ครีเอทีนชนิดใดกักเก็บน้ำ? ผลข้างเคียงของครีเอทีน
Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในตลาด โภชนาการการกีฬา. น่าเสียดายที่มีความเชื่อผิด ๆ และความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับการใช้และผลข้างเคียง ในบทความนี้ เราจะดูเฉพาะข้อเท็จจริงที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว และพูดถึงว่าจริงๆ แล้วครีเอทีนคืออะไร
มันเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับการศึกษามากที่สุดในตลาดโภชนาการการกีฬา แม้ว่าชุมชนเพาะกายจะเป็นพื้นที่ใหม่สำหรับคุณ แต่คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับครีเอทีนมากกว่าหนึ่งครั้ง ทำไมเขาถึงเก่งขนาดนี้? โดยสรุป ครีเอทีนช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย ช่วยให้คุณฝึกได้นานขึ้นและมีความเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งท้ายที่สุดจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ
ครีเอทีนทำงานอย่างไร?
เพื่อปลดปล่อยพลังงานในระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้อ อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) จะแยกกลุ่มฟอสเฟตหนึ่งกลุ่มออกจากโมเลกุลในรูปของกรดออร์โธฟอสฟอริก (H3PO4) และถูกแปลงเป็นอะดีโนซีน ไดฟอสเฟต (ADP) ปัญหาคือร่างกายไม่สามารถใช้ ADP เพื่อผลิตพลังงานได้ สารละลาย? ADP ยืมกลุ่มฟอสเฟตจากร้านค้าครีเอทีนฟอสเฟตและยึดติดกับโมเลกุลของมัน จึงกลายเป็น ATP ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนช่วยเพิ่มการสะสมครีเอทีนและให้ครีเอทีนฟอสเฟตแก่ร่างกาย ส่งผลให้การผลิต ATP เร็วขึ้น สรุป: ยิ่งครีเอทีนฟอสเฟตในร่างกายมีมากขึ้น คุณก็จะออกกำลังกายได้นานขึ้นก่อนที่ความเหนื่อยล้าจะมาเยือน
เมื่อรับประทานอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ ครีเอทีนอาจเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด มวลกล้ามเนื้อปรับปรุงร่างกายเพิ่มความแข็งแกร่งและเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก อย่างไรก็ตาม, มีความเชื่อผิด ๆ และข้อมูลที่ผิดเกี่ยวกับความปลอดภัยและผลข้างเคียงของอาหารเสริมตัวนี้มากมาย. ครีเอทีนปลอดภัยหรือไม่? มันส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่? เป็นอันตรายต่อไตหรือไม่?
หากคุณต้องการข้อเท็จจริงที่แท้จริง คุณมาถูกที่แล้ว ในบทความนี้ เราจะหักล้างความเชื่อผิดๆ ที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับครีเอทีน 6 ข้อ และบอกความจริงเกี่ยวกับอาหารเสริมสำหรับการกีฬานี้
ตำนาน 1. Creatine เป็นอันตรายต่อตับและไต
ข้อเท็จจริง:อาหารเสริมครีเอทีนเป็นหัวข้อของการศึกษาจำนวนมาก ซึ่งทั้งหมดได้ข้อสรุปเดียวกัน: การใช้ครีเอทีนในระยะยาวไม่มีผลข้างเคียงเชิงลบต่อการทำงานของตับหรือไต
ไม่มีความจริงเกี่ยวกับเรื่องราวการอักเสบในสื่อที่อ้างว่าครีเอทีนทำให้เกิดนิ่วในไตหรือความเสียหายของตับ ข้อกังวลส่วนใหญ่เกี่ยวกับความปลอดภัยของครีเอทีนมุ่งเน้นไปที่การกรองเลือดของไตได้ดีเพียงใด
อาจเป็นไปได้ว่าความเข้าใจผิดเหล่านี้เกิดขึ้นเนื่องจากการเสริมครีเอทีนทำให้ระดับครีเอตินีนเพิ่มขึ้น (เครื่องหมายที่ใช้ในการวินิจฉัยปัญหาไต) อย่างไรก็ตาม “ผลบวกลวง” นี้ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณแต่อย่างใด นอกจากนี้ ยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงว่าการเสริมครีเอทีนตามปริมาณที่แนะนำเป็นประจำจะเป็นอันตรายต่อการทำงานของไต
การศึกษาจำนวนมากพบว่าไม่มีผลข้างเคียงของครีเอทีนต่อการกรองเลือดของไต นอกจากนี้ การศึกษาหลายร้อยชิ้นยังได้รับการยืนยันอีกด้วย ความปลอดภัยทั่วไปอาหารเสริมตัวนี้ สามารถสรุปข้อสรุปหลักหลายประการได้จากผลลัพธ์:
การเสริมครีเอทีนเป็นเวลา 12 สัปดาห์ไม่มีผลใดๆ ต่อระดับไขมันในเลือด
การบริโภคครีเอทีนในระยะยาวไม่มีผลใดๆ อิทธิพลเชิงลบต่อสุขภาพของนักกีฬา
จนถึงปัจจุบัน การศึกษาพบว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญในการทำงานของไต ตับ หัวใจ หรือกล้ามเนื้อด้วยการเสริมครีเอทีน
ฉันหวังว่าคุณจะเข้าใจแนวคิดทั่วไป เนื่องจากความปลอดภัยของครีเอทีนได้รับการแสดงให้เห็นครั้งแล้วครั้งเล่าในทุกกรณีศึกษาในช่วงห้าปีที่ผ่านมา จึงสรุปได้อย่างปลอดภัยว่าครีเอทีนไม่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อตับ ไต หรืออวัยวะภายในอื่น ๆ
ตำนาน 2. Creatine กระตุ้นให้เกิดความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร
ข้อเท็จจริง:หลักฐานที่มีอยู่ทั้งหมดชี้ให้เห็นว่าการใช้ครีเอทีนนั้นปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ แม้ว่าอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนเล็กน้อยก็ตาม
เป็นความจริงที่ว่าปัญหาระบบทางเดินอาหารบางอย่างอาจเกิดขึ้นเมื่อบริโภคครีเอทีน แต่ปฏิกิริยาดังกล่าวเกิดขึ้นได้ยากมาก ในความเป็นจริง มีเพียง 5-7% ของผู้ที่ได้รับอาหารเสริมครีเอทีนเท่านั้นที่รายงานว่ามีอาการปวดท้อง ปัญหากระเพาะอาหารมักจะเกิดขึ้นเมื่อบริโภคครีเอทีนมากเกินไปในช่วงเวลาสั้นๆ (เช่น ระหว่างช่วงโหลด) หรือเมื่อรับประทานในขณะท้องว่าง
ในความพยายามที่จะลดความเสี่ยงของความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารในนักกีฬา ผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาได้พัฒนาโครงสร้างครีเอทีนขนาดไมครอนพิเศษ ในระหว่างการทำให้เป็นจุลภาค ขนาดอนุภาคจะลดลงและเพิ่มขึ้น พื้นที่ทั้งหมดพื้นผิวของสารซึ่งเพิ่มความสามารถในการละลายและอาจลดความเสี่ยงของปัญหากระเพาะอาหาร Micronized Creatine ยังผสมได้เร็วและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น และร่างกายจะดูดซึมและดูดซึมได้ดีขึ้น
ความเชื่อผิดๆ 3: ครีเอทีนทำให้เกิดตะคริวและขาดน้ำ
ข้อเท็จจริง:ไม่มีหลักฐานว่าครีเอทีนทำให้เกิดตะคริวหรือขาดน้ำ
ตำนานที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งเกี่ยวกับการรับประทานครีเอทีนคืออาหารเสริมอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำหรือเป็นตะคริว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศร้อนและชื้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว ทุกอย่างเกิดขึ้นในทางตรงกันข้าม ในทางกลับกัน อาหารเสริมครีเอทีนจะช่วยเพิ่มปริมาณน้ำสำรองโดยรวมและรักษาระดับความชุ่มชื้นในร่างกายให้เพียงพอ
ในปัจจุบัน ยังไม่มีหลักฐานว่าครีเอทีนส่งผลเสียต่อระดับความชุ่มชื้นหรือความสามารถของร่างกายในการควบคุมอุณหภูมิ การศึกษาส่วนใหญ่รายงานว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงหรือการปรับปรุงการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย จากการทดลองนี้ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยซานดิเอโก (สหรัฐอเมริกา) สรุปว่าครีเอทีนสามารถระงับอุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายท่ามกลางความร้อนเป็นเวลา 60 นาที
นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในสภาวะที่ร้อนและชื้น และการเสริมครีเอทีนไม่ส่งผลต่อการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ
ตำนาน 4. กลุ่มอาการของช่องเกิดขึ้นเมื่อรับประทานครีเอทีน
ข้อเท็จจริง:แม้ว่าความดันโลหิตอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยอันเป็นผลมาจากการบริโภคครีเอทีนในปริมาณสูง แต่การเสริมในปริมาณที่แนะนำจะไม่ทำให้เกิดอาการคอมพาร์ตเมนต์
Compartment syndrome (หรือ subfascial hypertension syndrome) เป็นโรคที่สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากการกดทับตำแหน่งกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ตามทฤษฎีแล้ว ความเสี่ยงในการเกิดโรคนี้อาจเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน เนื่องจากการกักเก็บของเหลวในเซลล์กล้ามเนื้อและขนาดโดยรวมของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ลองดูสิ่งต่าง ๆ ตามความเป็นจริง บ่อยครั้งที่อาการคอมพาร์ตเมนต์เป็นผลโดยตรงจากการบาดเจ็บที่บาดแผล อาการบวมน้ำอักเสบ หรือเนื้องอกที่กำลังเติบโต หรือเกิดขึ้นในภายหลังในระหว่างการรักษา ซึ่งนำไปสู่การไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อไม่เพียงพอ และอาจทำให้เกิดความเสียหายร้ายแรงต่อระบบประสาทและความผิดปกติของการไหลเวียนโลหิตในเวลาต่อมา
แม้ว่าสื่อในคราวเดียวจะตีพิมพ์เนื้อหาอื้อฉาวหลายอย่างที่ครีเอทีนกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของโรคคอมพาร์ตเมนต์ในนักกีฬารุ่นเยาว์ แต่ข้อความดังกล่าวไม่สามารถต้านทานการวิพากษ์วิจารณ์ได้ โดยเฉพาะบทความที่ตีพิมพ์ในปี 2000 ใน วารสาร American Board of Family Medicine กล่าวถึงกรณีศึกษาของนักเพาะกายที่พัฒนากลุ่มอาการช่องเฉียบพลัน
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ บุคคลนี้เป็นนักกีฬาตัวยงและเคยรับประทานครีเอทีน 25 กรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งปีก่อนการศึกษาวิจัย ซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำถึง 5 เท่า! แต่แม้ในสถานการณ์เช่นนี้ ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะสรุปได้อย่างถูกต้องเกี่ยวกับปัจจัยเฉพาะที่นำไปสู่การพัฒนาของโรค: การบริโภคครีเอทีนในปริมาณมากเป็นประจำ โปรแกรมการฝึกอบรมที่ไม่รู้หนังสือ หรือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาอื่น ๆ ไม่ได้รายงานในการศึกษา
การศึกษาอื่นๆ จำนวนหนึ่งยังได้ตรวจสอบผลของครีเอทีนในปริมาณสูงต่อความเสี่ยงของโรคคอมพาร์ตเมนต์ แม้ว่านักวิทยาศาสตร์จะสังเกตเห็นว่าความดันใต้ใบหน้าเพิ่มขึ้นเล็กน้อยหลังจากรับประทานครีเอทีนในปริมาณมาก แต่อาการที่ระบุไม่เหมือนกับอาการที่ซับซ้อนของกลุ่มอาการคอมพาร์ตเมนต์ และความดันก็กลับมาเป็นปกติไม่นานหลังการทดลอง
ความเชื่อผิดๆ 5. Creatine กระตุ้นการพัฒนาของ rhabdomyolysis
ข้อเท็จจริง:ไม่มีหลักฐานโดยตรงที่แสดงว่าครีเอทีนทำให้เกิดภาวะ rhabdomyolysis
ตำนานนี้กลายเป็นที่รักของสื่อไม่นานหลังจากบทความของ New York Times อ้างว่าครีเอทีนทำให้เกิดภาวะ rhabdomyolysis ในนักฟุตบอลรุ่นเยาว์ Rhabdomyolysis เป็นกลุ่มอาการที่มีลักษณะการทำลายเซลล์กล้ามเนื้อโครงร่างเนื่องจากการบาดเจ็บสาหัสซึ่งมักจะมาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของระดับครีเอทีนไคเนสและไมโอโกลบินและการพัฒนาของคอมพาร์ตเมนต์ซินโดรม การสลายตัวของกล้ามเนื้อสามารถเกิดขึ้นได้ เช่น เป็นผลมาจากการออกกำลังกายหนักเป็นประจำในสภาพอากาศร้อนชื้น
ตามรายงาน ไม่นานก่อนการศึกษา นักฟุตบอลอยู่ในแคมป์กีฬา ซึ่งพวกเขาออกกำลังกายซ้ำๆ หลายครั้งในโรงยิมที่ร้อนชื้น ไม่มีนักกีฬาคนใดระบุว่าตนรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน อย่างไรก็ตาม ด้วยเหตุผลบางประการ นักวิจัยแนะนำว่าครีเอทีนเป็นสาเหตุของปัญหา
ข้อเสนอแนะที่ว่าครีเอทีนทำให้เกิดเนื้อร้ายเฉียบพลันของกล้ามเนื้อโครงร่างไม่ได้รับการสนับสนุนในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ เป็นเรื่องจริงที่ระดับครีเอทีนไคเนสเพิ่มขึ้นบ้างอันเป็นผลมาจากการเสริม แต่ก็ไปไม่ถึงระดับที่เกี่ยวข้องกับการสลายตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ ไม่ต้องพูดถึง การศึกษาต่างๆ ยืนยันความปลอดภัยของครีเอทีนต่อระดับความชุ่มชื้นและการทำงานของไต
ตำนาน 6. ครีเอทีนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ข้อเท็จจริง: ในช่วง 2-3 วันแรกของการโหลดครีเอทีน อาจพบว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเล็กน้อย 0.8-2.9% เนื่องจากปริมาณของเหลวในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม จะไม่ค่อยพบเห็นสิ่งนี้เมื่อรับประทานครีเอทีนในขนาดที่ต่ำกว่า
มีความเชื่อกันโดยทั่วไปว่ามวลที่ได้รับจากการบริโภคครีเอทีนคือมวลของน้ำที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ อันที่จริง นักวิจัยบางคนพบว่าปริมาณสำรองของเหลวในร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างมากอันเป็นผลมาจากการเสริมครีเอทีน
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงแรกจะเป็นผลมาจากปริมาณน้ำสำรองที่เพิ่มขึ้น แต่การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าครีเอทีนนอกเหนือจากการฝึกความแข็งแกร่งแล้ว ยังช่วยเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมันและมวลไขมันลดลง ส่งผลให้ร่างกายดีขึ้น นี่อาจเป็นผลมาจากความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นและการกักเก็บครีเอทีนฟอสเฟตและ ATP ไว้ ทำให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นและมีความเข้มข้นมากขึ้น
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาหลายชนิดไม่มีสิ่งที่จำเป็น ครีเอทีนก็เช่นกัน อาหารเสริมตัวนี้ได้รับการพิสูจน์ประสิทธิภาพแล้ว แต่อาจถูกสังเคราะห์ในร่างกายได้ดี เราได้รับครีเอทีนฟอสเฟตจากกรดอะมิโนนั่นคือจากอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ หากมีการขาดโปรตีน อาหารเสริมจะช่วยแก้ปัญหาครีเอทีนไม่เพียงพอ เป้าหมายโดยรวมของการใช้งานคือการเพิ่มความแข็งแกร่งและผลลัพธ์การฝึก Creatine ใช้ในการเพาะกาย ครอสฟิต ยกน้ำหนัก และฟิตเนสสมัครเล่นทั่วไป เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงและสามารถใช้ได้ วัยรุ่น. นี่คืออาหารเสริมที่ไม่มีผลข้างเคียงสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี แต่ผู้ฝึกสอนหลายคนเชื่อว่าไม่จำเป็นต้องใช้ ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?
Creatine ฟอสเฟตเป็นอนุพันธ์ของกรดอะมิโน มันถูกเรียกว่ากรดอะมิโนอย่างเข้าใจผิด แม้ว่าจากมุมมองทางเคมีแล้ว มันเป็นสารเมตาบอไลต์ก็ตาม
ในการสังเคราะห์ครีเอทีน ร่างกายของเราใช้:
- เมไทโอนีน;
- ไกลซีน;
- อาร์จินีน
นั่นคือในทางเทคนิคแล้ว แค่กินอาหารที่มีโปรตีนก็เพียงพอแล้ว และร่างกายจะ "สร้าง" ครีเอทีนในส่วนที่ต้องการเพื่อรักษากิจกรรมการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: นักกีฬาต่างชาติชอบปลาป่าและเนื้อวัวในฟาร์มเป็นจำนวนมาก เหตุผลง่ายๆ - เนื้อสัตว์ที่ผ่านการฝึกมีครีเอทีนและกรดอะมิโนมากกว่าประมาณ 20% แต่สัตว์ปีก เนื้อลูกวัวที่ผลิตตามอัตภาพ และปลาที่เลี้ยงในฟาร์มเป็นทางเลือกที่ “อ่อนแอ” สำหรับการเติมเต็มครีเอทีนสำรอง
ทำไมเราจึงควรทานครีเอทีน ในเมื่อเราต้องกินเนื้อสัตว์เป็นจำนวนมากอยู่แล้วเพื่อให้แข็งแรงและสวยงาม? ครีเอทีนฟอสเฟตได้รับการยอมรับซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าเป็นอาหารเสริมปฏิวัติวงการโภชนาการการกีฬา มันง่ายมาก การอบชุบเนื้อสัตว์และปลาด้วยความร้อนจะทำให้สารสลายตัวเป็นกรดอะมิโนแบบย้อนกลับ ดังนั้นร่างกายจึงต้องสังเคราะห์ครีเอทีนจากกรดอะมิโนอีกครั้ง ทั้งหมดนี้ไม่อนุญาตให้เราพิจารณาว่าเนื้อสัตว์เป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดในการรับครีเอทีนฟอสเฟต
นอกจากนี้ ยิ่งใช้ความร้อนน้อย เนื้อก็ยิ่งมีครีเอทีนมากขึ้น มีน้อยคนที่พร้อมจะกินปลาดิบและสเต็กหายากทุกวัน และไม่ปลอดภัยต่อการย่อยอาหาร
ครีเอทีนนั้นแตกต่างจากอนุพันธ์ของการเผาผลาญโปรตีนอื่นๆ โดยยากที่จะได้รับจากอาหาร มีเพียงคนที่บริโภคโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเท่านั้นที่มีโอกาส เห็นด้วย มีนักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพไม่มากนัก ดังนั้น แม้เพื่อวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายเป็นประจำ ก็สมเหตุสมผลที่จะรับประทานครีเอทีนแยกกันเป็นอาหารเสริมเพิ่มเติม
Creatine แทบจะไม่ถูกเผาผลาญในร่างกายเมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม มันตรงไปที่กล้ามเนื้อและเก็บไว้ตรงนั้น นักกีฬาโดยเฉลี่ยสามารถเก็บครีเอทีนฟอสเฟตได้มากถึง 450 กรัมต่อเดือน คุณต้องการเท่าไหร่สำหรับการฝึกแบบแอคทีฟ? แหล่งที่มาต่างๆ ให้ตัวเลขมากถึง 20-30 กรัมต่อวัน สำหรับคนทั่วไป - ประมาณ 5-8 กรัม ในขณะเดียวกันปริมาณครีเอทีนโดยเฉลี่ยที่ประกาศโดย บริษัท ที่ขายโภชนาการการกีฬาคือประมาณ 5 กรัม
ตามทฤษฎีแล้ว เป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับครีเอทีนจากอาหารในปริมาณเช่นนี้ คุณต้องกินเนื้อสัตว์หลายกิโลกรัมต่อวัน จะทำให้ระบบย่อยอาหารล้มเหลวอย่างรวดเร็ว
ครีเอทีนจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายเป็นปกติหรือไม่? แหล่งข้อมูลเวชศาสตร์การกีฬาสมัยใหม่จัดว่าเป็นสารสำคัญ Creatine ส่งผลต่อกระบวนการต่อไปนี้ในร่างกาย:
- “การเคลื่อนไหว” ของคอเลสเตอรอล คำนี้หมายถึงความสามารถในการกำจัดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และขนส่งคอเลสเตอรอลที่ "ดี" Creatine ส่งผลต่อสุขภาพ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและทางอ้อมถือได้ว่าเป็นวิธีการป้องกันความดันโลหิตสูง
- เพิ่มเกณฑ์แลคเตท เกณฑ์แลคเตตคือความสามารถของร่างกายในการต้านทานผลกระทบของกรดแลคติค หากคุณบริโภคครีเอทีน ประสิทธิภาพของร่างกายจะเพิ่มขึ้นเนื่องจาก
- การกักเก็บและการจับตัวของของไหล เอฟเฟกต์นี้ใช้ได้กับกล้ามเนื้อเท่านั้น และทำให้เกิดการปั๊มระหว่างการฝึก และมีลักษณะที่ "เต็ม" มากขึ้น รูปร่างหลังจากเธอ;
- ปรับปรุงการจัดหาออกซิเจนให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวและปรับปรุงประสิทธิภาพ
- ปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมระหว่างการฝึกผ่านการกักเก็บของเหลวและมุมที่ดีขึ้น
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ครีเอทีนไม่ได้ช่วย "รักษาข้อต่อ" หรือ "เติม" ข้อต่อด้วยของเหลวในข้อต่อ ปรับปรุงพารามิเตอร์การเผาผลาญเท่านั้น แต่ไม่ส่งผลต่อสุขภาพข้อต่อ
อาหารเสริมครีเอทีนเป็นที่นิยมในกีฬาประเภทออกแรง นี่เป็นสวรรค์สำหรับนักเพาะกายที่ชอบกล้ามเนื้อใหญ่และอยากดูใหญ่ มีความคิดเห็นในหมู่นักเพาะกายว่าครีเอทีนสามารถใช้ได้อย่างต่อเนื่องในขณะที่พะรุงพะรัง และในช่วงเริ่มต้นของการตัด เพื่อรักษาความเร็วของปฏิกิริยาเมตาบอลิซึม
แต่นักกีฬาที่ต้องรักษาระดับน้ำหนักไว้จะไม่ค่อยชอบครีเอทีน เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าด้วยความช่วยเหลือของอาหารเสริมครีเอทีน คุณสามารถมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ 2-3 กิโลกรัม อีกครั้งหลังจากหยุดครีเอทีน น้ำหนักนี้จะหายไปอย่างรวดเร็ว แต่หลายคนไม่ชอบความคิดในการเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นจึงต่อต้านการเสริมครีเอทีน
ในกีฬาที่มีความแข็งแกร่งและการเพาะกาย Creatine ส่งเสริม:
- การสูบฉีดของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานร่วมกับอาร์จินีน
- การเติบโตของมวล
- เมื่อใช้ร่วมกับโมดูเลเตอร์ตัวรับแอนโดรเจนแบบเลือก – การเร่งกระบวนการอะนาโบลิกและเพิ่มความแข็งแกร่งอย่างมีนัยสำคัญ
- เมื่อใช้ "เดี่ยว" - ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นตลอดระยะเวลาการใช้งาน
- เอาชนะ "ที่ราบสูงอำนาจ";
- เร่งการเผาผลาญโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- เพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจ
- การจับไกลโคเจนและอื่น ๆ งานที่มีประสิทธิภาพกล้ามเนื้อ;
คุณสามารถค้นหาข้อมูลที่ครีเอทีนเพิ่มประสิทธิภาพได้ 35% ซึ่งมีส่วนช่วยทั้งความแข็งแกร่งและความอดทน นอกจากนี้ผลของครีเอทีนยังไม่เป็นอะนาโบลิกโดยตรง ดังนั้นจึงไม่ส่งผลต่อระบบฮอร์โมนของนักกีฬา
มันทำงานทางอ้อม Creatine กักเก็บน้ำ กล้ามเนื้อจะอวบอิ่มเร็วขึ้น ซึ่งต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้น ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและสารอาหารของกล้ามเนื้อ เป็นผลให้บุคคลทะลุผ่านที่ราบสูงที่แข็งแกร่ง ปรากฎว่าเอฟเฟกต์ปั๊มช่วยเอาชนะจุดแข็งและจุดยืนในความอดทนเนื่องจากครีเอทีน
การปั๊มกล้ามเนื้อจะช่วยส่งเสริม:
- เพิ่มปริมาณออกซิเจน
- การกักเก็บไกลโคเจน
Creatine จึงช่วยเพิ่มความทนทานต่อความแข็งแรงทางอ้อม ผลปกติของการรับประทานคือนักกีฬาเรียนรู้ที่จะเอาชนะของหนักในโหมดการทำซ้ำหลายครั้ง ดังนั้นน้ำหนักการทำงานจึงสามารถเพิ่มขึ้นจาก 50% เป็น 60-70 จากสูงสุด 1 ครั้ง แบบฝึกหัดพื้นฐาน. เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้ความฟิตและความแข็งแกร่งของนักกีฬา
สรุป: ครีเอทีนไม่ส่งผลต่อระบบฮอร์โมนของมนุษย์ นอกจากนี้ยังไม่ใช่โมดูเลเตอร์ตัวรับแอนโดรเจนแบบเลือกอีกด้วย เพียงส่งเสริมการกักเก็บไกลโคเจนและน้ำในกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางกลไก Creatine ช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น แต่ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นพร้อมกับน้ำหนักของนักกีฬาที่เพิ่มขึ้น
"เติม" ด้วยน้ำ
นักเพาะกายหลายคนดื่มน้ำแร่ที่มีรสเค็มเป็นพิเศษและเพิ่มปริมาณเกลือในอาหารในช่วงนอกฤดูกาล สิ่งนี้ควรส่งเสริมความอดทนและความแข็งแกร่งให้มากขึ้นและใช้เป็นวิธีการป้องกันการบาดเจ็บ Creatine ทำงานในลักษณะเดียวกันมาก “ภารกิจ” ของมันคือการกักเก็บน้ำ ในช่วงนอกฤดูกาล สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์ในแง่ของการป้องกันการบาดเจ็บ
สำคัญ: “การเติมน้ำ” ยังช่วยปรับปรุงลักษณะทางชีวกลศาสตร์ของกล้ามเนื้อด้วยดังนั้นจึงช่วยได้ ในทางที่ดีการป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดจากการละเมิดทางเทคนิค
“เติม” ก็มีได้ ผลข้างเคียง. เธอ - เหตุผลทั่วไปอาการชักเนื่องจากความไม่สมดุลของเกลือแร่และน้ำถูกสร้างขึ้นในร่างกาย เมื่อทำการเข้าใกล้อย่างหนักหน่วงในสภาวะนี้ นักกีฬาควรใช้ความช่วยเหลือจากนักสืบเสมอ ปัญหาการเป็นตะคริวได้รับการแก้ไขด้วยการบริโภคโพแทสเซียมและแมกนีเซียมเพิ่มขึ้น แต่ยังทำให้ปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อลดลงเล็กน้อย
การเพิ่มปริมาณของเหลวในกล้ามเนื้อถือว่ามีประโยชน์ แต่ต้องคำนึงว่าจุดนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพไตและความดันโลหิตสูง
ดังนั้นครีเอทีนจึงเริ่มกระบวนการเพิ่มปริมาณเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ด้วยปริมาณการฝึกที่เพียงพอ การใช้งานจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย Creatine “ได้รับมวล” เฉพาะเมื่อมีเงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนตามปกติเท่านั้น นักกีฬาจะต้องรับประทานอาหารตามปกติและฟื้นตัว มิฉะนั้นครีเอทีนจะเป็นอาหารเสริมที่ไม่มีประโยชน์ สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่อะนาโบลิกสเตียรอยด์เพื่อแก้ไขการขาดแผนการรักษา การขาดสารอาหาร และโปรแกรมการฝึกอบรมที่หนักเกินไป ที่เลือกไม่ถูกต้อง
งานของครีเอทีนสามารถแสดงได้เป็นแผนผังดังนี้:
- เมื่อโหลดเข้าไปในกล้ามเนื้อจะเกิดการกักเก็บของเหลวด้วย
- การปั๊มกล้ามเนื้อทำให้มีการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นและการไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น
- กรดอะมิโนที่เข้าสู่ร่างกายผ่านทางโภชนาการนั้นใช้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- กระบวนการอะนาโบลิกยังได้รับการสนับสนุนโดยการสังเคราะห์ครีเอทีนใหม่บางส่วนให้เป็นกรดอะมิโน
- เมื่อเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง รูปแบบนี้จะทำงานได้ดีขึ้น
ดังนั้นครีเอทีนช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อได้จริงๆ แล้วตัวบ่งชี้กีฬาอื่นๆ ล่ะ?
สารนี้สมควร "ไม่ชอบ" โดยผู้เริ่มต้นที่คุ้นเคยกับปรากฏการณ์การถอนครีเอทีนเร็วเกินไป มันคืออะไร? เมื่อเวลาผ่านไปสารจะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อและกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดจะมุ่งเน้นไปที่การกำจัดออก ร่างกายหยุดรับครีเอทีนและพยายามกำจัดครีเอทีนส่วนเกินออก ไม่มีประโยชน์ที่จะดื่มอีกต่อไป นักกีฬาจะต้องหยุดรับประทาน
เมื่อคุณหยุดรับประทานครีเอทีน สิ่งต่อไปนี้จะเกิดขึ้น:
- สารที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อจะถูกกำจัดออกจากร่างกาย
- ของเหลวที่กักเก็บไว้นั้น "ถูกระบายออก";
- ร่างกายไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป - กล้ามเนื้อเริ่มแบนขึ้น
- ตัวชี้วัดความทนทานลดลง
- การปั้มก็หายไป
สำคัญ:การฟื้นตัวจากครีเอทีนจะไม่มีวันเสร็จสมบูรณ์ หากคุณเปรียบเทียบตัวบ่งชี้มวลแห้งก่อนและหลังการใช้ครีเอทีน ค่าเหล่านี้จะแตกต่างกัน
ขอแนะนำให้หมุนเวียนปริมาณครีเอทีนตามแผนการฝึกซ้อมของคุณ นั่นคือเมื่อนักกีฬาถึงจุดสูงสุดของความแข็งแกร่ง ครีเอทีนจะสนับสนุนความพยายามของเขา จากนั้นเมื่อการรับสัญญาณหยุดลง นักกีฬาจะลดระดับเสียงและความเข้มข้นของน้ำหนักลงและพักผ่อน
ครีเอทีนและความหนาแน่นของกระดูก
นักกีฬาที่เสริมแคลเซียมและ D3 อาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานครีเอทีน มันทำหน้าที่เป็นการขนส่งทางอ้อมของสารเหล่านี้ซึ่งหมายความว่าเมื่อรับประทานเข้าไปกระดูกก็จะแข็งแรงขึ้นเช่นกัน
ความหนาแน่นของกระดูกเป็นค่าที่ขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อของนักกีฬา หากกล้ามเนื้อเติบโตในอัตราที่ค่อนข้างช้าตามธรรมชาติทางสรีรวิทยา เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับครีเอทีน นักกีฬาจะได้รับกระดูกที่แข็งแรงขึ้น นอกเหนือจากคุณภาพร่างกายที่ดีขึ้น สิ่งนี้ทำให้เขาได้รับการปกป้องจากการบาดเจ็บมากขึ้น
ดังนั้นจึงแนะนำให้เสริม Creatine ในกีฬาที่มีการกระแทกและการบาดเจ็บในระดับสูง ที่นั่นเขาปรับตัวให้เข้ากับนอกฤดูกาลซึ่งนักกีฬากำลังฝึกกายภาพทั่วไป
นักกีฬาบางคนฝึกรับประทานครีเอทีนขณะกรีด แต่สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ที่ทำครบหลายรอบแล้วและมีไขมันในร่างกายค่อนข้างน้อย นักกีฬาดังกล่าวไม่จำเป็นต้องลดปริมาณไกลโคเจนที่สะสมไว้อย่างมีนัยสำคัญและจะกำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างมีนัยสำคัญในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการตัดเท่านั้น Creatine ช่วยปกป้องตนเองจากการบาดเจ็บ เนื่องจากในกรณีนี้จะใช้การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงในระหว่างการตัด
คนส่วนใหญ่ไม่ใช้ครีเอทีนในการตัด พวกเขาเริ่มฝึกควบคุมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทันที และการรวมครีเอทีนเข้ากับครีเอทีนนั้นไม่ได้ผล
- Creatine ช่วยกักเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
- เมื่อตัดเป้าหมายของการรับประทานอาหารคือการลดปริมาณไกลโคเจนสำรองเพื่อให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมัน
- Creatine ทำให้กระบวนการนี้ช้าลง
- สารเติมแต่งจะกักเก็บน้ำ ไม่สามารถประเมินร่างกายของนักกีฬาได้ สิ่งนี้นำไปสู่การละเมิดระบอบการปกครอง ข้อผิดพลาด และการใช้ที่ไม่เหมาะสม โภชนาการที่เหมาะสมที่สุดและแผนการฝึกอบรม
- Creatine อาจทำให้เกิดตะคริวได้เนื่องจากสมดุลของเกลือและน้ำในระหว่างการทำให้แห้งถูกรบกวน
- ในขั้นตอนสุดท้ายอาหารเสริมอาจกลายเป็นสาเหตุที่ทำให้ "น้ำไม่ระบาย" เนื่องจากครีเอทีนกักเก็บน้ำไว้และในทางกลับกันนักกีฬาก็พยายามที่จะกำจัดมันออกไป
แต่เมื่อลดน้ำหนักในกีฬาที่มีความแข็งแกร่งสามารถใช้ครีเอทีนได้ สมมติว่าการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันใช้เวลา 4 สัปดาห์ นักกีฬา 2 คนรับประทานอาหารโดยมีการขาดแคลอรี่เล็กน้อยและรับประทานครีเอทีน ก่อนเริ่มต้น อาหารเสริมจะถูกลบออก ซึ่งให้ "ลบ 2 กิโลกรัม" ในการชั่งน้ำหนัก และก่อนการแข่งขัน ครีเอทีนในปริมาณที่โหลดจะถูกนำไปใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ แผนการลดน้ำหนักนี้ค่อนข้างแพร่หลาย
ปลาเฮอริ่งปกติมีครีเอทีนฟอสเฟต 26% ถือได้ว่าเป็นแหล่งที่ดี แต่เมื่อใช้ความร้อนเท่านั้นคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์จะลดลงและปรากฎว่านักกีฬาได้รับครีเอทีนน้อยลงด้วยซ้ำ ในความเป็นจริง หากไม่มีผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬา จะไม่สามารถได้รับครีเอทีนในปริมาณปกติที่เพียงพอต่อการแก้ปัญหาในการสร้างร่างกายได้ ดังนั้นคุณควรยอมรับว่าบางครั้งโภชนาการการกีฬาก็สมเหตุสมผลหรือละทิ้งแนวคิดที่จะ "ทะลุที่ราบสูง" ด้วยครีเอทีน
ปริมาณครีเอทีนโมโนไฮเดรตในอาหาร (กรัมต่อกิโลกรัมของผลิตภัณฑ์บริสุทธิ์) | ||
---|---|---|
ผลิตภัณฑ์ | ครีเอทีน (กรัม/กก.) | เปอร์เซ็นต์ของปริมาณรายวันสำหรับนักกีฬา |
แฮร์ริ่ง | 8 | 26% |
เนื้อหมู | 5 | 16.5% |
เนื้อวัว | 4.5 | 15% |
แซลมอน | 4.5 | 15% |
น้ำนม | 0.1 | 0.30% |
ผักผลไม้ | 0.01% | |
ถั่ว | 0.01% |
แน่นอนว่าเพื่อให้ได้ครีเอทีนคุณจะต้องกินปลาเฮอริ่ง 4 กิโลกรัม และถ้าใครสามารถทำเช่นนั้นได้ เขาควรรู้ว่าจะต้องเคี้ยวปลาดิบ เนื่องจากปลาที่ปรุงสุกแล้วจะมีครีเอทีนน้อยกว่าด้วยซ้ำ ข้อสรุปแนะนำตัวเอง - ไม่ว่าจะทนกับโภชนาการการกีฬาหรือใช้วิธีการอื่นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและการฟื้นฟู
ผลข้างเคียงจากการรับประทาน
Creatine ถูกนำมาใช้ในตลาดโภชนาการการกีฬามานานกว่า 30 ปี ในช่วงเวลานี้ไม่พบปัญหาร้ายแรงที่เกี่ยวข้องกับการใช้งาน จากตัวอย่างแรกๆ ย้อนกลับไปในปี 1996 จนกระทั่งรูปแบบครีอัลคาไลน์ขั้นสูงในปัจจุบัน อาหารเสริมชนิดนี้เป็นอาหารเสริมที่ค่อนข้างปลอดภัย
อย่างไรก็ตาม อาจยังคงเกิดอาการไม่สบายเมื่อใช้งาน:
- ระบบทางเดินอาหารอาจ "กบฏ" ระหว่างการบรรทุก นี่เป็นเพราะความไม่สมดุลของเกลือน้ำและเนื้อเยื่อขาดน้ำในระยะสั้น
- ตะคริวเนื่องจากการขาดอิเล็กโทรไลต์ สามารถป้องกันได้ง่าย ๆ โดยการเสริมด้วยอิเล็กโทรไลต์
- อาการบวมที่ใบหน้า
- การขาดวิตามินและแร่ธาตุ
คุณไม่ควรเริ่มรับประทานครีเอทีนหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต มิฉะนั้นจะเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัย ผลข้างเคียงมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และกลไกการทำงานของครีเอทีน ดังนั้น คุณจะไม่สามารถกำจัดครีเอทีนออกได้หมด
การทานครีเอทีนอาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจของคุณ หากนักกีฬาฝึกโหลดหรือบริโภคครีเอทีนค่อนข้างมาก หัวใจของเขาอาจมีความเครียดเพิ่มขึ้น การบัฟเฟอร์แลคเตทช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความแข็งแรง สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ภาวะหัวใจเต้นเร็ว หัวใจเต้นผิดจังหวะ และแม้แต่อาการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ ของกล้ามเนื้อ
สำคัญ: รูปแบบการโหลดเร็วมีผลกระทบต่อหัวใจมากกว่า บางครั้งขอแนะนำว่าหากมีความเสี่ยงสูง ให้งดเว้นการโหลดครีเอทีน และรับประทานโดยให้อยู่ในพื้นหลังที่สม่ำเสมอเท่านั้น
มีสองทางเลือกในการรับประทานครีเอทีน จะดื่มแบบปริมาณมากหรือจะดื่มแบบไม่มีก็ได้ ผู้เสนอรูปแบบแรกเชื่อว่าวิธีนี้อาหารเสริมจะเริ่มทำงานเร็วขึ้น และคุณจะได้รับประโยชน์จากการใช้เกือบจะในทันที ตัวเลือกที่สองจะรุนแรงกว่าในแง่ของผลข้างเคียงและป้องกันไม่ให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากเกินไปหรือทรมานจากครีเอทีนส่วนเกิน แต่นักกีฬาจะรู้สึกถึงผลของอาหารเสริมเพียง 2-3 สัปดาห์เท่านั้น
การโหลดเกี่ยวข้องกับการบริโภคครีเอทีนบริสุทธิ์ 20 กรัมต่อวัน ตัวบ่งชี้นี้ไม่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของนักกีฬาเอง การใส่เข้าไปจะทำให้การบริโภคอาหารเสริมเพิ่มขึ้นค่อนข้างมาก และอาจมีค่าใช้จ่ายสูงเกินไปสำหรับนักกีฬาบางคน
ในกรณีนี้จะยอมรับดังนี้:
- 10 กรัมในตอนเช้าหลังอาหาร 1 มื้อพร้อมน้ำหวาน
- 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย – ประมาณ 7 กรัม;
- ในตอนเย็นหลังอาหารเย็น - ที่เหลือ 13 กรัม
- ในทุกกรณี ครีเอทีนจะดื่มกับน้ำหวานหรือน้ำเปล่า
