเพื่อสื่อสารกับคนที่มีใจเดียวกัน แบ่งปันประสบการณ์และปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ เหมาะสำหรับสูบฉีดร่างกายสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย 100,000 การติดตั้ง คะแนน - 4.6
อายุการใช้งาน วางแผนมื้ออาหาร
แอพนี้เป็นบันทึกอาหารที่มีสูตรอาหารประจำวันและเคล็ดลับการลดน้ำหนัก ผู้วางแผนจะเลือกอาหารทีละรายการพร้อมคำอธิบายทั้งหมดและประวัติของลักษณะที่ปรากฏ ไดอารี่อาหารสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยลดน้ำหนัก โปรแกรมนี้มีตัวนับแคลอรี่และเครื่องสแกนบาร์โค้ด กว่าสิบล้านการติดตั้ง ตัวเลือกของบรรณาธิการบน Google Play รวมอยู่ในแอพ 25 อันดับแรกใน App Store ในหมวดสุขภาพและฟิตเนส
ฟิตเนสสำหรับผู้หญิง
แอพพลิเคชั่นสำหรับผู้หญิง ประกอบด้วยหลักสูตรการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ การออกกำลังกายฟิตเนสทั้งหมดแบ่งออกเป็นส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและมีภาพเคลื่อนไหวพร้อมคำแนะนำของโค้ช มีตัวนับการเผาผลาญแคลอรี่ ไดนามิกโดยรวมของการลดน้ำหนักแสดงให้เห็นอย่างชัดเจน คะแนนสูงมากบน Google Play - 4.9 (เก้าหมื่นโหวต)
ลดน้ำหนักใน 30 วัน
ประกอบด้วยแผนการฝึกอบรมสามสิบวันพร้อมโภชนาการอาหารประจำวัน แบบฝึกหัดประกอบด้วยการสาธิตแบบเคลื่อนไหวของกระบวนการฝึกอบรม โหลดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ไม่จำเป็นต้องมีรายการเพิ่มเติมสำหรับการทำงาน การปฏิบัติตามคำแนะนำรับประกันการลดน้ำหนักและสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น สถิติจะถูกสร้างขึ้นตามการฝึกอบรม ตัวเลือกของบรรณาธิการบน Google Play คะแนน - 4.7
สวัสดีสาว ๆ ที่น่ารัก! แน่นอนว่าพวกคุณหลายคนตัดสินใจมากกว่าหนึ่งครั้งเพื่อเริ่มต้นชีวิตใหม่และเปลี่ยนแปลงตัวเอง นี่เป็นเหตุผลที่ดีที่จะไม่ชะลอการลดน้ำหนักเพราะ "ฉันจะเริ่มในวันจันทร์" "นี่คือปาร์ตี้ของบริษัทอื่น แล้วก็ทุกอย่าง เช่นเดียวกับการไดเอท" และอื่นๆ ต่อๆ ไปเรื่อยๆ ...
เลยเกิดไอเดียฟิตหุ่นขึ้นมา แต่จะทำอย่างไรต่อไป? จะเริ่มต้นที่ไหน?
ประการแรกจำเป็นต้องมีการเตรียมร่างกายที่เรียกว่า - คุณไม่สามารถปฏิเสธทุกสิ่งที่คุณกินจนถึงเวลานี้ได้ทันที ใช่ ถูกต้องแล้ว เรากำลังพูดถึงขนมหวาน คาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก และสิ่งที่เป็นอันตรายอื่นๆ แน่นอนฉันไม่แนะนำให้คุณพยายามลดน้ำหนักด้วยขนมหรือ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน - ตามที่อาหารจำนวนมากใน Vkontakte พูดในที่สาธารณะ แต่ในเวลาเดียวกัน ฉันต้องการให้การปฏิเสธอันตรายอันเป็นที่รักนั้นเป็นระบบ มิฉะนั้นร่างกายจะสงสัยว่ามีบางอย่างผิดปกติที่นี่และจะเริ่มสะสมไขมันในวันที่ฝนตก ดังนั้นในกรณีนี้ไม่สามารถทำได้โดยปราศจากความค่อยเป็นค่อยไปและเพียงพอ
นอกจากนี้ จะเป็นการดีหากสมัครสมาชิกโรงยิม (เชื่อฉันเถอะ มันไม่ได้ทำให้คุณดูเป็นผู้ชายหรอก) แน่นอนว่าชั้นเรียนแบบกลุ่มก็เป็นทางเลือกเช่นกัน แต่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าและจะไม่ช่วยให้คุณมีแขนที่กระชับและบั้นท้ายบ๊องๆ จะดียิ่งขึ้นไปอีกหากคุณเข้ารับการฝึกฝนส่วนตัวสัก 2-3 ครั้งเป็นครั้งแรกเพื่อฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน และทำความคุ้นเคยกับเครื่องจำลองต่างๆ ในโรงยิมและสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วย โค้ชจะช่วยนำทางและบอกคุณว่าควรจัดการฝึกอบรมอย่างไรให้ดีที่สุด และถ้าผู้สอนในโรงยิมไม่มั่นใจในตัวคุณ คุณก็สามารถหันไปหามืออาชีพในสาขาของตนได้เสมอ - โค้ชทีม
ดังนั้น คุณจึงลดอันตรายในอาหารของคุณให้เหลือน้อยที่สุดหรือแม้แต่ลดให้เหลือ 0 ถัดไป คุณควรตัดสินใจเลือกอาหาร
- ผลไม้ (แอปเปิ้ลเขียว, ผลเบอร์รี่, ส้มโอ, ส้ม)
- ผัก (มะเขือเทศ, แตงกวา, พริกหวาน, ฯลฯ , ผักใบเขียว), บรอกโคลี, กะหล่ำ, ถั่วเขียว, ผักรวม ฯลฯ)
- ซีเรียล: ข้าวโอ๊ต, โจ๊กข้าวโพด, ข้าว (ดิบ, ไม่ขัดสี), บัควีท, โจ๊กข้าวสาลี, ถั่วเลนทิล (ตรวจสอบการจัดอันดับของซีเรียล)
- ไก่, ไก่งวง, เนื้อ (ไม่ติดมัน), ไข่
- ผลิตภัณฑ์นม (นม 2.5%, นมอบหมัก, คีเฟอร์, ชีสกระท่อม), ชีส (โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันต่ำ, คุณสามารถ ชีสกระท่อม)
- ขนมปังโฮลเกรน พาสต้าข้าวสาลีดูรัม (เช่น บริษัท Barilla ที่ดี) ขนมปังกรอบ
- ถั่ว
- รำข้าวไฟเบอร์
- ลินสีด/งา/น้ำมันมะกอก
ด้วยการเตรียมอาหารและการกระจายผลิตภัณฑ์ในระหว่างวันอาจเป็นเรื่องยากมากขึ้น - ดังนั้นใช้อาหารสำเร็จรูปที่นำเสนอบนเว็บไซต์ของเราสำหรับน้ำหนักของคุณและไปข้างหน้า - เพื่อหุ่นที่เพรียวบาง!
