ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร. ยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร
“หลังคลอด ร่างกายของคุณจะไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป!” ผู้หญิงส่วนใหญ่มักพูดวลีนี้เพื่อป้องกันตนเองหรือได้ยินเพื่อสนับสนุน
และมันเป็นเรื่องจริงที่การตั้งครรภ์ การคลอดบุตร และการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ทิ้งร่องรอยไว้บนร่างกายอย่างลบไม่ออก แต่นี่ไม่ใช่ข้อแก้ตัวในการบอกลาหุ่นที่ดีเลย!
ในบรรดาคุณแม่ยังสาว มีเรื่องสุดขั้วอยู่สองประการ: การหายไปหลายชั่วโมง โรงยิมปล่อยให้เด็กอยู่ในความดูแลของคุณยายหรือพี่เลี้ยงเด็กหรือยอมแพ้กับตัวเองโดยสิ้นเชิงกินความเศร้าโศกด้วยซาลาเปา
การประนีประนอมที่สมเหตุสมผลคือการออกกำลังกายลดน้ำหนักหลังคลอดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วยตัวเอง คุณควรเริ่มเรียนไม่ช้ากว่าสองเดือนหลังคลอดบุตร
แบบฝึกหัดที่นำเสนอส่วนใหญ่มีความอ่อนโยนซึ่งออกแบบมาเพื่อความแข็งแกร่งที่ยังไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์หลังการตั้งครรภ์ แต่หากคุณคลอดบุตรยากหรือยังมีภาวะ diastasis ให้ปรึกษานรีแพทย์ที่มีประสบการณ์
ชุดออกกำลังกายหลังคลอดหรือลดน้ำหนัก เป็นเรื่องง่าย!
หากคุณจริงจังกับการลดน้ำหนัก ขอความช่วยเหลือจากคนที่คุณรัก และจำประเด็นสำคัญบางประการ:
- การออกกำลังกายแทบจะไร้ประโยชน์หากคุณไม่ควบคุมอาหาร แม้ว่าคุณจะให้อาหารอยู่ก็ตาม ให้หยุดกินสองมื้อ ลืมขนมปัง คุกกี้ และผลิตภัณฑ์ขนมอื่น ๆ ไปได้เลย เด็กจะไม่ได้รับประโยชน์จากสิ่งเหล่านี้ แต่จะติดอยู่เป็นเวลานาน อาหารเพื่อสุขภาพที่แพทย์แนะนำเมื่อให้นมบุตรจะมีผลดีต่อทั้งรูปร่างและผิวพรรณของคุณ
- มีความเข้าใจผิดว่าเมื่อให้นมบุตรคุณต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย เนื่องจากนมสามารถ "เสียได้" ข่าวลือเหล่านี้ไม่ได้รับการยืนยันจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์หรือจากประสบการณ์ของผู้หญิงจำนวนมากที่เล่นกีฬาหลังคลอดบุตรโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ให้นมบุตร. สิ่งสำคัญคือการสังเกตความพอประมาณและไม่พาตัวเองไปสู่อาการวิตกกังวลหรือเหนื่อยล้าทางร่างกาย การตัดสินใจเลือกอะไรดีกว่า - นอนหรือออกกำลังกาย? นอนหลับบ้าง!
- การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรทำให้เหงื่อออกมากขึ้น ดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ำสะอาด บริโภคอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน เพิ่มปริมาณนี้ในช่วงอากาศร้อน
ลงด้วย “ผ้ากันเปื้อน” ท่าบริหารหน้าท้องหลังคลอดที่ได้ผลที่สุด
คุณแม่มือใหม่กังวลเรื่องพุงมากที่สุด ในผู้หญิงที่โชคดีซึ่งหาได้ยาก จะได้รับความยืดหยุ่นเหมือนเด็กผู้หญิงหนึ่งเดือนหลังคลอด ในขณะที่ที่เหลือจะต้องสวม "ผ้ากันเปื้อน" ชั้นไขมันหนา หรือมีผนังหน้าท้องโป่ง
หากคุณยังไม่ต้องการที่จะคิดเกี่ยวกับการผ่าตัดแก้ไขช่องท้อง ให้อดทนและทำสิ่งต่อไปนี้ทุกวันหลังคลอด (หนึ่งรายการสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ)
แบบฝึกหัดที่ 1. ควรทำทุกวันในตอนเช้าขณะท้องว่างและหลังการเข้าห้องน้ำ ยืนตัวตรง งอขาเล็กน้อย ก้มตัวแล้ววางมือบนเข่า หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกแรงๆ ระบายท้องให้ลึกที่สุด กลั้นลมหายใจให้นานที่สุดที่คุณสามารถยืนได้ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง ตามหลักการแล้ว กระเพาะอาหารควรอยู่ใต้ซี่โครง หากคุณยังคงทำไม่ได้ อย่าสิ้นหวัง ให้ออกกำลังกายนี้ทุกวัน และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเชื่อฟังและแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทันทีหลังจากที่หยุดการจำหน่ายหลังคลอดบุตร และแม้กระทั่งสำหรับผู้ที่ได้รับการผ่าตัดคลอดหรือต้องทนทุกข์ทรมานจาก diastasis recti
แบบฝึกหัดที่ 2. นอนราบกับพื้นโดยเหยียดขาตรง ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น จากนั้นเอื้อมมือไปยกสะบักขึ้นจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นลดตัวลงกับพื้นสักสองสามวินาทีแล้วลุกขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง นี้เป็นอย่างมาก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกด "บน"
แบบฝึกหัดที่ 3. ยืนในท่า “ไม้กระดาน” (หรือท่านอน) มือควรอยู่ใต้ไหล่โดยตรง ควรยืดสะบักให้ตรง ขาควรตรงและเกร็ง ร่างกายควรเป็นเส้นตรงอย่างสมบูรณ์ อย่างอหรือยกเชิงกรานขึ้น! อยู่ในท่านี้สักครู่ หากยาก ให้คุกเข่าลง ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 4. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ยกขาตรงข้างหนึ่งขึ้นให้ขนานกับพื้น ในกรณีนี้ร่างกายไม่ควรเอนไปด้านหลังและกระดูกเชิงกรานไม่ควรตกลงไปด้านข้าง ยกขาของคุณให้สูงให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำ 3 ครั้งบนขาแต่ละข้าง สลับกัน
แบบฝึกหัดที่ 5. นอนตะแคงโดยเหยียดขาตรง โน้มตัวไปที่แขนท่อนล่างแล้วยกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ต้นแขนเหยียดออกไปตามลำตัว ค่อยๆ ลดเชิงกรานของคุณลงช้าๆ 15-20 ซม. โดยไม่สัมผัสพื้น และคืนลำตัวให้เป็นเส้นตรง ทำท่าสวิงข้างละ 20 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 6. นอนราบกับพื้นแล้วเหยียดออกเป็น "เชือก" ในขณะที่คงส่วนขยายนี้ไว้ ให้ยกขาตรงของคุณขึ้นจากพื้น 15-20 ซม. แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า หากการเตรียมตัวเอื้ออำนวย ให้ยกศีรษะขึ้นโดยใช้สะบัก โดยให้คอตั้งตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที หลังจากพักสักครู่ ให้ทำซ้ำอีก 4 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 7. นอนราบกับพื้น ยกขาตรงโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นตั้งฉากกับพื้น หลังส่วนล่างไม่ควรงอในตำแหน่งนี้ ในตอนแรก เพียงแค่ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สักครู่ก็เพียงพอแล้ว และเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 10 ครั้งตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา แอมพลิจูดควรมีขนาดเล็กและกระดูกเชิงกรานควรอยู่บนพื้นโดยสมบูรณ์
คุณต้องอดทน - อย่างไม่เต็มใจ - และตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณไม่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไป
การออกกำลังกายเต้านมหลังคลอดบุตร: การสนับสนุนในช่วงเวลาสำคัญ
คุณแม่ยังสาวหลายคนกังวลกับการถามว่าหน้าอกจะหย่อนคล้อยระหว่างให้นมหรือไม่? ไม่ หากคุณเลือกชุดชั้นใน ผลิตภัณฑ์ดูแลคุณภาพสูง และทำงานหลายอย่างเป็นประจำ
แบบฝึกหัดที่ 1. ยืนตัวตรง ยืดไหล่ให้ตรง ทำทีละอย่าง การเคลื่อนไหวแบบหมุนกลับด้วยแขนตรงที่มีความกว้างสูงสุด โปรดทราบว่ากระดูกเชิงกรานไม่ควรหมุน 3 ชุด 30 วินาทีก็เพียงพอแล้ว
แบบฝึกหัดที่ 2 ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน นำฝ่ามือเข้าหากันต่อหน้าคุณที่ระดับหน้าอกโดยห่างจากฝ่ามือ 20-30 ซม. บีบมือเพื่อให้ความตึงเครียดถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อหน้าอกและค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 3. เข้าสู่ท่าไม้กระดาน แต่คราวนี้แยกแขนให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย วิดพื้นให้ได้มากที่สุดจนกว่าคุณจะหยุด พักผ่อน เขย่าแขนแล้วทำอีกเซ็ต ถ้ามันยากมาก ให้วิดพื้นจากหัวเข่า
สำคัญ!ศัตรูหลักของเต้านมที่เต่งตึงในอนาคตคือการหยุดให้นมกะทันหัน (โดยเฉพาะอาการตีบตัน) และเต้านมอิ่มบ่อยครั้ง
โยคะหลังคลอดบุตร: การออกกำลังกายเพื่อจิตวิญญาณและร่างกาย
ผู้หญิงหลายคนได้รับการแนะนำให้รู้จักกับโยคะในระหว่างตั้งครรภ์ สมควรปฏิบัติต่อไปหลังคลอดบุตร โยคะจะช่วยให้ผู้ปกครองรุ่นเยาว์รักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและความอุ่นใจแม้ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก
ควรใช้โปรแกรมวิดีโอที่ออกแบบมาเป็นพิเศษหรือภายใต้คำแนะนำของผู้สอนที่มีประสบการณ์ หากเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถทำอาสนะที่ง่ายและปลอดภัยหลายอย่างได้ด้วยตัวเอง:
ถือแต่ละอันตราบเท่าที่คุณสบายและอย่าพยายามทำแบบเดียวกับก่อนตั้งครรภ์ในทันที
โยคะยังช่วยในช่วงเวลาที่เหนื่อยล้ามากอีกด้วย ทำมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นพักเป็นเวลา 5-10 นาทีในท่าซาวาสนะหรือท่าเด็ก
Kegel ออกกำลังกายหลังคลอดบุตร: ใส่ใจกับสิ่งที่ซ่อนอยู่
หลังคลอดบุตร คุณต้องใส่ใจไม่เพียงแค่กล้ามเนื้อภายนอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อภายในด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงอาการห้อยยานของมดลูกและความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิต นรีแพทย์แนะนำให้ออกกำลังกาย Kegle ในขณะที่ยังอยู่ในโรงพยาบาลคลอดบุตร นี่คือพื้นฐานที่สุด:
- กระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่องคลอดของคุณ
- กระชับกล้ามเนื้อช่องคลอดและค้างไว้ในสถานะนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที
- เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่องคลอดและทวารหนักสลับกัน
- เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะควบคุมกล้ามเนื้อเหล่านี้ ให้ลองเกร็งเป็นคลื่น โดยเริ่มจากด้านล่างแล้วค่อยๆ เพิ่มความตึงเครียดขึ้นไป
เริ่มออกกำลังกายแต่ละครั้ง 20 ครั้ง และเพิ่มจำนวนการหดตัวเป็น 100 ครั้งในที่สุด
ข้อดีของการออกกำลังกายเหล่านี้คือสามารถทำได้อย่างรอบคอบเมื่อใดก็ได้ โดยผสมผสานกับกิจกรรมอื่นๆ เดินไปกับลูก ทำอาหารกลางวัน - และออกกำลังกาย!
ลูกบอลที่มีประโยชน์เช่นนี้ - ออกกำลังกายกับฟิตบอลหลังคลอดบุตร
ในบ้านหลายหลังที่มีการคลอดบุตรและปรากฏ มันจะมีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับการโยกทารกและยิมนาสติกสำหรับทารกเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาหลังและขาของแม่ให้อยู่ในสภาพดีอีกด้วย
แบบฝึกหัดที่ 1. นอนบนลูกบอลโดยให้ท้องของคุณคว่ำลงเพื่อให้เน้นย้ำ กระดูกหัวหน่าว. วางขาของคุณให้ตรงบนพื้น (เช่น ใต้โซฟา) วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยืดไหล่ ลดระดับร่างกายส่วนบนลงอย่างนุ่มนวลแล้วยกกลับขึ้นไปจนกระทั่งร่างกายสร้างเส้นตรง ทำแบบฝึกหัดนี้ 20-25 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
แบบฝึกหัดที่ 2 ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน แต่ส่วนรองรับจะถูกขยับเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้น มือบนพื้น ขางอที่กระดูกเชิงกราน และเท้าอยู่บนพื้นด้วย ยกและลดขาตรงโดยใช้แรงจากบั้นท้าย หลังของคุณควรตั้งตรงตลอดการออกกำลังกาย ทำ 15-20 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 3 นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าบนลูกบอล ยกและลดเชิงกรานของคุณโดยไม่ต้องวางลงบนพื้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 4. นอนหงาย เหยียดขาขึ้นแล้วยกให้ตั้งฉากกับพื้น วางลูกบอลไว้ระหว่างขา ใกล้หน้าแข้ง และบีบลูกบอลให้ได้มากที่สุด
ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดทีละรายการโดยไม่หยุดชะงัก จากนั้นพักประมาณ 1-2 นาทีแล้วทำอีก 2-3 วงกลมเดียวกันทุกประการ เซอร์กิตเทรนนิ่งช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นและเปลี่ยนรูปลักษณ์ของขา
วิธีลดไขมันหน้าท้องหลังคลอดบุตร? บางทีคำถามเร่งด่วนที่สุดสำหรับคุณแม่ยังสาว การตั้งครรภ์และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้น ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ หลังคลอดบุตร ชุดออกกำลังกายง่ายๆ จะช่วยฟื้นฟูรูปร่างของคุณโดยมีเป้าหมายเพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ
นอนตะแคงงอเข่า วางฝ่ามือล่างไว้ใต้ศีรษะ และวางมือบนบนเตียงที่ระดับสะดือ จากตำแหน่งนี้ พยายามยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยวางบนฝ่ามือ ทำซ้ำ 3 ถึง 10 ครั้งในแต่ละด้าน
นอนหงายงอเข่า แขนเหยียดออกไปตามลำตัว เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณจะต้องยืดมือของคุณโดยเลื่อนไปตามพื้นผิวเตียงไปทางขวาหรือเท้าซ้ายสลับกัน ทำซ้ำ 5-10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
ยืนบนทั้งสี่ขณะหายใจเข้า ยกฝ่ามือซ้ายและเข่าขวาขึ้น จากนั้นเปลี่ยนแนวทแยง ดำเนินการซ้ำ 3 ถึง 10 ครั้ง
ขอแนะนำให้มารดาให้นมบุตรออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรหลังให้อาหาร เพื่อป้องกันไม่ให้ปริมาณน้ำนมลดลง สิ่งสำคัญคือต้องติดตามการสูญเสียของเหลว
แพทย์ของคุณจะบอกคุณว่าคุณสามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้างเพื่อปรับเอวและเอาพุงออกหลังคลอดบุตร
ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังคลอดบุตร
แนะนำให้ออกกำลังกายหน้าท้องไม่ช้ากว่าหนึ่งเดือนครึ่งหลังคลอด ควรเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่ 6-8 สัปดาห์หลังคลอดตามธรรมชาติ และ 2-3 เดือนหลังการผ่าตัดคลอด ดังนั้น หากคุณออกแรงกดทับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ก่อนหน้านี้ รอยเย็บอาจหลุดออกและความดันในมดลูกอาจเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการห้อยยานของอวัยวะผนังช่องคลอด
อันดับแรกควรเลือกท่าบริหารหน้าท้องจากพิลาทิสหรือโยคะซึ่งจะปลอดภัยต่อร่างกายของผู้หญิงหลังคลอดบุตร
การออกกำลังกายเพื่อสร้างเต้านมใหม่หลังคลอดบุตร
หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะให้นมลูกด้วยเหตุผลบางประการ การออกกำลังกายเต้านมสามารถทำได้ตั้งแต่ 2 สัปดาห์หลังคลอด หากคุณให้นมบุตร คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้หลังจากหยุดให้นม
แบบฝึกหัดคลาสสิกสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกหลังคลอดบุตร:
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยกข้อศอกขึ้นที่ระดับไหล่ ฝ่ามือสัมผัสกัน บีบฝ่ามือสักครู่แล้วลดข้อศอกลง ดำเนินการ 10 ครั้ง
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยกแขนขึ้นถึงระดับไหล่และกางไปด้านข้าง ขยับแขนไปด้านหลังแล้วลดระดับลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การออกกำลังกายเพื่อกระชับมดลูกหลังคลอดบุตร
กระบวนการมีส่วนร่วม (การหดตัวของมดลูก) อาจใช้เวลาตั้งแต่ 6 ถึง 8 สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ อวัยวะจะเข้าที่และกลับมามีขนาดเท่าเดิม นอกเหนือจากการให้นมบุตรและการสวมผ้าพันแผลหลังคลอดแล้ว ยิมนาสติกพิเศษในการหดตัวของมดลูกจะช่วยเร่งกระบวนการนี้หลังคลอดบุตร ซึ่งทำหน้าที่ป้องกันความเมื่อยล้าของเลือดในมดลูกและส่งเสริมการรักษาอย่างรวดเร็ว
การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูมดลูกสามารถเริ่มได้ทันทีหลังคลอดบุตรและต่อเนื่องเป็นเวลา 10-12 สัปดาห์ คอมเพล็กซ์อาจรวมถึงการออกกำลังกายแบบ Kegel การหดหน้าท้อง การหายใจด้วยกระบังลม ฯลฯ
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลังหลังคลอดบุตร
บ่อยครั้งที่ผู้หญิงที่คลอดบุตรมักมีอาการปวดอย่างรุนแรงบริเวณเอว เนื่องจากการปรับโครงสร้างร่างกายโดยเฉพาะกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายด้านหลังจะช่วยคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อพารากระดูกสันหลังหลังคลอดบุตรและบรรเทาอาการไม่สบาย
โยคะอาสนะ - การออกกำลังกายแบบบิดและยืดจะมีประสิทธิภาพมาก
การฝึกหายใจหลังคลอดบุตร
แนะนำให้ออกกำลังกายการหายใจเพื่อฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดบุตร การกระทำนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย การฝึกหายใจยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังคลอดบุตรอีกด้วย
ยิมนาสติกดำเนินการดังนี้: วางมือบนซี่โครงใต้หน้าอก หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ และลึกๆ ขณะเดียวกันก็ขยายท้อง จากนั้นหายใจออกช้าๆ ทางปาก โดยดึงสะดือเข้าไว้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่เคลื่อนไหว
ออกกำลังกายบนฟิตบอลหลังคลอดบุตร
การออกกำลังกายบนฟิตบอลก็ทำในระหว่างตั้งครรภ์เช่นกัน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเดียวกันบนลูกบอลหลังคลอดบุตรได้โดยค่อยๆเพิ่มภาระ แต่ก่อนหน้านั้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน
การออกกำลังกายบนฟิตบอลเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรมีดังนี้ ประเภทต่างๆยืด, บิด, โยก ประสิทธิผลของการฝึกด้วย ลูกบอลยิมนาสติกสูงมาก. นอกจากนี้ยังสามารถแสดงร่วมกับลูกน้อยได้อีกด้วย เช่น นั่งบนลูกบอล สปริงตัวขณะเลี้ยวซ้ายและขวา คุณสามารถอุ้มทารกไว้ในอ้อมแขนของคุณได้ในเวลานี้
การออกกำลังกาย Kegel หลังคลอดบุตร
การออกกำลังกาย Kegel ตั้งชื่อตามนรีแพทย์ชาวอเมริกัน มีประสิทธิภาพทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร การออกกำลังกายง่ายๆ สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึกของอุ้งเชิงกราน ส่งเสริมการหดตัวของมดลูกอย่างรวดเร็ว ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะภายใน และรักษาฝีเย็บ หลังคลอดบุตร คุณสามารถออกกำลังกาย Kegel ได้ขณะอยู่ในแผนกหลังคลอด คุณต้องทำที่บ้านต่อไปเป็นเวลา 10 สัปดาห์ การออกกำลังกายเพื่อเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนลึกของอุ้งเชิงกรานประกอบด้วย:
หากต้องการทำความเข้าใจวิธีออกกำลังกายแบบ Kegel หลังคลอดบุตร ให้ลองกลั้นน้ำขณะปัสสาวะ จำไว้ว่าคุณใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
คุณสามารถออกกำลังกาย Kegel ได้นานแค่ไหนหลังคลอด หากคุณมีการผ่าตัดเอาตอนออก ให้ตรวจสอบกับนรีแพทย์ ไม่แนะนำให้เริ่มทำยิมนาสติกเร็วกว่าหนึ่งสัปดาห์ต่อมา ออกกำลังกายหลังคลอด @fit_mom.
หากคุณผ่านช่วงเวลามหัศจรรย์ในการรอลูกและเป็นแม่ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร อาจจะมีประโยชน์ แม้ว่ารูปร่างของคุณจะเปลี่ยนไปในช่วงเก้าเดือน แต่คุณก็สามารถคืนรูปร่างและปรับปรุงรูปร่างได้อย่างง่ายดาย
ด้วยความช่วยเหลือของชุดออกกำลังกายพิเศษ คุณจะลดน้ำหนักส่วนเกินและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว
คุณสมบัติของยิมนาสติกหลังการตั้งครรภ์
กระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติของการคลอดบุตรไม่ผ่านโดยไม่ทิ้งร่องรอยไว้บนร่างกาย นี่คือสาเหตุที่ร่างกายต้องการการฟื้นฟู: กล้ามเนื้อสูญเสียความกระชับ ผิวหนังมีความยืดหยุ่นน้อยลง
หากการคลอดบุตรไม่ได้มาพร้อมกับรอยบากและน้ำตาของฝีเย็บคุณสามารถเริ่มเรียนได้ค่อนข้างเร็ว เมื่อทำการเย็บแผล ควรรอเป็นเวลาหลายเดือน และหลังจากสิ้นสุดระยะเวลาการฟื้นฟูสมรรถภาพแล้ว ให้เริ่มออกกำลังกาย รู้หรือไม่สามารถฟื้นฟูร่างกายได้ภายในเวลาเพียง 8 สัปดาห์?
แม้ว่าปัญหาเรื่องการให้นมบุตร การจำจุด และการนอนหลับ แต่ผู้หญิงก็สามารถและควรออกกำลังกายได้ แน่นอนว่าเราไม่ได้หมายถึงการบรรทุกของหนักจนทำให้เลือดออกได้ ภารกิจหลักคือการกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สะโพก และหน้าท้อง
คุณสมบัติของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรคือ:
- การปรับปรุงสภาพร่างกาย
- ลดน้ำหนัก;
- การฟื้นฟูภาพเงา
- เพิ่มน้ำเสียงและอารมณ์
หลังจากคลอดบุตรได้ไม่กี่วัน คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายง่ายๆ ได้ คุณสามารถกลับไปทำกิจกรรมเต็มรูปแบบได้หลังจาก 6 สัปดาห์ หากคุณได้รับการผ่าตัดคลอด การฟื้นตัวจะใช้เวลาเป็นสองเท่า และคุณจะสามารถเริ่มชั้นเรียนได้ไม่เร็วกว่า 3 เดือน
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร: มีรูปร่างที่ดี
บริเวณที่มีปัญหามากที่สุดคือหน้าท้องเนื่องจากกล้ามเนื้อถูกยืดออกในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากกล้ามเนื้อยืดออก ผู้หญิงอาจรู้สึกไม่รู้สึกอยากถ่ายอุจจาระหรือปัสสาวะ
แม้ว่าคุณจะสวมเหล็กพยุงระหว่างตั้งครรภ์แต่ก็ช่วยแก้ไขกล้ามเนื้อเท่านั้น ตอนนี้เราต้องการการฟื้นฟู และด้วยเหตุนี้ เราจึงต้องกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหดตัว
ออกกำลังกายแบบสุญญากาศหรือการหดหน้าท้อง
เทคนิคนั้นง่าย:
- นอนหงายโดยงอเข่า
- เท้ากดลงกับพื้นวางฝ่ามือบนท้อง
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงท้องของคุณเข้าไปให้มากที่สุดและแก้ไขตำแหน่งนี้
- จากนั้นหายใจออก
จำนวนการทำซ้ำสุญญากาศถึง 10 ครั้ง ค้างท่าซุกหน้าท้องไว้ประมาณ 5-10 วินาที การนอนหงายช่วยป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะและการหกล้มโดยไม่ตั้งใจ
สะพาน
เรากำลังพูดถึงสะพานตะโพกและไม่ใช่แบบฝึกหัดที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป ด้วยเทคนิคนี้ คุณสามารถกระชับบั้นท้าย ถอดท้องออก และฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะอุ้งเชิงกราน
ออกกำลังกายยังไง?
- นอนราบกับพื้น.
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกเชิงกรานขึ้น
- เมื่อถึงจุดสูงสุด ให้ดึงหน้าท้องและกระชับบั้นท้าย
- ดำรงตำแหน่งคงที่เป็นเวลาสองสามวินาที
ในขณะที่ยกลำตัวขึ้นเราก็กดคางไปที่หน้าอก แม้ว่าในตอนแรกดูเหมือนว่าแบบฝึกหัดนี้ยากมาก แต่ในไม่ช้าคุณก็จะสามารถทำได้หลายครั้ง
การออกกำลังกาย Kegel
คอมเพล็กซ์นี้ขึ้นอยู่กับการบีบตัวของกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บและทวารหนัก การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยรับมือกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ซึ่งมักพบในสตรีที่คลอดบุตร นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อช่องคลอดและฟื้นตัวหลังคลอดบุตรได้ ดังนั้นคุณไม่เพียงแต่จะปรับปรุงสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้ชีวิตส่วนตัวของคุณมีชีวิตชีวามากขึ้นอีกด้วย
การหดตัวของกล้ามเนื้อทวารหนักและช่องคลอดสลับกันจะช่วยให้คุณตระหนักถึงร่างกายของคุณ คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับคุณสมบัติของคอมเพล็กซ์นี้และเริ่มฝึกฝนโดยใช้วิดีโอการฝึกอบรม
คอมเพล็กซ์สำหรับคุณแม่ลูกอ่อน: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร
สควอท
- สแตนด์หลัก.
- ลดสะโพกลงจนขนานกับพื้น
- เข่าไม่เกินเท้า
- ดันตัวขึ้นด้วยแรงของส้นเท้า
ใช้ลูกน้อยของคุณในอ้อมแขนแทนการยกน้ำหนัก คุณสามารถปรับปรุงรูปร่างของคุณได้โดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของวัน
วิดพื้น
- เน้นการโกหก
- หากเตรียมตัวมาอย่างดี ให้วิดพื้นจากเท้า
- หากมีปัญหาเกิดขึ้น คุณสามารถวิดพื้นจากหัวเข่าได้
- ข้อศอกออกไปด้านข้างทำมุม 90 องศา
ตัวเลือกที่อ่อนโยนที่สุดคือการวิดพื้นบนผนังแบบเอียง
เสริมสร้างไขว้
การวิดพื้นจากอุปกรณ์พยุงจะช่วยคืนโทนเสียงให้กับแขนของคุณ โดยปกติแล้วไขมันส่วนเกินจะกระจุกตัวอยู่ที่ไหล่ ใต้วงแขน และต้นแขนท่อนล่าง สิ่งนี้จะเพิ่มความเทอะทะให้กับภาพซิลูเอตต์ ทำให้มันดูใหญ่โต
เทคนิค:
- วางมือของคุณบนการสนับสนุน
- ลดลำตัวลง งอแขนเป็นมุมฉาก
- ใช้แขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
การขยายมากเกินไป
Hyperextension จะช่วยขจัดไขมันบริเวณด้านหลัง
เทคนิคนี้จะไม่ทำให้เกิดปัญหาใด ๆ :
- นอนหงาย
- ยึดร่างกายส่วนล่างของคุณให้มั่นคง
- มืออยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ
- ยกลำตัวของคุณขึ้น
- ที่จุดสูงสุด ให้หยุดสักครู่หนึ่ง
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
จักรยาน
การออกกำลังกายที่คุ้นเคยจะช่วยให้ทุกคนเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องให้แข็งแรง
- นอนหงาย
- มืออยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ
- สลับกันดึงข้อศอกไปทางเข่าอีกข้างโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด
คุณจะพบวิดีโอที่ซับซ้อนสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตรได้ที่นี่
การออกกำลังกายจะมีประโยชน์หากทำอย่างสม่ำเสมอ แบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรจะดำเนินการบนพื้นผิวแข็งโดยไม่กระตุก ก่อนการฝึกแนะนำให้ระบายอากาศในห้องและในฤดูร้อนควรออกกำลังกายนอกบ้าน เสื้อผ้าไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหว
เคล็ดลับเด็ดสำหรับคุณแม่ยังสาวที่คุณไม่ควรปฏิเสธคือการเข้าห้องน้ำก่อนเริ่มออกกำลังกาย เป็นการดีกว่าสำหรับผู้หญิงที่ให้นมบุตรที่จะเริ่มออกกำลังกายหลังจากที่ทารกอิ่มแล้ว และหน้าอกก็ปราศจากของเหลวส่วนเกิน การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรเป็นประจำจะช่วยฟื้นฟูความอดทนของร่างกายได้อย่างรวดเร็วและกำจัดไขมันส่วนเกิน
ตามกฎแล้วหลังคลอดบุตรผู้หญิงทุกคนจะมีน้ำหนักเกิน และเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี คุณเพียงแค่ต้องมีวิธีการแบบผสมผสานเท่านั้น ประกอบด้วยแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร
การออกกำลังกายดังกล่าวมีผลดีต่อร่างกายเกือบทั้งหมดของผู้หญิง เมื่อออกกำลังกายการเผาผลาญจะดีขึ้นมีประสิทธิภาพและอารมณ์เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยทำให้การทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมดเป็นปกติและยังช่วยบรรเทาความเครียดอีกด้วย
ยิมนาสติกเพื่อการฟื้นฟูหลังการตั้งครรภ์
สามารถเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดบุตรได้ทันที ขอแนะนำให้ดำเนินการโหลดเหล่านี้เป็นเวลา 10-12 สัปดาห์ ทางที่ดีควรเริ่มเรียนในวันแรก
สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และหากเป็นไปได้ หลายๆ ครั้งต่อวัน หลายๆ อย่างทำขณะนอนราบบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและเสื้อผ้าควรสบาย แนะนำให้ออกกำลังกายหลังให้นมบุตรเท่านั้น
การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรจะดำเนินการขณะนอนหงาย ขาควรงอเข่าเล็กน้อย เท้าควรอยู่บนพื้น (เตียงที่มีที่นอนที่มีความแข็งปานกลางหรือพรมนุ่ม ๆ) วางมือตามลำตัว ฝ่ามือลง
ต่อไปคุณควรยืดขาให้ตรง ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าไม่ขยับออกจากกัน และนิ้วเท้าถูกบีบอัดอย่างแน่นหนา จำนวนการทำซ้ำจะเป็น 10 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ช่วยกำจัดเส้นเลือดขอดบริเวณส่วนล่างของร่างกาย
แบบฝึกหัดที่สองหลังคลอดบุตรจะดำเนินการในตำแหน่งเดียวกับครั้งแรก เทคนิคในการแสดงมีดังนี้: คุณต้องยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวคุณก่อนแล้วจึงถอยห่างจากตัวคุณ การเคลื่อนไหวควรช้า จะเพียงพอที่จะทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนขาทำงาน
แบบฝึกหัดที่สามมุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำในท่าหงาย โดยงอเข่าเล็กน้อยและแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ต่อไปคุณควรวางมือบนท้อง จากนั้นคุณจะต้องหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปาก
หากต้องการกำจัดไขมันหน้าท้องหลังคลอดบุตร จะต้องออกกำลังกายนี้ 10 ครั้ง ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าในระหว่างการหายใจเข้ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็งมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และในระหว่างการหายใจออกพวกเขาจะผ่อนคลาย
การออกกำลังกายครั้งที่สี่มุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย ในการแสดงคุณจะต้องนอนตะแคงและงอเข่าเล็กน้อย ต่อไปคุณควรหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน จะเพียงพอที่จะทำซ้ำ 10 ครั้ง
และอีกหนึ่งการออกกำลังกายเพื่อขจัดไขมันหน้าท้องหลังคลอดบุตร คุณต้องนอนคว่ำและวางมือบนข้อศอก ควรวางหมอนที่มีขนาดเล็กและไม่นุ่มเกินไปไว้ใต้ช่องท้องส่วนล่าง มันสำคัญมากที่แรงกดบนหน้าอกจะน้อยที่สุดหรือหายไปเลย เพราะอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดได้ ต่อไปขณะหายใจออกลึกๆ คุณต้องขยับสะโพกไปข้างหน้า และขณะหายใจเข้าลึก ๆ ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น จะเพียงพอที่จะทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
การออกกำลังกายครั้งที่หกมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของฝีเย็บ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงหลังคลอด เนื่องจากช่วยขจัดการขาดความอยากปัสสาวะ แต่ถ้าในระหว่างการคลอดบุตรมีแผลหรือมีน้ำตาก็ควรปฏิเสธที่จะทำภาระดังกล่าวจนกว่าบาดแผลจะหาย
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของฝีเย็บหลังคลอดบุตรการออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้: คุณต้องนั่งหรือนอนสบาย ๆ จากนั้นสลับกันเกร็งกล้ามเนื้อของช่องคลอดและทวารหนัก ในบทเรียนแรก คุณอาจไม่สามารถทำได้ทันที แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคนี้ จำนวนการทำซ้ำควรเป็น 10-12 ครั้ง
คุณยังสามารถลองทำเวฟกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ได้ ภาระนี้จะเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการรักษาและป้องกันโรคริดสีดวงทวาร จุดสำคัญในการออกกำลังกายนี้คือการผ่อนคลายริมฝีปาก เพดานปาก และลิ้น ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการเกร็งกล้ามเนื้อฝีเย็บ
การออกกำลังกายเพิ่มเติมหลังคลอดบุตรสำหรับช่องท้อง
ภาระข้างต้นสามารถเสริมด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องหลังคลอดบุตร ขั้นตอนแรกจะดำเนินการขณะนอนตะแคง ในกรณีนี้ศีรษะ หน้าอก และสะโพกควรอยู่ในแนวเดียวกัน และขาควรงอเข่าเล็กน้อย แขนท่อนล่างงอเล็กน้อยที่ข้อศอกและฝ่ามืออยู่ใต้ศีรษะ
ถัดไปควรงอต้นแขนที่ข้อศอกและฝ่ามือวางอยู่บนพื้นผิวที่ระดับสะดือ ขณะหายใจออกลึกๆ คุณต้องยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยขณะพิงฝ่ามือ หายใจเข้าลึกๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำจะอยู่ที่ 8-10 ครั้งในแต่ละด้าน
การออกกำลังกายเพิ่มเติมครั้งต่อไปหลังคลอดบุตรจะดำเนินการขณะนอนหงาย ขาของคุณจะต้องงอเข่าและเท้าของคุณจะต้องวางตัวบนพื้นผิว เมื่อหายใจเข้าลึกๆ คุณต้องชี้เท้าเข้าหาตัวเองและในขณะเดียวกันก็เอื้อมมือซ้ายไปทางขาซ้าย ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายในด้านที่สอง
เมื่อออกกำลังกาย สิ่งสำคัญมากคือต้องแน่ใจว่าหน้าอกและส้นเท้าไม่ยกขึ้นจากพื้นผิว การทำซ้ำ 7-8 ครั้งในแต่ละด้านก็เพียงพอแล้ว
การออกกำลังกายหลังคลอดบุตรอีกประการหนึ่งยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องอีกด้วย ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องยืนทั้งสี่ขาและวางหลังเท้าบนพื้น ขณะหายใจเข้าช้าๆ คุณควรเหยียดเข่าตรงและเน้นที่ฝ่ามือและเท้าเป็นหลัก ในกรณีนี้ หลังและขาควรได้ระดับและเป็นเส้นตรง
หายใจเข้าลึกๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำจะอยู่ที่ 8-10 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้ายและขาอีกด้วย
เมื่อออกกำลังกายหลังคลอดบุตรควรบริโภค น้ำมากขึ้น. เพราะระหว่างให้นมบุตรและออกกำลังกาย ภาวะขาดน้ำจะเกิดขึ้นเร็วมาก และอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว และอย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ
4.2 จาก 5 (5 โหวต)
ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงหลายคนจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 5-10 หรือ 15-20 กิโลกรัมด้วยซ้ำ ทันทีหลังคลอดบุตร การออกกำลังกายและการลดน้ำหนักดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้ ในความเป็นจริง ทุกอย่างต้องมีการกลั่นกรองและมีน้ำหนักที่เพียงพอ เว้นแต่จะมีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์ที่ร้ายแรงสำหรับการฝึกแก้ไขแบบเบา ๆ
เพื่อที่จะฟื้นตัวได้เต็มที่หลังคลอดบุตรคุณต้องผสมผสานการเลือกสรรมาอย่างดีและ เป็นการฝึกที่มีบทบาทชี้ขาดเนื่องจากหน้าท้องที่หย่อนคล้อยสามารถถอดออกได้ด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวบางอย่างสำหรับกล้ามเนื้อตามขวางและการฝึกหายใจเท่านั้น
ตั้งแต่สัปดาห์แรกถึงสัปดาห์ที่สี่ ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายมากเกินไปสำหรับผู้ที่ได้รับการผ่าตัดคลอดหรือการคลอดยากซึ่งส่งผลให้มีการเย็บแผล ดังนั้นเดือนแรกจึงเป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะทำ
ก่อนอื่นคุณต้องเริ่มควบคุมการหายใจด้วยกระบังลม ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนหงายและดึงท้องให้มากที่สุดโดยพยายามแนบผนังกับกระดูกสันหลัง จากนั้นให้หายใจเข้าช้าๆ เป่าลมเข้าที่หน้าอก พร้อมทั้งควบคุมท้องให้เกร็งตลอดท่า กลั้นหายใจนับ 10 แล้วทำซ้ำ 12 ครั้ง ในตอนแรกคุณอาจรู้สึกเวียนหัวแต่ไม่จำเป็นต้องหยุดทำ
เมื่อระดับการฝึกของคุณเพิ่มขึ้น คุณควรกระจายการหายใจด้วยกระบังลมด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้:
- การหายใจของแมวตำแหน่งเริ่มต้น - คุกเข่าลง วางมือและโค้งหลังส่วนล่าง ในตำแหน่งนี้ คุณจะต้องหายใจด้วยกระบังลมสองรอบ และก้มหลังส่วนล่างลงอีกสองรอบ หน้าท้องตึงมากและไม่ยื่นออกมาตลอดการออกกำลังกาย จำนวนการทำซ้ำ – 10 ครั้ง
- ไม้กระดานตำแหน่งเริ่มต้น – นอนราบกับพื้นและวางตัวบนข้อศอกและนิ้วเท้า แก้ไขในท่านี้แล้วเกร็งท้อง ทำรอบการหายใจสิบรอบ
- ยกขา.ในการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีเก้าอี้หรือพื้นผิวแข็ง ตำแหน่งเริ่มต้นคือการนั่งบนขอบเก้าอี้และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณต้องงอเข่าและพยายามยกเข่าขึ้นจากพื้นเพื่อให้ท้องของคุณตึงและหลังส่วนล่างไม่งอ
การฝึกหายใจควรใช้ร่วมกับชุดออกกำลังกาย
- ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนขึ้นและวางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ คุณต้องงอขาข้างหนึ่งแล้วเหยียดอีกข้างให้ตรงขณะเลื่อนไปตามพื้น เริ่มออกกำลังกายด้วยก้าวช้าๆ และทำซ้ำ 7 ครั้ง คุณต้องค่อยๆ เพิ่มความเร็วเป็นเร็วและทำซ้ำเป็น 20
- ตำแหน่งเริ่มต้น - คุกเข่าแล้ววางมือบนพื้น ต้องยืดขาทั้งสองข้างไปด้านหลังสลับกัน ทำซ้ำ 15 ครั้ง
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้น ยืดหลังให้ตรง แล้วแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ก่อนอื่นคุณต้องยกเท้าเข้าหากัน จากนั้นดึงขาที่งอเข้าหาตัวแล้วแยกออกจากกัน จากนั้นผ่อนคลายและเหยียดขาของคุณ ทำซ้ำ 15 ครั้ง
- ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย จำเป็นต้องยกขาโดยงอเข่าและเคลื่อนไหวเลียนแบบการขี่จักรยาน ทำซ้ำเป็นเวลา 2 นาทีและพัก 30 วินาที จากนั้นทำอีก 2 ชุด
- ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายและเหยียดขาตรง จำเป็นต้องยกแขนขึ้นแล้วนั่งลง 4 ครั้งโดยใช้นิ้วสัมผัสเท้าโดยมีการเคลื่อนไหวที่สปริงตัวบริเวณเอว จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 5 ครั้ง
- ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายบนพื้นแล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณต้องยกร่างกายขึ้น งอหลังส่วนล่าง และเมื่อหายใจออก ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำ – 10
- ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงกับพื้น คุณต้องยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วดึงอีกข้างหนึ่งเข้าหาตัว จากนั้นค้างในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง
คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดหลายแบบที่เหมาะกับคุณที่สุดและทำเป็นประจำ แต่หากมีสาเหตุใดสาเหตุหนึ่ง รู้สึกไม่สบายจึงต้องละทิ้งกิจกรรมเหล่านี้จนกว่าสุขภาพจะดีขึ้น ดูแลตัวเองและลูกของคุณ!