อาหารไขมันต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก. กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก - รายการอาหารและวิธีการกินอย่างถูกต้อง
หลายคนเชื่อว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องอดอาหาร แต่มันไม่จริง - คุณต้องกิน ประการแรก การเหน็ดเหนื่อยโดยไม่มีอาหารไม่ได้นำไปสู่สิ่งที่ดี ประการที่สอง หลังจากอดอาหาร น้ำหนักจะกลับมาเพิ่มได้ง่าย ประการที่สาม อาหารที่สมดุลช่วยให้น้ำหนักเป็นปกติและรักษาให้อยู่ในระดับที่ต้องการ ร่างกายของเราต้องการวิตามิน ธาตุขนาดเล็ก และกรดอะมิโน ซึ่งหลายชนิดได้จากอาหารเท่านั้น
อาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก
ผู้นำในการลดน้ำหนักคือผลิตภัณฑ์โปรตีนที่มีปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทางออกที่ดีที่สุดคือปลาซึ่งมีวิตามิน ไอโอดีน ฟอสฟอรัส กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ มากมาย สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือปลาอาจมีไขมัน (ปลาสเตอร์เจียน ปลาแมคเคอเรล ปลาฮาลิบัต) ไขมันปานกลาง (ปลาไพค์คอน ปลาเทราท์ ปลาคาร์พ ปลาแซลมอนสีชมพู ปลาเฮอริ่ง) และมีไขมันต่ำ เราสนใจกลุ่มที่สาม - ทรายแดงแคลอรี่ต่ำ, หอก, ปลาคอนแม่น้ำ, ปลาค็อด ลองพิจารณาวิธีการเตรียม เช่น ปลาทอดและรมควันจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ทางที่ดีควรอบ ย่าง หรือนึ่ง นักโภชนาการแนะนำให้กินปลาไม่เกินสี่ครั้งต่อสัปดาห์
อันดับที่สองที่มีเกียรติคือเนื้อสัตว์โปรตีนในอาหาร (ไก่งวงและไก่) เนื้อสัตว์ปีกนั้นดีเพราะมีแคลอรี่น้อยและยังมีองค์ประกอบย่อยที่มีประโยชน์ซึ่งทำให้การเผาผลาญไขมันเป็นปกติ อันดับที่สามคือไข่ ด้วยพลังงานเพียง 70 แคลอรี่ คุณจะได้รับโปรตีน วิตามิน และสารอาหารที่เหมาะสมที่สุด เป็นสิ่งสำคัญที่พวกเขาทั้งหมดจะถูกดูดซึมอย่างสมบูรณ์
ผลิตภัณฑ์นมสำหรับการลดน้ำหนัก
บ่อยครั้งบนชั้นวางคุณสามารถเห็นผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันลดลง - 1% หรือแม้แต่ไขมันต่ำโดยสิ้นเชิง นี่เป็นวิธีการทางการตลาด ไม่มีอะไรมากไปกว่านั้น ความจริงก็คือผลิตภัณฑ์จากนมมีกรดไลโนเลอิกที่เป็นไขมันซึ่งช่วยผลิตพลังงานจากไขมันซึ่งเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก กรดไลโนเลอิกแหล่งที่สองของเราคือน้ำมันพืช แต่มีแคลอรี่มากเกินไปที่จะถือว่าเป็นอาหาร นอกจากนมแล้ว การบริโภคผลิตภัณฑ์นมต่อไปนี้ยังมีประโยชน์อีกด้วย:
- kefir - มีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อการทำงานของลำไส้ทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ ปัจจุบันมีการศึกษาต่างๆ เกี่ยวกับจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีความสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงภูมิคุ้มกัน อารมณ์ดี และแม้แต่ความทรงจำด้วย
- คอทเทจชีสเป็นแหล่งของแคลเซียมและโปรตีน ให้ความพึงพอใจได้ดี และแทบไม่มีแลคโตสเลย มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจึงสามารถรับประทานได้ในเวลากลางคืน
- ซอฟต์ชีส (มอสซาเรลลา, เฟต้า, อะดีเก, ริคอตต้า) มีแคลอรี่น้อย แต่มีวิตามินมากมาย
คุณสามารถกินธัญพืชอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้?
ธัญพืชมักถูกมองข้ามอย่างไม่ยุติธรรมในอาหารหลายประเภท เนื่องจากถือเป็นแหล่งของแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและน้ำหนักส่วนเกิน แต่นี่ก็เป็นตำนานเช่นกัน: แหล่งที่มาของแคลอรี่คือน้ำมันและมายองเนสซึ่งหลายคนใช้ในการปรุงรสอาหารด้วย และซีเรียลก็ไม่บริสุทธิ์อะไรเลย ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้จะมีประโยชน์ต่อประสิทธิผลของการลดน้ำหนัก:
- ข้าวฟ่างขจัดไขมันส่วนเกินและยาปฏิชีวนะออกจากร่างกาย ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
- ข้าวบาร์เลย์มุกมีใยอาหารที่ดี ให้ความรู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมง และไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้
- บัควีทที่ทุกคนชื่นชอบมีธาตุเหล็กจำนวนมากและอิ่มตัวได้ดี
- ข้าวโอ๊ตในตอนเช้ายังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน เสริมสร้างร่างกายด้วยธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม และกรดอะมิโน มีผลการทำความสะอาดที่ดีซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสภาพผิวและเส้นผม
ผักที่ช่วยลดน้ำหนัก
เราทุกคนรู้ดีว่าโภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการรับประทานผัก มีแคลอรี่ต่ำ (ยกเว้นผักประเภทแป้ง) มีวิตามินและกรดอะมิโนที่จำเป็นสูง อย่างไรก็ตาม มีปัญหาอยู่ 2 ประการเกี่ยวกับผัก ได้แก่ ผักแคลอรี่ต่ำไม่อิ่ม และมักปรุงไม่ถูกต้อง
มาจัดการกับปัญหาแรกกันดีกว่า ใช่แตงกวามีแคลอรี่เพียง 15 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม แต่ใครจะกินแตงกวาสองหรือสามลูกได้? สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชุดผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม ตัวอย่างของการผสมผสานที่ลงตัวคืออาหารตุรกี "Cadzhik": โยเกิร์ตผสมกับสมุนไพรและกระเทียมและแตงกวาสับละเอียดราดด้วยน้ำสลัดนี้ ในกรณีนี้ ผลิตภัณฑ์นมทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีน ผักใบเขียวให้เส้นใยที่จำเป็น และแตงกวาให้วิตามิน
คำถามที่สองคือวิธีการเตรียมตัว แม้แต่อาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักก็อาจกลายเป็นแหล่งของไขมันและแคลอรี่ที่ว่างเปล่าได้หากเตรียมไม่ถูกต้อง ผักย่างและอาหารแปรรูปบางชนิดมีไขมันและเกลือมากเกินไป การเพิ่มมายองเนสและซอสมะเขือเทศไม่ได้ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นแต่อย่างใด ควรรับประทานแบบดิบๆ แม้ว่าผักบางชนิดจะไม่เหมาะกับการรับประทานอาหารดิบก็ตาม อันดับที่สองคือหม้อต้มสองชั้นอันดับที่สามคือการอบ
แล้วชาวรัสเซียมีผักอะไรบ้างเพื่อช่วยลดน้ำหนัก? ได้แก่แตงกวา กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท พริกหยวก บวบ และฟักทอง มีราคาไม่แพงและเป็นแหล่งสารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ ธาตุ และวิตามินที่ดีเยี่ยม แม้แต่กะหล่ำปลีดองและแครอทก็มีประโยชน์มากหากเรากำลังพูดถึงช่วงฤดูหนาวซึ่งมีผักสดน้อย ก่อนที่จะแพร่กระจายผลไม้รสเปรี้ยว กะหล่ำปลีดองถูกนำมาใช้ในการรักษาโรคเลือดออกตามไรฟันในหมู่กะลาสีเรือ
ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกรีน - พวกมันมีประโยชน์มากเช่นกัน:
- ผักชีฝรั่งทำความสะอาดลำไส้และช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
- ผักชีฝรั่งให้ความรู้สึกอิ่มและกำจัดสารอันตราย
- แนะนำให้ใช้โหระพาสำหรับผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหารเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร
- ผักชีเสริมสร้างหลอดเลือด
- ผักกาดหอม (ภูเขาน้ำแข็ง ใบไม้) มีแคลอรี่เพียง 14 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานเนื่องจากมีใยอาหารที่อุดมสมบูรณ์
ผลไม้เพื่อความผอม
ปัญหาเกี่ยวกับผลไม้ก็เหมือนกับผัก - เรารู้ว่ามันดีต่อสุขภาพ แต่การได้รับส้มโออย่างเพียงพอนั้นเป็นเรื่องยาก ประเด็นที่สองคือผลไม้มีราคาไม่ถูกโดยเฉพาะในฤดูหนาว ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนักเราจะจำกัดตัวเองอยู่แค่ผลไม้ที่มีอยู่:
- แอปเปิ้ล: มีเพคตินจำนวนมาก กรดโฟลิคและวิตามินซี สมูทตี้แอปเปิ้ลเป็นของว่างที่ดีได้ นอกจากนี้แอปเปิ้ลยังช่วยทำความสะอาดฟันและช่องปากด้วยกลไก ดังนั้นจึงเหมาะที่จะรับประทานเป็นของหวาน
- ส้มและเกรปฟรุต: ขจัดของเหลวส่วนเกิน
- สับปะรด: มีโบรมีเลน ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ช่วยสลายโปรตีน จึงเหมาะที่จะรับประทานผลไม้หลังเนื้อสัตว์ ใช่ สับปะรดแทบจะเรียกได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์ราคาไม่แพง แต่เพื่อให้ได้ผล คุณต้องกินผลไม้เพียง 1/8 เท่านั้น มันไม่คุ้มค่าอีกต่อไป ไม่เช่นนั้น คุณรับรองว่าจะต้องมีอาการอาหารไม่ย่อย
ถั่วและผลไม้แห้ง
ในบรรดาผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักทั้งหมด ถั่วเป็นที่นิยมมากที่สุด เนื่องจากมีแคลอรี่สูงและมีไขมันมาก แต่ไขมันที่เคี่ยวในกระทะกับไขมันจากถั่วนั้นไม่เหมือนกัน ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และเฮเซลนัทเป็นของว่างที่สะดวกต่อการพกติดตัว อย่างไรก็ตาม พวกมันดีต่อสุขภาพมากกว่าแฮมเบอร์เกอร์หรือสนิกเกอร์อื่นๆ ถั่วมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดของเมล็ดพืช: มีวิตามิน ธาตุและสารอาหารมากมาย ถั่วลิสงเพียง 10 เม็ดก็เพียงพอแล้วที่จะสนองความหิวของคุณ
ผลไม้แห้งก็ดีเช่นกันเนื่องจากมีขนาดกะทัดรัดและเข้าถึงได้ คุณสามารถซื้อได้ในฤดูหนาวหรือเตรียมใช้ในอนาคต เมื่อเลือกผลไม้แห้งในร้านค้าควรคำนึงถึงผลไม้เหล่านั้นด้วย รูปร่าง- ไม่ควรสว่างและเป็นประกายเกินไป: เพื่อให้บรรลุผลนี้จะต้องได้รับการบำบัดด้วยน้ำมัน
อาหารชนิดใดที่ช่วยลดความอยากอาหารของคุณ และชนิดใดที่รับประกันว่าจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ ผักและผลไม้จะช่วยขจัดไขมันหน้าท้องและต้นขาได้หรือไม่? นักโภชนาการทั่วโลกกำลังมองหาคำตอบสำหรับคำถามนี้และพบว่า: การลดน้ำหนักที่อร่อยและสนุกสนานนั้นเป็นไปได้ แต่เฉพาะในกรณีที่เป้าหมายของคุณคือการสร้างอาหารที่สมบูรณ์ และไม่เปลี่ยนไปรับประทานอาหารแบบเดี่ยว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ส่วนประกอบทั้งหมดทำงานเพื่อคุณ คืนรูปร่างของคุณให้ผอมเพรียวและรู้สึกเบาสบายและมีสุขภาพดี
มีคนอยากรู้ว่าอาหารอะไรช่วยลดน้ำหนักได้ทุกวันมากขึ้นเรื่อยๆ โอกาสที่จะได้กินจนจุใจ การเข้าใกล้ความฝันของคุณทุกวันเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการอดอาหารและการห้ามอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม ในการแสวงหาวิธีการที่เหมาะสมที่สุด อย่าลืม: ถ้าคุณไม่ควบคุมส่วนแคลอรี่ แม้แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดก็ไม่สามารถบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้
คุณพร้อมที่จะทำความคุ้นเคยกับรายการผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ผลไม้ ผัก และแม้แต่เครื่องดื่มที่จะกลายเป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพแล้วหรือยัง? จากนั้นเราก็เริ่มต้น
อาหารอะไรที่ช่วยลดน้ำหนักได้: อร่อยและเรียบง่าย
หากคุณคิดว่าคุณจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการรับประทานผักหรือผลไม้หนึ่งรายการต่อวัน แสดงว่าคุณคิดผิด - จำเป็นต้องมีแนวทางบูรณาการ คุณไม่สามารถกินเค้กและขนมอบได้ปลอบใจตัวเองด้วยความจริงที่ว่ามีผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันที่เป็นสากลอยู่บนชั้นวางตู้เย็นอยู่เสมอ ไม่มีปาฏิหาริย์ - แนวทางโภชนาการที่สมเหตุสมผลไม่สามารถแทนที่ได้ด้วยการบริโภคอาหารที่เลือกสรรจากรายการของเรา แต่คุณสามารถช่วยกระเพาะ เร่งการเผาผลาญ และส่งเสริมการดูดซึมสิ่งที่คุณกินในระหว่างวันได้ดีขึ้น ในการทำเช่นนี้ ให้รวมอาหารจากพืชมากขึ้นในอาหารของคุณ - ซึ่งเป็นพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม
และนี่คือรายการผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก-ตัวช่วยในการลดน้ำหนัก เราเตือนคุณทันที: บางส่วนมีข้อห้าม
- เกรฟฟรุ๊ต
ผลไม้ชนิดนี้เป็นที่รู้จักของทุกคนที่ต้องการผอมลง ทำไม มันเป็นเรื่องของเขา คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อ่า: ช่วยลดระดับอินซูลิน ฮอร์โมนนี้ไม่เพียง แต่รับผิดชอบต่อระดับน้ำตาลในเลือดเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวบ่งชี้การเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายอีกด้วย
ผลที่คล้ายกันกับรูปร่างนี้เป็นลักษณะของผลไม้รสเปรี้ยวเกือบทั้งหมด (ส้ม, มะนาว, ฯลฯ ) นอกจากนี้ยังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันอย่างสมบูรณ์แบบและส่งเสริมการทำความสะอาดร่างกายตามธรรมชาติ
วิธีใช้ผลิตภัณฑ์นี้อย่างถูกต้อง? คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้สดหรือกินผลไม้ครึ่งผลต่อวันก็ได้ อย่าลืมบ้วนปากเพราะกรดที่มีอยู่ในกลีบขมจะทำลายเคลือบฟัน
ข้อห้าม:ปัญหาเกี่ยวกับตับ, กระเพาะอาหาร (โรคกระเพาะ, แผลพุพอง), โรคอักเสบของระบบทางเดินปัสสาวะ
- สับปะรด
ประกอบด้วยโบรมีเลน ซึ่งเป็นสารที่สลายโปรตีนจากสัตว์และช่วยให้ดูดซึมได้ สับปะรดยังเป็นคลังเก็บใยอาหาร แร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ และกรดอินทรีย์อีกด้วย รวมอยู่ใน อาหารที่เหมาะสมช่วยเพิ่มการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ส่งเสริมการทำให้เลือดบางลง และลดความเสี่ยงของลิ่มเลือด
ควรใช้เฉพาะผลไม้สดหรือน้ำผลไม้ที่ปรุงสดใหม่เท่านั้น ไม่ใช่ชิ้นและแหวนบรรจุกระป๋องหรือเครื่องดื่มจากถุง
ข้อห้าม:โรคระบบทางเดินอาหารในระหว่างการกำเริบเพิ่มความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร หลังรับประทานอาหารคุณต้องบ้วนปากเพื่อไม่ให้เคลือบฟันเสียหาย ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้รับประทานสับปะรดในขณะท้องว่าง
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักของเรา:
- ขิง
ผู้เข้าร่วมรายอื่นในรายการผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน รากขิงมีฤทธิ์อุ่น เร่งเลือด และทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ บางคนแนะนำให้กินขิงเค็มทันทีหลังอาหารเย็นหรือมื้อเที่ยงมื้อใหญ่เพื่อช่วยบรรเทาอาการท้องอืด
อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักคือชาหอม มันทำได้ง่ายๆ: เทรากที่สับเป็นชิ้นเล็ก ๆ น้ำร้อน- น้ำเดือดแน่นอน หากต้องการคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งและน้ำมะนาวเล็กน้อยได้ เครื่องดื่มเติมพลังนี้จะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าและเตรียมพร้อมสำหรับวันทำงานใหม่
ข้อห้าม:โรคกระเพาะและแผลพุพองในระหว่างการกำเริบ, โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคนิ่วในไต
- กะหล่ำปลี
กะหล่ำปลียังรวมอยู่ในรายการอาหารที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากมีเส้นใยอาหารสูงซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินกรดอะมิโนและองค์ประกอบขนาดเล็กซึ่งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและช่วย เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน
- มะละกอ
ประกอบด้วยปาเปนซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ทำหน้าที่สลายโปรตีนและไขมัน คุณลักษณะนี้ทำให้ทาร์ตผลไม้แปลกใหม่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ร่างกายไม่สามารถแปรรูปโปรตีนได้ และผู้ที่ต้องการมีหุ่นเพรียวอีกครั้งโดยไม่ต้องปฏิเสธตัวเองว่าเป็นอาหารจากธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ
สำคัญ:ปาเปนออกฤทธิ์เพียง 2-3 ชั่วโมงหลังอาหาร ดังนั้นคุณควรรับประทานมะละกอก่อนอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นไม่นาน หรือหลังจากนั้นทันที
- ราสเบอรี่
ประกอบด้วยวิตามินเอซึ่งส่งผลต่อการปล่อยเซลล์ออกจากไขมัน เร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย และขจัดสารพิษออกจากร่างกาย เบอร์รี่อะโรมาติกซึ่งแยมซึ่งช่วยในการรับมือกับโรคหวัดยังคงรักษาคุณประโยชน์ไว้แม้จะใช้ความร้อนก็ตาม ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างอร่อยและดีต่อสุขภาพ ให้ทำขนมหวานหลากหลายชนิดที่มีราสเบอร์รี่ แต่อย่าลืมดูปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ มิฉะนั้นเครื่องเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติจะไม่มีประโยชน์
- มะรุม
ใช่ มันไม่หวานไปกว่าหัวไชเท้า แต่สามารถช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้ เริ่มใช้ในอียิปต์ทั้งสำหรับเติมอาหารและรักษาโรค คุณสมบัติของมะรุมที่เราสนใจคือความสามารถที่น่าทึ่งในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญและกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ ป้องกันไม่ให้ไขมันสะสมสำรองและของเสียจากการอุดตันในร่างกายและทำให้ร่างกายอ่อนแอลง
ข้อห้าม:โรคตับและไต กระบวนการอักเสบในกระเพาะอาหารและลำไส้ในช่วงที่มีอาการกำเริบ คุณไม่ควรบริโภคมะรุมในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร
- ผลิตภัณฑ์นม
โยเกิร์ต นมอบหมัก และนมหมักอื่นๆ มีแคลซิไตรออล หน้าที่ของฮอร์โมนนี้คือป้องกันการสะสมของไขมันในร่างกาย โยเกิร์ต kefir และคอทเทจชีสยังมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ซึ่งช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติและเร่งการเผาผลาญรวมถึงการเผาผลาญไขมันด้วย เวย์มีหน้าที่รับผิดชอบในการเปิดใช้งานกระบวนการนี้
- แอปเปิ้ลและลูกแพร์
อุดมด้วยใยอาหารและเพกติน อิ่มท้อง และทำให้รู้สึกอิ่มได้ยาวนาน ปริมาณแคลอรี่ต่ำเป็นประวัติการณ์ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับรูปร่างของคุณ นี่เป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมในที่ทำงานและไม่ดีต่อสุขภาพที่บ้านซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสลัดผลไม้และของหวานที่สดใสและฉ่ำ
- อบเชย
เครื่องเทศนี้ยังรวมอยู่ในรายการผลิตภัณฑ์ที่สลายไขมัน ในร่างกาย มีชื่อเสียงในด้านความสามารถในการลดระดับน้ำตาลในเลือด อย่าลืมว่ากลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันซึ่งนำไปสู่การกินมากเกินไปและน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ของอบเชย ได้แก่ เร่งการเผาผลาญและขจัดความหิว
กินอบเชยอย่างไร? คุณสามารถเพิ่มลงในขนมอบโฮมเมดหรือโรยบนของหวานที่ทำจากผลไม้และผลเบอร์รี่ก็ได้ ตัวเลือกที่สองมีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่า แต่ก็ไม่มีใครห้ามข้อแรกเช่นกัน - เพียงแค่ตัดสินใจเกี่ยวกับค่าพลังงานของจาน
ข้อห้าม:โรคตับ การตั้งครรภ์
อาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก: เครื่องดื่ม
- ชาเขียว
เพิ่มอัตราการเผาผลาญ บรรเทาอาการอักเสบ ขจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มชามากถึง 4 ถ้วยต่อวัน ไม่ใช่ชาบรรจุถุง แต่เป็นชาใบที่ชงสดใหม่ ในรูปแบบนี้เครื่องดื่มมีมูลค่ามากกว่า ในเวลาเดียวกันมันง่ายที่จะหักโหมด้วยวิธีการรักษาเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน - มากกว่า 4 ถ้วยต่อวันกระตุ้นระบบประสาท
- kefir ไขมันต่ำ
ทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับมิลค์เชครสหวานและมีแคลอรีสูง เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพนี้ส่งเสริมการย่อยอาหารที่สะดวกสบาย ปรับการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์
- ชาขิง
เราได้พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้แล้วข้างต้น เตรียมไว้ดังนี้: รากขูด 2-3 ช้อนโต๊ะผสมกับน้ำผึ้งหอมและน้ำมะนาว 1 ช้อนชา ผสมเทน้ำเดือดแล้วเทลงไป คุณต้องใช้เครื่องดื่มเผาผลาญไขมันเพื่อสุขภาพนี้ทุกวันก่อนมื้ออาหาร แต่ต้องระวัง: การรักษานี้มีข้อห้ามสำหรับโรคของระบบทางเดินอาหารและระบบหัวใจและหลอดเลือด
เราบอกคุณแล้วว่าอาหารชนิดใดที่เผาผลาญไขมันและส่งเสริมการลดน้ำหนัก และเราขอเตือนคุณว่าแม้แต่อาหารที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดก็ไม่มีประโยชน์เลยสำหรับเราหากเราทานขนมเค้ก ไส้กรอกที่มีไขมัน อาหารจานด่วน และอาหารแคลอรี่สูงอื่นๆ อาหารทุกชนิดจะช่วยลดน้ำหนักได้หากคุณกินอย่างถูกต้องและสังเกตปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณ
อาหารแก้หิวจำเป็นต่อการลดน้ำหนักอะไรบ้าง?
- สาหร่ายทะเล
มีองค์ประกอบที่สำคัญสองประการ ได้แก่ โปรตีนจากผักและเส้นใย ส่วนประกอบเหล่านี้รับประกันความอิ่มตัวของสีที่ยาวนาน ดังนั้นจึงสามารถบริโภคสาหร่ายได้อย่างปลอดภัยโดยเติมลงในสลัดและซุป
- พืชตระกูลถั่ว
- น้ำซุปใส
สามารถปรุงในน้ำซุปผัก เนื้อสัตว์ และปลาได้ ซุปที่มีกลิ่นหอมและแสนอร่อยสำหรับมื้อกลางวันจะทำให้ท้องอิ่มบรรเทาความหิวเป็นเวลานานและมีแคลอรี่น้อยกว่าซุปในถ้วยหรืออาหารจานหลักที่พวกเราส่วนใหญ่คุ้นเคย และไม่จำเป็นต้องพูดถึงผลประโยชน์ของพวกเขา
อาหารอะไรอีกบ้างที่สลายไขมันในร่างกายและลดความอยากอาหาร? เหล่านี้คือแอปเปิ้ล ลูกแพร์ และราสเบอร์รี่ที่กล่าวไปแล้ว แม้แต่น้ำอุ่นสักแก้วก็ช่วยขจัดความรู้สึกหิวได้ และถ้าคุณกินถูกต้อง ไม่ข้ามมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น และทานของว่างเบาๆ ความอยากอาหารของคุณจะไม่รบกวนคุณผิดเวลา
อย่าลืมว่าอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพจะเปลี่ยนอาหารทั้งหมดให้เป็นอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้นและอย่าปล่อยให้ตัวเองกินมากเกินไป
มาหาผู้เชี่ยวชาญของเรา - พวกเขาจะบอกคุณว่าอาหารชนิดใดที่ช่วยเผาผลาญไขมันและช่วยให้คุณลดน้ำหนัก คุณควรกินอย่างไรเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินในคราวเดียว และเป็นไปได้หรือไม่ที่จะลดน้ำหนักโดยไม่มีข้อจำกัด ละทิ้งการยับยั้งของคุณและเริ่มต้น ชีวิตใหม่ร่วมกับเรา
หลายคนเชื่อมโยงกระบวนการลดน้ำหนักกับการฝึกฝนและการอดอาหารอันเจ็บปวด แต่นักโภชนาการได้พิสูจน์มานานแล้วว่าการรับประทานอาหารที่เข้มงวดไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน มวลกล้ามเนื้อหายไปแต่ไขมันไม่หายไป การเผาผลาญช้าลงร่างกายขาดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโปรตีนดังนั้นจึงไม่สามารถลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ได้ มีผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่งที่จะช่วยคุณได้หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น เพื่อที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มากที่สุดและลดน้ำหนักได้คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณต้องกินอาหารประเภทใดเพื่อลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอโดยประกอบอาหารจากอาหารเหล่านั้น
ผลิตภัณฑ์ที่ช่วยทำให้น้ำหนักเป็นปกติ
รายการอาหารที่คุณสามารถกินเพื่อลดน้ำหนักได้ค่อนข้างกว้างขวาง คุณไม่จำเป็นต้องทำเมนูโดยใช้ส่วนผสมสองหรือสามอย่าง คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วหากคุณเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้องเท่านั้น ดังนั้นอย่าลืมจำหรือจดทุกสิ่งที่ควรรวมไว้ในอาหารของคุณ
โปรตีนที่จำเป็น
คาร์โบไฮเดรตและไขมันหนักที่ไร้ประโยชน์จะไม่ส่งผลดีต่อคุณ ควรกินโปรตีนให้ถูกวิธีจะดีกว่า โชคดีที่อาหารหลายชนิดมีแหล่งโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ . แต่ควรรวมไว้ในอาหารของคุณด้วย:
- ไข่;
- ปลาไม่ติดมัน;
- อาหารทะเลทุกชนิด
ไข่ไม่เพียงมีโปรตีนและเท่านั้น วิตามินที่จำเป็นแต่ยังรวมถึงคอเลสเตอรอลซึ่งทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น
รายการอาหารที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนักจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีอาหารทะเลและปลา เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเมื่อรับประทานควบคู่กับ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพกลุ่มโอเมก้า-3
ผลิตภัณฑ์นม
ทุกคนรู้อยู่แล้วเกี่ยวกับประโยชน์ของผลิตภัณฑ์นมหมักและโยเกิร์ตธรรมชาติ แต่โยเกิร์ตจะต้องมีไขมันต่ำและไม่มีสารปรุงแต่งรสหวาน ใช่ โยเกิร์ตผลไม้และเบอร์รี่อร่อย แต่คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วย สารตัวเติมผลไม้ใด ๆ จะลดประสิทธิภาพของสารอาหารดังกล่าว
โยเกิร์ตสามารถถูกแทนที่ด้วยนมอบหมัก kefir หรือโยเกิร์ตธรรมดา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นปกติได้ ดังนั้น กระบวนการลดน้ำหนักจึงจะดีกว่า
น้ำมันจากเนื้อสัตว์และพืช
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่น้ำมันควรจะดีต่อสุขภาพ - น้ำมันมะกอก ผลิตภัณฑ์จะต้องสกัดเย็นและมีความบริสุทธิ์สูง น้ำมันมะกอกดีต่อการกำจัดไขมันสะสมและโรคต่างๆ (เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็งบางชนิด)
เลือกเนื้อแดงจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ นี่คือเนื้อวัวและเนื้อแกะอ่อน อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน ครีเอทีน เหล็ก โปรตีน และสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ แน่นอนว่า อย่าลืมดูแลให้พอเหมาะ เนื่องจากเนื้อสัตว์ในอาหารของคุณอาจมีอยู่ในปริมาณที่จำกัด และต้องคู่กับผักสดด้วย นอกจากเนื้อวัวและเนื้อแกะแล้วคุณยังสามารถกินอกไก่ได้ - ผลิตภัณฑ์นี้มีปริมาณแคลอรี่ติดลบการแปรรูปจะใช้แคลอรี่มากกว่าที่จะเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับไก่
ผลไม้ที่มีผักและผักใบเขียว
หากคุณสงสัยว่าอาหารอะไรที่คุณสามารถกินได้ในขณะที่ลดน้ำหนัก แน่นอนว่าสิ่งแรกที่นึกถึงคือผักและผลไม้ การบริโภคไฟเบอร์เยอะๆ คุณจะลดน้ำหนักได้
มันคุ้มค่าที่จะเน้นสีเขียวที่มีประโยชน์แยกกัน:
- บร็อคโคลี;
- สลัดใบเขียว
- ผักโขม;
- ผักชีฝรั่ง.
คื่นฉ่ายจากรายการนี้อาจจะดีต่อสุขภาพที่สุด คุณสามารถกินมันดิบและทำซุปและน้ำซุปข้นได้ ในขณะเดียวกันก็กินให้มากเท่าที่ต้องการเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ใบไม้มหัศจรรย์เหล่านี้มีสารอาหารและวิตามินมากมาย และยังมีเส้นใยอีกด้วย
ผักได้แก่ กะหล่ำปลีขาว หัวบีท แครอท ฟักทอง บวบ และแตงกวา แต่มันฝรั่งไม่ควรปรากฏบ่อยในอาหารของคุณ สำหรับผลไม้ ให้เลือกส้ม แอปเปิ้ล และสับปะรด อุดมด้วยไฟเบอร์ดีกว่าผลไม้ชนิดอื่น
ค็อกเทลและสมูทตี้
ด้วยเครื่องดื่มเหล่านี้คุณจะอิ่มเอิบร่างกายของคุณด้วยองค์ประกอบและวิตามินที่จำเป็น สมูทตี้แตงกวาเหมาะสำหรับการเป็นของว่าง เครื่องดื่มหนา ๆ นี้ไม่เพียง แต่ทำจากแตงกวาเท่านั้น แต่คุณสามารถเพิ่มแอปเปิ้ลและมิ้นต์ได้อย่างปลอดภัย ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถกำจัดอาการหนักท้อง บำรุงร่างกาย และสนองความหิวได้
คุณสามารถดื่มสมูทตี้ในตอนเช้าและก่อนมื้ออาหารใดก็ได้ หากคุณเพิ่ม kefir ไขมันต่ำเล็กน้อยลงในแตงกวาเครื่องดื่มก็จะกลายเป็นของว่างที่สมบูรณ์ซึ่งไม่จำเป็นต้องเสริมสิ่งอื่นใด
เทคนิคเล็กๆ น้อยๆ
อย่างที่คุณเห็นคุณสามารถกินอาหารได้หลากหลาย แต่หากต้องการลดน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ ตัวอย่างเช่น กระบวนการลดน้ำหนักหมายความว่าคุณต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารเป็นมื้อ คุณต้องกินทุกสามชั่วโมง สำหรับของว่าง แซนด์วิชและคุกกี้จะเข้ามาแทนที่ผลไม้และชาเขียว
ด้วยสารอาหารที่เป็นเศษส่วนอวัยวะการย่อยอาหารจะทำงานเสมอ การเผาผลาญของคุณดีขึ้นและคุณเริ่มเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก สมรรถภาพของคุณดีขึ้น ร่างกายไม่ขาดสารอาหาร ดังนั้น คุณจะมีความกระฉับกระเฉงและร่าเริงตลอดทั้งวัน ด้วยโภชนาการประเภทนี้ คุณจะไม่อดอาหาร ระดับน้ำตาลของคุณยังคงอยู่ในระดับปกติ หากไม่มีความหิว ส่วนของคุณก็จะน้อย แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เหมาะกับการรับประทานอาหารมื้อย่อย เช่น ที่ทำงานไม่มีเวลากินของว่างเสมอไป นอกจากนี้คุณจะต้องกินของว่างแม้ว่าคุณจะไม่อยากกินก็ตาม
สามารถเลือกผักและเนื้อสัตว์ได้ เป็นอาหารหลัก. แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะต้องนึ่ง เวอร์ชันต้มยังเป็นอาหารอีกด้วย แต่องค์ประกอบที่มีประโยชน์น้อยกว่าเท่านั้นที่จะยังคงอยู่ในเนื้อสัตว์ดังกล่าว เลือกอาหารอย่างระมัดระวัง โดยคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันเชิงเดี่ยวที่มีอยู่
แน่นอนว่าหลายคนสนใจว่าควรรับประทานในปริมาณเท่าใดในระหว่างวัน นอกจากนี้ยังมีลูกเล่นเล็กน้อยที่นี่ ท้ายที่สุดแล้วแม้แต่นักโภชนาการก็ล้มเหลวที่จะได้คำตอบที่ถูกต้องเพียงข้อเดียว เพื่อให้คุณสามารถเลือกได้ หนึ่งในสองโครงการที่พวกเขาเสนอ:
- สามมื้อต่อวัน. ตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุด ร่างกายจะคุ้นเคยกับการที่คุณรับประทานอาหารในตอนเช้า มื้อกลางวัน และตอนเย็น ทำให้กระจายอาหารประจำวันได้ง่ายขึ้น ไขมันถูกเผาผลาญเร็วมาก เนื่องจากไม่ได้ผลิตอินซูลินในระหว่างการย่อยอาหาร จึงไม่สะสมไขมัน เพียงแต่คุณอาจรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารเท่านั้น
- เจ็ดมื้อต่อวัน. ที่นี่คุณไม่หิว แต่ปริมาณจะน้อยกว่ามาก นอกจากนี้ คุณอาจมองข้ามของว่างบ่อยๆ เนื่องจากไลฟ์สไตล์ของคุณ แต่นี่ไม่คุ้มที่จะทำ
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพและของว่างยามดึก
อาหารเช้าควรให้พลังงานแก่คุณตลอดทั้งวัน มื้อเช้าควรมีแคลอรี่ประมาณ 300 แคลอรี่ ครึ่งหนึ่งของมื้อควรเป็นคาร์โบไฮเดรต ส่วนมีขนาดเล็ก ควรมีโปรตีนในปริมาณ 20% ซึ่งรวมถึงไข่ นม ถั่ว และโปรตีนเชค 30−35% เป็นไขมัน เมนูอาหารเช้าจะถูกเลือกตามแผนนี้
หลายคนทานอาหารมื้อสุดท้ายเกิดขึ้นค่อนข้างช้า แต่ของว่างตอนกลางคืนสามารถใช้ร่วมกับการลดน้ำหนักได้สิ่งสำคัญคือการเลือกอาหารที่เหมาะสม ในตอนกลางคืนคนๆ หนึ่งมักจะได้รับแคลอรี่เกินจำนวนที่บริโภค ดังนั้นคุณจึงสามารถประหยัดได้ไม่เกิน 200 แคลอรี่ในตอนเย็น!
ในตอนเย็นคุณสามารถกินผักและผลไม้ได้ซึ่งมีแคลอรี่ขั้นต่ำ คุณสามารถทานแครกเกอร์โฮลเกรนเป็นของว่างได้ คุณยังสามารถเสริมเมนูด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือมูสลี่หนึ่งแก้ว คุณสามารถเตรียมข้าวโอ๊ตกับนมถั่วเหลืองหรือรับประทานขนมปังโฮลเกรนกับเนื้อไก่ต้ม
เอวสวย
ท้องและด้านข้างถือเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับหลายๆ คน ไขมันจะถูกสร้างขึ้นที่นั่นก่อน สาเหตุอาจเป็นเพราะวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่ ฮอร์โมนไม่สมดุล หรือโภชนาการที่ไม่ดี
เริ่มต้นด้วยโภชนาการ หากต้องการเป็นเจ้าของเอวสวย ไม่รวมอาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง อาหารหวาน อาหารรมควันและไขมัน แอลกอฮอล์ และอาหารรสเค็ม อย่าลืมมีความรู้สึกเป็นสัดส่วน พื้นฐานของโภชนาการจะเป็นผักและธัญพืช รวมอาหารเหลวในอาหารของคุณบ่อยขึ้น: ซุป, เยลลี่, ผลไม้แช่อิ่ม กินปลาและเนื้อสัตว์ให้มาก และผลไม้จะกลายเป็นของหวานสำหรับคุณ
เพื่อให้ได้เอวที่สวยงาม งานจะต้องมีการทำให้เป็นมาตรฐาน ระบบทางเดินอาหาร . ดังนั้นจึงไม่รวมข้าวบาร์เลย์มุก ถั่ว น้ำตาล ลูกแพร์และองุ่นออกจากเมนู - สิ่งเหล่านี้ทำให้เกิดการหมัก ส่วนควรมีขนาดเล็ก เคี้ยวอาหารให้ละเอียด
โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ดังนั้นจึงควรเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพจะดีกว่า แล้วหุ่นของคุณจะสวยอยู่เสมอ และการกำจัดกิโลกรัมที่เพิ่มขึ้นโดยไม่ตั้งใจจะง่ายกว่าเสมอไป
ตัวอย่างเมนูประจำสัปดาห์
เพื่อให้คุณประเมินได้ง่ายขึ้นเราแจ้งให้คุณทราบถึงความสามารถและจุดแข็งของเรา เมนูตัวอย่างซึ่งคุณก็จะได้รับสารอาหารที่เหมาะสม แน่นอนว่าสามารถเปลี่ยนและสลับจานได้หลายวิธี แต่ห้ามมิให้เพิ่มสิ่งที่เป็นอันตรายต่อเมนูโดยเด็ดขาด!
![](https://i1.wp.com/zaryadka.guru/wp-content/auploads/377164/primernoe_menyu.jpg)
อย่างที่เห็น, น้ำชายามบ่ายยังคงเหมือนเดิมเสมอ- แก้ว kefir ดื่มให้มาก ๆ ตลอดทั้งวัน น้ำสะอาดเพราะจะทำให้ระบบการเผาผลาญเป็นปกติดีที่สุดและขจัดสารพิษและของเสียออกจากร่างกาย
การเริ่มต้นกินเพื่อสุขภาพไม่ใช่เรื่องยากเลย! ในตอนแรก คุณอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะจำกัดตัวเองอยู่กับอาหารตามปกติและนับแคลอรี่ แต่ทันทีที่คุณสังเกตเห็นผลลัพธ์แรกในรูปแบบของความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น คุณจะต้องเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมโดยเฉพาะ ท้ายที่สุดคุณต้องดูแลสุขภาพของคุณแล้วรูปร่างของคุณจะทำให้คุณพอใจกับรูปร่างในอุดมคติ
โปรดทราบ วันนี้เท่านั้น!
มีทฤษฎีที่แตกต่างกันมากมายเกี่ยวกับวิธีทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างสมส่วน บางคนไม่ชอบทานอาหารหลังหกโมงเย็น บางคนหมดแรงด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวด และบางคนก็เลิกกินของหวาน วิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้องอาจไม่ใช่การเลือกอาหารพิเศษใดๆ เลย แต่เป็นการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม ค้นหาสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนักและวิธีเลือกอาหารที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเอง
โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนักคืออะไร?
นักโภชนาการหลายคนเรียกหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมว่าเป็นอาหารที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย นี่เป็นหนึ่งในบริเวณที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ ใน โลกสมัยใหม่แนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม (PN) มีการตีความแตกต่างออกไป บางคนแย้งว่าด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องละทิ้งเนื้อสัตว์ขนมปังและขนมหวานโดยสิ้นเชิง วิธีการที่นำเสนอไม่จำเป็นต้องมีการเสียสละดังกล่าว สิ่งที่คุณต้องทำคือทำตามคำแนะนำและรับประทานอาหารที่เหมาะสม
อาหารที่สมดุลช่วยเพิ่มการเผาผลาญ จึงช่วยลดน้ำหนักได้. สูตรนี้จะเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร ผู้ป่วยโรคระบบทางเดินอาหาร (GIT) ระบบหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน. อาหารธรรมชาติที่มีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลางจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพและทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น
กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก
คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล สิ่งสำคัญคือคำนึงถึงความต้องการแคลอรี่ของร่างกายและกิจกรรมประจำวันของคุณ พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือการแทนที่อาหารแคลอรี่สูง ไขมัน และอาหารทอด ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และเลิกทานอาหารว่างระหว่างเดินทาง
หากคุณทำตามคำแนะนำทั้งหมดและคำนวณแคลอรี่ PP จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5-7 กิโลกรัมต่อเดือน ขึ้นอยู่กับลักษณะร่างกายของคุณ คำแนะนำต่อไปนี้จากนักโภชนาการที่มีประสบการณ์จะช่วยให้คุณเข้าใจสาระสำคัญของอาหารและเข้าใจหลักการก่อสร้าง:
- ค่าพลังงานของมื้ออาหารต่อวันควรสอดคล้องกับค่าใช้จ่ายของร่างกาย สำหรับคนอ้วน ปริมาณแคลอรี่รวมของมื้ออาหารไม่ควรเกิน 900-1,000 กิโลแคลอรี ค่าพลังงานมาตรฐานสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมปานกลางคือ 1,200 กิโลแคลอรี สำหรับนักกีฬา – 1,600-1900 กิโลแคลอรี
- องค์ประกอบทางเคมีของผลิตภัณฑ์จะต้องตอบสนองความต้องการของร่างกายได้อย่างเต็มที่ พยายามกินอาหารหลากหลายที่มีแมกนีเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุมาโครหรือธาตุรองที่จำเป็นอื่นๆ
- เรียนรู้ที่จะปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร คุณควรทานอาหารในปริมาณน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง เป็นระยะๆ
กฎ
โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนักไม่ใช่อาหารตามความหมายดั้งเดิม นี่คือวิถีชีวิตจึงต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์อย่างสม่ำเสมอ พวกมันไม่เป็นภาระ ในการที่จะเชี่ยวชาญมัน คุณแค่มีความปรารถนาที่จะประสบความสำเร็จเท่านั้น:
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณสามารถคำนวณปริมาตรของเหลวที่ต้องการได้โดยใช้แอปพลิเคชันพิเศษบนโทรศัพท์ของคุณหรือใช้มาตรฐาน อัตราปกติคือดื่มน้ำ 1.5-2 ลิตรต่อวัน รวมทั้งชา ผลไม้แช่อิ่ม น้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มอื่นๆ
- ปฏิบัติตามระบบการปกครองอย่างเคร่งครัด อย่าปล่อยให้ตัวเองทานอาหารว่างระหว่างเดินทาง แม้ว่าคุณจะรู้สึกหิวเล็กน้อยก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะคุ้นเคยกับการได้รับอาหารที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม
- เลือกผลิตภัณฑ์ของคุณอย่างชาญฉลาด ไม่ใช่ทั้งหมดจะเข้ากันได้ดี ค้นหา พิมพ์ และแขวนโต๊ะที่เข้ากันได้บนตู้เย็น
- เมื่อซื้ออาหารควรศึกษาส่วนผสมอย่างรอบคอบ ยิ่งมีรายการทุกอย่างน้อยลง ผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น
- อบ ไม่ใช่ทอด นี่คือกฎหลักของ PP เมื่อทอดคุณต้องใช้น้ำมันพืชหรือไขมันสัตว์จำนวนมากซึ่งสะสมอยู่ในร่างกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก นึ่ง อบ หรือกินอาหารสด
- แต่งตัวสลัดไม่ใช่มายองเนส แต่ใช้น้ำมันมะกอกลินซีดหรือน้ำมันงาหนึ่งช้อนผสมกับน้ำมะนาว
- คุณควรรับประทานในปริมาณน้อยๆ ตั้งแต่จานเล็กๆ การพักระหว่างมื้ออาหารสูงสุด (ไม่รวมการนอนหลับ) คือ 4 ชั่วโมง
- เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและอย่าเสียสมาธิโดยการอ่านหนังสือพิมพ์ ท่องเว็บบนสมาร์ทโฟน หรือดูทีวี
อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานเป็นประจำคุณต้องกินบ่อยๆ - วันละ 5-6 ครั้ง ควรกำหนดแผนการปกครองเพื่อให้แต่ละมื้อเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เท่ากันโดยประมาณ:
- เริ่มอาหารเช้าเวลา 7-9.00 น. ช่วงนี้เป็นเวลาที่จะกินคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยได้นานกว่าส่วนประกอบอื่นๆ กินข้าวโอ๊ตกับผลไม้หรือไข่เจียวกับผักเป็นอาหารเช้าและดื่มน้ำผลไม้คั้นสด หากคุณเล่นกีฬา ควรออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหาร
- รับประทานอาหารกลางวันไม่เกิน 12.00 น. ช่วงเวลาที่ดีเพื่อความสดชื่นกับคอร์สแรกๆ ซุปมังสวิรัติแบบเบาๆ, บอร์ชท์แบบไม่ทอด, ซุปกะหล่ำปลี และซุปครีมเห็ดมีความเหมาะสม
- รับประทานอาหารกลางวันตั้งแต่ 13.00 น. ถึง 15.00 น. ในเวลานี้ร่างกายยังสามารถย่อยอาหารที่ซับซ้อนได้ ดังนั้นการรับประทานพาสต้า ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน หรือมันฝรั่งสำหรับมื้อกลางวันจึงเป็นที่ยอมรับได้ หากคุณต้องการออกกำลังกายในช่วงบ่าย ก็ควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้เหลือน้อยที่สุด และเน้นที่อาหารประเภทโปรตีน
- ก่อนอาหารเย็นคุณสามารถทานของว่างได้ระหว่าง 16 ถึง 17 ชั่วโมง หากคุณทานอาหารกลางวันมื้อหนักก็ข้ามของว่างยามบ่ายได้ หรือกินแอปเปิ้ล ลูกแพร์ หรือผลไม้อื่นๆ ดื่มน้ำผลไม้หรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว
- เวลาที่เหมาะที่จะรับประทานอาหารให้เสร็จคือ 18.00-20.00 น. อาหารที่มีโปรตีนเหมาะสำหรับมื้อเย็น - ปลาหรือเนื้อไม่ติดมันพร้อมผัก - สลัดผลไม้, หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมหรือไข่เจียวไข่ขาว หากคุณต้องการลดน้ำหนักต้องแน่ใจว่าได้ทานอาหารเย็นไม่ช้ากว่า 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
วิธีการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม
เมื่อคุณเข้าใจถึงความสำคัญของการสร้างอาหารอย่างถูกต้องแล้ว แจกจ่ายอาหารอย่างถูกต้องตลอดทั้งวัน การปฏิบัติตามระบอบการปกครองจะเป็นที่น่าพอใจและง่ายดาย กฎบางข้อจะช่วยให้คุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ทำให้ร่างกายเครียด:
- จะมีบางครั้งในระหว่างวันที่คุณอยากอาหารได้ตื่นขึ้นแล้ว และอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นยังอยู่ไกลออกไป เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุณต้องกินอาหารจานด่วนเมื่อออกจากบ้าน ให้นำอาหารกลางวันหรือของว่างยามบ่ายติดตัวไปด้วยในภาชนะ
- ก่อนไปที่ร้านให้ทำรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการ อย่าลืมใส่ผักสด ผลไม้ ธัญพืช และสมุนไพรด้วย
- ลืมอาหารกระป๋อง เนื้อรมควัน อาหารจานด่วนไปได้เลย นี่เป็นอาหารที่เป็นอันตรายที่สุด เนื่องจากมีสารกันบูด สารเติมแต่ง และเครื่องปรุงแต่งกลิ่นรสอยู่เป็นจำนวนมาก
- หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และลูกอม เปลี่ยนของหวาน น้ำผึ้งเพื่อสุขภาพ,ผลไม้รสหวานสด.
- วางอาหารเพื่อสุขภาพไว้ในที่ที่โดดเด่น จานผลไม้ที่อยู่กลางโต๊ะหรือคุกกี้ธัญพืชที่อยู่กลางโต๊ะจะดึงดูดความสนใจของคุณอย่างแน่นอน
- ในตอนแรกอย่าละทิ้งอาหารที่ "ไม่จำเป็น" โดยสิ้นเชิง ทำให้การเปลี่ยนแปลงเป็นไปอย่างราบรื่น เช่น ลบอาหารจานด่วนออกจากเมนูในสัปดาห์แรก ลบน้ำตาลในสัปดาห์ที่สอง และอื่นๆ หากคุณรู้สึกใกล้จะพัง ให้กินดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นหรือของว่างอื่นๆ ที่ชื่นชอบ
อาหาร
ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักโดยตรงขึ้นอยู่กับว่าคุณชอบทานอาหารประเภทไหน การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้ไม่เพียงแต่ประสบความสำเร็จเท่านั้น แต่ยังรวมผลลัพธ์ไว้ด้วย อาหารควรประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่แคลอรี่ต่ำ ผัก ผลไม้ และธัญพืชจำนวนมาก. เพื่อความสะดวกให้พิมพ์และแขวนรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้ามไว้บนตู้เย็น:
อาหารขยะ |
อาหารสุขภาพ |
ขนมปังขาว ขนมอบยีสต์ พัฟเพสตรี้ |
ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน ข้าวไรย์ หรือรำข้าวเสริม |
ซุปที่มีน้ำซุปเข้มข้น นม และพืชตระกูลถั่ว |
ซุปมังสวิรัติ ซุปผักบด อาหารเหลวพร้อมน้ำซุปไร้มัน |
เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ปลา อาหารรมควัน |
โจ๊กร่วน – ข้าว, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ต, คูสคูส, บัลเกอร์ |
อาหารกระป๋อง ผักดองโฮมเมด ปลาหรือเนื้อสัตว์ที่เก็บรักษาไว้ได้ |
ผักสดตุ๋นตุ๋น - มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, หัวผักกาด, แตงกวา, บวบ, ฟักทอง |
ไส้กรอก แฟรงค์เฟิร์ต ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป |
เนื้อไม่ติดมัน – เนื้อสัตว์ปีกไร้หนัง กระต่าย เนื้อวัว เนื้อลูกวัว |
คอทเทจชีสไขมันเต็ม ครีม ชีสเค็ม |
ปลาไม่ติดมัน – ทรายแดง, ปลาไพค์คอน, ปลาคอด, พอลล็อค, ปลาคาร์พ, ปลาลิ้นหมา |
น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านหวานอัดลม น้ำแร่, แอลกอฮอล์ (ยกเว้นไวน์ธรรมชาติ) |
ไข่เจียวนึ่ง ไข่ต้ม (ไม่เกิน 2 ชิ้นต่อวัน) |
ไขมันปรุงอาหาร, ซอสร้อน, มายองเนส |
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ - คอทเทจชีส, kefir, นม, ชีส, โยเกิร์ต |
ผลไม้และผลเบอร์รี่บางประเภท - ลูกเกด, กล้วย, องุ่น, อินทผลัม, มะเดื่อ |
ผลเบอร์รี่และผลไม้สด |
อาหารจานด่วน แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด อาหาร "แห้ง" อื่นๆ |
ชาเขียว ชาแดง กาแฟธรรมชาติ ยาต้มโรสฮิป |
โครงการพลังงาน
จากการศึกษาหลักการย่อยสารบางชนิดตามร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าผลิตภัณฑ์บางประเภทเข้ากันไม่ได้และกระตุ้นให้เกิดอาการทางเดินอาหารผิดปกติ แสบร้อนกลางอก ท้องอืด และการหมักในลำไส้ นอกจากนี้ อาหารที่เข้ากันไม่ได้จะไม่ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ ไม่เพียงแต่ไม่เกิดประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังถูกสะสมเป็นไขมันอีกด้วย
มีตารางพิเศษที่ระบุความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ ดังนั้นคุณไม่สามารถรวมเนื้อสัตว์กับมันฝรั่งหรือพาสต้าได้ ควรเสิร์ฟผักอบหรือย่างเป็นกับข้าวสำหรับไก่หรือเนื้อลูกวัว ขอแนะนำให้ปรุงอาหารทุกจานด้วยน้ำมันหรือไขมันในปริมาณขั้นต่ำ เมื่อเปลี่ยนมาใช้โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้ศึกษาจานนี้โดยละเอียด
นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังสังเกตเห็นรูปแบบระหว่างความปรารถนาที่จะกินอาหาร "ขยะ" กับการขาดสารบางอย่างในร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียอาหาร ลองเปลี่ยนของหวานและอาหารอื่นๆ ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่รบกวนการรับประทานอาหารของคุณ:
คุณต้องการกินอะไร |
สิ่งที่ขาดหายไป |
สิ่งที่ต้องทดแทน |
อาหารที่มีไขมัน |
ผลิตภัณฑ์นมหมัก (โยเกิร์ตธรรมชาติ เคเฟอร์) ถั่ว เมล็ดงา |
|
มัฟฟิน ขนมอบ ขนมปังขาว |
กรดอะมิโนไนโตรเจน |
ถั่ว เมล็ดพืช ไข่ |
มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ทอด |
คาร์บอน |
ถั่ว, ถั่วเลนทิล, มันฝรั่ง |
เค็ม |
อาหารทะเล สาหร่าย ปลา |
|
หวาน |
เห็ดแชมปิญอง ไก่งวง แตงกวา มะเขือเทศ ผักกาดขาว |
|
ช็อคโกแลต |
อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ บักวีต ถั่วชิกพี |
ดื่มน้ำอย่างไรให้ถูกต้อง
นักโภชนาการแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน. สิ่งนี้สามารถเร่งการเผาผลาญและป้องกันการกินมากเกินไปและการขาดน้ำ นอกจากคุณจะต้องดื่มน้ำแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจวิธีการดื่มน้ำอย่างถูกต้องด้วย มีโครงการบางอย่าง:
- อย่าลืมดื่มน้ำสองแก้วก่อนอาหารเช้า ของเหลวจะเติมส่วนหนึ่งของปริมาตรรวมของกระเพาะอาหาร ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น คุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารได้ภายใน 15-20 นาที ถ้า น้ำเปล่าการดื่มในปริมาณเช่นนี้เป็นเรื่องยาก เติมน้ำผึ้งครึ่งช้อนชาหรือน้ำมะนาวสักสองสามหยด
- ดื่มน้ำสองแก้วในช่วง 12-14 ชั่วโมงหลังจากผ่านไป 20 นาที รับประทานอาหารกลางวัน หลังอาหารกลางวันคุณไม่สามารถดื่มอะไรได้เป็นเวลา 2 ชั่วโมง ห้ามมิให้ดื่มของเหลวใด ๆ พร้อมมื้ออาหารโดยเด็ดขาด
- ก่อนอาหารเย็นคุณต้องดื่มน้ำ 1 แก้ว ห้ามมิให้ดื่มอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบวม คุณไม่ควรดื่มชา kefir หรือเครื่องดื่มเหลวอื่นๆ 2 ชั่วโมงก่อนนอน
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอัตราการเพิ่มและลดน้ำหนักของน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับระบบเผาผลาญของแต่ละคน ดังนั้น บางคนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างแท้จริงจากน้ำ ในขณะที่บางคนกินเค้กโดยไม่มีความเสี่ยงที่น้ำหนักจะขึ้น นักวิทยาศาสตร์พบว่ามีเครื่องดื่มหลายชนิดที่อาจส่งผลต่อความเร็วของกระบวนการเผาผลาญ:
- ชาเขียวหรือชาอาราม ไม่เพียงส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังมีผลขับปัสสาวะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
- ยาต้มขิง รากขิงประกอบด้วยแคปซาซิน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เครื่องดื่มมี “รสเผ็ด” ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น และมีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียเล็กน้อย
- น้ำผลไม้. น้ำผลไม้คั้นสดธรรมชาติ (โดยเฉพาะส้ม เกรปฟรุต และขึ้นฉ่าย) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ ควรบริโภคในขณะท้องว่างจะดีกว่าเช่นในตอนเช้าแทนที่น้ำ 1 แก้วด้วยน้ำผลไม้
- ชาเสจ. เครื่องดื่มไม่เพียงช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคหวัดอีกด้วย
- เกาลัดเหลว เครื่องดื่มสมุนไพรช่วยเพิ่มพลังและทำความสะอาดร่างกายของเสียและสารพิษ
วิธีสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
ต้องมีการวางแผนเมนูเพื่อให้คำนึงถึงหลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องกำหนดเวลาการบริโภคอาหารเป็นรายชั่วโมงเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ด้วย. นักโภชนาการแนะนำให้แบ่งอาหารประจำวันตามปริมาณแคลอรี่:
- อาหารเช้า – 500-600 กิโลแคลอรี;
- ของว่าง – 150-200 กิโลแคลอรี;
- อาหารกลางวัน – 300-400 กิโลแคลอรี;
- ของว่างยามบ่าย – 150-200 กิโลแคลอรี;
- อาหารเย็น – 300-400 กิโลแคลอรี;
- เครื่องดื่ม – 100-200 กิโลแคลอรี
เมนูประจำสัปดาห์
เมื่อเตรียมอาหารเป็นเวลา 7 วันคุณต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยเนื่องจากโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธขนมที่คุณชื่นชอบโดยสิ้นเชิง เพื่อควบคุมปริมาณที่คุณกินต่อวัน คุณจะต้องมีตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ผู้ผลิตระบุค่าพลังงานบนฉลากผลิตภัณฑ์ของตนหรือคุณสามารถค้นหาตารางที่มีปริมาณแคลอรี่บนอินเทอร์เน็ต เพื่อให้ได้เพียงพอ แต่อย่ากินมากเกินไปแนะนำให้ปฏิบัติตามตัวชี้วัดต่อไปนี้:
- ผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ได้รับอนุญาตให้กินได้ถึง 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
- สำหรับนักเคลื่อนไหว นักกีฬา และเมื่อออกกำลังกายควรเพิ่มอาหารเป็น 1,800 กิโลแคลอรี
อาหารเช้า (ค่าพลังงาน 30-40%) |
อาหารกลางวัน (40-50%) |
ของว่างยามบ่าย (10%) |
อาหารเย็น (มากถึง 20%) |
|
วันจันทร์ |
มูสลีกับผลไม้สด (100 กรัม), ชาเขียวกับน้ำผึ้ง, ขนมปังกับชีส |
ไก่ต้ม (70 กรัม) กะหล่ำปลีดองหรือกะหล่ำปลีตุ๋น (100-150 กรัม) ยาต้มโรสฮิป |
หม้อปรุงอาหารผักพร้อมชีส (100 กรัม) ชาคาโมมายล์ |
|
ไข่เจียวนึ่งไข่ 2 ฟอง (200 กรัม) แอปเปิ้ล ชาดำไม่หวาน |
ซุปเห็ดแชมปิญอง (200-250 มล.) ลูกชิ้นพร้อมข้าวและเครื่องเคียงผัก (100 กรัม) |
สลัดผัก (100 กรัม) คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัมพร้อมผลไม้ |
||
โจ๊กบัควีทกับน้ำ (150 กรัม), สลัดผลไม้ (100 กรัม), ยาต้มโรสฮิป |
ซุปฟักทอง สลัดผัก (250 มล.) เนื้อลูกวัวต้ม (100 กรัม) |
นมเปรี้ยว. |
ปลานึ่งและบรอกโคลี (200 กรัม) ชา |
|
ขนมปังปิ้งกับชีสนมเปรี้ยว สลัดผักกับอะโวคาโด (150 กรัม) น้ำผลไม้ |
พาสต้าโฮลเกรน (150 กรัม), สลัดผัก (150 กรัม) |
ผลไม้แช่อิ่มแห้งบิสกิต |
ไก่งวงต้ม (150 กรัม), ผักย่าง (100 กรัม) |
|
มันฝรั่งอบยัดไส้ผักโขมและคอทเทจชีส 2-3 ชิ้น, ชา |
ซุปกะหล่ำปลี – ซุป 1 จาน สลัดมะเขือเทศและสมุนไพร – 100 กรัม |
คอทเทจชีสไขมัน 0% |
แครอททอด (2 ชิ้น) กระต่ายตุ๋นในครีมเปรี้ยว (100 กรัม) |
|
ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง (200 กรัม) น้ำผลไม้ |
ซุปครีมมังสวิรัติ – ชามซุป 1 ถ้วย ข้าวไก่อบพร้อมข้าว (100 กรัม) |
กะหล่ำปลีตุ๋นกับแครอท (150-200 กรัม), ไก่งวง (70-100 กรัม) |
||
วันอาทิตย์ |
ไข่เจียวกับผัก (150 กรัม) ขนมปังไรย์กับชีส เครื่องดื่มผลไม้ |
เนื้อลูกวัวนึ่ง (100-150 กรัม) ผักอบ (200 กรัม) ชา |
ปลาแซลมอนอบมะนาว (200 กรัม) ชา |
เมนูประจำเดือน
คุณสามารถสร้างเมนูได้ตลอดทั้งเดือนตามการรับประทานอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ เงื่อนไขหลักคือการทำให้มีความหลากหลายมากที่สุด เมนูที่นำเสนอเป็นเพียงตัวอย่างวิธีการรวมผลิตภัณฑ์ต่างๆ อธิบายสามตัวเลือกสำหรับอาหารเช้ากลางวันและเย็นสำหรับของว่างคุณสามารถกินผลไม้หรือผลเบอร์รี่ดื่ม kefir หนึ่งแก้ว:
สัปดาห์แรก |
|
|
|
สัปดาห์ที่สอง |
|
|
|
สัปดาห์ที่สาม |
|
|
|
สัปดาห์ที่สี่ |
|
|
|
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
การลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วเป็นไปไม่ได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการลดน้ำหนักที่ยาวนาน แต่รับประกันได้ว่าน้ำหนักส่วนเกินจะไม่กลับมาหาคุณ ด้วยเหตุผลเหล่านี้ หลายๆ คนที่กำลังลดน้ำหนักจึงนิยมรับประทานอาหารก่อน แล้วค่อยเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่สมดุล แพทย์แนะนำให้ยึดเมนูนี้ไว้ไม่เกิน 2-3 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
อาหารบัควีท
มันเป็นของกลุ่มอาหารเดี่ยวเพราะคุณต้องกินบัควีทโดยเฉพาะตลอดระยะเวลาที่ลดน้ำหนัก ซีเรียลนี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่เติมเต็มมากมีโปรตีนจำนวนมากและองค์ประกอบหลักที่มีคุณค่า แต่บัควีทมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากเมื่อเทียบกับธัญพืชชนิดอื่น ด้วยการรับประทานอาหารเดี่ยวนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5-7 กิโลกรัมใน 7 วัน แต่ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารนี้นานกว่าหนึ่งสัปดาห์
ข้อเสียเปรียบหลักของอาหารบัควีทคือคุณต้องกินเพียงผลิตภัณฑ์เดียวซึ่งหมายความว่าในระหว่างการลดน้ำหนักร่างกายจะไม่ได้รับสารเหล่านั้นที่ไม่มีอยู่ในบัควีทหรือมีอยู่ในปริมาณน้อยที่สุด ดังนั้นแพทย์หลายคนแนะนำให้เปลี่ยนเมนูที่เข้มงวดด้วยผักผลไม้และผลเบอร์รี่ สามารถต้มซีเรียลได้ แต่ควรเทน้ำเดือดข้ามคืนจะดีกว่า ในการลดน้ำหนักด้วยอาหารบัควีทคุณต้องกินโจ๊กไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน
โปรตีน
แผนโภชนาการนี้มีความพิเศษตรงที่ประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีนที่หลายๆ คนชื่นชอบ เช่น คอทเทจชีส นม เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เนื่องจากการจำกัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก ร่างกายจะถูกบังคับให้ดึงพลังงานจากไขมันสำรองของตัวเอง และจะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง ด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่มีโปรตีน ผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักได้ 10-12 กิโลกรัมใน 3 สัปดาห์
เมนูโปรตีนมาตรฐานได้รับการออกแบบเป็นเวลาสองสัปดาห์หลังจากนั้นคุณควรค่อยๆ ปฏิบัติตามพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารก็มีข้อจำกัด เช่น
- ห้ามเด็ดขาดสำหรับสตรีมีครรภ์ สตรีที่ให้นมบุตร และผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับหรือไตในการรับประทานอาหารดังกล่าว
- ผู้ที่เป็นโรคระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะควรเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนด้วยความระมัดระวัง
- การปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มลดน้ำหนักด้วยโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณมีปัญหาทางเดินอาหาร ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระเพาะหรือโรคอื่นๆ
- ไม่แนะนำให้ผู้สูงอายุลดน้ำหนักด้วยโปรตีน เนื่องจากมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการเกิดลิ่มเลือดอุดตันและการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน
อาหารของดูแคน
หลักการทางโภชนาการที่พัฒนาโดยนักโภชนาการชื่อดังชาวฝรั่งเศส ปิแอร์ ดูคาน ได้รับความนิยมเป็นพิเศษ วิธีลดน้ำหนักแบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอน ซึ่งแต่ละขั้นตอนจะมีลักษณะเฉพาะของตัวเองในการเลือกอาหาร:
- ด่าน 1 – การโจมตี ใช้เวลาประมาณ 2 ถึง 7 วัน ในระหว่างนี้คุณสามารถกินได้เฉพาะโปรตีนเท่านั้น
- ด่าน 2 – การสลับ ใช้เวลาประมาณ 1-2 สัปดาห์ ช่วงนี้ต้องเพิ่มผักสดลงในเมนูโดยสลับการบริโภคไฟเบอร์กับโปรตีน
- ด่าน 3 – การรวม อยู่ได้นานจนได้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักตามที่ต้องการ คุณต้องปฏิบัติตามกฎของการสลับโดยค่อยๆแนะนำอาหารจานใหม่จากรายการที่ได้รับอนุญาตในเมนู
- ด่าน 4 – เสถียรภาพ คุณต้องติดมันไปตลอดชีวิต หลักการของขั้นตอนนี้ง่ายมาก: คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ 6 วันต่อสัปดาห์ แต่ในวันที่ 7 อนุญาตให้รับประทานได้เฉพาะโปรตีนเท่านั้น
คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยอาหาร Dukan และจำนวนที่จะลดจะขึ้นอยู่กับคุณและความขยันของคุณ โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักได้ 10-15 กิโลกรัมใน 2-3 เดือน ก่อนที่คุณจะเริ่มควบคุมอาหารคุณควรคำนึงถึงข้อห้ามด้วย ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารโดยเด็ดขาด:
- สตรีมีครรภ์;
- ผู้หญิงที่ให้นมบุตร
- ผู้ป่วยโรคเกี่ยวกับหัวใจ ตับ ไต หลอดเลือด
- ผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญ
- ผู้ป่วยโรคระบบทางเดินอาหารหรือโรคเกาต์
- ผู้ที่มีกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทางจิตใจหรือร่างกายอย่างหนัก
วีดีโอ
คุณเป็นสิ่งที่คุณกิน! นี่คือความจริงประการหนึ่ง แท้จริงแล้วสภาพของตัวเลขของเรานั้นขึ้นอยู่กับชุดของเสบียงที่ใช้ทุกวัน นั่นเป็นสาเหตุที่รายการอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญมาก โดยจะมีความสำคัญเพิ่มขึ้นหลายครั้งหากอาหารนั้นช่วยลดน้ำหนักตัวด้วย เรื่องนี้จะมีการหารือในบทความ
ผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก
ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอาหาร จากสถิติพบว่า 90% ของผลลัพธ์การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่เลือกอย่างถูกต้อง ตามอัตภาพสามารถแบ่งออกเป็นหลายประเภท: โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, เครื่องเผาผลาญไขมัน
ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน
มีจำนวนหนึ่ง ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่เผาผลาญไขมันหรือที่เรียกว่าอาหารแคลอรี่เชิงลบ จะช่วยเร่งการลดน้ำหนักและคุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้
โดยพื้นฐานแล้ว เครื่องเผาผลาญไขมันประกอบด้วยส่วนประกอบที่ต้องเสียค่าใช้จ่ายในการย่อยอาหารเป็นจำนวนมาก ร่างกายทำงานและสลายสารอาหาร โดยพลังงานที่ใช้ในการสลายจะเผาผลาญชั้นไขมันออกไป
ผัก. ซึ่งรวมถึง:
- ผักชีฝรั่ง. มักพบในสูตรเครื่องดื่มและ มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอย่างไร? เขาจะบอกคุณ
- กะหล่ำปลี. ความหลากหลายจะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ และเป็นหนึ่งในไม่กี่ชนิดที่มีแคลอรี่เป็นศูนย์
- แตงกวา. ประกอบด้วยน้ำ 90% และช่วยให้ของเหลวออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว
- แครอท. สามารถรับประทานได้ใน ปริมาณมากโดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักขึ้นเนื่องจากแครอท 100 กรัมมีพลังงานเพียง 25 กิโลแคลอรี เพื่อการดูดซึมเบต้าแคโรทีนที่ดีขึ้น สลัดแครอทควรปรุงรสด้วยผักหรือ
- มะเขือเทศ. เนื้อหาสูงจะทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติและป้องกันอาการท้องอืด
- บีท. ปริมาณเบทาอีนสูงในผักสีแดงเข้มช่วยลดน้ำหนักและออกซิไดซ์เซลล์ไขมันซึ่งส่งผลให้มันบางลงและตายไป และสารต้านอนุมูลอิสระของเคอร์คูมินจะช่วยป้องกันเซลล์ไขมันไม่ให้สร้างใหม่อีกครั้ง
- หัวผักกาด. ปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ช่วยเพิ่มการหลั่งน้ำย่อย ไม่มีคำแนะนำเฉพาะสำหรับการใช้งาน แต่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณในรูปแบบบริสุทธิ์หรือในสลัดได้
- ฟักทอง. เป็นผู้นำในด้านเนื้อหาของสารที่มีประโยชน์ วิตามินทีช่วยเพิ่มการเผาผลาญและร่างกายย่อยอาหารหนักได้ง่าย
- หัวไชเท้า. เชื่อกันว่ายิ่งสีของหัวไชเท้ามีความสว่างมากเท่าไรก็ยิ่งมีประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้อธิบายได้จากเนื้อหาของเอนไซม์แอนโทไซยานินพิเศษที่อยู่ในนั้น นอกจากนี้ปริมาณเส้นใยสูงยังมีประโยชน์ต่อลำไส้ ขจัดสารพิษ และป้องกันการสะสมของเกลือ
- อาติโช๊ค สารสกัดจากอาติโชคมีสารต้านอนุมูลอิสระ ลดคอเลสเตอรอลและทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ และยังช่วยลดความอยากอาหารอีกด้วย ผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดนำมาผสมผสานกับถั่วในอาหาร
- บร็อคโคลี. เป็นของตระกูลกะหล่ำปลีและเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่มี 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
- บวบ. ใช้ในอาหารเพื่อลดปริมาณแคลอรี่และไขมันในอาหาร พวกเขาทำให้สมดุลของเกลือน้ำเป็นปกติ
- พริกไทย: พริกหยวก, พริก, พริกป่น พวกเขามีสารแคปไซซินซึ่งเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดความรู้สึกหิว
- ใบผักกาดหอม. ใบหนึ่งร้อยกรัมมีเพียง 16 กิโลแคลอรี วิธีสากลในการเติมเต็มท้องของคุณโดยไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ
- ชิกโครี เครื่องดื่มยอดนิยมที่มาแทนที่กาแฟ ประกอบด้วยส่วนประกอบ 3 ส่วน ได้แก่ อินนูลิน เพคติน อินติบิน พวกเขามีผลดีต่อร่างกาย กล่าวคือ กำจัดของเหลวส่วนเกิน เร่งการเผาผลาญ และกำจัดเซลล์ไขมัน เครื่องดื่มมหัศจรรย์นี้สองหรือสามแก้วต่อวันก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถดื่มได้ทั้งแบบบริสุทธิ์หรือพร้อมนม
- กระเทียม. ช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักเฉพาะในกรณีที่บริโภคสดโดยไม่ต้องใช้ความร้อน
ผลไม้:
- เกรปฟรุ้ต. พวกเขาถือเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่ผู้ที่ลดน้ำหนัก และด้วยเหตุผลที่ดี พวกเขาไม่เพียงแต่ลดระดับอินซูลิน แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารอีกด้วย
- ส้ม. พวกเขาชาร์จร่างกายด้วยพลังงาน ขับเลือดผ่านหลอดเลือดดำ บังคับให้ร่างกายทำงานเร็วขึ้น
- แอปเปิ้ล. ประโยชน์ของผลไม้นี้ไม่มีประโยชน์ เนื่องจากช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและบรรเทาอาการผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร
- สับปะรด. ต้องขอบคุณเอนไซม์โบรมีเลนที่รวมอยู่ในส่วนประกอบจึงส่งเสริมการดูดซึมอาหารที่มีไขมัน ชิ้นเดียวหลังอาหารก็เพียงพอแล้ว
- ลูกพลัม.
- แตง
- กีวี่. อุดมไปด้วยวิตามินช่วยลดความอยากอาหารและทำความสะอาดร่างกาย
- เลมอน. พวกเขาเพิ่มความเป็นกรดซึ่งเป็นผลมาจากการที่โพแทสเซียมถูกดูดซึมเร็วขึ้นและยังช่วยทำความสะอาดระบบย่อยอาหารด้วย อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของมะนาวในการลดน้ำหนัก -
- ลูกพีช.
- มะนาว.
- มะม่วง.
ผลเบอร์รี่:
- แตงโม.
- ราสเบอรี่.
- สตรอเบอร์รี่
- บลูเบอร์รี่
- แครนเบอร์รี่.
- ทะเล buckthorn
ผักใบเขียวและสมุนไพร:
- กระวาน. เนื่องจากมีน้ำมันหอมระเหยในปริมาณสูง การเผาผลาญจึงเพิ่มขึ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและอาหารที่มีไขมันจะสลายตัวเร็วขึ้น
- พริกป่น
- อบเชย. ปรับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตให้เป็นปกติ รักษาระดับกลูโคสให้คงที่ ซึ่งจะเพิ่มการสะสมของไขมันใต้ผิวหนังในร่างกาย ในบทความถัดไปเราจะพูดถึงรายละเอียดเกี่ยวกับคุณประโยชน์ต่างๆ
- โหระพา.
- ดอกคาร์เนชั่น
- สะระแหน่.
- ไธม์.
- ปราชญ์.
- ทาร์รากอน.
- ชาเขียว. เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งและมีเอนไซม์ที่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน ขอแนะนำให้บริโภคสี่ถ้วยต่อวันระหว่างมื้ออาหาร แต่ไม่ควรรับประทานทันทีหลังอาหาร
- ขิง. เมื่อเข้าสู่กระเพาะจะช่วยเพิ่มการดูดซึมอาหารที่เหลือ เพื่อผลลัพธ์ที่ดี ให้ใช้รากขิงแทนใบและผง
อย่างที่คุณเห็นผู้นำที่ไม่มีปัญหาในบรรดาอาหารที่ทำลายชั้นไขมันคือผักและผลไม้ ในฤดูใบไม้ร่วงและ เวลาฤดูร้อนมีราคาไม่แพงและยังเป็นคลังเก็บวิตามินอีกด้วย ในฤดูหนาวคุณสามารถใช้เครื่องเทศที่เตรียมจากฤดูร้อนได้
ผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก
ระบบอาหารหลายอย่างสร้างขึ้นจากอาหารที่มีโปรตีนและด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนย่อยยากร่างกายจะอิ่มเร็วด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำลดน้ำหนัก แต่ยังคงรักษาไว้ มวลกล้ามเนื้อ.
- คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันสูงถึง 2 ถือเป็นอาหารที่ย่อยง่ายจึงมักใช้สำหรับวันอดอาหาร
- เนื้อไม่ติดมัน: ไก่ไร้หนัง กระต่าย ไก่งวง เนื้อวัว และเนื้อลูกวัว
- Kefir และนมที่มีปริมาณไขมันสูงถึง 1.5% ประกอบด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งส่งเสริมการสลายไขมัน
- ปลาไขมันต่ำ: ปลาคาร์พ ปลาคาร์พ crucian หอก ปลาพอลล็อค ปลาค็อด และอื่นๆ
- เซรั่มน้ำนม.
- ไข่ (ต้มนิ่ม, ต้มสุก).
- อาหารทะเล: กุ้ง ปลาหมึก หอยแมลงภู่
อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต
แม้ว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะมีแคลอรี่สูงกว่าอาหารประเภทโปรตีนและไม่ควรนำไปใช้ในทางที่ผิด แต่รายการอาหารที่เลือกอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณไม่เพียงเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังลดน้ำหนักได้อีกด้วย เรื่องนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งไม่ทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นและมีเส้นใยจำนวนมาก
- บัควีท มีธาตุเหล็กและไอโอดีนในปริมาณมาก แม้ว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยและมีโปรตีนจำนวนมาก - 11 เปอร์เซ็นต์ดังนั้นจึงทำให้ร่างกายอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว
- ข้าวโอ๊ต ทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติและ...
- ข้าวกล้อง ขจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกายจึงทำความสะอาดได้
- ขนมปังธัญพืช
- รำข้าว. อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสามารถทดแทนขนมปังได้อย่างสมบูรณ์
ผลิตภัณฑ์ลดหน้าท้อง
หน้าท้องแบนราบคือความฝันของสาวๆ หลายๆ คน บริเวณหน้าท้องถือเป็นบริเวณที่มีปัญหา มักเป็นชั้นไขมันที่ทำลายได้ยาก คุณออกกำลังกาย ทาครีมพิเศษ แต่ท้องไม่หาย สาเหตุส่วนใหญ่ก็คือคุณทานอาหารผิดประเภท เรามาดูรายการข้อกำหนดในการช่วยชีวิตที่จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบกันดีกว่า
- ผักและผลไม้ แทนที่พืชธัญพืช (ขนมปัง แป้ง) ด้วยผักและผลไม้ สารทดแทนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือผักและผลไม้สีส้มและสีแดง: ส้ม ส้มเขียวหวาน พริกแดง แครอท เกรปฟรุต พีช และอื่นๆ ประกอบด้วยเบต้าแคโรทีนและวิตามินซีซึ่งช่วยลดน้ำหนักบริเวณเอว
- เนื้อไม่ติดมัน: เนื้อลูกวัว, เนื้อวัว
- ปลาที่มีปริมาณไขมันเล็กน้อย
- น้ำนม.
- โยเกิร์ตธรรมชาติ
- แร่ธาตุซีลีเนียมพบได้ในถั่ว ธัญพืช เนื้อแดง และอาหารทะเล
- น้ำมันมะกอก.
- อาโวคาโด.
อาหารที่รบกวนการลดน้ำหนัก
ฉันอยากจะพูดถึงผลิตภัณฑ์ที่ "เป็นอันตราย" ที่สามารถรบกวนเส้นทางสู่การเปลี่ยนแปลงของคุณและ รูปร่างที่สวยงาม.
สิ่งต่อไปนี้เป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด:
- เนย, มาการีน.
- ซาโล.
- ครีมเปรี้ยวและครีม
- ชีสที่มีปริมาณไขมันมากกว่า 30%
- คอทเทจชีสที่มีไขมันมากกว่า 5%
- มายองเนส ซอสมะเขือเทศ
- เนื้ออ้วน.
- ปลาอ้วน.
- เนื้อรมควัน
- อาหารกระป๋องทุกประเภท
- น้ำตาล.
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง เมล็ดพืช
- แยมและแยม
- ขนมหวาน: ลูกอม ช็อคโกแลต ขนมอบ เค้ก ครีม มาร์ชเมลโลว์ และผลิตภัณฑ์ขนมอื่นๆ
- ผลิตภัณฑ์แป้ง: ขนมปัง คุกกี้ ขนมปังขาว ขนมปังขิง
- ไอศครีม.
- นมข้น.
- ชิป.
- โซดา.
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์.
- พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ แซนด์วิช บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ:
- น้ำมันพืช.
- พาสต้า.
- ผลไม้ (ไม่เกิน 500 กรัมต่อวัน)
- ไข่ (สูงสุด 4 ฟองต่อสัปดาห์)
- วอลนัท, เฮเซลนัท, อัลมอนด์
- ซีเรียล
- มันฝรั่ง.
- กาแฟ.
หลังจากศึกษารายชื่อผลิตภัณฑ์มหัศจรรย์เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินอย่างถี่ถ้วนแล้ว ตอนนี้คุณสามารถเริ่มก้าวไปสู่ความผอมเพรียวได้ด้วยความช่วยเหลือจากความรู้ที่ได้รับ แต่จำไว้ว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักโดยไม่ต้องรับประทานอาหารใดๆ และรับประทานอาหารที่มีการพัฒนาอย่างชัดเจนและไม่ต้องรับประทานอาหารใดๆ การออกกำลังกายอาจไม่มาพร้อมกับผลเชิงบวก มันอาจจะหายไปด้วยซ้ำ ดังนั้นเฉพาะการผสมผสานระหว่างการควบคุมอาหารและกีฬาเท่านั้นที่จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวก
เราหวังว่าคุณจะโชคดีบนเส้นทางแห่งการเปลี่ยนแปลง การลดน้ำหนักที่บ้านเป็นไปได้!
10 สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก (วิดีโอ)