สวัสดีผู้อ่านที่รัก! วันนี้เราจะพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะได้เรียนรู้วิธีจัดการกับน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด
ความอิ่มเอิบเกินใครไม่ประดับใคร เป็นเรื่องที่ไม่พึงประสงค์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อในวันฤดูใบไม้ผลิอันอบอุ่น ชุดสวย เสื้อเบลาส์ กางเกงขายาวถูกนำออกจากตู้และกล่าวด้วยความสยดสยอง ... สิ่งสวยงามกลายเป็นคับแคบ
ความอิ่มอาจเป็นผลมาจากเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง อย่ารอช้า แพทย์ที่ผ่านการรับรองจะช่วยคุณแก้ปัญหาและปรับปรุงร่างกายของคุณ
แต่บ่อยครั้งที่ความบริบูรณ์ถูกกำหนดโดยโภชนาการที่มากเกินไปและการใช้ชีวิตประจำที่ ที่นี่ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณ ไม่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องไปหานักโภชนาการ คุณสามารถพัฒนาอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างอิสระที่บ้าน
สิ่งสำคัญที่สุดคือเชื่อมั่นในตัวเองและทำให้ดีที่สุด และในไม่ช้ากฎใหม่จะไม่ดูเหมือนเป็นการทำงานหนักสำหรับคุณ แต่จะกลายเป็นช่วงเวลาที่น่ายินดีซึ่งนำมาซึ่งความสุข
วิธีและหลักการลดน้ำหนักที่ได้ผล
การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยอาหารที่เข้มงวดจะนำไปสู่ผลลัพธ์ในเชิงบวกอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม มีคนไม่กี่คนที่กลับมารับประทานอาหารตามปกติแล้วสามารถรักษาตัวบ่งชี้เหล่านี้ได้
ท้ายที่สุดด้วยการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วร่างกายจะประสบกับความเครียดอย่างมาก ไม่น่าแปลกใจที่ความหวาดกลัวจากการอดอาหารทำให้เขาสั่งให้สะสมเสบียงสำหรับอนาคต
การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน คุณจะป้องกันตัวเองจากความเครียด ภาวะซึมเศร้า และความวิตกกังวล ในเวลาเดียวกัน คุณจะสร้างทัศนคติที่เพียงพอต่อสุขภาพ อาหาร และแม้แต่รูปร่างหน้าตาของคุณ
ส่วนที่ยากที่สุดในการลดน้ำหนักคือการเริ่มต้น
- ทัศนคติที่ถูกต้อง. ใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ พิจารณาผลลัพธ์ที่น้อยที่สุดว่าเป็นชัยชนะ อย่ายกธงขาวถ้าคุณปล่อยให้ตัวเองกินเค้กชิ้นเล็ก ๆ ในวันก่อนหลัง 18.00 น.
- กำหนดเป้าหมายที่เหมาะสมมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน อย่าประเมินความต้องการของคุณสูงเกินไป ปล่อยให้เป็น 2-4 กก. แต่คนที่จะจากไปตลอดกาล
- ค้นหาการสนับสนุนหากคุณขาดจิตตานุภาพ ให้ขอความช่วยเหลือจากคนในครอบครัวของคุณ เชื่อฉันเถอะว่าลูกสาวหรือลูกชายตัวน้อยของคุณจะมีความสุขที่ได้เล่นกีฬากับคุณ และสามีของคุณจะปฏิเสธอาหารค่ำทอดและกินสลัดกับคุณเพื่อที่จะสนับสนุนคุณ
- แนะนำการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่ายิงจากไหล่ แนะนำนวัตกรรมทั้งหมดอย่างค่อยเป็นค่อยไป ดังนั้นคุณจึงปกป้องตัวเองจากการพังทลายและร่างกายจะปลอดภัยจากความเครียด
- ปริมาณการใช้น้ำผู้ใหญ่ควรดื่มอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน สิ่งนี้จะเติมเต็มร่างกายด้วยความมีชีวิตชีวาพลังงาน
- การเลือกโปรแกรมลดน้ำหนักหากคุณเป็นผู้สนับสนุนการไดเอท ให้เลือกอาหารที่สอดคล้องกับรสนิยมของคุณอย่างเต็มที่ จะดีต่อสุขภาพ ยังดีกว่าตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ
โดยปฏิบัติตามกฎข้างต้น คุณสามารถเปลี่ยนโภชนาการที่เหมาะสมให้เป็นช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นและสนุกสนานได้อย่างง่ายดาย
โภชนาการโดยไม่ต้องอดอาหาร
หลังจากปรับให้เข้ากับอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว ก่อนอื่นให้ค้นหาว่าแนวคิดนี้มีพื้นฐานมาจากอะไร
อาหารเพื่อสุขภาพเกี่ยวข้องกับการปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:
- งดของหวาน.น้ำผึ้งใช้แทนน้ำตาลได้ ขนม halva แทนที่ผลไม้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ
- แทนที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน.อย่างหลังประกอบด้วยโจ๊กบัควีท ลูกเดือย ข้าวโอ๊ตโฮลวีต ข้าวไม่ขัดสี โฮลเกรนหรือพาสต้าข้าวไรย์ ขนมปังไม่ใส่น้ำตาลและยีสต์ ขนมปังที่มีประโยชน์ทำจากเมล็ดธัญพืช คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากนี้ ยังมีผักผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ
- เลิกอบเถอะ ขนมปังโฮลวีทเพื่อนของคุณควรเป็นขนมปังไรย์ ขนมปังกรอบ
- ดูขนาดส่วนของคุณ. คุณจะต้องใช้เครื่องชั่งพิเศษ พวกเขาจะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ แนะนำให้กินอาหารไม่เกิน 200 กรัมต่อมื้อ ขนาดชิ้นส่วนควรมีขนาดเท่ากำปั้น
- ห้ามกินของทอดรมควันอาหารที่นึ่งในเตาอบถือว่าดีต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์สามารถต้มตุ๋น อาหารทอดไม่ดีต่อสุขภาพและเป็นอันตรายอย่างยิ่ง
- ลดการบริโภคไขมันสัตว์ของคุณอนุญาตให้เพิ่มอาหารได้เล็กน้อย เนย. น้ำมันมะกอกมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับอาหาร คุณสามารถอบและตุ๋นอาหารบนมัน เติมสลัดด้วย
- กินผัก. จากนั้นคุณสามารถปรุงสลัดได้หลากหลาย อย่างไรก็ตาม อย่าใช้มายองเนสหรือครีมเปรี้ยวเป็นน้ำสลัด ใช้น้ำมันมะกอกหรือกรีกโยเกิร์ต. อย่าหลงไปกับเกลือ
- อย่าลืมกินโปรตีน. แต่ให้เลือกอาหารไขมันต่ำ. จากเนื้อสัตว์ให้ความสำคัญกับไก่งวง, ไก่, เนื้อลูกวัว, กระต่าย รวมปลาเนื้อขาวไม่ติดมันในอาหารของคุณ
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำที่มีประโยชน์. อย่าลืมใช้คีเฟอร์ จะทำให้การทำงานของระบบย่อยอาหารดีขึ้น นั่นหมายความว่าลำไส้จะย่อยอาหารได้เร็วและละเอียดขึ้น
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์. ไม่เพียง แต่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ยังทำให้เกิดความอยากอาหาร "โหด" อีกด้วย
อาหาร
หากคุณต้องการควบคุมอาหารให้สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะต้องพิจารณารูปแบบการกินใหม่ทั้งหมด การดำเนินการนี้ไม่ง่ายอย่างที่คิด คุณจะต้องเปลี่ยนแปลงบางอย่างในกำหนดการของคุณ
คุณเคยชินกับการทานอาหาร 3 มื้อต่อวันหรือไม่? ตอนนี้คุณต้องเพิ่มจำนวนมื้ออาหารมากถึง 5-6 ครั้ง
ห้ามื้อต่อวันช่วยให้คุณลดช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร ร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาสัมผัสกับความหิว ดังนั้นไขมันสำรองจะไม่ถูกเก็บไว้ใช้ในอนาคต
- 7.30 น. - อาหารเช้ามื้อแรก
- 9.30-10.00 - อาหารเช้ามื้อที่สอง
- 12.30-13.30 น. - อาหารกลางวัน
- 14.30-15.30 น. - อาหารว่าง
- 18.30-19.30 น. - อาหารเย็น
โปรดจำไว้ว่าหลังอาหารเย็นอนุญาตให้ดื่มน้ำได้เท่านั้น
ระบบการดื่ม
มีกฎที่สำคัญเกี่ยวกับอาหารตามหลักการ: การดื่มน้ำสะอาดในปริมาณที่เพียงพอ เมนูสำหรับการลดน้ำหนักหมายถึงการปฏิบัติตามระบบการดื่ม
น้ำมีส่วนร่วมในกระบวนการส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นในร่างกาย จำเป็นเพียงเพื่อประคับประคองชีวิตของเขา นอกจากนี้ยังเป็นน้ำที่กระตุ้นการทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินอาหาร
ปริมาณน้ำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อย่างน้อย 2 ลิตร
หากคุณสนใจเรื่องโภชนาการ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจากนั้นใช้เทคนิคเล็กน้อย:
- ดื่มก่อนอาหาร 30-40 นาที ก่อนน้ำ 1 แก้ว อุณหภูมิห้อง ซึ่งจะส่งผลดีต่อการทำงานของลำไส้ นอกจากนี้ของเหลวยังทำให้อิ่มท้องเล็กน้อย ในระหว่างมื้ออาหาร คุณจะกินอาหารน้อยลงอย่างมาก
- พยายามอย่าดื่มอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงชาหวาน ปล่อยให้ผ่านไป 20-30 นาทีหลังมื้ออาหารของคุณ ตอนนี้เป็นเวลาสำหรับชา มิฉะนั้นอาหารที่เข้าสู่กระเพาะอาหารรวมกับเครื่องดื่มที่มีรสหวานสามารถกระตุ้นกระบวนการหมักได้
เมนูตัวอย่าง
เราตรวจสอบหลักการพื้นฐานเกี่ยวกับการสร้างอาหาร พัฒนาเมนูลดน้ำหนักด้วยตัวเองได้ไม่ยาก สิ่งสำคัญคือการกินอาหารจากธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ
นักโภชนาการเสนอเมนูต่อไปนี้ซึ่งสามารถใช้เป็นพื้นฐานของอาหารได้:
มื้อ | อาหารแนะนำ | ตัวอย่างเมนู |
1 อาหารเช้า | ผลิตภัณฑ์โปรตีน, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | ข้าวโอ๊ตต้มในน้ำกับถั่ว ผลไม้สองสามชิ้นหรือ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ผลเบอร์รี่; คอทเทจชีส (100 กรัม) หรือโยเกิร์ต (มากถึง 5%) กับอบเชย ไข่ต้ม 2 ฟอง กาแฟหรือชา |
2 อาหารเช้า | ผักสดผลไม้ | สลัดผักหรือผลไม้ (100 กรัม) แต่งด้วยโยเกิร์ต 2 ก้อน |
อาหารเย็น | คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ โปรตีนจากสัตว์ | ซุปผักหรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เนื้อต้ม สลัดผักกับน้ำมันมะกอก |
ชายามบ่าย | ผัก ไขมันพืช | สลัดผัก (เช่น จากอะโวคาโดและแครอท) - 100 กรัม ผลไม้แห้งถั่ว |
อาหารเย็น | ผักที่มีโปรตีนจากสัตว์ | ปลาอบ (ต้ม) กับผักตุ๋น สลัดผักกับน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิก (1 หยด) |
ก่อนนอน | อาหารนมไขมันต่ำ | โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ถ้วยหรือ kefir |
และนี่คือตารางที่มีประโยชน์พร้อม 5 ตัวเลือกสำหรับแต่ละมื้อพร้อมกัน:
1 ตัวเลือก | ตัวเลือก 2 | 3 ตัวเลือก | 4 ตัวเลือก | 5 ตัวเลือก | |
อาหารเช้า | ข้าวโอ๊ต, แอปเปิ้ล, ชาเขียว | ไข่เจียวโปรตีนไอน้ำกับมะเขือเทศกล้วย | หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับผลไม้แห้งชา | ขนมปังกรอบกับครีมชีสและปลาแดง กาแฟไม่ใส่น้ำตาล | คอทเทจชีสกับผลไม้และน้ำผึ้ง ชา |
อาหารกลางวัน | กล้วย | โยเกิร์ต | สลัดผัก | คอทเทจชีส | คุกกี้ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งและชา |
อาหารเย็น | ซุปผักบัควีทกับเนื้อต้ม | ซุปปลา ไก่อบผัก | ซุปไก่ ขึ้นฉ่ายฝรั่ง ปลาอบ | ซุปผัก ลูกชิ้นเนื้อ กับข้าว | อาหาร Borscht, pilaf กับไก่ |
ชายามบ่าย | ยาต้มโรสฮิป | คีเฟอร์ | ผลไม้ | สลัดผัก | โยเกิร์ต |
อาหารเย็น | ปลาย่างกับผัก | สลัดผักและเนื้ออุ่น | ข้าวกับไก่ตุ๋นและผัก | สเต็กกับสลัดผัก | สตูว์ผักกับเนื้อลูกวัว |
โปรดจำไว้ว่าเมนูควรคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการลดน้ำหนัก - เพศ, อายุ, น้ำหนัก, การปรากฏตัวของโรคเรื้อรัง
หากเมนูข้างต้นเหมาะสำหรับผู้หญิง สำหรับผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรพิจารณาประเด็นต่อไปนี้เมื่อพัฒนาอาหาร:
- ร่างกายของผู้ชายต้องการโปรตีนเพิ่มเติม อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าเนื้อสัตว์และปลาต้องไม่ติดมัน ในตอนเช้าคุณสามารถใช้ปลาแดงในปริมาณเล็กน้อย
- ควบคุมการมีผักและผลไม้ในอาหารอย่างระมัดระวัง ท้ายที่สุดแล้วครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติมักจะพิจารณาผักที่จำเป็นเพียงอย่างเดียวในอาหาร - มันฝรั่ง
- รวมพรีไบโอติกตามธรรมชาติในอาหารของคุณ มีประโยชน์: โยเกิร์ต, kefir, กะหล่ำปลีดอง
- ดูปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณ ขอแนะนำให้แยกออกโดยสิ้นเชิง ในตอนแรกบรรทัดฐานที่ยอมรับได้คือ: ไวน์ 180 มล. หรือแอลกอฮอล์เข้มข้น 50 กรัม
คุณสมบัติของโภชนาการสำหรับเด็ก
สิ่งที่ยากที่สุดคือการจัดหาอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็กและวัยรุ่นโดยเฉพาะ เพราะในวัยนี้ร่างกายต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
เป็นความเข้าใจผิดที่อันตรายอย่างยิ่งว่าอาหารสำหรับวัยรุ่นควรมีแคลอรีสูง
อาหารควรมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เป็นธรรมชาติ และอุดมด้วยวิตามิน
เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่นของคุณ ให้ปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัด:
- สำหรับการปรุงอาหารให้ใช้ผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงและสดใหม่ ไม่ใช้วัตถุกันเสีย อาหารสะดวก อาหารจานด่วน
- ปลูกฝังวัฒนธรรมโภชนาการให้กับลูกของคุณ วัยรุ่นควรรับประทานอาหารเป็นประจำตามสูตร
- พยายามบอกเด็กว่าการดื่มและของว่างไม่ใช่สิ่งที่จำเป็นสำหรับการสื่อสารในบริษัท
- อธิบายให้วัยรุ่นของคุณเข้าใจถึงความสำคัญของการหลีกเลี่ยงมันฝรั่งทอด ขนมหวาน อาหารฟาสต์ฟู้ด
อาหารสำหรับนักกีฬา
อาหารของนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ ควรจำไว้ว่าผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาใช้พลังงานอย่างแข็งขัน ดังนั้นอาหารของพวกเขาควรมีแคลอรีสูงเพื่อเติมเต็มพลังงานสำรอง
- หยุดกิน "แคลอรี่เปล่า" เรากำลังพูดถึงขนมและน้ำตาลต่างๆ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ให้พลังงาน แต่เปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่าย
- อาหารทุกมื้อควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน อาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
โภชนาการที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมเป็นเรื่องยากที่จะประกอบขึ้นเอง ติดต่อเทรนเนอร์หรือนักโภชนาการของคุณ ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณได้ เมนูที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารที่มีประสิทธิภาพในการช่วยเผาผลาญไขมัน
ซุปขึ้นฉ่าย
คุณจะต้องการ:
- น้ำ - 3.5 ลิตร
- หัวหอม - 1 ชิ้น;
- แครอท (เล็ก) - 1 ชิ้น;
- มันฝรั่ง - 2 ชิ้น;
- คื่นฉ่าย - 1 ชิ้น;
- หัวกะหล่ำปลี (เล็ก) - 1 ชิ้น;
- พริกหยวก - 1 ชิ้น;
- สมุนไพร, เกลือ, พริกไทยป่น
ทำอาหารอย่างไร:
- ตัดผักทั้งหมดเป็นเส้น
- จุ่มส่วนประกอบทั้งหมดยกเว้นกะหล่ำปลีในน้ำเดือด ปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนประมาณ 10-15 นาที
- จากนั้นใส่กะหล่ำปลีและปรุงอาหารต่ออีก 10 นาที
- เพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพร
สามารถเสิร์ฟเป็นซุปธรรมดาได้ สูตรนี้ทำให้ซุปครีมอร่อย
ซุปผักกับบรอกโคลี
คุณจะต้องการ:
- เนื้อไก่ - 200 กรัม
- มันฝรั่ง - 2 ชิ้น;
- หัวหอม - 1 ชิ้น;
- บรอกโคลี - 450-500 กรัม
- แครอท - 1 ชิ้น;
- น้ำมันพืช - 1 ช้อนโต๊ะ ล.;
- เกลือพริกไทยสมุนไพร
ทำอาหารอย่างไร:
- จุ่มไก่สับลงในน้ำเดือด
- หลังจาก 20 นาที จุ่มมันฝรั่งลงในน้ำซุป หลังจากนั้น 10-15 นาที ใส่ดอกบรอกโคลีลงไป
- แครอทและหัวหอมตุ๋นในน้ำมันพืชประมาณ 5-7 นาที
- 5-10 นาทีก่อนที่ซุปจะพร้อมใส่ผักตุ๋น
โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
น่าเสียดายที่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว อาหารที่เข้มงวดสามารถบรรลุผลดังกล่าวได้ อย่างไรก็ตาม ตามที่ระบุไว้ข้างต้น ผลของโภชนาการที่เหมาะสมจะคงอยู่มากกว่า
แต่อย่าสิ้นหวัง มีเคล็ดลับหลายอย่างในการเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก
โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านตามกฎต่อไปนี้:
- สังเกตระบบการดื่ม. น้ำช่วยลดความหิวได้ดี
- กินอาหารทุก 3-4 ชั่วโมง แต่ในปริมาณน้อย กินบ่อยช่วยเร่งระบบเผาผลาญ ร่างกายรู้สึกถึงการบริโภคสารอาหารอย่างต่อเนื่องไม่ "คิด" เกี่ยวกับความต้องการสำรอง
- อาหารหลักควรเป็นผักผลไม้เบอร์รี่ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรละทิ้งเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม พวกเขาเพียงแค่ต้องบริโภคในปริมาณที่น้อยลง
- เครื่องเทศช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารได้อย่างสมบูรณ์แบบ: อบเชย, พริกไทย, ผักชี, ยี่หร่า
- ในกรณีที่หิวคุณสามารถซื้อขนมเล็ก ๆ พร้อมผลไม้แห้งหรือถั่ว
- ชาเขียวที่มีประโยชน์ เป็นการบังคับให้ร่างกายประมวลผลสำรองที่สะสมไว้เป็นพลังงาน
- อาหารของคุณสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านต้องได้รับการสนับสนุนโดยการออกกำลังกาย เลือกวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก เดิน ยิมนาสติก ว่ายน้ำ กิจกรรมใด ๆ จะช่วย
วิธีทำโปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้าน
ตอนนี้เรามาดูกันว่าโปรแกรมโภชนาการการลดน้ำหนักถูกสร้างขึ้นที่บ้านอย่างไร
ในขั้นต้น คุณควรกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (RBM) ของคุณ นี่คือพลังงาน (เป็นแคลอรี่) ที่จำเป็นต่อชีวิตของร่างกาย
คำนวณโดยใช้สูตร Harris-Benedict สำหรับผู้ชาย:
12.7 x ส่วนสูง + 6.3 x น้ำหนัก - 6.8 x อายุ + 66 = GED
และสำหรับผู้หญิง:
4.7 x ส่วนสูง + 4.3 x น้ำหนัก - 4.7 x อายุ + 655 = GED
ตัวบ่งชี้ผลลัพธ์จะระบุปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณต้องการในสภาวะสงบ แต่โปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านจำเป็นต้องคำนึงถึงระดับของกิจกรรม
ดังนั้นเมื่อคำนวณอัตราแคลอรี่ที่ร่างกายใช้จึงจำเป็นต้องใช้ค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้:
- 0.8 - 1.0 - สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง
- 0.9 - 1.1 - มีกิจกรรมปานกลาง (เดินปกติหรือฝึกกีฬา 2 ครั้งต่อสัปดาห์)
- 1.0 - 1.2 - สำหรับประชากรที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ (ออกกำลังกายประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์)
โปรแกรมโภชนาการการลดน้ำหนักที่บ้านเกี่ยวข้องกับการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ระหว่างการบริโภคพลังงานและการใช้พลังงาน
อย่างไรก็ตามอย่าหักโหมความแตกต่างไม่ควรเกิน 200-300 กิโลแคลอรี
กฎสำหรับการบันทึกผลลัพธ์
คุณต้องจำไว้ว่าคุณจะไม่ได้รับผลกระทบอย่างรวดเร็วจากการสังเกตโภชนาการที่เหมาะสม ดังนั้นให้ปรับการทำงานระยะยาวกับตัวคุณเอง ในเวลาเดียวกัน คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมทุกเดือน
และตอนนี้ เมื่อเอฟเฟ็กต์สำเร็จ และในกระจก คุณเห็นผู้หญิงสวยคนหนึ่งที่มีรูปร่างสวยงาม ความคิดก็เกิดขึ้น: ฉันบรรลุเป้าหมายแล้ว คุณสามารถผ่อนคลายได้ นี่คือการตัดสินใจที่อันตรายที่สุด!
โภชนาการที่เหมาะสมควรเป็นไลฟ์สไตล์ของคุณ หากคุณได้ตัดสินใจเปลี่ยนแปลงแล้ว ให้เปลี่ยนทันทีและตลอดไป
- คุณต้องปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพต่อไป อย่างไรก็ตาม เมื่อคำนวณปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับชีวิตของคุณ อย่าประมาทตัวบ่งชี้นี้
- อย่ายอมแพ้ การออกกำลังกาย. กีฬาจะทำให้คุณฟิตและปกป้องคุณจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
- อย่าลืมปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน คุณควรนอนหลับให้สนิทและตื่นอย่างร่าเริงในตอนเช้า
- อย่าลืมเกี่ยวกับการใช้น้ำที่จำเป็น
ผู้หญิงที่น่ารัก! อย่างที่คุณเห็น การพัฒนาและปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านไม่ใช่เรื่องยากเลย สิ่งสำคัญที่สุดคือปรับตัวสู่ความสำเร็จและมีวินัย แล้วคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน!
การลดน้ำหนักต้องออกกำลังกายเป็นประจำและโภชนาการที่เหมาะสม เมื่อมีองค์ประกอบทั้งสองนี้น้ำหนักจะลดลง แต่คุณต้องเล่นกีฬาอย่างชาญฉลาด คุณไม่สามารถวิ่งได้ 2 ชั่วโมงทุกวัน สิ่งนี้จะนำไปสู่การโอเวอร์โหลดของร่างกาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระยะยาวยังทำลายกล้ามเนื้อ ส่งผลให้คุณภาพของร่างกายแย่ลง เป็นเพราะการไดเอตที่เข้มงวดมากเกินไปและการขาดการฝึกความแข็งแรงทำให้หลายคนลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่จบลงด้วยผิวที่หย่อนคล้อยและหย่อนยาน คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้โดยการรวมไว้ในโปรแกรม ไม่เพียงแต่แอโรบิกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักด้วย
STAR SLIMMING STORIES!
Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจด้วยสูตรลดน้ำหนัก:"ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และลดน้ำหนักต่อไปฉันเพิ่งชงสำหรับคืนนี้ ... " อ่านเพิ่มเติม >>
- ความเข้มของชั้นเรียนต่ำเนื่องจากความเกียจคร้านและความสงสารตนเอง
- ข้ามการฝึกอบรมภายใต้ข้ออ้างข้อแก้ตัวต่างๆ
- ขาดการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) หรือในทางกลับกัน การฝึกความแข็งแรงในแง่ของการฝึก
- ใช้น้ำหนักที่น้อยเกินไปเพราะกลัวการปั๊ม
- ขาดจากโปรแกรม แบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีส่วนร่วม ค่าใช้จ่ายสูงสุดแคลอรี่และรวมถึงการออกกำลังกายแบบแยกตัวเท่านั้น
- จัดชั้นเรียนด้วยความเร็วสูง
- ระยะเวลาของการออกกำลังกายควรอยู่ที่ 40–90 นาที เนื่องจากไขมันเริ่มถูกเผาผลาญหลังจากครึ่งชั่วโมงเท่านั้น
- ก่อนส่วนหลักของบทเรียนจำเป็นต้องทำการวอร์มอัพรวมถึงยิมนาสติกข้อต่อ
- ฝึก 3 ถึง 6 ครั้งต่อสัปดาห์ พยายามอย่าขาดเรียนเพื่อรักษาความก้าวหน้า
- ผู้เริ่มต้นควรเลือกโหลดขนาดเล็กที่จะค่อยๆเตรียมร่างกายและไม่เกินกำลัง
- รักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งคำนวณโดยการลบอายุของคุณออกจาก 220
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการหายใจไม่ผิดพลาดตลอดการออกกำลังกาย
- บทเรียนควรใช้เวลาอย่างน้อย 40 นาที แต่ไม่เกิน 1.5 ชั่วโมง มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะได้รับผลกระทบ
- คุณควรฝึก 4 ถึง 6 ครั้งต่อสัปดาห์
- สำหรับผู้เริ่มต้น 3 บทเรียนต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
แสดงทั้งหมด
กลไกการเผาผลาญไขมัน
น้อยคนที่ต้องการลดน้ำหนักจะรู้ว่าการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นจริงในร่างกายมนุษย์อย่างไร ในความเป็นจริง เงื่อนไขเดียวสำหรับการลดน้ำหนักคือการรักษาปริมาณแคลอรี่ที่ขาดไป
ในระหว่างวันคนใช้และใช้พลังงาน แหล่งที่มาหลักของการรับคืออาหาร (โปรตีน ไขมัน และโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต) หากใช้แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่บริโภคเข้าไป กระบวนการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังก็จะเริ่มขึ้น
ดังนั้นภารกิจหลักของการลดน้ำหนักคือการรักษาโภชนาการที่เหมาะสม การฝึกอบรมสามารถเร่งกระบวนการนี้ได้โดยการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น
การลดน้ำหนักควรค่อยเป็นค่อยไปอาหารที่สัญญาว่าจะลด 10 กก. ต่อสัปดาห์ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่เพราะไขมัน แต่เป็นต้นทุนของกล้ามเนื้อ ผลจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำให้ร่างกายมีคุณภาพไม่ดี ผิวสูญเสียความกระชับและความยืดหยุ่น
เพื่อให้ร่างกายยังคงตึงหลังจากลดน้ำหนักจำเป็นต้องฝึกฝนเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไขมันจะไม่ถูกเผาผลาญเฉพาะที่ สาวๆ หลายคนคงอยากลดน้ำหนักที่ขา สะโพก หรือเอาเฉพาะหน้าท้องและด้านข้างออก ด้วยเหตุนี้จึงมีการพัฒนาอาหารพิเศษและคอมเพล็กซ์ออกกำลังกาย แต่ทั้งหมดนี้เป็นเพียงกลอุบายทางการตลาดเท่านั้น เนื่องจากชั้นไขมันจะกระจายไปทั่วร่างกายเท่าๆ กัน
ออกกำลังกายยังไงให้น้ำหนักลด?
บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มเส้นทางกีฬาทำผิดพลาดอย่างร้ายแรงซึ่งทำให้ไม่สามารถบรรลุผลสำเร็จได้ คนหลักคือ:
ในการฝึกเพื่อช่วยลดน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ:
คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้ โรงยิมหรือที่บ้าน. การออกกำลังกายที่บ้านนั้นมีประสิทธิภาพไม่น้อย เนื่องจากการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์มากมาย
ประเภทของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอาจแตกต่างกัน ประเภทหลักคือคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง ขอแนะนำให้รวมทั้งสองประเภทไว้ในแผนการฝึกของคุณ โดยเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม
คาร์ดิโอ
ในกระบวนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ร่างกายจะได้รับภาระแบบแอโรบิก เนื่องจากได้รับออกซิเจนอย่างแข็งขัน กิจกรรมเหล่านี้ ได้แก่ จ็อกกิ้ง กระโดดเชือก เดินเร็ว ฯลฯ นอกจากนี้ คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือในฟิตเนสคลับโดยใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอพิเศษ (ลู่วิ่ง วงรี จักรยานออกกำลังกาย และอื่นๆ)
ในการทำเช่นนั้นจะต้องปฏิบัติตามหลักการดังต่อไปนี้:
ด้วยตารางเวลาและระบบการออกกำลังกายนี้จะทำให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพสูงสุด เสริมการฝึกคาร์ดิโอด้วยโภชนาการที่เหมาะสม คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วพอ
การฝึกพลัง
แต่การฝึกคาร์ดิโออย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะทำให้หุ่นสวยและกระชับได้ นอกจากนี้ควรออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก
หลายคนกลัวที่จะฝึกความแข็งแกร่งเมื่อลดน้ำหนักเพราะเชื่อว่าสิ่งนี้จะเพิ่มปริมาณร่างกาย แต่ในความเป็นจริงในกระบวนการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจะมีการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก
นอกจากนี้ กระบวนการเผาผลาญไขมันจะไม่หยุดทันทีหลังออกกำลังกาย เช่นเดียวกับการฝึกคาร์ดิโอ แต่ดำเนินต่อไปหลังจากนั้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่ามวลไขมัน
วงกลม
มีหลายแผนสำหรับการสร้างการฝึกความแข็งแกร่ง หลักคือวงกลมและแยก ประการแรกเกี่ยวข้องกับการดำเนินการตามแผนการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสำหรับทั้งร่างกาย มีการแบ่งระหว่างวงกลมเท่านั้นซึ่งควรมีทั้งหมด 3-4 วง
โปรแกรมการฝึกวงจรที่เป็นแบบอย่างสำหรับการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแสดงอยู่ในตาราง
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด | จำนวนการทำซ้ำ | ภาพประกอบ |
squats ด้วยดัมเบลสำหรับขาและบั้นท้าย | 20 | ![]() |
Deadlift กับดัมเบลสำหรับกล้ามเนื้อหลังต้นขา | 15 | ![]() |
ปอดพร้อมน้ำหนักสำหรับบั้นท้าย | ขาละ 15.- | ![]() |
แถวดัมเบลโดยเน้นที่หลังส่วนบน | 12 | ![]() |
นั่งแถวล่างเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง | 15 | ![]() |
ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู | 12 | ![]() |
ส่วนขยายของแขน Triceps | 12 | ![]() |
ดัมเบลยกขึ้นไปด้านข้างบนสันดอนตรงกลาง | 15 | ![]() |
แพลงก์บนลูกบอลเพื่อออกแรงกดและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว | 30–60 วินาที | ![]() |
แบบฝึกหัดดังกล่าวเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขาจะต้องดำเนินการน้อยกว่าการฝึกหัวใจ - 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ต้องมีการหยุดพักตามตารางเนื่องจากกล้ามเนื้อต้องมีเวลาในการฟื้นตัวจากการฝึกด้วยน้ำหนัก
แยก
หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง เมื่อน้ำหนักส่วนเกินเหลือไม่มาก และประสบการณ์ในโรงยิมได้สั่งสมมาบ้างแล้ว คุณสามารถไปที่การแบ่งส่วนได้ ระบบการฝึกสร้างนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละวัน
เมื่อลดน้ำหนัก คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ได้ เนื่องจากคุณต้องรักษาปริมาณแคลอรี่ที่ขาดไป ดังนั้นการแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็น 3-4 วันฝึกจึงไม่มีประโยชน์ ก็เพียงพอที่จะแบ่งสองวันโดยเน้นการออกกำลังกายแยกกันสำหรับร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง
แผนการสอนในกรณีนี้อาจมีลักษณะดังนี้:
วันแรก - ร่างกายส่วนล่าง:
ออกกำลังกาย | จำนวนการทำซ้ำ | แนวทาง | ภาพประกอบ |
หมอบ | 15 | 3–4 | ![]() |
ปอดกับดัมเบลล์ | 12 | 3 | ![]() |
Deadlift ที่ขาข้างหนึ่งด้วยดัมเบล | 12 | 3 | ![]() |
งอขาในเครื่องจำลองโกหก | 12 | 4 | ![]() |
สะพานกลูเต | 20 | 4–6 | ![]() |
แกว่งขาไปด้านข้างขณะนอนด้วยหนังยาง | 20 | 4 | ![]() |
ดึงขาไปที่แถบแนวนอนบนแท่นพิมพ์ | 10–15 | 3 | ![]() |
วันที่สอง - ร่างกายส่วนบน:
ออกกำลังกาย | จำนวนการทำซ้ำ | แนวทาง | ภาพประกอบ |
ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนด้วยด้ามจับกว้าง (หรือในกราวิตรอน) | 10–15 | 3 | ![]() |
ดัมเบลแถวไปที่เข็มขัดในแนวเอียงสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนบน | 12 | 4 | |
กดหน้าอกดัมเบล | 12 | 3 | ![]() |
Barbell curl สำหรับลูกหนู | 15 | 3 | ![]() |
แท่นกดดัมเบลฝรั่งเศสนั่งอยู่บนไขว้ | 15 | 3 | ![]() |
กดดัมเบลไหล่ | 15 | 4 | ![]() |
วิดพื้น | 15–20 | 3 | ![]() |
Hyperextension เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณเอว | 15 | 3 | ![]() |
หลังจากออกกำลังกายเสร็จแนะนำให้ทำคาร์ดิโอแบบเว้นช่วง ใช้เวลาเพียง 15-20 นาที แต่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมาตรฐานนานหนึ่งชั่วโมง นอกจากนี้ กิจกรรมดังกล่าวยังปลอดภัยกว่าในแง่ของการรักษามวลกล้ามเนื้อ
คาร์ดิโอช่วงเวลา - การฝึกแบบแอโรบิกโดยสลับกิจกรรมสูงและปานกลางสลับกัน ตัวอย่างเช่น คุณต้องวิ่งด้วยความเร็ว 12 กม./ชม. เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นวิ่งด้วยความเร็ว 8 กม./ชม. เป็นเวลา 2 นาที
โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการลดน้ำหนักคือโภชนาการที่เหมาะสม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและดื่มน้ำเท่านั้น การรวมอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารก็เพียงพอแล้ว
สิ่งสำคัญที่ต้องทำในการลดน้ำหนักคือการทำเมนูเพื่อให้ได้รับแคลอรี่ต่อวัน
![](https://i1.wp.com/nadietu.net/wp-content/uploads/2018/06/1528133562_1527799453_5b105e8f54498.jpg)
มูลค่าผลลัพธ์ควรลดลง 10-15% การขาดดุลเล็กน้อยดังกล่าวจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้องและค่อยเป็นค่อยไป หากคุณลดแคลอรี่มากกว่า 20% การเผาผลาญของคุณจะช้าลง ส่งผลให้ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานและกักเก็บไขมันไว้
คุณภาพของร่างกายหลังจากลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร สำหรับการขาดดุลแคลอรี่ควรเป็นดังนี้:
![](https://i0.wp.com/nadietu.net/wp-content/uploads/2018/06/1528133917_1527801241_5b10659504e5a.jpg)
นั่นคือคุณควรบริโภคสารอาหารทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ คุณไม่สามารถละทิ้งคาร์โบไฮเดรตได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับชีวิตและการฝึกอบรม กรดไขมันยังทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง: ทำให้ผมเรียบ เล็บแข็งแรง ให้การป้องกันข้อต่อ กระบวนการควบคุมอุณหภูมิ ฯลฯ
หากคุณปฏิบัติตามกฎโภชนาการข้างต้นและออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะลดน้ำหนักได้สองสามปอนด์ในเดือนแรกของสูตรนี้ อีกทั้งร่างกายจะไม่หย่อนยาน หย่อนคล้อย แต่จะกระชับและยืดหยุ่นขึ้น
และความลับบางอย่าง...
เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Inga Eremina:
น้ำหนักของฉันตกต่ำเป็นพิเศษสำหรับฉัน ตอนอายุ 41 ฉันหนักเท่ากับนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนรวมกันคือ 92 กก. วิธีลดน้ำหนักอย่างสมบูรณ์? รับมือกับฮอร์โมนแปรปรวนและความอ้วนอย่างไร? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือชุบตัวบุคคลได้เท่ากับรูปร่างของเขา
แต่คุณจะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก? เลเซอร์ดูดไขมัน? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การนวดด้วยแก๊ส LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยกกระชับด้วยคลื่นความถี่วิทยุ, การกระตุ้นด้วยกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคาตั้งแต่ 80,000 รูเบิลกับนักโภชนาการที่ปรึกษา แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งจนถึงจุดที่เสียสติได้
แล้วจะหาเวลาทำทั้งหมดนี้ได้เมื่อไหร่? ใช่ มันยังคงมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ สำหรับตัวฉันเองฉันเลือกวิธีอื่น ...
โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน- พื้นฐานสำหรับการลบเซนติเมตรพิเศษที่เอว การมีน้ำหนักเกินส่งผลเสียต่อสุขภาพของบุคคล แต่ทุกคนไม่ต้องการใช้อาหารที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม พูดคุยเกี่ยวกับวิธีการกินที่ถูกต้องเพื่อกำจัดปอนด์พิเศษ
วิธีและหลักการลดน้ำหนักที่ได้ผล
การลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวดทำให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในระยะเวลาอันสั้น บางครั้งก็ยากที่จะรักษากิโลกรัมที่หายไป
ความเครียดสำหรับร่างกายหลังจากหิวจัด ร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังสมองให้สะสมไขมันไว้ใช้ในอนาคต
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเครียด ภาวะซึมเศร้า และความวิตกกังวล นอกจากนี้ คนๆ หนึ่งจะพิจารณาอาหารที่รับประทานเข้าไปอย่างเพียงพอ โดยก่อนหน้านี้จะวิเคราะห์เกี่ยวกับอันตรายที่เกิดกับสุขภาพ
มีหลักการหลายประการในการลดน้ำหนักให้ได้ผล:
![](https://i1.wp.com/myfitnesblog.com/wp-content/uploads/2018/02/ochischenie-organisma.jpg)
ส่วนที่ยากที่สุดในการลดน้ำหนักคือการเริ่มต้น
ผู้หญิงและผู้ชายที่ต้องการกำจัดน้ำหนักตัวส่วนเกินไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน:
![](https://i0.wp.com/myfitnesblog.com/wp-content/uploads/2018/02/s-chego-nachat-pohudenie.jpg)
โภชนาการโดยไม่ต้องอดอาหาร
คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร กระบวนการนี้จะใช้เวลามากและจะต้องมีการจัดการด้วยตนเอง
เคล็ดลับจากนักโภชนาการจะช่วยในการทำอาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ:
เมนูตัวอย่างสำหรับ 7 วัน
เมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์ในตาราง:
วันของสัปดาห์ | เมนู |
วันจันทร์ | :
บัควีทในน้ำ (200 กรัม), ขนมปังกับชีส, เครื่องดื่มสมุนไพรกับมะนาว อาหารกลางวัน:สีเขียว (1 ชิ้น) แก้วน้ำอุ่นที่ไม่อัดลม อาหารเย็น: vinaigrette (100 g), ซุปผักกับไก่งวง (200 ml), ผลไม้แช่อิ่มแห้งไม่มีน้ำตาล (200 ml) ของว่างยามบ่าย:(200 มล.), ก้อน. อาหารเย็น:สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ, ข้าวกับผัก (100 กรัม), เนื้อไก่งวงต้ม (100 กรัม), ชาสมุนไพรกับน้ำผึ้ง |
วันอังคาร | อาหารเช้า:โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีสารเติมแต่งและสีย้อม (100 กรัม) ต้ม (2 ชิ้น) ชา อาหารกลางวัน:สลัดผลไม้ (100 กรัม) น้ำหนึ่งแก้ว : ซุปเห็ด (200 มล.), แตงกวาสับ (50 กรัม), เนื้อกระต่ายตุ๋นกับผัก (150 กรัม), น้ำเบอร์รี่ ของว่างยามบ่าย:คอทเทจชีส (50 กรัม) แก้วน้ำที่ไม่อัดลม อาหารเย็น:สลัดผัก (100 กรัม) อบ (100 กรัม) น้ำส้มคั้นสดหนึ่งแก้ว |
วันพุธ | อาหารเช้า:โจ๊กข้าวโอ๊ตในน้ำ (100 กรัม), ขนมปังกับเนย, เครื่องดื่ม อาหารกลางวัน:ส้มโอ น้ำไม่มีแก๊ส อาหารเย็น:ซุปครีมกับขนมปังกรอบ (150 มล.), สลัดกะหล่ำปลีสด (70 กรัม), ชาเขียวกับน้ำผึ้ง ของว่างยามบ่าย:ขนมปังธัญพืชและชีสนมเปรี้ยวน้ำผลไม้ : สตูว์ผัก (100 กรัม) ปลานึ่งไขมันต่ำ (100 กรัม) ดื่มกับมะนาว |
วันพฤหัสบดี | อาหารเช้า:ไข่เจียวโปรตีนนึ่ง, ขนมปังแผ่นกับชีส, น้ำผลไม้ อาหารกลางวัน:ลูกแพร์แก้วน้ำไม่อัดลม อาหารเย็น:สลัดกับ แอปเปิ้ลสดและแครอท (50 ก.) สอดไส้อกไก่ (150 ก.) ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน ของว่างยามบ่าย:โยเกิร์ตไม่ใส่สี (100 ก.) น้ำเปล่าไม่มีแก๊ส อาหารเย็น:ประมาณ (100 กรัม) ชากับน้ำผึ้งและมะนาว |
วันศุกร์ | อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตบนน้ำกับผลเบอร์รี่, ชาเขียว อาหารกลางวัน:ส้ม น้ำเปล่า. อาหารเย็น:สลัดกะหล่ำปลี (50 กรัม), ซุปปลากับปลาไขมันต่ำ (200 มล.), ชา ของว่างยามบ่าย:คีเฟอร์ 1% (200 มล.) อาหารเย็น:หม้อปรุงอาหารผัก (150 กรัม), แอปเปิ้ล, ดื่มกับมะนาว |
วันเสาร์ | อาหารเช้า:ซีเรียลกับนมและผลไม้ขนมปังชาไม่มีน้ำตาล อาหารกลางวัน:ขนมปังธัญพืชกับชีสน้ำนิ่ง อาหารเย็น:สลัดถั่วเขียว (50 กรัม) แครอทอบอกไก่ (150 มล.) น้ำแครนเบอร์รี่ ของว่างยามบ่าย: ryazhenka ขนมปัง อาหารเย็น:สลัดกรีก (200 กรัม) ขนมปังกับน้ำผึ้งและมะนาว |
วันอาทิตย์ | อาหารเช้า:สลัดผลไม้ (150 กรัม) ชามะนาว อาหารกลางวัน:คอทเทจชีส (100 กรัม) น้ำหนึ่งแก้ว อาหารเย็น:สลัดกับมะเขือเทศแตงกวาและข้าวโพด (50 กรัม) บัควีทต้ม (100 กรัม) เนื้อไก่ (100 กรัม) น้ำส้ม ของว่างยามบ่าย:หม้อปรุงอาหารผัก (100 กรัม) น้ำ อาหารเย็น:สตูว์ (100 กรัม) ผักสด (100 กรัม) ชาไม่มีน้ำตาลกับมะนาว |
สูตรอาหารสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม
พิจารณาตัวเลือกสำหรับสูตรอาหารทีละขั้นตอนที่ช่วยให้คุณกินได้ถูกต้องและลดน้ำหนัก
ซุปผัก
จานที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ จากจำนวนส่วนผสมที่ระบุเขาได้รับ 3-4 เสิร์ฟ 200 กรัม
สินค้า:
- แครอท - 150 กรัม
- มันฝรั่ง - 300 กรัม
- - 100 กรัม;
- ถั่วกระป๋อง - 50 กรัม
- หัวผักกาด - 1 หัวเล็ก
- ผักชีฝรั่งสด - 10 กรัม
การทำอาหาร:
หม้อปรุงอาหารชีส
สินค้า:
- - 300 กรัม;
- เซโมลินา - 40 กรัม
- ไข่ไก่ - 2 ชิ้น;
- นม - 60 มล.
- น้ำตาล - 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก - 10 มล.
- ผลเบอร์รี่ - 1 ถ้วย
การทำอาหาร:
![](https://i2.wp.com/myfitnesblog.com/wp-content/uploads/2018/02/tvorozhnaya-zapekanka.jpg)
หม้อตุ๋นกับเนื้อไก่และผัก
สินค้า:
- แครอท - 100 กรัม
- เนื้อไก่ - 0.2 กก.
- กะหล่ำดอก - 150 กรัม
- น้ำซุปไก่ - 1 ถ้วย;
- ฮาร์ดชีส - 50 กรัม
- - 1 ช้อนโต๊ะ;
- ครีม - 100 มล.
- ไข่ไก่ - 2 ชิ้น;
- เครื่องเทศตามต้องการและชิมรส
การทำอาหาร:
![](https://i1.wp.com/myfitnesblog.com/wp-content/uploads/2018/02/ovoshnaya-zapekanka.jpg)
สินค้า:
- ผักกาดขาว - 300 กรัม
- - 50 กรัม;
- แตงกวาสด - 50 กรัม
- หวาน พริกหยวก-50 กรัม;
- เกลือ - หยิก;
- น้ำตาล - 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก - 2.5 ช้อนโต๊ะ
- 9% - 1 ช้อนชา
การทำอาหาร:
![](https://i2.wp.com/myfitnesblog.com/wp-content/uploads/2018/02/salat-iz-ovoschey.jpg)
ไก่ทอด
สินค้า:
- เนื้อไก่ - 0.3 กก.
- หัวผักกาดหอม - 1 หัว;
- กระเทียม - 3 กลีบ;
- เครื่องเทศเพื่อลิ้มรสและความปรารถนา
การทำอาหาร:
![](https://i0.wp.com/myfitnesblog.com/wp-content/uploads/2018/02/kotlety-iz-indeiki.jpg)
โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
บรรลุ ผลลัพธ์ที่รวดเร็วการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสมนั้นเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตามผลลัพธ์ที่ได้นั้นคงอยู่เป็นเวลานาน
![](https://i0.wp.com/myfitnesblog.com/wp-content/uploads/2018/02/voda.jpeg)
จะทำโปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้านได้อย่างไร?
โปรแกรมโภชนาการสามารถพัฒนาและรวบรวมได้อย่างอิสระที่บ้าน
ในการทำเช่นนี้ คุณต้องใช้สูตร Harris-Benedict:
- ผู้ชาย - 12.7 * ส่วนสูง + 6.3 * น้ำหนัก -6.8 * อายุ + 66 = การเผาผลาญขั้นพื้นฐาน
- ผู้หญิง - 4.7 * ส่วนสูง + 4.3 * น้ำหนัก -4.7 * อายุ + 655
ผลลัพธ์ที่ได้จะระบุปริมาณพลังงานที่บุคคลต้องการขณะพัก ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงระดับของกิจกรรม
เมื่อคำนวณตามสูตรจะใช้ค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้:
- หากไลฟ์สไตล์อยู่ประจำจาก 0.8 เป็น 1.0
- ด้วยการเดินอย่างต่อเนื่องและการออกกำลังกาย 1-2 ครั้งใน 7 วันในโรงยิมตั้งแต่ 0.9 ถึง 1.1
- ไลฟ์สไตล์แอคทีฟจาก 1.0 เป็น 1.2
โปรแกรมโภชนาการการลดน้ำหนักตามบ้านสร้างช่องว่างแคลอรี่ระหว่างการบริโภคและค่าใช้จ่าย สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหม ไม่ว่าในกรณีใดความแตกต่างไม่ควรเกิน 300 กิโลแคลอรี
กฎสำหรับการบันทึกผลลัพธ์
คุณสามารถรักษาและรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้รับโดยมีเงื่อนไขว่าโภชนาการที่เหมาะสมจะกลายเป็นความหมายของชีวิต:
- เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่าประมาทตัวบ่งชี้
- ออกกำลังกายต่อไป.
- ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน
- ดื่มน้ำตามปริมาณที่กำหนดและรับประทานอาหารให้ตรงเวลา
ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ในทางกลับกันคำแนะนำเชิงปฏิบัติจากนักโภชนาการจะช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของเขา:
- ผู้หญิงหลังอายุ 30 ปีในช่วงโภชนาการที่เหมาะสมจำเป็นต้องกินแคลเซียมเพิ่มเติม ในวัยนี้แร่ธาตุในร่างกายจะลดลงอย่างมาก
- ไม่รวมเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง
- คอเลสเตอรอลเป็นศัตรูของมนุษย์ ไม่รวมอาหารและของกิน จำนวนมากคลอเลสเตอรอลสามารถทำความสะอาดหลอดเลือดได้
โภชนาการและระบบการดื่มที่เหมาะสม
![](https://i0.wp.com/myfitnesblog.com/wp-content/uploads/2018/02/voda-pri-pohudenii.jpg)
กีฬา
การออกกำลังกายใด ๆ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเนื่องจากการเผาผลาญที่เร่งขึ้นเพื่อรักษาผลหลังการรับประทานอาหารหรือเพื่อเพิ่มผลของการรับประทานอาหารก็เพียงพอแล้วที่จะไปโรงยิม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยทำแบบฝึกหัดที่จำเป็น
การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้านหรือในห้องฟิตเนส (พิลาทิส, ว่ายน้ำ) ในฤดูร้อนการเหยียบจักรยานจะมีประสิทธิภาพ ประโยชน์ของภาระดังกล่าวเป็นสองเท่า - อากาศบริสุทธิ์และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ, การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง
- . ดำเนินการโดยโหลดน้อยที่สุดค่อยๆเพิ่มเวลา มีการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
- : ง่ายๆ ด้วยดัมเบล
- วิดพื้น (สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง)
คุณสามารถสร้างตารางการฝึกอบรมพิเศษเพื่อแก้ปัญหาเรื่องชั้นเรียนได้สะดวกยิ่งขึ้น
การรักษาความงามสำหรับการลดน้ำหนัก
คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏ สภาพผิวโดยใช้วิธีเพิ่มเติม:
![](https://i0.wp.com/myfitnesblog.com/wp-content/uploads/2018/02/limfodrenazhnoe-obertyvanie.jpg)
ทุกคนต้องกินให้ถูกต้องไม่ว่าในกรณีใด ๆ โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนัก อาหารแคลอรีต่ำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและกำจัดไขมันในร่างกายได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย