การเตรียมสูตรสำหรับอาหารสำเร็จรูป เครื่องคิดเลขสูตร
เครื่องคิดเลขของเราออกแบบมาสำหรับผู้ที่ทานอาหารแบบยืดหยุ่น หรือเพียงแค่ต้องการเปลี่ยนไปทานอาหารแบบยืดหยุ่น
หลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นคือคุณสามารถรับประทานได้เกือบทุกอย่าง ตราบใดที่ตรงตามเงื่อนไขต่อไปนี้:
- จำเป็นต้องปฏิบัติตามระดับการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
- อัตราส่วนที่ถูกต้องของโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต
นั่นคือคุณต้องจัดเตรียมร่างกายของคุณด้วยการบริโภคที่มั่นคง ปริมาณที่เหมาะสมแคลอรี่และอัตราส่วนที่ต้องการของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต (BJU) แต่แหล่งที่มาขององค์ประกอบและพลังงานเหล่านี้สามารถแสดงได้ด้วยอาหารและจานจำนวนไม่สิ้นสุด
เมื่อใช้อาหารที่ยืดหยุ่น คุณไม่เพียงแค่นับจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคเข้าไปเท่านั้น แต่คุณยังต้องจัดการอัตราส่วนของ BJU ด้วย
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้งบประมาณแคลอรี่ทั้งหมดไปกับแพนเค้กสำหรับมื้อเช้า แต่จำไว้ว่าคุณต้องให้ไขมันและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม และไม่ต้องแปลกใจว่าในช่วงพักกลางวันคุณอาจรู้สึกเหนื่อย - คุณใช้คาร์โบไฮเดรตหมดแล้วและตอนนี้คุณก็ไม่เหลือพลังงานแล้ว
เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันและอัตราส่วนสารอาหารหลักที่เหมาะสมตามอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับของคุณ การออกกำลังกายใช้เครื่องคิดเลขนี้ ใช้ผลลัพธ์เหล่านี้สำหรับการรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่นเพื่อลด รักษา หรือเพิ่มน้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ.
ระดับการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายในระดับสูงมาพร้อมกับค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่สูงขึ้น เพื่อควบคุมแคลอรี่ที่เผาผลาญได้อย่างแม่นยำ (และคำนวณแคลอรีที่จำเป็นต่อการบริโภคในแต่ละวัน) จำเป็นต้องกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญต่อวัน กิจกรรมกีฬา: ใช้ .
การออกกำลังกายมากเกินไปรวมกับปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำสามารถนำไปสู่การสลายตัวของกล้ามเนื้อ (การทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญช้าลงและการลดน้ำหนัก การเผาผลาญมักจะเริ่มช้าลงหลังจากผ่านไป 3 วันเมื่อแคลอรี่ลดลง
การลดน้ำหนักและการสูญเสียไขมันไม่ได้มีความหมายเหมือนกันเสมอไป: น้ำหนักสามารถหายไปได้เนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อ ในขณะที่ปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันยังคงเท่าเดิม เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องคำนวณอัตราส่วนที่เหมาะสมของธาตุอาหารหลัก - BJU
การผสมผสานการออกกำลังกายเป็นประจำเข้ากับไลฟ์สไตล์ใหม่ของคุณจะช่วยรักษาระดับมวลกล้ามเนื้อแม้ในขณะที่ร่างกายขาดแคลอรี
แต่จำไว้:
- 5-25% ของการใช้พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในการออกกำลังกาย และนี่ไม่ใช่แค่คลาสออกกำลังกายพิเศษเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเดิน ทำกิจกรรมประจำวัน ฯลฯ
- พลังงานประมาณ 10% ใช้ในการย่อยอาหาร
- ประมาณ 60-80% ของพลังงานถูกใช้ไปกับกิจกรรมพื้นฐานที่สำคัญของร่างกาย
ดังนั้นการออกกำลังกายจะช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน แต่อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการจำกัดปริมาณแคลอรี่
ยิ่งไปกว่านั้น ควรระลึกไว้เสมอว่าร่างกายสามารถใช้แคลอรีได้จำกัดต่อวัน ไม่สามารถทำงานได้อย่างไม่มีกำหนด แม้ว่าเราจะส่งพลังงานใหม่เข้าไปอย่างต่อเนื่องก็ตาม ดังนั้น หากวันนี้คุณใช้แคลอรีไปกับการเล่นกีฬาเป็นจำนวนมาก ร่างกายจะปรับค่าใช้จ่ายแคลอรีในแต่ละวันให้เหมาะสม และใช้แคลอรีน้อยลงในกระบวนการอื่นๆ เป็นผลให้ค่าใช้จ่ายแคลอรี่รวมประจำวันของวันนี้จะไม่มากไปกว่าเมื่อวาน
การออกกำลังกายมีความสำคัญมากในตัวมันเองสำหรับทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต แต่ด้วยกิจกรรมนี้เราสามารถควบคุมได้สูงสุด 5-25% ของการใช้พลังงานในแต่ละวันของเรา
จะเกิดอะไรขึ้นหากมีแคลอรี่น้อยเกินไป? คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารได้หรือไม่?
ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำมาก การเผาผลาญของกล้ามเนื้อจึงเริ่มต้นขึ้น กล้ามเนื้อจะละลาย และด้วยเหตุนี้ ร่างกายจึงเริ่มใช้พลังงานน้อยลงในกิจกรรมหลักของชีวิต นั่นคือการเผาผลาญพื้นฐานของคุณลดลง และนี่หมายความว่าทันทีที่คุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ คุณจะไม่เพียงแต่น้ำหนักขึ้นเท่านั้น แต่ยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก:
เมื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องแนะนำการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดปริมาณแคลอรี่หรือเพิ่มขึ้นซึ่งหมายถึงการเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ
ธาตุอาหารหลัก: โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
กระรอก
โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อใหม่ เช่นเดียวกับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย ซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย
โปรตีนควรเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณหากคุณต้องการเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ
แต่โปรตีนไม่ได้เป็นเพียงกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังให้ความรู้สึกอิ่มที่จะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้
แหล่งโปรตีน: ไข่, นม, ชีส, โยเกิร์ต, คอทเทจชีส, เนื้อสัตว์, ปลา, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วลันเตา, ถั่วลันเตา, ถั่วเลนทิล, ถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ
ไขมัน
ไขมันมักถูกปีศาจทำลายโดยไม่ได้ตั้งใจ
ไขมันมีประโยชน์อย่างมากในการบรรลุเป้าหมายรูปร่างของคุณ ไขมันยังส่งผลต่อฮอร์โมนอีกด้วย ไขมันที่น้อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้
25% ของแคลอรี่ทั้งหมดในอาหารที่ยืดหยุ่นมาจากไขมัน สิ่งนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้ในภายหลัง แต่นี่คือลักษณะของสัดส่วนเริ่มต้น
แหล่งไขมัน: น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าวเนยถั่วธรรมชาติและเนยถั่วอื่นๆ อะโวคาโด อัลมอนด์ วอลนัท,มะม่วงหิมพานต์,ปลาแดง,ปลาทู,ไข่แดง.
คาร์โบไฮเดรต
ร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างกลูโคส ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหรือแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ พวกเขาเป็นสิ่งที่ทำให้เรายังคงกระตือรือร้น
ไฟเบอร์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจับตามองหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี ก็เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน แต่ไม่มีแคลอรี
แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต: ถึงซีเรียลและซีเรียล, ขนมปัง, ซีเรียล, พาสต้า, มันฝรั่ง, ผลไม้, ผัก, ผลิตภัณฑ์จากแป้ง
คาร์โบไฮเดรตนั้นเรียบง่ายและซับซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกดูดซึมช้ากว่า ซึ่งหมายความว่าพลังงานที่ปล่อยออกมาในระหว่างกระบวนการจะถูกกระจายโดยร่างกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อกิจกรรมที่สำคัญโดยไม่เปลี่ยนเป็นไขมันสำรอง และที่สำคัญกว่านั้นพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกปล่อยออกมาอย่างสม่ำเสมอภายใน 3-4 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าตลอดเวลานี้ร่างกายจะมีพลังงานเพียงพอและไม่ต้องการอาหารเพิ่มเติม
โดยปกติแล้วอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีมากกว่านั้น สีเข้มกว่าคนธรรมดา
ตัวอย่าง — ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ผักที่มีแป้ง ขนมปังโฮลเกรน
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวถูกดูดซึมเร็วเกินไป ร่างกายไม่มีเวลาใช้จนหมด และกลายเป็นไขมันสำรอง นอกจากนี้ร่างกายยังได้รับพลังงานในรูปแบบของการระเบิดสั้น ๆ แล้วมีการสลาย
ตัวอย่าง — ข้าวขาว ขนมปังขาว คุกกี้และขนมหวาน
ความถี่และขนาดที่ให้บริการ
ส่วนใหญ่สำหรับมื้อเดียวแม้ว่าจะสังเกตปริมาณแคลอรี่ทุกวันก็สามารถกระตุ้นการสะสมของไขมันได้
สิ่งนี้เกิดขึ้นในลักษณะที่คล้ายกับการดูดซึม คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหลักการ: ร่างกายได้รับแคลอรี่จำนวนมากทันที พลังงานมาก ร่างกายอาจไม่มีเวลาใช้ทั้งหมด และพลังงานบางส่วนสามารถสะสมในรูปของไขมัน
หากปันส่วนรายวันแบ่งออกเป็น ปริมาณมากส่วนเล็ก ๆ - แต่ละมื้อจะได้รับแคลอรี่น้อยลงซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้มากขึ้น นอกจากนี้ ในกรณีนี้ ภาระของอวัยวะย่อยอาหารจะลดลง เช่น กระเพาะอาหาร ตับอ่อน เป็นต้น
นอกจากนี้ แนะนำให้กินก่อนทำกิจกรรมใดๆ (ทางร่างกาย: เช่น ก่อนเดินหรือก่อนไปทำงาน หรือแม้แต่ทางจิต - เมื่อมีกิจกรรมทางจิตเพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะใช้พลังงานมากขึ้นด้วย) แต่คุณไม่ควรนอนบนโซฟาหรือนอนหลับหลังรับประทานอาหาร
แคลอรี่สำหรับการลดไขมัน
มีความเห็นว่าไขมัน 1 ปอนด์เท่ากับ 3,500 แคลอรี่ ดังนั้นการขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันได้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ในความเป็นจริงทุกอย่างไม่ถูกต้อง
โดยทั่วไป การใช้พลังงานของร่างกายจะค่อยๆ ลดลงเมื่อบุคคลเริ่มลดน้ำหนัก ซึ่งหมายความว่าคุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในจุดที่ราบสูงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ - หยุดการลดน้ำหนัก ปริมาณอาหารที่เคยนำไปสู่การลดน้ำหนักจะนำไปสู่การคงน้ำหนักในวันหนึ่ง คำเตือนมาจากอะไร:
พยายามตั้งเป้าหมายให้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณอยู่ในระดับ "การลดน้ำหนักปกติ" เสมอ
ระดับ "Extreme Weight Loss Rate" เป็นระดับที่รุนแรงและเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด อย่าพยายามเปลี่ยนทันทีโดยหวังว่าจะได้ผลอย่างรวดเร็ว ผลลัพธ์ที่ได้อาจตรงกันข้ามกับที่คุณต้องการ ตัวเลือกนี้ให้ปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำที่สุดที่สามารถพิจารณาได้ ควรมองว่าเป็นข้อยกเว้นมากกว่ากฎ การเผาผลาญไขมันดีต่อสุขภาพมากกว่าการกำจัดด้วยการอดอาหาร
ที่ราบสูงลดน้ำหนัก - ทำไมเมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ น้ำหนักจึงหยุดลง
เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับให้เข้ากับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง
ร่างกายเริ่มใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น - การเผาผลาญช้าลงดังนั้นจึงเผาผลาญไขมันน้อยลง นั่นคือเหตุผลที่หลายคนประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก (หยุด) ที่ราบสูง
ในขั้นตอนนี้ ทางเลือกเดียวคือการเร่งการเผาผลาญโดย:
- เพิ่มคาร์ดิโอ ฝึกความแข็งแรง
- การใช้อาหาร "หลอกลวง" (เช่น แนะนำอาหารแคลอรีสูงเป็นระยะ ๆ )
- การเปลี่ยนแปลงจำนวนแคลอรี่เป็นระยะ (อาหารที่เรียกว่า "ซิกแซก" - ใช้ในเครื่องคิดเลขของเราในการคำนวณโดยละเอียดของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน) ลิงค์
- การเปลี่ยนแปลงสัดส่วนของธาตุอาหารหลัก
สำคัญ:
การลดจำนวนแคลอรี่ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายเท่านั้นที่จะทำให้การเผาผลาญช้าลง และทันทีที่คุณกลับไปรับประทานอาหาร "ปกติ" น้ำหนักจะกลับมา พยายามใส่ใจกับการออกกำลังกายให้มากขึ้น
เรียนรู้ที่จะกินช้าๆ - การศึกษาพบว่าคนที่กินเร็วมักจะมีน้ำหนักเกิน
อาหารซิกแซก
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม การลดน้ำหนักอย่างได้ผลขอแนะนำให้รับประทานอาหารตามหลักการ "ซิกแซก" นั่นคือจำเป็นต้องสลับวันตามระดับของปริมาณแคลอรี่ - บางครั้งก็น้อยกว่าเกณฑ์ปกติจากนั้นจึงมากกว่าเกณฑ์ปกติโดยปล่อยให้ค่าเฉลี่ย จำนวนแคลอรี่ที่คำนวณได้ สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงและทำให้การเผาผลาญช้าลง
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือจำนวนกิโลแคลอรีทั้งหมดที่คุณสามารถบริโภคได้ในระหว่างวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การลดน้ำหนักตามโครงการนี้ในช่วงเวลาของการรับประทานอาหารจะค่อยเป็นค่อยไปและถูกต้อง ด้วยวิธีนี้คุณสามารถบริโภคได้ ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันอาหารโดยไม่จำกัดเฉพาะอาหารจานโปรดของคุณ แน่นอนว่าจะต้องคำนวณขนมหรือแซนวิชที่มีขนมปังขาวแต่ละชิ้นในเมนูของคุณ
การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักในช่วงไดเอท คุณสามารถใช้สูตรด้วยตนเองหรือใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์ของเราก็ได้ ในการคำนวณ เพียงป้อนอายุ น้ำหนัก และส่วนสูงของคุณ ความสนใจของคุณจะนำเสนอสูตรของนักโภชนาการที่มีชื่อเสียง ดังนั้นคุณไม่ควรสงสัยในความถูกต้อง บทความนี้จะช่วยคุณเลือกเส้นทางที่เหมาะสมในการลดน้ำหนัก โดยพิจารณาจากการคำนวณแคลอรีที่แน่นอนในแต่ละวัน คุณจะได้เรียนรู้กฎพื้นฐานสำหรับการรวบรวมเมนูของคุณ การรับประทานอาหารที่สมดุลและการนับแคลอรี่ที่แม่นยำเป็นกลไกหลัก 2 ประการที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักทีละน้อย
เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์
เครื่องคิดเลขลดน้ำหนัก
เครื่องคิดเลข KBJU
อายุของคุณ | 0-3 เดือน 4-6 เดือน 7-12 เดือน 1-3 ปี 4-6 ปี 6 ปี (เด็กนักเรียน) 7-10 ปี 11-13 ปี 14-17 ปี 18-29 ปี 30-39 ปี 40-59 ปี 60-74 ปี อายุมากกว่า 75 ปี |
พื้น: |
ตั้งครรภ์: ใช่ ให้นมบุตร (1-6 เดือน) ให้นมบุตร (7-12 เดือน) ตั้งครรภ์: ไม่ น้ำหนักของคุณเป็นกก. |
การออกกำลังกายของคุณ | กิจกรรมทางกายเล็กน้อย กิจกรรมทางกายเบา กิจกรรมทางกายปานกลาง กิจกรรมทางกายสูง กิจกรรมทางกายสูงมาก |
เครื่องคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่
ทำไมคุณต้องนับแคลอรี่
ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์ | โปรตีน | ไขมัน | คาร์โบไฮเดรต | เคเคแอล |
Kefir ไขมันต่ำ | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
คีเฟอร์ไขมัน | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
น้ำนม | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Ryazhenka | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
ครีมเปรี้ยว 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
ครีมเปรี้ยว 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
นมเปรี้ยวและนมเปรี้ยวพิเศษ | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
ชีสแปรรูป | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
คอทเทจชีสไขมันต่ำ | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
มายองเนส | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
น้ำมันพืช | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
เนย | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
ขนมปังและซีเรียล
ผักและผลไม้
ผลิตภัณฑ์ | โปรตีน | ไขมัน | คาร์โบไฮเดรต | เคเคแอล |
บวบ | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
ผักกาดขาว | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
กะหล่ำ | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
มันฝรั่ง | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
แครอทแดง | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
แตงกวา | 0,8 | — | 3 | 15 |
หัวไชเท้า | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
สลัด | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
บีทรูท | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
มะเขือเทศ | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
ผักโขม | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
กล้วย | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
เชอร์รี่ | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
ทับทิม | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
ลูกแพร์ | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
แอปเปิ้ล | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
ส้ม | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
เกรฟฟรุ๊ต | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
มะนาว | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
องุ่น | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
ราสเบอรี่ | 0,8 | — | 9 | 41 |
ผลไม้แห้งและถั่ว
เนื้อ
ผลิตภัณฑ์ | โปรตีน | ไขมัน | คาร์โบไฮเดรต | เคเคแอล |
เนื้อแกะ | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
เนื้อวัว | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
กระต่าย | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
หมูติดมัน | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
ไขมันหมู | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
เนื้อลูกวัว | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
หัวใจเนื้อ | 15 | 3 | 0 | 87 |
ลิ้นวัว | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
ตับหมู | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
หัวใจหมู | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
ลิ้นหมู | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
ไก่งวง | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
ไก่ | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
เป็ด | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
ไส้กรอก
ไข่
ผลิตภัณฑ์ | โปรตีน | ไขมัน | คาร์โบไฮเดรต | เคเคแอล |
ไข่ไก่ | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
ปลาและอาหารทะเล
ขนม
มีความจำเป็นต้องใช้ตัวนับแคลอรี่ไม่เพียง แต่ในช่วงควบคุมอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในช่วงโภชนาการปกติด้วย สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบเกณฑ์ขั้นต่ำและสูงสุดของสีประจำวันอย่างเคร่งครัด การคำนวณที่แม่นยำในกระบวนการลดน้ำหนักเป็นกุญแจสู่โภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล
การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย:
แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน: $( ccResult.safeCalories )
จำเป็น $( ccResult.safeDays ) วัน
$( -ccResult.safeWeeklyGrams )ในสัปดาห์, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) กก.ต่อเดือน.
แคลอรี่ซิกแซก:
การสูญเสียน้ำหนักมาก:
แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน: $( ccResult.extremeCalories )
จำเป็น $( ccResult.extremeDays ) วันสำหรับการลดน้ำหนักด้วย $( ccData.currentWeight ) กก. มากถึง $( ccData.goalWeight ) กก.
$( -ccResult.extremeWeeklyGrams )ในสัปดาห์, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) กก.ต่อเดือน.
แคลอรี่ซิกแซก:
× คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ตามจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการ (รวมถึงโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และหน่วยขนมปัง) ในของเรา . และสามารถตรวจสอบได้ว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนหรือไม่ .
การมีน้ำหนักเกินเป็นสาเหตุสำคัญสำหรับความกังวล ปัญหานี้เป็นปัญหาสำหรับหลายคนในปัจจุบัน หัวข้อของการลดน้ำหนักถูกกล่าวถึงโดยมีความสนใจเป็นพิเศษในแวดวงสตรี ตามกฎแล้วผู้ที่มีน้ำหนักเกินต้องทนทุกข์ทรมานจากการปรากฏตัวของคอมเพล็กซ์ไม่ทราบวิธีที่จะให้คุณค่ากับตนเองและยอมรับความสำเร็จของตนเองอย่างเต็มที่ พวกเขาทานอาหารอย่างต่อเนื่อง จำกัด แป้งและขนมหวานคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างไม่รู้จบ พวกเขากำหนดบรรทัดฐานของการบริโภคแคลอรี่ทุกวันและพยายามที่จะไม่ไปไกลกว่านั้นเฟรมบางครั้งแข็งมากจนไม่สมจริงที่จะถือไว้เป็นเวลานาน แฟน ๆ ของอาหารต่าง ๆ มักจะถึงจุดวิกฤตซึ่งอาจทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ ธรรมชาติที่น่าประทับใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งบางอย่างกลัวที่จะยอมให้อาหารจานโปรดของพวกเขาเพิ่มขึ้นและปฏิเสธแม้กระทั่งปริมาณอาหารที่ต้องการ
หลายคนตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ เพื่อให้บรรลุผล สิ่งสำคัญคือต้องคำนวณอัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันอย่างถูกต้อง แล้วจึงควบคุมอาหารของคุณอย่างเป็นระบบ ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องคำนวณแคลอรี่พิเศษ คุณสามารถคำนวณปริมาณการบริโภคประจำวันทางออนไลน์ได้ การคำนวณไม่ใช่เรื่องยากเลยคุณเพียงแค่ป้อนตัวเลขที่เหมาะสมในช่องที่ระบุและรอให้แผนการลดน้ำหนักที่มีแนวโน้มปรากฏขึ้น
ห้าสูตรการคำนวณ
เว็บไซต์นำเสนอวิธีการลดน้ำหนักที่คุณสามารถเลือกได้สำหรับสถานการณ์ของคุณ มีสูตรการคำนวณทั้งหมดห้าสูตร: Mifflin - San Geor, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto และสูตรขององค์การอนามัยโลก ทั้งหมดนี้มุ่งเป้าไปที่การบรรลุเป้าหมายเดียว - การลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักอย่างเป็นระบบ ความแตกต่างคือสูตรพิจารณาวิธีการต่างๆ ที่มีอิทธิพลต่อร่างกาย เสนอทางเลือกในการนับแคลอรี่ต่อวัน สัปดาห์ เดือน ในแต่ละกรณี ผู้ใช้มีโอกาสตัดสินใจด้วยตนเอง คุณสามารถเห็นด้วยหรือไม่กับเงื่อนไขที่เสนอ ทำการสรุปผล วิเคราะห์ข้อมูล ซิกแซกแคลอรี่ที่เรียกว่าแสดงจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการที่สามารถบริโภคได้ต่อวัน
ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
เมื่อทำการคำนวณ ผู้ใช้ต้องเลือกเส้นทางที่จะดำเนินการ: การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือเรียบ. การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยหมายความว่าอัตรารายวันไม่ควรต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน นี่เป็นวิธีที่อ่อนโยนที่สุดในการทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดี การลดน้ำหนักเกิดขึ้นตามธรรมชาติ กระบวนการนี้ไม่ได้มาพร้อมกับการปฏิเสธสารพัด เป็นเพียงการที่คน ๆ หนึ่งเริ่มกินอาหารน้อยลงและในที่สุดก็มาถึงผลลัพธ์ที่คาดหวัง การจำกัดเวลาอาจยืดออกไปเป็นเดือนหรือเป็นปี(ขึ้นอยู่กับจำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องการลด) แต่ผลมักจะมุ่งเป้าไปที่ระยะยาว
คนที่มีเหตุผลส่วนใหญ่จะเลือกตัวเลือกที่ปลอดภัย ที่นี่คุณไม่ต้องเสี่ยงต่อสุขภาพและใช้พลังงานจำนวนมากต่อสู้กับร่างกายของคุณเอง การคำนวณทำขึ้นในลักษณะที่บุคคลนั้นไม่รู้สึกไม่สบายทางร่างกายและจิตใจ
การลดน้ำหนักอย่างมาก
บางครั้งคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อมีการวางแผนงานหรือเหตุการณ์สำคัญบางอย่าง ในกรณีนี้บุคคลไม่มีเวลาที่จำเป็นในการรอ จำเป็นต้องดำเนินการคำนวณบรรทัดฐานรายวันอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้เป็นไปตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้อย่างเคร่งครัด ไม่สามารถออกจากเงื่อนไขได้ การคำนวณนั้นขึ้นอยู่กับความพยายามโดยเจตนาของแต่ละบุคคลอย่างแม่นยำเกี่ยวกับความสามารถในการปฏิเสธความสุขในการกิน ตัวเลือกนี้ช่วยให้คุณบริโภคน้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวัน การคำนวณจะทำเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้ของกิจกรรมทั่วไปและตำแหน่งเริ่มต้น
ฉันต้องบอกว่าผลของการลดน้ำหนักดังกล่าวมีอายุสั้นมาก ความผิดพลาดของหลายๆ คนคือพวกเขากระตือรือร้นมากเกินไปในกระบวนการนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณและทำนายผลที่ตามมา เช่น สุขภาพไม่ดี ภาวะซึมเศร้า
ทำไมบางคนถึงไม่สามารถลดน้ำหนักได้?
คนส่วนใหญ่ต้องการ ผลลัพธ์ที่รวดเร็วด้วยความพยายามน้อยที่สุด พวกเขาคาดหวังว่าน้ำหนักจะลดในเช้าวันถัดไปหลังจากทำการตัดสินใจที่สำคัญ แต่ไม่มีใครสามารถทำได้ บางคนเริ่มทรมานตัวเองอย่างไร้ประโยชน์โดยต้องการตัวบ่งชี้การลดน้ำหนักในทันทีและรวดเร็ว บางครั้งผู้หญิงตั้งมาตรฐานที่ไม่สามารถบรรลุได้ในขั้นต้นสำหรับตัวเองแล้วบ่นกับทุกคนและทุกคนเกี่ยวกับชะตากรรมที่ไม่ยุติธรรม มีคนปฏิเสธอาหารเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน พาตัวเองไปสู่ความหิวโหย พฤติกรรมดังกล่าวไม่สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีปฏิบัติอย่างถูกต้องก่อนที่คุณจะออกเดินทาง หลายคนยอมแพ้ก่อนที่จะได้ก้าวแรกด้วยซ้ำ นั่นเป็นเหตุผลที่พวกเขายังคงอยู่ในที่ที่พวกเขาเคยวางแผนที่จะเริ่มต้นการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าอย่างมั่นใจ
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเรียนรู้ที่จะตั้งเป้าหมายและก้าวไปสู่เป้าหมายทุกวันด้วยก้าวเล็กๆ ไม่มีใครสามารถครอบคลุมช่วงเวลาขนาดใหญ่ในคราวเดียวเพื่อก้าวไปข้างหน้า คุณไม่จำเป็นต้องตำหนิตัวเองตลอดเวลาเพราะน้ำหนักเกิน ตรวจสอบอาหารของคุณ แต่อย่าทำตามขั้นตอนผื่น เพื่อรักษาความน่าดึงดูดใจของตัวเองก่อนอื่นต้องละทิ้งคำวิจารณ์ที่หยาบคายและทำลายล้างซึ่งทำให้จิตใจหมดแรง แต่ไม่นำไปสู่การพัฒนาตนเองไม่ได้ช่วยให้บุคคลทำงานด้วยตนเอง
ดังนั้นทุกคนสามารถลองคำนวณตามรูปแบบที่เสนอได้ คุณเพียงแค่ต้องจำไว้ว่ากระบวนการลดน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องของแต่ละบุคคลเท่านั้น และทุกคนมีวิธีการที่แตกต่างกันไป
บ่อยครั้งในการรับประทานอาหารของคนที่นับแคลอรีด้วยวิธีที่ยากลำบาก จะเหลือเพียงอกไก่ต้ม ข้าว แตงกวา และอาหารง่ายๆ อื่นๆ เท่านั้น เพื่อนับ ค่าพลังงานจานก็เพียงพอที่จะชั่งน้ำหนักและป้อนตัวเลขในจานพิเศษ
กูรูด้านการนับแคลอรี่สามารถปรุงบอร์ชต์หนึ่งหม้อเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ สตูว์เนื้อวัว สลัด มีทบอล และรู้ค่าพลังงานของหนึ่งเสิร์ฟเสมอ ในการทำเช่นนี้คุณต้องเรียนรู้วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ใน 100 กรัมของอาหารที่ซับซ้อน
มาดูกันว่าจะทำอย่างไรโดยใช้ตัวอย่างของสลัด Olivier ที่ไม่มีประโยชน์มากที่สุด แต่เกี่ยวข้องกับวันก่อนปีใหม่
ในการเตรียมสลัดคุณจะต้อง:
- มันฝรั่งต้ม 300 กรัม
- ไส้กรอก "หมอ" 300 กรัม;
- 5 ฟอง;
- แตงกวาดอง 150 กรัม
- ถั่วเขียวกระป๋อง 200 กรัม
- มายองเนส 120 กรัม
การคำนวณมวลของจานสำเร็จรูป
ก่อนเตรียมอาหารต้องชั่งน้ำหนักส่วนประกอบแต่ละรายการและบันทึกผลลัพธ์
ตัวเลขที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือมวลสุดท้ายของอาหารสำเร็จรูป ในกรณีนี้จะเท่ากับ 1,345 กรัม โดยคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าไข่ C1 หนึ่งฟองมีน้ำหนักประมาณ 55 กรัม แน่นอน คุณสามารถชั่งน้ำหนักจานที่ทำเสร็จแล้วพร้อมกับชามหรือกระทะที่มันตั้งอยู่เท่านั้น ดังนั้น ให้กำหนดมวลของคอนเทนเนอร์ล่วงหน้าและลบตัวเลขนี้ออกจากค่าสุดท้าย
ชั่งน้ำหนักเครื่องใช้ที่ใช้บ่อยและจดค่าที่อ่านได้ในสมุดบันทึก สิ่งนี้จะมีประโยชน์หากคุณลืมทราบน้ำหนักของชามเปล่า
นับแคลอรี่โดยใช้สเปรดชีต
เราจัดทำตารางที่กำหนดส่วนผสม ปริมาณ ปริมาณแคลอรี่สำหรับปริมาณผลิตภัณฑ์ที่ใช้ (ในกรณีนี้คือมันฝรั่งต้ม 300 กรัมหรือมายองเนส 120 กรัม) และเนื้อหาของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถค้นหา KBJU ของผลิตภัณฑ์ได้ในแอปพลิเคชันการนับแคลอรี่
ตารางจะมีลักษณะดังนี้:
หากต้องการทราบจำนวนกิโลแคลอรี โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ซับซ้อน คุณต้องจำกฎง่ายๆ ของสัดส่วน - ความเท่าเทียมกันของสองอัตราส่วน:
ปริมาณแคลอรี่รวมของจาน / น้ำหนักของจาน = แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค / 100 ก.
จากสัดส่วนนี้ เราได้สูตรสากลสำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร:
ปริมาณแคลอรี่รวมของจาน * 100 / น้ำหนักของจาน = แคลอรี่ใน 100 กรัม
วิธีการทำงานในตัวอย่างตาราง:
2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.
ในสลัด Olivier 100 กรัมจัดทำขึ้นตามสูตรอย่างเคร่งครัด 172.3 กิโลแคลอรี สูตรนี้ยังเหมาะสำหรับการคำนวณเนื้อหาของธาตุอาหารหลัก คุณต้องเปลี่ยนโปรตีนไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่มีอยู่ในจานแทนปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดเท่านั้น ตัวอย่างเช่น:
93.84 * 100/1345 = โปรตีน 6.9 กรัมต่อผักกาดหอม 100 กรัม
178.73 * 100/1345 = ไขมัน 13.3 กรัมต่อผักกาดหอม 100 กรัม
77.19 * 100/1345 = คาร์โบไฮเดรต 5.8 กรัมต่อผักกาดหอม 100 กรัม
บริการนับแคลอรี่
มีบริการไม่มากนักที่จะคำนวณเนื้อหาแคลอรี่และเนื้อหา BJU ในจานให้คุณ มีความแม่นยำน้อยกว่าการคำนวณของคุณ โปรแกรมคำนวณน้ำหนักรวมของอาหารโดยการเพิ่มมวลของส่วนผสมทั้งหมด สิ่งนี้เป็นจริงหากส่วนประกอบทั้งหมดเป็นของแข็ง แต่ไม่คำนึงถึงระดับการระเหยของของเหลว
ด้วยการคำนวณแบบตาราง จะไม่สามารถชั่งน้ำหนักน้ำได้เนื่องจากปริมาณแคลอรี่เป็นศูนย์ เนื้อหาจะส่งผลต่อน้ำหนักสุดท้ายของจาน สำหรับการบริการ จะต้องคำนึงถึงปริมาณน้ำและป้อนลงในคอลัมน์ที่เหมาะสม
บริการสำหรับคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ใน 100 กรัมของจานถูกสร้างขึ้นเมื่อนานมาแล้วดังนั้นจึงโดดเด่นด้วยการออกแบบที่มากเกินไปและการโฆษณามากมาย แต่พวกเขาจะทำการคำนวณทั้งหมดอย่างรวดเร็ว คุณไม่จำเป็นต้องลงทะเบียนในเว็บไซต์นี้ด้วยซ้ำ
Calorizator.ru
บนเว็บไซต์ Calorizator.ru คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหาร 100 กรัมในส่วน "เครื่องวิเคราะห์อาหาร"
คุณต้องป้อนส่วนผสมทั้งหมดในตาราง (คุณสามารถเลือกจากรายการแบบเลื่อนลง) และระบุปริมาณ
บริการจะให้หมายเลขที่สามารถป้อนลงในแอปพลิเคชันติดตามแคลอรี่ของคุณ โดยวิธีการที่ผลการคำนวณตรงกับที่ได้จากสูตร
อาหาร.ru
ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร 100 กรัมบนเว็บไซต์ Diets.ru คุณต้องเลือกส่วน "เครื่องคำนวณแคลอรี่" จากนั้นเลือกรายการ "การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูป"
ใน Diets.ru มีตัวเลือก "คำนึงถึงการลดน้ำหนักระหว่างการปรุงอาหาร" ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มมันฝรั่งดิบลงบนโต๊ะโดยไม่ต้องต้มและทำเครื่องหมายไว้ใต้โต๊ะ
วิธีใดวิธีหนึ่งเหล่านี้จะช่วยคำนวณค่าพลังงานโดยประมาณของอาหารหนึ่งจาน เนื่องจากไม่มีบริการใดที่รู้ว่าแอปเปิ้ลหนึ่งผลมีกี่แคลอรี ชิ้นเนื้อ ส่วนของซีเรียล และร่างกายจะดูดซึมได้กี่แคล อย่างไรก็ตามตัวเลขโดยประมาณเหล่านี้เพียงพอที่จะทำอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือ
อาหารทุกประเภทจำนวนมากได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ทุกคนผอม อย่างไรก็ตาม อาหารหลายชนิดเป็นอันตรายต่อร่างกาย (เช่น อาหารเชิงเดี่ยว) หรือไม่ได้ผล ในเวลาเดียวกันมีวิธีที่ค่อนข้างง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากในการได้รับความสามัคคีเป็นเวลานาน - การนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
คุณสามารถค้นหาเครื่องคิดเลขของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปบนอินเทอร์เน็ตได้อย่างง่ายดาย บทความนี้กล่าวถึงหลักการสำคัญของโภชนาการตามการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารและเครื่องดื่ม
ทุกคนรู้ว่าการลดน้ำหนักส่วนเกินเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารน้อยกว่าที่ใช้ไปในระหว่างวัน ดังนั้นการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคอย่างเหมาะสมและการเพิ่มการออกกำลังกายในร่างกายจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ
คุณควรเริ่มตรวจสอบโภชนาการโดยกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในแต่ละวัน
การนับแคลอรี่กลายเป็นจุดสำคัญอย่างหนึ่งสำหรับกระบวนการลดน้ำหนัก. สะดวกกว่าในการคำนวณทางคณิตศาสตร์ทั้งหมดโดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษสำหรับผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป
อาหารตามแคลอรี่ถือเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุด สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยข้อเท็จจริงต่อไปนี้:
- ภายใต้หลักการนับแคลอรี่ร่างกายจะไม่เข้าสู่สภาวะเครียดไม่มีข้อห้ามที่ร้ายแรงในการใช้อาหารเฉพาะใด ๆ
- คุณสามารถกินอาหารจานโปรดของคุณได้หากคุณจัดการให้อยู่ภายในทางเดินแคลอรี่
- อาหารนี้สอนพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมเพราะหลังจากที่ง่ายต่อการสำรวจเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารแล้วให้พิจารณาถึงประโยชน์ของอาหารเหล่านั้น
สิ่งที่คุณต้องการในการลดน้ำหนัก
ในการลดน้ำหนักโดยใช้การนับแคลอรี่ คุณจะต้องอดทน - ด้วยอาหารนี้ น้ำหนักจะลดลงค่อนข้างช้า อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้จะใช้เวลานานขึ้น และหากคุณยังคงให้ความสนใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร น้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นจะไม่กลับมาอีก
สิ่งสำคัญคือต้องรู้!คุณควรเริ่มควบคุมโภชนาการโดยกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในแต่ละวัน ในตอนแรกการคำนวณรายวันจะค่อนข้างยาก การจัดทำบัญชีสำหรับอาหารที่รับประทานจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ ในการทำเช่นนี้ตามคำแนะนำของนักโภชนาการคุณต้องเก็บบันทึกอาหารซึ่งแนะนำให้ป้อนทุกอย่างที่กินต่อวันพร้อมคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารและเครื่องดื่มแต่ละจานอย่างละเอียด
การเก็บบันทึกจะช่วยจัดระเบียบโภชนาการได้อย่างเหมาะสม
หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง โดยปกติหลังจากผ่านไปสองสามเดือน การนับแคลอรี่จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเกือบทั้งหมดจะถูกคำนวณโดยอัตโนมัติ
ความสำคัญของน้ำในอาหารแคลอรีต่ำ
บันทึก!การปฏิบัติตามกฎการดื่มด้วยอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
สิ่งสำคัญของการดื่มน้ำ:
- น้ำช่วยขจัดตะกรัน สารพิษ เกลือ ของเสียจากทางเดินอาหารออกจากร่างกาย มัน "ล้าง" ร่างกายเหมือนเดิม
- ของเหลวช่วยย่อยอาหารเพิ่มการดูดซึม
- น้ำให้ความยืดหยุ่นแก่เซลล์ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการอดอาหาร เมื่อความเสี่ยงของผิวหย่อนคล้อยเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ค้นหาวิธีง่ายๆ ลดน้ำหนัก 10 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ด้วยอาหารแตงโม!
มีข้อควรปฏิบัติในการดื่มน้ำ. ปริมาณของเหลวในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่คือน้ำ 2 ลิตร แต่ในกระบวนการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้คำนวณปริมาตรของเหลวแต่ละส่วน สามารถคำนวณได้ดังนี้: ด้วยการออกกำลังกายต่ำต่อน้ำหนัก 450 กรัม คุณควรดื่มน้ำ 14 มล. ต่อวัน เมื่อมีการออกกำลังกายสูง ปริมาณนี้จะเพิ่มขึ้นหนึ่งในสาม
ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 80 กก. และมีการออกกำลังกายน้อย แนะนำให้ดื่มของเหลว 2.5 ลิตรทุกวัน ควรสังเกตว่าของเหลวไม่ได้เป็นเพียงน้ำเท่านั้น แต่ยังรวมเครื่องดื่มทั้งหมด (น้ำผลไม้ ชา ฯลฯ ) ไว้ที่นี่ด้วย
การดื่มน้ำควรเริ่มในตอนเช้า- น้ำอุ่นหนึ่งแก้วจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญทำให้ร่างกายตื่นตัว ส่วนที่เหลือของวันควรพยายามดื่มของเหลวหลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมงซึ่งจะช่วยทำความสะอาดร่างกายอย่างต่อเนื่อง ควรหยุดดื่มของเหลวก่อนนอน 2 ชั่วโมง ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาบางอย่าง เช่น อาการบวม
ตารางแคลอรี่ของอาหารหลัก
การนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักนั้นเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่ใช้ตารางแคลอรี่หรือเครื่องคิดเลขพิเศษสำหรับผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป สำหรับใช้ในบ้านข้อมูลจากตารางที่มีคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ก็เพียงพอแล้ว
มีตารางรายละเอียดปริมาณแคลอรี่ของอาหารหลักมากมาย
ดื่มตารางแคลอรี่
นอกเหนือจากการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารแล้ว ควรคำนึงถึงค่าพลังงานของการดื่มด้วย ตารางแคลอรี่ของเครื่องดื่มจะช่วยให้คุณคำนวณคุณค่าทางโภชนาการของแต่ละเครื่องดื่มได้อย่างแม่นยำ
ตารางแคลอรี่อาหาร - การคำนวณออนไลน์
ในตอนแรกความยากลำบากที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างต่อเนื่อง การใช้ตารางข้างต้นไม่สะดวกหรือเหมาะสมเสมอไป อย่างไรก็ตาม มีโอกาสที่ดีที่จะทำให้การนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้น เครื่องคำนวณอาหารพร้อมรับประทานออนไลน์มีให้บริการทุกที่ที่คุณมีการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ต
เครื่องคิดเลขขึ้นอยู่กับตารางแสดงแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหาร มีผลิตภัณฑ์มากกว่า 1,000 รายการที่เป็นพื้นฐานของอาหารของคนส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังนับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคต่อวัน ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ระบุไว้ใน 100 กรัม
การใช้คุณสมบัติทั้งหมดของเครื่องคำนวณแคลอรี่จะใช้งานได้หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนการลงทะเบียนบนเว็บไซต์
บันทึก! เวอร์ชันเต็มเครื่องคิดเลขช่วยให้คุณเพิ่มผลิตภัณฑ์ของคุณเองได้ ในการทำเช่นนี้ให้ป้อนชื่ออาหารในช่อง "ชื่อ" การป้อนตัวอักษรสองสามตัวแรกเกือบทุกครั้งก็เพียงพอที่จะแสดงรายการชื่อผลิตภัณฑ์ที่ขึ้นต้นในลักษณะเดียวกัน หลังจากนั้นเหลือเพียงการเลือกจานที่ต้องการ . จากนั้นในช่อง "น้ำหนัก" ให้ป้อนมวลของผลิตภัณฑ์แล้วคลิกปุ่ม "เพิ่ม" ผลิตภัณฑ์หรือจานจะถูกเพิ่มในเมนู
วิธีนับแคลอรี่อย่างง่าย - 5 ขั้นตอนง่ายๆ
การลดน้ำหนักโดยการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้นมีประสิทธิภาพมาก แต่คุณควรอดทนเพราะวิธีนี้ไม่ใช่วิธีที่เร็วที่สุด การสร้างเมนูสำหรับวันอย่างถูกต้องนั้นค่อนข้างยากเพราะคุณต้องคำนวณทุกอย่างและจำข้อมูลจำนวนมากเกี่ยวกับเนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์ กระบวนการนี้สามารถอำนวยความสะดวกได้อย่างมากโดยใช้ 5 ขั้นตอนง่ายๆ:
อัลกอริทึมสำหรับการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
การคำนวณแคลอรี่เป็นกระบวนการที่ค่อนข้างซับซ้อน ตัวอย่างเช่น ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเยลลี่ คุณควรคำนวณมวลของส่วนผสมแต่ละอย่างแยกจากกันและจำนวนแคลอรี่ที่มีในวุ้น เมื่อนับกิโลแคลอรี คุณควรพิจารณา:
- เนื้อหาแคลอรี่ของจานที่ซับซ้อน- นี่คือผลลัพธ์รวมของเนื้อหาแคลอรี่ของส่วนประกอบทั้งหมด
- น้ำเช่นเดียวกับชาและกาแฟที่ไม่มีน้ำตาลมีปริมาณแคลอรี่ 0;
- เมื่อปรุงอาหารผลิตภัณฑ์อย่าสูญเสียพวกเขา คุณค่าทางโภชนาการแต่การทอดจะเพิ่มตัวเลขนี้ประมาณหนึ่งในสี่
คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือไม่? อ่านรายการ: วิธีลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารแคลอรีต่ำจากผลิตภัณฑ์ที่ง่ายที่สุด
ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่แนะนำสำหรับบุคคลนั้นเป็นค่าส่วนบุคคล ขึ้นอยู่กับตัวชี้วัด เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ นักโภชนาการสามารถคำนวณค่านี้ได้อย่างถูกต้อง แต่สามารถคำนวณได้ด้วยตัวคุณเอง ตัวอย่างเช่น, สูตร Harris-Benedict ช่วยให้คุณกำหนดอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BMR).
ผู้หญิง: BMR \u003d 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * สูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (ปี) - 161
ผู้ชาย: BMR \u003d 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * สูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (ปี) + 5
แล้ว ควรคูณผลลัพธ์ของการคำนวณด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกาย:
- 1.2 - ในกรณีที่ไม่มีโหลดหรือมีขนาดเล็กมาก
- 1.375 - พร้อมกีฬาคงที่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- 1,550 - พร้อมโหลดเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์ 1 ครั้งต่อสัปดาห์
- 1.725 - พร้อมการฝึกอบรมขั้นสูง 1-2 ครั้งต่อวัน
- 1.9 - ด้วยการผสมผสานระหว่างกีฬาและการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
ในกรณีนี้ โหลดคือความฟิต
โภชนาการที่เหมาะสมทำงานได้ดีที่สุดเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย
ผลลัพธ์ของการคำนวณทั้งหมดคือบรรทัดฐานของปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่อวันโดยที่น้ำหนักตัวของบุคคลใดบุคคลหนึ่งจะไม่เปลี่ยนแปลง หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ลบ 20% จากตัวเลขนี้ การคำนวณเหล่านี้จะช่วยให้คุณเลือกเมนูที่เหมาะสมสำหรับวัน
ลดน้ำหนักผิดพลาดเมื่อนับแคลอรี่
ข้อผิดพลาดหลักของการลดน้ำหนักคือการลดปริมาณแคลอรี่อย่างรวดเร็วอาหาร. ไม่ควรทำสิ่งนี้ไม่ว่าในกรณีใด! ด้วยวิธีการนี้ ร่างกายจะประสบกับความเครียด เมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่รุนแรง ร่างกายจะเริ่มปกป้องตัวเองและต่อสู้เพื่อไขมันทุกมิลลิกรัม หากสถานการณ์ไม่เปลี่ยนแปลง การเผาผลาญอาหารจะช้าลงและการลดน้ำหนักจะกลายเป็นงานที่ยากมาก
จะทำอย่างไร? วิธีสร้างเมนูและนับแคลอรี่เพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล? ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้ไม่เพียง แต่เครื่องคิดเลขของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสูตรข้างต้นสำหรับการคำนวณอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน การลดอัตรารายวันลง 20% จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยที่ร่างกายจะไม่ต้องทนทุกข์ทรมาน
การลดปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันในภายหลังเป็นที่ยอมรับได้หลังจากบรรทัดฐานใหม่กลายเป็นที่คุ้นเคย การชั่งน้ำหนักทุกวันอาจเป็นสาเหตุของความไม่พอใจในตัวเองหากน้ำหนักยืนชั่วขณะหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
ควรสังเกตว่าน้ำหนักของร่างกายไม่ลดลงอย่างต่อเนื่องในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 2-3 วันแรกของการอดอาหาร ซึ่งน้ำหนักอาจไม่เปลี่ยนแปลงเลยเป็นเวลาถึง 3 สัปดาห์ ไม่เป็นไร นั่นเป็นเหตุผล เพื่อให้ได้ภาพที่ตรงเป้าหมาย ควรชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้ง.
ขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักตัวเองไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง
การสลายตัวเป็นไปได้ด้วยอาหารชนิดใดก็ได้. คุณไม่ควรลงโทษตัวเองด้วยการอดอาหารที่เพิ่มขึ้นในวันถัดไป จะใช้เวลาเพิ่มอีก 1 ชั่วโมงในโรงยิม
วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินคือการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก เครื่องคิดเลขอาหารสำเร็จรูปช่วยในการคำนวณตัวบ่งชี้พลังงานของอาหารอย่างรวดเร็ว ซึ่งช่วยให้ชีวิตของผู้ที่กำลังลดน้ำหนักง่ายขึ้นอย่างมาก
ดูคำแนะนำออนไลน์สำหรับการใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่:
ในวิดีโอ คุณสามารถเรียนรู้ 5 ขั้นตอนง่ายๆ ในการลดน้ำหนัก:
กฎง่าย ๆ การไม่มีผลิตภัณฑ์ต้องห้ามและการเก็บรักษาผลลัพธ์ในระยะยาวทำให้วิธีนี้เป็นที่นิยมทั่วโลก
ดูอาหารของคุณและสวย!