กระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก. ผลของการกระโดดเชือก - การลดน้ำหนักและกล้ามเนื้อ วิธีฝึกบนเชือก
เชือกจะช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่ - ผู้ที่ต้องการแก้ปัญหาน้ำหนักเกินโดยไม่มีค่าใช้จ่ายทางการเงินและความอดอยากที่สำคัญ
ผู้ฝึกสอนราคาถูกนี้สมควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นหนึ่งในผู้ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื่องจากการกระโดดอย่างหนักทำให้สิ้นเปลืองพลังงานจำนวนมาก ในระหว่างการฝึกคาร์ดิโอไขมันสะสมจะลดลงอย่างรวดเร็วเนื่องจากร่างกายถูกบังคับให้ปล่อยพลังงาน นอกจากนี้ การโดดเรียนยังมีประโยชน์ในการบรรเทาร่างกาย การประสานงานของการเคลื่อนไหว ระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด กำจัดเซลลูไลท์และแม้แต่ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร
ใช่ เทคโนโลยีการออกกำลังกายแบบโพรเจกไทล์ที่เรียบง่ายและเรียบง่ายนี้ให้ผลลัพธ์ที่ดี:
กำจัดไขมันใต้ผิวหนัง
เพิ่มความอดทน
กำจัดอาการหายใจถี่;
เสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา, หน้าท้อง, ก้น;
เร่งการเผาผลาญ
การปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี
หากคุณต้องการผอมลงโดยมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ปราศจากความเครียดและความไม่สบายใจ วิธีนี้จะเป็นส่วนที่ยอดเยี่ยมของการลดน้ำหนักอย่างครอบคลุมในคลินิกของเรา
เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยเชือกกระโดดและอย่างไร
การกระโดดก่อให้เกิดการใช้พลังงานจำนวนมาก การฝึกดังกล่าวเทียบเท่ากับการวิ่ง แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่ว่างมากมายสำหรับชั้นเรียน และในบางกรณีคุณไม่จำเป็นต้องออกจากบ้านด้วยซ้ำ กระโดด 100 ครั้ง เผาผลาญได้ 10 แคลอรี สำหรับการข้าม 15 นาที คุณจะใช้พลังงานประมาณ 200 แคลอรี่ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ในเดือนที่สองคุณควรกระโดดเป็นเวลา 40-45 นาทีซึ่งเท่ากับการสูญเสีย 600 แคลอรี่
ในหนึ่งเดือนโดยไม่ต้องทำงานหนักเกินไปและพยายามอย่างเต็มที่คุณสามารถกำจัดไขมันได้ 5-7 กิโลกรัม ก้าวนี้เหมาะสมที่สุดเพื่อให้ผลลัพธ์คงที่ นอกจากนี้ น้ำหนักตัวที่ลดลงทีละน้อยจะไม่นำไปสู่ปัญหาสุขภาพ แต่คุณต้องเข้าใจว่าการกระโดดเท่านั้นโดยไม่เปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตตามปกติของคุณจะไม่ทำให้เกิดผลเช่นเดียวกัน อัตราเหล่านี้จะเกี่ยวข้องกับผู้ที่เข้าใกล้ปัญหาการลดน้ำหนักอย่างจริงจังและใช้บริการของผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ในคลินิกของเรา คุณสามารถขอรับคำปรึกษาได้ฟรี ซึ่งในระหว่างนั้นจะมีการวิเคราะห์วิถีชีวิตปัจจุบันของคุณ พฤติกรรมการกิน สภาวะทางจิตใจของคุณ และโปรแกรมการลดน้ำหนักส่วนบุคคลจะถูกจัดทำขึ้นตามความต้องการของคุณ
ตารางที่นำเสนอแสดงจำนวนเงินที่คุณต้องกระโดดเชือกในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อลดน้ำหนักและความถี่ในการเข้าชั้นเรียน วงจรค่อนข้างรุนแรง มีการโหลดไดนามิกเกือบทุกวัน นอกจากนี้ยังหมายความว่าควรพิจารณาวิธีการดื่มใหม่ ดื่มน้ำบริสุทธิ์ 1.5-2 ลิตร เพื่อเติมความชุ่มชื้นในร่างกายที่สูญเสียไปกับเหงื่อ มีความสำคัญต่อทั้งสุขภาพและการเผาผลาญไขมัน เนื่องจากการขาดสารอาหารจะทำให้การเผาผลาญช้าลง โปรดทราบว่าคุณต้องกระโดด ลงจอดด้วยปลายเท้า กดข้อศอกเข้าหาลำตัวโดยให้หลังตรง อย่ารีบเร่งที่จะเพิ่มภาระเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์หลังจากความสำเร็จที่มองเห็นได้ครั้งแรก - ตัวบ่งชี้ดังกล่าวจะเพียงพอที่จะรักษารูปร่างที่เพรียวบางและกระชับ
ตารางกระโดดเชือกสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
กระโดดเพื่อลดน้ำหนัก - วิธีการเลือก
เพื่อความสะดวกและมีประสิทธิภาพของชั้นเรียน คุณต้องซื้ออุปกรณ์ที่เหมาะสม
ขนาด
สำหรับความสูงต่ำ (150-165 ซม.) ควรใช้เชือกยาว 2.5 ม. ส่วนสูง (จาก 170 ซม.) ควรเลือกผลิตภัณฑ์จาก 2.7 เมตร สำหรับผู้ที่มีส่วนสูงเกิน 180 ซม. - 3.1 ม.
คุณสมบัติของสายไฟ (สายไฟ)
ผลิตภัณฑ์ไม่ควรหนักและเทอะทะโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีไว้สำหรับผู้เริ่มต้น โมเดลผลิตจากยาง พีวีซี หรือไนลอน - วัสดุดังกล่าวมีลักษณะที่เบา ทนทานต่อการสึกหรอ และไม่กระทบกระเทือนจิตใจ ดังนั้นพวกเขาควรจะเลือกคู่ที่หนักกว่า - จากสายเหล็กหรือหนังหุ้มด้วยยาง
นักกีฬาที่มีประสบการณ์ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำหนักซึ่งไม่กลัวการเพิ่มน้ำหนักควบคุมเส้นทางของสายไฟได้ดีและควบคุมความเร็วในการกระโดด สำหรับผู้เริ่มต้น มือของพวกเขาจะเบื่อเชือกที่หนักอย่างรวดเร็ว ดังนั้นควรหยุดที่รุ่นที่มีน้ำหนักเบาจะดีกว่า
จัดการกับการกำหนดค่า
รุ่นที่สะดวกสบายที่สุดนั้นมาพร้อมกับที่จับซึ่งผลิตโดยคำนึงถึงคุณสมบัติทางกายวิภาค สิ่งสำคัญคือวัสดุต้องไม่ลื่นและน่าสัมผัส กระสุนปืนที่มีด้ามจับหนักเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างแรงกดเพิ่มเติมที่แขนและไหล่ แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มที่จะกระโดดข้ามได้อย่างเชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้เลือกใช้อุปกรณ์เบา ชอบแบบที่มีตัวนับแคลอรี่ ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถสำรวจรายละเอียดต่างๆ เช่น ระยะเวลาและกิจกรรมของแต่ละเซสชัน
กระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก - วิธีการกระโดดที่ถูกต้อง
คุณควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย การเตรียมการจะทำหน้าที่เป็นการอบอุ่นร่างกายร่วมกัน สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างช้าๆ และทั่วถึง โดยให้ความสนใจกับข้อต่อแต่ละข้อตั้งแต่คอไปจนถึงมือและเท้า
ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรละเลยการอบอุ่นร่างกาย เพราะอาจทำให้เคล็ดขัดยอกและบาดเจ็บได้
เทคนิคการกระโดดนั้นง่าย แต่ต้องบอกรายละเอียดด้วย เนื่องจากการดำเนินการที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณฝึกฝนได้นานขึ้น เลื่อนช่วงเวลาที่เริ่มมีอาการเหนื่อยล้าออกไป:
การลงจอดนั้นใช้นิ้วเท้าไม่ใช่ทั้งเท้า การเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลสปริงไม่ควรทำให้รู้สึกไม่สบายหากรู้สึกไม่สบายแสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิด
ขางอเข่าเล็กน้อยตำแหน่งของกระดูกสันหลังเป็นกลาง
อย่าเริ่มด้วยความเร็วสูงความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นอย่างเป็นระบบ
บิดกระสุนปืนด้วยข้อมือเท่านั้นข้อศอกไม่เคลื่อนไหวและกดเข้ากับร่างกาย
คุณควรรักษาจังหวะการหายใจให้คงที่ หายใจออกทางปาก และหายใจเข้าทางจมูก
หากในระยะเริ่มต้นของการฝึกอบรมมีปัญหาหรือความไม่สะดวก สังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือบีบรัดในกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ ทางออกที่ดีที่สุดคือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ คลินิกของเราจ้างนักโภชนาการ นักจิตวิทยา และแพทย์อื่นๆ ที่มีคุณสมบัติเหมาะสม ซึ่งจะวิเคราะห์สภาวะสุขภาพโดยละเอียดและแนะนำน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักของเรา:
วิธีกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก
ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ทันที ขึ้นอยู่กับกิจกรรม ความสม่ำเสมอของชั้นเรียน ตลอดจนลักษณะเฉพาะหลายประการ เช่น สมรรถภาพทางกาย น้ำหนัก ความอดทน อัตราการเผาผลาญ อายุ หากคุณมีส่วนร่วมอย่างเป็นระบบ โดยปฏิบัติตามกฎการดื่มที่ถูกต้องและปฏิบัติตามหลักการของอาหารที่สมดุลอย่างมีเหตุผล โดยเฉลี่ยแล้วคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้หนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ การปรับปรุงจะปรากฏให้คุณเห็นใน 20-30 วัน สำหรับคนอื่น ๆ - ใน 2 เดือน
กระโดดเชือกกี่วันเพื่อลดน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัดและเมื่อกระโดดจะช่วยให้ได้รับประโยชน์ - เป็นการยากที่จะตอบคำถามดังกล่าวอย่างชัดเจน หากคุณต้องการเปลี่ยนทิศทางของความสามัคคีให้เร็วขึ้น คุณจะต้องข้ามวันเว้นวัน ในโหมดนี้ การปรับปรุงการคลายตัวของกล้ามเนื้อและการลดลงของปริมาตรร่างกายสามารถสังเกตได้หลังจากสัปดาห์แรก แต่ถ้าสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น ให้มองโลกในแง่ดี อย่าทำลายตารางเวลา ความสม่ำเสมอเป็นเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดในการบรรลุผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ซึ่งจะไม่เกิดขึ้นหากชั้นเรียนดำเนินไปตามยถากรรม น้อยกว่าหนึ่งครั้งทุกๆ 4 วัน
ความคิดเห็นของนักโภชนาการคลินิก:
หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเต็มรูปแบบในสัปดาห์แรก การทำงานของกล้ามเนื้อเป็นเวลานานโดยไม่คุ้นเคยจะนำไปสู่อาการปวดที่ล่าช้า ปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์นี้อาจรบกวนแผนการออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งหมายความว่าการเผาผลาญไขมันจะช้าลง ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญของเรา และการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นในเวลาที่เหมาะสม ปลอดภัยต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์และสะดวกสบาย
กระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก - มีวิธีใดบ้าง
เมื่อมองแวบแรก การกระโดดเป็นสิ่งจำเจและเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว นั่นคือการกระโดด และคุณสามารถปรับความสูงและความเร็วได้เท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว การเคลื่อนไหวเชิงซ้อนต่างๆ ที่มีเป้าหมายต่างกันสามารถมีส่วนร่วมได้ ความแตกต่างเล็กน้อยในประสิทธิภาพของการออกกำลังกายดูเหมือนจะไม่มีนัยสำคัญสำหรับผลลัพธ์ อันที่จริง กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ มีส่วนเกี่ยวข้อง และรู้สึกเหมือน:
โดยตรงระหว่างกิจกรรม - ร่างกายตอบสนองและปรับให้เข้ากับโหลดใหม่
หลังจากทำงานหนักมาหลายสัปดาห์ - บั้นท้ายและต้นขาที่เคยหลวมจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ท้องจะมีขนาดใหญ่ขึ้นและกระชับขึ้น
หากคุณรวมแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องผลลัพธ์ของการฝึกจะเพิ่มขึ้นอย่างมากและคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะลดน้ำหนักด้วยการกระโดดเชือกจะค่อนข้างชัดเจน
เมื่อกระโดดข้าม จะมีการฝึกฝนการกระโดดต่อไปนี้:
ที่เดียว;
ในทิศทางกลับไปกลับมาสลับกัน
ซ้ายขวา;
ด้วยการยกสะโพกสูง
สองเท่า - สำหรับสายรัดแต่ละรอบจำเป็นต้องทำการตีกลับสองครั้ง
บนขาข้างหนึ่ง
ผู้เชี่ยวชาญของ "คลินิกสลาฟ" จะพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลโดยคำนึงถึงความต้องการ ลักษณะของร่างกาย การเผาผลาญ และอายุของคุณ ประสบการณ์ของพวกเขาและความมุ่งมั่นของคุณเป็นส่วนผสมที่ประสบความสำเร็จในการสร้างรูปร่างที่สวยงามซึ่งจะยังคงมีเสน่ห์และเรียวยาวเป็นเวลาหลายปี
ข้าม- วิธีที่ง่ายและราคาไม่แพงในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและกำจัดเซลลูไลท์ ข้อดีของเชือกกระโดดนั้นชัดเจน - เป็นเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพและราคาถูกที่สุด ด้วยความช่วยเหลือของเชือกนี้คุณสามารถบรรลุผลอย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน
การใช้โพรเจกไทล์เพียงอันเดียว - เชือกกระโดด คุณแทนที่เครื่องจำลองราคาแพงหลายเครื่อง และคุณยังสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อีกด้วย เชือกทำหน้าที่อย่างซับซ้อนกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย เปลี่ยนเทคนิคการกระโดดมาตรฐานเล็กน้อย คุณสามารถ "ลดไขมัน" ที่บั้นท้าย ท้อง สะโพก กระชับแขน ปั๊มขา และเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ในบทความนี้ คุณจะพบโปรแกรมการฝึกกระโดดเชือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
ก่อนอื่นมาเลือกกระสุนปืนที่เหมาะสม ในการกำหนดความยาวของเชือกที่ถูกต้องสำหรับส่วนสูงของคุณ ให้ยืนตัวตรง สอดเชือกเข้าไปใต้นิ้วเท้าแล้วดึงขึ้น ที่จับของกระสุนปืนควรถึงระดับรักแร้ ตัวอย่างเช่น หากความสูงของคุณคือ 155 ซม. กระสุนปืนที่มีความยาว 2.1 ม. จะทำได้ 165 ซม. - 2.4 ม., 173 ซม. - 2.6 ม.
เชือกกระโดดมีหลายประเภท:
- เชือกกระโดดไฟฟ้า. กระสุนปืนมีตัวนับแคลอรี่ ก่อนการฝึก คุณป้อนน้ำหนักของคุณ ในตอนท้าย จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญจะปรากฏบนหน้าจอ
- หนักหรือ ถ่วงน้ำหนักพวกเขาให้ภาระมากขึ้นในกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มปริมาณของพวกเขา
- ความเร็วสูง. เชือกกระโดดที่พบมากที่สุดในบรรดาผู้หญิงที่กำลังลดน้ำหนัก เนื่องจากกระสุนปืนความเร็วสูงช่วยให้คุณเพิ่มจำนวนครั้งในการกระโดดและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
- กระโดดเชือกธรรมดาพร้อมสายยาง. ตัวเลือกที่เหมาะสมและธรรมดาที่สุด
ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมอาหารหรือยึดหลักโภชนาการที่เหมาะสม ไม่กินของหวานตอนกลางคืน ละทิ้งนิสัยที่ไม่ดีโดยสิ้นเชิง และพัฒนากิจวัตรประจำวัน สำหรับผู้หญิงที่มีงานยุ่งมาก การกระโดดเชือกเป็นผู้ช่วยที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน
รักษาทัศนคติที่ดีไว้ มันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและมีความสุข ลองนึกถึงเป้าหมายสุดท้ายหรือนึกภาพเป้าหมายของคุณด้วยความช่วยเหลือของรูปถ่ายของตัวเลขที่ต้องการ โดยบอกตัวเองว่านี่คือสิ่งที่คุณจะทำสำเร็จ
โปรแกรมฝึกกระโดดเชือกสำหรับเด็กผู้หญิง
ชุดแบบฝึกหัดที่เลือกในบทความนี้ออกแบบมาสำหรับ ดำเนินการ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์. คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยการรักษาความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
หากคุณเป็นแฟนตัวยงของการฝึกที่เข้มข้นและได้ผลเร็วที่สุด ให้ออกกำลังกายทุกวัน ตามโครงการเร่งรัดกระจายโหลดอย่างถูกต้อง (โปรแกรมแสดงในรูปภาพ):
หากสภาพอากาศเอื้ออำนวย การออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกควรทำกลางแจ้งได้ดีที่สุด หากสภาพอากาศไม่เป็นใจ เราแนะนำให้คุณเตือนเพื่อนบ้านหากคุณอาศัยอยู่ในอาคารอพาร์ตเมนต์ เปิดหน้าต่าง หน้าต่าง หรือออกไปที่ระเบียง
การกระโดดให้ประโยชน์อย่างแท้จริง มันจะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน รวมทั้งสารพิษและสารพิษที่จะออกจากร่างกายของคุณพร้อมเหงื่อ ก่อนทำงานกับเชือกให้ทำการวอร์มอัพอย่างง่าย ๆ ในรูปแบบของ squats งอและยืดกล้ามเนื้อ
ตารางออกกำลังกาย:
กระโดดมาตรฐาน
- ถือเชือกไว้ในมือ ยืนตัวตรง ขาชิดกัน ศีรษะตรง หลังตรง
- ลุกขึ้นยืนแล้วหมุนเชือกไปรอบๆ พยายามให้นิ้วเท้าลงโดยให้เข่ากันกระแทกตามภาพ
การกระโดดสูงมาตรฐานนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญไขมันและแคลอรีส่วนเกิน กระโดดเป็นเวลา 8-13 นาที
คำแนะนำ. หากคุณรู้สึกหายใจไม่อิ่ม ให้หยุดพักหรือช้าลง แต่อย่าหยุดบ่อยเกินไป เพราะการออกกำลังกายจะไม่ได้ผล
การเปลี่ยนขาแบบอื่น
- ยืนในท่าทางพื้นฐาน (เท้าชิดกัน หลังตรง ศีรษะตรง)
- ทำบทเรียนโดยสลับขาทั้งสองข้าง (กระโดดไปทางซ้ายจากนั้นไปทางขวา ฯลฯ ) กระโดด 10 นาที
กระดูกเชิงกรานบิดกระโดด
- เข้าสู่ตำแหน่งฐาน
- เมื่อกระโดด ให้หันสะโพกไปด้านข้าง: กระโดดครั้งที่ 1 - สะโพกไปทางซ้าย, กระโดดครั้งที่ 2 - สะโพกไปทางขวา
ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 25 ครั้ง การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับบริเวณเอว
กระโดดสองครั้ง
เรากระโดดแบบมาตรฐาน แต่แทนที่จะหมุนเชือกหนึ่งครั้ง เรากระโดดสองครั้งในครั้งเดียว
ทำท่าละ 8 นาที หรือ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 20-25 ครั้ง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
20 ครั้งในแต่ละขา
กระโดด 20 ครั้งที่ขาซ้าย จากนั้นกระโดดไปทางขวา
3-4 เซ็ตหรือ 8-10 นาทีของการดำเนินการต่อเนื่อง
กระโดดด้วยขาตรง
- เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - หลังแบน, สะบักถูกรวมเข้าด้วยกัน
- กันกระแทกที่ขาหนุน ยืดขาอีกข้าง ตรงเข้าไปในเชือกตามภาพ
ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 8-10 นาที การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างเอ็น
สำหรับคุณ เราได้เลือกวิดีโอที่ยอดเยี่ยมซึ่งเราจัดกลุ่มและแสดงบทเรียนเกี่ยวกับเชือกอย่างชัดเจน:
วิ่งกลางแจ้ง
การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่ช่วยในการลดน้ำหนักโดยรวมและการรักษาร่างกาย ต้องขอบคุณการวิ่ง ขาและบั้นท้ายของคุณจะดูสมบูรณ์แบบ หากคุณไม่ชอบวิ่งให้เริ่มเดินเล็ก ๆ ค่อย ๆ เพิ่มก้าวไปวิ่ง เริ่มต้นด้วย 10 นาที และจบลงด้วยการวิ่ง 30-40 นาที
การวิ่งร่วมกับการโดดเรียนให้ผลเทียบเท่าเครื่องออกกำลังกายราคาแพงในฟิตเนส!
แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพทั้งสองนี้จะเติมเต็มอย่างสมบูรณ์แบบ ห่วงลดน้ำหนักมีเดือยกลมพิเศษด้านในหรือห่วงอ่อน มันก็เพียงพอแล้วที่จะบิดห่วงดังกล่าว 8-10 นาทีต่อวันร่วมกับการออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก
หากไม่มีห่วงดังกล่าว ให้ใช้พลาสติกหรืออะลูมิเนียมธรรมดาแทน ห่วงดังกล่าวควรบิดอย่างน้อย 20 นาทีทุกวัน
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขา
เสริมแบบฝึกหัดข้างต้นด้วยแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมาย การเอียง การหักงอของร่างกาย และจังหวะที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นในบริเวณที่ฝึกยากของรูปร่าง
กระโดด "สูง"
- ยืนตัวตรง หลังตรง ไหล่กลับ สะบักแตะกัน เท้าห่างกัน 10-15 ซม.
- พยายามกระโดดให้สูงขึ้น ใช้ส้นเท้าแตะบั้นท้ายเบาๆ
ทำ 3-4 เซ็ต 20-30 ครั้ง หรือ 7-9 นาที
การออกกำลังกายจะโหลดกล้ามเนื้อของขาและแรงกดได้อย่างสมบูรณ์แบบเนื่องจากความเอียงของร่างกาย ยิมนาสติกที่มีประสิทธิภาพในการกระโดดเชือกเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
กระโดดไปมา
- ยืนตัวตรง กระโดดเชือก
- เมื่อกระโดด ให้ร่อนลงไปข้างหน้าก่อนแล้วจึงถอยหลัง
กระโดดไปด้านข้าง
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณต้องกระโดดสลับกันในทิศทางที่ต่างกัน ความแตกต่างอยู่ในภาระของกล้ามเนื้อเฉียงด้านหลังและแรงกด
3-4 เซ็ต เซ็ตละ 25-30 ครั้ง (หรือ 8-10 นาที)
กระโดดด้วยขากว้าง
- เท้ากว้าง 50 ซม. หลังตรง มองตรง
- เมื่อทำการกระโดดเราไม่ได้เอาขาเข้าหากันเรารักษาระยะห่างที่เหมาะสม
ทำ 3-4 เซ็ต 25-30 ครั้ง (หรือ 7-9 นาที) การออกกำลังกายช่วยกระชับกล้ามเนื้อภายในของขา
โดยสรุปวิดีโออื่นเกี่ยวกับการกระโดดเชือกแบบฝึกหัดซึ่งจะช่วยให้รูปร่างเพรียวบางและน่าดึงดูด
ข้อห้ามในการกระโดดเชือก
ห้ามกระโดดเชือกสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ข้อต่อ และกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ห้ามโหลดเพิ่มขึ้นสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและความดันโลหิตสูง
การห้ามใช้กับผู้ที่ตัดสินใจออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร
โดยปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ในบทความนี้ ในสองสัปดาห์คุณจะเห็นผลลัพธ์แรก. เก็บสมุดบันทึกการออกกำลังกายและบันทึกความก้าวหน้าของคุณทุกวัน คุณจะประสบความสำเร็จ เชื่อในชัยชนะเสมอ!
การออกกำลังกายโดยใช้เชือกเป็นทางเลือกที่ดีนอกเหนือจากการวิ่ง ปั่นจักรยาน และการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การใช้เชือกกระโดดเพื่อลดน้ำหนัก เหนือสิ่งอื่นใด คุณฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มและรักษาความดันโลหิตให้คงที่
มาดูกันดีกว่าว่าเทคนิคการกระโดดเชือกควรเป็นอย่างไร และกล้ามเนื้อส่วนใดที่ทำงานร่วมกับการออกกำลังกายประเภทนี้
วิธีการกระโดด
ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีใช้เชือกกระโดดที่ยอดเยี่ยมนี้ หลายคนไม่สามารถกระโดดได้มากกว่าหนึ่งครั้ง ยิ่งโตยิ่งเรียนยาก นี่เป็นเพราะคุณสมบัติสองประการของบุคลิกภาพผู้ใหญ่ - ด้านจิตใจและร่างกาย ประการแรกเกิดจากข้อจำกัดของผู้อื่นและขาดศรัทธาในกำลังของตนเอง ประการที่สองมีความทะเยอทะยานมากขึ้น - นี่คือข้อ จำกัด ที่กำหนดอายุให้กับเรา ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายที่ไม่ได้รับการฝึกฝนในการประสานกิจกรรมของกล้ามเนื้ออย่างชัดเจน พูดง่ายๆ แม้แต่กระโดดเชือกก็ยังยาก
ดังนั้น ขั้นตอนแรกของการกระโดดคือการฝึกโดยไม่ใช้เชือก สิ่งสำคัญคือต้องฝึกกล้ามเนื้อน่องให้ชินกับการทำงานระยะยาว วิธีหนึ่งคือถุงเท้า ประการที่สองคือการกระโดดต่ำ งานของคุณคือฉีกถุงเท้าออกจากพื้นเล็กน้อย คุณต้องกระโดดด้วยปลายเท้าของคุณ
หากคุณรู้ว่าการกระโดดเชือกเผาผลาญไปกี่แคลอรี่ ให้เลิกทั้งวิ่งและคาร์ดิโอประเภทอื่นๆ โดยวิธีการที่ดีกว่าที่จะชอบกระโดดเชือกหรือวิ่งเราจะพูดต่อไป ชุดกระโดดเชือกแบบฝึกหัดช่วยลดความยุ่งยากในการเผาผลาญไขมันได้อย่างมาก - นี่คือข้อเท็จจริงที่พิสูจน์แล้ว
คุณต้องกระโดดด้วยปลายเท้าที่ต่ำมาก โดยยกเท้าขึ้นจากพื้นแทบไม่ได้ ยิ่งคุณกระโดดสูงเท่าไร ข้อต่อขาของคุณก็จะยิ่งแย่ลงเท่านั้น อย่าเหยียบส้นเท้าของคุณ
ในการเริ่มต้น รูปแบบง่ายๆ เหมาะสำหรับคุณ - กระโดดเป็นเวลา 10 วินาที อย่างง่ายดาย? ลองกระโดดสักครู่ จากนั้นพัก 60 วินาที และกระโดดอีกครั้ง ทำ 3-4 รอบเหล่านี้ ไม่เลวเลยถ้าคุณสามารถกระโดดได้ 2-3 นาทีโดยไม่หยุด เมื่อกระโดดได้ค่อนข้างง่ายให้กระโดดในลักษณะเดียวกัน แต่กระโดดด้วยขาข้างเดียว
ตอนนี้คุณพร้อมที่จะใช้เชือกกระโดดเพื่อลดน้ำหนักแล้ว
วิธีกระโดดเชือก:
- ออกไปข้างนอกหรือออกกำลังกายในร่มด้วยเพดานสูง
- ใช้เชือกกระโดดเพื่อให้บิดได้ง่ายโดยใช้แค่ข้อมือ
- ใช้สายด้านหลังศีรษะไปที่ส้นเท้า แกว่งกระโดดงอเข่าเล็กน้อย
- ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายด้วยเชือกสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องกระโดดตามปกติ กวาดขาไปข้างหลัง ขีดกลางหรือขาข้างเดียว ไม่ว่าในกรณีใด การกระโดดเชือกเริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นก่อน และคุณสามารถทำให้ขั้นตอนต่อไปเป็นพิเศษได้
- ความยาวของ "เครื่องจำลอง" ควรสอดคล้องกับความสูงของคุณ สายสั้นเกินไปจะทำให้คุณกระโดดไม่ได้ - คุณจะสะดุด นานเกินไปอาจช้าลงบนพื้นหรือแตะเพดาน โดยทั่วไปแล้ว ความยาวที่เลือกไม่ถูกต้องอาจทำให้งานทั้งหมดเสียหายได้
กล้ามเนื้อส่วนไหนจะทำงาน
การกระโดดร่วมกับการเคลื่อนไหวแขนจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อน่อง หลัง และมือ หากคุณขยับแขนด้วยค่าใช้จ่ายของข้อต่อข้อศอก แขนท่อนล่างของคุณก็จะทำงานเช่นกัน โดยปกติจะใช้เฉพาะมือเท่านั้นเว้นแต่จะใช้การซ้อมรบกระโดดที่ซับซ้อน (เช่น การกระโดดข้าม)
กล้ามเนื้อใดทำงานเมื่อกระโดดเชือก:
- กล้ามเนื้อขา,
- กล้ามเนื้อมือ,
- กล้ามเนื้อโคลงของตำแหน่งแนวตั้งของร่างกาย
วิธีลดน้ำหนักด้วยการกระโดด
การกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินปกติ แม้แต่จักรยานก็ไม่ต้องการพลังงานจากคุณมากเท่ากับกิจกรรมนี้
คาร์ดิโอด้วยเชือกเป็นทางเลือกที่นิยมแทนการวิ่งจ็อกกิ้งก่อนออกกำลังกาย นี่เป็นการวอร์มอัพทั่วไปสำหรับนักชกที่มีสไตล์การต่อสู้แบบประชิดตัว แต่การเลือกวิ่งหรือกระโดดเชือกควรเป็นของคุณเสมอ เมื่อคุณวิ่ง คุณยังสามารถลดน้ำหนักที่ขา แขน และทั้งตัวได้อีกด้วย ความแตกต่างนั้นสะดวกกว่า - ไม่สามารถเรียกใช้ได้ทุกที่ แต่การกระโดดเพื่อลดน้ำหนักสามารถฝึกฝนได้แม้ที่บ้าน ถ้าเพดานต่ำ ให้กระโดดโดยไม่ใช้เชือก
การฝึกเชือกควรทำในขณะท้องว่าง หลังจากรับประทานอาหารควรผ่านไป 1.5 ชั่วโมง หากคุณดื่มและเริ่มกระโดด คุณจะรู้สึกไม่สบายในท้องของคุณ ได้ยินเสียงคำราม มันไม่ดี อย่าปล่อยให้มันเกิดขึ้น
ประสิทธิภาพของบทเรียนจะขึ้นอยู่กับจำนวนการกระโดดต่อนาที พวกเขากล่าวว่าการกระโดดเชือก 100 ครั้งเป็นจำนวนสูงสุด พิสูจน์ด้วยตัวคุณเองว่าไม่ใช่
คุณรู้หรือไม่ว่าการกระโดดนั้นเผาผลาญได้กี่แคลอรี่? ประมาณ 200-300 กระบวนการต่อ 15 นาที สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 60-80 กก. โดยธรรมชาติจะไม่มีใครทำเช่นนี้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง และค่อนข้างเป็นไปได้ 15 นาที สามร้อยแคลอรี่คือกล้วยประมาณ 400 กรัม (3-4 ชิ้น) หรือโคคา - โคลา (กลม) เกือบหนึ่งลิตร
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักคุณนึกออกไหมว่าแฮมเบอร์เกอร์ที่อร่อยและชุ่มฉ่ำอีกชิ้นหนึ่งจะเสียค่าใช้จ่ายเท่าไร? คุณจะต้องเสียเวลาเกือบครึ่งชั่วโมงในการกระโดด
การออกกำลังกายด้วยเชือก
แค่กระโดดก็เหนื่อยแล้ว ดังนั้นคุณสามารถออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดได้
การกระโดดเชือกทำได้หลายวิธี เช่น กระโดดกอดอก กระโดดสูง การกระโดดเชือกสองครั้งหรือสามครั้งรวมถึงการกระโดดด้วยชิงช้าเป็นเรื่องปกติ วิธีแรกหมายความว่าจำนวนวงกลมที่เชือกหมุนรอบตัวคุณในการกระโดดหนึ่งครั้งคือ 2 หรือ 3 รอบ และอย่างที่สองคือคุณเคลื่อนไหวมือให้กว้างมากกว่าปกติ
การกระโดดเชือกประเภทต่างๆ คือการออกกำลังกายทุกประเภทที่ได้จากการผสมผสานการกระโดดเชือกเข้ากับการแกว่งแขน การก้าวขา และการเคลื่อนไหวอื่นๆ ด้วยการรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณสามารถเปลี่ยนการกระโดดเชือกแบบดั้งเดิมได้ แต่แน่นอนว่าง่ายกว่าที่จะกระโดดเพียงไม่กี่นาทีแล้วพัก
กระโดดหรือวิ่ง
กลับไปที่คำถาม - วิ่งหรือกระโดด วิ่งหรือกระโดดดีกว่ากัน? อะไรที่ทำให้ขาสั่นได้มีประสิทธิภาพมากกว่ากัน เป็นไปได้ไหมที่จะใช้เชือกกระโดดให้ได้ผลเช่นเดียวกันกับการวิ่ง?
ในความเป็นจริงทั้งสองตัวเลือกสามารถโหลดร่างกายของคุณได้ดี ตัวเลือกทั้งสองนี้เหมาะสำหรับผู้ที่สงสัยว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างไร ดังนั้น แบบไหนดีกว่า วิ่งหรือกระโดดเชือกเป็นคำถามที่ไม่ถูกต้อง
และด้วยความช่วยเหลือของการกระโดดเชือก คุณสามารถลดน้ำหนักได้ ด้วยความช่วยเหลือของการวิ่ง - ด้วย ทั้งสองอย่างสามารถให้พลังงานแคลอรี่สูงและขาที่เรียวได้ คำถามหลักคือคุณชอบอะไรมากกว่ากัน - กระโดดเพื่อลดน้ำหนักหรือลู่วิ่ง ในทั้งสองกรณีคุณจะได้รับผลลัพธ์ มันเหมือนกับจักรยานหรือทรงรี - ทางเลือกนั้นยาก แต่ก็ไม่ส่งผลต่อความสำเร็จของเป้าหมายโดยเฉพาะ
หากคุณไม่สามารถตัดสินใจได้ว่าสิ่งใดที่เหมาะกับคุณที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งหรือกระโดดเชือก คุณสามารถรวมเอาสิ่งเหล่านั้นไว้ในขั้นตอนการฝึกซ้อมได้ ในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณสามารถวิ่งเป็นการวอร์มอัพและกระโดดครั้งต่อไปได้ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิ่งและจบการออกกำลังกายด้วยการกระโดด ตัวเลือกมากมาย
คาร์ดิโอทุกประเภทเป็นการออกกำลังกายสำหรับหัวใจ การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบในทิศทางนี้ช่วยให้เราสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตเพื่อไม่ให้อวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายขาดออกซิเจน นี่เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากโภชนาการและการหายใจที่คงที่ เซลล์ทุกเซลล์จะทำงานได้อย่างเต็มที่และเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
ฉันจำเป็นต้องเก็บสเปรดชีตและสร้างโปรแกรมหรือไม่
หลายคนคิดว่าต้องจดบันทึกทุกที่จึงใช้โต๊ะสำหรับกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขาเขียนความสำเร็จทั้งหมดที่นั่น สิ่งนี้ถูกต้องเนื่องจากเอกสารเกี่ยวกับกิจกรรมกีฬาของคุณช่วยให้คุณวิเคราะห์ผลลัพธ์ของคุณได้
ตารางกระโดดเชือกจะมีประโยชน์ เนื่องจากคุณสามารถดูประวัติชั้นเรียนและสร้างกลยุทธ์การฝึกเพิ่มเติมได้เสมอ
โปรแกรมกระโดดเชือกเป็นแผนเดียวกับที่คุณจะตั้งเป้าหมายที่ทำได้ หากคุณจัดการเพื่อเติมเต็ม - ทำได้ดีมาก
ประโยชน์และโทษ
ลองมาดูช่วงเวลานี้ นอกจากผลในการลดน้ำหนักแล้ว การกระโดดเชือกมีประโยชน์หรือโทษต่อร่างกายของเราหรือไม่? ใครสามารถปฏิบัติได้และใครไม่สามารถ?
จากการกระโดดเชือก คุณสามารถแสดงรายการความอดทน การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น แต่จะเลือกอะไรดี เช่น วิ่งหรือกระโดดเชือก? คำถามเป็นที่สงสัย การกระโดดไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีสำหรับทุกคน
ตัวอย่างเช่นโรคเช่นโรคข้ออักเสบสามารถทำให้ภาพเสียได้อย่างมาก - การกระโดดจะทำให้เจ็บ โรคอ้วนยังรบกวนกิจกรรมนี้เนื่องจากข้อต่อจะมีขนาดใหญ่เกินไป เป็นเรื่องยากสำหรับคนอ้วนที่จะกระโดดด้วยขาข้างเดียว และบางครั้งก็กระโดดด้วยสองขา มันง่ายกว่าสำหรับพวกเขาที่จะแพลงหรือแตกหัก
อันตรายจากการกระโดดอยู่ที่การกระแทกที่ข้อต่อ พวกเขาอ่อนล้า ได้รับบาดเจ็บ และด้วยการกระโดดสูง หัวเข่าของคุณจะรับภาระโดยไม่จำเป็นอย่างยิ่ง คุณควรได้รับคำแนะนำจากความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเอง หากระหว่างหรือหลังบทเรียนมีความรู้สึกไม่สบายที่เท้า หัวเข่า ต้นขา หรือขาท่อนล่าง จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ฝึกกระโดดเชือก
การกระโดดเชือกช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ ขอแนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวให้เริ่มต้นด้วยการลุกขึ้นอย่างสบาย ๆ ไปที่ปลายเท้า 100-150 ครั้ง
ดังนั้นการกระโดดเชือกจึงมีประโยชน์: เสริมสร้างหัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ สามารถรับอันตรายได้ก็ต่อเมื่อคุณหลงลืมความรู้สึกในร่างกายของคุณ ความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงเป็นความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์ในระหว่างการออกกำลังกายใดๆ นอกจากนี้ การกระโดดนานๆ ทุกวัน จะทำให้กล้ามเนื้อน่องทำงานหนักเกินไป ผลที่ตามมา - ปวดเมื่อยตลอดเวลาขณะเดินและขณะพัก
ว่ากันว่าประโยชน์ของการกระโดดเชือกอยู่ที่การฝึกความอดทนด้วย นี่เป็นคำสั่งที่สัมพันธ์กันอย่างมาก เรากำลังพูดถึงความอดทนอะไร หากเป็นเรื่องของความสามารถในการเคลื่อนไหวและไม่หายใจไม่ออกหลังจากนาทีแรก ก็ใช่ แต่ถ้าเรากำลังพูดถึงความทนทานของกล้ามเนื้อก็แค่บางส่วนเท่านั้น การกระโดดฝึกความอดทนของลูกวัว เช่นเดียวกับ squats - ความอดทนของสะโพก
ใครกระโดดไม่ได้
ควรเลื่อนการกระโดดออกไปชั่วขณะหรือแม้แต่ยกเลิกไปเลยสำหรับผู้ที่มีอาการป่วยทางใจ ซึ่งไม่แน่นอนต่อการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ เนื่องจากการกระโดดเชือกจะเน้นการรับน้ำหนักทั้งหมดที่เท้า (ถุงเท้า) และน่อง โรคใด ๆ ที่มีการแปลนี้จะเป็นข้อห้าม ตัวอย่างเช่น มันจะไม่อนุญาตให้ "เล็บคุด" กระโดดได้ชั่วคราวเนื่องจากความรู้สึกเจ็บปวดจะรบกวน
กระบวนการอักเสบในท้องถิ่นและลักษณะทั่วไปก็เป็นข้อห้ามเช่นกัน ประการแรกคุณจะรู้สึกเจ็บปวดจากการกระโดดแต่ละครั้ง (หลังจากนั้นจะมีการสั่นเล็กน้อย) ประการที่สอง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีอุณหภูมิสูง) ภาระในหัวใจจะเพิ่มขึ้น ร่างกายจะฝึกในสภาพที่เป็นโรคได้ยากกว่าร่างกายที่แข็งแรง ดังนั้นให้ฝึกเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกดีและปล่อยให้ตัวเองได้พักผ่อน
เชือกกระโดดสามารถรับมือกับสัตว์ประหลาดที่น่ากลัวที่เรียกว่า "น้ำหนักเกิน" การกระโดดเชือกนั้นดีพอๆ กับการวิ่งในสนามกีฬาหรือขี่จักรยาน การออกกำลังกายกระโดดเชือกเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ท้ายที่สุดแล้วการกระโดดเชือกมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว
การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและสม่ำเสมอด้วยเชือกจะให้ผลที่ต้องการ
เชือกกระโดดเป็นอุปกรณ์ฝึกอเนกประสงค์ในราคาที่ไม่แพง ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ เสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายโดยรวมเติมออกซิเจนในเลือดและพัฒนาระบบทางเดินหายใจ
โดยหลักการแล้วเชือกกระโดดไม่มีข้อ จำกัด ในการใช้งาน แต่มันก็คุ้มค่าที่จะจำไว้ว่าทุกอย่างมีข้อเสีย - ข้อห้าม:
- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ
- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิตให้กระโดดคงที่
- หากน้ำหนักเกินของคุณเกินค่าอุดมคติ 15-20 กก.
- หากคุณเพิ่งออกจากโต๊ะ
- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
- หากคุณมีอาการปวดหัว
หากมีข้อห้ามข้อใดข้อหนึ่ง คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเรียน มิฉะนั้นคุณจะไม่ทำให้ตัวเองดีขึ้น แต่จะทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น
การเลือกเชือก
- จับเชือกในมือแล้ววางไว้กลางหว่างขา
- ดึงที่จับขึ้นตามลำตัว
- เมื่อยืดเชือกจนสุดแล้ว ให้ดูที่มือจับ ควรอยู่ในระดับไหล่หรือสูงกว่าเล็กน้อย
เพื่อที่เชือกกระโดดจะไม่ใช่นรกสำหรับคุณ เชือกนั้นจะต้องเหมาะสมกับส่วนสูงของคุณ โดยไม่ยาวขึ้นหรือสั้นลง
วิธีเลือกเชือกให้เหมาะกับความสูง
เมื่อเลือกเชือก คุณควรเน้นที่วัตถุประสงค์และความยาวของเชือก
ความสูงเป็นเซนติเมตร - ความยาวของเชือกเป็นเซนติเมตร
- 152ซม.=210ซม
- 152-167ซม.=250ซม
- 167-183ซม.=280ซม
- 183 ซม. ขึ้นไป = 310 ซม
ด้วยสองวิธี คุณสามารถเลือกเชือกที่เหมาะกับความสูงของคุณได้อย่างง่ายดาย
ในร้านค้าเฉพาะมีเชือกกระโดดให้เลือกมากมาย:
- เชือกกระโดดไฟฟ้า. เชือกกระโดดอัจฉริยะนี้สามารถนับจำนวนครั้งที่กระโดดได้ เคาน์เตอร์อยู่ในที่จับ
- เชือกถ่วงน้ำหนัก. นี่คือเชือกกระโดดที่มีน้ำหนักเท่ากับเชือกหรือที่จับ เหมาะกับนักมวยมากกว่า
- เชือกสปีด. นี่คือเชือกกระโดดที่ให้คุณหมุนได้ถึง 5-6 รอบต่อวินาที การกระโดดบนเชือกดังกล่าวมีความสอดคล้องกันในแง่ของน้ำหนักกีฬาต่อการข้ามสามกิโลเมตร
สำหรับผู้ที่ไม่เคยเกี่ยวข้องกับเชือก เชือกรุ่นแรกและรุ่นที่สามเหมาะสมที่สุด
การออกกำลังกายด้วยเชือกเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน
ทางเลือกที่เหมาะสมของเสื้อผ้าสำหรับชั้นเรียน
สำหรับการเล่นกีฬา สิ่งสำคัญคือต้องเลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบาย คุณควรจะสบายตัว
- การกระโดดในสิ่งที่พอดีกับร่างกายจะสะดวกที่สุด เป็นการดีกว่าที่จะไม่สวม ruffles โบว์และอื่น ๆ เพราะสิ่งของพิเศษจะรบกวนคุณ ทางที่ดีควรสวมเสื้อยืดธรรมดาหรือเสื้อยืด กางเกงวอร์มหรือเลกกิ้ง
- สาวๆ ต้องเลือกบราที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้หน้าอกหย่อนคล้อยหรือแตกลายจากการกระโดด
- หากคุณสะดวกที่จะกระโดดโดยไม่สวมรองเท้า ก็กระโดด หากคุณชอบรองเท้าผ้าใบ ให้เลือกรองเท้าหุ้มข้อที่นุ่มและกระชับพอดี
รายชื่อกล้ามเนื้อที่ทำงานขณะกระโดด
- กล้ามเนื้อน่อง.
- กล้ามเนื้อหลัง.
- คาดไหล่.
- กล้ามเนื้อแขน, มือ.
- กดท้อง.
- กล้ามเนื้อตะโพก.
กระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักเท่าไหร่? ตารางกิจกรรมประจำสัปดาห์
- วันแรก. ออกกำลังกายเช้าและเย็น 15 นาที
- วันที่สอง. ออกกำลังกายตอนเช้า 16 นาที ออกกำลังกายตอนเย็น 15 นาที
- วันที่สาม. ออกกำลังกายเช้าและเย็น 16 นาที
- วันที่สี่ ออกกำลังกายตอนเช้า 17 นาที ออกกำลังกายตอนเย็น 16 นาที
- วันที่ห้า ออกกำลังกายเช้าและเย็น 17 นาที
- วันที่หก ออกกำลังกายตอนเช้า 18 นาที ออกกำลังกายตอนเย็น 17 นาที
- วันที่เจ็ด เช้า-เย็น ฝึก 18 นาที
- อัลกอริทึมนั้นง่าย คุณสามารถขยายตารางเวลาด้วยตัวคุณเองได้ง่ายๆ
สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบสภาพและความรู้สึกของคุณ หากคุณรู้สึกเหนื่อยมากจากการฝึก อย่าเพิ่มภาระเป็นเวลาหลายวัน เมื่อคุณเอาชนะความเหนื่อยล้าได้แล้ว ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักบรรทุก
กระโดดเชือกอย่างไรให้ถูกวิธี?
การเรียนรู้มีหลายขั้นตอน:
- กระโดดง่ายในที่เดียว
- การหมุนเชือกอย่างสม่ำเสมอ
- รวมวรรคหนึ่งกับวรรคสอง
ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีดันออกและลงด้วยนิ้วเดียว ลองเลียนแบบการกระโดดเชือก พยายามกระโดดให้แรงที่สุดอย่างน้อย 80 ครั้งต่อนาที โดยมีเงื่อนไขว่าสุขภาพของคุณจะอนุญาต ค่อยๆปรับจังหวะ เมื่อคุณสามารถกระโดดได้ 100 ครั้งต่อนาทีโดยไม่หยุด คุณสามารถเริ่มใช้เชือกได้
แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนัก
เพื่อให้การกระโดดเชือกช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณต้องออกกำลังกายอย่างเหมาะสมทุกวัน และคุณไม่จำเป็นต้องหาข้อแก้ตัวให้ตัวเอง การออกกำลังกายควรนานพอ
ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง เผาผลาญได้มากถึง 800 แคลอรี แต่คนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ไม่สามารถทำได้ ดังนั้นคุณต้องเริ่มจากสิบห้านาที และเพิ่มขึ้นต่อไป
การฟังสุขภาพของคุณระหว่างและหลังการฝึกเป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณรู้สึกว่าคุณได้เลือกตัวเลือกที่ยอมรับได้มากที่สุดสำหรับตัวคุณเอง คุณไม่ควรเพิ่มภาระ
การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือหลักในการเผาผลาญไขมัน
ควรจำไว้ว่าชั้นเรียนที่มีเชือกกระโดดจะช่วยคุณได้ก็ต่อเมื่อระยะเวลาของบทเรียนอย่างน้อยสามสิบนาทีต่อวัน
การออกกำลังกายด้วยเชือก
ก่อนการฝึกคุณต้องอุ่นเครื่อง คุณสามารถวิ่งได้เล็กน้อย ก้มตัวและนั่งลงหลายๆ ครั้ง หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้วให้เริ่มออกกำลังกาย เริ่มกระโดดด้วยความเร็วช้า ๆ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วในภายหลัง
- กระโดดสองขา. วิธีคลาสสิก
- กระโดดเปลี่ยนขา: กระโดดขาขวา กระโดดขาซ้าย
- กระโดดเลียนแบบการวิ่ง การเปลี่ยนขาแบบอื่น
- กระโดดถอยหลัง.
- กระโดดข้ามเชือก.
- ด๋อยกระโดด. ระหว่างเทิร์นมีเวลากระโดดสองครั้ง
- กระโดดด้านข้าง กระโดดซ้ายกระโดดขวา
ไม่กี่นาทีก่อนสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณควรลดความเร็วลงเพื่อทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ หยุดลงเรื่อยๆ เมื่อคุณหยุด ให้เดินอยู่กับที่สักพักจนกว่าการเต้นของหัวใจและชีพจรของคุณจะกลับสู่ปกติ หลังจากที่พวกเขากลับมาเป็นปกติแล้ว การฝึกก็จบลง
เวลาที่กำหนดสำหรับการกระโดดมีความสำคัญไม่น้อย
การลดน้ำหนักที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพ
เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นร่างกายจะแข็งแรงขึ้นและชินกับแบบฝึกหัดที่กำหนด ดังนั้นคุณต้องเพิ่มภาระ การใช้เชือกกระโดดเป็นตัวจำลองการลดน้ำหนักจะทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องได้ไม่ยาก
วิธีออกกำลังกายให้หนักขึ้น
- ขณะกระโดดขาเดียว คุณสามารถเหวี่ยงขาอีกข้างไปข้างหน้า จากนั้นเปลี่ยนขา
- กระโดดด้วยวิธีคลาสสิกดึงเข่าไปที่หน้าอก
ผลแรกของการฝึก ถ้าทำอย่างถูกต้อง คุณจะเห็นผลในหนึ่งเดือน หลังจากการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง
การลดน้ำหนักด้วยการกระโดดเชือกไม่ใช่เรื่องปรัมปรา แต่เป็นเรื่องจริง แต่ควรจำไว้ว่าหากคุณกำลังจะลดน้ำหนักด้วยการกระโดดเชือก ทุกอย่างจะต้องทำอย่างชาญฉลาด และอย่าเริ่มด้วยร่างกายที่ไม่พร้อมในการฝึกซ้อมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ใช้ตารางสำหรับเซสชันรายสัปดาห์ นอกจากนี้ หากคุณไม่ได้จำกัดตัวเองในเรื่องอาหาร แต่กินทุกอย่างที่ไม่ได้จำกัดในปริมาณมากตลอด 24 ชั่วโมง เชือกกระโดดจะไม่ช่วยคุณ ลดน้ำหนักด้วยการกระโดดเชือก. ขอให้คุณโชคดีในสนามที่ยากลำบากนี้ และเส้นดิ่งที่ดี!
โอลิยา ลิคาชีวะ
ความงามก็เหมือนเพชรพลอย ยิ่งง่าย ยิ่งมีค่า :)
เนื้อหา
สำหรับผู้ที่สนใจว่าจะลดน้ำหนักด้วยเชือกกระโดดได้หรือไม่และควรลองฝึกด้วยโพรเจกไทล์นี้กี่กิโลกรัม: ฝึกกระโดดทุกวันใช้เวลา 10-15 นาทีในชั้นเรียนแล้วคุณจะเห็น ประสิทธิผลของแบบฝึกหัด ค้นหาว่าเชือกกระโดดมีประโยชน์อย่างไรสำหรับผู้ที่ต้องการจัดระเบียบร่างกาย ดูชุดแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น
กระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก
ตามหลักการที่ทุกคนทราบ - ทุกอย่างใหม่เป็นของเก่าที่ถูกลืมไปแล้วในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินเชือกกระโดดแบบปกติกำลังได้รับความนิยมอีกครั้ง อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เรียบง่ายนี้ซึ่งเราทุกคนจำได้ตั้งแต่เด็กถือเป็นเครื่องออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นมิตรกับงบประมาณซึ่งให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง
กระโดดเชือกช่วยลดน้ำหนัก
คำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้คือ - ใช่ กระโดดเชือกช่วยลดน้ำหนัก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในระหว่างการกระโดดเครื่องจำลองนี้กำหนดจังหวะที่คุณไม่สามารถหลงทางได้ การออกกำลังกายเพิ่มเติมด้วยเชือกช่วยในการพัฒนาความอดทนทั่วไปเนื่องจากรู้สึกถึงความเข้มข้นของการฝึกตั้งแต่นาทีแรก เมื่อกระโดดพวกมันทำงานกับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์และน้ำหนักที่กระจายออกไปจะส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างกลมกลืน
กระโดดเชือกดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?
หากคุณไม่สามารถเลือกอุปกรณ์กีฬาที่จะใช้ลดน้ำหนักได้ ควรเลือกกระโดดเชือกจะดีกว่า กระโดดเชือกลดน้ำหนักได้จริงหรือ? ด้วยโปรแกรมจำลองนี้ คุณจะมีโอกาสที่จะได้รับประโยชน์ไม่เพียงแค่รูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายโดยรวมด้วย เพราะการกระโดดมีผลในเชิงบวกมากมาย:
- เผาผลาญไขมัน. นี่ไม่ใช่เกณฑ์หลักสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักใช่ไหม เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ การฝึกด้วยอุปกรณ์นี้จะเร่งกระบวนการเมตาบอลิซึม และทำให้น้ำหนักลดลง การขูดเอาหน้าท้องออก ช่วยลดปริมาตรของขาและสะโพก และช่วยผู้หญิงจากปัญหาเซลลูไลท์ที่แก่ตัวลง
- เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ในระหว่างการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจอย่างต่อเนื่องกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดจะทำงานและช่วยป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ ในระบบชีวิตมนุษย์นี้
- พวกเขามีผลเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไป ด้วยความช่วยเหลือของการกระโดดร่างกายมนุษย์พัฒนาอย่างกลมกลืนเพราะในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มมีส่วนร่วม: ไหล่, หน้าท้อง, หลัง, แขน, ก้น, สะโพก
- ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อแกนกลางที่รองรับกระดูกสันหลังของมนุษย์จะแข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ด้วยการกระโดดร่างกายจะประสานกันและมีเสถียรภาพมากขึ้น
ได้รับแรงบันดาลใจจากผลในเชิงบวกของอุปกรณ์ที่เรียบง่ายนี้ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรพิจารณาถึงข้อห้ามที่เป็นไปได้ในการนำไปใช้งาน คุณไม่สามารถฝึกฝนได้ในกรณีเช่นนี้:
- ด้วยอาการปวดหัวหรือไมเกรน;
- เมื่อท้องอิ่ม (ควรออกกำลังกายในขณะท้องว่าง แต่คุณสามารถทำได้หลังรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมง)
- หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือมีระดับความอ้วน
- ด้วยแรงดันที่เพิ่มขึ้นบ่อยครั้ง
- หากคุณมีอาการปวดข้อหรือโรคของหมอนรองกระดูกสันหลังหรือกระดูกอ่อน
กระโดดเชือกเผาผลาญได้กี่แคลอรี่
การกระโดดเชือกเพื่อการลดน้ำหนักเข้ากันได้ดีมาก ไม่ใช่แค่ผู้หญิงเท่านั้น ผู้ชายก็ทำได้เช่นกัน ในระหว่างการฝึก แคลอรีจะถูกเผาผลาญในอัตราเร่ง: โดยเฉลี่ยแล้วในการกระโดดด้วยความเร็วปกติ 15 นาที คุณจะสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 190 กิโลแคลอรี เป็นที่น่าสังเกตว่าการฝึก 15 นาทีด้วยโปรแกรมจำลองการเผาผลาญแคลอรี่นี้เทียบเท่ากับการวิ่งจ็อกกิ้งครึ่งชั่วโมง ทางเลือกขึ้นอยู่กับแต่ละคน: บางคนวิ่งได้ง่ายกว่าและบางคนชอบจังหวะที่ปรับปรุงแล้วมากกว่า
วิธีกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก
สนใจวิธีลดน้ำหนักด้วยเชือกกระโดดและไม่ว่าจะสามารถทำได้หรือไม่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการกระโดดเป็นสิ่งแรกคือการรับน้ำหนักของร่างกายและจะให้ผลในเชิงบวกต่อเมื่อคุณทำ ทุกอย่างถูกต้อง ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้เริ่มด้วยการบรรทุกหนักทันที - ควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยเนื่องจากร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวจะประสบกับความเครียดซึ่งการระเบิดหลักจะส่งผลต่อหัวใจ
ทำแบบฝึกหัด ค่อยๆ เพิ่มเวลาในการฝึกเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้โดยไม่ลำบาก เพราะกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนอาจถูกปกคลุมด้วยเครปทูร่า และความเจ็บปวดอย่างรุนแรงจะขัดขวางการเคลื่อนไหวของคุณ การลดน้ำหนักด้วยการกระโดดเชือกนั้นทำได้ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ให้ยึดเทคนิคการออกกำลังกายและทำตามรูปแบบการฝึกที่แน่นอน
พุ่งเท่าไหร่
กระโดดได้นานไหม? ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มฝึกวันเว้นวัน ใช้เวลา 10-15 นาทีในการออกกำลังกาย ในขณะที่ก้าวของคุณไม่ควรเร็วเกินไป หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มเวลาเรียนได้สูงสุด 30-35 นาที ในสัปดาห์ที่สามของการฝึก คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาได้อีก 5-10 นาที การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันควรใช้เวลาประมาณ 40 ถึง 60 นาที อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายในขณะท้องว่าง คุณสามารถออกกำลังกายได้ครึ่งชั่วโมง
การข้าม - ชุดของแบบฝึกหัด
สามารถลดน้ำหนักด้วยการกระโดดได้หรือไม่และจะกระโดดอย่างไรให้ถูกวิธี? สำหรับจัมเปอร์ที่มีประสบการณ์ ชุดของการออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนปานกลางได้รับการออกแบบมาเป็นเวลา 30 นาที ในขณะที่ควรมีการออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อวัน หนึ่งบทเรียนสามารถแบ่งออกเป็นช่วงเวลา: หลังจากเสียสมาธิจากการกระโดด ยืดเส้นยืดสาย แกว่งขา เขย่ากล้ามท้อง กฎพื้นฐานของการฝึกคือไม่ควรพักเลย แม้ว่าคุณจะเหนื่อยมากก็ตาม มิฉะนั้นจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในการลดน้ำหนัก คุณสามารถหายใจด้วยการเดินอยู่กับที่ ชุดฝึกประกอบด้วย:
- กระโดดแบบคลาสสิก 5 นาที
- กระโดดขาละ 3 นาที
- กระโดดสูงคลาสสิก 3 นาที
- กระโดดสองครั้ง 4 นาที (เมื่อเชือกต้องหมุนสองครั้งในการกระโดดหนึ่งครั้ง)
- 3 นาทีในการเคลื่อนที่ไปมาและจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- กระโดด 2 นาทีโดยหมุนเชือกไปในทิศทางตรงกันข้าม
- กระโดด 3 นาทีโดยหมุนตัว
- ออกกำลังกาย 1 นาทีเมื่อข้ามเชือก
- การกระโดดที่รุนแรง 5 นาทีด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน
- พักผ่อน (เดินเพียงไม่กี่นาทีไปยังสถานที่)
สำหรับผู้เริ่มต้น
ผู้เริ่มต้นสามารถทำงานหนักได้หรือไม่? ที่นี่ทุกอย่างต้องทำอย่างระมัดระวัง - การฝึกอบรมไม่ควรเหนื่อย: ในตอนแรกควรกระโดดเป็นเวลา 5 นาทีในตอนเช้าและเย็น เมื่อเรียนรู้วิธีการกระโดดอย่างถูกต้องแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้คลาส 15 นาทีได้อย่างปลอดภัย โปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นมีลักษณะดังนี้:
- การกระโดดแบบอื่น - กระโดดราวกับวิ่งอยู่กับที่
- ก้าวไปสองสามก้าวทั้งสองทิศทาง
- สลับข้ามเชือกด้วยการกระโดดแบบคลาสสิก เมื่อเชือกอยู่ด้านบน ให้ไขว้ข้อศอกแล้วกระโดดขึ้น
- ทำการตีกลับสลับกันในแต่ละขา
- กระโดดไปรอบ ๆ ด้วยการบิด
ประสิทธิภาพของเชือกกระโดดในการลดน้ำหนัก
การมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักและออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก คุณจะทึ่งกับผลลัพธ์ที่ได้ เมื่อกระโดด น้ำหนักหลักจะไปที่บั้นท้าย สะโพก และขา กระโดดเชือกลดน้ำหนักได้ไหม? แน่นอนคุณสามารถเห็นได้ด้วยตัวคุณเอง: ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากกระเพาะอาหารจะหายไปเซลลูไลท์จะหายไปร่างกายจะกระชับขึ้นในรูปแบบใหม่ - ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ เพื่อให้ได้?