เมื่อถึงจุดสูงสุด และสิ่งนี้จะปรากฏให้เห็นในความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อและความอดทนต่อการฝึก จะสามารถลดขนาดยาลงเพื่อคงไว้ได้ นี่คือครีเอทีน 5-6 กรัมต่อวัน ระยะเวลาสูงสุดในการทานอาหารเสริมคือ 8 สัปดาห์ในการฝึก จากนั้นสองสามวันปริมาณจะลดลงเหลือ 2-3 กรัม จากนั้นครีเอทีนจะถูก "ปิด" โดยสมบูรณ์ คุณต้องการการพักผ่อนมากแค่ไหน? ไม่มีความเห็นที่ชัดเจนเกี่ยวกับเรื่องนี้ นักกีฬามักจะปรับการบริโภคอาหารเสริมดังกล่าวให้เข้ากับรอบ "มวล" และ "การตัด" การตัดแบบมาตรฐานใช้เวลาประมาณ 8 สัปดาห์ โดยการกำจัดครีเอทีนเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายในการลดไขมันในร่างกาย
วิธีรับประทานครีเอทีนโดยไม่ต้องโหลดนั้นทำได้ง่าย ก่อนออกกำลังกาย 5-6 กรัม พร้อมน้ำหวานหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวานใดๆ 2.5 กรัม ก่อนและหลังออกกำลังกาย ไม่มีสิทธิประโยชน์พิเศษ
หมายเหตุ: ครี-อัลคาไลน์มีรูปแบบการโหลดที่แตกต่างกัน คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิตซึ่งเราเห็นบนบรรจุภัณฑ์
อาหารเสริม Creatine ฟอสเฟตยอดนิยม
Creatine สามารถพบได้ในโภชนาการการกีฬาทุกยี่ห้อ:
- นิวไตรชั่นที่เหมาะสมที่สุด
- อัลตร้า;
- เทคโนโลยีชีวภาพ, Dimatize, อื่นๆ
ผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาในประเทศไม่ได้ล้าหลัง และแต่ละรายก็เสนอครีเอทีนในเวอร์ชันของตัวเองให้กับเรา
แบรนด์ของผู้ผลิตรับมือกับการจัดหาครีเอทีนคุณภาพสูงไม่มากก็น้อย อาหารเสริมตัวนี้เสียได้ยาก ดังนั้นจึงควรพิจารณาเฉพาะประเภทของครีเอทีนเท่านั้น
ครีเอทีน โมโนไฮเดรต. โหลดได้รวดเร็วเนื่องจากคุณสามารถบริโภคครีเอทีนได้มากถึง 50 กรัมต่อวัน ร่างกายดูดซึมได้ดี ไม่มีสารเจือปนหรือสารเติมแต่งใดๆ และใช้งานง่าย
ครีเอทีนฟอสเฟต. นี่เป็นอาหารเสริมที่ถูกกว่าและมีการดูดซึมต่ำกว่า ดังนั้นคุณต้องรับประทานเกินปริมาณที่แนะนำโดยผู้ผลิตประมาณหนึ่งในสี่ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมครีเอทีนทั้งหมดที่ได้รับ
Creatine พร้อมระบบขนส่ง. ทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่อยากเสียเวลาหาน้ำหวานและดื่มชาเยอะๆ สะดวกในการคนและดื่มก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายต้องการครีเอทีน โดยปกติแล้วครีเอทีนพร้อมการขนส่งจะมีราคาแพงที่สุด ดังนั้นสำหรับการบรรทุกพวกเขาจะต้องรับประทานเป็นประจำและเพียงดื่มก่อนออกกำลังกายเพื่อลดเวลาที่ใช้ในการทานอาหารเสริม
ครีเอทีน ไฮโดรคลอไรด์. นี่คือผลิตภัณฑ์นวัตกรรมจากไบโอเทค ออกแบบมาเพื่อมอบคุณประโยชน์ทั้งหมดของครีเอทีนโดยไม่ทำให้ร่างกายท่วมท้น ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ต้องการคงรูปลักษณ์ที่แห้งกร้านและสีผิวสม่ำเสมอยิ่งขึ้น จริงๆ แล้วครีเอทีน ไฮโดรคลอไรด์ไม่มีข้อดีเหนือโมโนไฮเดรตที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว ดังนั้นคุณควรตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะซื้อครีเอทีนหรือไม่
ความจริงที่น่าสนใจ: ครีเอทีนมักถูกเติมเข้าไปในสารเพิ่มปริมาณที่ผลิตทางอุตสาหกรรม นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์พิเศษที่ประกอบด้วยคาเฟอีน คาร์นิทีน และครีเอทีน ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ Creatine ส่งเสริมการกักเก็บไกลโคเจนและน้ำในกล้ามเนื้อการใช้งานช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ทันทีที่หยุดรับประทานเกนเนอร์ “น้ำ” ก็จะระบายออกไป
แม้จะมีการศึกษาและหลักฐานทางวิทยาศาสตร์อย่างกว้างขวาง แต่ผู้คนก็ยังคงถามคำถามมากมายเกี่ยวกับครีเอทีน มีคำถามเกี่ยวกับครีเอทีนมาตั้งแต่ปี 1832 เมื่อนักเคมีชาวฝรั่งเศสชื่อ Michel Chevoul ค้นพบกรดในกล้ามเนื้อโครงร่าง
ก้าวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วจนถึงปี 1992 ครีเอทีน โมโนไฮเดรต เต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬา ตั้งแต่นั้นมา ผู้คนต่างเรียกร้องครีเอทีนและมีคำถามมากมายเกิดขึ้น เช่น ผู้ปกครองถามว่าปลอดภัยหรือไม่ ผู้บริโภคที่อยากรู้อยากเห็นสงสัยว่ามันทำงานอย่างไร และนักกีฬาสนใจว่าควรบริโภคปริมาณเท่าใด เวลาใด และด้วยของเหลวชนิดใด
เราได้วิเคราะห์การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับครีเอทีนเพื่อตอบทุกคำถามเกี่ยวกับครีเอทีนที่เคยถูกถาม
ครีเอทีนคืออะไร?
Creatine เป็นกรดอินทรีย์ที่ประกอบด้วยไนโตรเจนที่ได้มาจากกรดอะมิโนไกลซีน อาร์จินีน และเมไทโอนีน กล้ามเนื้อโครงร่างประกอบด้วย 95% ของครีเอทีนทั้งหมด หัวใจ สมอง และอัณฑะยึดส่วนที่เหลืออีก 5%
ครีเอทีนทำงานอย่างไร?
Creatine ช่วยให้คุณทำงานได้ปริมาณมากขึ้นและนานขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำท่าพิเศษในยิมได้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสามารถเพิ่มฟอสโฟครีเอทีนและร้านค้าครีเอทีนได้ 10-40%
ทำไมครีเอทีนจึงออกฤทธิ์?
Creatine กักเก็บน้ำหรือไม่?
ครีเอทีนช่วยให้เซลล์กักเก็บน้ำได้จริง ซึ่งดีต่อประสิทธิภาพการทำงาน อย่างไรก็ตาม มันอาจทำให้คุณมีน้ำหนักตัวมากขึ้น
ดังนั้นนักสู้และนักกีฬาศิลปะการต่อสู้อื่นๆ ในประเภทน้ำหนักบางประเภทควรใช้ครีเอทีนเป็นครั้งคราว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 6 สัปดาห์ก่อนการชั่งน้ำหนักกลุ่มควบคุม
คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนในขณะที่ทานครีเอทีน?
วรรณกรรมแสดงน้ำ 110-115 กรัมต่อ 3 กรัม ครีเอทีน
ครีเอทีนชนิดใดที่ดีที่สุด?
Creatine monohydrate เป็นคำตอบสำหรับคำถามนี้อย่างแน่นอน ไม่เพียงแต่ราคาถูกกว่ารูปแบบอื่นๆ เท่านั้น แต่ยังได้รับการยืนยันว่ามีการดูดซึมที่ดีกว่าอีกด้วย
ครีเอทีนปลอดภัยหรือไม่?
Creatine อาจเป็นสารช่วยเรื่องการยศาสตร์ที่ได้รับการศึกษามากที่สุดในประวัติศาสตร์ และทางวิทยาศาสตร์ก็ชัดเจนว่าไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายจากการใช้ครีเอทีน ไม่มีหลักฐานว่าทำให้เกิดตะคริว เป็นอันตรายต่อไต ทำให้ร่างกายขาดน้ำ หรือยืนยันความเชื่อผิดๆ อื่นๆ อีกมากมาย หากผลข้างเคียงเหล่านี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์!
Creatine ทำให้เกิดตะคริวหรือไม่?
เลขที่! ผู้ที่รับประทานครีเอทีนแสดงให้เห็นว่ามีอาการเป็นตะคริว แสบร้อนหรือขาดน้ำ ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และได้รับบาดเจ็บโดยรวมน้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทานครีเอทีนอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น แม้สำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี ก็เป็นที่ชัดเจนว่าการบริโภคครีเอทีนเป็นประจำไม่ก่อให้เกิดอันตราย และในความเป็นจริง อาจช่วยป้องกันปัญหาบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายได้
Creatine ปลอดภัยสำหรับวัยรุ่นหรือไม่?
ใช่แล้ว และมันก็ได้ผลด้วย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและประสิทธิภาพของวัยรุ่นที่ฟิตร่างกายและได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีสำหรับการเล่นกีฬา แน่นอนว่าผู้บริโภคควรอ่านฉลากผลิตภัณฑ์และปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิตก่อนรับประทานครีเอทีน
ครีเอทีนปลอดภัยสำหรับผู้หญิงหรือไม่?
ใช่ ผู้หญิงที่ต้องการแข็งแกร่งขึ้นและมีรูปร่างที่ยืดหยุ่นและแข็งแรงมากขึ้นสามารถรับประทานครีเอทีนได้อย่างปลอดภัย
ครีเอทีนเป็นสารธรรมชาติที่สังเคราะห์ขึ้นครั้งแรกโดยเชฟเรลนักเคมีดาราศาสตร์ชาวฝรั่งเศส ปริมาณครีเอทีนสูงสุดจะพบได้ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของสัตว์และมนุษย์ แต่เมื่อรวมกับฟอสฟอรัสจะเรียกว่าครีเอทีนฟอสเฟต ในร่างกาย ครีเอทีนถูกสร้างขึ้นจากกรดอะมิโนที่จำเป็นสามชนิด ได้แก่ อาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีน
แหล่งที่มาหลักของการสังเคราะห์ครีเอทีนคือตับและไต สารตั้งต้นของ Creatine เกิดขึ้นในลูกอัณฑะและตับอ่อน สารตั้งต้นเหล่านี้เข้าสู่กระแสเลือดแล้วถูกส่งไปยังตับ ซึ่งเกิดปฏิกิริยาของเอนไซม์หลายชุดจนเกิดเป็นครีเอทีน หลังจากนั้นครีเอทีนจะเข้าสู่กระแสเลือดอีกครั้งและถูกถ่ายโอนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นที่ที่มันสะสมอยู่
ทำไมครีเอทีนถึงกักเก็บน้ำ?
เพื่อให้ครีเอทีนผ่านเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีโซเดียม 2 โมเลกุล
เช่นเดียวกับการถ่ายโอนครีเอทีนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อต้องใช้โซเดียมเพื่อสร้างการไล่ระดับออสโมติก และเป็นที่รู้กันว่าโมเลกุลโซเดียมสามารถกักเก็บโมเลกุลของน้ำได้ 40 โมเลกุล! นี่คือสาเหตุที่ครีเอทีนกักเก็บน้ำไว้!
ครีเอทีนนั้นเป็นเบสและเบสนั้นทนต่อเซลล์กล้ามเนื้อได้น้อยกว่ามาก ดังนั้นการทนต่อเบสได้ไม่ดีจึงนำไปสู่การพัฒนาครีเอทีนรูปแบบใหม่ เช่น ครีเอทีนจากแอปเปิ้ล (ครีเอทีนมาเลต), ครีเอทีนกลูโคเนต (ที่มีกรดกลูโคนิก) ), ครีเอทีนโอโรเทต (กรดโอโรติก), ครีเอทีนซิเตรต (กรดซิตริก), กรดครีเอทีนไพรูวิก (ครีเอทีนไพรูเวต), ครีเอทีนคีโตกลูตาเรต (พร้อมกรดคีโตกลูตาริก), ครีเอทีนฟอสเฟต (พร้อมกรดฟอสฟอริก)…
กรดที่แรงที่สุดคือครีเอทีนซิเตรต (กรดซิตริก) และกรดที่ช้าที่สุดคือครีเอทีน อัตราการถ่ายโอนครีเอทีนผ่านเยื่อเมือกก็มีจำกัดเช่นกัน เนื่องจากไม่สามารถสูงกว่าอัตราสมดุลในเลือดและลำไส้ได้ ดังนั้นแบรนด์ใหญ่ๆ ส่วนใหญ่จึงผลิตยาเพื่อถ่ายเทครีเอทีนเข้าสู่เซลล์ ได้แก่ ระบบการขนส่ง เมทริกซ์ครีเอทีนเพื่อผลของครีเอทีนยาวนานสูงสุด
จากที่กล่าวมาข้างต้น เราสามารถพูดได้ว่าครีเอทีนมาเลต 1 กรัมประกอบด้วยกรดมาลิก 0.5 กรัม และครีเอทีน 0.5 กรัม
กรดมาลิกมีประโยชน์อย่างไร?
ดังนั้นจึงส่งผลต่อพลังงานของร่างกายเป็นหลัก กรดมาลิกเป็นผลจากวัฏจักรเครบส์ซึ่งผลิตพลังงาน
Creatine orotate มีประโยชน์อย่างไร?
ดังที่คุณทราบ มียาที่เรียกว่าโพแทสเซียม orotate และยานี้มีพื้นฐานมาจาก orotate Orotate เป็นสารอะนาโบลิกซึ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจและตับ
ครีเอทีนทำงานอย่างไร?
เมื่อครีเอทีนเข้าสู่ร่างกายจะรวมตัวกับฟอสฟอรัส - ครีเอทีนฟอสเฟต
Creatine ฟอสเฟตเป็นบัฟเฟอร์สำหรับกรดอะดีโนซีนไตรฟอสฟอริก ครีเอทีนฟอสเฟตส่งหมู่ฟอสฟอรัสให้กับโมเลกุล ADP หลังจากนั้นอะดีโนซีนไดฟอสเฟต (ADP) จะก่อตัวเป็นอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ดังที่คุณทราบ ATP เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับมนุษย์และสัตว์ เนื่องจากความแตกแยกย้อนกลับของกลุ่มฟอสฟอรัสจากโมเลกุล ATP ผลิตพลังงานได้ 38 จูล
ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น ATP และครีเอทีนฟอสเฟตในร่างกายจะหมดไปภายในไม่กี่นาที เนื่องจากมีการดูดซึม ATP และครีเอทีนฟอสเฟตจำนวนมากโดยกล้ามเนื้อ ในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น การดูดซึมพลังงานจากภายนอกจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ มากกว่าช่วงพักหลายร้อยเท่า ในสถานการณ์เช่นนี้ ครีเอทีนเท่านั้นที่ช่วยได้!
คุณสามารถทานครีเอทีนได้เมื่ออายุเท่าไหร่?
Creatine สามารถรับประทานได้ทุกวัยเนื่องจากเป็นอาหารเสริมโปรตีนจากธรรมชาติ เมื่ออายุ 12 ปี ปริมาณครีเอทีนจะลดลงครึ่งหนึ่ง เด็กควรใช้ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง เนื่องจากระบบทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้น: ระบบโครงกระดูก, ระบบประสาท, ระบบหัวใจและหลอดเลือด….
ครีเอทีนรับประทานอย่างไร?
ขั้นตอนการโหลดและการบำรุงรักษา การให้ครีเอทีนในปริมาณ 5 กรัมตั้งแต่ 4 ถึง 6 โดสในช่วง 3 ถึง 9 วันจะช่วยเพิ่มครีเอทีนรวมได้ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคครีเอทีนเกิน 0.3 กรัมต่อกิโลกรัมไม่มีประโยชน์ เนื่องจากเป็นขีดจำกัดสูงสุดในการดูดซึมครีเอทีนผ่านเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 70 กก. - 0.3 กรัม/กก. = ครีเอทีน 21 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 6 วัน หลังจากนั้น 0.03 กรัม/กก. = 2.1 กรัมเป็นเวลา 4 สัปดาห์ โดยที่ยังคงรักษาความเข้มข้นสูงสุดของครีเอทีนในเนื้อเยื่อไว้
นักกีฬาระดับเริ่มต้นและระดับกลาง หลังจากรับประทานครีเอทีนเป็นเวลา 5 สัปดาห์ ควรหยุดพักประมาณ 2 - 4 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวก่อนการสังเคราะห์ครีเอทีนภายนอก สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์: 20 - 30 กรัมต่อวันเป็นเวลา 3 - 9 วัน, 2 - 8 กรัมต่อวันเป็นเวลา 2 - 8 สัปดาห์ จากนั้น 2 - 4 สัปดาห์โดยไม่ต้องใช้ครีเอทีน
การใช้ครีเอทีนโดยไม่มีขั้นตอนการโหลด นักกีฬาใช้เวลาประมาณ 2 - 8 กรัมต่อวันเป็นเวลา 3 - 4 สัปดาห์ ปริมาณครีเอทีนจะเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานร่วมกับคาร์โบไฮเดรต
ครีเอทีนมีกี่ประเภท?
ครีเอทีน โมโนไฮเดรต
ครีเอทีนที่ถูกที่สุด เข้าถึงได้มากที่สุด และน่าเชื่อถือที่สุด โมโนไฮเดรตมักมาในรูปแบบผง เนื่องจากเป็นผงจึงมีน้ำประมาณ 12% หากครีเอทีน โมโนไฮเดรตมาในรูปแบบบดหยาบ อาจทำให้เกิดอาการจุกเสียดในลำไส้ ท้องร่วงได้... ดังนั้น ครีเอทีน โมโนไฮเดรตจึงมาในรูปแบบของการบดละเอียด
Creatine ไม่มีน้ำ
นี่คือครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่แยกออกจากน้ำ ประกอบด้วยครีเอทีนมากกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตทั่วไปถึง 6%
ครีเอทีนซิเตรต
ครีเอทีนรุ่นใหม่ปรากฏช้ากว่าโมโนไฮเดรตมาก โมเลกุลของกรดซิตริกติดอยู่กับโมเลกุลของครีเอทีน กรดซิตริกเป็นตัวเชื่อมระดับกลางในวงจรเครบส์ (วงจรพลังงาน) Creatine citrate ละลายได้ในน้ำมากกว่า
ครีเอทีนฟอสเฟต
ครีเอทีนชนิดหนึ่งรวมกับโมเลกุลฟอสเฟต ในรูปแบบนี้ ครีเอทีนจะพบได้ในกล้ามเนื้อนั่นเอง นี่เป็นครีเอทีนในรูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เพราะเมื่อฟอสฟอรัสแยกออกจากครีเอทีนฟอสเฟต พลังงานจะถูกปล่อยออกมา
ครีเอทีนมาเลท
Creatine Malate เป็นอาหารเสริมครีเอทีนชนิดใหม่ ประกอบด้วยโมเลกุลครีเอทีนที่มีโมเลกุลของกรดมาลิกติดอยู่ ซึ่งรวมไว้เป็นตัวกลางในวงจรเครบส์ เช่น กรดซิตริก ดังนั้นอาหารเสริมครีเอทีนประเภทนี้อาจให้พลังงานมากกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตด้วย เช่นเดียวกับครีเอทีนซิเตรต ครีเอทีนมาเลตละลายในน้ำได้สูงและไม่ทำให้เกิดอาการปวดท้อง
ครีเอทีนทาร์เทรต
Creatine tartrate ประกอบด้วยโมเลกุลและโมเลกุลของ Creatine กรดทาร์ทาริก. รูปแบบใหม่ล่าสุดมักใช้ในการผลิตอาหารเสริมครีเอทีนชนิดแข็ง ซึ่งมีจำหน่ายในรูปแบบแคปซูล เม็ดยา เม็ดฟู่ แท่ง และเม็ดเคี้ยว ในรูปแบบของแข็ง อาหารเสริมทาร์เทรตหลากหลายชนิดคงคุณสมบัติไว้ได้ยาวนานที่สุด แต่ไม่มีข้อได้เปรียบใดๆ เหนือครีเอทีนโมโนไฮเดรตแบบเก่าที่ดีอีกต่อไป
Creatine-กลูตามีน-ทอรีน
Creatine รวมกับกลูตามีนเปปไทด์และทอรีน การรวมกันของสารนี้คาดว่าจะช่วยให้ครีเอทีนและกลูตามีนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและง่ายขึ้น และคงอยู่ในเซลล์เหล่านี้ได้นานขึ้น เนื่องจากทั้งกลูตามีนและทอรีนทำหน้าที่เพิ่มปริมาตรของเซลล์ จึงสันนิษฐานตามทฤษฎีว่าเมื่อรวมกันแล้วทั้งสองควรออกฤทธิ์เพิ่มแรงต่อเซลล์เป็นสองเท่า ทอรีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ครีเอทีน HMB
Creatine มีพันธะทางเคมีกับ HMB (เบต้า-ไฮดรอกซี เบต้า-เมทิลบิวเรต) ซึ่งเป็นสารลิวซีนที่ส่งเสริมการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริม HMB ละลายได้ดีกว่าอาหารเสริมชนิดอื่นในน้ำ ถูกดูดซึม และก่อให้เกิดอันตรายต่อกระเพาะอาหารและลำไส้น้อยที่สุด เมื่อสารนี้เข้าสู่กระแสเลือด ครีเอทีนและ HMB จะถูกแยกออกจากกันและเข้าสู่กล้ามเนื้อแยกจากกัน
ครีเอทีนไทเทรต
Creatine titrate ทำงานคล้ายกับ Creatine เม็ดฟู่ ยกเว้นประการหนึ่งคือ ไม่ใช่สารที่ทำให้เกิดฟองฟู่
ครีเอทีนเหลว
ด้วยการวิจัยที่ทันสมัยที่สุด ครีเอทีนเหลวจึงถูกสร้างขึ้น ซึ่งเป็นครีเอทีนธรรมดาที่ประกอบด้วย: น้ำมันถั่วเหลือง กลุ่มแร่ธาตุคอลลอยด์ และเจลว่านหางจระเข้ ส่วนประกอบเหล่านี้ช่วยรักษาคุณสมบัติของครีเอทีนในของเหลวเป็นเวลาหนึ่งปีหรือนานกว่านั้นด้วยซ้ำ
หมากฝรั่งครีเอทีนแบบเคี้ยวได้
นี่หมายถึงบิ๊กลีกชิว คุณสามารถเคี้ยวยานี้ได้ซึ่งจะปล่อยครีเอทีนออกมา เนื่องจากตำแหน่งผิวเผินของหลอดเลือด ครีเอทีนจึงเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว
เวลา - ครีเอทีนที่ปล่อยออกมา
หนึ่งในการพัฒนาล่าสุดของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคืออาหารเสริมที่ออกฤทธิ์นาน Creatine จะค่อยๆ ถูกปล่อยเข้าสู่ร่างกายอย่างช้าๆ ซึ่งต้องใช้เวลาระยะหนึ่ง ซึ่งหมายความว่าส่วนประกอบดังกล่าวจะยังคงอยู่ในเลือดได้นานขึ้น แต่มีความเข้มข้นต่ำ
ผลข้างเคียงของครีเอทีน?
จนถึงขณะนี้มีเพียงผลเดียวที่สังเกตเห็นได้จากครีเอทีนคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 2.5 - 4 กิโลกรัมต่อเดือน การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ยังแสดงให้เห็นว่าเมื่อรับประทานครีเอทีนจะพบว่ากล้ามเนื้อหัวใจโตมากเกินไปเล็กน้อย นอกจากนี้เมื่อรับประทานครีเอทีนแบบหยาบอาจมีความผิดปกติของลำไส้ แต่จะหายไปอย่างรวดเร็ว
ไตจะทำงานได้ตามปกติเมื่อมีครีเอทีนเพิ่มขึ้นหรือไม่?
เป็นที่ทราบกันดีว่าเมื่อรับประทานครีเอทีนจะไม่มีภาระในไตมากนักเนื่องจากครีเอทีนละลายในน้ำได้ไม่ดี ขอแนะนำให้รับประทานครีเอทีนกับน้ำปริมาณมากเพื่อเพิ่มการกรอง
โดยปกติร่างกายจะผลิตครีเอทีนเองหรือไม่หากได้รับผ่านอาหารแล้ว?
เมื่อหยุดไป 4 สัปดาห์ ไต ตับ และตับอ่อนก็จะได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์ หมายความว่าอย่างไรหลังจาก 4 สัปดาห์คุณสามารถใช้ครีเอทีนได้
ฉันจะลดไขมันด้วยการทานครีเอทีนหรือไม่?
เมื่อรับประทานครีเอทีน ระดับไขมันในร่างกายจะลดลงเนื่องจากการที่กล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากขึ้น ซึ่งร่างกายได้รับจากการเผาผลาญไขมัน
ครีเอทีนและคาเฟอีนรวมกันได้อย่างไร? คุณสามารถทานครีเอทีนกับกาแฟได้หรือไม่?
แพทย์ชาวเบลเยียมตอบคำถามนี้ ในระหว่างการศึกษา 6 สัปดาห์ กลุ่มหนึ่งรับประทานครีเอทีนเพียงอย่างเดียว (0.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) และอีกกลุ่มรับประทานครีเอทีนร่วมกับคาเฟอีน (5 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) น้ำหนัก 200 ปอนด์ ปริมาณคาเฟอีนอยู่ที่ประมาณ 450 มก. ซึ่งเป็นปริมาณเท่ากันที่พบในกาแฟสองถ้วย ในทั้งสองกลุ่ม ระดับฟอสโฟครีเอทีนเพิ่มขึ้นหลังการทดลอง ในทั้งสองกลุ่มทดลอง ระดับฟอสโฟครีเอทีนเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ในกลุ่มที่ไม่มีคาเฟอีน ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น และในการออกกำลังกายบางอย่าง - การนั่งยองๆ ปรากฎว่าการบริโภคคาเฟอีนทำให้ผลของครีเอทีนอ่อนลง!
การทานครีเอทีนในขณะท้องว่างมีประโยชน์หรือไม่?
การทานครีเอทีนในขณะท้องว่างจะเร่งการดูดซึม แต่อาจทำให้เกิดอาการปวดท้องและท้องร่วงได้ ควรรับประทานครีเอทีนในขณะท้องว่างพร้อมกับของหวาน เช่น น้ำผลไม้ ชา...
เรียนรู้เกี่ยวกับครีเอทีน วิธีการทำงาน ที่มา วิธีใช้ และอื่นๆ อีกมากมาย!
ครีเอทีนคืออะไร?
เป็นสารอาหารที่มีอยู่ตามธรรมชาติในร่างกายของเรา นี่คือการรวมกันของกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ ไกลซีนและเมไทโอนีน ครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานที่จำเป็นในการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและเข้มข้น การหดตัวของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดขึ้นเนื่องจากพลังงาน (อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต)
มี ATP เพียงพอที่จะให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อในเวลาเพียง 10 วินาที เพื่อให้ระบบนี้ทำงานต่อไปได้ จำเป็นต้องมี ATP มากขึ้น ครีเอทีนฟอสเฟตบริจาคกลุ่มฟอสเฟตให้กับโมเลกุล ADP (อะดีโนซีนไดฟอสเฟต) เพื่อฟื้นฟู ATP ปริมาณครีเอทีนฟอสเฟตที่เพิ่มขึ้นไปยังกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มอัตราที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์โมเลกุล ATP ได้
กระบวนการนี้ช่วยเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงานและทำให้การใช้พลังงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายและการฟื้นตัวในภายหลัง เขาสามารถทะลุกำแพงได้ ระบบทางเดินอาหาร(กระเพาะอาหาร) และเข้าสู่กระแสเลือดไม่เปลี่ยนแปลง จากนั้นเมื่อเข้าสู่เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกแปลงเป็นครีเอทีนฟอสเฟต (CP)
ครีเอทีนฟอสเฟตคืออะไร?
ครีเอทีนฟอสเฟตเป็นสารอินทรีย์ที่มีอยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งจะถูกย่อยเป็นเศษส่วนด้วยเอนไซม์เพื่อการสังเคราะห์ ATP ในภายหลัง
อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) คืออะไร?
ATP เป็นสารอินทรีย์ที่พบในกล้ามเนื้อซึ่งเมื่อสลายตัวด้วยเอนไซม์ จะให้พลังงานในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการสังเคราะห์โปรตีนในเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (ครีเอทีนช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับเซลล์ เมื่อมีน้ำเพียงพอ เซลล์กล้ามเนื้อจะซึมผ่านได้มากขึ้น ส่งผลให้กรดอะมิโนซึมเข้าไปได้มากขึ้น) การผลิตโปรตีนที่หดตัวเพิ่มขึ้น (แอคตินและไมโอซิน) ช่วยเพิ่มความสามารถในการแสดงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย. โดยสรุป ครีเอทีนช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้นตามน้ำหนักที่คุณเลือก
สิ่งนี้จะเพิ่มเวลาของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อที่ถูกคัดเลือกจะเพิ่มขึ้น ซึ่งในทางกลับกันจะเพิ่มจำนวนเซลล์กล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้น นอกจากนี้ กระบวนการนี้จะทำให้ร่างกายของคุณหยุดใช้ระบบสร้างพลังงานอื่นที่เรียกว่าไกลโคไลซิส ซึ่งผลิตกรดแลคติคเป็นผลพลอยได้ กรดแลคติคทำให้เกิดอาการแสบร้อนระหว่างออกกำลังกาย
นี่หมายความว่าฉันสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นหรือวิ่งเร็วขึ้นหรือไม่?
ทางอ้อม ใช่! โดยตรง - เป็นไปได้! ครีเอทีนไม่ได้ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นหรือเร็วขึ้น แต่คุณทำให้ตัวเองแข็งแกร่งขึ้นหรือเร็วขึ้น Creatine ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เข้มข้นขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้น
หากคุณฟื้นตัวดีขึ้น คุณจะมีความสดชื่นและพักผ่อนมากขึ้นก่อนที่จะเริ่มเซ็ตถัดไป และผลที่ได้ก็คือ คุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเหล่านั้นมากกว่าที่คุณจะทำได้ ลองดูที่ bench press เป็นตัวอย่าง: ก่อนที่จะทานครีเอทีน นักกีฬาของเรา เรียกเขาว่า "Maximus" ก่อน โดยทำ bench press 4 ชุด
เป้าหมายของเขาคือฝึกด้วยน้ำหนัก 100 กิโลกรัม จำนวน 4 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง แต่ปกติเขาฝึกเซ็ตละ 8, 8, 6 และ 4 ครั้งตามลำดับ ในเซ็ตที่ 3 และ 4 กล้ามเนื้อของเขาเหนื่อยล้าแล้วและส่งผลให้เขาไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้ หาก Maximus เริ่มรับประทานครีเอทีน เขาอาจจะสังเกตเห็นการฟื้นตัวที่ดีขึ้นซึ่งมีนัยสำคัญเพียงพอที่จะบรรลุเป้าหมายโดยทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง
นอกจากนี้ หาก Maximus ยังคงรับประทานครีเอทีน รับประทานอาหารที่ถูกต้อง และออกกำลังกายอย่างหนักในระดับที่เข้มข้นเป็นเวลา 12-16 สัปดาห์ เขาจะสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ใช้บน bench press เป็น 110 กก. ได้ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง ในตอนท้ายของวัน จำไว้ว่า คุณต้องออกกำลังกายตามนั้น! ใช้ครีเอทีนเพื่อความก้าวหน้ามากกว่าที่จะหยุดนิ่ง
แหล่งครีเอทีนตามธรรมชาติมีอะไรบ้าง?
คุณอาจถามว่า "ทำไมฉันถึงต้องการครีเอทีนในเมื่อมันมีอยู่ตามธรรมชาติในร่างกายของฉันแล้ว" เหตุผลก็คือคนส่วนใหญ่ได้รับครีเอทีนจากอาหารเพียง 1 กรัมต่อวันเท่านั้น
เมื่อรวมกับอีกกรัมที่สังเคราะห์จากภายนอก จะช่วยเพิ่มครีเอทีนได้ค่อนข้างน้อย 2 กรัมต่อวัน หากคุณกินเนื้อแดงจำนวนมาก คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจากการเสริมครีเอทีน (เนื้อวัว 400 กรัมประกอบด้วยครีเอทีนประมาณ 2 กรัม และปลาแฮร์ริ่งในปริมาณเท่ากัน - 4.6 กรัม ครีเอทีนมากกว่า 2 กรัม บรรจุอยู่ในปลาส่วนใหญ่ 400 กรัม)
ผู้ที่ทานมังสวิรัติจะสังเกตเห็นผลลัพธ์สูงสุดในกรณีนี้ มังสวิรัติสังเคราะห์สารนี้ในลักษณะเดียวกับสารที่ "กินเนื้อเป็นอาหาร" พวกเขาไม่ค่อยเติมครีเอทีนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อให้เต็มประสิทธิภาพ เนื่องจากพวกเขาหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น เช่น เนื้อวัว
นี่คือเหตุผลที่พวกเขาตอบสนองต่อครีเอทีนได้ดีมาก อาหารเสริม Creatine เหมาะสำหรับผู้หมิ่นประมาทเพราะผลิตภัณฑ์นี้เป็นผลิตภัณฑ์สังเคราะห์และไม่ได้ทำจากวัสดุจากสัตว์
ครีเอทีนสามารถมีผลข้างเคียงได้หรือไม่หากใช้เป็นเวลานาน?
พูดความจริงก็ไม่มีใครรู้ แม้ว่าร่างกายของเราจะผลิตได้เพียง 1-2 กรัมต่อวัน แต่โอกาสที่ร่างกายของคุณจะสามารถรองรับได้ 5 กรัมขึ้นไปต่อวัน ใครก็ตามที่มีน้ำหนักมากกว่า 90 กก. สามารถรับประทาน 10 กรัมได้โดยไม่ต้องกลัวต่อสุขภาพ โดยต้องดื่มของเหลวให้เพียงพอ (เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริว) นักกีฬาบางคนได้รับครีเอทีนมากถึง 20-30 กรัมต่อวันนับตั้งแต่เริ่มจำหน่ายอย่างแพร่หลายในปี 1990
ครีเอทีนปลอดภัยหรือไม่?
ใช่ ครีเอทีนเป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในร่างกายมนุษย์และสัตว์ ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยครีเอทีน 100-115 กรัมในรูปของครีเอทีนฟอสเฟต การศึกษาพบว่าไม่มีผลข้างเคียงจากการใช้ครีเอทีนเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ
มีผลข้างเคียงจากการรับประทานครีเอทีนหรือไม่?
Creatine มีประสิทธิภาพในการส่งน้ำไปยังบริเวณกล้ามเนื้อซึ่งอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อกระตุกได้ ซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อใช้น้ำน้อยเกินไปขณะรับประทานครีเอทีน
ตะคริวที่กล้ามเนื้อ ความตึงเครียด และน้ำตาไหล ล้วนเป็นเพียงเรื่องราวเล็กๆ น้อยๆ เท่านั้นยังไม่ได้รับการยืนยัน ข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์. ครีเอทีนจะขับน้ำออกจากอวัยวะภายใน ดังนั้นหากคุณรับประทานในปริมาณมากโดยไม่มีน้ำ อาจเกิดอาการปวดท้องเล็กน้อยได้
จะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้อย่างไร? เพียงดื่มน้ำครั้งละ 0.5 ลิตร น้ำมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของนักกีฬา และพวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้ดื่มน้ำให้เพียงพอ ตามหลักการแล้ว เราควรดื่มน้ำให้ได้ 2-2.5 ลิตรต่อวัน สิ่งนี้จะนำมาซึ่งประโยชน์เท่านั้น และยังช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นจากการรับประทานครีเอทีน โมโนไฮเดรตอีกด้วย น้ำเพิ่มเติมช่วยเพิ่มผลกระทบของสารนี้ให้สูงสุด
เวลาที่ดีที่สุดในการทานครีเอทีนคือเมื่อใด?
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในวันออกกำลังกาย ให้ทานครีเอทีนหลังออกกำลังกาย สิ่งนี้จะไม่ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และนอกจากนี้จะเติมเงินสำรองที่ใช้ไปได้ดีที่สุด หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณในวันที่ออกกำลังกาย (เช่น 10 กรัม) ให้รับประทานยาครึ่งหนึ่งก่อนออกกำลังกายและอีกครึ่งหนึ่งหลังจากนั้น
ฉันควรทานครีเอทีนมากแค่ไหน?
- ≤ 63 กก. = 5-6 กรัมต่อวัน เพื่อรักษารูปร่าง
- 63-75 กก. = 6-7.5 กรัมต่อวันเพื่อรักษารูปร่าง
- 75-90 กก. = 8 กรัมต่อวันเพื่อรักษารูปร่าง
- 90-109 กก. = 8-10 กรัมต่อวันเพื่อรักษารูปร่าง
- > 109 กก. = 10-12 กรัมต่อวัน
วิธีรับประทานครีเอทีน
คุณจะพบคำแนะนำต่างๆ มากมายเกี่ยวกับวิธีรับประทานครีเอทีน การศึกษาพบว่าเซลล์ของคุณสามารถดูดซับครีเอทีนได้ดีขึ้น 60% เมื่อคุณผสมกับโมโนแซ็กคาไรด์เบส เช่น น้ำองุ่น (อุดมไปด้วยกลูโคสธรรมชาติ)
การเพิ่มขึ้นของระดับอินซูลินจะช่วยให้ครีเอทีนแทรกซึมเข้าสู่เซลล์ได้ง่ายขึ้น อย่าทานครีเอทีนกับน้ำส้ม! มันลบล้างผลบวกทั้งหมดได้อย่างง่ายดายเนื่องจากความเป็นกรดที่เพิ่มขึ้น
หัวข้อนี้เป็นประเด็นถกเถียงอยู่ในขณะนี้ แต่บางทีวิธีที่ดีที่สุดคือการรับประทานครีเอทีนโมโนไฮเดรตกับน้ำอุ่น หากจำเป็นคุณสามารถเพิ่ม . หากคุณมีแนวโน้มที่จะปวดท้อง แนะนำให้ใช้น้ำแครนเบอร์รี่เพื่อบรรเทาอาการไม่สบาย
- สารประกอบครีเอทีนทฤษฎีบอกเราว่าในการที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานครีเอทีน คุณจะต้องรับประทานครีเอทีนด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว. แนวคิดก็คือจะทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้ครีเอทีน โมโนไฮเดรตเคลื่อนตัวเข้าสู่กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ส่วนผสมหลักของสารประกอบการขนส่งทั้งหมดคือครีเอทีนและเดกซ์โทรส หากเรานำภาชนะจินตนาการที่มีสารดังกล่าว 1,000 กรัม มันจะประกอบด้วยครีเอทีน 200 กรัมและเดกซ์โทรส 800 กรัม บางส่วนจะแสดงด้วยสารอื่นๆ เช่น ฯลฯ แต่พูดตามตรง สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงพอที่จะเปลี่ยนภาพอย่างมีนัยสำคัญ
- เหตุใดจึงใช้การเชื่อมต่อ "การขนส่ง"?ในโลกที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็วในปัจจุบัน นี่เป็นเพียงเพื่อความสะดวกของคุณเท่านั้น ราคาของยาดังกล่าวสูงกว่า แต่ความสะดวกใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นอาหารหรือเครื่องดื่มก็ต้องแพงกว่าเสมอ!
- ราคาเท่าไหร่?คอนเทนเนอร์ที่มีน้ำหนัก 1 กิโลกรัมมีจำหน่ายในร้านค้าในราคาตั้งแต่ 28 ถึง 40 ดอลลาร์ 40 ดอลลาร์เป็นเพียงเรื่องตลก มากที่สุด 1 กิโลกรัมจะอยู่ได้หนึ่งเดือน
เคล็ดลับ: คุณสามารถซื้อยาเหล่านี้ได้หากต้องการ แต่ใช้เฉพาะวันฝึกอบรมเท่านั้น ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย ให้ทานครีเอทีน โมโนไฮเดรต (MC) เป็นประจำ หากแนวคิดคือการส่ง MK ไปที่กล้ามเนื้อก็อาจจะ เวลาที่ดีที่สุดเมื่อคุณต้องการ - ก่อนการฝึกหรือระหว่างการฝึก
ฉันควรผ่านช่วงครีเอทีนที่มีปริมาณสูงก่อนหรือไม่?
ไม่ สิ่งนี้ไม่จำเป็น การรับประทานครีเอทีนเพียง 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 28 วัน จะทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยครีเอทีนมีผลเช่นเดียวกับการเสริมครีเอทีน 6 วัน ดังนั้น หากคุณตัดสินใจรับประทานครีเอทีน จะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือนกว่าครีเอทีนในกล้ามเนื้อจะถึงระดับปกติ
การรับประทานครีเอทีนในปริมาณมาก เช่น ในช่วงเพิ่มปริมาณ จะไม่ขัดขวางการสังเคราะห์สารนี้ของร่างกายหลังจากที่คุณหยุดใช้แล้ว
ถ้าฉันหยุดทานครีเอทีน ฉันจะลดน้ำหนักหรือมวลกล้ามเนื้อได้หรือไม่?
ไม่มีเหตุผลที่จะคาดหวังการสูญเสียกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม คุณจะยังคงลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์เพราะครีเอทีนทำให้เซลล์ของคุณชุ่มชื้น ไม่เหมือนอาการท้องอืดที่เกิดจากโซเดียม
Creatine ทำให้เกิดการกักเก็บน้ำในร่างกายของคุณหรือไม่?
เลขที่ Creatine ดูดซับน้ำออกจากร่างกายเพื่อทำหน้าที่ของมัน มีความแตกต่างระหว่างการเพิ่มปริมาตรของเซลล์เนื่องจากการอิ่มตัวของน้ำและการกักเก็บน้ำ การเพิ่มปริมาตรของเซลล์นำไปสู่เนื้อหา มากกว่ามีน้ำอยู่ข้างใน ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งขึ้น การกักเก็บน้ำเป็นกระบวนการที่ทำให้กล้ามเนื้อดูเรียบเนียน เกิดขึ้นนอกเส้นใยกล้ามเนื้อ
ครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างไร?
ครีเอทีน
เพื่อให้บรรลุถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติที่เพิ่มขึ้น การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อที่เพิ่มขึ้น หรือประสิทธิภาพการกีฬาที่ดีขึ้น การฝึกความแข็งแกร่งจึงเป็นสิ่งจำเป็น การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อมีภาระงานเพิ่มขึ้น หากไม่มีการฝึกด้วยน้ำหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะมีปริมาตรน้อย
Creatine ส่งเสริมประสิทธิภาพ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงโดยการลดโมเลกุล ATP ที่เป็นพาหะพลังงาน ครีเอทีนยังยับยั้งการสร้างกรดแลคติค ทำให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น ดังที่คุณทราบ กรดแลคติคเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย